Unitilastoa jouluviikolla

Pidin tälläkin viikolla Sleep As Android -sovelluksen päällä nukkuessani, jotta saisin vertailtua, parantavatko vapaapäivät unenlaatua.

Ja kyllähän ne paransivat. Syvän unen osuus oli peräti 43%, kun se oli viime viikolla vain 35%. Sovellukselta tuli kuitenkin herja: "Varoitus, muut käyttävät saavat 17% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:05 (viimeksi 7:40)
Syvä uni: 39% / 3:10 / 5x (viimeksi 37% / 2:52 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Joulutauko

On jouluaattoaamu, riisipuuro on hautumassa ja olen laittanut kinkun uuniin. Isot muksut nukkuvat vielä.

Olen julistanut joulutauon alkaneeksi. En laske kaloreita nyt noin kahteen viikkoon, vaan herkuttelen ja lepäilen. Pidän myös pari päivää roikkumishaasteesta taukoa, sillä olen saanut yhdestä sormitaipeesta ihon rikki roikuttuani vanhempieni takkahuoneen orrella. Käyn tällä viikolla kuitenkin tekemässä 1-2 salitreeniä, joista toisella on aika testata leuanvetomaksimia.

Palaan ruotuun loppiaisen jälkeen.

Loppukiri viikko #15 (Paluu Osa II: viikko 62)

Treeni: Tällä viikolla ehdin joulunaluskiireiden ja leffaillan vuoksi vain kahdesti salille. Hyötyliikuin silti aivan sukupuolineutraalina apostolinkyydillä.

Ravinto: Viikonloppuna lisäsin hiilareita koneeseen jouluvalmistelujen ohessa. Perjantaina oli hiilaritankkausta.

Syöty energia: 2891 kcal
proteiinia: 149 g (23%)
hiilihydraatteja: 171 g (26%)
rasvaa: 150 g (51%)

Uni: Unenlaatu huononi taas, syvää unta tuli keskimäärin vain 35% (-4%-yks. viime viikosta). Etenkin alkuviikosta nukuin surkeasti. Sovellukselta taas tutu herjan ("Varoitus, muut käyttävät saavat 16% enemmän syvää unta") lisäksi uusi varoitus: "Syvä uni on laskenut viime aikoina 6%".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:40 (viimeksi 7:31)
Syvä uni: 37% / 2:52 / 5x (viimeksi 41% / 3:05 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 76,5 kg (-0,6 kg viime viikosta, -0,1 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -11 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,3 cm (-0,1 cm edellisviikosta, -1,0 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -12,1 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski edelleen.

Fiilikset: Kiirettä, stressiä, univaikeuksia. Kroppa ja mieli huutavat lepoa - onneksi kohta on joulu!

Loppuvuosi 2014: Baby steps...

Kävin tänään mittauttamassa rasvaprosenttini pihdeillä. Kas tässä tulos:

19.12.2014:
- paino: 76,3 kg (-0,3 kg vajaassa 4 kk:ssa)
- rasvaprosentti 14,8 % (-0,8% yks. vajaassa 4 kk:ssa, rasvaa 11,3 kg eli -0,6 kg vajaassa 4 kk:ssa)
- rasvaton paino: 65 kg (+0,3 kg vajaassa 4 kk:ssa)
- vyötärön ympärys: 88,9 cm (-1,6 cm vajaassa 4 kk:ssa)

Tiivistettynä kehitykseni on ollut hyvin vaatimatonta vajaassa neljässä kuukaudessa, olen edistynyt liki olemattomasti. Se on kuitenkin positiivista, että kaikki kehityksen mittarit ovat kuitenkin positiivisia, vaikkakin vähän. Uskon, että olin syksyllä ja alkutalvesta jopa lihavammassa kunnossa kuin viime kesänä, mutta viime viikkoina kiristin dieettiä ja sain sentään jotakin aikaiseksi.

Mitä tästä opin? Älä päästä itseäsi repsahtamaan noin paljon, kun tavoitteena on päästä noin 10 % rasvoihin.

Pian edessä on joulutauko, joka venyy reissun takia ennätyspitkäksi, loppiaiseen asti. Pidän ruokien merkkaamisesta ja urheilusta kaikkiaan noin 1,5 viikon tauon. Loppiaisen jälkeen palaan taas ruotuun ja mielessä on kiristää vielä vähän vyötä, siis karsia energiansaantia ja hiilareita.

Aloitin homman eli Paluu II-projektin lokakuussa 2013 eli 14 kuukautta sitten. Silloin tilanne oli tämä:

16.10.2013:
- paino: 87,5 kg (+8,8 kg sitten tammikuun 2012)

- rasvaprosentti: 22,7 % (+3,7 yks. sitten tammikuun 2012, rasvaa 19,9 kg eli +4,9 kg sitten tammikuun 2012)
- rasvaton paino: 67,6 kg (+3,9 kg sitten tammikuun 2012)
- vyötärön ympärys (navan kohdalta): 101,4 cm

Tässä koko tähän astisen Paluu II -projektin saldo:

- painoni on pudonnut 11,2 kg
- rasvaprosenttini on pienentynyt 7,9 %-yksikköä
- rasvaa on lähtenyt 8,6 kg.
- rasvaton painoni on laskenut 2,6 kg
- vyötäröltä on hävinnyt 12,5 senttiä.

Eli tulosta on tullut hyvin, rasvaprosentti olisi voinut pienentyä reilumminkin, mutta olen halunnut välttyä merkittävältä lihaskadolta.

Loppukiri viikko #14 (Paluu Osa II: viikko 61)

Treeni: Palasin normaaliin treenirytmiin ja hyötyliikuin lisäksi kiitettävästi kävellen.

Ravinto: Perjantaina olivat vuorossa firman pikkujoulut eli alkoholia ja hiilaria. Hauskaa piisasi aamuyöhön asti. Launtaina piti lepäillä ja lääkitä itseäni roskaruualla ja pienellä karkkipussilla.

[ma-to, su]

Syöty energia: 2509 kcal
proteiinia: 174 g (32%)
hiilihydraatteja: 106 g (20%)
rasvaa: 116 g (48%)

Uni: Unenlaatu huononi viime viikosta, keskimäärin syvää unta tuli 39% (-4%yks. viime viikosta). Unen määrä jäi hieman liian vähäiseksi. Sovellukselta taas tuttu herja: "Varoitus, muut käyttävät saavat 16% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:31 (viimeksi 7:44)
Syvä uni: 41% / 3:05 / 5x (viimeksi 42% / 3:11 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,1 kg (-1,6 kg viime viikosta, +0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Painossa putosi toissa viikon lukemiin eli hiilaripöhö taisi laskeutua.

Vyötärönympärys: 89,4 cm (-0,9 cm edellisviikosta, -0,9 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -12 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski edelleen.

Fiilikset: Mainio viikko, reeni kulki, virtaa piisasi ja pippalointi oli hauskaa. Olin liekeissä!

Loppukiri viikko #13 (Paluu Osa II: viikko 60)

Treeni: Palasin normaaliin treenirytmiin ja hyötyliikuin lisäksi kiitettävästi kävellen.

Ravinto: Perjantaina oli hiilaripäivä. Hiilareita vedin myös lauantaina ja sunnuntaina. Merkkausvapaata kertyi nyt kaksi päivää, kun lauantaina oli taas yhdet pikkujoulut, jotka venyivät sunnuntain puolelle - ja pitihän niistä toipuakin.

[ma-pe]

Syöty energia: 2978 kcal
proteiinia: 161 g (24%)
hiilihydraatteja: 143 g (22%)
rasvaa: 157 g (54%)

Uni: Unenlaatu oli jälleen vaihtelevaa, ja määrä jäi liian vähäiseksi. Syvää unta tällä viikolla keskimäärin 43%, mikä on 1%-yksikön paremmin kuin pari viikkoa sitten jolloin edellisen kerran mittasin unenlaatua koko viikon. Paras lukema oli liki ennätysmäiset 58% syvää unta sunnuntain vastaisena yönä pippaloiden jälkeen, kun laitoin nukkumaan vasta kolmelta. Sovellukselta tuttu herja: "Varoitus, muut käyttävät saavat 16% enemmän syvää unta" ja toinen: "Nukuttu uni on vähentynyt 29 minuuttia viime aikoina".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:44 (viimeksi 7:45)
Syvä uni: 42% / 3:11 / 5x  (viimeksi 42% / 3:16 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 78,7 kg (+1,6 kg viime viikosta, +2,1 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -8,8 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Painossa humpsahti ylös, liikaa energiaa ja hiilariturvotusta?

Vyötärönympärys: 90,3 cm (+0,1 cm edellisviikosta, -0,0 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,1 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski viime viikosta.

Fiilikset: Viime viikonlopun tunturiloma tuntui vähän jäsenissä vielä, unetkin jäivät väliin monena yönä.

Loppukiri viikko #12 (Paluu Osa II: viikko 59)

Treeni: Tämä viikko ei mennyt ollenkaan suunnitelmien mukaan. Ehdin treenata salilla vain kerran ja tehdä lisäksi päivittäiset kyykyt. Roikkumista ja meditointia jäi tekemättä yhtenä päivänä. Kaikki tämä siksi että sain isojen lasten kanssa tilaisuuden päästä ilmaiseksi viikonlopuksi tunturilomalle - en voinut olla käyttämättä tilaisuutta hyväksi! Sain lasketeltuakin viikonloppuna ensi kertaa noin kuuteen vuoteen.

Ravinto: Merkkausvapaata kertyi nyt peräti neljä päivää, tunturiviikonlopun lisäksi oli arki-iltana yksi työtilaisuus, jossa olin isäntien ruokatarjoilun kohteena.

[ma, ti, to]

Syöty energia: 2592 kcal
proteiinia: 156 g (29%)
hiilihydraatteja: 96 g (22%)
rasvaa: 131g (49%)

Uni: Unenlaatu vaihteli, tunturissa nukuin yllättävän sikeästi, vaikka yleensä nukun kehnosti vieraassa paikassa. Sleep As Android -sovellusta en käyttänyt viikonloppuna. Enkä ottanut sovelluksen statistiikkaa talteen tällä kertaa.

Paino: 78,7 kg (+1,6 kg viime viikosta, +2,1 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -8,8 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Painossa humpsahti ylös, liikaa energiaa ja hiilariturvotusta?

Vyötärönympärys: 90,3 cm (+0,1 cm edellisviikosta, -0,0 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,1 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski viime viikosta.

Fiilikset: Erittäin vauhdikas viikko, joka huipentuu mahtavaan maisemanvaihtoon aivan yllättäen.

Loppukiri viikko #11 (Paluu Osa II: viikko 58)

Treeni: Kolme salitreeniä, lisäksi joka päivä etunojapunnerruksia (21 päivän punnerrushaaste jatkui), meditointia ja kyykkyhaastetta. Kävelin jälleen varsin paljon.

Ravinto: Merkkausvapaata kertyi kolme päivää, ensin oli pitkä työreissu, sitten kavereiden järjestämät pikkujoulukekkerit jatkoineen sekä niistä toipumispäivä. Merkattuina päivinä söin aika sopivasti.

[ti-to, su]

Syöty energia: 2578 kcal
proteiinia: 162 g (29%)
hiilihydraatteja: 128 g (22%)
rasvaa: 124 g (49%)

Uni: Nukuin taas vaihtelevalla menestyksellä, jälleen ex-puolison kanssa tuli riitaa, lisäksi yhdet alkoholipitoiset pippalot vaikuttivat uniin. Syvää unta tällä viikolla keskimäärin 42%, mikä on 1%-yksikön parempi kuin viime viikolla. Paras lukema oli 55% sunnuntain vastaisena yönä - jolloin samalla kahmaisin univelkoja pienemmäksi yli 10 h unilla. Sleep As Androidilta taas herja: "Varoitus, muut käyttävät saavat 16% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:45 (viimeksi 7:44)
Syvä uni: 42% / 3:16 / 6x (viimeksi 41% / 3:09 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,1 kg (+0,1 kg viime viikosta, +0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Painossa ei muutoksia.

Vyötärönympärys: 90,2 cm (-0,8 cm edellisviikosta, -0,1 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,2 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski viime viikosta.

Fiilikset: Ex-puolison kanssa riitely, rahahuolet ja kolme peräkkäistä aamuvuoroa aiheuttivat stressiä ja väsymystä. Loppuviikko oli jo parempi, kun riita sovittiin ja rahahuoletkin alkavat järjestyä.

Loppukiri viikko #10 (Paluu Osa II: viikko 57)

Treeni: Kolme salitreeniä, lisäksi joka päivä etunojapunnerruksia (21 päivän punnerrushaaste jatkui), meditointia ja kyykkyhaastetta. Kävelin jälleen varsin paljon.

Ravinto: Sapuskaa kertyi taas - ja hiilareita, kumpaakin enemmän kuin olen suunnitellut.

Syöty energia: 2958 kcal
proteiinia: 160 g (24%)
hiilihydraatteja: 150 g (22%)
rasvaa: 163 g (54%)

Uni: Unenlaatu heittelehti ja pysyi keskimäärin samassa kuin viime viikolla, syvän unen osuus oli keskimäärin 41%. Vaihtelua taas rujosti tiistain stressia aiheuttaneen pahan riidan jälkeisestä 29%:sta lauantain vapaapäivän ja hiilaritankkauksen jälkeiseen 49 %:iin. Unimäärä jäi hieman vajaaksi tällä viikolla, sillä tein kolme aamuvuoroa ja ex-puolison kanssa käydyn riidan sekä sen sovittelun takia päiväunet jäivät olemattomiksi. Sleep As Android -sovellus antoi useamman varoituksen: "Varoitus: Nukutun unen määrä on laskenut viime aikoina 25 minuuttia", ja "Varoitus, muut käyttävät saavat 16% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:44 (viimeksi 7:55)
Syvä uni: 41% / 3:09 / 6x (viimeksi 41% / 3:17 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,1 kg (+0,1 kg viime viikosta, +0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Painossa ei muutoksia.

Vyötärönympärys: 90,2 cm (-0,8 cm edellisviikosta, -0,1 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,2 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski viime viikosta.

Fiilikset: Ex-puolison kanssa riitely, rahahuolet ja kolme peräkkäistä aamuvuoroa aiheuttivat stressiä ja väsymystä. Loppuviikko oli jo parempi, kun riita sovittiin ja rahahuoletkin alkavat järjestyä.

Lisää hiilaria koneeseen?

Idolini Kaisa Jaakkolan kirjoitus on saanut minut ajattelemaan hiilarihannausta eli vähähiilarista dieettiä ja sen sopivuutta itselleni.

Kaisan mukaan liian vähillä hiilareilla ei ole välttämättä viisasta kituutta pitkiä aikoja, jos kärsii stressistä, liikkuu paljon ja on muutenkin fyysisesti aktiivinen. Meikään nuo kaikki - stressi, liikunnallisuus ja fyysinen aktiivisuus - pätevät kyllä, eli tämä osui.

En toisaalta ole kituuttanut mitenkään erityisen vähillä hiilareilla tänä syksynä. Vaikka Loppukiri-projektin alussa suunnittelin syöväni ei-treenipäivinä alle 100 grammaa hiilareita, useimpina päivinä olen syönyt sitä enemmän. Treenipäivinä aioin alunperinkin syödä yli 100 grammaa hiilareita ja sellaisina päivinä niitä on kertynyt enemmänkin.

Laskin, että syyskuussa söin keskimäärin 150 grammaa, lokakuussa 160 grammaa ja marraskuun alkupuoliskolla jo 175 grammaa. Luvuissa ovat mukana hiilaritankkauspäivät. En muutenkaan ole kituuttanut pienillä kaloreilla, vaan olen syönyt syys-marraskuussa keskimäärin 3000 kcal/vrk. Herkkuja olen välillä syönyt myös hiilaripäivien ulkopuolella.

No miten on käynyt painoni ja vyötärön ympärykseni?

Painoni on itse asiassa noussut projektin aikana. Se oli juuri ennen Loppukirin alkamista 76,6 kg ja tuorein lukema on tältä aamulta: 76,9 kg. Paino on toki sahannut tuotakin ylempänä 1,5 viikon merkkaus- ja treenivapaan lomani aikana.

Vyötärönympärys on painoa luettavampi kehonkoostumuksen mittari. Se oli juuri ennen Loppukirin aloittamista 90,3 cm ja tällä viikolla lukema on liki millilleen sama. Eli rasvaprosenttini ei ole pienentynyt.

Toisaalta treeni kulkee melkoisen hyvin, joten siitä ei voi valittaa. Olen palautunut mielestäni aika hyvin, ja siinä osasyynä on varmaankin kreatiini. Samaa lisäravinnetta varmaan on osaksi syyttäminen siitä, että jaksamista tuntuu piisaavan raudan nosteluun.

Hiilareita olen jo lisännyt ennen Jaakkolan Kaisan kirjoitusta.

Mutta vyötäröltä pitäisi karistaa silti laardia vielä muutama kilo. Onnistuisiko se oikeasti tällä energia- ja hiilarimäärällä? Tuntuu epäilyttävältä. Toisaalta, jos riittävä hiilarimäärä vähentää stressiä ja se taas parantaa unenlaatua sekä palautumista. niin mikä ettei.

Toisaalta olen ennenkin saanut aikaiseksi rasvaprosentin pienentymistä hiilareita vähentämällä. Olen epävarma siitä, miten pitäisi edetä, sillä haluan eniten olla nykyistä tiukemmassa kunnossa - silti pitäen mahdollisimman paljon lihasmassaani.

Eli vastaus otsikon kysymykseen: En kyllä lisää enempää hiilareita ruokavaliooni tässä vaiheessa.

Ennen joulun ja vuodenvaihteen taukoa edessä on vielä viisi viikkoa. Siinä ajassa on vielä kolme karikkoa eli pikkujoulukauden pippaloita peräti kolme kappaletta. Mutta näitä lukuunottamatta voin kyllä skarpata arkiruokavaliossani: eli siis nyt hiilareita vähemmäksi etenkin ei-treenipäivinä. Tavoite: noin 100 grammaa. Salitreenipäivinä se voi olla 130-150 grammaa, hiilaritankkauspäivänä noin 300 grammaa.

Lisätään vielä se, että pienennän energiansaantiani noin 10% eli keskimäärin 2700 kcal/vrk. Käytännössä minun pitää syödä normaalisti alle tuon eli noin 2600 kcal/vrk, sillä hiilaripäivinä kertyy arviolta 700-800 kcal ylimääräistä kerran viikossa.

Loppukiri viikko #9 (Paluu Osa II: viikko 56)

Treeni: Kolme salitreeniä, lisäksi joka päivä etunojapunnerruksia (21 päivän punnerrushaaste!), meditointia ja kyykkyhaastetta. Kävelin myös aika homona - siis sukupuolineutraalina - mm. työmatkoja.

Ravinto: Vähensin vähän sapuskaa viime viikolta ja karsin myös hiilareita vähän vähemmäksi - vielä pitää kiristää, jotta rasva palaisi. Torstaina oli hiilaripäivä poikien leffaillassa. Sunnuntaina pidin merkkausvapaata isänpäivän kunniaksi - ja vedin hiilareita.

[ma-la]

Syöty energia: 2912 kcal
proteiinia: 169 g (27%)
hiilihydraatteja: 143 g (23%)
rasvaa: 138 g (50%)

Uni: Unenlaatu oli liki sama kuin viime viikolla, syvän unen osuus keskimäärin 41 %. Vaihtelua taas rujosti 29%:sta 52 %:iin. Lauantain vastaisena yönä tankkasin unta, tosin pätkittäistä sellaista yli 12 tuntia - kuittasin univelkoja. Sleep As Android -sovellus antoi taas tutun varoituksen: "Varoitus, muut käyttävät saavat 15% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:55 (viimeksi 7:51)
Syvä uni: 41% / 3:17 / 5x (viimeksi 42% / 3:19 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,0 kg (-1,4 kg viime viikosta, +0,4 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,5 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino laski jo lähelle lomaa edeltäviä lukemia.

Vyötärönympärys: 90,1 cm (-0,9 cm edellisviikosta, -0,2 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,3 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Väsymystä riitti vielä pitkälle loppuviikkoon, kiitos univelan ja kotihuolten. Viikonloppuna onneksi helpotti ja sain lepoa.

Loppukiri viikko #8 (Paluu Osa II: viikko 55)

Treeni: Kolme kertaa salitreeniä ja lisäksi lauantaista lähtien päivittäin etunojapunnerruksia, sillä liityin 21 päivän punnerrushaasteeseen. Lisäksi meditointia, roikkumista ja kyykkyhaastetta joka päivä ja rullauksia ja venyttelyjä salitreenin jälkeisinä iltoina. Unohtamatta runsasta kävelyä.

Ravinto: Hiilareita vedin kyllä aivan liikaa tällä viikolla. Alkuviikosta töissä oli tarjolla poikkeuksellisen herkullista sacher-kakkua ja paljon, loppuviikosta hamstrasin perheelle liikaa halloween-herkkuja. Muutenkin tuli syötyä varsin reippaat määrät energiaa. No, ensi viikolla elän siistimmin.

Syöty energia: 3100 kcal
proteiinia: 162 g (23%)
hiilihydraatteja: 207 g (29%)
rasvaa: 156 g (48%)

Uni: Unenlaatu palasi tavanomaiselle tasolleni tällä viikolla, syvän unen osuus oli 42%. Se tosin vaihteli rajusti 26 %:sta 56 %:iin. Jälkimmäinen lukema syntyi ennen aamuvuoroa, jolloin olin ottanut melatoniinia ja mennyt aikaisin petiin. Heräsin kahden aikaan yöllä ja jatkoin uniani niin pitkään että pommiin - heräsin vasta kun unisovellukseni herätyskello oli soinut puoli tuntia, tämäpäh harvinaista! Hämmästyttävää, tällaista uneni pitäisi olla joka yö! Sleep As Android -sovellus varoitti jälleen: "Varoitus, muut käyttävät saavat 15% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:51 (viimeksi 7:50)
Syvä uni: 42% / 3:19 / 5x (viimeksi 41% / 3:13 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 78,4 kg (+1,9 kg edelliskerrasta, +1,8 kg loppukirin alusta [76,6 kg],-9,1 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino humahti ylös 1,5 viikon hiilariliberaalin lomailun jälkeen.

Vyötärönympärys: 91,0 cm (+1,9 cm edelliskerrasta, +0,7 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -10.4 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Alkuviikolla reissu ja sen aikana syntynyt univelka väsyttivät, flunssakin yritti päälle, mutta loppuviikosta helpotti. Eka kyykkytreeni pariin viikkoon pisti koivet jumiin pariksi päiväksi.

Syyslomalla

Olen viettänyt runsaan viikon syysloman, joka tosin oli touhua täynnä kun vietin sen kahden nuorimman lapseni (1- ja 2-vuotiaat pojat) kanssa. Pidin ruokien merkkauksesta ja liikunnasta taukoa. En myöskään harrastanut roikkumista, kyykkyhaastetta tein sentään ainakin muutaman minuutin per päivä, mutta en puolta tuntia.

Tuli herkuteltua monena päivänä, sekä ex-puolison että siskon luona. Huomenna maanantaina palaan taas ruotuun.

Loppukiri viikko # 7 (Paluu Osa II: viikko 54)

Treeni: Edelleen treeni kulki hyvin, salilla kolmesti, lenkillä kerran ja hyötyliikuin sekä pyörällä että jalan. Kyykkyhaastetta tein joka päivä, samoin roikkumishaastetta. Vasen olkapää kipuili yhä hieman roikkuessa. Käsilläseisontaa taisin tehdä pari kertaa.

Ravinto: Hiilaripäivä oli torstaina - hampurilainen, ranskalaisia, limsaa ja peräti kolme (!!!) berliininmunkkia. Perjantaina lähdin reissuun ja pidin loppuviikon merkkausvapaata.

Syöty energia [ma-to]: 3216kcal
proteiinia: 174 g (23%)
hiilihydraatteja: 207 g (28%)
rasvaa: 161 g (49%)

Uni: Mittasin unta maanantaista perjantaihin, ennen kuin lähdin reissuun. Reissussa en sitä tehnyt. Unenlaatu heikkeni viime viikosta, syvän unen osuus tipahti normaalista 43 %:sta 40 %:iin. Sleep As Android -sovellus varoitti jälleen: "Varoitus, muut käyttävät saavat 15% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:50 (viimeksi 8:00)
Syvä uni: 41% / 3:13 / 5x (viimeksi 40% / 3:14 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 76,5 kg (-0,3 kg viime viikosta, -0,1 kg loppukirin alusta [76,6 kg],-11 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino laski hivenen.

Vyötärönympärys: 89,1 cm (-0,2 cm viime viikosta, -1,2 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -12,3 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Oli lennokas, paikoitellen flow-olo, mainiota!

Loppukiri viikko # 6 (Paluu Osa II: viikko 53)

Treeni: Treeni kulki hyvin. Kävin salilla kolmesti, lenkillä kerran ja hyötyliikuin sekä pyörällä että jalan. Kyykkyhaastetta tein joka päivä, samoin roikkumishaastetta. Vasen olkapää alkoi kipuilla, en tiedä teinkö jotain väärin kun heiluin tangossa roikkumishaasteessa salilla vai onko kyse vain ylirasituksesta - olenhan tehnyt kohta kaksi kuukautta putkeen tätä haastetta. Käsilläseisontaa n. 5 kertaa tällä viikolla.

Ravinto: Lauantaina oli hiilaripäivä, mutta en syönytkään normaaliin tapaan karkkia vaan lähinnä rusinoita ja kuivattuja hedelmiä - sekä illalla kaksi leipää. Hiilareita tuli muinakin päivinä suunniteltua enemmän - kuin myös energiaa.

Syöty energia: 2992 kcal
proteiinia: 186 g (28%)
hiilihydraatteja: 133 g (20%)
rasvaa: 157 g (52%)

Uni: Unenlaatu parani viime viikosta, syvän unen osuus nousi ennätyssurkeasta 36 %:sta 43 %:iin, mikä on suunnilleen normaalia meikäläiselle. Yhtenä yönä sain peräti 55 % syvää unta - ennätys? Työstressi väheni ja siviilielämässäkin oli taas rauhallisempi jakso. Sleep As Android -sovellus varoitti silti taas: "Varoitus, muut käyttävät saavat 15% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:00 (viimeksi 7:49)
Syvä uni: 40% / 3:14 / 5x (viimeksi: 42% / 3:16 /6x)
Ääni: - (viimeksi -)
Paino: 76,8 kg (-0,1 kg viime viikosta, +0,2 kg loppukirin alusta [76,6 kg],-10,7 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino laski hivenen.

Vyötärönympärys: 89,3 cm (-0,6 cm viime viikosta, -1,0 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -12,1 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Energiaa riittää, fiilis on pääosin hyvä.

Loppukiri viikko # 5 (Paluu Osa II: viikko 52)

Treeni: Nyt treeni kulki jo paremmin. Kävin kolmesti salilla, kerran hölkkälenkillä (pitkästä aikaa), lisäksi hyötyliikuin jalan ja pyörällä. Roikkumis- ja kyykkyhaaste jatkuivat joka päivä, käsillä seisoin muistaakseni 5 kertaa.

Ravinto: Maanantaina oli pitkä työreissu (13 h päivä), ja merkkausvapaata - söin silti aika siististi ja otin jopa oman viherpirtelön matkaan! Muuten hiilareita tuli vedettyä tavoitetta enemmän. Yksi hiilarivoittoinen päivä tuli tällä viikolle, se oli lauantai.

Syöty energia [ti-su]: 2732 kcal
proteiinia: 167 g (27%)
hiilihydraatteja: 120 g (19%)
rasvaa: 151 g (54%)

Uni: Unenlaatu huononi taas. Useimpana yönä kävi niin että heräsin sydän tykyttäen aamuyöllä useita kertoja. Syvän unen osuus romahti niinkin alas kuin vain 36 %:een, eli hurjat 11%-yksikköä viime viikkoa huonommin. Syvän unen osuus 36% on kaikkien aikojen pohjanoteeraus. Stressiä on tullut tavallista enemmän töistä, olenhan paiskinut kahden viikon aikana harvinaisen paljon ylitöitä ja molempina kertoina varsin vaativat työtehtävät. Sleep As Android -sovellus varoitti taas: "Varoitus, muut käyttävät saavat 14% enemmän syvää unta" ja "Syvä uni on laskenut 6% viime aikoina".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:49 (viimeksi 7:43)
Syvä uni: 42% / 3:16 (6x) (viimeksi 43% / 3:19 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 76,9 kg (-0,2 kg viime viikosta, +0,3 kg loppukirin alusta [76,6 kg],-10,6 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino laski hivenen.

Vyötärönympärys: 89,9 cm (+0,1 viime viikosta, -0,4 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,5 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Virtaa tuntui piisaavan, vähän jopa ylikierroksille asti. Tein yhden megapitkän reissutyöpäivän, mutta silti palauduin siitä tosi hyvin.

Loppukiri viikko # 4 (Paluu Osa II: viikko 51)

Treeni: Kävin vain kahdesti salilla, sillä iski yllättäen tuplavuoro töitä ja sen jälkeisenä päivänä en vain jaksanut raahautua salille. Kyykky- ja roikkumishaaste jatkuivat, jälkimmäisessä alkoi tapahtua kehitystä loppuviikolla. Käsilläseisontaa lähes joka päivä. Hyötyliikuin tavallista enemmän kävellen, koska ensilumi, -jää ja -pakkanen käväisivät ja vaikeuttivat pyöräilyä parina päivänä.

Ravinto: Yhtenä päivänä merkkausvapaata, kun työkaveri kutsui kanssaan syömään kiinalaisen ravintolan lounas-buffettiin: vedin hiilariakin aivan estotta. Hiilaria tuli muutenkin vedettyä ylimääräistä: tiistain tuplatyövuorossa 2 berliininmunkkia ja lauantaina poikien leffaillassa hulluna kuorrutettuja pähkinöitä sun muita Punnitse&Säästä -kaupan herkkuja. Ei ihme jos paino nousi... Uutta ravintorintamalla ovat ceylon kaneli ja neilikka (luomuja molemmat) joita pistin viherpirtelöideni sekaan päivittäin.

Syöty energia [ma-ke, pe-su]: 3106kcal
proteiinia: 178 g (26%)
hiilihydraatteja: 142 g (20%)
rasvaa: 166 g (54%)

Uni: Unenlaatu parani. Syvän unen osuus oli tällä viikolla peräti 47% eli jopa 7 %-yksikön nousu edellisviikosta - paremmin kuin pitkään aikaan, yhtenä yönä taas mainiot 51% syvää unta. Unen määrä tosin jäi hieman alhaisemmaksi kuin yleensä, muttei merkittävästi. Sleep As Android -sovellus varoitti silti samalla tavalla kuin viime viikolla: "Varoitus, muut käyttävät saavat 15% enemmän syvää unta" ja uuden varoituksen "Nukuttu unimäärä on laskenut 15 minuuttia viime aikoina". Positiivinenkin palaute: "Syvä uni on noussut 5% viime aikoina". Käytin sinnikkäästi hunajan ja kamomillateetä iltaisin, lisäksi sain hyvälaatuista magnesiumia iHerbistä. Myös kirjan lukeminen iltaisin pedissä on saattanut auttaa asiaa.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:43 (viimeksi 7:51)
Syvä uni: 43% / 3:19 / 6x (viimeksi 40 % / 3:11 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,1 kg (+0,5 kg viime viikosta, +0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg],-10,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino nousi, johtunee hiilarinassutuksesta.

Vyötärönympärys: 89,8 kg (-0,2 cm viime viikosta, -0,5 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,6 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Töissä ylimääräistä puurtamista, mikä meinasi väsyttää. Siviilirintamallakin riitaa. Onneksi loppuviikosta helpotti ja aurinkokin paistoi.

Loppukiri viikko # 3 (Paluu Osa II: viikko 50)

Treeni: Tunsin itseni vielä puolikuntoiseksi flunssan jäljiltä suurimman osan viikkoa, joten pidin treenivapaata aina lauantaihin asti jolloin kävin tekemässä yhden treenin. Kyykky- ja roikkumishaasteet jatkuivat kuitenkin joka päivä, samoin meditointi. Käsilläseisontaa tein viikonloppuna kahtena päivänä.

Ravinto: Aloitin kreatiinin (5g) ja beta-alaniinin (3g) ottamisen maanantaina. Sunnuntaina pidin merkkausvapaata kun oli esikoisen synttärit ja tietysti herkuttelua. Hiilareita tuli jo sitä ennen aika paljon, lauantaina sorruin nimittäin saunasiideriin.

Syöty energia [ma-la]: 2942kcal
proteiinia: 172g (26%)
hiilihydraatteja: 131 g (20%)
rasvaa: 154 g (54%)

Uni: Uniongelmat jatkuvat. Syvän unen osuus oli tällä viikoll 40% eli 1%-yksikön surkeampi kuin edellisviikoilla. Yhtenä yönä sain tosin 51% syvää unta, mikä olisi hyvä saada joka yö. Sovellus varoitti vielä aiempaa hanakammin: "Varoitus, muut käyttävät saavat 15% enemmän syvää unta", viimeksi sain 14% vähemmän syvää unta kuin muut suomalaiskäyttäjät. Otin taas hunajan ja kamomillateen iltarutiineihin (ehkä 1-2 iltaa lukuunottamatta), mutta unenlaatu ei siitä juuri kummentunut.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:51 (viimeksi 8:04)
Syvä uni: 40 % / 3:11 / 5x (viimeksi 41% / 3:20 / 5 x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 76,6 kg (-0,4 kg viime viikosta, -0,0 loppukirin alusta [76,6 kg],-10,9 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 90,0 cm (-0,1 cm viime viikosta, -0,3 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,4 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Rykiminen ja räkiminen jatkuivat, päätä särki välillä ja oli vähän sumuinen fiilis vielä.

Loppukiri viikko # 2 (Paluu Osa II: viikko 49)

Treeni: Ehdin käydä salilla kerran, kun flunssa iski päälle. Flunssasta huolimatta tein kotona kyykky- ja roikkumishaastetta sekä meditointia, mutta käsilläseisonta jäi.

Ravinto: Söin tavallista enemmän hiilareita sairastellessani. Vedin yhden megaluokan mättöpäivän (4200 kcal, 500 g hiilaria!).

Syöty energia: 2978 kcal
proteiinia: 171 g (25%)
hiilihydraatteja: 199 g (29%)
rasvaa: 144 g (46%)

Uni: Uniongelmia edelleen. Syvän unen osuus oli tällä viikolla 41% eli sama kuin viime viikolla. Lauantain vastaisena yönä flunssan oireet alkoivat helpottaa ja sain pitkästä aikaa parhaan lukeman: syvää unta 51%. Sovellus varoitti jälleen: "Varoitus, muut käyttävät saavat 14% enemmän syvää unta". Loppuviikosta jäivät iltaiset kamomillateet ja hunajalusikallisetkin ottamatta, täytyy ottaa ne taas käyttöön.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:04 (viimeksi 8:05)
Syvä uni: 41% / 3:20 / 5 x (viimeksi 41% / 3:20 / 5 x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,0 kg (-0,3 kg viime viikosta, +0,4 loppukirin alusta [76,6 kg], -10,5 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 90,1 cm (-0,1 cm viime viikosta, -0,2 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,3 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Ylirasitusoireiden jatkuminen johti siihen että vastustuskyky petti ja flunssa iski. Sainpa sentään levätä.

Loppukiri viikko # 1 (Paluu Osa II: viikko 48)

Treeni: Uusin saliohjelmaani, ja kävin salilla kolmesti. Kerran lintsasin treenin jälkeisen lihashuollon, kun väsytti ja laiskotti niin peevelisti. Palautuminen oli hidasta. Hyötyliikuin pyörällä, mutta kävin muutamana päivänä myös palauttavilla, leppoisilla kävelylenkeillä. Kyykky- ja roikkumishaasteet jatkuivat, käsilläseisomista taisi tulla viitenä päivänä 5 minuuttia.

Ravinto: Sorruin hiilihydraatteihin useampana päivänä, vaikka ei ollut tarkoitus. Myös energiaa tuli enemmän kuin suunnittelin.

Syöty energia: 2912 kcal
proteiinia: 173 g (27%)
hiilihydraatteja: 145 g (22%)
rasvaa: 147 g (51%)

Uni: En vieläkään saanut tarpeeksi hyvin nukuttua. Syvän unen osuus oli tällä viikolla 41% eli yhden prosenttiyksikön huonompi kuin viime viikolla. Sovellus varoitti jälleen: "Varoitus, muut käyttävät saavat 14% enemmän syvää unta". Alkuviikon käytin 3 mg melatoniinia, mutta loppuviikosta jätin sen pois ja otin tilalle iltaisin nautittavan kamomilla-teen ja ennen petiin menoa teelusikallisen raakaa hunajaa. Seuraan pari viikkoa tehoavatko nämä.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:05 (viimeksi 7:52)
Syvä uni: 41% / 3:20 / 5 x (viimeksi 39% / 3:06 / 5 x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,3 kg (+0,7 kg viime viikosta, +0,7 loppukirin alusta [76,6 kg], -10,2 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 90,2 cm (-0,1 cm viime viikosta, -0,1 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,2 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Ylirasitusoireet vaivasivat edelleen, vain parina päivänä oli virkeämpi olo. :(

Paluu Osa II - Viikko 47

Treeni: Kävin kahdesti salilla, jossa piti keventää treeniä, mutta vedinkin vähän liian kovaa tämänhetkiseen tilaani nähden...

Ravinto: Vedin useana päivänä hiilareita, koska kesän projekti on ohi ja ylirasitus vaivaa edelleen.

Syöty energia: 3130kcal
proteiinia: 175 g (25%)
hiilihydraatteja: 200 g (28%)
rasvaa: 147 g (47%)

Uni: Unenlaatu parani hieman viime viikosta, syvän unen osuus oli 42% (nousua 5%-yksikköä katastrofaalisen huonosta 37%:sta), mutta oli selvästi edelleen surkeaa. Sovellus varoitti: "Varoitus, muut käyttävät saavat 14% enemmän syvää unta". Stressi vaivaa.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:52 (viimeksi 7:51)
Syvä uni: 39% / 3:06 / 5 x (viimeksi 42 % / 3:20 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 76,6 kg (-0,0 kg viime viikosta, -2,6 kg PPK:n alusta [79,2 kg], -10,9 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 90,3 cm (-0,2 cm viime viikosta, -1,9 cm projektin alusta [92,2 cm], -11,1 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Ylirasitusoireet hellittivät vain vähän, väsy painoi edelleen.

Paluu Osa II:n finaali: Loppukiri

Tavoite: Päästä ennätyskireäksi eli kiristää rasvaprosentti kymmeneen ja pitää mahdollisimman paljon rasvatonta massaa.

Aikaa: Joulun alusviikolle eli vajaat neljä kuukautta. Ennen deadlinea on muutama poikkeusajanjakso, eli arviolta 3-4 juhlat alkoholitarjoiluineen ja kaksi reissua, joista jälkimmäisellä tulee peräti runsaan viikon tauko salitreeneihin.

Laskin, että jos rasvaton massa pysyisi ennallaan, rasvaa pitäisi pudottaa noin 4,5 kiloa. Silloin rasvat olisivat 10 % tietämissä. Painonpudotusvauhti olisi hieman päälle kilo kuukaudessa.

Miten se onnistuu? Tässä kuusi pointtia projektin avuksi:

1) Stressiä vähemmäksi. Jatkan meditointia, makaan sohvalla ja ulkoilen päivittäin ja yritän opetella uusia tekniikoita vähentämään stressiä. Tarvittaessa kokeilen uusia lisäravinteita.

2) Unenlaatu paremmaksi. Stressinvähentämisen pitäisi auttaa tähän. Mutta pidän tarkemmin huolta siitä, että lopetan tietokoneella tai telkkarin ääressä napottamisen viimeistään tunnin päästä ennen nukkumaan menoa. Muuten käytän tuttuja konsteja eli unilaseja ja korvatulppia sekä pimennysverhoa. Voisin kokeilla myös lyhyttä iltameditaatiota sekä työkaverin lainaan antamaa piikkimattoa rentouttamiseen. Lisäravinteina on teaniini ja tarvittaessa melatoniini.

3) Ruokavalio. Lisää proteiinia, noin 2,2-2,5 grammaa per painokilo (77 kg painoisena se olisi 170-193 g proteiinia). Nyt olen syönyt noin 2 grammaa per painokilo (n. 160g). Rasvaa tulisi 60-70 % energiasta ja loput hiilareista, joita tulee aluksi ei-treenipäivinä alle 100 g.

Ensimmäiset viikot ajattelin kokeilla 2800 kcal energiansaantia. Hiilihydraatteja ja energiansaantia vähennän asteittain.

Viherpirtelön otan taas jokapäiväiseksi, treenin jälkeen tai illalla/illansuussa, koska mukana on hedelmien hiilareita. Hiilareita syön pääasiassa salitreenin tai muun kuormittavan harjoituksen jälkeisillä aterioilla ja joka 5. päivä tankkaan hiilareita yhdellä aterialla noin 4 x oman painoni verran grammoissa (eli tämän hetken painolla se olisi 300 g).

4) Lisäravinnearsenaali. Paluun tekevät tehokas monivitamiini, astaksanthiini, beta-alaniini ja kreatiini. Kahta jälkimmäistä otan kuusi viikkoa kerralla ja sitten pidän vähän taukoa ennen seuraavaa kuutta viikkoa. Magnesiumia vedän jauheena ja öljynä, D- ja K-vitamiinia tippoina. Lisäksi kapseleina/tabletteina kalaöljyä 6 g/päivä, sinkkiä 1 kapseli illalla ja teaniinia 1 kapseli illalla ja chlorella-jauhetta viherpirtelön seassa.

5) Salitreeni taas nousujohteiseksi. Tähän auttavat toivottavasti kaikki edellämainitut asiat. Muutan ohjelmaani 6-8 viikon välein. Treeniä noin kolmesti viikossa.

6) Intervalli-treenit mukaan ajan myötä, jos vyötärö ei kapene em. konsteilla. Kerran viikossa HIITiä riittänee.

Kesän 2014 saldo: Rasvaprosentti tippui, mutta myös rasvatonta massaa lähti

Kävin tänään mittauttamassa pihdeillä rasvaprosenttini. Tässä tulos:

26.8.2014:
- paino: 76,6 kg (-3,2 kg 3 kk:ssa)
- rasvaprosentti: 15,6 % (-1,4% yks. 3 kk:ssa, rasvaa 11,9kg eli 13,6 kg eli -1,7 kg 3 kk:ssa)
- rasvaton paino: 64,7 kg (-1,5 kg 3 kk:ssa)
- vyötärön ympärys (navan kohdalta): 90,5 cm (-1,4 cm 3 kk:ssa)

Rasvaa lähti 1,7 kiloa, mutta valitettavasti myös rasvaton massaa liki yhtä paljon, peräti 1,5 kilon verran. Salitreeni ei ole sujunut yhtä hyvin kuin keväällä, olen pariin kertaan kärsinyt ylirasitusoireista, joista tuorein kerta on parhaillaan menossa.

Minun on ehkä lisättävä energiansaantiani. Olen vähentänyt energiansaantiani ja hiilihydraattien saantia kesän myötä, ehkä liikaakin.

Kesäkuussa se oli keskimäärin 2900 kcal, heinäkuussa 2700 kcal ja elokuussa enää 2600 kcal. Proteiinia olen saanut keskimäärin noin 160 g, hiilareita kesäkuussa rapiat 130 g, heinäkuussa 115 g ja elokuussa hieman alle 100 g.

Nyt kokeilen lisätä energiansaannin jonnekin 2800 kcalin huitteille, pitää hiilarit alle sadassa lepopäivinä ja syödä niitä reilummin treenin jälkeen salipäivinä.

Olen siis vielä tavoitteestani vähän jäljessä, sehän oli pudottaa rasvaprosentti alle 15:n ja pitää samalla mahdollisimman paljon rasvatonta massaa.

Tässä Paluu Osa II -projektin saldo tähän asti, siis lokakuusta 2013 lähtien:

- paino pudonnut 10,9 kg
- rasvaprosentti pudonnut 7,1%-yksikköä
- rasvaa lähtenyt 8,0 kg
- rasvaton paino pudonnut 2,9 kg
- vyötärö kaventunut 10,9 cm.

Lähiaikoina valotan loppuvuoden suunnitelmia, joiden tavoitteena on tiristää vielä lisää rasvaa pois!

Paluu Osa II - viikko 46

Treeni: Kävin kolmesti salilla, kerran marjastamassa ja hyötyliikuin lähinnä pyörällä. Meditointia ja kyykkyhaastetta joka päivä, käsilläseisontaakin 6 kertaa. Palautumisvaikeuksia.

Ravinto: Perjantaina pidin merkkausvapaata ja vedin kunnon hiilari- ja energiaöverit syömällä kiinaisessa ravintolassa lounasbuffetin, kiskomalla pussin täytelakuja ja vielä illalla vähän kotona ranskalaisia ja kananugetteja. Uuhh... Muuten kohtalaisen vähähiilarisesti.

[ma-to, la-su]
Syöty energia: 2625kcal
proteiinia: 150 g (26%)
hiilihydraatteja: 84 g (15%)
rasvaa: 152 g (59%)

Uni: Unenlaatu on ollut yhä huonoa, jo ties kuinka monetta viikkoa. Sleep As Android -sovelluksen mukaan syvää unta oli vain keskimäärin 37%, mikä oli peräti 11 %-yksikköä viime viikkoa huonompi ja ilmeisesti huonoimmat lukemat koskaan. Sovellus varoitti: "Varoitus, muut käyttävät saavat 10% enemmän syvää unta", "Syvä unesi on vähentynyt 9% viime aikoina ja "sinulla on ollut enemmän #stressiä viime aikoina". Nyt asialle on pakko tehdä jotakin!

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:51 (viimeksi 7:38)
Syvä uni: 42 % / 3:20 / 5x (viimeksi 47% / 3:33 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 76,6 kg (-0,7 kg viime viikosta, -2,6 kg PPK:n alusta [79,2 kg], -10,9 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 90,5 cm (-0,5 cm viime viikosta, -1,7 cm projektin alusta [92,2 cm], -10,9 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Olin väsynyt ja pinna kireällä. Sain todella helposti megaluokan raivarin kotosalla. Siis ilmiselvästi ylirasittunut!

Paluu Osa II - viikko 45

Treeni: Salilla kävin vain kahdesti, sillä alkuviikosta oli puhti pois ja loppuviikosta ex-puoliso vaati olemaan menemättä... Huoh... Kyykkyhaasteen lisäksi touhusin 6 päivänä käsilläseisontaa. Lisäksi aloitin roikkumishaasteen, josta lisää myöhemmin.

Ravinto: Maanantai oli merkkausvapaata, torstaina oli herkkupäivä poikien leffaillan takia. Ja sunnuntaina vielä ylimääräinen herkkupäivä kun tein poimimistani marjoista mustikkapiirakkaa jonka kanssa söin jätskiä.

[ti-su]
Syöty energia: 3065kcal
proteiinia: 161 g (22%)
hiilihydraatteja: 179 g (24%)
rasvaa: 178 g (54%)

Uni: Unenlaatu on ollut huonoa edelleen. Sleep As Android -sovelluksen mukaan syvää unta oli keskimäärin 48%, mikä on 3 %-yksikköä viime viikkoa parempi. Hauskaa, että sovellus tarjosi nyt ensi kertaa vertailutietoa muihin käyttäjiin. Se varoittaa: "Varoitus, muut käyttävät saavat 12% enemmän syvää unta" ja onnittelee: "Syvä unesi on noussut 42 minuutilla viime aikoina". Omaan unihygieniaan on syytä taas panostaa.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:38 (viimeksi 7:43)
Syvä uni: 47% / 3:33 / 6x (viimeksi 54% / 4:06 / 5x)
Ääni: - (viimeksi 11% / 0:02)


Paino: 76,6 kg (-0,7 kg viime viikosta, -2,6 kg PPK:n alusta [79,2 kg], -10,9 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 90,5 cm (-0,5 cm viime viikosta, -1,7 cm projektin alusta [92,2 cm], -10,9 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Häistä toipuminen kesti maantantaihin ja vielä tiistainakin oli jotenki puolikuntoinen olo. Ihmissuhdekiemuroiden takia nukuin huonosti alkuviikon ja jätin yhden salitreeninkin väliin.

Paluu Osa II - viikko 44

Treeni: Ehdin kahdesti salille, lisäksi hyötyliikuin pyörällä. Meditointikin palasi taas ohjelmaan, käsilläseisonta ei sentään joka päivälle, kyykkyhaastetta sentään olen tehnyt sinnillä joka päivä jo noin 170 päivää (tosin noin 10-15 päivänä saldo on jäänyt alle 30 minsaan).

Ravinto: Merkkasin sapuskat vain perjantaihin asti, sillä lauantaina oli kaverin häät joissa minulla oli merkittävä luottamustoimi - ja sunnuntaina toivuttiin pippaloista. Ja tietenkin vedin hiilareita ja alkoholia myös.

[ma-pe]
Syöty energia: 2679kcal
proteiinia: 153 g (26%)
hiilihydraatteja: 80 g (13%)
rasvaa: 159 g (61%)

Uni: Sleep As Android -sovelluksen mukaan syvää unta oli keskimäärin 45%, mutta se vaihteli rajusti. En saanut tarpeeksi unta kun stressasin monista asioista ja töihin paluun myötä olin myös aamuvuoroissa.

Paino: 77,3 kg (-0,5 kg viime viikota, -1,9 kg PPK:n alusta [79,2 kg], -10,2 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 91,0 cm (-0,5 cm viime viikosta, -1,2 cm projektin alusta [92,2 cm], -10,4 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Aloin nousta syvistä vesistä, sain järjestymään mieltäni painaneet asiat. Väsy painoi vielä, mutta hääjuhla meni kohtalaisen hyvin.

Paluu Osa II - viikko 43

Treeni: Pääsin kolmesti salille, kyykyn sijaan kokeilin hack-kyykky -laitetta, joka olikin pirun rankka jo aivan pienillä painoilla.

Ravinto: Merkkasin sapuskat vain torstaihin asti, sillä viikonlopuksi menin vanhempieni mökille isompien muksujen kanssa, ja söin vapaasti mitä mieleen juolahti, eli myös aika paljon hiilareita.

[ma-to]
Syöty energia: 2537kcal
proteiinia: 170 g (30%)
hiilihydraatteja: 73 g (13%)
rasvaa: 141 g (57%)

Uni: Sleep As Android -sovelluksen 14 viime päivän tilasto jäi taas ottamatta talteen eikä sovellus anna näköjään katsoa vanhempia tietoja, eli tästä viikosta ei ole lukemia.

Paino: 77,8 kg (-0,6 kg viime viikota, -1,4 g projektin alusta [79,2 kg], -9,7 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 91,5 cm (-0,0 cm viime viikosta, -0,7 cm projektin alusta [92,2 cm], -9,9 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Pätkäpaasto-projekti loppui, koska huomasin ettei minulla olekaan riittävästi motivaatiota tehdä pätkäpaastopäiviä ja vetää intervallilenkkejä. Olin aika väsynyt ja nuutunut, mielikin oli aika pahasti maassa.

PPK-projekti keskeytyy

Olen päättänyt lopettaa PPK-projektini. Siitä syystä, etten ole saanut pidettyä pätkäpaastoa kerran viikossa enkä myöskään juostua intervallilenkkejä. Myös käsilläseisonta ja meditaatio olivat hiljattain tauolla. Elämä on tullut tielle.

Sellaista sattuu. Parempi jättää leikki kesken.

En kuitenkaan aio vetää koko pitkän tähtäimen tavoitettani läskiksi, mutta palaan siihen tuonnempana.

Paluu Osa II - viikko 42 (PPK viikko #6)

Treeni: Ilokseni alaselän kipu hellitti ja pääsin kahdesti salille. Intervallilenkki jäi taas tekemättä.

Ravinto: Merkkasin sapuskat vain torstaihin asti, sillä perjantai-lauantai meni reissussa ja lauantai-sunnuntai taas pippaloinnin ja siitä toipumisen (=hiilaria ja alkoholia) merkeissä. Pätkäpaastokin jäi tekemättä.

[ma-to]
Syöty energia: 2875kcal
proteiinia: 149 g (23%)
hiilihydraatteja: 145 g (22%)
rasvaa: 156 g (55%)

Uni: Yksi yö meni junassa istumapaikalla ja toinen yö pippaloinnin jäljiltä epätavallisissa merkeissä. Lisäksi torstaihin asti pikkujannut nukkuivat samassa huoneessa. 14 viime päivän tilasto jäi ottamatta talteen Sleep As Android -sovelluksessa, mutta viime viikolla syvän unen osuus oli 56% eli parempi kuin edellisviikoilla.

Paino: 78,4 kg (-0,0 kg viime viikosta, -0,8 kg projektin alusta [79,2 kg], -9,1 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 91,5 cm (-0,2 cm viime viikosta, -0,7 cm projektin alusta [92,2 cm], -9,9 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Onneksi alaselkä parani. Pikkujannutkin vein kotiin loppuviikosta, välit exän kanssa tuntuivat parantuneen ja pippalointikin oli aika kivaa.

Paluu Osa II - viikko 41 (PPK viikko #5)

Treeni: Vain yksi salitreeni, jolla satutin alaselkäni. Ei intervallitreeniä eikä paljoa muutakaan liikuntaa muuta kuin kyykkyhaastetta. Vatsapöpökin iski heti selän loukkaamisen perään...

Ravinto: Söin liberaalimmin tällä viikolla, vedin jopa pussillisen täytelakuja. Yhden päivän pätkäpaastosin.

Syöty energia: 2625 kcal
proteiinia: 148 g (24%)
hiilihydraatteja: 112 g (18%)
rasvaa: 157 g (58%)

Uni: Nukuin taas samassa huoneessa pikkupoikieni kanssa, joten osa allaolevien tilastojen äänistä tms. voi tulla heistä. He nukkuivat yöt kuitenkin varsin hyvin, mitä nyt vanhempi heräsi parina yönä 1-2 kertaa. Minun yöunta taas häiritsi ex-siipan kanssa riitely puhelimessa yötä myöten peräti kahtena yönä.Viikon syvän unen osuus oli 52% eli putosi viime viikon 55:stä  %:sta.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:34 (viimeksi 7:53)
Syvä uni: 54% / 4:06 / 5x (viimeksi 54 % / 4:17 / 5x)
Ääni: 11% / 0:02 (viimeksi 10 % / 0:03)

Paino: 78,4 kg (-0,0 kg viime viikosta, -0,8 kg projektin alusta [79,2 kg], -9,1 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 91,5 cm (-0,2 cm viime viikosta, -0,7 cm projektin alusta [92,2 cm], -9,9 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Vitutti sekä selän loukkaaminen että vatsapöpöön sairastuminen sekä pikkukaverien aiheuttama työtaakka ja niissä kiinni oleminen. Argh!

Alaselkä kipeytyi kyykätessä - TAAS!

Se tapahtui taas, nimittäin alaselän kipeytyminen kyykätessä. Se sattui kun tein lämmittelysarjaa ja epähuomiossa päästin selän notkahtamaan. Alaselän kipu paheni viiveellä, sillä sain tehtyä kunnialla kyykyt ja etukyykyt.

Seuraavina päivinä oli tuskallisempaa, mutta ei sentään niin paha kuin vuosia sitten, jolloin en voinut edes istua ilman kipulääkkeitä. Käytin rumble rolleria, ja se tuntui auttavan asiaan jonkin verran.

Samaan syssyyn sain vielä omituisen vatsapöpön, joka aiheutti vatsakipua, lihasjomotusta ja väsymystä. Näiden vaivojen kanssa fiilis oli maassa enkä mennyt enää salillekaan koko viikolla.

Pakko se on uskoa: en voi tehdä normaalia (taka)kyykkyä painojen kanssa, koska loukkaan itseni tässä liikkeessä vähintään vuoden, kahden välein. Edellisen kerran vuosi sitten loukkasin vasemman polveni ja olin pitkään kyykkäämättä. Jätän suosiolla takakyykyn pois ohjelmasta, mutta jatkan edelleen etukyykkäämistä. Ja myös kyykkyhaastetta eli syväkyykyssä kököttämistä päivittäin.

Paluu Osa II - viikko 40 (PPK viikko #4)

Treeni: Kolme salitreeniä, ei intervallilenkkiä (mökkeilyä sen sijaan), kyykkyhaastetta 30 minuuttia joka päivä. Meditointi ja käsilläseisonta jäivät väliin, kun pikkuväki työllisti niin paljon.

Ravinto: Tällä viikolla oli yksi päivä merkkausvapaata, kun kävin pikkujannujen kanssa vanhempieni mökillä. Pidin yhden pätkäpaastopäivän.

[ma-pe,su]
Syöty energia: 2604 kcal
proteiinia: 154 g
hiilihydraatteja: 107 g
rasvaa: 151 g

Uni: Nukuin taas samassa huoneessa pikkupoikieni kanssa, joten osa allaolevien tilastojen äänistä tms. voi tulla heistä. He nukkuivat yöt yhtä lukuunottamatta hyvin tälläkin viikolla, tosin heräsivät yleensä hyvin aikaisin. Viikon syvän unen osuus pysyi viime viikon lukemassa eli oli 55 %.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:53 (viimeksi 7:43)
Syvä uni: 54 % / 4:17 / 5x (viimeksi 52 % / 4:02 / 5 x)
Ääni: 10 % / 0:03 (viimeksi 8% / 0:03)

Paino: 78,4 kg (-0,8 kg viime viikosta, 0,0 kg projektin alusta).

Vyötärönympärys: 91,7 cm (-0,6 cm viime viikosta, -0,5 cm projektin alusta).

Fiilikset: Töiseviä nuo pikkukaverit, mutta valloittavia tyyppejä.

Paluu Osa II - viikko 39 (PPK viikko #3)

Treeni: Pidin kevyemmän viikon eli tein kaksi kevennyttä salitreeniä ja jätin intervallilenkinkin tekemättä. En myöskään pitänyt pätkäpaastopäivää tällä viikolla. Perjantaina sain kaksi nuorinta lastani neljäksi viikoksi luokseni, ja he asettavat tiettyjä hankaluuksia projektilleni.

Ravinto: Tällä viikolla oli yksi päivä merkkausvapaata, kun kävin vanhempieni mökillä. Loppuviikosta vedin hiilareita kun vietimme tyttäreni synttäreitä.

[ti-su]
Syöty energia: 3044 kcal
proteiinia: 162 g
hiilihydraatteja: 134 g
rasvaa: 167 g

Uni: Nukuin tämän viikon samassa huoneessa pikkupoikieni kanssa, joten osa allaolevien tilastojen äänistä tms. voi tulla heistä. He nukkuivat yöt hyvin, mutta heräävät aina pirun aikaisin, kuuden ja seitsemän välillä. Täytyy siis pitää huolta, etten itse valvo iltaisin myöhään. Viikon syvän unen osuus nousi 55 %:iin viime viikon 50,9%:stä.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:43 (viimeksi 7:31)
Syvä uni: 52 % / 4:02 / 5 x (viimeksi 48% / 3:45 / 6x)
Ääni: 8% / 0:03 (viimeksi 6 % / 0:02)

Paino: 79,2 kg (+0,4 kg viime viikosta).

Vyötärönympärys: 92,3 cm (+0,5 viime viikosta).

Fiilikset: Vaihtelevat. Stressikäyrä oli koholla eikä vapaa-aikaa ollut kuin nimeksi. Mutta pikkupojat ovat kyllä valloittavia kavereita.

Lisäravinteet PPK-projektissani

Olen hieman karsinut käytössä olevaa lisäravinteiden arsenaalia sitten viime kevään.

Tällä hetkellä säännöllisessä käytössä ovat tai tulevat lähipäivinä säännölliseen käyttöön:

- ennen aterioita: 1 kapseli betaine hcl:ää: ruuansulatuksen parantamiseksi.

- MSM-jauhetta 2 grammaa aamuisin: liikkuvuuden ym. parantamiseksi.

- monivitamiini: 3 tablettia aamuisin: turvatakseni riittävät vitamiinit ja hivenaineet mm. stressin karkottamiseksi ja unenlaadun parantamiseksi.

- lisäksi välillä 1-2 D-vitamiinikapselia monivitamiinin kanssa: D-vitamiinihan auttaa suunnilleen kaikkeen...

- kalaöljykapseleita kolmesti päivässä, 2 kappaletta kerrallaan, rasvaisten aterioiden yhteydessä: parempi insuliiniresistenssi, rasvanpolton edistäminen.

- magnesiumia 2 kapselia iltaisin: unensaantiin, lihasten palautumiseen.

- B12-suihke iltaisin: melatoniinin tuotantoon.

- maitohappobakteerikapseli tyhjään vatsaan joko iltaisin tai aamuisin: vatsan hyvinvointiin, ruuansulatuksen parantamiseen.

- chorella -jauhetta viherpirtelöihin lähes päivittäin: maksan hoitamiseen.

Paluu Osa II - viikko 38 (PPK viikko #2)

Treeni: Treenit alkoivat tuntua tosi raskailta ylirasituksen takia.

Ravinto: Sapuskaa vedin vielä viime viikkoistakin enemmän.

Syöty energia: 3096 kcal
proteiinia: 167 g
hiilihydraatteja: 150 g
rasvaa: 190 g

Uni: Unohdin ottaa talteen Sleep As Androidin 14 viime päivän tilastot mutta syvän unen osuus oli 50,9 % eli vajaan prosentin viime viikosta - eli kohti parempaa mennään.

Paino: 78,8 kg (-0,4 kg viime viikosta).

Vyötärönympärys: 91,8 cm (-0,4 cm viime viikosta).

Fiilikset: Ylirasitusoireet eivät tuntuneet ollenkaan hauskoilta.

Ylirasitus iski - kevyempi vaihde päälle

Huonosti nukutut yöt, palautumisongelmat, yleinen fiiliksen lasku... Ylirasitushan se siinä taas, vanha tuttu. Päätin viheltää pelin hetkeksi poikki eli jättää salitreenit tällä viikolla vain kahteen ja intervallilenkin tekemättä. Huilaan muutaman päivän ja teen ensi viikolla kevyemmän salitreenin - intervallilenkin teen vain jos tuntuu, että olen taas iskussa.

Paluu Osa II - viikko 37 (PPK viikko #1)

Treeni: Kolme salitreeniä ja yksi intervallilenkki. Uusi, 3-jakoinen ohjelma tuntui rankalta ja vaatii vielä pientä viilaamista. Lisäksi jaksoin rullailla ja venytellä kohtalaisen hyvin.

Ravinto: Sapuskaa vedin suunniteltua enemmän.

Syöty energia: 2980 kcal
proteiinia: 180 g
hiilihydraatteja: 152 g
rasvaa: 169 g

Uni: Nukuin hieman viime viikkoa paremmin, tosin en vieläkään erinomaisesti. Syvän unen osuus nousi viime viikon surkeasta 44%:stä 50 %:iin,

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:51 (viimeksi 7:31)
Syvä uni: 48% / 3:45 / 6x (viimeksi 50% / 3:46 / 6x)
Ääni: 6 % / 0:02 (viimeksi 6% / 0:02)

Paino: 79,2 kg (-0,5 kg viime viikosta).

Vyötärönympärys: 92,2 cm (-0,2 cm viime viikosta).

Fiilikset: Salitreeni tuntui kropassa enkä vieläkään nukkunut aivan kunnolla. Pitää kuulostella, onko pian kevennetyn treeniviikon aika, ettei ylirasitus iske kunnolla päälle.

Uusi projekti: PätkäPaastoKesä (PPK)

Törmäsin ajatukseen pätkäpaastosta Karppaajan suositukset -blogissa. Vaikka bloggaajan suomenkieli ja ilmaisut ovat välillä kömpelöitä kuin Googlen kääntäjän ja hurmahenkisiä kuin Ostos-tv:n kauppiaiden, niin hyvää asiaakin on seassa. Tai ainakin sellaista, jota kannattaa kokeilla. Itse olen tuolta blogista löytänyt mielenkiintoista luettavaa meditoinnista, kirjasuosituksista ja pätkäpaastosta.

Tiivistettynä pidän yhden päivän viikossa pätkäpaastoa. Eli edellisenä iltana syön viimeisen aterian viimeistään klo 22. Seuraavana aamuna juon vettä, jossa on MSM-jauhetta. Lisäksi juon kupillisen bulletproof-kahvia, josta kerrotaan myös samaisessa Karppaajan suositukset -blogissa. Käytännössä kyse on hyvälaatuisesta luomukahvista, johon laitan sekaan kunnon köntin luomuvoita ja lorauksen MCT-öljyä. Sekoitan nämä maidonvaahdottimella ja nautin. Olen tottunut makeuttamaan kahvini viime vuosina stevialla, mutta tämän voikahvin kanssa en tarvitse makeutusta lainkaan. Tämä on oikeasti hyvää! Aamukahvin lisäksi juon vettä pitkin päivää, vettä pitäisi saada tavallista enemmän paastopäivänä. Olen ottanut vielä toisen annoksen voikahvia vielä päivällä.

Kahvissa ei ole lainkaan proteiinia eikä hiilihydraattia, vaan pääasiassa rasvaa, joten sen ei pitäisi katkaista paastoa - ja tekee siitä huomattavasti helpompaa kuin pelkän veden ja teen kanssa.

Pätkäpaaston lopussa käyn tekemässä kuntosalitreenin. Treenin jälkeen paasto on ohi, edellisestä ateriasta pitäisi olla takana vähintään 18 tuntia. Sen jälkeen vedän palautuspirtelön ja pian sen jälkeen ison aterian ruookaa, jossa on mukana myös hiilihydraatteja. Ja yleensä ennen nukkumaanmenoa syön vielä lisää. Tärkeintä on, että syö illan aikana sen verran, ettei ole enää nälkä.

Pätkäpaaston pitäisi paitsi vauhdittaa rasvanpolttoa, myös lisätä kasvuhormonin tuotantoa ja kaupan päälle pitää vielä ulkonäkö nuorekkaana. Ei ollenkaan huonolta kuulostavia juttuja!

Muuten PätkäPaastoKesä (PPK) -projektissani syön vähähiilihydraattisesti niinä päivinä jolloin en treenaa. Treenipäivinä syön hiilihydraattia treenin jälkeisillä aterioilla. En syö enää puhtaasti luolamies-tyyliin, sillä käytän myös jonkin verran täysrasvaisia maitotuotteita, kuten kovia juustoja, fetaa, maitorahkaa ja raejuustoa. Pääpaino ruualla on kuitenkin lihassa, kanassa, kananmunissa ja välillä myös kalassa. Pyrin joka aterialla syömään myös kasviksia ja/tai marjoja. Lisäksi tavoitteena on syödä joka päivä viherpirtelö.

Paleo Kickstart-dieetin mallin mukaan syön vapaan aterian noin joka viides päivä eli käytännössä kunnon satsin hiilihydraatteja.

Laskin, että Paleo Kickstart-dieetin loppuvaiheessa söin n. 3100 kcal, 219 g proteiinia, 106 g hiilaria ja 159 g rasvaa. Vähennän syömäni ruuan energia- ja proteiinimäärää, siten että tavoittelen n. 2500-2600 kcal sekä n. 160 g proteiinia päivässä. Hiilarimäärä vaihtelee em. mukaisesti treenipäivinä ja ei-treenipäivinä.

Paastopäivän sekä ruokavalion säätämisen lisäksi otan ohjelmaan intervalli-lenkin kerran viikossa. Olen kokeillut sitä pari kertaa ja huomannut, että se vaatii aika kovaa pohjakuntoa. Vedän 4-5 intervallia, jotka kestävät 20-30 sekuntia kerralla ja välissä on 2-3 minuutin lepovaiheet. Intervalleissa ravataan siis todella kovaa ja lepovaiheessa hölkötellään leppoisasti, suunnilleen kävelyvauhtia.

Salitreeniä olen yksinkertaistanut ja ottanut kokeiluun kolmijakoisen treenin pitkästä aikaa. Yhtenä päivänä teen vetoja eli maasta- ja leuanvetoja sekä hauiskääntöjä, toisena päivänä työntöjä eli dippejä, penkkipunnerrusta käsipainoilla sekä sotilaspunnerrusta ja kolmantena päivänä jalkoja eli etu- ja takakyykkyä sekä pohjenostoja koneella. Tämän lisäksi keskivartalojumppaa lopuksi sopivina annoksina. Tavoite on keskittyä isoihin perusliikkeisiin ja pitää salitreenin kesto reilusti alle tunnin mittaisena. Salilla aion käydä kolme kertaa viikossa.

Lihashuoltona jatkan rumble rollerilla rullaamista, venyttelyä ja kyykkyhaastetta. Lisäksi pyrin pitämään stressihormonit kurissa ja mielialan positiivisena päivittäisellä meditaatiolla, jota olen harrastanut jo yli kaksi kuukautta.

Mainitaan vielä käsilläseisonta, jota olen opetellut pian kuukauden ajan. Teen joka päivä sitä viisi minuuttia. Tällä hetkellä jaksan seistä käsilläni seinää vasten minuutin putkeen siten, että rinta on kohti seinää. Jatkossa aion opetella nousemaan käsilläseisontaan seinää vasten siten, että selkä tulee kohti seinää. Olen aina ollut kömpelö ja epäliikunnallinen, mutta hauska on kokeilla vanhalla iällä oppia tällaisia juttuja.

PPK-projekti kestää 10 viikkoa eli kesäkuun puolivälista elokuun loppupuolelle. Tavoite on karistaa vähintään kaksi kiloa rasvaa ja pitää niin paljon rasvatonta painoa kuin mahdollista. Käytännössä painoni voisi pudota suunnilleen 0,2 kiloa viikossa.

Paluu Osa II - viikko 36

Treeni: Salitreenejä kertyi vain kaksi, lenkillä en käynyt ollenkaan.

Ravinto: Ruokailut olivat taas aika vapaita, merkkausvapaata kertyi peräti kolme päivää. Viikonloppuna oli taas pippalot ja niistä toipumista.

[ma-ke, pe]:
Syöty energia: 2627 kcal
proteiinia: 166 g
hiilihydraatteja: 87 g
rasvaa: 158 g

Uni: Nukuin tosi kehnosti. Unenlaatu romahti viime viikon 56 %:sta 44 %:iin.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:31 (viimeksi 7:31)
Syvä uni: 50% / 3:46 / 6x (viimeksi 53% / 4:00 / 6x)
Ääni: 6 % / 0:02 (viimeksi 8% / 0:01)

Paino: 79,7 kg (-0,4 kg viime viikosta).

Vyötärönympärys: 92,4 cm (-0,1 cm viime viikosta).

Fiilikset: En ymmärrä, mistä huonot unet ja väsymys johtuivat. Jätin sen takia yhden salitreenin ja intervallilenkin tekemättä. Olinko tulossa kipeäksi tai ylirasitusko oli päällä?

Paluu Osa II - viikko 35

Treeni: Kolmesti salilla, hyötyliikuntaa pyöräillen ja kävellen. Yksi intervallilenkki ja kohtalaisen usein rullailuja.

Ravinto: Tällä viikolla ruokailut olivat vähän vapaampia, söin mm. työkaverin tarjoaman jäätelön ja perjantaina poikien leffaillassa liikaa karkkia. Lauantaina ja sunnuntain pidin merkkausvapaata, sillä oli bilettämisen ja niistä toipumisen aika - hurjan hauskaa olikin!

[ma-pe]:
Syöty energia: 2925 kcal
proteiinia: 172 g
hiilihydraatteja: 134 g
rasvaa: 135 g

Uni: Unenlaatu parani, syvän uneen osuus nousi viime viikon 53 %:sta 56 %:iin.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:31 (viimeksi 7:40)
Syvä uni: 53% / 4:00 / 6x (viimeksi 52% / 3:57 / 6x)
Ääni: 8% / 0:01 (viimeksi 9% / 0:01)

Paino: 80,1 kg (+0,3 kg viime viikosta). Paleo Kickstartin loppuminen ja sitä seurannut mättöviikonloppuko selittää tämän?

Vyötärönympärys: 92,5 cm (+0,7 cm viime viikosta). Paleo Kickstartin loppuminen ja sitä seurannut mättöviikonloppuko selittää tämän?

Fiilikset: Ei hullummat!

Paluu Osa II - viikko 34 (Paleo Kickstartin 8. eli viimeinen viikko)

Treeni: Kolmesti salilla, hyötyliikunta paljolti pyöräillen, toki myös kävelyä. Rumble rolleri rullasi myös. Intervallilenkki jäi tällä viikolla väliin.

Ravinto: Paleo Kickstart päättyi perjantaina, jolloin vedin jonkin verran herkkuja. Lauantaina jatkoin herkkulinjalla, ja pidin myös merkkausvapaata sapuskoista kun kävin siskon luona valmistujaisrääppiäisissä.

[ma-pe, su]:
Syöty energia: 2452 kcal
proteiinia: 182 g
hiilihydraatteja: 118 g
rasvaa: 138 g

Uni: Unenlaatu pysyi viime viikon lukemissa, syvän unen osuus oli sama eli 53 %.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:40 (viimeksi 7:39)
Syvä uni: 52% / 3:57 / 6x (viimeksi  52% / 3:57 / 6x)
Ääni: 8% / 0:01 (viimeksi 6% / 0:02)

Paino: 79,8 kg (-0,6 kg viime viikosta).

Vyötärönympärys: 91,8 cm (-1,5 cm viime viikosta).

Fiilikset: Stressikäyrä oli koholla pahasti repivän riitelyn takia, mutta sopu näytti syntyvän loppuviikolla. Muuten ei valittamista.

Paleo Kickstartin tulos

Paleo Kickstart -dieetti päättyy tänään eli päivään numero 55. Sen takia kävin mittauttamassa rasvaprosenttini pihdeillä. Tässä tulos:

- paino: 79,8 kg (-3,2 kg 3 kk:ssa)
- rasvaprosentti: 17,0% (eli -2,5 %yks. 3 kk:ssa, rasvaa 13,6 kg eli -2,6 kg 3 kk:ssa)
- rasvaton paino: 66,2 kg (-0,6 kg 3 kk:ssa)
- vyötärön ympärys (navan kohdalta): 91,9 cm (-5,2 cm 3 kk:ssa)

Pakko myöntää, että olen pettynyt tulokseen. Tavoitteeni oli painaa rasvaprosentti alle 15:en, mutta siihen on vielä matkaa. Toisaalta asetin alun perin tavoitteen takarajaksi kesä-heinäkuun.

Uskon, että dieetin loppusuoralle lisätyt hiilarit hidastivat rasvan palamista. Jatkossa pidän ne pois ainakin sellaisilta päiviltä jolloin en treenaa.

Vaikka Paleo Kickstart loppuu, sovellan sen oppeja jatkossakin. Toki kesällä tulee juhlia ja poikkeuksia, eli en sentään noudata mitään paleomunkki-dieettiä. Nyt pidän 1-2 löysempää päivää ruokailun suhteen ja palaan jatkosuunnitelmien kanssa asiaan myöhemmin.

Paluu Osa II - viikko 33 (Paleo Kickstartin 7. viikko)

Treeni: Vähän edellisistä poikkeavampi treeniviikko. Kävin salilla kahdesti, sillä sain Facebookin kautta ilmaisen ohjatun kyykkytreenin joen rannalla. Se oli vänkää: pitkiä sarjoja kehonpainolla, mm. askelkyykkyä etu- ja takaviistoon. Lisäksi tein yhden intervallilenkin, joka tuntui varsin rankalta, sillä en ole tälle keväälle hölkännyt vielä lainkaan. Rullauksia ja venyttelyjä tuli myös mukavasti. Osa hyötyliikkunnasta kävellen, osa vanhalla pyöränromullani.

Ravinto: Proteiinia kertyi hieman tavallista enemmän, keskimäärin 2,8 per painokilo. Sunnuntain vapaa-aterialla söin liikaa karkkia, mutta muuten dieetti sujui mallikkaasti.

Syöty energia: 2952kcal
proteiinia: 228 g
hiilihydraatteja:  134g
rasvaa: 164g

Uni: Unenlaatu parani hieman viime viikon 49%:sta 53 %:iin. Välillä meinasi silti väsy painaa, mahtaako ylirasitus kolkutella?

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:39 (viimeksi 7:45)
Syvä uni: 52% / 3:57 / 6x (viimeksi 56% / 4:20 / 6x)
Ääni: 6% / 0:02 (viimeksi 6% / 0:01)

Paino: 80,4 kg (-0,9 kg viime viikosta).

Vyötärönympärys: 93,3 cm (+0,1 cm viime viikosta).

Fiilikset: Usein lennokas, enimmäkseen cool ja tyytyväinen.

Vatsahappotestit 5 ja 6 tabletilla

Jatkoin vatsahappotestin tekemistä. Viime viikolla kokeilin sitä viidellä tabletilla, enkä tuntenut aterian jälkeen mitään tavallista poikkeavaa vatsanseudullani.

Jatkoin kuitenkin neljän tabletin ottamista useimpien aterioiden jälkeen tällä viikolla.

Tänään tein aamiaisen yhteydessä kuuden tabletin vatsahappotestin. En ollut aivan varma, tunsinko tavallisuudesta poikkeavaa aterian jälkeen, sillä minulla oli kova kiire ohjattuun kyykkytreeniin, ja mielessä tikitti vain kello. Tein uuden testin kuudella tabletilla päivällisellä. Nyt menin aterian jälkeen sohvalle kuulostelemaan olotilaani. Tunsin nyt lievää poltetta, kuten asiaan kuuluu.

Joten otan jatkossa viisi ruuansulatusentsyymiä proteiinipitoisen aterian jälkeen, pelkkien viherpirtelöiden kanssa otan vähän vähemmän. Kokeilen, josko entsyymien lisääminen saisi ruuansulatukseni paranemaan.

Paluu Osa II - viikko 32 (Paleo Kickstartin 6. viikko)

Treeni: Treeni kulki, rumble rolleri pyöri ja hyötyliikuntaa karttui.

Ravinto: Proteiinia kertyi 2,8 g/painokilo eli varsin hyvin. Sapuska maittoi.

Syöty energia: 2768kcal
proteiinia: 225 g
hiilihydraatteja: 94 g
rasvaa:162 g

Uni: Unenlaatu heikkeni taas toissaviikon lukemiin. Viime viikon syvän unen keskiarvo oli vielä 61%, kun se tällä viikolla laski 49 %:iin.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:45 (viimeksi 7:40)
Syvä uni: 56% / 4:20 / 6x (viimeksi 55% / 4:14 / 6x)
Ääni: 6% / 0:01 (viimeksi 8% / 0:02)

Paino: 81,3 kg (-0,1 kg viime viikosta). Uskon että dieettiin lisätyt hiilarit ovat vaikuttaneet painonkehitykseen.

Vyötärönympärys: 93,2 cm (-1,1 cm viime viikosta). Onneksi tämä lukema laskee, joten dieetistä ei tarvitse ainakaan vielä karsia hiilareita.

Fiilikset: Paikoin oli murhetta ja huolta, mutta enimmäkseen mainiota meininkiä.

Taukoa ruuansulatusentsyymien käytöstä ja vatsahappotesti 4 tabletilla

Olen käyttänyt yli neljä kuukautta säännöllisesti ruuansulatusentsyymejä, koska epäilen vahvasti etteivät ravinteet imeydy elimistössäni kunnolla. Uskon pitkäaikaisen stressin olevan siihen syynä. Olen syönyt alkuvuonna noin 90 prosenttia aterioiden jälkeen 4 kpl Now Foodsin vatsahappotablettia tai -kapselia. Alkuvaiheessa huomasin, että pieruni tuoksuivat hedelmäisiltä! :-D Kun siirryin luolamies-dieettiin, paukutteluni väheni olennaisesti, joten tuolla tavalla entsyymien toimivuutta en ole voinut enää luotettavasti tarkkailla.

Olen ollut nyt runsaan viikon ilman ruuansulatusentsyymejä, koska edellinen satsi loppui. Nyt sain uuden erän ja tein pitkästä aikaa vatsahappotestin. Otin toiveikkaasti neljä Super Enzymes -tablettia pihviaamiaisen puolivälissä. Ja jos en kuvittele aivan olemattomia, olen tuntenut hyvin lievää poltetta vatsassani. Se olisi merkki siitä, että voisin jatkossa käyttää kolmea tablettia aterian jälkeen aiemman neljän sijaan. Olisiko niin, että vatsahapponi alkavat elpyä? Asia täytyy tarkistaa lähiaikoina toistamalla testi.

Olen ollut noin 1,5 kuukautta luolamiesdieetillä. Lisäksi olen käyttänyt saman ajan B-12 -vitamiinisuihketta. B12-vitamiininpuutos vaikuttaa olennaisesti ruuansulatukseen. Olen myös aloittanut tällä viikolla laadukkaan maitohappobakteerin käytön, jonka pitäisi myös edistää vatsan terveyttä.

LISÄYS: Tein seuraavalla aterialla vatsahappotestin uudestaan neljällä tabletilla, enkä tuntenut selvästi mitään poikkeavaa oiretta vatsassani. Eli lähiaikoina teen testin viidellä tabletilla.

Leuanvetovinkkejä Poliquinilta

Idolini Charles Poliquin on jakanut kiinnostavia vinkkejä leuanvetoon. Varsinkin ensimmäinen video on sellainen, jonka oppeja haluan kokeilla jossain vaiheessa.

Minulle oli uutta, että ns. rinnakkaisote olisi helpoin leuanveto-ote. Olen aina ajatellut, että vastaote olisi helpoin. En ole tainnut kokeillakaan tätä otetta ennen! Eli tässä otetaan kahdesta vierekkäisestä tangosta samasta kohtaa kiinni ja vedetään leukoja siten että pää nousee tankojen väliin ja olkapäät hipaisevat tankoja.

Seuraavaksi helpoin leuanveto on vastaote, jolla olen itsekin tehnyt eniten leukoja. Poliquinin mukaan rinnakkaisote on 15 % vahvempi kuin vastaote.

Kolmanneksi  helpointa on vetää leukoja kapealla vastaotteella. Tätäkään en ole vielä testannut. Siinä kädet laitetaan tankoon 4-10 sentin päähän toisistaan.

Tämän jälkeen tulee kapea myötäote. Silläkään en ole tehnyt juuri ollenkaan leukoja.

Viimeinen on leveä myötäte, jossa kädet ovat hieman hartioita leveämmällä.

Poliquin suosittelee aloittamaan leuanvedot helpoimmalla otteella ja siirtymään seuraavaksi vaikeampaan joka kuudennessa harjoituksessa. Eli tekisin siis viisi treeniä samalla otteella ennen seuraavaan siirtymistä. Tämä pitää ottaa lähiaikoina kokeiluun!

Toinen kiinnostava neuvo on tehdä leuanvetosarja, jonka jälkeen tangolta laskeudutaan korostetun hitaasti noin 30 sekunnin aikana alas. Siis piiiinallisen hitaasti. Tämän systeemin voi Poliquinin mukaan ottaa käyttöön heti kun saa yhdenkin leuan vedettyä puhtaasti. Mielenkiintoinen tekniikka, jota voisin alkaa käyttää, kunhan nykyinen tikas-tyyppinen leuanveto-ohjelma alkaa kyllästyttää.

Paluu Osa II - viikko 31 (Paleo Kickstartin 5. viikko)

Treeni: Salilla kävin poikkeuksellisesti neljästi. Torstain treeniä tehdessäni salin omistaja pyysi minua tulemaan samana päivänä ilmaiselle rinnalleveto-ohjaukselle. Päätin suostua siihen, vaikka en oppinut kyseistä teknisesti vaikeaa painonnostoliikettä ollenkaan. Pysyttelen suosiolla vähemmän teknisissä liikkeissä. Rullailuja tein joka treenin jälkeisenä iltana ja vielä ennen jokaista treeniä. Kävelykilsoja tuli 32 ja pyöränromukin piti ottaa torstain kiireen takia talviteloilta ja polkaisin sillä 6 km eli salille ja takaisin.

Ravinto: Puolitoista viikkoa sitten dieetissä tuli uusi vaihe, jolloin ruokavalioon lisättiin yksi kova hedelmä per päivä. Sunnuntaina oli vuorossa uusi vaihe, jolloin päivälliselle lisättiin annos bataattia. Proteiininsaanti jäi taas tavoitteesta, sain sitä keskimäärin 2,6 g/painokilo - vaan eiköhän tämäkin ole aivan riittävä määrä.

Syöty energia: 2803kcal
proteiinia: 213g
hiilihydraatteja: 120g
rasvaa: 160g

Uni: Unenlaatu parani aimo harppauksen, syvän unen keskiarvo nousi viime viikon huonosta 49 %:stä hienoon 61 %:iin.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:40 (viimeksi 7:45)
Syvä uni: 55% / 4:14 / 6x (viimeksi 53% / 4:05 / 6x)
Ääni: 8% / 0:02 (viimeksi 16% / 0:04)

Paino: 81,4 kg (+0,5 kg viime viikosta). Dieetissä jatkui uusi vaihe, en tiedä johtiko se painon nousemiseen.

Vyötärönympärys: 94,3 cm (+0,1 cm viime viikosta). Vyötärönympärys pysyi käytännössä ennallaan, joten vielä ei ole tarvetta reivata dieettiä mihinkään suuntaan.

Fiilikset: Ei lainkaan valittamista, virtaa piisasi kovasti sekä töissä että kotona ja treeni kulki.

Paluu Osa II - viikko 30 (Paleo Kickstartin 4. viikko)

Treeni: Salitreeni kulki hienosti, kävin kolmesti treenaamassa. Rullailuja tein myös ennen treeniä, ja kaksi kertaa treenien jälkeen venyttelyn lisäksi. Kävelyä 36 km ja kyykkyhaastekin jatkui yhä 30 min/päivä.

Ravinto: Vapaa-ateria sattui vappuaatolle, jolloin vedin liikaa herkkuja. Muuten söin luolamiestyyliin. Proteiininsaanti jäi liian vähäiseksi, keskimäärin 2,6 g/painokilo. Siltikin palauduin mielestäni hyvin eikä ylimääräisiä syömishaluja ollut.

Syöty energia: 2518kcal
proteiinia: 210g
hiilihydraatteja: 77g
rasvaa: 149g

Uni: Unenlaatu huononi taas viime viikosta - alkuviikosta oli paha stressipiikki, joka onneksi meni muutaman päivän jälkeen ohi. Leveä sänky on kyllä mukava, tosin petauspatja oli vanha ja haiseva ja sainkin siihen loppuviikosta uuden - nenä ei ollut enää aamuisin tukossa sen jälkeen. Syvän unen keskiarvo laski viime viikon 58 %:sta 49 %:iin.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:45 (viimeksi 8:00)
Syvä uni: 53% / 4:05 / 6x (viimeksi 51% / 4:03 / 6x)
Ääni: 16% / 0:04 (viimeksi 27% / 0:05)

Paino: 80,9 kg (-0,6 kg viime viikosta).

Vyötärönympärys: 94,2 cm (-0,9 cm viime viikosta)

Fiilikset: Alkuviikon stressipiikin jälkeen alkoi helpottaa. Kevätaurinko ja elämä tuntuivat hymyilevän. Kevät on parasta!

Paluu Osa II - viikko 28 (Paleo Kickstartin 3. viikko)

Treeni: Kolme salitreeniä, neljä rullaus-venyttely -tuokiota, kyykkyhaastetta 30 minuuttia per päivä ja kävelykilsoja 35. Oikein hyvä viikko, siis!

Ravinto: Paleo kickstart-dieetin kolmas viikko. Ohjelmassa oli ensimmäinen vapaa-ateria, joka sattui osumaan elokuvateatterissa käynnille. Söin yhden proteiinipatukan proteiiniannokseksi ja perään liian paljon irtokarkkeja. Täytyy ensi kerralla syödä vähemmän vapaa-aterialla. Muuten proteiinia kertyi keskimäärin 220 g eli 2,7 g per painokiloa - se on aivan riittävästi, vaikka onkin 10% vähemmän kuin dieetin tarkoissa ohjeissa.

Syöty energia: 2670kcal
proteiinia: 220g
hiilihydraatteja: 100g
rasvaa: 152g

Uni: Unenlaatu koheni viime viikosta. Loppuviikosta sain leveämmän sängyn siskoltani. Syvän unen keskiarvo nousi viime viikon 43 %:sta 58 %:iin.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:00 (viimeksi 7:56)
Syvä uni: 51% / 4:03 / 6x (viimeksi 46% / 3:37 / 6x)
Ääni: 27% / 0:05 (viimeksi 32% / 0:05)

Paino: 81,5 kg (+0,7 kg viime viikosta). Paino nousi, en tiedä syytä, johtuuko sunnuntain vapaapäivästä?

Vyötärönympärys: 95,1 cm (-0,2 cm viime viikosta)

Fiilikset: Viime viikkoa paremmat, välillä jopa huippulennokkaat ja energiset.

Paluu Osa II - viikko 27 (Paleo Kickstartin 2. viikko)

Treeni: Pääsin pikkuhiljaa palaamaan salitreeneihin, aloitin kahdella kunnon treenillä. Saliohjelmakin uusiutui hieman, mukaan tuli pitkästä aikaa maastavetokin. Rullailu-venyttely -sessioita kertyi kolme kappaletta, kyykkyhaaste jatkui vaikka pari päivää kyykkyaika jäikin alle puoleen tuntiin. Kävelykilsoja mittariin 27.

Ravinto: Paleo kickstart-dieetin toinen viikko. Proteiinia kertyi hieman vähemmän kuin viime viikolla, keskimäärin 2,7 g/painokilo (eli 0,3 g ohjetta vähemmän). Söin kurinalaisesti ohjeiden mukaan kuusi päivää ja seitsemäs päivä eli sunnuntai oli vapaata, jolloin saa syödä mitä vaan. Pidin silloin vapaata myös ruokien kirjaamisesta.

[ma-la]
Syöty energia: 2283kcal
proteiinia: 220g
hiilihydraatteja: 41g
rasvaa: 138g

Uni: Unenlaatu oli kehnoa ja määräkin jäi vähiin. Syvän unen osuus vaihteli huonosta 24%:sta 56 %, keskiarvon ollessa vain 43%. Ihmissuhdehuolet varmaankin vaikuttivat eniten uneen tälläkin viikolla.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:56 (viimeksi 8:01)
Syvä uni: 46% / 3:37 / 6x (viimeksi 48% / 3:50 / 6x)
Ääni: 32% / 0:05 (viimeksi 33% / 0:07)

Paino: 80,8 kg (-0,4 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 95,3 cm (-0,7 cm viikosta)

Fiilikset: Flunssan mentyä ohi varsin hyvät, kevätaurinko lämmitti. Ihmissuhdepuoli tosin aiheutti stressiä, joka tuli uniin asti.

Paluu Osa II - Viikko 26 (Paleo Kickstartin 1. viikko)

Treeni: Treenit jäivät lähes nolliin, sillä flunssa jatkui. Välillä tunsin itseni terveeksi, mutta viimeistään seuraavana aamuna, jolloin haaveilin meneväni kuntosalille, vointini huononi taas selvästi. Sunnuntaina pääsin salille, sillä silloin oli tuntenut itseni jo toisena peräkkäisenä päivänä terveeksi. Tosin nenä vuotaa edelleen ja käytän päivittäin nenäkannua edelleen, mutta muut oireet ovat poissa. Kävelykilsoja kertyi flunssasta huolimatta 25 ja rullailinkin kahdesti uudella rumble rollerilla.

Ravinto: Paleo kickstart-dieetin ensimmäinen viikko. Hankalinta oli saada tarpeeksi proteiinia eli vähintään 3 grammaa per painokilo: ensimmäisten päivien jälkeen annoin periksi ja tyydyin vähän vähempään, keskimäärin 2,8 grammaan per painokilo. Uskon sen olevan aivan riittävä määrä.

Syöty energia: 2616kcal
proteiinia: 231g
hiilihydraatteja: 39g
rasvaa: 170g

Uni: Unenlaatu oli epätasaista, myös sen määrä. Syvän unen osuus vaihteli surkeasta 24%:sta (huolia ja flunssaa) aina hulppeaan 77 %:iin (lyhyt yöuni aamuvuoroa vasten), keskiarvon ollessa tasan 50%.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:01 (viimeksi 8:18)
Syvä uni: 48% / 3:50 / 6x (viimeksi 48% / 3:59 / 7x)
Ääni: 33% / 0:07 (viimeksi 40% / 0:10)

Paino: 81,2 kg (-1,3 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 96,0 cm (-0,5 cm viime viikosta)

Fiilikset: Flunssan pitkittyminen vitutti ja muutenkin oli aika pahoja ihmissuhdepulmia. Pari oikein hyvää päivääkin mahtui viikkoon.

Kyykkyhaaste 63 päivää putkeen!

Olen tunnollisesti jatkanut 30 päivän kyykkyhaastetta. Mutta nyt kävi sellainen möhläys, että eilen unohdin tavallista touhukkaamman illan tuoksinassa tehdä tarpeeksi kyykkyä, saldoni jäi 20 minuuttiin. Ennen sitä kyykkyhaastetta tuli tehtyä 63 päivää putkeen eli kökötettyä syväkyykyssä joka päivä vähintään puoli tuntia yli kaksi kuukautta.

Olisi ollut hienoa saada pidempikin putki aikaiseksi, mutta tämäkin on jo olalle taputtelun ja peukutuksen arvoinen suoritus. Harvoin olen tehnyt mitään vastaavaa joka päivä yli kahden kuukauden ajan.

Lisäravinnelistani

1) aamutuoppi: 0,5 litraa vettä, 1 g MSM-jauhetta ja n. 2 g c-vitamiinikristallijauhetta.

2) Kalaöljyannos viisinkertaiseksi nykyisestä (3g) eli 15 g/vrk, otetaan kolmesti päivässä aterioiden yhteydessä eli aamiaisella, lounaalla ja illansuussa/illalla. Öljymuodossa aamuisin, muulloin kapseleina.

Omega-3-rasvoja usealla aterialla -tavan edut:
- insuliiniherkkyys (hiilihydraattien sietokyky) paranee
- kortisolia erittyy vähemmän stressissä
- sydän- ja verenkiertoelimistön terveys paranee
- rasvaa polttavat geenit aktivoituvat ja rasvaa varastoivat geenit inaktivoituvat
- keskittymiskyky ja mentaaliset toiminnot paranevat

3) D- ja K2-vitamiini: 10 tippaa aamulla (rasvapitoisen aamiaisen kanssa), tässä annoksessa mukana yht. 5000 IU D-vitamiinia.

4) Astaksantiini (astaxanthin): 3 kapseliä päivässä, HOX! 1 kapsel aina kalaöljyn kanssa eli aamiaisella, lounaalla ja illansuussa/illalla. Merkkeinä Healthy Origins ja Nutex BioAstin.

Tärkeimpiä syitä napsia astaksantiinia (http://www.huffingtonpost.com/suzy-cohen-rph/astaxanthin_b_2750910.html):

- Ehkäisee tulehduksia ja vähentää kipuja
- Auttaa palautumisessa
- Parantaa näköä
- Antioksidantti eli puhdistaa soluja
- Parempi iho ja aurinkosuoja

5) B12-vitamiini: Otan käyttöön B12-vitamiinisuihkeen, suihkaus kielen alle kerran päivässä iltapäivällä tai illalla.

Miksi?

B12-vitamiinin pitäisi mm.:
- lisätä kehon omaa melatoniinin tuotantoa ja parantaa unenlaatua (uni on perusjuttu!) eli enää ei tarvitsisi ottaa melatoniini-kapseleita
- parantaa ruuansulatusta
- parantaa muistia ja muutenkin pääkopan toimintaa
- vähentää hermostuneisuutta
- antaa lisää energiaa

6) Tarkistan magnesium-tasoni ja otan oikean määrän sitä.
- Käytän normaalisti iltaisin magnesium glysinaattia kapseleina:
- Treenien jälkeisinä iltoina tai jos muuten kroppa tuntuu tarvitsevan, hieron kroppaan magnesium-öljyä:

7) Tarkistan jälleen vatsahappotasoni ja jatkan tarvittaessa ruuansulatusentsyymien käyttöä. Käytössä on Now Foodsin tabletit/kapselit:

8) Sinkki jatkaa mukana kunnes purkki on tyhjä, 1 kapseli iltaisin, kuten on ollut jo vähän aikaa. Merkki on Star Nutrition.

9) Chlorella-annos tuplaksi nykyisestä, eli kolme tablettia aamulla ja kolme illalla, jotta maksa pysyy kuosissa lisäravinnemäärästä ym. huolimatta.

10) Kunhan nykyinen monivitamiinini loppuu, tulee tujumpi monivitamiini kehiin, sitä 3 kapselia aamuisin:

Kyykkyhaaste päivä 59: 17 + 14 min

Olen jatkanut sinnikkäästi 30 päivän kyykkyhaastetta ensimmäisen 30 päivän jälkeenkin. Olen sen jälkeen venyttänyt päivän kyykkysaldoa vähän yli 30 minuutin, mutta joka päivä olen kökkinyt vähintään puoli tuntia. Tänään rikoin ennätykseni kyykkimisajassa: 17 minuuttia putkeen! Eli olen onnistunut venyttämään ajan 17-kertaiseksi 59 päivässä! Ei hullummin! Tänään oli myös toisella tavalla historiallinen päivä kyykkyhaasteen tekemisessä: puoli tuntia tuli täyteen kahdella istunnolla, joista jälkimmäinen oli 14-minuuttinen.

Tässä hyvät uutiset. Huono uutinen on se, että toisin kuin toivoin, flunssa jatkuu. Olen luullut itseni terveeksi parina päivänä viime ja tällä viikolla, mutta viimeistään illalla tai seuraavana aamuna olo on taas pahentunut. Poskionteloissa on painetta, päätä särkee, lihaksissa on voimattomuutta. Ehkä osansa on Paleo kickstartin alkutaipaleen ketoosilla, mutta ei tämä normaalia ole. Maanantaina yritin käydä salilla päänsärystä huolimatta, mutta heti kun aloin tehdä lämmittelykyykkyjä, päänsärky paheni ns. ponnistuspäänsäryksi ja piti lopettaa. Tein kevyttä hölkkää juoksumatolla ja lopuksi vähän rentoa kuntopyöräilyä, jotta sain edes jotakin tehtyä. Ne eivät sattuneet päähän.

Paluu Osa II - viikko 25

Treeni: Treenit jäivät nolliin, sillä olin alkuviikon reissussa ja koko viikon flunssassa. Kyykkyhaaste sentään jatkui. Kirjasin kävelyitä yhteensä vain kaksi kilometriä, vaikka sitä tuli reissussa tietysti enemmänkin.

Ravinto: Tämän viikon söin vielä liberaalimmin. Sunnuntaina aloitin Paleo kickstartin.

Syöty energia: 3155 kcal
proteiinia: 162 g
hiilihydraatteja: 245 g
rasvaa: 154 g

Uni: Loppuviikkoa kohti mittasin jälleen untani puhelimen sovelluksella. Aloitin viikonloppuna myös B12-vitamiinisuihkeen käytön, sen pitäisi lisätä kehon luontaista melatoniinin tuotantoa ja parantaa siten unta. Torstaiyönä syvää unta kertyi vain 42 prosenttia, mutta lukemani parani ja sunnuntaiyönä luku oli jo hienot 64, keskiarvo to-su 52% syvää unta.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:18 (viimeksi 7:35)
Syvä uni: 48% / 3:59 / 7x (viimeksi 53 % / 4:02 / 6 x)
Ääni: 40% / 0:10 (viimeksi 29 % / 0:01)

Paino: 82,5 kg (+0,1 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 96,5 cm (-1,2 cm viime viikosta)

Fiilikset: Yhä jatkuvan flunssan takia pääasiassa aika huonot.

Kiri kohti kesäkuntoa - Paleo Kickstart alkaa!

Saadakseni olemukseni vähärasvaisemmaksi olen päättänyt kokeilla pikadieettiä, josta luin Kaisa Jaakkolan blogista. Kyse on Charles Poliquinin lanseraamasta Paleo kickstartista. Se kestää 55 päivää ja jakautuu Jaakkolan mukaan seuraavasti:

- Ensimmäiset 14 päivää ultrapuhdasta paleoruokaa: proteiinin- ja rasvanlähteitä ja vihanneksia
- 15. päivä on täysin vapaa – syö mitä haluat
- Seuraavat 10 päivää kuten alussa, mutta lisätään marjoja kahdelle aterialle ja tästä lähtien joka viides päivä syödään vapaa ateria
- Seuraavien 10 päivän aikana lisätään hedelmä yhdelle aterialle
- Seuraavien 10 päivän aikana lisätään bataattia yhdelle aterialle
- Viimeisten 10 päivän aikana lisätään riisiä tai quinoaa yhdelle aterialle

Jos syön sopivan kokoisia annoksia, rasvan pitäisi karista ja useimmilla tulla tilalle rasvatonta massaa. Tämä edellyttää, että aineenvaihdunta on kunnossa ja teen samalla sopivasti kuormittavaa punttitreeniä, joka rakentuu pitkälti isojen perusliikkeiden varaan.

Ensimmäisessä vaiheessa vedetään pääasiassa proteiinia ja pupunruokaa. Tämä 14 päiväinen aloitus on äärimmäisen tärkeä ja tulisi tehdä hyvin kurinalaisesti. "Elimistö alkaa polttaa rasvaa ensisijaisena energianlähteenä, kun insuliinitaso pidetään alhaalla 14 vuorokauden ajan. Nyrkkisääntö on: syö kaikkea mikä on joskus lentänyt, uinut tai kävellyt tai tullut lentäneestä tai uineesta eläimestä (munat, mäti) sekä vihreää ja muita vihanneksia jokaisella aterialla. Lihojen ja kalojen ei tarvitse olla vähärasvaisia, vaan voit suosia esimerkiksi 15 % rasvaa sisältävää jauhelihaa, lammasta, possua, lohta, pallasta ja makrillia."

Ainoa poikkeus epäluolamiesmäiseen sapuskaan on proteiinijauhe, joko hera- tai riisiproteiini. Itse vedän ensinmainittua palautumisjuomassa ja tarvittaessa muutenkin proteiinilisänä. Merkki on Star Nutrition Whey80, jossa ei pitäisi olla soijaa mukana lainkaan.

Ensimmäisen 14 vuorokauden aikana myös keinomakeutusaineet jätetään pois, vain kunnon stevia on sallittu.

Maitotuotteet ovat pannassa ensimmäiset kaksi viikkoa, poislukien kahvin kanssa otettava pienehkö määrä vispi- tai kuohukermaa.

Vettä pitää juoda paljon, 2-4 litraa päivässä vartalosi koosta riippuen. Aion pitää ainakin aluksi jonkinlaista kirjanpitoa myös juomastani veden määrästä.

Proteiinia syödään tosi paljon kickstartin aikana. Miehille sopiva määrä on vähintään kolme grammaa jokaista painokiloa kohden. Minulle, vajaat 82-kiloiselle se tarkoittaa 245 grammaa proteiinia joka päivä. Hurja määrä, se on 50% enemmän mitä olen alkuvuoden aikana syönyt - ja olen sentään ollut proteiinipitoisella ruokavaliolla!

Proteiini jaetaan tasaisesti kaikille aterioille, joita pitäisi  tulla 4-6 päivittäin. Ohjeiden mukaan jokaisella aterialla tulisi syödä 100-300 grammaa lihaa/kalaa/mereneläviä/kanaa/kalkkunaa, niin oikea proteiinimäärä tulee täyteen. Tästä huolimatta jatkan sapuskojen kirjaamista tieteellisen mielenkiinnon vuoksi.

Näiden ohjeiden lisäksi olen päättänyt myös hifistellä lisäravinteiden kanssa. Siitä lisää tuonnempana.

Paluu Osa II - viikko 24

Treeni: Treenit jäivät nolliin, sillä olin koko viikon reissussa. Hyötyliikuntaa tuli kahden natiaisen hoitamisessa ja heidän kanssaan touhuamisessa. Jatkoin kuitenkin kyykkyhaastetta, jota olin sunnuntaina tehnyt jo 47. päivää putkeen. Suunnitelmissa oli käydä kerran kuntosalilla myös reissussa, mutta ensin se peruuntui ja toinen yritys kaatui siihen, että sairastuin viikonloppuna flunssaan.

Ravinto: En syönyt aivan arkiseen tapaan reissussa, mutta pidin silti mielenkiinnon vuoksi kirjaa sapuskoista, koska molemmissa kyläpaikoissa oli ruokavaaka. Otin useimmilla aterioilla edelleen myös neljä tablettia ruuansulatusentsyymejä. Sunnuntaina oli juhlien aika ja se oli merkkausvapaata.

[ma-la]
Syöty energia: 3237 kcal
proteiinia: 159 g
hiilihydraatteja: 169 g
rasvaa: 181 g

Uni: Nukkuminen oli mitä oli, pikkujannut herättivät välillä ja vieraassa paikassa oli hankalampi nukkua. En mitannut untani puhelimella.

Paino (maanantain punnitus): 82,4 kg (-0,0 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys (maanantain mittaus): 97,7 cm (+0,9 cm viime viikosta)

Fiilikset: Varsin pääasiassa aika mainio, oli kiva nähdä nuorimpia muksuja ja siskon perhettä. Flunssaan sairastuminen tosin vitutti ja laski tunnelmaa.

Paluu Osa II - viikko 23

Treeni: Salilla kävin kolmesti, hiihtämässä (15 km) kerran ja kävelyä kertyi 32 km. Rullaus-venyttely -sessioita tuli peräti neljä. 30 päivän kyykkyhaaste jatkui edelleen, sunnuntaina tuli kyykittyä jo 40. päivä putkeen.

Ravinto: Ruoka ja hiilari maistuivat taas tavoitetta enemmän, mutta paino putosi ja jopa vyötärö kaventui hivenen - siispä nou problemo.

Syöty energia: 3070 kcal
proteiinia: 173 g
hiilihydraatteja: 138 g
rasvaa: 172 g

Uni: Unenlaatu koheni taas hieman viime viikosta (syväuni keskim. 56%, edellisillä oli 52% ja 47%). Keskiviikon aamuvuoroa vasten nukuin ennätyssyvään (syvä uni 77%). Unen määrä jäi tosin vähän vajaaksi, mutta se saattaa johtua kevätauringosta. Lauantaina ostin vihdoin patjan ja otin toisen vanhemman pojan sängyn omaan makuuhuoneeseeni - pojat nukkuvat nyt omassa huoneessa levitetyssä sängyssä vierekkäin. Investoin muuten n. kuukausi sitten myös uuteen tyynyyn, 15 eurolla ostin kuitutyynyn. Eli hyvästi ahtaalla sohvalla nukkuminen!

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:35 (viimeksi 7:51)
Syvä uni: 53 % / 4:02 / 6 x (viimeksi 46% / 3:37 / 6x)
Ääni: 29 % / 0:01 (viimeksi 33 % / 0:05)

Paino: 82,4 kg (-0,6 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 96,8 cm (-0,1 cm viime viikosta)

Fiilikset: Aika hyvä, välillä suorastaan lennokas. Kevättä rinnassa!