pe 30.5.

Kurkun karheus äityi tosi pahaksi kurkkukivuksi. Se sai seurakseen lihasten jomotusten ja yleisen voimattomuuden. Siksipä toinen lomapäiväni menikin pitkälti nukkuessa ja rötvätessä. Salille ei ollut mitään asiaa.

- aamupala klo 9: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g
vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi
siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa& vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 67 g hiil, 26.4 g rasvaa, 11.9 g kuitua.

- lounas klo 12: 300 g nallemakaronilaatikkoa ilman kermaa (270 kcal, 19.5 g prot, 23.4 g hiil, 10.5 g rasvaa, 2.1 g kuitua) & 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), rypäleitä & vettä.
YHT: 432 kcal, 30 g prot, 41.8 g hiil, 15.2 g rasvaa, 2.7 g kuitua.

- iltapäivällä karkkia: Hyvää Makumaasta special mix -pussi 300 g.
YHT: 1080 kcal, 6 g prot, 240 g hiil, 9 g rasvaa)

- iltapala klo 19:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 40 g Aamupala 12% juustoa (80 kcal, 8.8 g prot, 0 g hiil,
4.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 453 kcal, 27.5 g prot, 37.5 g hiil, 18.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltaprototeiini klo 22:50: 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 106 kcal, 25 g prot.

SYÖTY ENERGIA: 2726 kcal
- 139.1 g prot / 557 kcal / 21 % energiasta
- 386.3 g hiil / 1546 kcal / 57 % energiasta
- 69.5 g rasvaa / 626 kcal / 22 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2726 kcal

to 29.5.08

Ensimmäinen kesälomapäivä meni pitkälti tietokoneella. Paukutin vanhaa kunnon Heroes 4:ää, jonka olen löytänyt uudelleen - ties monettako kertaa. Kurkku tuntui karhealta, mutta kävin silti vetämässä nopeatempoisen, kevyen treenin salilla.

- aamupala klo 8:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 67 g hiil, 26.4 g rasvaa, 11.9 g kuitua.

- aamupalan jälkeen pullo Ed Lemon Lightia
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- lounas klo 12: 400 g nallemakaronilaatikkoa ilman kermaa (360 kcal, 26 g prot, 31.2 g hiil, 14 g rasvaa, 2.8 g kuitua) & 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pala tuorekurkkua, & vettä.

YHT: 522 kcal, 37.1 g prot, 49.6 g hiil, 18.7 g rasvaa, 3.4 g kuitua.

salitreeni (53:06, avg 126, max 171, 442 kcal). Nopeatempoinen treeni lyhyillä palautuksilla.

- palautusjuoma klo 15:50: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.

- välipala klo 17:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 40 g Aamupala 12% juustoa (80 kcal, 8.8 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.

YHT: 523 kcal, 44.6 g prot, 45.3 g hiil, 15.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltapala klo 20:30: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), vettä.
YHT: 435 kcal, 26.8 g prot, 48.3 g hiil, 15.2 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2827 kcal
- 224.9 g prot / 900 kcal / 32 % energiasta
- 288.8 g hiil / 1156 kcal / 41 % energiasta
- 87.4 g rasvaa / 787 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 442 kcal
SALDO: 2385 kcal

Uusi ohjelma

Olen pitänyt siis palaverin salin omaohjaajan kanssa ja tehnyt uuden kuntosaliohjelma. Tai tehnyt oikeastaan edellisen rungon päälle muutoksia.

Muutokset edelliseen ohjelmaan ovat:

1. pääliikkeiden toistot 3-6 (ennen oli 6-8)

2. muiden liikkeiden toistot 8-10 (ennen oli 6-8)

3. alaselän treeniä lisää, toinen selän ojennus ja kevyt sjmave ohjelmaan

4. jalkaprässin tilalle hack-kyykky

CMS-ohjelma #11:

1. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
(20 sarjaa)

Hack-kyykky 3x8-10
Etureisilaite 3x8-10
(Ylätaljassa pari kevyttä sarjaa latsien lämmittämiseksi)
Penkki 2x3-6
Vinopenkki smithissä 2x3-6
Viparit sivulle kp 2x8-10
Ojentajapunnerrus taljassa 2x8-10
Selän ojennus lattialla, kädet & jalat ristiin 3xMAX
Staattinen pito 3xMAX
+ vähän pilatesta

2. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet
(19 sarjaa)

Kulmasoutu käsipainolla 3x8-10
Leuanvetokone 3x8-10
Hauis mutkatangolla 3x8-10
Viparit taakse kp 2x8-10
Kohautukset kp 3x8-10
Takareisilaite 3x8-10
Pohkeet seisten 2x8-10
+ vähän pilatesta

3. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
(20 sarjaa)

Kyykky 3x3-6
Etureisilaite 3x8-10
Loiva vinopena kp 2x8-10
Ristikkäistalja 2x8-10
Pystypunnerrus kp 2x8-10
Dippi 2xMAX
Vatsarutistus lattialla 3xMAX
Kylkikierrot maaten 3xMAX
+ vähän pilatesta

4. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet
(20 sarjaa)

Mave 2x3-6
Leuanvetokone 3x8-10
SJMV 2x8-12

Alatalja 2x8-10
Hauiskone 3x8-10
Takareisilaite 3x8-10
Pohkeet istuen 2x8-10
Selän ojennus penkissä 3xMAX
+ vähän pilatesta

ke 28.5.08

Tänään oli hyvä, energinen päivä töissä. Olisin pärjännyt ilman Ediä, mutta pomo vinkkasi naapurihuoltoasemalla energiajuoman olevan alennuksessa, enkä voinut vastustaa kiusausta. Töiden jälkeen minulla alkoi kesäloma osa 1, tosin vain 9 päivää, mutta onpa kuitenkin. Hölkkäsin kotiin töistä. Juoksin liian lujaa tällä kertaa ja kurkkua tuntui karhistelevan. Toivottavasti en ole tulossa kipeäksi.

- aamupala klo 8: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 20 g Aamupala 12% juustoa (40 kcal, 4.4 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa) + kurkkua & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 661 kcal, 49.9 g prot, 67 g hiil, 25.9 g rasvaa, 11.9 g kuitua.

- lounas klo 12: 400 g nallemakaronilaatikkoa ilman kermaa (360 kcal, 26 g prot, 31.2 g hiil, 14 g rasvaa, 2.8 g kuitua) & 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), pala tuorekurkkua, & vettä.

YHT: 405 kcal, 27.2 g prot, 40.3 g hiil, 14.2 g rasvaa, 3.4 g kuitua.

- iltapäivällä pullo Ed Lemon Light -energiajuomaa: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- välipala klo 16:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 40 g Aamupala 12% juustoa (80 kcal, 8.8 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.

YHT: 523 kcal, 44.6 g prot, 45.3 g hiil, 15.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

hölkkää töistä kotiin n. 3 km (22:25, avg 144, max 166 kcal, 214 kcal). Juoksin liian kovaa tällä kertaa.

- iltapala klo 19:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 40 g Aamupala 12% juustoa (80 kcal, 8.8 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa)
YHT: 453 kcal, 27.5 g prot, 37.5 g hiil, 18.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2438 kcal
- 190 g prot / 760 kcal / 32 % energiasta
- 221.2 g hiil / 885 kcal / 37 % energiasta
- 86.1 g rasvaa / 775 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 214 kcal
SALDO: 2224 kcal

ti 27.5.08

Olin nukkunut vähän kehnosti. Tänään oli jo toista päivää putkeen kakkua tarjolla työpaikalla. Ja oli hyvää :-p Iltapäivällä käytin autoa korjaamolla ja vihdoinkin sen omituinen nykiminen saatiin kuntoon. Hintaa tuli 155 euroa ja lopulta korjaaja siirsi vain pari johtonippua eri paikkaan... Tänä keväänä auton remontteihin on uponnut taas ihan liikaa rahaa, miltei 600 euroa... Illalla ehdin vielä salille tekemään kevyen pikajumpan.

- aamupala klo 8: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 20 g Aamupala 12% juustoa (40 kcal, 4.4 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa) + kurkkua & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 661 kcal, 49.9 g prot, 67 g hiil, 25.9 g rasvaa, 11.9 g kuitua.

- kakkusiivu klo 10: täytekakkua.

YHT (arvio): 200 kcal, hiil 22 g, prot 2 g, rasvaa 8 g, kuitua 0.4g

- lounas klo 14: 400 g nallemakaronilaatikkoa ilman kermaa (360 kcal, 26 g prot, 31.2 g hiil, 14 g rasvaa, 2.8 g kuitua) & 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua) & vettä.

YHT: 405 kcal, 27.2 g prot, 40.3 g hiil, 14.2 g rasvaa, 3.4 g kuitua.

- välipala klo 17:50: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 40 g Aamupala 12% juustoa (80 kcal, 8.8 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.

YHT: 523 kcal, 44.6 g prot, 45.3 g hiil, 15.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

salitreeni (58:41, avg 122, max 166, 473 kcal). Puolikevyt, nopea jumppa.

- palautusjuoma klo 20:20: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.

- iltapala klo 22:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 40 g Aamupala 12% juustoa (80 kcal, 8.8 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa)
YHT: 453 kcal, 27.5 g prot, 37.5 g hiil, 18.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 2538 kcal

- 176.2 g prot / 705 kcal / 28 % energiasta
- 259.6 g hiil / 1039 kcal / 41 % energiasta
- 82.1 g rasvaa / 739 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 473 kcal
SALDO: 2065 kcal

ma 26.5.08

Tänään pyöräilin ensi kertaa töihin tälle keväälle. Ja töiden jälkeen salille, jossa omaohjaajan avulla tehty uusi ohjelma. Se oli kiva aloittaa kevyellä viikolla.

- aamupala klo 8:35: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 43 g eli yksi pala Real täysjyväruisleipää (86 kcal, 3.1 g prot, 16 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 20 g Aamupala 12% juustoa (40 kcal, 4.4 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa) + kurkkua & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 667 kcal, 49.3 g prot, 65 g hiil, 25.9 g rasvaa, 12.1 g rasvaa.

pyöräilyä n. 4 km (18:31, avg avg 99, max 135, 90 kcal). Kesän ensimmäinen pyöräillen taittunut työmatka.

- työpaikalla kakkukahvit.
YHT (arvio): 200 kcal, hiil 22 g, prot 2 g, rasvaa 8 g, kuitua 0.4g

- lounas klo 12: 400 g kevyttä, proteiinipitoista jauhelihapastaa (596 kcal, 50 g prot, 29.6 g hiil, 29.6 g rasvaa, 3.2 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), salaattia & nokare yrttilevitettä (arvio: 129 kcal, 1 g prot, 3 g hiil, 12 g rasvaa, 1.5 g kuitua), vettä.
YHT: 842 kcal, 60.9 g prot, 41.9 g hiil, 46.1 g rasvaa, 4.7 g kuitua.

- välipala klo 17:10: 86 g eli kaksi palaa Real täysjyväruisleipää (172 kcal, 6.2 g prot, 32 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 40 g Aamupala 12% juustoa (80 kcal, 8.8 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 49.3 g hiil, 15.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

salitreeni (1;00:05, avg 112, max 154, 438 kcal). Aloitin uudella ohjelmalla ja sen kevyellä viikolla. Ensimmäistä kertaa kokeilin hack-kyykkyä ja se tuntui ihan ok:lta. Jumppa oli muutenkin mukavan kevyt.

- palautusjuoma klo 19:05: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.

- iltaproteiini klo 21:15: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2896 kcal
- 224 g prot / 896 kcal / 31 % energiasta
- 246.3 g hiil / 986 kcal / 35 % energiasta
- 107.1 g rasvaa / 964 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 528 kcal
SALDO: 2368 kcal

Viikko 21 / 2008 (ma-ti & pe)

Tällä viikolla pidin ruokapäiväkirjaa vain kolmena päivänä, kun oli poikkeavaa ohjelmaa, jolloin en voinut punnita ja laskea syömisiäni. Ja lisäksi tuli juopoteltua lauantaina ja krapulapäivänä en jaksanut kirjailla sapuskoja. Liikuntaa harrastin kuitenkin aika hyvin, vaikka yksi salitreeni jäikin sunnuntaina kankkusen takia väliin. Kävin salilla kolmesti, lenkillä kerran ja spinning&stretchig -tunnilla kerran.

Aamupaino: 80,0 kg (-0,5 kg projektin alusta).

SYÖTY ENERGIA: 2660 kcal
- 204 g prot / 816 kcal / 31 % energiasta
- 280.5 g hiil / 1122 kcal / 43 % energiasta
- 71.3 g rasvaa / 642 kcal / 25 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 416 kcal
SALDO: 2244 kcal

Sapatti

Jatkoin vielä sunnuntaina elämää ilman ruokapäiväkirjaa. Olin hieman voipunut eilisestä. Menimme anoppilaan grillaamaan ja napsin vielä päälle vähän makeaa.

Seminaari ja bileet

Tänään lauantaina ruokapäiväkirja on tauolla. Töissä on koulutusta eli seminaari ja sen päälle teatteriesitys ja pienet pippalot. Party on!

pe 23.5.08

Ruokapäiväkirja palasi taas - tosin vain yhdeksi päiväksi, mutta kuitenkin. Tänään oli töissä iltavuoro (jonne kävelin) ja vielä ihana, odotettu karkkipäivä. Kyllä, menin sokerihumalaan. Sitten menin vaimon kanssa spinning&stretchingiin, joka oli minulle toinen kerta kyseisellä tunnilla. Nyt osasin säädellä vielä paremmin voimiani polkemisosuudessa - vieläkin olisin saanut lisätä paukkuja. Ja se puolen tunnin ohjattu venyttely - mahtavaa.

- aamupala klo 9: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 647 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 26.3 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

kävelyä n. 3,5 km (arvio kulutuksesta: 180 kcal)

- aamupäivällä energiajuomaa: Ed Lemon Light 0,5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil)

- lounas klo 12: 300 g jogurttista kanapastaa (336 kcal, 30 g prot, 33.9 g hiil, 9 g rasvaa, 2.7 g kuitua) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 453 kcal, 39.9 g prot, 43.2 g hiil, 13.5 g rasvaa, 2.7 g kuitua.

- karkkia iltapäivällä: Malaco Tv mix kaapeli -pussi 300 g (1050 kcal, 7.5 g prot, 249 g hiil, 3 g rasvaa).

spinning & stretching -tunti (spinning-osuus: keskisyke 0?, max 168, 324 kcal). Spinning teki gutaa, mutta vielä mahtavampaa oli ohjattu venyttely.

- iltapala klo 20:40: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 0 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, banaani.
YHT: 426 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:00: 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 106 kcal, 25 g prot.

SYÖTY ENERGIA: 2722 kcal
- 153.3 g prot / 614 kcal / 23 % energiasta
- 394.2g hiil / 1577 kcal / 58 % energiasta
- 55.5 g rasvaa / 500 kcal / 19 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 504 kcal
SALDO: 2218 kcal

Mikä meni alkuvuonna pieleen?

Olen miettinyt viime päivinä, että mitä tein alkuvuonna väärin, kun viime syksynä alkanut hyvä kehitys hyytyi, läskistyin ja lihaskasvuni lähes pysähtyi.

Onneksi olen pitänyt melko kurinalaisesti ruokapäiväkirjaa, joten syömisistä on hyvä aloittaa.
Tältä näytti alkuvuosi:

Makroravinteiden keskiarvo viikot 1-9/2008:

SYÖTY ENERGIA: 3074 kcal
- 217.5 g prot / 870 kcal / 29 % energiasta
- 303.3 g hiil / 1214 kcal / 40 % energiasta
- 102.7 g rasvaa / 925 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 430 kcal
SALDO: 2644 kcal

Makroravinteiden keskiarvo viikot 10-18/2008:

SYÖTY ENERGIA: 3077 kcal
- 196.7 g prot / 787 kcal / 26 % energiasta
- 318.4 g hiil / 1274 kcal / 42 % energiasta
- 97.3 g rasvaa / 876 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 320 kcal
SALDO: 2757 kcal

Proteiinin osuus jäi viikoilla 10-18 hivenen liian alhaiseksi. Myös liikuntaa kertyi tällä jaksolla vähemmän kuin vuoden alussa. Energiaa sain silti sopivasti eli noin 3000 kcal/vrk, vaikka vaihtelua energiamäärissä olikin aika paljon jakson aikana.

Johtopäätös: ruokapuoleni on ollut kunnossa.

Entä lepo ja palautuminen? Olen venytellyt jokaisen 1-2 tuntia jokaisen treenin jälkeen huolellisesti ja perusteellisesti. Olen nukkunut pääsääntöisesti hyvin ja malttanut pitää myös lepopäiviä. Olen välttynyt lihasvammoilla ja enimmäkseen salilla olen tuntenut olevani kohtalaisen riskissä kunnossa.

Johtopäätös: levossa ja palautumisessa ei ole ollut ongelmia.

Miten on pyhän kolminaisuuden viimeisen nurkan eli treenin laita? Viime syksynä tekemäni kaksijakoinen treeni neljästi viikossa on toiminut mielestäni kohtalaisen hyvin. Useimmissa liikkeissä olen kehittynyt, vaikkakin aika hitaasti, mutta kuitenkin. Mutta, mutta... katsoin treenivihkostani, että olen jyystänyt pääpiirteissään samalla ohjelmalla yli puoli vuotta! Se on ihan liian pitkä aika.

Toinen treenini miinus on aerobisen puuttuminen lähes tyystin koko alkuvuodelta. En saanut itseäni ladulle kuin kerran ja luistelemaankaan en juuri sitä enempää. Jos olisin saanut mahtumaan ohjelmaani kaksi aerobista viikkoon, voisin olla tiukemmassa kunnossa nyt.

Johtopäätös: treenissäni on korjattavaa, eli salitreeniohjelmaan pitää tehdä isompia muutoksia tiheämmin (noin kahden kuukauden välein) ja aerobinen on pakko mahduttaa ohjelmaan ympäri vuoden.

Lupaan pyhästi viisastua ja välttää em. virheen jatkossa. Jos onnistun, saatan vielä saada lisää lihasmassaa ja välttyä ekstralaardilta.

Olen pyytänyt apua kuntosalin omaohjaajaltani, jonka kanssa palaveerasin tänään. Hän huomautti juuri noista treenini ongelmista, josta kiitos hänelle. Hän antoi hyviä vinkkejä uuteen ohjelmaan, jonka aloitankin heti ensi viikolla. Siitä lisää tuonnempana.

Parin päivän breikki

Ruokapäiväkirjaan tulee kahden päivän tauko, koska joudun olemaan muiden osan ajasta muiden eväillä liikenteessä. Olen työn puolesta eräänlaisessa virtuaalisessa valmiusharjoituksessa, joten lounaat ja todennäköisesti torstain välipalatkin jäävät puntaroimatta ja laskematta. Aamupalat, iltapalat, palautusjuomat ja iltaproteiinit vedän tietysti normaaliin tapaan. Salilla yritän käydä kumpanakin päivänä. Perjantaina jatkan taas sapuskojen merkkaamista.

ti 20.5.08

Tänään oli totaalisen liikunnaton päivä. Se teki hyvää. Sain nukuttua hyvät yöunet, ehdin aamulla tehdä kotihommia ennen iltavuoroon menemistä ja fiilis oli energinen koko päivän. Illalla käytin autoa pikaisesti huollossa. Sapuskointikin pysyi aisoissa. Hyvä minä!

- aamupala klo 8:10: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 647 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 26.3 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

- lounas klo 11:50: 300 g jogurttista kanapastaa (336 kcal, 30 g prot, 33.9 g hiil, 9 g rasvaa, 2.7 g kuitua) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 453 kcal, 39.9 g prot, 43.2 g hiil, 13.5 g rasvaa, 2.7 g kuitua.

- välipalaproteiini klo 14:45: 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 106 kcal, 25 g prot.

- välipala klo 17:15: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), omena, vettä.
YHT: 496 kcal, 45.8 g prot, 39.3 g hiil, 15.9 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltapala klo 20:00: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 0 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, banaani.
YHT: 426 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:00: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2484 kcal
- 229.4 g prot / 918 kcal / 37 % energiasta
- 194.6 g hiil / 779 kcal / 32 % energiasta
- 80.4 g rasvaa / 724 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2484 kcal

Voi on aina voita

Tänään luovumme meidän perheessä margariinista ja siirrymme voihin. Tosin laktoosittomaan, mutta kuitenkin. Miksi näin? Voi on puhdasta rasvaa, vaikkakin kovaa sellaista toisin kuin runsaasti lisäaineita sisältävä ultrateollinen margariini. Innoittajanani ovat mm. Hermis ja vuosia sitten haastattelemani personal trainer.

Huomasin eron margariinin heti: voin maku on taivaallinen! Siinäkin on tietysti syytä kerrakseen, miksi ruoka ei saisi maistua hyvältä?

Kuten vanha kansa sanoo, voi on aina voita.

ma 19.5.08

Viikko alkoi aamuvuorolla. Kroppa ei tuntunut täysin palautuneen viikonlopun touhuista ja yöuni jäi liian lyhyeksi. Otin kunnon päiväunet, joilta en meinannut malttaa millään nousta. Kun kampesin itseni ylös, piti lähteä viemään esikoinen hänen ensimmäisiin jalkapalloharjoituksiinsa. Hölkkäsin ja kävelin heidän perässään kentälle ja takaisin. Sitten menin salille, jossa huomasin takareisien ja ojentajien olevan vielä jumissa. Vipunostoissa ja ojentajapunnerruksessa taljalla kakkossarjat jäivät kesken. Alkaako ruuan lievä rajoittaminen näkyä jo vai onko kyse vain kesken jääneestä palautumisesta?

- aamupala klo 4:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

- aamun aikana pullo Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil)

- välipala klo 9:50: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), banaania, vettä.
YHT: 520 kcal, 45.8 g prot, 39.3 g hiil, 14.9 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

kävelyä n. 3 km (arvio kulutuksesta: 160 kcal)

- lounas klo 13:45: 300 g jogurttista kanapastaa (336 kcal, 30 g prot, 33.9 g hiil, 9 g rasvaa, 2.7 g kuitua) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 453 kcal, 39.9 g prot, 43.2 g hiil, 13.5 g rasvaa, 2.7 g kuitua.

- välipala klo 17:00: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, omena.
YHT: 450 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 11.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

kävelyä/hölkkää n. 2 km (arvio kulutuksesta: 100 kcal)

salitreeni (1:04:38, avg 117, max 166, 485 kcal). Treeni oli paikoitellen turhankin rankka, ojentaja- ja olkapääliikkeiden kakkossarjat jäivät täpärästi kesken. Takareidet ja ojentajat olivat jumissa eikä olo ollut muutenkaan täysin palautunut.

- palautusjuoma klo 20:50: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.

- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2774 kcal
- 229.4 g prot / 918 kcal / 34 % energiasta
- 252.6 g hiil / 1011 kcal / 37 % energiasta
- 77.9 g rasvaa / 702 kcal / 26 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 745 kcal
SALDO: 2029 kcal

Viikko 20 / 2008

Kesäkevennys-projektin toinen viikko meni vähän paremmin kuin ensimmäinen. Sain pidettyä energiansaannin sopivana ja treenejäkin kertyi tavoitemäärä.

Aamupaino: 79,9 kg. (-0,6 kg projektin alusta)

SYÖTY ENERGIA: 2769 kcal
- 204.4 g prot / 818 kcal / 30 % energiasta
- 270.8 g hiil / 1084 kcal / 40 % energiasta
- 90.6 g rasvaa / 816 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 540 kcal
SALDO: 2229 kcal

su 18.5.08

Tänään tuli sorruttua taas Mäkkäriin, mutta onneksi sapuskoinnit pysyivät aisoissa - kiitos tarkan laskemisen. Salillakin kävin ja rauta nousi aika hyvin.

- aamupala klo 9:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 642 kcal, 39.9 g prot, 50.7 g hiil, 21.3 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

salitreeni (1:09:57, avg 120, max 168, 552 kcal). Maastaveto tuntui aika kevyeltä, mutta sitten rauta alkoi jo vähän painaa. Sopivan karski treeni.

- palautusjuoma klo 12:15: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.

- lounas klo 14:30: McRuis-hampurilainen, isot ranskalaiset & iso light-kokis.
YHT: 980 kcal, 35 g prot, 94 g hiil, 54 g rasvaa.

- välipala klo 17:40: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), vettä.
YHT: 520 kcal, 45.8 g prot, 39.3 g hiil, 14.9 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:30: 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 106 kcal, 25 g prot.

SYÖTY ENERGIA: 2544 kcal
- 170.7 g prot / 683 kcal / 27 % energiasta
- 231.5 g hiil / 926 kcal / 37 % energiasta
- 90.2 g rasvaa / 812 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 552kcal
SALDO: 1992 kcal

la 17.5.08

Päivä meni lähes kokonaan vanhempien mökillä mansikkamaan kevättalkoissa. Oli kiva olla pikkuveljen ja toisen pikkusiskon kanssa touhuamassa. Mussukka lähti pippaloimaan ja minä äkötin tietokoneella puolille öin. Sitten hain hänet kotiin ja hän olikin melko tuiterissa. Hänen avustamisessa meni myöhään ja lopulta hän jäi veskin lattialle nukkumaan. :->
Sapuskointia piti vähän rajoittaa eilisen mässypäivän vastapainoksi ja olo oli kuin dieetillä.

- aamupala klo 9:20: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

vanhempien mansikkamaalla talkoilua

- lounas klo 13:50: viisi perunaa, kohtuu iso annos käristystä, salaattia, vähän salaatinkastiketta, kaksi lasia laktoositonta maitoa.
YHT (arvio): 697 kcal, 65 g prot, 58 g hiil, 21 g rasvaa, 4.9 g kuitua.

lisää vanhempien mansikkamaalla talkoilua

- välipala klo 17:50: kaksi karjalanpiirakkaa (234 kcal, 4.4 g prot, 35.8 g hiil, 7.9 g rasvaa, 2.0 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 21 g kinkkua (21 kcal, 3.8 g prot, 0.2 g hiil, 0.6 g rasvaa) + 31 g Oltermanni 17% juustoa (84 kcal, 9.3 g prot, 0g hiil, 5.3 g rasvaa), 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä 0.4 litraa.
YHT: 552 kcal, 27.4 g prot, 45.3 g hiil, 25.3 g rasvaa, 2 g kuitua.

- iltapala klo 22:30: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valio Gefilus mustikka-vadelma -keittoa (65 kcal, 16.5 g hiil).
YHT: 238 kcal, 27 g prot, 30.3 g hiil, 0.7 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 24:00: 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 106 kcal, 25 g prot.

SYÖTY ENERGIA: 2234 kcal
- 193.6 g prot / 775 kcal / 35 % energiasta
- 193.6 g hiil / 775 kcal / 35 % energiasta
- 72.8 g rasvaa / 656 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2234 kcal

pe 16.5.08

Yöunet jäivät taas vajaiksi, alle kuuteen tuntiin, koska olin poikkeuksellisesti kolmatta kertaa peräkkäin aamuvuorossa. Mutta eläköön jälleen Ed, sen voimalla (ja toki luontaisen energisyytenikin, heh) jaksoin aika hyvin töissä. Töiden jälkeen otin päikkärit ja jaksoin lähteä mussukan houkuttelemana spinning & stretching -tunnille. Olin viimeksi spinningissä noin 7 vuotta sitten, rapakuntoisena ja lievästi ylipainoisena. Nyt oli aivan erilaista polkea, kun kunto oli aivan toista luokkaa ja osasin säädellä omaa jaksamistani paremmin. Ohjattu venyttely oli nannaa. Ainoa miinus tälle päivälle oli liiallinen herkuttelu, mutta menköön karkkipäivän kunniaksi.

- aamupala klo 4:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

- ja aamulla taas sitä Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil).

- välipala klo 9: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, omena.
YHT: 450 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 11.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- lounas klo 12:15: kevyttä, proteiinipitoista jauhelihapastaa (596 kcal, 50 g prot, 29.6 g hiil, 29.6 g rasvaa, 3.2 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), vettä.
YHT: 641 kcal, 50.6 g prot, 38.7 g hiil, 29.8 g rasvaa, 3.8 g kuitua.

kävelyä n. 3 km (arvio kulutuksesta: 160 kcal)

- karkkia iltapäivällä: 350 g Ässä Mix Laku -pussi (1277 kcal, 10.2 g prot, 273 g hiil, 12.6 g rasvaa)

spinning & stretching -tunti (sykemittarin kellosta loppui patteri heti jumpan jälkeen, mutta ehdin katsoa kulutuksen: 460 kcal). Seitsemän vuoden tauon jälkeen spinning oli ihan hauskaa - etenkin kun kuntoni on huimasti parempi kuin silloin. :-)

- itse sekoitettu, uusi palautusjuomaa klo 20:05: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.

SYÖTY ENERGIA: 3363 kcal
- 163.7 g prot / 655 kcal / 20 % energiasta
- 458.4 g hiil / 1834 kcal / 55 % energiasta
- 79.9 g rasvaa / 720 kcal / 22% energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 620 kcal
SALDO: 2743 kcal

to 15.5.08

Nukuin taas vähän kehnommin yöllä. Menin aamuvuoroon, mutta tulin töiden jälkeen kotiin päiväunille. Sen jälkeen olin kuin uusi mies ja salitreeni kulki mainiosti. Päikkärit rulettaa! :-)

Onneksi tosi paha QNT-palautusjuomapurkkini tyhjeni viimein. Ostin tilalle maltoa ja hiilaritonta perusproteiinia, joista sekoittelen jatkossa itse palkkarin.

- aamupala klo 4:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

- aamulla jälleen Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil).

- välipala klo 9: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valio Gefilus mustikka-vadelma -keittoa (65 kcal, 16.5 g hiil), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 60 g (144 kcal, 5.8 g prot, 24 g hiil, 1.2 g rasvaa, 7 g kuitua) , 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), salaatinlehdet, banaani, vettä.
YHT: 595 kcal, 47 g prot, 54.5 g hiil, 15.1 g rasvaa, 7 g kuitua.

- lounas klo 13: kevyttä, proteiinipitoista jauhelihapastaa (596 kcal, 50 g prot, 29.6 g hiil, 29.6 g rasvaa, 3.2 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 758 kcal, 60.5 g prot, 48 g hiil, 34.3 g rasvaa, 3.8 g kuitua.

salitreeni (1:12:41, avg 120, max 180, 622 kcal). Olo oli vahva ja levännyt, treeni kulki mainiosti.

- palautusjuoma klo 18: QNT Recovery -palautusjuomaa n. 30 g (loput purkista).
YHT: 122 kcal, 9 g prot, 20.6 g hiil, 0.2 g rasvaa.

- iltapala klo 19:05: 2 kpl eli 66 g Lapin Pakarin juustorieskaa (145 kcal, 5.9 g prot, 25.1 g hiil, 2.2 g rasvaa, 3 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), vettä.
YHT: 358 kcal, 20.1 g prot, 25.3 g hiil, 15.4 g rasvaa, 3 g kuitua.

- illalla mussukan kanssa puoliksi juotu Golden Cup Strawberry -light siideri.
YHT: 75 kcal, prot 0 g, hiil 2 g, rasvaa 0 g, alkoholia 11.8 g

- iltaproteiini klo 22:00: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2963 kcal
- 226.6 g prot / 907 kcal / 31 % energiasta
- 241.5 g hiil / 966 kcal / 33 % energiasta
- 102.8 g rasvaa / 926 kcal / 32% energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 622 kcal
SALDO: 2341 kcal

ke 14.5.08

Aamuvuoroa vasten tuli nukuttua liian vähän, vain kuusi tuntia. Jaksoin kuitenkin painaa töissä ja marssia sen jälkeen salille - kiitos energiajuoman. ;-) Salilla rauta oli kumman kevyttä univajeesta huolimatta. Kotona nettiyhteys oli poikki. Soneran asiakaspalveluun pääsi puhelimitse läpi 6 minuutissa, kiitos maksulliseksi muuttuneiden numeroiden. Ja minua palveli vielä todella seksikäsääninen nainen. En valita ollenkaan, maksan kyllä näin nopeasta ja miellyttävästä palvelusta edelleen. :-p

- aamupala klo 4:55: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

- aamulla taas Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil).

- välipala klo 9: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valio Gefilus mustikka-vadelma -keittoa (65 kcal, 16.5 g hiil), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 60 g (144 kcal, 5.8 g prot, 24 g hiil, 1.2 g rasvaa, 7 g kuitua) , 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), salaatinlehdet, banaani, vettä.
YHT: 595 kcal, 47 g prot, 54.5 g hiil, 15.1 g rasvaa, 7 g kuitua.

- lounas klo 12:15: 200 g hunajamarinoituja kanasuikaleita (280 kcal, 32 g prot, 5 g hiil, 14.8 g rasvaa) + 150 g Uncle Ben's kokojyväriisiä, raakana 62.5 g (215 kcal, 5 g prot, 45.6 g hiil, 1.4 g rasvaa, 2 g kuitua), 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 612 kcal, 46.9 g prot, 59.9 g hiil, 20.7 g rasvaa, 2 g kuitua.

kävelyä salille n. 2,5 km (24:38, avg 107, max 115, 171 kcal).
salitreeni (1:13:47, avg 117, max 166, 621 kcal). Hyvä treeni, vaikka univajetta oli.

- palautusjuoma klo 15:10: QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.
YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

- välipala klo 17:10: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 60 g (144 kcal, 5.8 g prot, 24 g hiil, 1.2 g rasvaa, 7 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), vettä.
YHT: 357 kcal, 20 g prot, 24.2 g hiil, 14.4 g rasvaa, 7 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:10: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2863 kcal
- 221.9 g prot / 888 kcal / 32 % energiasta
- 270.9 g hiil / 1084 kcal / 38 % energiasta
- 88.4 g rasvaa / 796 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 792 kcal
SALDO: 2071 kcal

ti 13.5.08

Tänään söin vähän säästeliäämmin, mutta silti rauta kulki salilla.

- aamupala klo 8:15: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

kävelyä n. 3,5 km (arvio kulutuksesta: 180 kcal)

- energiajuomaa aamupäivällä: Ed Lemon Light 0,5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil).

- lounas klo 12:30: 200 g hunajamarinoituja kanasuikaleita (280 kcal, 32 g prot, 5 g hiil, 14.8 g rasvaa) + 150 g Uncle Ben's kokojyväriisiä, raakana 62.5 g (215 kcal, 5 g prot, 45.6 g hiil, 1.4 g rasvaa, 2 g kuitua), 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 612 kcal, 46.9 g prot, 59.9 g hiil, 20.7 g rasvaa, 2 g kuitua.

- välipala 16:15: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valio Gefilus mustikka-vadelma -keittoa (65 kcal, 16.5 g hiil), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 60 g (144 kcal, 5.8 g prot, 24 g hiil, 1.2 g rasvaa, 7 g kuitua) , 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), salaatinlehdet, banaani, vettä.
YHT: 595 kcal, 47 g prot, 54.5 g hiil, 15.1 g rasvaa, 7 g kuitua.

salitreeni (1:04:48, avg 120, max 173, 561 kcal). Rauta oli yllättävän kevyttä tänään!

- palautusjuoma klo 19:15: QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.
YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2506 kcal
- 227.2 g prot / 909 kcal / 32 % energiasta
- 250 g hiil / 1000 kcal / 35 % energiasta
- 99.9 g rasvaa / 900 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 741 kcal
SALDO: 1765 kcal

ma 12.5.08

Tänään sapuskaa lipsahti liikaa kurkusta alas. Lähinnä siksi, että sorruin työpaikalla tarjottuun pullaan. Täytyy näköjään olla tarkempi tai jättää enemmän liikkumavaraa ruokavalioon. Hölkkäsin töistä kotiin. Se oli aika raskas savotta, kun repussa painoivat ruokaostokset. Illalla venyttelin jalat läpi, etten olisi ollut ihan juntturassa seuraavana päivänä.

- aamupala klo 8:05: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Ruispala -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

kävelyä n. 3,5 km (arvioitu kulutus: 180 kcal)

- lounas klo 12: 400 g proteiinivoittoista makaronilaatikkoa (552, kcal, 47.2 g prot, 47.6 g hiil, 18.8 g rasvaa, 4.8 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 669 kcal, 57.1 g prot, 56.9 g hiil, 23.3 g rasvaa, 4.8 g kuitua.

- energiajuomaa iltapäivällä: Ed Lemon Light 0,5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil)

- työkaverin tarjoama pullasiivu iltapäivällä.
YHT (arvio): 117 kcal, 2 g prot, 18 g hiil, 3 g rasvaa, 0.8 g kuitua.

- välipala klo 17:15: 2 kpl Vaasan Iso paahto jyväinen täysjyvävehnä -paahtoleipää (140 kcal, 7 g prot, 20 g hiil, 3 g rasvaa, 4.8 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkusiivuja sekä n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valio Gefilus mustikka-vadelma -keittoa (65 kcal, 16.5 g hiil), vettä.
YHT: 591 kcal, 48.2 g prot, 50.5 g hiil, 16.9 g rasvaa, 4.8 g kuitua.

hölkkä töistä kotiin n. 3 km (26:38, avg 141, max 177, max 273 kcal). Selässä painoi painava reppu täynnä ruokaostoksia. Mutta silti jaksoin hölkötellä koko matkan.

- iltapala klo 19:30: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 60 g (144 kcal, 5.8 g prot, 24 g hiil, 1.2 g rasvaa, 7 g kuitua) + + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 474 kcal, 29.9 g prot, 33.5 g hiil, 18.9 g rasvaa, 7 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:50: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2906 kcal
- 227.2 g prot / 909 kcal / 32 % energiasta
- 250 g hiil / 1000 kcal / 35 % energiasta
- 99.9 g rasvaa / 900 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 453 kcal
SALDO: 2453 kcal

Viikko 19 / 2008

Ensimmäinen Kesäkevennys-viikko meni muuten suunnitelmien mukaan, mutta tein vain yhden aerobisen. Toinen jäi väliin, kun ensin taivaalta tuli rajusti räntää ja toisena päivänä iski kova migreeni. No, ensi viikolla parempi tuuri. Ruokaa tuli vedettyä vähän liikaa, joten sen kanssa pitää olla ensi viikolla vähän tarkempi.

Aamupaino: 80,2 kg (-0,3 kg projektin alusta)

SYÖTY ENERGIA: 2789 kcal
- 199.9 g prot / 800 kcal / 29 % energiasta
- 274.8 g hiil / 1100 kcal / 40 % energiasta
- 88.7 g rasvaa / 799 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 456 kcal
SALDO: 2333 kcal

su 11.5.08

Päivä meni sapuskojen puolesta vähän plörinäksi, mutta olihan sentään äitienpäivä. Tein uudella reseptillä kakun, jota perhe kehui - ja olihan se kyllä minunkin mielestä oikein ällömakeaa. Mussukka halusi käydä perheen voimin Mäkkärissä ja itsekin otin plus-aterian. Salilla rauta oli kevyttä. Illalla venyttelin oikein perusteellisesti, kun niska oli ollut jäykkänä ja pakaralihakset hellinä.

- aamupala klo 9:30: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valio Gefilus mustikka-vadelma -keittoa (65 kcal, 16.5 g hiil), vettä & vitskut.
YHT: 238 kcal, 27 g prot, 30.3 g hiil, 0.7 g rasvaa.

salitreeni (1:10:56, avg 119, max 176, 611 kcal). Voima painoi hartioita ja rauta tuntui yllättävän kevyeltä. Monessa liikkeessä sain jätettyä toistoja varastoon.

- palautusjuoma klo 11:30: QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.
YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

- lounas klo 12:20: McRuis-hampurilainen, isot ranskalaiset & iso light-kokis.
YHT: 980 kcal, 35 g prot, 94 g hiil, 54 g rasvaa.

- jälkiruuaksi siivu äitienpäiväkakkua.
YHT (arvio): 187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua.

- kylässä klo 15:30: oman äidin leipomaa kakkua siivu & 1,5 kupillista kahvia.
YHT (arvio): 187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua.

- iltapala 18:10: 2 kpl Vaasan Iso paahto jyväinen täysjyvävehnä -paahtoleipää (140 kcal, 7 g prot, 20 g hiil, 3 g rasvaa, 4.8 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 470 kcal, 31.1 g prot, 29.5 g hiil, 20.7 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 22:00: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2662 kcal
- 155.9 g prot / 624 kcal / 24 % energiasta
- 259.6 g hiil / 1039 kcal / 40 % energiasta
- 105.8 g rasvaa / 953 kcal / 36 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 611 kcal
SALDO: 2051 kcal

la 10.5.08

Tänään oli pitkästä aikaa lauantaitöitä. Kokeilin hölkätä matkan töistä kotiin. Se oli yllättävän raskasta, asfaltilla hölkkäily otti pohkeisiin ja penikoihin. Noin kolmen kilometrin matka on lähes kokonaan ylämäkeä. Lisäksi repussa oli monen kilon edestä kantamuksia. Mutta aion silti hölkkäillä näitä matkoja silloin tällöin, koska se olisi todellista hyötyliikuntaa, etenkin ajankäytön kannalta. Illalla tuli syötyä karkkia, kun mussukka kävi sitä kioskilta hakemassa. Onneksi kalorit eivät kuitenkaan lipsahtaneet yli.

- aamupala klo 5:55: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Ruispala -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

- lounas klo 10: 400 g proteiinivoittoista makaronilaatikkoa (552, kcal, 47.2 g prot, 47.6 g hiil, 18.8 g rasvaa, 4.8 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 669 kcal, 57.1 g prot, 56.9 g hiil, 23.3 g rasvaa, 4.8 g kuitua.

hölkkä töistä kotiin n. 3 km (26:25, avg 140, max 164, 270 kcal). Lähes koko matka on ylämäkeä ja se tuntuikin raskaalta hölkätä. Suurimman osan ajasta sipsuttelinkin ihan pappa-vauhtia, sillä syke pomppi aika ylhäällä.

- välipala klo 14:30: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Ruispaloja (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, banaani & vettä.
YHT: 611 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 15.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltapala klo 19:20: 2 kpl Ruispalaa (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), omena, vettä.
YHT: 450 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 11.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- Panda luonnonraikas lakritsi 18 yrttiä 20 g (63 kcal, 0.7 g prot,14 g hiil, 0.1 g rasvaa, 0.2 g kuitua).

- ja vielä iltakarkkia: n. 90 g Malaco Gott & blandat salt -pussista (311 kcal, 0.6 g prot, 76.5 g hiil, 0.2 g rasvaa).

SYÖTY ENERGIA: 2763 kcal
- 186.9 g prot / 748 kcal / 28 % energiasta
- 294.4 g hiil / 1178 kcal / 43 % energiasta
- 76.6 g rasvaa / 690 kcal / 25 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 270 kcal
SALDO: 2493 kcal

pe 9.5.08

Nukuin mahtavan pitkän yöunen. Harmi vain, että pikkuväen kanssa meni hermot aamulla, kun he eivät meinanneet pukea ollenkaan vaatteita päälle. Karjuin ääneni käheäksi ja kurkun kipeäksi... Raivari kaihersi mieltä ja kadutti iltaan asti. :-( Kävin kuitenkin töiden päälle salille. Harmi, etten karkkipäivän takia enää voinut syödä iltapalaa, kun kalorit pompsahtivat muutenkin yli... Venyttelin kuitenkin ja esikoinen innostui tekemään perässä venytyksiä, kun katsoimme Mies ja Alaston ase 33+ -leffaa telkasta samalla.

- aamupala klo 9: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Ruispala -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.
kävelyä n. 3,5 km (arvioitu kulutus: 180 kcal)

- lounas klo 12: 400 g proteiinivoittoista makaronilaatikkoa (552, kcal, 47.2 g prot, 47.6 g hiil, 18.8 g rasvaa, 4.8 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.YHT: 669 kcal, 57.1 g prot, 56.9 g hiil, 23.3 g rasvaa, 4.8 g kuitua.

- päivällä karkkia: Panda Täytelaku -pussi 250 g (965 kcal, 9.3 g prot, 172.5 g hiil, 25 g rasvaa)

- välipala klo 17:15: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Ruispaloja (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, banaani & vettä.YHT: 611 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 15.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

salitreeni (1:07:03, avg 129, max 172, 626 kcal). Treeni oli aika riuska, mutta onneksi olin nukkunut tukevan yöunen. Innostuin taas viimeistelemään treenin sarjalla etunojapunnerruksia.

- palautusjuoma klo 19:20: QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3148 kcal
- 184.2 g prot / 737 kcal / 24 % energiasta
- 386.1 g hiil / 1545 kcal / 50 % energiasta
- 90 g rasvaa / 810 kcal / 26 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 806 kcal
SALDO: 2342 kcal

to 8.5.08

Salitreeni piti jättää väliin, koska töissä iski migreenimäinen päänsärky. Onneksi työpaikalla oli Disperiniä, jota nappaamalla saatoin paiskia töitä koko päivän. Illalla olo oli kuitenkin vielä tokkurainen. Pieni univaje vaikutti varmasti tuon migreenikohtauksen tapaisen inhan oireen syntymiseen. Joten nyt uni kuntoon!

- aamupala klo 7:20: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Ruispala -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

- lounas klo 12: 370 g kevyttä kermaista jauhelihakastiketta (396 kcal, 33.3 g prot, 6.3 g hiil, 22.2 g rasvaa) & 70 g (kuivana) tummaa proteiinipastaa (238 kcal, 16.1 g prot, 37.1 g hiil, 2.6 g rasvaa, 4.2 g kuitua) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 751 kcal, 59.3 g prot, 52.7 g hiil, 29.3 g rasvaa, 4.2 g kuitua.

- energiajuomaa iltapäivällä: Ed Lemon Light 0,5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil).

- välipala klo 16:45: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Ruispaloja (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, banaani & vettä.
YHT: 611 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 15.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltapala klo 19:30: 2 kpl Ruispalaa (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), omena, vettä.
YHT: 450 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 11.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2867 kcal
- 228.6 g prot / 915 kcal / 32 % energiasta
- 230.8 g hiil / 924 kcal / 33 % energiasta
- 94.3 g rasvaa / 849 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2867 kcal

ke 7.5.08

Sain mussukalta vuosipäivälahjaksi Ediä ja Sisu-pastilleja, koska kuulemma "energiaa ja sisua on tarvittu ja tarvitaan edelleen yhteisellä taipaleella". :-D Töiden jälkeen menin salille, jossa virtaa riitti kiitettävästi. Illalla jämähdin läppärillä pelaamaan Heroes of Might & Magic IV:tä liian pitkäksi aikaa. Mutta onneksi sentään jaksoin venytellä.

- aamupala klo 7:20: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa),
Vaasan Iso paahto jyväinen täysjyvävehnä -paahtoleipä (70 kcal, 3.5 g prot, 10 g hiil, 1.5 g rasvaa, 2.4 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 669 kcal, 50.4 g prot, 59 g hiil, 26.8 g rasvaa, 9.8 g kuitua.

- aamupäivän herkkuhetki: Ed Lemon Light -energiajuomaa 0,5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil), Sisu sokton vahva salmiakki -pastillipussi 43 g (46 kcal, 0.6 g prot, 17.2 g hiil, 0 g rasvaa, 15.9 g kuitua).
YHT: 86 kcal, 0.6 g prot, 27.7 g hiil, 0 g rasvaa, 15.9 g kuitua.

- lounas klo 12:15: 400 g jogurtti-kana-riisi-wokkia (436 kcal, 25.2 g prot, 46 g hiil, 18 g rasvaa, 4.4 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 553 kcal, 35.1 g prot, 55.3 g hiil, 22.5 g rasvaa, 4.4 g kuitua.

- välipala klo 15:45: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Ruispaloja (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, banaani & vettä.
YHT: 611 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 15.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

salitreeni (1:10:57, avg 121, max 165, 627 kcal). Useimmissa liikkeissä sain jätettyä 1-2 toistoa "reserviin", eli meni oikein hyvin. Innostuin tekemään lopuksi vielä sarjan miehekkäistä etunojapunnerruksia.

- palautusjuoma klo 18:15: QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.
YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

- iltapala klo 19:30: 2 kpl Ruispalaa (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), omena, vettä.
YHT: 450 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 11.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:10: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2969 kcal
- 224.2 g prot / 897 kcal / 31 % energiasta
- 290.8 g hiil / 1164 kcal / 40 % energiasta
- 88.9 g rasvaa / 801 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 627 kcal
SALDO: 2342 kcal

ti 6.5.08

Töihinpaluu ei alkanut kovin kivasti. Myöhästyin 1,5 minuuttia ja esimies tölväisi aiheesta kollegoiden kuullen. :-/ En ehtinyt ajoissa, vaikka juoksin osan matkasta... Tarkoitukseni oli hölkätä kunnolla takaisin, mutta taivaalta tuli räntää oikein urakalla, joten jätin väliin.

- aamupala klo 8:55: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Ruispala -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

kävelyä/hölkkää n. 3,5 km (arvio kulutuksesta: 250 kcal).

- energiajuomaa klo 11: Ed Lemon Light 0,5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil)

- lounas klo 12:45: 400 g jogurtti-kana-riisi-wokkia (436 kcal, 25.2 g prot, 46 g hiil, 18 g rasvaa, 4.4 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 553 kcal, 35.1 g prot, 55.3 g hiil, 22.5 g rasvaa, 4.4 g kuitua.

- välipala klo 16:30: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Ruispaloja (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, banaani & vettä.
YHT: 611 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 15.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltapala klo 20:10: 2 kpl Vaasan Iso paahto jyväinen täysjyvävehnä -paahtoleipää (140 kcal, 7 g prot, 20 g hiil, 3 g rasvaa, 4.8 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.YHT: 470 kcal, 31.1 g prot, 29.5 g hiil, 20.7 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 22:10: ProFX Zero Carb -proteiinijuoma 0,5 litraa.YHT: 120 kcal, 30 g prot.

SYÖTY ENERGIA: 2453 kcal
- 196 g prot / 784 kcal / 32 % energiasta
- 210.8 g hiil / 844 kcal / 35 % energiasta
- 84.5 g rasvaa / 761 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 250 kcal
SALDO: 2203 kcal

ma 5.5.08

Viimeinen lomapäivä meni keskimmäistä kotona vahtiessa. Hän oli oksentanut eilen automatkan loppupuolella ja varmuuden vuoksi pidin hänet kotosalla. Neiti vaikutti kuitenkin pirteältä omalta itseltään - eli ehkä kyse oli vain liiallisesta herkuttelusta ja pitkästä automatkasta tai sitten todella pikaisesta vatsataudista. Iltapäivällä pääsimme salille, jossa aloitin jälleen uuden kierron. Sain jätettyä useimpiin liikkeisiin 1-2 toistoa "varastoon", josta niitä on poimittavissa seuraavan kahden viikon aikana. Tänään kävin ostamassa myös CLA:ta, jonka napsimisen aloitin saman tien.

- aamupala klo 9: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Ruispala -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

- välipala klo 12: CNP Pro-Bar XS 70 g -proteiinipatukka (238 kcal, 30 g prot, 18.2 g hiil, 4.5 g rasvaa, 8.4 g kuitua).

- lounas klo 14: 400 g jogurtti-kana-riisi-wokkia (436 kcal, 25.2 g prot, 46 g hiil, 18 g rasvaa, 4.4 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 553 kcal, 35.1 g prot, 55.3 g hiil, 22.5 g rasvaa, 4.4 g kuitua.

- välipala klo 17:15: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Ruispaloja (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 611 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 15.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

salitreeni (1:09:04, avg 124, max 172, 622 kcal). Sain jätettyä monessa liikkeessä 1-2 toistoa varastoon eli aivan niinkuin kuuluukin. :-)

- palautusjuoma klo 19:15: QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.
YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 21:45: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).

YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2661 kcal
- 223.7 g prot / 895 kcal / 34 % energiasta
- 250.8 g hiil / 1004 kcal / 38 % energiasta
- 80.7 g rasvaa / 727 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 622 kcal
SALDO: 2039 kcal

Ympärysmittoja Kesäkevennyksen alussa

Rinta (nännien päältä): 102,9 cm
Vasen hauis (velttona/pullistettuna): 29,5 cm / 34,3 cm
Oikea hauis: 29,7 cm / 33,3 cm
Vyötärö (navan kohdalta): 97,1 cm
Lantio (leveimmästä kohdasta): 100,9 cm
Vasen reisi (heti pakaran alta): 61,8 cm
Oikea reisi: 65,7 cm
Vasen pohje (levein kohta): 37,4 cm
Oikea pohje: 38,9 cm

Vaikea on tietysti verrata näitä mihinkään, kun tallessa ei ole muita mittaustuloksia menneisyydestä. Otin joskus ympärysmittoja 4-5 vuotta sitten, mutta kirjasin ne jollekin paperille, jota ei enää löydy mistään.

Yllättävää oli, että navan kohta ei olekaan paksuin kohta kropastani, vaikka niin monesti tuntuu, kun tuota keskivartaloa tuijottaa. Yllättävää oli myös, kuinka isoksi vasemman ja oikean jalan kokoero on paisunut. Tuota on pahentanut hyppääjän polvi-vamma vasemmassa polvessa viime kesänä, jonka jälkeen vasenta jalkaa piti kuntouttaa monta kuukautta ja se jäi selvästi jälkeen oikeasta jalasta.

Kesäkevennys-projekti

Tänään alkaa uusi projektini. Sen tavoitteena on saada fläsäkerrosta vähän ohuemmaksi ja pitää niin paljon lihaksia kuin mahdollista.

Käytännössä Kesäkevennys-projekti on ultrakevyt dieetti, jota ryyditän aerobista lisäämällä.

Kun olen tähän saakka syönyt noin 3000 kaloria vuorokaudessa, pudotan siitä 10-15% eli 2500-2700 kcal/vrk. Makroravinnejakauma on ennallaan eli 30/40/30. Lisäksi ajattelin kokeilla monien mainostamaa CLA:ta, joka on meikäläiselle uusi tuttavuus. Sen rasvaa polttavasta vaikutuksesta on kiistanalaisia tuloksia, mutta kun sen kerrotaan lisäävän myös vastustuskykyä sairauksia vastaan, niin pakkohan tuota on testata.

Salilla aion käydä edelleen neljä kertaa viikossa. Lisäksi yritän mahduttaa viikko-ohjelmaani peräti kaksi aerobista harjoitusta, siis hölkkä/juoksulenkkejä. Ensin teen ihan peruslenkkejä muutaman viikon, kunnes saan kuntoni vähän kohenemaan. Sen jälkeen toinen lenkeistä on intervalli-harjoitus.

Kesäkevennys-projekti kestää elokuun loppuun saakka eli viikot 19-35, siis kaikkiaan 17 viikkoa.

Puntarin lisäksi tarkkailen edistymistäni mittanauhalla. Aion mitata tärkeimmät ympärysmittani kuukauden välein. Elokuun lopulla käyn tietysti myös jälleen kehonkoostumus- ja pihtimittauksessa.

Mikä voisi olla realistinen tavoite tuossa ajassa? Mittanauhan toivon tietysti näyttävän selvästi kapeampaa vyötäröä, mutta myös puntarin lukeman toivon heilahtavan alaspäin. Tavoitteeksi asetan kahden kilon painonpudotuksen, josta toivottavasti 1,5 kiloa on läskiä ja vain 0,5 kiloa lihasta, siis 80,5 kg:sta 78,5 kg:hen. Dieetillä en onnistunut näin edullisessa suhteessa karistamaan läskiä ja säilyttämään lihoja, mutta ehkä nyt?

Kotona taas

Reissu oli aika tylsä. Pitkä automatka sai vasemman polveni vähän araksi. Eli hyppääjän polvi edelleen vaivaa, mutta onneksi vain harvoin.

Perillä vedin naamaani paljon moskaa, kuten karamellia ja muita huonoja hiilareita, rasvaa ja myös alkoholia. Yhh.... :-/ Kävin kerran lenkillä, kevään ensimmäisellä sellaisella. Kilometrejä kertyi 4,6. Aikaa meni 34:24, keskisyke oli 137, maksimi 190 ja kaloreita paloi mittarin mukaan 344. Hölkkä tuntui ihan hyvältä, vaikka vauhti ei päätä huimannut. Illalla venyttelin vielä jalat perusteellisesti.

Nyt palaan taas ruotuun ja ensimmäisenä kirjaan tänne Kesäkevennys-projektini.

Viikko 18 (ma-ti)

Tässä tynkäviikon yhteenveto:

SYÖTY ENERGIA: 2727 kcal
- 182.7 g prot / 731 kcal / 27 % energiasta
- 242.4 g hiil / 970 kcal / 36 % energiasta
- 95.4 g rasvaa / 859 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 306 kcal
SALDO: 2421 kcal

Paino: 80,5 kg.