Paluu Osa II - viikko 28 (Paleo Kickstartin 3. viikko)

Treeni: Kolme salitreeniä, neljä rullaus-venyttely -tuokiota, kyykkyhaastetta 30 minuuttia per päivä ja kävelykilsoja 35. Oikein hyvä viikko, siis!

Ravinto: Paleo kickstart-dieetin kolmas viikko. Ohjelmassa oli ensimmäinen vapaa-ateria, joka sattui osumaan elokuvateatterissa käynnille. Söin yhden proteiinipatukan proteiiniannokseksi ja perään liian paljon irtokarkkeja. Täytyy ensi kerralla syödä vähemmän vapaa-aterialla. Muuten proteiinia kertyi keskimäärin 220 g eli 2,7 g per painokiloa - se on aivan riittävästi, vaikka onkin 10% vähemmän kuin dieetin tarkoissa ohjeissa.

Syöty energia: 2670kcal
proteiinia: 220g
hiilihydraatteja: 100g
rasvaa: 152g

Uni: Unenlaatu koheni viime viikosta. Loppuviikosta sain leveämmän sängyn siskoltani. Syvän unen keskiarvo nousi viime viikon 43 %:sta 58 %:iin.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:00 (viimeksi 7:56)
Syvä uni: 51% / 4:03 / 6x (viimeksi 46% / 3:37 / 6x)
Ääni: 27% / 0:05 (viimeksi 32% / 0:05)

Paino: 81,5 kg (+0,7 kg viime viikosta). Paino nousi, en tiedä syytä, johtuuko sunnuntain vapaapäivästä?

Vyötärönympärys: 95,1 cm (-0,2 cm viime viikosta)

Fiilikset: Viime viikkoa paremmat, välillä jopa huippulennokkaat ja energiset.

Paluu Osa II - viikko 27 (Paleo Kickstartin 2. viikko)

Treeni: Pääsin pikkuhiljaa palaamaan salitreeneihin, aloitin kahdella kunnon treenillä. Saliohjelmakin uusiutui hieman, mukaan tuli pitkästä aikaa maastavetokin. Rullailu-venyttely -sessioita kertyi kolme kappaletta, kyykkyhaaste jatkui vaikka pari päivää kyykkyaika jäikin alle puoleen tuntiin. Kävelykilsoja mittariin 27.

Ravinto: Paleo kickstart-dieetin toinen viikko. Proteiinia kertyi hieman vähemmän kuin viime viikolla, keskimäärin 2,7 g/painokilo (eli 0,3 g ohjetta vähemmän). Söin kurinalaisesti ohjeiden mukaan kuusi päivää ja seitsemäs päivä eli sunnuntai oli vapaata, jolloin saa syödä mitä vaan. Pidin silloin vapaata myös ruokien kirjaamisesta.

[ma-la]
Syöty energia: 2283kcal
proteiinia: 220g
hiilihydraatteja: 41g
rasvaa: 138g

Uni: Unenlaatu oli kehnoa ja määräkin jäi vähiin. Syvän unen osuus vaihteli huonosta 24%:sta 56 %, keskiarvon ollessa vain 43%. Ihmissuhdehuolet varmaankin vaikuttivat eniten uneen tälläkin viikolla.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:56 (viimeksi 8:01)
Syvä uni: 46% / 3:37 / 6x (viimeksi 48% / 3:50 / 6x)
Ääni: 32% / 0:05 (viimeksi 33% / 0:07)

Paino: 80,8 kg (-0,4 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 95,3 cm (-0,7 cm viikosta)

Fiilikset: Flunssan mentyä ohi varsin hyvät, kevätaurinko lämmitti. Ihmissuhdepuoli tosin aiheutti stressiä, joka tuli uniin asti.

Paluu Osa II - Viikko 26 (Paleo Kickstartin 1. viikko)

Treeni: Treenit jäivät lähes nolliin, sillä flunssa jatkui. Välillä tunsin itseni terveeksi, mutta viimeistään seuraavana aamuna, jolloin haaveilin meneväni kuntosalille, vointini huononi taas selvästi. Sunnuntaina pääsin salille, sillä silloin oli tuntenut itseni jo toisena peräkkäisenä päivänä terveeksi. Tosin nenä vuotaa edelleen ja käytän päivittäin nenäkannua edelleen, mutta muut oireet ovat poissa. Kävelykilsoja kertyi flunssasta huolimatta 25 ja rullailinkin kahdesti uudella rumble rollerilla.

Ravinto: Paleo kickstart-dieetin ensimmäinen viikko. Hankalinta oli saada tarpeeksi proteiinia eli vähintään 3 grammaa per painokilo: ensimmäisten päivien jälkeen annoin periksi ja tyydyin vähän vähempään, keskimäärin 2,8 grammaan per painokilo. Uskon sen olevan aivan riittävä määrä.

Syöty energia: 2616kcal
proteiinia: 231g
hiilihydraatteja: 39g
rasvaa: 170g

Uni: Unenlaatu oli epätasaista, myös sen määrä. Syvän unen osuus vaihteli surkeasta 24%:sta (huolia ja flunssaa) aina hulppeaan 77 %:iin (lyhyt yöuni aamuvuoroa vasten), keskiarvon ollessa tasan 50%.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:01 (viimeksi 8:18)
Syvä uni: 48% / 3:50 / 6x (viimeksi 48% / 3:59 / 7x)
Ääni: 33% / 0:07 (viimeksi 40% / 0:10)

Paino: 81,2 kg (-1,3 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 96,0 cm (-0,5 cm viime viikosta)

Fiilikset: Flunssan pitkittyminen vitutti ja muutenkin oli aika pahoja ihmissuhdepulmia. Pari oikein hyvää päivääkin mahtui viikkoon.

Kyykkyhaaste 63 päivää putkeen!

Olen tunnollisesti jatkanut 30 päivän kyykkyhaastetta. Mutta nyt kävi sellainen möhläys, että eilen unohdin tavallista touhukkaamman illan tuoksinassa tehdä tarpeeksi kyykkyä, saldoni jäi 20 minuuttiin. Ennen sitä kyykkyhaastetta tuli tehtyä 63 päivää putkeen eli kökötettyä syväkyykyssä joka päivä vähintään puoli tuntia yli kaksi kuukautta.

Olisi ollut hienoa saada pidempikin putki aikaiseksi, mutta tämäkin on jo olalle taputtelun ja peukutuksen arvoinen suoritus. Harvoin olen tehnyt mitään vastaavaa joka päivä yli kahden kuukauden ajan.

Lisäravinnelistani

1) aamutuoppi: 0,5 litraa vettä, 1 g MSM-jauhetta ja n. 2 g c-vitamiinikristallijauhetta.

2) Kalaöljyannos viisinkertaiseksi nykyisestä (3g) eli 15 g/vrk, otetaan kolmesti päivässä aterioiden yhteydessä eli aamiaisella, lounaalla ja illansuussa/illalla. Öljymuodossa aamuisin, muulloin kapseleina.

Omega-3-rasvoja usealla aterialla -tavan edut:
- insuliiniherkkyys (hiilihydraattien sietokyky) paranee
- kortisolia erittyy vähemmän stressissä
- sydän- ja verenkiertoelimistön terveys paranee
- rasvaa polttavat geenit aktivoituvat ja rasvaa varastoivat geenit inaktivoituvat
- keskittymiskyky ja mentaaliset toiminnot paranevat

3) D- ja K2-vitamiini: 10 tippaa aamulla (rasvapitoisen aamiaisen kanssa), tässä annoksessa mukana yht. 5000 IU D-vitamiinia.

4) Astaksantiini (astaxanthin): 3 kapseliä päivässä, HOX! 1 kapsel aina kalaöljyn kanssa eli aamiaisella, lounaalla ja illansuussa/illalla. Merkkeinä Healthy Origins ja Nutex BioAstin.

Tärkeimpiä syitä napsia astaksantiinia (http://www.huffingtonpost.com/suzy-cohen-rph/astaxanthin_b_2750910.html):

- Ehkäisee tulehduksia ja vähentää kipuja
- Auttaa palautumisessa
- Parantaa näköä
- Antioksidantti eli puhdistaa soluja
- Parempi iho ja aurinkosuoja

5) B12-vitamiini: Otan käyttöön B12-vitamiinisuihkeen, suihkaus kielen alle kerran päivässä iltapäivällä tai illalla.

Miksi?

B12-vitamiinin pitäisi mm.:
- lisätä kehon omaa melatoniinin tuotantoa ja parantaa unenlaatua (uni on perusjuttu!) eli enää ei tarvitsisi ottaa melatoniini-kapseleita
- parantaa ruuansulatusta
- parantaa muistia ja muutenkin pääkopan toimintaa
- vähentää hermostuneisuutta
- antaa lisää energiaa

6) Tarkistan magnesium-tasoni ja otan oikean määrän sitä.
- Käytän normaalisti iltaisin magnesium glysinaattia kapseleina:
- Treenien jälkeisinä iltoina tai jos muuten kroppa tuntuu tarvitsevan, hieron kroppaan magnesium-öljyä:

7) Tarkistan jälleen vatsahappotasoni ja jatkan tarvittaessa ruuansulatusentsyymien käyttöä. Käytössä on Now Foodsin tabletit/kapselit:

8) Sinkki jatkaa mukana kunnes purkki on tyhjä, 1 kapseli iltaisin, kuten on ollut jo vähän aikaa. Merkki on Star Nutrition.

9) Chlorella-annos tuplaksi nykyisestä, eli kolme tablettia aamulla ja kolme illalla, jotta maksa pysyy kuosissa lisäravinnemäärästä ym. huolimatta.

10) Kunhan nykyinen monivitamiinini loppuu, tulee tujumpi monivitamiini kehiin, sitä 3 kapselia aamuisin:

Kyykkyhaaste päivä 59: 17 + 14 min

Olen jatkanut sinnikkäästi 30 päivän kyykkyhaastetta ensimmäisen 30 päivän jälkeenkin. Olen sen jälkeen venyttänyt päivän kyykkysaldoa vähän yli 30 minuutin, mutta joka päivä olen kökkinyt vähintään puoli tuntia. Tänään rikoin ennätykseni kyykkimisajassa: 17 minuuttia putkeen! Eli olen onnistunut venyttämään ajan 17-kertaiseksi 59 päivässä! Ei hullummin! Tänään oli myös toisella tavalla historiallinen päivä kyykkyhaasteen tekemisessä: puoli tuntia tuli täyteen kahdella istunnolla, joista jälkimmäinen oli 14-minuuttinen.

Tässä hyvät uutiset. Huono uutinen on se, että toisin kuin toivoin, flunssa jatkuu. Olen luullut itseni terveeksi parina päivänä viime ja tällä viikolla, mutta viimeistään illalla tai seuraavana aamuna olo on taas pahentunut. Poskionteloissa on painetta, päätä särkee, lihaksissa on voimattomuutta. Ehkä osansa on Paleo kickstartin alkutaipaleen ketoosilla, mutta ei tämä normaalia ole. Maanantaina yritin käydä salilla päänsärystä huolimatta, mutta heti kun aloin tehdä lämmittelykyykkyjä, päänsärky paheni ns. ponnistuspäänsäryksi ja piti lopettaa. Tein kevyttä hölkkää juoksumatolla ja lopuksi vähän rentoa kuntopyöräilyä, jotta sain edes jotakin tehtyä. Ne eivät sattuneet päähän.

Paluu Osa II - viikko 25

Treeni: Treenit jäivät nolliin, sillä olin alkuviikon reissussa ja koko viikon flunssassa. Kyykkyhaaste sentään jatkui. Kirjasin kävelyitä yhteensä vain kaksi kilometriä, vaikka sitä tuli reissussa tietysti enemmänkin.

Ravinto: Tämän viikon söin vielä liberaalimmin. Sunnuntaina aloitin Paleo kickstartin.

Syöty energia: 3155 kcal
proteiinia: 162 g
hiilihydraatteja: 245 g
rasvaa: 154 g

Uni: Loppuviikkoa kohti mittasin jälleen untani puhelimen sovelluksella. Aloitin viikonloppuna myös B12-vitamiinisuihkeen käytön, sen pitäisi lisätä kehon luontaista melatoniinin tuotantoa ja parantaa siten unta. Torstaiyönä syvää unta kertyi vain 42 prosenttia, mutta lukemani parani ja sunnuntaiyönä luku oli jo hienot 64, keskiarvo to-su 52% syvää unta.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:18 (viimeksi 7:35)
Syvä uni: 48% / 3:59 / 7x (viimeksi 53 % / 4:02 / 6 x)
Ääni: 40% / 0:10 (viimeksi 29 % / 0:01)

Paino: 82,5 kg (+0,1 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 96,5 cm (-1,2 cm viime viikosta)

Fiilikset: Yhä jatkuvan flunssan takia pääasiassa aika huonot.

Kiri kohti kesäkuntoa - Paleo Kickstart alkaa!

Saadakseni olemukseni vähärasvaisemmaksi olen päättänyt kokeilla pikadieettiä, josta luin Kaisa Jaakkolan blogista. Kyse on Charles Poliquinin lanseraamasta Paleo kickstartista. Se kestää 55 päivää ja jakautuu Jaakkolan mukaan seuraavasti:

- Ensimmäiset 14 päivää ultrapuhdasta paleoruokaa: proteiinin- ja rasvanlähteitä ja vihanneksia
- 15. päivä on täysin vapaa – syö mitä haluat
- Seuraavat 10 päivää kuten alussa, mutta lisätään marjoja kahdelle aterialle ja tästä lähtien joka viides päivä syödään vapaa ateria
- Seuraavien 10 päivän aikana lisätään hedelmä yhdelle aterialle
- Seuraavien 10 päivän aikana lisätään bataattia yhdelle aterialle
- Viimeisten 10 päivän aikana lisätään riisiä tai quinoaa yhdelle aterialle

Jos syön sopivan kokoisia annoksia, rasvan pitäisi karista ja useimmilla tulla tilalle rasvatonta massaa. Tämä edellyttää, että aineenvaihdunta on kunnossa ja teen samalla sopivasti kuormittavaa punttitreeniä, joka rakentuu pitkälti isojen perusliikkeiden varaan.

Ensimmäisessä vaiheessa vedetään pääasiassa proteiinia ja pupunruokaa. Tämä 14 päiväinen aloitus on äärimmäisen tärkeä ja tulisi tehdä hyvin kurinalaisesti. "Elimistö alkaa polttaa rasvaa ensisijaisena energianlähteenä, kun insuliinitaso pidetään alhaalla 14 vuorokauden ajan. Nyrkkisääntö on: syö kaikkea mikä on joskus lentänyt, uinut tai kävellyt tai tullut lentäneestä tai uineesta eläimestä (munat, mäti) sekä vihreää ja muita vihanneksia jokaisella aterialla. Lihojen ja kalojen ei tarvitse olla vähärasvaisia, vaan voit suosia esimerkiksi 15 % rasvaa sisältävää jauhelihaa, lammasta, possua, lohta, pallasta ja makrillia."

Ainoa poikkeus epäluolamiesmäiseen sapuskaan on proteiinijauhe, joko hera- tai riisiproteiini. Itse vedän ensinmainittua palautumisjuomassa ja tarvittaessa muutenkin proteiinilisänä. Merkki on Star Nutrition Whey80, jossa ei pitäisi olla soijaa mukana lainkaan.

Ensimmäisen 14 vuorokauden aikana myös keinomakeutusaineet jätetään pois, vain kunnon stevia on sallittu.

Maitotuotteet ovat pannassa ensimmäiset kaksi viikkoa, poislukien kahvin kanssa otettava pienehkö määrä vispi- tai kuohukermaa.

Vettä pitää juoda paljon, 2-4 litraa päivässä vartalosi koosta riippuen. Aion pitää ainakin aluksi jonkinlaista kirjanpitoa myös juomastani veden määrästä.

Proteiinia syödään tosi paljon kickstartin aikana. Miehille sopiva määrä on vähintään kolme grammaa jokaista painokiloa kohden. Minulle, vajaat 82-kiloiselle se tarkoittaa 245 grammaa proteiinia joka päivä. Hurja määrä, se on 50% enemmän mitä olen alkuvuoden aikana syönyt - ja olen sentään ollut proteiinipitoisella ruokavaliolla!

Proteiini jaetaan tasaisesti kaikille aterioille, joita pitäisi  tulla 4-6 päivittäin. Ohjeiden mukaan jokaisella aterialla tulisi syödä 100-300 grammaa lihaa/kalaa/mereneläviä/kanaa/kalkkunaa, niin oikea proteiinimäärä tulee täyteen. Tästä huolimatta jatkan sapuskojen kirjaamista tieteellisen mielenkiinnon vuoksi.

Näiden ohjeiden lisäksi olen päättänyt myös hifistellä lisäravinteiden kanssa. Siitä lisää tuonnempana.

Paluu Osa II - viikko 24

Treeni: Treenit jäivät nolliin, sillä olin koko viikon reissussa. Hyötyliikuntaa tuli kahden natiaisen hoitamisessa ja heidän kanssaan touhuamisessa. Jatkoin kuitenkin kyykkyhaastetta, jota olin sunnuntaina tehnyt jo 47. päivää putkeen. Suunnitelmissa oli käydä kerran kuntosalilla myös reissussa, mutta ensin se peruuntui ja toinen yritys kaatui siihen, että sairastuin viikonloppuna flunssaan.

Ravinto: En syönyt aivan arkiseen tapaan reissussa, mutta pidin silti mielenkiinnon vuoksi kirjaa sapuskoista, koska molemmissa kyläpaikoissa oli ruokavaaka. Otin useimmilla aterioilla edelleen myös neljä tablettia ruuansulatusentsyymejä. Sunnuntaina oli juhlien aika ja se oli merkkausvapaata.

[ma-la]
Syöty energia: 3237 kcal
proteiinia: 159 g
hiilihydraatteja: 169 g
rasvaa: 181 g

Uni: Nukkuminen oli mitä oli, pikkujannut herättivät välillä ja vieraassa paikassa oli hankalampi nukkua. En mitannut untani puhelimella.

Paino (maanantain punnitus): 82,4 kg (-0,0 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys (maanantain mittaus): 97,7 cm (+0,9 cm viime viikosta)

Fiilikset: Varsin pääasiassa aika mainio, oli kiva nähdä nuorimpia muksuja ja siskon perhettä. Flunssaan sairastuminen tosin vitutti ja laski tunnelmaa.