sunnuntai 31. elokuuta 2014

Paluu Osa II:n finaali: Loppukiri

Tavoite: Päästä ennätyskireäksi eli kiristää rasvaprosentti kymmeneen ja pitää mahdollisimman paljon rasvatonta massaa.

Aikaa: Joulun alusviikolle eli vajaat neljä kuukautta. Ennen deadlinea on muutama poikkeusajanjakso, eli arviolta 3-4 juhlat alkoholitarjoiluineen ja kaksi reissua, joista jälkimmäisellä tulee peräti runsaan viikon tauko salitreeneihin.

Laskin, että jos rasvaton massa pysyisi ennallaan, rasvaa pitäisi pudottaa noin 4,5 kiloa. Silloin rasvat olisivat 10 % tietämissä. Painonpudotusvauhti olisi hieman päälle kilo kuukaudessa.

Miten se onnistuu? Tässä kuusi pointtia projektin avuksi:

1) Stressiä vähemmäksi. Jatkan meditointia, makaan sohvalla ja ulkoilen päivittäin ja yritän opetella uusia tekniikoita vähentämään stressiä. Tarvittaessa kokeilen uusia lisäravinteita.

2) Unenlaatu paremmaksi. Stressinvähentämisen pitäisi auttaa tähän. Mutta pidän tarkemmin huolta siitä, että lopetan tietokoneella tai telkkarin ääressä napottamisen viimeistään tunnin päästä ennen nukkumaan menoa. Muuten käytän tuttuja konsteja eli unilaseja ja korvatulppia sekä pimennysverhoa. Voisin kokeilla myös lyhyttä iltameditaatiota sekä työkaverin lainaan antamaa piikkimattoa rentouttamiseen. Lisäravinteina on teaniini ja tarvittaessa melatoniini.

3) Ruokavalio. Lisää proteiinia, noin 2,2-2,5 grammaa per painokilo (77 kg painoisena se olisi 170-193 g proteiinia). Nyt olen syönyt noin 2 grammaa per painokilo (n. 160g). Rasvaa tulisi 60-70 % energiasta ja loput hiilareista, joita tulee aluksi ei-treenipäivinä alle 100 g.

Ensimmäiset viikot ajattelin kokeilla 2800 kcal energiansaantia. Hiilihydraatteja ja energiansaantia vähennän asteittain.

Viherpirtelön otan taas jokapäiväiseksi, treenin jälkeen tai illalla/illansuussa, koska mukana on hedelmien hiilareita. Hiilareita syön pääasiassa salitreenin tai muun kuormittavan harjoituksen jälkeisillä aterioilla ja joka 5. päivä tankkaan hiilareita yhdellä aterialla noin 4 x oman painoni verran grammoissa (eli tämän hetken painolla se olisi 300 g).

4) Lisäravinnearsenaali. Paluun tekevät tehokas monivitamiini, astaksanthiini, beta-alaniini ja kreatiini. Kahta jälkimmäistä otan kuusi viikkoa kerralla ja sitten pidän vähän taukoa ennen seuraavaa kuutta viikkoa. Magnesiumia vedän jauheena ja öljynä, D- ja K-vitamiinia tippoina. Lisäksi kapseleina/tabletteina kalaöljyä 6 g/päivä, sinkkiä 1 kapseli illalla ja teaniinia 1 kapseli illalla ja chlorella-jauhetta viherpirtelön seassa.

5) Salitreeni taas nousujohteiseksi. Tähän auttavat toivottavasti kaikki edellämainitut asiat. Muutan ohjelmaani 6-8 viikon välein. Treeniä noin kolmesti viikossa.

6) Intervalli-treenit mukaan ajan myötä, jos vyötärö ei kapene em. konsteilla. Kerran viikossa HIITiä riittänee.

tiistai 26. elokuuta 2014

Kesän 2014 saldo: Rasvaprosentti tippui, mutta myös rasvatonta massaa lähti

Kävin tänään mittauttamassa pihdeillä rasvaprosenttini. Tässä tulos:

26.8.2014:
- paino: 76,6 kg (-3,2 kg 3 kk:ssa)
- rasvaprosentti: 15,6 % (-1,4% yks. 3 kk:ssa, rasvaa 11,9kg eli 13,6 kg eli -1,7 kg 3 kk:ssa)
- rasvaton paino: 64,7 kg (-1,5 kg 3 kk:ssa)
- vyötärön ympärys (navan kohdalta): 90,5 cm (-1,4 cm 3 kk:ssa)


Rasvaa lähti 1,7 kiloa, mutta valitettavasti myös rasvaton massaa liki yhtä paljon, peräti 1,5 kilon verran. Salitreeni ei ole sujunut yhtä hyvin kuin keväällä, olen pariin kertaan kärsinyt ylirasitusoireista, joista tuorein kerta on parhaillaan menossa.

Minun on ehkä lisättävä energiansaantiani. Olen vähentänyt energiansaantiani ja hiilihydraattien saantia kesän myötä, ehkä liikaakin.

Kesäkuussa se oli keskimäärin 2900 kcal, heinäkuussa 2700 kcal ja elokuussa enää 2600 kcal. Proteiinia olen saanut keskimäärin noin 160 g, hiilareita kesäkuussa rapiat 130 g, heinäkuussa 115 g ja elokuussa hieman alle 100 g.

Nyt kokeilen lisätä energiansaannin jonnekin 2800 kcalin huitteille, pitää hiilarit alle sadassa lepopäivinä ja syödä niitä reilummin treenin jälkeen salipäivinä.

Olen siis vielä tavoitteestani vähän jäljessä, sehän oli pudottaa rasvaprosentti alle 15:n ja pitää samalla mahdollisimman paljon rasvatonta massaa.

Tässä Paluu Osa II -projektin saldo tähän asti, siis lokakuusta 2013 lähtien:

- paino pudonnut 10,9 kg
- rasvaprosentti pudonnut 7,1%-yksikköä
- rasvaa lähtenyt 8,0 kg
- rasvaton paino pudonnut 2,9 kg
- vyötärö kaventunut 10,9 cm.

Lähiaikoina valotan loppuvuoden suunnitelmia, joiden tavoitteena on tiristää vielä lisää rasvaa pois!

maanantai 25. elokuuta 2014

Paluu Osa II - viikko 46

Treeni: Kävin kolmesti salilla, kerran marjastamassa ja hyötyliikuin lähinnä pyörällä. Meditointia ja kyykkyhaastetta joka päivä, käsilläseisontaakin 6 kertaa. Palautumisvaikeuksia.

Ravinto: Perjantaina pidin merkkausvapaata ja vedin kunnon hiilari- ja energiaöverit syömällä kiinaisessa ravintolassa lounasbuffetin, kiskomalla pussin täytelakuja ja vielä illalla vähän kotona ranskalaisia ja kananugetteja. Uuhh... Muuten kohtalaisen vähähiilarisesti.

[ma-to, la-su]
Syöty energia: 2625kcal
proteiinia: 150 g (26%)
hiilihydraatteja: 84 g (15%)
rasvaa: 152 g (59%)


Uni: Unenlaatu on ollut yhä huonoa, jo ties kuinka monetta viikkoa. Sleep As Android -sovelluksen mukaan syvää unta oli vain keskimäärin 37%, mikä oli peräti 11 %-yksikköä viime viikkoa huonompi ja ilmeisesti huonoimmat lukemat koskaan. Sovellus varoitti: "Varoitus, muut käyttävät saavat 10% enemmän syvää unta", "Syvä unesi on vähentynyt 9% viime aikoina ja "sinulla on ollut enemmän #stressiä viime aikoina". Nyt asialle on pakko tehdä jotakin!

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:51 (viimeksi 7:38)
Syvä uni: 42 % / 3:20 / 5x (viimeksi 47% / 3:33 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 76,6 kg (-0,7 kg viime viikosta, -2,6 kg PPK:n alusta [79,2 kg], -10,9 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 90,5 cm (-0,5 cm viime viikosta, -1,7 cm projektin alusta [92,2 cm], -10,9 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Olin väsynyt ja pinna kireällä. Sain todella helposti megaluokan raivarin kotosalla. Siis ilmiselvästi ylirasittunut!

sunnuntai 24. elokuuta 2014

Paluu Osa II - viikko 45

Treeni: Salilla kävin vain kahdesti, sillä alkuviikosta oli puhti pois ja loppuviikosta ex-puoliso vaati olemaan menemättä... Huoh... Kyykkyhaasteen lisäksi touhusin 6 päivänä käsilläseisontaa. Lisäksi aloitin roikkumishaasteen, josta lisää myöhemmin.

Ravinto: Maanantai oli merkkausvapaata, torstaina oli herkkupäivä poikien leffaillan takia. Ja sunnuntaina vielä ylimääräinen herkkupäivä kun tein poimimistani marjoista mustikkapiirakkaa jonka kanssa söin jätskiä.

[ti-su]
Syöty energia: 3065kcal
proteiinia: 161 g (22%)
hiilihydraatteja: 179 g (24%)
rasvaa: 178 g
 (54%)

Uni: Unenlaatu on ollut huonoa edelleen. Sleep As Android -sovelluksen mukaan syvää unta oli keskimäärin 48%, mikä on 3 %-yksikköä viime viikkoa parempi. Hauskaa, että sovellus tarjosi nyt ensi kertaa vertailutietoa muihin käyttäjiin. Se varoittaa: "Varoitus, muut käyttävät saavat 12% enemmän syvää unta" ja onnittelee: "Syvä unesi on noussut 42 minuutilla viime aikoina". Omaan unihygieniaan on syytä taas panostaa.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:38 (viimeksi 7:43)
Syvä uni: 47% / 3:33 / 6x (viimeksi 54% / 4:06 / 5x)
Ääni: - (viimeksi 11% / 0:02)


Paino: 76,6 kg (-0,7 kg viime viikosta, -2,6 kg PPK:n alusta [79,2 kg], -10,9 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 90,5 cm (-0,5 cm viime viikosta, -1,7 cm projektin alusta [92,2 cm], -10,9 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Häistä toipuminen kesti maantantaihin ja vielä tiistainakin oli jotenki puolikuntoinen olo. Ihmissuhdekiemuroiden takia nukuin huonosti alkuviikon ja jätin yhden salitreeninkin väliin.

tiistai 12. elokuuta 2014

Paluu Osa II - viikko 44

Treeni: Ehdin kahdesti salille, lisäksi hyötyliikuin pyörällä. Meditointikin palasi taas ohjelmaan, käsilläseisonta ei sentään joka päivälle, kyykkyhaastetta sentään olen tehnyt sinnillä joka päivä jo noin 170 päivää (tosin noin 10-15 päivänä saldo on jäänyt alle 30 minsaan).

Ravinto: Merkkasin sapuskat vain perjantaihin asti, sillä lauantaina oli kaverin häät joissa minulla oli merkittävä luottamustoimi - ja sunnuntaina toivuttiin pippaloista. Ja tietenkin vedin hiilareita ja alkoholia myös.

[ma-pe]
Syöty energia: 2679kcal
proteiinia: 153 g (26%)
hiilihydraatteja: 80 g (13%)
rasvaa: 159 
g (61%)

Uni: Sleep As Android -sovelluksen mukaan syvää unta oli keskimäärin 45%, mutta se vaihteli rajusti. En saanut tarpeeksi unta kun stressasin monista asioista ja töihin paluun myötä olin myös aamuvuoroissa.

Paino: 77,3 kg (-0,5 kg viime viikota, -1,9 kg PPK:n alusta [79,2 kg], -10,2 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 91,0 cm (-0,5 cm viime viikosta, -1,2 cm projektin alusta [92,2 cm], -10,4 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Aloin nousta syvistä vesistä, sain järjestymään mieltäni painaneet asiat. Väsy painoi vielä, mutta hääjuhla meni kohtalaisen hyvin.

Paluu Osa II - viikko 43

Treeni: Pääsin kolmesti salille, kyykyn sijaan kokeilin hack-kyykky -laitetta, joka olikin pirun rankka jo aivan pienillä painoilla.

Ravinto: Merkkasin sapuskat vain torstaihin asti, sillä viikonlopuksi menin vanhempieni mökille isompien muksujen kanssa, ja söin vapaasti mitä mieleen juolahti, eli myös aika paljon hiilareita.

[ma-to]
Syöty energia: 2537kcal
proteiinia: 170 g (30%)
hiilihydraatteja: 73 g (13%)
rasvaa: 141 
g (57%)

Uni: Sleep As Android -sovelluksen 14 viime päivän tilasto jäi taas ottamatta talteen eikä sovellus anna näköjään katsoa vanhempia tietoja, eli tästä viikosta ei ole lukemia.

Paino: 77,8 kg (-0,6 kg viime viikota, -1,4 g projektin alusta [79,2 kg], -9,7 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 91,5 cm (-0,0 cm viime viikosta, -0,7 cm projektin alusta [92,2 cm], -9,9 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Pätkäpaasto-projekti loppui, koska huomasin ettei minulla olekaan riittävästi motivaatiota tehdä pätkäpaastopäiviä ja vetää intervallilenkkejä. Olin aika väsynyt ja nuutunut, mielikin oli aika pahasti maassa.

PPK-projekti keskeytyy

Olen päättänyt lopettaa PPK-projektini. Siitä syystä, etten ole saanut pidettyä pätkäpaastoa kerran viikossa enkä myöskään juostua intervallilenkkejä. Myös käsilläseisonta ja meditaatio olivat hiljattain tauolla. Elämä on tullut tielle.

Sellaista sattuu. Parempi jättää leikki kesken.

En kuitenkaan aio vetää koko pitkän tähtäimen tavoitettani läskiksi, mutta palaan siihen tuonnempana.

lauantai 9. elokuuta 2014

Paluu Osa II - viikko 42 (PPK viikko #6)

Treeni: Ilokseni alaselän kipu hellitti ja pääsin kahdesti salille. Intervallilenkki jäi taas tekemättä.

Ravinto: Merkkasin sapuskat vain torstaihin asti, sillä perjantai-lauantai meni reissussa ja lauantai-sunnuntai taas pippaloinnin ja siitä toipumisen (=hiilaria ja alkoholia) merkeissä. Pätkäpaastokin jäi tekemättä.

[ma-to]
Syöty energia: 2875kcal
proteiinia: 149 g (23%)
hiilihydraatteja: 145 g (22%)
rasvaa: 156 
g (55%)

Uni: Yksi yö meni junassa istumapaikalla ja toinen yö pippaloinnin jäljiltä epätavallisissa merkeissä. Lisäksi torstaihin asti pikkujannut nukkuivat samassa huoneessa. 14 viime päivän tilasto jäi ottamatta talteen Sleep As Android -sovelluksessa, mutta viime viikolla syvän unen osuus oli 56% eli parempi kuin edellisviikoilla.

Paino: 78,4 kg (-0,0 kg viime viikosta, -0,8 kg projektin alusta [79,2 kg], -9,1 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 91,5 cm (-0,2 cm viime viikosta, -0,7 cm projektin alusta [92,2 cm], -9,9 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Onneksi alaselkä parani. Pikkujannutkin vein kotiin loppuviikosta, välit exän kanssa tuntuivat parantuneen ja pippalointikin oli aika kivaa.