Vaikka en ole vielä palannut salille, lanseeraan vuoden ensimmäisen projektini. Sillä on komea, tai ainakin pitkä, nimi: Vielä vähän lisää lihaa alkuvuonna (tai lyhyemmin VVLLA).
Projekti kestää kaksi kuukautta, viikot 2-9 eli päättyy helmikuun lopussa. Kyseessä on Syyshaba 2008 -projektin jatkosta. Suomeksi sanottuna olen maltillisella bulkilla ja teen SF 5x5 -ohjelmaa salilla kolmesti viikossa.
Olen käyttänyt Syyshabaa-projektissakin käyttämääni T-nationin laskuria selvittämään, paljonko minun on turvallista syödä saadakseni vähän lisää filettä, mutta säästyäkseni totaaliselta läskistymiseltä. Joulun alla rasvaton painoni (pihdeillä mitattu) oli 65,5 kiloa eli 144,4 paunaa. Laskurin mukaan jokaista rasvatonta paunaa kohti saan syödä 20,2 kilokaloria eli siis 2917 kcal. Tuskin joka päivä noin tarkasti tarvitsee syödä, kunhan syön rapiat 2900 kcal/vrk.
VVLLA-projektissa yritän kerätä vielä puoli kiloa lisää lihasta. Läskiä tulee toivottavasti korkeintaan saman verran, mieluummin tietysti vähemmän.
keskiviikko 31. joulukuuta 2008
tiistai 30. joulukuuta 2008
2008: Laardia, kevennys ja uutta habaa
Lihaskasvu jäi alkuvuonna kehnoksi, kun keräsinkin voittopuolisesti eli liki kolme kiloa lisää laardia. Olin hinkannut salilla liian pitkään samalla monijakoisella ohjelmalla, johon olin tykästynyt turhankin paljon.
Kesäkauden ajan yritin ohentaa alkuvuonna kertynyttä läskikerrosta Kesäkevennys-projektilla. Vaihdoin saliohjelman raskaammaksi kaksijakoiseksi eli Arnoldin Kultaiseksi kuusikoksi. Otin ohjelmaan juoksulenkit, joista osan tein intervalleina eli rajutempoisina rykäisyinä. Elokuun lopussa sain ilokseni huomata, että tavoitteeni onnistui. Tavoittelin karistavani 2,5 kiloa läskiä ja selvitä mahdollisimman vähällä lihaskadolla, habaa katosi vain 0,7 kiloa. Kesä oli kuitenkin turhan rankka fyysisesti etenkin jaloille, jotka eivät meinanneet palautua kovista juoksulenkeistä ja kovasta kyykkäämisestä.
Syksyksi päätin kokeilla uutta, Pakkotoisto.comilla kehuttua yksinkertaista voimaohjelmaa nimeltä Starting Strenght. Laskin myös T-Nationin kaaviolla itselleni maltillisen bulkin energiansaannin, jotta minimoisin alkuvuonna tapahtuneen läskistymisen. Syyshaba-projekti kesti syksystä joulun alle. Puolessa välissä Starting Strenght kävi liian raskaaksi ja vaihdoin samantyyppiseen Bill Starin Single Factor 5x5 -ohjelmaan. Syyshaba-projektini onnistui odotuksia paremmin. Tavoittelin kahta kiloa uutta lihasta, mutta sainkin 2,5 kiloa uutta filettä. Ja ensi kertaa vuosiin vältyin lähes kokonaan uudelta läskiltä, vaikka söin 2800-3000 kcalia koko syksyn ajan. :-D Vuoden loppusuoraa häiritsi iskenyt flunssa, joka iski jakson aikana peräti kolmesti - tuoreimmasta hyökkäyksestä en ole vieläkään ihan 100% toipunut.
Kaikkiaan olen hyvin tyytyväinen päättyvään vuoteen 2008. Olen tällä hetkellä parhaassa lihasmassassa, mitä olen koskaan tähän mennessä ollut. Rasvaa tosin on yhä hivenen liikaa, pihdeillä mitattu rasvaprosentti oli joulun alla runsaat 18.
Siitäkin täytyy olla erityisen kiitollinen, että olen välttynyt loukkaantumisilta. Alaselän revähdykset ja hyppääjän polvihan olivat riesanani vuonna 2007. Tänä vuonna vältin nuokin vaivat osaksi säännöllisellä lihashuollolla eli säännöllisellä venyttelyllä (lähes) jokaisen treenin jälkeen.
Miten tästä eteenpäin? Olen suunnitellut kokeilevani vähähiilihydraattista dieettiä alkuvuonna karistaakseni itseni vähärasvaiseksi. En kuitenkaan aloita dieettiä vielä vuoden alussa, vaan aion kerätä vielä vähän lisää lihaa 5x5 -ohjelmalla, jota ehdin tehdä vain runsaat viitisen viikkoa ennen joulun pyhiä ja flunssan uutta iskemistä. Dieetin aika voisi olla maalis-huhtikuussa ja tarvittaessa voisin jatkaa sitä toukokuun loppuun saakka.
Kesäkauden ajan yritin ohentaa alkuvuonna kertynyttä läskikerrosta Kesäkevennys-projektilla. Vaihdoin saliohjelman raskaammaksi kaksijakoiseksi eli Arnoldin Kultaiseksi kuusikoksi. Otin ohjelmaan juoksulenkit, joista osan tein intervalleina eli rajutempoisina rykäisyinä. Elokuun lopussa sain ilokseni huomata, että tavoitteeni onnistui. Tavoittelin karistavani 2,5 kiloa läskiä ja selvitä mahdollisimman vähällä lihaskadolla, habaa katosi vain 0,7 kiloa. Kesä oli kuitenkin turhan rankka fyysisesti etenkin jaloille, jotka eivät meinanneet palautua kovista juoksulenkeistä ja kovasta kyykkäämisestä.
Syksyksi päätin kokeilla uutta, Pakkotoisto.comilla kehuttua yksinkertaista voimaohjelmaa nimeltä Starting Strenght. Laskin myös T-Nationin kaaviolla itselleni maltillisen bulkin energiansaannin, jotta minimoisin alkuvuonna tapahtuneen läskistymisen. Syyshaba-projekti kesti syksystä joulun alle. Puolessa välissä Starting Strenght kävi liian raskaaksi ja vaihdoin samantyyppiseen Bill Starin Single Factor 5x5 -ohjelmaan. Syyshaba-projektini onnistui odotuksia paremmin. Tavoittelin kahta kiloa uutta lihasta, mutta sainkin 2,5 kiloa uutta filettä. Ja ensi kertaa vuosiin vältyin lähes kokonaan uudelta läskiltä, vaikka söin 2800-3000 kcalia koko syksyn ajan. :-D Vuoden loppusuoraa häiritsi iskenyt flunssa, joka iski jakson aikana peräti kolmesti - tuoreimmasta hyökkäyksestä en ole vieläkään ihan 100% toipunut.
Kaikkiaan olen hyvin tyytyväinen päättyvään vuoteen 2008. Olen tällä hetkellä parhaassa lihasmassassa, mitä olen koskaan tähän mennessä ollut. Rasvaa tosin on yhä hivenen liikaa, pihdeillä mitattu rasvaprosentti oli joulun alla runsaat 18.
Siitäkin täytyy olla erityisen kiitollinen, että olen välttynyt loukkaantumisilta. Alaselän revähdykset ja hyppääjän polvihan olivat riesanani vuonna 2007. Tänä vuonna vältin nuokin vaivat osaksi säännöllisellä lihashuollolla eli säännöllisellä venyttelyllä (lähes) jokaisen treenin jälkeen.
Miten tästä eteenpäin? Olen suunnitellut kokeilevani vähähiilihydraattista dieettiä alkuvuonna karistaakseni itseni vähärasvaiseksi. En kuitenkaan aloita dieettiä vielä vuoden alussa, vaan aion kerätä vielä vähän lisää lihaa 5x5 -ohjelmalla, jota ehdin tehdä vain runsaat viitisen viikkoa ennen joulun pyhiä ja flunssan uutta iskemistä. Dieetin aika voisi olla maalis-huhtikuussa ja tarvittaessa voisin jatkaa sitä toukokuun loppuun saakka.
Ruokapäiväkirjan lomailu jatkuu
En vieläkään jatka ruokapäiväkirjan pitämistä. Lomailen vielä ainakin muutaman päivän ja varmistan, että olen terveenä. Sitten jatkan kurinalaista sapuskojen kirjaamista, sen lupaan. ;-)
maanantai 29. joulukuuta 2008
Treenitaukoa
En uskaltaudu vielä palaamaan salille. Syynä on flunssa, joka yrittää selvästi edelleen selättää meikäläisen. Oireet ovat kuitenkin jo lievemmät kuin muutama päivä sitten. Voi olla, että pidän treenitaukoa koko viikon ja varmistan, että olen taatusti terve.
sunnuntai 28. joulukuuta 2008
Laatuaikaa
Flunssa piirittää edelleen, mutta ei ole päässyt vielä niskan päälle. Kurkku on vähän kipeänä, väsy painaa ja välillä iskee rajuja yskänpuuskia, jotka tuntuvat keuhkoputkessa asti.
Perjantaina vietimme laatuaikaa mussukan sekä vanhimman siskoni ja tämän miehen kanssa. Aloitimme illan Singstar Suomirockilla ja sitten menimme lähikuppilaan veivaamaan karaokea. Tunsin itseni taas kunnon staraksi, biisit menivät nappiin ja sain hyvää palautetta. Kun vedin Tapani Kansan Veikko Niemisen, mussukka tokaisi, että hän rakastui minuun uudelleen, kun näki minun vetävän bravuuribiisin kaikkine show-liikkeineen. Tuo on varmaan parasta palautetta, mitä olen koskaan laulamisestani saanut! :-D Kun välillä voi vähän huonosti, isosisko tokaisi, että olen koko seurueemme promoottori, joka ei saa hyytyä kesken bileiden. :-p
Lauantaina vietin laatuaikaa meidän neidin, 6 vee, kanssa. Selvisin ilman kankkusta, ja neidin ehdotuksesta kävimme hiihtolenkillä. Neiti sai hiihtää edellä ja vauhti oli tietysti varsin maltillista. Hauskaa oli se, kun hän pysähtyi jatkuvasti kyselemään kaikenlaista päähän pälkähtänyttä asiaa maan ja taivaan väliltä. Hän tiedusteli muun muassa, että "mistä avaruus on tehty?" ja "onko peukalonkokoisia vauvoja olemassa?". Kerrassaan valloittava tapaus! :-D Hän hiihti tosi reippaasti, myös jyrkän ylämäen eikä valittanut kertaakaan lenkin olleen liian raskas. Hän on meidän perheen hiihtokuningatar.
Perjantaina vietimme laatuaikaa mussukan sekä vanhimman siskoni ja tämän miehen kanssa. Aloitimme illan Singstar Suomirockilla ja sitten menimme lähikuppilaan veivaamaan karaokea. Tunsin itseni taas kunnon staraksi, biisit menivät nappiin ja sain hyvää palautetta. Kun vedin Tapani Kansan Veikko Niemisen, mussukka tokaisi, että hän rakastui minuun uudelleen, kun näki minun vetävän bravuuribiisin kaikkine show-liikkeineen. Tuo on varmaan parasta palautetta, mitä olen koskaan laulamisestani saanut! :-D Kun välillä voi vähän huonosti, isosisko tokaisi, että olen koko seurueemme promoottori, joka ei saa hyytyä kesken bileiden. :-p
Lauantaina vietin laatuaikaa meidän neidin, 6 vee, kanssa. Selvisin ilman kankkusta, ja neidin ehdotuksesta kävimme hiihtolenkillä. Neiti sai hiihtää edellä ja vauhti oli tietysti varsin maltillista. Hauskaa oli se, kun hän pysähtyi jatkuvasti kyselemään kaikenlaista päähän pälkähtänyttä asiaa maan ja taivaan väliltä. Hän tiedusteli muun muassa, että "mistä avaruus on tehty?" ja "onko peukalonkokoisia vauvoja olemassa?". Kerrassaan valloittava tapaus! :-D Hän hiihti tosi reippaasti, myös jyrkän ylämäen eikä valittanut kertaakaan lenkin olleen liian raskas. Hän on meidän perheen hiihtokuningatar.
perjantai 26. joulukuuta 2008
Jouluflunssa
Joulun seudulla perheeseen iski flunssapöpö, ties monesko tänä vuonna. Ensin mussukka oli rajussa kuumeessa, yskässä ja lihassäryssä. Sitten vuorossa oli kuopus ja esikoinen. Minuunkin pöpö on yrittänyt iskeä yskällä ja lihassäryllä. Nukuin viime yönä tavallista tukevammat yöunet, joiden myötä lihassärky katosi. Yskä vaivaa vielä välillä ja se kipeyttää keuhkoputket/keuhkot.
Muuten joulu on ollut oikein hauskaa, sukulointia, mässäilyä ja löhöilyä. Pukki toi uuden salirepun, jossa oli mukana energiajuomaa ja proteiinipatukoita. Juuri sellaisen repun, jota olen jo pitkään toivonut! ;-) Vanha, moneen kertaan korjailtu risainen reppu sai mennä roskikseen.
Muuten joulu on ollut oikein hauskaa, sukulointia, mässäilyä ja löhöilyä. Pukki toi uuden salirepun, jossa oli mukana energiajuomaa ja proteiinipatukoita. Juuri sellaisen repun, jota olen jo pitkään toivonut! ;-) Vanha, moneen kertaan korjailtu risainen reppu sai mennä roskikseen.
sunnuntai 21. joulukuuta 2008
Joulutauko
Pidän ruokien kirjaamisesta vapaata ainakin joulun yli. Annan itselleni luvan syödä vapaammin, herkutella ja yritän myös levätä. Olen viikonloppuja ja pyhiä lukuunottamatta töissä. Vedän vielä ensi viikolla palauttavat kaksi salitreeniä, lisäksi hiihdän 1-2 kertaa.
Sain ensi kertaa mitattua perushiihtolenkkini pituuden. Aiemmilla kerroilla Sports Tracker on näyttänyt mitä sattuu ja kerran puhelimesta loppui akku kesken kaiken. Lauantainen lenkki oli myös siitä mielenkiintoinen, että vesikelit olivat kadottaneet ladun kokonaan pois - tilalla oli jäinen baana. Sen takia luistelin osan matkasta - ja vauhti oli tietysti tavallista perinteistä nopeampi. Matkaa kertyi 6,5 kilsaa.
Käväisin lauantaina ex temporena viihteellä, kun pikkusiskon mies yhtäkkiä sellaista ehdotti. Oli ihan hauskaa. Vedin kaksi karaoke-biisiä baarissa. Jälkimmäinen niistä meni ihan kohtalaisesti, ensimmäinen ei ihan nappiin.
Tänään juhlimme isommalla porukalla isäukon 70-vuotissynttäreitä. Ruoka oli mahtavaa, aivan joulupöydän tasoinen runsaudensarvi äidin ja pikkusiskon kokkauksia. Oli kivaa, kun sukua oli koolla enemmänkin ja oli sellainen elämän tuntu juhlassa.
Sain ensi kertaa mitattua perushiihtolenkkini pituuden. Aiemmilla kerroilla Sports Tracker on näyttänyt mitä sattuu ja kerran puhelimesta loppui akku kesken kaiken. Lauantainen lenkki oli myös siitä mielenkiintoinen, että vesikelit olivat kadottaneet ladun kokonaan pois - tilalla oli jäinen baana. Sen takia luistelin osan matkasta - ja vauhti oli tietysti tavallista perinteistä nopeampi. Matkaa kertyi 6,5 kilsaa.
Käväisin lauantaina ex temporena viihteellä, kun pikkusiskon mies yhtäkkiä sellaista ehdotti. Oli ihan hauskaa. Vedin kaksi karaoke-biisiä baarissa. Jälkimmäinen niistä meni ihan kohtalaisesti, ensimmäinen ei ihan nappiin.
Tänään juhlimme isommalla porukalla isäukon 70-vuotissynttäreitä. Ruoka oli mahtavaa, aivan joulupöydän tasoinen runsaudensarvi äidin ja pikkusiskon kokkauksia. Oli kivaa, kun sukua oli koolla enemmänkin ja oli sellainen elämän tuntu juhlassa.
Viikko 51 / 2008 (ma-pe)
Projektin viimeinen viikko meni vähillä yöunilla. Onneksi luvassa oli palauttavat treenit eli vain kaksi salitreeniä. Kävin lisäksi luistelemassa ja hiihtämässä.
Aamupaino: 81,1 kg (+2,4 kg projektin alusta)
SYÖTY ENERGIA: 2956 kcal
- 203.6 g prot / 815 kcal / 27 % energiasta
- 328.2 g hiil / 1313 kcal / 45 % energiasta
- 92 g rasvaa / 828 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 240 kcal
SALDO: 2716 kcal
Aamupaino: 81,1 kg (+2,4 kg projektin alusta)
SYÖTY ENERGIA: 2956 kcal
- 203.6 g prot / 815 kcal / 27 % energiasta
- 328.2 g hiil / 1313 kcal / 45 % energiasta
- 92 g rasvaa / 828 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 240 kcal
SALDO: 2716 kcal
lauantai 20. joulukuuta 2008
pe 19.12.08
Sain nukuttua ensimmäiset kunnon yöunet tällä viikolla. :-) Pidin taukoa sekä salilta että ladulta. Illalla nimittäin alkoi väsy painaa yllättävän varhain.
- iltapala 18:20: 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
SYÖTY ENERGIA: 3008 kcal
- 138.9 g prot / 556 kcal / 19 % energiasta
- 361.2 g hiil / 1445 kcal / 48 % energiasta
- 107.2 g rasvaa / 965 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3008 kcal
- aamupala klo 6:45: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- aamupäivällä kahvi ja joulutorttu :-p
YHT (arvio): 181 kcal, 1 g prot, 14 g hiil, 12 g rasvaa, 0.6 g kuitua.
- lounas klo 11:45: 400 g proteiinisempaa tummaa minispagettilaatikkoa (420 kcal, 30.8 g prot, 42 g hiil, 13.6 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, päärynä & vettä.
YHT: 582 kcal, 41.3 g prot, 60.4 g hiil, 18,3 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
YHT: 582 kcal, 41.3 g prot, 60.4 g hiil, 18,3 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- energiaa klo 12-13: Ed Lemon Light
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.
- iltapäivällä joulutorttu.
YHT (arvio): 181 kcal, 1 g prot, 14 g hiil, 12 g rasvaa, 0.6 g kuitua.
- iltapäivällä karkkia! Daim (305 kcal, 2.1 g prot, 33.6 g hiil, 17.9 g rasvaa) ja lakumatto (203 kcal, 2 g prot, 48.3 g hiil, 0 g rasvaa) n. 100 g Duello -lakusuklaa-karkkeja (387 kcal, 4.4 g prot, 67 g hiil, 11 g rasvaa, 1.4 g kuitua).
YHT: 895 kcal, 8.5 g prot, 148.9 g hiil, 28.9 g rasvaa, 1.4 g kuitua.
YHT: 895 kcal, 8.5 g prot, 148.9 g hiil, 28.9 g rasvaa, 1.4 g kuitua.
- iltapala 18:20: 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
YHT: 571 kcal, 45.8 g prot, 43 g hiil, 22 g rasvaa, 9 g kuitua.
SYÖTY ENERGIA: 3008 kcal
- 138.9 g prot / 556 kcal / 19 % energiasta
- 361.2 g hiil / 1445 kcal / 48 % energiasta
- 107.2 g rasvaa / 965 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3008 kcal
to 18.12.08
Nukuin taas huonot yöunet, kuten joka yö tällä viikolla. Töihinpaluu oli melkoista hässäkkää, kun lomani aikana meillä oli otettu käyttöön uudet tietokoneohjelmat. Illalla salilla rauta painoi vähän turhan paljon - varmasti huonosti nukutut yöt vaikuttivat asiaan.
- aamupala klo 6:45: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- aamupäivällä kahvilla pala mustikkapiirakkaa :-p
YHT (arvio): 160 kcal, 3 g prot, 26 g hiil, 4 g rasvaa, 2.2 g kuitua.
- lounas klo 12:30: 400 g proteiinisempaa tummaa minispagettilaatikkoa (420 kcal, 30.8 g prot, 42 g hiil, 13.6 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), minitomaatteja, vettä.
YHT: 582 kcal, 41.3 g prot, 60.4 g hiil, 18,3 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- välipala klo 15:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g uitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
- välipala klo 17:30: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
salitreeni (45:07, avg 122, max 157, 358 kcal). Treeni oli yllättävän rankka tällä kertaa, vaikka kyseessä olikin palauttava harjoitus.
- palautusjuoma klo 19:45: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).- aamupala klo 6:45: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- aamupäivällä kahvilla pala mustikkapiirakkaa :-p
YHT (arvio): 160 kcal, 3 g prot, 26 g hiil, 4 g rasvaa, 2.2 g kuitua.
- lounas klo 12:30: 400 g proteiinisempaa tummaa minispagettilaatikkoa (420 kcal, 30.8 g prot, 42 g hiil, 13.6 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), minitomaatteja, vettä.
YHT: 582 kcal, 41.3 g prot, 60.4 g hiil, 18,3 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- välipala klo 15:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g uitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
- välipala klo 17:30: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
salitreeni (45:07, avg 122, max 157, 358 kcal). Treeni oli yllättävän rankka tällä kertaa, vaikka kyseessä olikin palauttava harjoitus.
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 20:45: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- iltaproteiini klo 21:45: 30 g SportLife Nutrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3045 kcal
- 247.8 g prot / 992 kcal / 33 % energiasta
- 300.8 g hiil / 1204 kcal / 40 % energiasta
- 90.8 g rasvaa / 818 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 358 kcal
SALDO: 2687 kcal
ke 17.12.08
Viimeisenä lomapäivänä kävin heti aamusta mittauttamassa Syyshaba-projektin tulokset. Ja loppupäivä menikin joulusiivouksessa.
- esiaamiainen klo 9: 300 g sokeritonta Gefilus -juomaa
YHT: 124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil.
- aamupala klo 9:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitskut.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
- lounas klo 13: 400 g proteiinisempaa tummaa minispagettilaatikkoa (420 kcal, 30.8 g prot, 42 g hiil, 13.6 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 582 kcal, 41.3 g prot, 60.4 g hiil, 18.3 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
joulusiivousta!
- päivällinen klo 17:30: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
lisää joulusiivousta!
- iltapala klo 20:30: 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
YHT: 613 kcal, 46.4 g prot, 50.7 g hiil, 23 g rasvaa, 9 g kuitua.
- iltaproteiini klo 21:30: 30 g SportLife Nutrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
- esiaamiainen klo 9: 300 g sokeritonta Gefilus -juomaa
YHT: 124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil.
- aamupala klo 9:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitskut.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
- lounas klo 13: 400 g proteiinisempaa tummaa minispagettilaatikkoa (420 kcal, 30.8 g prot, 42 g hiil, 13.6 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 582 kcal, 41.3 g prot, 60.4 g hiil, 18.3 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
joulusiivousta!
- päivällinen klo 17:30: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
lisää joulusiivousta!
- iltapala klo 20:30: 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
YHT: 613 kcal, 46.4 g prot, 50.7 g hiil, 23 g rasvaa, 9 g kuitua.
- iltaproteiini klo 21:30: 30 g SportLife Nutrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2842 kcal
- 223.9 g prot / 896 kcal / 32 % energiasta
- 290.6 g hiil / 1163 kcal / 40 % energiasta
- 91.9 g rasvaa / 828 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2842 kcal
- 223.9 g prot / 896 kcal / 32 % energiasta
- 290.6 g hiil / 1163 kcal / 40 % energiasta
- 91.9 g rasvaa / 828 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2842 kcal
keskiviikko 17. joulukuuta 2008
Syyshaba 2008: Loppuraportti
Kävin tänään mittauttamassa rasvat ja kehonkoostumuksen Urheiluopistolla. Syyshaba-projektihan alkoi syyskuun alussa ja päättyy tämän viikon eli viikon 51 lopussa. Työ on kuitenkin tehty ja tulokset mitattu.
Painoni oli projektin alussa 78 kiloa. Tänä aamuna puntari näytti 80,2 kiloa. Rasvaprosenttini (pihdeillä mitattu) oli projektin alussa 19,2 %. Tänään pihdit näyttivät 18,3 prosenttia. Rasvaprosentti on siis pudonnut 0,9 prosenttiyksikköä. Rasvaton painoni on noussut koko projektin aikana 2,5 kiloa.
Tavoitteeni oli saada kerättyä projektin aikana kaksi kiloa lihasta. Ja yllättävää kyllä, ylitin tavoitteeni, kun uutta habaa kertyi peräti 2,5 kiloa! :-D
Parasta kehitykseni oli elo-lokakuussa, jolloin otin käyttöön brutaalin ja tehokkaan Starting Strenght -ohjelman. Siinä lisättiin painoa jokaiseen liikkeeseen 2,5 kiloa jokaisella treenikerralla. Ohjelmassa käytettiin isoja perusliikkeitä, ei mitään hilavitkuttimia. Tuo ohjelma pakotti ruipelon varteni kasvusysäykseen.
Kun Starting Strenghtin painot kävivät liian rankoiksi, vaihdoin ohjelmaa. Nyt kuvioihin tuli Bill Starrin Single Factor 5x5. Se on ikäänkuin seuraava evoluution askel Starting Strenghtistä, mutta painoja lisätään kerran viikossa eikä joka treenikerta.
Ohjelman vaihduttua sairastuin sitkeään flunssaan ja se piti minut kaksi viikkoa pois salilta. Lopulta pääsin tekemään ensimmäisen neljän viikon syklin läpi. Ohjelma tuntui rankalta, tehtiinhän nyt toistoja 5x5, kun SS:ssä niitä oli vain 3x5.
Ohjelman vaihdon myötä lisäsin myös energiansaantiani. Olin syönyt ensimmäiset kaksi kuukautta 2800 kcal, kun marras-joulukuussa sapuskaa kertyi noin 3000 kcal. Kovin suuresta muutoksesta ei siis ollut kysymys, mutta jotenkin vatsa tuntui turpeammalta projektin loppupuolella. Ehkäpä tuo 2800 kcal onkin ideaali meikäläisen maltilliselle bulkille?
Vaikka kehitys hidastui loppupuolella, olen tyytyväinen tuloksiin. Olen siis elämäni parhaassa kunnossa tällä hetkellä. Sanoin samaa jo lokakuussa, mutta onnistuin vielä pusertamaan puoli kiloa lihaa lisää silloiseen olemukseeni. Hyvä minä! :-D
Painoni oli projektin alussa 78 kiloa. Tänä aamuna puntari näytti 80,2 kiloa. Rasvaprosenttini (pihdeillä mitattu) oli projektin alussa 19,2 %. Tänään pihdit näyttivät 18,3 prosenttia. Rasvaprosentti on siis pudonnut 0,9 prosenttiyksikköä. Rasvaton painoni on noussut koko projektin aikana 2,5 kiloa.
Tavoitteeni oli saada kerättyä projektin aikana kaksi kiloa lihasta. Ja yllättävää kyllä, ylitin tavoitteeni, kun uutta habaa kertyi peräti 2,5 kiloa! :-D
Parasta kehitykseni oli elo-lokakuussa, jolloin otin käyttöön brutaalin ja tehokkaan Starting Strenght -ohjelman. Siinä lisättiin painoa jokaiseen liikkeeseen 2,5 kiloa jokaisella treenikerralla. Ohjelmassa käytettiin isoja perusliikkeitä, ei mitään hilavitkuttimia. Tuo ohjelma pakotti ruipelon varteni kasvusysäykseen.
Kun Starting Strenghtin painot kävivät liian rankoiksi, vaihdoin ohjelmaa. Nyt kuvioihin tuli Bill Starrin Single Factor 5x5. Se on ikäänkuin seuraava evoluution askel Starting Strenghtistä, mutta painoja lisätään kerran viikossa eikä joka treenikerta.
Ohjelman vaihduttua sairastuin sitkeään flunssaan ja se piti minut kaksi viikkoa pois salilta. Lopulta pääsin tekemään ensimmäisen neljän viikon syklin läpi. Ohjelma tuntui rankalta, tehtiinhän nyt toistoja 5x5, kun SS:ssä niitä oli vain 3x5.
Ohjelman vaihdon myötä lisäsin myös energiansaantiani. Olin syönyt ensimmäiset kaksi kuukautta 2800 kcal, kun marras-joulukuussa sapuskaa kertyi noin 3000 kcal. Kovin suuresta muutoksesta ei siis ollut kysymys, mutta jotenkin vatsa tuntui turpeammalta projektin loppupuolella. Ehkäpä tuo 2800 kcal onkin ideaali meikäläisen maltilliselle bulkille?
Vaikka kehitys hidastui loppupuolella, olen tyytyväinen tuloksiin. Olen siis elämäni parhaassa kunnossa tällä hetkellä. Sanoin samaa jo lokakuussa, mutta onnistuin vielä pusertamaan puoli kiloa lihaa lisää silloiseen olemukseeni. Hyvä minä! :-D
ti 16.12.08
Tänään oli liikunnasta lepoa, koska huomenna on testipäivä. Ohjelmaa oli silti riittävästi, melkein jo liikaa. Aamupäivällä kävimme päiväkodilla, jossa neiti esiintyi juhlassa. Ruuan jälkeen käytin esikoista sairaalassa astmatesteissä ja sitten poikkesin auttamaan isäukkoa tietokonepulmissa. Sieltä kävimme mutkan kotona ja menimme koko porukalla tarhan joulujuhlaan.
- esiaamiainen klo 7:45: 300 g sokeritonta Gefilus -juomaa
YHT: 124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil.
- aamupala klo 8: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla (558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua) + yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä.
YHT: 732 kcal, 50.8 g prot, 84.5 g hiil, 21.7 g rasvaa, 14.2 g kuitua.
- aamupäivällä päiväkodissa: mukillinen glögiä (101 kcal, 24 g hiil) ja pipari (94 kcal, 1 g prot, 37 g hiil, 3.9 g rasvaa)
YHT: 195 kcal, 1 g prot, 61 g hiil, 3.9 g rasvaa.
- lounas: 400 g proteiinisempaa tummaa minispagettilaatikkoa (420 kcal, 30.8 g prot, 42 g hiil, 13.6 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta
maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), tuorekurkkusiivuja, vettä.
YHT: 582 kcal, 41.3 g prot, 60.4 g hiil, 18,3 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- virtaa klo 15:15: Ed -pullo 0,5 litraa.
YHT: 250 kcal, 65 g hiil.
- päivällinen klo 17:30: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.
- iltapala klo 20:15: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- iltaproteiini klo 22:30: 30 g SportLife Nutrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2929 kcal
- 212.6 g prot / 851 kcal / 29 % energiasta
- 348.5 g hiil / 1394 kcal / 47 % energiasta
- 86.8 g rasvaa / 782 kcal / 26 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2929 kcal
- esiaamiainen klo 7:45: 300 g sokeritonta Gefilus -juomaa
YHT: 124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil.
- aamupala klo 8: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla (558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua) + yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä.
YHT: 732 kcal, 50.8 g prot, 84.5 g hiil, 21.7 g rasvaa, 14.2 g kuitua.
- aamupäivällä päiväkodissa: mukillinen glögiä (101 kcal, 24 g hiil) ja pipari (94 kcal, 1 g prot, 37 g hiil, 3.9 g rasvaa)
YHT: 195 kcal, 1 g prot, 61 g hiil, 3.9 g rasvaa.
- lounas: 400 g proteiinisempaa tummaa minispagettilaatikkoa (420 kcal, 30.8 g prot, 42 g hiil, 13.6 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta
maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), tuorekurkkusiivuja, vettä.
YHT: 582 kcal, 41.3 g prot, 60.4 g hiil, 18,3 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- virtaa klo 15:15: Ed -pullo 0,5 litraa.
YHT: 250 kcal, 65 g hiil.
- päivällinen klo 17:30: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.
- iltapala klo 20:15: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- iltaproteiini klo 22:30: 30 g SportLife Nutrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2929 kcal
- 212.6 g prot / 851 kcal / 29 % energiasta
- 348.5 g hiil / 1394 kcal / 47 % energiasta
- 86.8 g rasvaa / 782 kcal / 26 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2929 kcal
tiistai 16. joulukuuta 2008
ma 15.12.08
Tänään oli reipas lomapäivä. Ehdotin lapsille hiihtämistä, mutta he halusivat luistelemaan - siispä jäälle jälleen. Luistelimme pitkän kaavan mukaan tällä kertaa. Pojat lähtivät kotiin vähän aikaisemmin. Neitiä ei meinannut saada jäältä pois millään. Sapuskoinnin jälkeen kävin salilla. Ohjelmassa on SF 5x5 -ohjelman viides eli palauttava viikko. Se tuntui kuitenkin yllättävän rankalta.
- aamupala klo 8: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- lounas klo 12: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
luistelua lasten kanssa (1:14:42, avg 105, max 161, 420 kcal). Tänään tuli oltua jäällä pidemmän kaavan mukaan. Syke nousi korkealle, ,kun vedin lapsia pulkalla jäällä - muuten oli ihan sykkeet kuin sunnuntaiulkoilijalla.
- päivällinen klo 16:15: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
YHT: 613 kcal, 46.4 g prot, 50.7 g hiil, 23 g rasvaa, 9 g kuitua.
- jälkkäri klo 16:35: 100 g Eldorado Karamelli -jäätelöä (209 kcal, 2.4 g prot, 28 g hiil, 9.5 g rasvaa) + 5 kpl Vihreitä kuulia (352 kcal, 86 g hiil).
YHT: 561 kcal, 2.4 g prot, 114 g hiil, 9.5 g rasvaa.
salitreeni (50:00, avg 128, max 163, 418 kcal). Palauttava treeni tuntui yllättävän rankalta. Vain penkkipunnerrukseen voin lisätä ensi kerralla vähäsen rautaa.
- palautusjuoma klo 19:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltaproteiini klo 22:30: 30 g SportLife Nutrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2953 kcal
- 195 g prot / 780 kcal / 27 % energiasta
- 340.1 g hiil / 1361 kcal / 47 % energiasta
- 83.2 g rasvaa / 749 kcal / 26 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 838 kcal
SALDO: 2115 kcal
- aamupala klo 8: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- lounas klo 12: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
luistelua lasten kanssa (1:14:42, avg 105, max 161, 420 kcal). Tänään tuli oltua jäällä pidemmän kaavan mukaan. Syke nousi korkealle, ,kun vedin lapsia pulkalla jäällä - muuten oli ihan sykkeet kuin sunnuntaiulkoilijalla.
- päivällinen klo 16:15: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
YHT: 613 kcal, 46.4 g prot, 50.7 g hiil, 23 g rasvaa, 9 g kuitua.
- jälkkäri klo 16:35: 100 g Eldorado Karamelli -jäätelöä (209 kcal, 2.4 g prot, 28 g hiil, 9.5 g rasvaa) + 5 kpl Vihreitä kuulia (352 kcal, 86 g hiil).
YHT: 561 kcal, 2.4 g prot, 114 g hiil, 9.5 g rasvaa.
salitreeni (50:00, avg 128, max 163, 418 kcal). Palauttava treeni tuntui yllättävän rankalta. Vain penkkipunnerrukseen voin lisätä ensi kerralla vähäsen rautaa.
- palautusjuoma klo 19:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltaproteiini klo 22:30: 30 g SportLife Nutrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2953 kcal
- 195 g prot / 780 kcal / 27 % energiasta
- 340.1 g hiil / 1361 kcal / 47 % energiasta
- 83.2 g rasvaa / 749 kcal / 26 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 838 kcal
SALDO: 2115 kcal
maanantai 15. joulukuuta 2008
Viikko 50/2008 (ma-to, la-su)
Tällä viikolla olin lomalla. :-D Perjantai jäi pois laskuista firman pikkujoulujen takia. Muuten etenin hyvin mallikkaasti. SF 5x5 -saliohjelmassa luvassa oli neljäs viikko eli varsin rankka rypistys. Aerobista harrastin peräti kahdesti, kun kävin sekä hiihtämässä että luistelemassa. Hyvä minä!
Aamupaino: 81,2 kg (+2,5 kg projektin alusta)
SYÖTY ENERGIA: 2909 kcal
- 208 g prot / 832 kcal / 29 % energiasta
- 289.3 g hiil / 1158 kcal / 40 % energiasta
- 97.6 g rasvaa / 879 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 304 kcal
SALDO: 2605 kcal
Aamupaino: 81,2 kg (+2,5 kg projektin alusta)
SYÖTY ENERGIA: 2909 kcal
- 208 g prot / 832 kcal / 29 % energiasta
- 289.3 g hiil / 1158 kcal / 40 % energiasta
- 97.6 g rasvaa / 879 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 304 kcal
SALDO: 2605 kcal
su 14.12.08
Olen saanut unirytmini todellakin loma-aikaan; valvon pitkästi yli puolilleöin ja nukun jopa yhteentoista. Tänäänkin aamupala venähti, kun heräsin yli yhdentoista aikaan ja tein ensin lapsille heille lupaamani munakkaat. Sitten paistoin kinkkumunakkaan itselleni. :-p Tästä ruuasta tulee varmaankin useammin aamiainen ensi vuoden alusta lähtien, kun kokeilen vähähiilarista ruokavaliota. Olin luvannut pikkuisille lähteä luistelemaan ensi kertaa tänä talvena. Ja kivaahan se oli, vaikka kyse olikin rauhallisesti sapattiulkoilusta eikä mistään treenistä. Esikoinen sairasti kotona oksennustautia.
- aamupala klo 12:10: kinkkumunakas, vettä + vitamiinit.
YHT: 433 kcal, 38 g prot, 12 g hiil, 27.1 g rasvaa.
luistelua pikkuväen kanssa (47:34, avg 104, max 140, 289 kcal). Eka kertaa jäällä tänä talvena. Kuopuskin jaksoi urheasti olla luistimilla.
- lounas klo 15:10: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
- päivällinen klo 18:15: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla (558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua) + yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä.
YHT: 732 kcal, 50.8 g prot, 84.5 g hiil, 21.7 g rasvaa, 14.2 g kuitua.
- isompi satsi proteiinia klo 20:20: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.
- jätskiä klo 21:20: 100 g Rainbow Gourmet Saksanpähkinä -jäätelöä.
YHT: 220 kcal, 2.9 g prot, 28 g hiil, 11 g rasvaa, 0.2 g kuitua.
- iltaproteiini klo 22:15: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2737 kcal
- 222 g prot / 888 kcal / 33 % energiasta
- 197.7 g hiil / 791 kcal / 29 % energiasta
- 114.1 g rasvaa / 1027 kcal / 38 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 289 kcal
SALDO: 2448 kcal
- aamupala klo 12:10: kinkkumunakas, vettä + vitamiinit.
YHT: 433 kcal, 38 g prot, 12 g hiil, 27.1 g rasvaa.
luistelua pikkuväen kanssa (47:34, avg 104, max 140, 289 kcal). Eka kertaa jäällä tänä talvena. Kuopuskin jaksoi urheasti olla luistimilla.
- lounas klo 15:10: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
- päivällinen klo 18:15: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla (558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua) + yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä.
YHT: 732 kcal, 50.8 g prot, 84.5 g hiil, 21.7 g rasvaa, 14.2 g kuitua.
- isompi satsi proteiinia klo 20:20: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.
- jätskiä klo 21:20: 100 g Rainbow Gourmet Saksanpähkinä -jäätelöä.
YHT: 220 kcal, 2.9 g prot, 28 g hiil, 11 g rasvaa, 0.2 g kuitua.
- iltaproteiini klo 22:15: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2737 kcal
- 222 g prot / 888 kcal / 33 % energiasta
- 197.7 g hiil / 791 kcal / 29 % energiasta
- 114.1 g rasvaa / 1027 kcal / 38 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 289 kcal
SALDO: 2448 kcal
sunnuntai 14. joulukuuta 2008
la 13.12.08
Pikkujoulut väsyttivät vähäsen, mutta kankkusta ei ollut juuri nimeksikään. Kävimme kaupungilla ostamassa esikoiselle uudet monot ja sen jälkeen ravintolassa syömässä. Iltapäivällä poikkesimme tuttavaperheen luona synttäreillä. Illalla löhösimme mussukan kanssa tv:n edessä.
- esiaamiainen klo 11:15: 300 g sokeritonta Gefilus -juomaa
YHT: 124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil.
- aamupala klo 11:45: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä + vitamiinit.
YHT: 571 kcal, 45.8 g prot, 43 g hiil, 22 g rasvaa, 9 g kuitua.
- energiaa klo 13: puoli pulloa Ed Green Lightia.
YHT: 20 kcal, 5.3 g hiil.
- lounas klo 15: iso Wingstonin juustoburgeri, vettä.
YHT (arvio): 755 kcal, 51 g prot, 37 g hiil, 46 g rasvaa.
- iltapäivällä kahvit & siivu kakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua) + n. 100 g irttareita, josta osa suklaata (385 kcal, 6.8 g prot, 70 g hiil, 8.9 g rasvaa).
YHT: 572 kcal, 8.8 g prot, 92 g hiil, 17.9 g rasvaa.
- iltapala klo 19: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- iltaproteiini klo 23:15: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2916 kcal
- 189.8 g prot / 760 kcal / 26 % energiasta
- 290.3 g hiil / 1162 kcal / 39 % energiasta
- 111.8 g rasvaa / 1007 kcal / 38 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2916 kcal
- esiaamiainen klo 11:15: 300 g sokeritonta Gefilus -juomaa
YHT: 124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil.
- aamupala klo 11:45: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä + vitamiinit.
YHT: 571 kcal, 45.8 g prot, 43 g hiil, 22 g rasvaa, 9 g kuitua.
- energiaa klo 13: puoli pulloa Ed Green Lightia.
YHT: 20 kcal, 5.3 g hiil.
- lounas klo 15: iso Wingstonin juustoburgeri, vettä.
YHT (arvio): 755 kcal, 51 g prot, 37 g hiil, 46 g rasvaa.
- iltapäivällä kahvit & siivu kakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua) + n. 100 g irttareita, josta osa suklaata (385 kcal, 6.8 g prot, 70 g hiil, 8.9 g rasvaa).
YHT: 572 kcal, 8.8 g prot, 92 g hiil, 17.9 g rasvaa.
- iltapala klo 19: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- iltaproteiini klo 23:15: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2916 kcal
- 189.8 g prot / 760 kcal / 26 % energiasta
- 290.3 g hiil / 1162 kcal / 39 % energiasta
- 111.8 g rasvaa / 1007 kcal / 38 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2916 kcal
lauantai 13. joulukuuta 2008
Perjantai, pikkujoulupäivä
Tänään oli firman pikkujoulut, joten en laskenut kaloreita. Ehdin käydä ensin aamupäivällä laittamassa isäukolle langattoman nettiyhteyden kuntoon. Sitten kävin lounaan jälkeen salilla. Siellä rauta tuntui aika raskaalta, mutta toisaalta kyse on SF 5x5-ohjelman neljäs viikko, joten sen kuuluukin olla jo rankkaa. Kyykyissä taisin tehdä ennätyssarjat, 1x5 95 kilolla. :-) Tiukkaa teki, mutta jaksoin sittenkin.
Illansuussa lähdin sitten bilettämään. Ruokaa tuli syötyä liikaa buffetista, mutta onneksi muutama minttusnapsi sulatti sapuskan mallikkaasti. Vedin pari viisua karaokeakin. En ollut ihan parhaimmassa stara-terässä, mutta hauskaa oli. Enkä ollut edes liian kännissä. ;-)
Illansuussa lähdin sitten bilettämään. Ruokaa tuli syötyä liikaa buffetista, mutta onneksi muutama minttusnapsi sulatti sapuskan mallikkaasti. Vedin pari viisua karaokeakin. En ollut ihan parhaimmassa stara-terässä, mutta hauskaa oli. Enkä ollut edes liian kännissä. ;-)
perjantai 12. joulukuuta 2008
to 11.12.08
Tuli valvottua taas liian myöhään eilen ja aamulla meinasi väsyttää. Olin luvannut mennä kuopuksen kanssa laskemaan rattikelkalla, kun neiti oli mummolassa yökylässä. Pikkuherra nauraa käkätti sydämensä pohjasta, kun porhalsimme kelkalla alas töyssyistä mäkeä. Todellista laatuaikaa. Lopuksi hemmottelin herraa ostamalla hänelle hänen toivomansa jätskitötterön. Iltapäivällä kävin hiihtämässä. Luin yöhön asti Anna-Leena Härkösen uusinta kirjaa Kiitos ei. Se oli todella helposti ahmittavaa tekstiä, ja tunnistin kirjan miehestä paljon itseäni.
- esiaamiainen klo 9:15: 300 g sokeritonta Gefilus -juomaa
YHT: 124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil.
- aamupala klo 10:20: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitskut.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
rattikelkkamäessä kuopuksen kanssa! :-)
- lounas klo 13: 350 g pikaista & kevyttä juusto-kana -pastaa (448 kcal, 22.1 g prot, 72.8 g hiil, 8.4 g rasvaa), tomaattia, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 565 kcal, 32 g prot, 82.1 g hiil, 12.9 g rasvaa.
- iltapäivällä kahvi ja kaksi piparia.
YHT (arvio): 103 kcal, 1.1 g prot, 16 g hiil, 3.7 g rasvaa.
- päivällinen klo 17: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla (558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua) + yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä.
YHT: 732 kcal, 50.8 g prot, 84.5 g hiil, 21.7 g rasvaa, 14.2 g kuitua.
hiihtolenkki (41:41, avg 150, max 197, 412 kcal). Kiskaisin samanlaisen lyhyen hiihtolenkin kuin sunnuntaina. Sivakointi oli jälleen nannaa puuhaa.
- iltapala klo 19:50: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 571 kcal, 45.8 g prot, 43 g hiil, 22 g rasvaa, 9 g kuitua.
uusi iltaproteiini klo 22:20: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3060 kcal
- 224.6 g prot / 899 kcal / 29 % energiasta
- 334.7 g hiil / 1339 kcal / 43 % energiasta
- 96.9 g rasvaa / 873 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 412 kcal
SALDO: 2648 kcal
- esiaamiainen klo 9:15: 300 g sokeritonta Gefilus -juomaa
YHT: 124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil.
- aamupala klo 10:20: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitskut.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
rattikelkkamäessä kuopuksen kanssa! :-)
- lounas klo 13: 350 g pikaista & kevyttä juusto-kana -pastaa (448 kcal, 22.1 g prot, 72.8 g hiil, 8.4 g rasvaa), tomaattia, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 565 kcal, 32 g prot, 82.1 g hiil, 12.9 g rasvaa.
- iltapäivällä kahvi ja kaksi piparia.
YHT (arvio): 103 kcal, 1.1 g prot, 16 g hiil, 3.7 g rasvaa.
- päivällinen klo 17: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla (558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua) + yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä.
YHT: 732 kcal, 50.8 g prot, 84.5 g hiil, 21.7 g rasvaa, 14.2 g kuitua.
hiihtolenkki (41:41, avg 150, max 197, 412 kcal). Kiskaisin samanlaisen lyhyen hiihtolenkin kuin sunnuntaina. Sivakointi oli jälleen nannaa puuhaa.
- iltapala klo 19:50: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 571 kcal, 45.8 g prot, 43 g hiil, 22 g rasvaa, 9 g kuitua.
uusi iltaproteiini klo 22:20: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3060 kcal
- 224.6 g prot / 899 kcal / 29 % energiasta
- 334.7 g hiil / 1339 kcal / 43 % energiasta
- 96.9 g rasvaa / 873 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 412 kcal
SALDO: 2648 kcal
ke 10.12.08
Tänään oli oikein hyvä päivä. Sain nukuttua tarpeeksi ja salilla rauta heilui kevyesti. Ja vielä söinkin varsin mallikelpoisesti eli puhtaasti.
- esiaamiainen klo 9: 300 g sokeritonta Gefilus -juomaa
YHT: 124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil.
- aamupala klo 10: kinkkumunakas, rypäleitä, vettä + vitamiinit.
YHT: 433 kcal, 38 g prot, 12 g hiil, 27.1 g rasvaa.
- lounas klo 13:20: Hesen kreikkalainen salaatti + kevyt talonkastike (407 kcal, 16 g prot, 9 g hiil, 19 g rasvaa), täysjyväsämpylä (119 kcal, 3 g prot, 19 g hiil, 2 g rasvaa, 2.2 g kuitua), vettä.
YHT: 526 kcal, 19 g prot, 28 g hiil, 21 g rasvaa.
- välipala klo 17:20: Opti-Meal Bar -proteiinipatukka 100 g.
YHT: 401 kcal, 30.2 g prot, 43.2 g hiil, 13.1 g rasvaa.
salitreeni (1:07:57, avg 132, max 170, 585 kcal). Tänään piisasi voimaa. Vain leuanvetosarja tuntui rankalta.
- palautusjuoma klo 20: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 21: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla (558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua) + yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä.
YHT: 732 kcal, 50.8 g prot, 84.5 g hiil, 21.7 g rasvaa, 14.2 g kuitua.
- uusi iltaproteiini klo 23: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2836 kcal
- 207 g prot / 828 kcal / 30 % energiasta
- 258.4 g hiil / 1034 kcal / 37 % energiasta
- 95.1 g rasvaa / 856 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 585 kcal
SALDO: 2251 kcal
- esiaamiainen klo 9: 300 g sokeritonta Gefilus -juomaa
YHT: 124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil.
- aamupala klo 10: kinkkumunakas, rypäleitä, vettä + vitamiinit.
YHT: 433 kcal, 38 g prot, 12 g hiil, 27.1 g rasvaa.
- lounas klo 13:20: Hesen kreikkalainen salaatti + kevyt talonkastike (407 kcal, 16 g prot, 9 g hiil, 19 g rasvaa), täysjyväsämpylä (119 kcal, 3 g prot, 19 g hiil, 2 g rasvaa, 2.2 g kuitua), vettä.
YHT: 526 kcal, 19 g prot, 28 g hiil, 21 g rasvaa.
- välipala klo 17:20: Opti-Meal Bar -proteiinipatukka 100 g.
YHT: 401 kcal, 30.2 g prot, 43.2 g hiil, 13.1 g rasvaa.
salitreeni (1:07:57, avg 132, max 170, 585 kcal). Tänään piisasi voimaa. Vain leuanvetosarja tuntui rankalta.
- palautusjuoma klo 20: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 21: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla (558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua) + yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä.
YHT: 732 kcal, 50.8 g prot, 84.5 g hiil, 21.7 g rasvaa, 14.2 g kuitua.
- uusi iltaproteiini klo 23: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2836 kcal
- 207 g prot / 828 kcal / 30 % energiasta
- 258.4 g hiil / 1034 kcal / 37 % energiasta
- 95.1 g rasvaa / 856 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 585 kcal
SALDO: 2251 kcal
torstai 11. joulukuuta 2008
ti 9.12.08
Tänään tuli herkuteltua. Ensin isän 70-vuotissynttäreillä ja sitten illalla kotona mussukan viikonloppuna tuomia Ruotsin tuliaisia. :-p Päivä meni isäukon synttärilahjaa tehdessä. Kokosimme hänen murrepakinoitaan ja vanhoja valokuvia leikekirjaan. Kirjoitin esipuheen, jota lukiessa isän silmät kostuivat kyynelistä. :-o Lahja oli hänelle siis todella kova juttu!
- esiaamiainen klo 9:10: 300 g sokeritonta Gefilus -juomaa
YHT: 124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil.
- aamupala klo 9:30: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- lounas klo 13:30: 111 g Rainbow-kinkkupizzaa (233 kcal, 9.9 g prot, 24.4 g hiil, 10.8 g rasvaa, 1.2 g kuitua), 300 g rasvatonta laktoositonta maitoa (80 kcal, 10 g prot, 9 g hiil), 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), rypäleitä.
YHT: 403 kcal, 35.9 g prot, 49.4 g hiil, 12.8 g rasvaa.
- iltapäivällä isän synttäreillä: Lapin Pakarin perunarieskasia 2 kpl (158 kcal, 6.3 g prot, 32.4 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.6 g kuitua) + n. 10 g margariinia (96 kcal, 7 g rasvaa) + n. 60 g graavilohta (40 kcal, 10.2 g prot, 1.2 g hiil, 6.6 g rasvaa), kaksi kahvia hyla-kermalla (24 kcal, 0.6 g prot, 1 g hiil) & siivu synttärikakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua).
YHT: 505 kcal, 19.1 g prot, 56.6 g hiil, 23.2 g rasvaa.
- välipala klo 18:20: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g rasvatonta laktoositonta maitoa (80 kcal, 10 g prot, 9 g hiil), omena.
YHT: 428 kcal, 29 g prot, 37.2 g hiil, 15.4 g rasvaa, 9 g kuitua.
- herkkua klo 18:40: 2 kpl eli 34 g Leaf Skippers Pipe lakupiippua.
YHT: 100 kcal, 22 g hiil.
- iltapala klo 20:30: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 400 g rasvatonta laktoositonta maitoa (100 kcal, 13 g prot, 12 g hiil).
YHT: 457 kcal, 33.2 g prot, 54.1 g hiil, 12.2 g rasvaa.
- iltaherkkua: 90 g Malaco Snören -lakuja.
YHT: 324 kcal, 3.6 g prot, 75.6 g hiil, 0.9 g rasvaa.
- pieni annos uutta iltaproteiinia klo 23: 15 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (58 kcal, 13 g prot, 0.4 g hiil, 0.5 g rasvaa) + 200 g laktoositonta maitojuomaa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa)
YHT: 136 kcal, 19.6 g prot, 6.6 g hiil, 3.5 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3035 kcal
- 184.7 g prot / 739 kcal / 25 % energiasta
- 351.9 g hiil / 1408 kcal / 47 % energiasta
- 82 g rasvaa / 738 kcal / 25 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3035 kcal
- esiaamiainen klo 9:10: 300 g sokeritonta Gefilus -juomaa
YHT: 124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil.
- aamupala klo 9:30: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- lounas klo 13:30: 111 g Rainbow-kinkkupizzaa (233 kcal, 9.9 g prot, 24.4 g hiil, 10.8 g rasvaa, 1.2 g kuitua), 300 g rasvatonta laktoositonta maitoa (80 kcal, 10 g prot, 9 g hiil), 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), rypäleitä.
YHT: 403 kcal, 35.9 g prot, 49.4 g hiil, 12.8 g rasvaa.
- iltapäivällä isän synttäreillä: Lapin Pakarin perunarieskasia 2 kpl (158 kcal, 6.3 g prot, 32.4 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.6 g kuitua) + n. 10 g margariinia (96 kcal, 7 g rasvaa) + n. 60 g graavilohta (40 kcal, 10.2 g prot, 1.2 g hiil, 6.6 g rasvaa), kaksi kahvia hyla-kermalla (24 kcal, 0.6 g prot, 1 g hiil) & siivu synttärikakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua).
YHT: 505 kcal, 19.1 g prot, 56.6 g hiil, 23.2 g rasvaa.
- välipala klo 18:20: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g rasvatonta laktoositonta maitoa (80 kcal, 10 g prot, 9 g hiil), omena.
YHT: 428 kcal, 29 g prot, 37.2 g hiil, 15.4 g rasvaa, 9 g kuitua.
- herkkua klo 18:40: 2 kpl eli 34 g Leaf Skippers Pipe lakupiippua.
YHT: 100 kcal, 22 g hiil.
- iltapala klo 20:30: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 400 g rasvatonta laktoositonta maitoa (100 kcal, 13 g prot, 12 g hiil).
YHT: 457 kcal, 33.2 g prot, 54.1 g hiil, 12.2 g rasvaa.
- iltaherkkua: 90 g Malaco Snören -lakuja.
YHT: 324 kcal, 3.6 g prot, 75.6 g hiil, 0.9 g rasvaa.
- pieni annos uutta iltaproteiinia klo 23: 15 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (58 kcal, 13 g prot, 0.4 g hiil, 0.5 g rasvaa) + 200 g laktoositonta maitojuomaa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa)
YHT: 136 kcal, 19.6 g prot, 6.6 g hiil, 3.5 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3035 kcal
- 184.7 g prot / 739 kcal / 25 % energiasta
- 351.9 g hiil / 1408 kcal / 47 % energiasta
- 82 g rasvaa / 738 kcal / 25 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3035 kcal
ma 8.12.08
Tuli valvottua turhan myöhään eilen. Tänään oli jalat vähän kipeinä, johtuen eilisestä hiihtolenkistä ja liian lyhyistä unista. Ehdin ottaa minitirsat mussukan kanssa ennen salille menemistä. Siellä rauta oli raskasta. Kyykky tuntui tosi rankalta ja penkkipunnerruksen viimeinen sarja jäi yhtä vajaaksi eli kesken. Jälkimmäinen kyllä vitutti. :-(
- aamupala klo 9: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- lounas klo 12:50: 200 g hunajamarinoituja kanasuikaleita (280 kcal, 32 g prot, 5 g
hiil, 14.8 g rasvaa), 150 g valmista Uncle Ben's pitkäjyväistä riisiä (237 kcal, 5.3 g prot, 51.2 g hiil, 0.3 g rasvaa), wok-vihanneksia, 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 634 kcal, 47.2 g prot, 65.5 g hiil, 19.6 g rasvaa.
- jälkkäriksi pullo Ed Lemon Lightia.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.
- välipala klo 16:10: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), omena, vettä. YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.
salitreeni (1:06:59, avg 122, max 177, 537 kcal). Vähän turhan rankkaa tällä kertaa...
- palautusjuoma klo 18:10: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 21: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä. YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.
- uusi iltaproteiini klo 23: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2869 kcal
- 220.1 g prot / 881 kcal / 31 % energiasta
- 302.8 g hiil / 1212 kcal / 43 % energiasta
- 85.4 g rasvaa / 769 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 537 kcal
SALDO: 2332 kcal
- aamupala klo 9: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- lounas klo 12:50: 200 g hunajamarinoituja kanasuikaleita (280 kcal, 32 g prot, 5 g
hiil, 14.8 g rasvaa), 150 g valmista Uncle Ben's pitkäjyväistä riisiä (237 kcal, 5.3 g prot, 51.2 g hiil, 0.3 g rasvaa), wok-vihanneksia, 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 634 kcal, 47.2 g prot, 65.5 g hiil, 19.6 g rasvaa.
- jälkkäriksi pullo Ed Lemon Lightia.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.
- välipala klo 16:10: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), omena, vettä. YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.
salitreeni (1:06:59, avg 122, max 177, 537 kcal). Vähän turhan rankkaa tällä kertaa...
- palautusjuoma klo 18:10: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 21: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä. YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.
- uusi iltaproteiini klo 23: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2869 kcal
- 220.1 g prot / 881 kcal / 31 % energiasta
- 302.8 g hiil / 1212 kcal / 43 % energiasta
- 85.4 g rasvaa / 769 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 537 kcal
SALDO: 2332 kcal
keskiviikko 10. joulukuuta 2008
Viikko 49 / 2008
Sain kerrankin tehtyä täsmäaerobisen, kun kaivoin sukset esiin ja kipaisin ensi kertaa ladulle tänä talvena. Se teki gutaa! Salitreenit sujuivat moitteettomasti ja energiansaanti sekä makroravinteet loksahtivat kohdalleen.
Aamupaino: 80,9 kg (+2,2 kg projektin alusta)
SYÖTY ENERGIA: 2995 kcal
- 214.9 g prot / 860 kcal / 29 % energiasta
- 311.3 g hiil / 1246 kcal / 42 % energiasta
- 92.2 g rasvaa / 830 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 324 kcal
SALDO: 2671 kcal
Aamupaino: 80,9 kg (+2,2 kg projektin alusta)
SYÖTY ENERGIA: 2995 kcal
- 214.9 g prot / 860 kcal / 29 % energiasta
- 311.3 g hiil / 1246 kcal / 42 % energiasta
- 92.2 g rasvaa / 830 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 324 kcal
SALDO: 2671 kcal
su 7.12.08
Tänään oli vähän väliä nälkä. Taidan olla pienessä energiavajeessa. Eilinen meni nimittäin tavallista pienemmällä safkamäärällä, koska perjantaina kalorit ryöpsähtivät selvästi yli. Oli mukava nukkua pitkään ja hullutella lasten kanssa sängyssä ennen ylösnousemista. Illansuussa tein talven ensimmäisen hiihtolenkin. Se teki orgastisen voittajaolon! :-D
- aamupala klo 8:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitskut.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
- lounas klo 13:30: 200 g hunajamarinoituja kanausikaleita (280 kcal, 32 g prot, 5 g hiil, 14.8 g rasvaa), 150 g valmista Uncle Ben's pitkäjyväistä riisiä (237 kcal, 5.3 g prot, 51.2 g hiil, 0.3 g rasvaa), n. 200 g wok-vihanneksia, 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 634 kcal, 47.2 g prot, 65.5 g hiil, 19.6 g rasvaa.
- välipala klo 15:30: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä.
- välipala klo 17:45: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), omena, vettä.
talven eka hiihtolenkki! (43:52, avg 148, max 189, 428 kcal). Hiihdin kolme kertaa Karinrakan lenkin. Mittasin lenkin pituutta Sports Trackerilla, mutta kännykän akku loppui kesken. Hiihto oli kivaa, kevyttä ja virkistävää.
- iltapala klo 20:15: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- uusi iltaproteiini klo 23: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3174 kcal
- 209.9 g prot / 840 kcal / 27 % energiasta
- 310.7 g hiil / 1243 kcal / 40 % energiasta
- 109.8 g rasvaa / 989 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 428 kcal
SALDO: 2746 kcal
- aamupala klo 8:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitskut.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
- lounas klo 13:30: 200 g hunajamarinoituja kanausikaleita (280 kcal, 32 g prot, 5 g hiil, 14.8 g rasvaa), 150 g valmista Uncle Ben's pitkäjyväistä riisiä (237 kcal, 5.3 g prot, 51.2 g hiil, 0.3 g rasvaa), n. 200 g wok-vihanneksia, 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 634 kcal, 47.2 g prot, 65.5 g hiil, 19.6 g rasvaa.
- välipala klo 15:30: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.
- välipala klo 17:45: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), omena, vettä.
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.
talven eka hiihtolenkki! (43:52, avg 148, max 189, 428 kcal). Hiihdin kolme kertaa Karinrakan lenkin. Mittasin lenkin pituutta Sports Trackerilla, mutta kännykän akku loppui kesken. Hiihto oli kivaa, kevyttä ja virkistävää.
- iltapala klo 20:15: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- uusi iltaproteiini klo 23: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3174 kcal
- 209.9 g prot / 840 kcal / 27 % energiasta
- 310.7 g hiil / 1243 kcal / 40 % energiasta
- 109.8 g rasvaa / 989 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 428 kcal
SALDO: 2746 kcal
maanantai 8. joulukuuta 2008
la 6.12.08
Tänään veimme lapset leffaan. Katsoimme Joulutarinan, joka oli minusta aika liikuttava, muttei ollenkaan siirappinen kertomus siitä, miten joulupukista tuli joulupukki. Illalla kävimme tuttavaperheen luona saunomassa ja laulamassa Singstar Suomirockia. Oli kivaa. Olisin halunnut hoilata vielä enemmänkin. ;-)
- aamupala klo 10:30: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- lounas klo 13:20: 300 g naturellia tummaa minispagettilaatikkoa (330 kcal, 22.2 gprot, 39.3 g hiil, 8.7 g rasvaa, 3.6 g kuitua) + 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), minitomaatteja.
YHT: 492 kcal, 32.7 g prot, 57.7 g hiil, 13.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- iltapäivällä leffassa: Finnkinon pieni 1,5 litran eli n. 50 g popcorn-satsi (154 kcal, 3.6 g prot, 23.6 g hiil, 14 g rasvaa, 5 g kuitua), Malaco Truly Juicy -karkkipussi 110 g (308 kcal, 7.2 g prot, 67.1 g hiil, 0.6 g rasvaa, 19.8 g kuitua), Coke Zero.
YHT: 462 kcal, 10.8 g prot, 90.7 g hiil, 14.6 g rasvaa, 24.8 g kuitua.
- illalla kolme Golden Cup Mansikka Light -siideriä á 0,45 litraa.
YHT: 405 kcal, 2.4 g hiil.
- iltapala klo 21:50: Mäkkärin caesar-salaatti + kastike & vettä.
YHT: 240 kcal, 29 g prot, 11 g hiil, 9 g rasvaa.
- uusi iltaproteiini klo 22:45: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2473 kcal
- 153.7 g prot / 615 kcal / 25 % energiasta
- 245.4 g hiil / 982 kcal / 40 % energiasta
- 62.9 g rasvaa / 567 kcal / 23 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2473 kcal
- aamupala klo 10:30: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- lounas klo 13:20: 300 g naturellia tummaa minispagettilaatikkoa (330 kcal, 22.2 gprot, 39.3 g hiil, 8.7 g rasvaa, 3.6 g kuitua) + 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), minitomaatteja.
YHT: 492 kcal, 32.7 g prot, 57.7 g hiil, 13.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- iltapäivällä leffassa: Finnkinon pieni 1,5 litran eli n. 50 g popcorn-satsi (154 kcal, 3.6 g prot, 23.6 g hiil, 14 g rasvaa, 5 g kuitua), Malaco Truly Juicy -karkkipussi 110 g (308 kcal, 7.2 g prot, 67.1 g hiil, 0.6 g rasvaa, 19.8 g kuitua), Coke Zero.
YHT: 462 kcal, 10.8 g prot, 90.7 g hiil, 14.6 g rasvaa, 24.8 g kuitua.
- illalla kolme Golden Cup Mansikka Light -siideriä á 0,45 litraa.
YHT: 405 kcal, 2.4 g hiil.
- iltapala klo 21:50: Mäkkärin caesar-salaatti + kastike & vettä.
YHT: 240 kcal, 29 g prot, 11 g hiil, 9 g rasvaa.
- uusi iltaproteiini klo 22:45: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2473 kcal
- 153.7 g prot / 615 kcal / 25 % energiasta
- 245.4 g hiil / 982 kcal / 40 % energiasta
- 62.9 g rasvaa / 567 kcal / 23 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2473 kcal
pe 5.12.08
Tänään vietin oman vapaapäivän eli vein muksut aamulla tarhaan. Vapaapäivä tuhraantui kaupungilla, jonne lähdin isän kanssa. Tarkoitus oli pyytää tarjoukset uusista kylppärin ja keittiön kodinkoneista sekä kalusteet kahdesta halpisfirmasta. Lisäksi isäpapalle piti ostaa tietokone. Aikaa hurahtikin odotettua pidempään. Aamupalan ja lounaan välinen aika revähti yli kahdeksaan tuntiin, mikä on historiallisen pitkä ruokailuväli. Lounaan jälkeen kiiruhdin salille, jossa jaksoin silti jumpata kiitettävästi. Illalla mussukka meni CMS-klubin pikkujouluihin. Lupasin hakea hänet yöllä kotiin, mutta olin nukahtanut sohvalle puolen yön jälkeen. Hän kolisteli kotiin yhden jälkeen ja tyrkytti minulle ostamaansa hampurilaista. :-p
- esiaamupala klo 7: 300 g Tropicana mandarin morning -mehua.
YHT: 150 kcal, 1.8 g prot, 33 g hiil, 1 g rasvaa, 1.5 g kuitua.
- aamupala klo 7:45: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
aivan liian pitkä, suorastaan historiallisen pitkä ruokailuväli!
- lounas klo 16:10: 350 g naturellia tummaa minispagettilaatikkoa (385 kcal, 25.9 gprot, 46.6 g hiil, 10.2 g rasvaa, 4.2 g kuitua) + 100 g ketsuppia (90 kcal, 1.2 g prot, 18.2 g hiil, 0.4 g rasvaa, 1.2 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa.
YHT: 592 kcal, 37 g prot, 74.1 g hiil, 15.1 g rasvaa, 5.4 g kuitua.
salitreeni (1:00:25, avg 141, max 178, 563 kcal). Sopivan rankka jumppa.
- palautusjuoma klo 18: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 19:10: Leader Protein 40 0,5 l -juoma.
YHT: 160 kcal, 40 g prot.
- illan aikana: puolet eli 200 g Ässä Mix Jumbo karkkipussista.
YHT: 720 kcal, 0.2 g prot, 176 g hiil, 0.4 g rasvaa.
- iltapala klo 22:30: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä & rypäleitä.
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- uusi iltaproteiini klo 24: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
- yöpala n. klo 1:20: 2/3 keskikokoisesta juustohampurilaisesta kananmunalla.
YHT (arvio): 325 kcal, 15 g prot, 23 g hiil, 19 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3425 kcal
- 226.4 g prot / 906 kcal / 27 % energiasta
- 456.5 g hiil / 1826 kcal / 54 % energiasta
- 74.8 g rasvaa / 674 kcal / 20 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 563 kcal
SALDO: 2862 kcal
- esiaamupala klo 7: 300 g Tropicana mandarin morning -mehua.
YHT: 150 kcal, 1.8 g prot, 33 g hiil, 1 g rasvaa, 1.5 g kuitua.
- aamupala klo 7:45: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
aivan liian pitkä, suorastaan historiallisen pitkä ruokailuväli!
- lounas klo 16:10: 350 g naturellia tummaa minispagettilaatikkoa (385 kcal, 25.9 gprot, 46.6 g hiil, 10.2 g rasvaa, 4.2 g kuitua) + 100 g ketsuppia (90 kcal, 1.2 g prot, 18.2 g hiil, 0.4 g rasvaa, 1.2 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa.
YHT: 592 kcal, 37 g prot, 74.1 g hiil, 15.1 g rasvaa, 5.4 g kuitua.
salitreeni (1:00:25, avg 141, max 178, 563 kcal). Sopivan rankka jumppa.
- palautusjuoma klo 18: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 19:10: Leader Protein 40 0,5 l -juoma.
YHT: 160 kcal, 40 g prot.
- illan aikana: puolet eli 200 g Ässä Mix Jumbo karkkipussista.
YHT: 720 kcal, 0.2 g prot, 176 g hiil, 0.4 g rasvaa.
- iltapala klo 22:30: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä & rypäleitä.
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- uusi iltaproteiini klo 24: 30 g SportLife Nurtrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
- yöpala n. klo 1:20: 2/3 keskikokoisesta juustohampurilaisesta kananmunalla.
YHT (arvio): 325 kcal, 15 g prot, 23 g hiil, 19 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3425 kcal
- 226.4 g prot / 906 kcal / 27 % energiasta
- 456.5 g hiil / 1826 kcal / 54 % energiasta
- 74.8 g rasvaa / 674 kcal / 20 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 563 kcal
SALDO: 2862 kcal
perjantai 5. joulukuuta 2008
to 4.12.08
Tänään oli viimeinen työpäivä ennen loman alkamista. Ja se meni tietysti hyvissä fiiliksissä, kuten arvata saattaa. Töiden jälkeen kävimme mussukan kanssa yhdessä keittiöfirmassa ottamassa tarkemman tarjouksen remonteista. Budjetti näyttää pitävän, ainakin toistaiseksi.
- aamupala klo 7:10: aamupala klo 7:15: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla (558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua), 300 g Tropicana mandarin morning -mehu (150 kcal, 1.8 g prot, 33 g hiil, 1 g rasvaa, 1.5 g kuitua), vettä & vitamiinit.
YHT: 708 kcal, 43.1 g prot, 103.4 g hiil, 15 g rasvaa, 11.2 g kuitua.
- aamupala klo 7:10: aamupala klo 7:15: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla (558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua), 300 g Tropicana mandarin morning -mehu (150 kcal, 1.8 g prot, 33 g hiil, 1 g rasvaa, 1.5 g kuitua), vettä & vitamiinit.
YHT: 708 kcal, 43.1 g prot, 103.4 g hiil, 15 g rasvaa, 11.2 g kuitua.
pyöräilyä n. 3,5 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 40 kcal)
- aamupäivän aikana kaksi työkaverin tarjoamaa suklaakonvehtia.
YHT (arvio): 88 kcal, 1.6 g prot, 8 g hiil, 5.4 g rasvaa.
YHT (arvio): 88 kcal, 1.6 g prot, 8 g hiil, 5.4 g rasvaa.
- lounas klo 11:30: 300 g naturellia tummaa minispagettilaatikkoa (330 kcal, 22.2 gprot, 39.3 g hiil, 8.7 g rasvaa, 3.6 g kuitua) + 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), minitomaatteja.
YHT: 492 kcal, 32.7 g prot, 57.7 g hiil, 13.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
YHT: 492 kcal, 32.7 g prot, 57.7 g hiil, 13.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- iltapäivällä lomallelähtö-Ed.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.
- välipala klo 15:15: kolme keitettyä kananmunaa (225 kcal, 19.7 g prot, 2 g hiil, 16.2 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, vettä.
YHT: 573 kcal, 38.7 g prot, 30.2 g hiil, 31.6 g rasvaa, 9 g kuitua.
- iltapala klo 20:10: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä + vitamiinit.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.
- toinen iltapala klo 21: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3064 kcal
- 217.2 g prot / 869 kcal / 29 % energiasta
- 299.3 g hiil / 1198 kcal / 39 % energiasta
- 110.1 g rasvaa / 991 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 40 kcal
SALDO: 3024 kcal
torstai 4. joulukuuta 2008
Uusi iltaproteiini
Luin taannoin jälleen amerikkalaisia bodauslehtiä, Muscle & Fitnessiä. Siellä kirjoitettiin erilaisten proteiinien eroista. Siis siitä, kuinka nopeasti imeytyvää heraproteiinia pitäisi vetää harjoituksen jälkeen ja yötä vasten olisi tankattava kaseiinivoittoista proteiinia.
Itse olen vetänyt heraa sekä palautusjuomassa että iltaproteiinina. Mutta nyt päätin kokeilla oikeaoppista iltaproteiinia. En usko sen tuovan dramaattista muutosta tuloksissa, mutta kyse onkin enemmän hienosäädöstä - tai ehkäpä joidenkin alan ihmisten mukaan peräti hifistelystä. Ostin tänään pussillisen Sport Life Nutritionin NightTime -proteiinia ja illalla kokeilen sitä ensimmäistä kertaa.
EDIT: Uusi iltaproteiini oli jäykempää kamaa kuin aiemmin käyttämäni Dymatizen herapulveri. Sain sen kuitenkin kohtalaisen hyvin sekoitettua sheikkerillä. Makukaan ei ollut yhtä hyvä kuin edellämainitussa, mutta menetteli.
Itse olen vetänyt heraa sekä palautusjuomassa että iltaproteiinina. Mutta nyt päätin kokeilla oikeaoppista iltaproteiinia. En usko sen tuovan dramaattista muutosta tuloksissa, mutta kyse onkin enemmän hienosäädöstä - tai ehkäpä joidenkin alan ihmisten mukaan peräti hifistelystä. Ostin tänään pussillisen Sport Life Nutritionin NightTime -proteiinia ja illalla kokeilen sitä ensimmäistä kertaa.
EDIT: Uusi iltaproteiini oli jäykempää kamaa kuin aiemmin käyttämäni Dymatizen herapulveri. Sain sen kuitenkin kohtalaisen hyvin sekoitettua sheikkerillä. Makukaan ei ollut yhtä hyvä kuin edellämainitussa, mutta menetteli.
ke 3.12.08
Oli kiva nukkua tukevat yöunet, eikä tarvinnut nousta puoli viideltä. Muksutkin saivat olla kotona tavallista pidempään, kun menin iltavuoroon. Töistä kipitin salille, jossa puhtia piisasi kohtalaisen hyvin. Pistin ilahtuneena merkille papan, joka veti sadalla kilolla kahden ja yhden toiston sarjoja penkissä! :-o Jumaliste, todellinen rautavaari. Olisinpa itsekin joskus noin vahva!
- esiaamupala klo 6:50: 300 g Tropicana mandarin morning -mehua.
YHT: 150 kcal, 1.8 g prot, 33 g hiil, 1 g rasvaa, 1.5 g kuitua.
- aamupala klo 7:15: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
pyöräilyä 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)
- töissä aamupalaverissa piparikakku.
YHT: 52 kcal, 0.6 g prot, 8.1 g hiil, 1.9 g rasvaa.
- lounas klo 11:15: 300 g naturellia tummaa minispagettilaatikkoa (330 kcal, 22.2 gprot, 39.3 g hiil, 8.7 g rasvaa, 3.6 g kuitua) + 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), minitomaatteja.
YHT: 492 kcal, 32.7 g prot, 57.7 g hiil, 13.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- välipala klo 14:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.
- välipala klo 17:30: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä.
YHT: 187 kcal, 27 g prot, 17.1 g hiil, 0.7 g rasvaa.
salitreeni (1:07:21, avg 133, max 172, 584 kcal). Treeni oli kohtalaisen tiukka veto. Leukoja vedin yhtä monta kuin viimeksi, eli en saanut ihan täysiä sarjoja.
- palautusjuoma klo 19:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 21: kolme keitettyä kananmunaa (225 kcal, 19.7 g prot, 2 g hiil, 16.2 g rasvaa), 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 606 kcal, 39.1 g prot, 27.9 g hiil, 30.4 g rasvaa, 4.5 g kuitua.
SYÖTY ENERGIA: 2814 kcal
- 198.1 g prot / 793 kcal / 29 % energiasta
- 299.8 g hiil / 1200 kcal / 43 % energiasta
- 81.6 g rasvaa / 735 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 614 kcal
SALDO: 2200 kcal
- esiaamupala klo 6:50: 300 g Tropicana mandarin morning -mehua.
YHT: 150 kcal, 1.8 g prot, 33 g hiil, 1 g rasvaa, 1.5 g kuitua.
- aamupala klo 7:15: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
pyöräilyä 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)
- töissä aamupalaverissa piparikakku.
YHT: 52 kcal, 0.6 g prot, 8.1 g hiil, 1.9 g rasvaa.
- lounas klo 11:15: 300 g naturellia tummaa minispagettilaatikkoa (330 kcal, 22.2 gprot, 39.3 g hiil, 8.7 g rasvaa, 3.6 g kuitua) + 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), minitomaatteja.
YHT: 492 kcal, 32.7 g prot, 57.7 g hiil, 13.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- välipala klo 14:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.
- välipala klo 17:30: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä.
YHT: 187 kcal, 27 g prot, 17.1 g hiil, 0.7 g rasvaa.
salitreeni (1:07:21, avg 133, max 172, 584 kcal). Treeni oli kohtalaisen tiukka veto. Leukoja vedin yhtä monta kuin viimeksi, eli en saanut ihan täysiä sarjoja.
- palautusjuoma klo 19:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 21: kolme keitettyä kananmunaa (225 kcal, 19.7 g prot, 2 g hiil, 16.2 g rasvaa), 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 606 kcal, 39.1 g prot, 27.9 g hiil, 30.4 g rasvaa, 4.5 g kuitua.
SYÖTY ENERGIA: 2814 kcal
- 198.1 g prot / 793 kcal / 29 % energiasta
- 299.8 g hiil / 1200 kcal / 43 % energiasta
- 81.6 g rasvaa / 735 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 614 kcal
SALDO: 2200 kcal
ti 2.12.08
Sain nukuttua runsaat 6,5 tuntia ennen aamuvuoroa - se on mielestäni kohtalaisen määrä unta. Töissä oli hyvä, vauhdikas päivä. Vauhti ei meinannut pysähtyä vielä kotonakaan, kun askartelin kännykän kanssa laittamalla sinne uutta musiikkia ja päivittämällä karttaohjelman. Illalla uni tulikin sitten pyytämättä.
- aamupala klo 4:45: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä + vitamiinit.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.
- aamun aikana pullo Ed Lemon Lightia.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.
- aamulla & aamupäivällä pari palaa työkaverin tarjoamaa joulukinkkua n. 100g.
YHT (arvio): 100 kcal, 16 g prot, 0,8 g hiil, 1.6 g rasvaa.
- välipala klo 10: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaatinlehdet & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
kävelyä 3 km, pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 100 kcal)
- lounas klo 14: 300 g naturellia tummaa minispagettilaatikkoa (330 kcal, 22.2 g prot, 39.3 g hiil, 8.7 g rasvaa, 3.6 g kuitua) + 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pari porkkanaa.
YHT: 492 kcal, 32.7 g prot, 57.7 g hiil, 13.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- päivällinen klo 18: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
- iltapala klo 20:30: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä & rypäleitä.
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- iltaproteiini klo 21: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2977 kcal
- 249 g prot / 996 kcal / 34 % energiasta
- 270.1 g hiil / 1081 kcal / 37 % energiasta
- 99.9 g rasvaa / 900 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 100 kcal
SALDO: 2877 kcal
- aamupala klo 4:45: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä + vitamiinit.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.
- aamun aikana pullo Ed Lemon Lightia.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.
- aamulla & aamupäivällä pari palaa työkaverin tarjoamaa joulukinkkua n. 100g.
YHT (arvio): 100 kcal, 16 g prot, 0,8 g hiil, 1.6 g rasvaa.
- välipala klo 10: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaatinlehdet & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
kävelyä 3 km, pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 100 kcal)
- lounas klo 14: 300 g naturellia tummaa minispagettilaatikkoa (330 kcal, 22.2 g prot, 39.3 g hiil, 8.7 g rasvaa, 3.6 g kuitua) + 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pari porkkanaa.
YHT: 492 kcal, 32.7 g prot, 57.7 g hiil, 13.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- päivällinen klo 18: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
- iltapala klo 20:30: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä & rypäleitä.
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- iltaproteiini klo 21: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2977 kcal
- 249 g prot / 996 kcal / 34 % energiasta
- 270.1 g hiil / 1081 kcal / 37 % energiasta
- 99.9 g rasvaa / 900 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 100 kcal
SALDO: 2877 kcal
tiistai 2. joulukuuta 2008
ma 1.12.08
Valvoin liian myöhään eilen, kun piti kytätä BB-finaali. Se oli kyllä oikea lässähdys, sillä koko loppusuoran aikana talossa ei ole ollut enää mielenkiintoisia persoonia ja voittaja oli kyllä kaikkien aikojen limbo. No, viikko alkoi noin viiden tunnin yöunilla ja aamuvuorolla. Aamuvuoron päätteeksi ehdin vähän ummistaa silmiä ja sain virtaa mennä salille. Siellä alkoi toinen viikko 5x5 SF -ohjelmasta. Se tuntui jo vähän raskaammalta - tosin osaksi asiaan vaikuttaa varmasti liian lyhyt yöuni.
- aamupala klo 4:45: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä + vitamiinit.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.
- välipala klo 8:10: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaatinlehdet & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
- aamupäivällä pullo Ed Lemon Lightia.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.
- lounas klo 13:10: 300g lemon-curry -kanakastiketta (270 kcal, 35.7 g prot, 10.8 g hiil, 16.8 g rasvaa), 150 g valmista tummaa riisiä (222 kcal, 5.3 g prot, 45.6 g hiil, 4.5 g rasvaa), wokkivihanneksia, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 609 kcal, 50.9 g prot, 65.7 g hiil, 25.8 g rasvaa.
- välipala klo 15:40: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä & rypäleitä.
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
salitreeni (1:02:17, avg 128, max 174, 524 kcal). Treeni tuntui jo vähän viime viikkoa raskaammalta. Se tosin johtuu varmaan ainakin osaksi lyhyistä yöunista.
- palautusjuoma klo 17:20: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 19:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 60 g suolalohta (40 kcal, 10.2 g prot, 1.2 g hiil, 6.6 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), omena, vettä.
YHT: 389 kcal, 24.9 g prot, 38.5 g hiil, 20.3 g rasvaa, 9 g kuitua.
- iltaproteiini klo 21: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3038 kcal
- 250.2 g prot / 1001 kcal / 32 % energiasta
- 297.4 g hiil / 1190 kcal / 38 % energiasta
- 106.6 g rasvaa / 960 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 524 kcal
SALDO: 2514 kcal
Viikko 48 / 2008
Tällä viikolla aerobinen jäi TAAS tekemättä, mutta muuten ei ole valittamista. Salilla 5x5 -ohjelmani eteni kakkosviikolle, mutta oli vielä aika kevyttä - niin sen tietysti pitää vielä ollakin.
Aamupaino: 80,7 kg (+2,0 kg projektin alusta)
SYÖTY ENERGIA: 3044 kcal
- 223.4 g prot / 894 kcal / 30 % energiasta
- 295.8 g hiil / 1184 kcal / 39 % energiasta
- 103.8 g rasvaa / 1080 kcal / 36 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 287 kcal
SALDO: 2757 kcal
Aamupaino: 80,7 kg (+2,0 kg projektin alusta)
SYÖTY ENERGIA: 3044 kcal
- 223.4 g prot / 894 kcal / 30 % energiasta
- 295.8 g hiil / 1184 kcal / 39 % energiasta
- 103.8 g rasvaa / 1080 kcal / 36 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 287 kcal
SALDO: 2757 kcal
maanantai 1. joulukuuta 2008
su 30.11.08
Tuli nukuttua hyvät yöunet ja se teki odotetusti terää. Haaveilin hiihtolenkistä, mutta mussukka oli keksinyt niin paljon ohjelmaa, että en enää illalla jaksanut lähteä pimeään sivakoimaan. Se pisti vähän vituttamaan, mutta menimme sentään illansuussa pihalle kolaamaan. Neiti sai hiihdellä pihalla. Ainakin joku meidän perheestä pääsi hiihtämään...
- aamupala klo 8:40: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä + vitamiinit.
- lounas klo 12:45: 300g lemon-curry -kanakastiketta (270 kcal, 35.7 g prot, 10.8 g hiil, 16.8 g rasvaa), 150 g valmista tummaa riisiä (222 kcal, 5.3 g prot, 45.6 g hiil, 4.5 g rasvaa), wokkivihanneksia, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 609 kcal, 50.9 g prot, 65.7 g hiil, 25.8 g rasvaa.
- iltapäivällä Mars Delight-patukka.
YHT: 224 kcal, 1.8 g prot, 24 g hiil, 14 g rasvaa.
- päivällinen klo 17:30: noin puolet pizzerian pizzasta.
YHT (arvio): 468 kcal, 25.9 g prot, 35.7 g hiil, 24.2 g rasvaa, 2.5 g kuitua.
kolaamista pihalla (27:55, avg 101, max 132, 156 kcal)
- iltapala klo 20:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
- myöhäinen iltapala klo 21: Pro FX Lo-Carb Lemon Cheese Cake patukka.
YHT: 220 kcal, 30 g prot, 17 g hiil, 3.9 g rasvaa.
- iltaproteiini klo 22: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3019 kcal
- 247.1 g prot / 989 kcal / 33 % energiasta
- 267.2 g hiil / 1069 kcal / 36 % energiasta
- 120 g rasvaa / 1080 kcal / 36 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 156 kcal
SALDO: 2863 kcal
- aamupala klo 8:40: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä + vitamiinit.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
- lounas klo 12:45: 300g lemon-curry -kanakastiketta (270 kcal, 35.7 g prot, 10.8 g hiil, 16.8 g rasvaa), 150 g valmista tummaa riisiä (222 kcal, 5.3 g prot, 45.6 g hiil, 4.5 g rasvaa), wokkivihanneksia, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 609 kcal, 50.9 g prot, 65.7 g hiil, 25.8 g rasvaa.
- iltapäivällä Mars Delight-patukka.
YHT: 224 kcal, 1.8 g prot, 24 g hiil, 14 g rasvaa.
- päivällinen klo 17:30: noin puolet pizzerian pizzasta.
YHT (arvio): 468 kcal, 25.9 g prot, 35.7 g hiil, 24.2 g rasvaa, 2.5 g kuitua.
kolaamista pihalla (27:55, avg 101, max 132, 156 kcal)
- iltapala klo 20:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
- myöhäinen iltapala klo 21: Pro FX Lo-Carb Lemon Cheese Cake patukka.
YHT: 220 kcal, 30 g prot, 17 g hiil, 3.9 g rasvaa.
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3019 kcal
- 247.1 g prot / 989 kcal / 33 % energiasta
- 267.2 g hiil / 1069 kcal / 36 % energiasta
- 120 g rasvaa / 1080 kcal / 36 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 156 kcal
SALDO: 2863 kcal
sunnuntai 30. marraskuuta 2008
la 29.11.08
En nukkunut tarpeeksi viime yönä, kun piti valvoa koneella turhan pitkään. Koko päivän olin aika nuutunut. Kävin kuitenkin lasten kanssa ensimmäistä kertaa tälle talvelle pulkkamäessä. Ja iltapäivällä kävimme koko perheen voimin katsomassa joulunavauksen Napapiirillä. Sekin oli ensi kerta - ikinä. Itse tapahtuman ohjelma oli amatöörimäinen, pukki puhui yhtä huonoa englantia kuin Matti Vanhanen ja Rimpparemmin esityskin oli kuin piskuisen tupaillan tanhutanssi. Ilotulitus oli tosin kiva. Pojat menivät yökylään ja jäimme neidin kanssa kotiin. Haimme hänelle ja meille aikuisille vuokraleffat. Nukahdin neidin leffan aikana alkuillasta. Sen jälkeen piti nousta iltapalalle ja unen uudelleenlöytämiseen meni jonkin aikaa.
- aamupala klo 10: kinkkumunakas, vettä & vitamiinit.
433 kcal, 38 g prot, 12 g hiil, 27.1 g rasvaa.
lasten kanssa pulkkamäessä! :-)
- lounas klo 13:15: 300g lemon-curry -kanakastiketta (270 kcal, 35.7 g prot, 10.8 g hiil, 16.8 g rasvaa), 150 g valmista tummaa riisiä (222 kcal, 5.3 g prot, 45.6 g hiil, 4.5 g rasvaa), wokkivihanneksia, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 609 kcal, 50.9 g prot, 65.7 g hiil, 25.8 g rasvaa.
perheen kanssa ulkoilua joulunavaus-tapahtumassa
- iltapäivän aikana pajakylässä: kahvi & muffinssi sekä iso suklaakonvehti.
YHT (arvio): 385 kcal, 7.4 g prot, 41 g hiil, 21 g rasvaa.
- päivällinen klo 17:30: Wingstonin kana-feta -salaatti, sinappinen salaatinkastike & sämpylä + vettä.
YHT (arvio): 369 kcal, 23 g prot, 16 g hiil, 23 g rasvaa.
- iltapala klo 21:15: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
SYÖTY ENERGIA: 2354 kcal
- 160.6 g prot / 643 kcal / 27 % energiasta
- 205.1 g hiil / 821 kcal / 34 % energiasta
- 110.9 g rasvaa / 999 kcal / 42 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2354 kcal
lauantai 29. marraskuuta 2008
pe 28.11.08
Tänään oli taas aamuvuoro. Töissä piisasi koko ajan vauhtia ja touhua. Väsy ei painanut töiden jälkeenkään, joten painuin salille. Vaikka olin nukkunut vain kuutisen tuntia, jaksoin jumpata kohtalaisen hyvin. Vain penkkipunnerrus tuntui aika raskaalta, muut liikkeet kuormittivat sopivasti. Iltapäivällä mussukka lähti työpaikkansa pikkujouluihin ja jäin pikkuväen kanssa kotiin. Illansuusssa yritin ottaa pienet torkut, mutta niistä ei tullut mitään. Illalla katsoin esikoisen kanssa DVD:ltä Pirates of the Caribbean: Kuolleen miehen kirstu -leffan ja vedin ihan liian ison säkin irtokarkkeja. Päivän energiansaanti jysähti kerralla aivan liian suureksi. Täytyy syödä vähän vähemmän seuraavat pari päivää, jotta energiansaanti pysyy tasapainossa.
- aamupäivällä pullo Ed Lemon Lightia.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.
salitreeni (1:00:30, avg 129, max 169, 513 kcal). Vain penkkipunnerus tuntui aika raskaalta, muuten treeni oli sopivan kuormittava.
- palautusjuoma klo 14:20: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- välipala klo 16:30: 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 291 kcal, 19.4 g prot, 23.4 g hiil, 12.2 g rasvaa, 4.5 g kuitua.
- illan aikana n. 400 g irtokarkkeja.
YHT: 1412 kcal, 356.4 g hiil.
SYÖTY ENERGIA: 3752 (!!!) kcal
- 176.8 g prot / 708 kcal / 19 % energiasta
- 569.7 g hiil / 2279 kcal / 61 % energiasta
- 56.3 g rasvaa / 507 kcal / 14 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 513 kcal
SALDO: 3239 kcal
- aamupala klo 4:40: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä + vitamiinit.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.
- välipala klo 8:20: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaatinlehdet & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
- aamupäivällä pullo Ed Lemon Lightia.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.
- lounas klo 12: Subwayn paahtopaisti 30 cm -patonki ja Sprite Zeroa.
YHT: 618 kcal, 48 g prot, 86 g hiil, 8 g rasvaa.
salitreeni (1:00:30, avg 129, max 169, 513 kcal). Vain penkkipunnerus tuntui aika raskaalta, muuten treeni oli sopivan kuormittava.
- palautusjuoma klo 14:20: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- välipala klo 16:30: 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 291 kcal, 19.4 g prot, 23.4 g hiil, 12.2 g rasvaa, 4.5 g kuitua.
- illan aikana n. 400 g irtokarkkeja.
YHT: 1412 kcal, 356.4 g hiil.
SYÖTY ENERGIA: 3752 (!!!) kcal
- 176.8 g prot / 708 kcal / 19 % energiasta
- 569.7 g hiil / 2279 kcal / 61 % energiasta
- 56.3 g rasvaa / 507 kcal / 14 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 513 kcal
SALDO: 3239 kcal
to 27.11.08
Aamulla oli pää kipeänä. Niskat ja hartiat olivat jumissa. Se johtui ehkä eilisistä leuanvetosarjoista. Aamulla piti ottaa puolikas särkylääke, ennen kuin remonttifirma kävi mittomassa kylppäriä ja keittiötä. Olemme suunnittelemassa pitkään siirrettyä remonttia, sen aika on ensi vuoden alkupuolella. Iltavuorosta päästyäni kävin kaupassa ja menin kotiin tekemään ruokaa. Muu porukka oli käynyt uimassa ja paistoin heille pakastepizzaa iltapalaksi.
- aamupala klo 7:30: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä + vitamiinit.
- "päivällinen" klo 18:30: Opti-Meal Bar -proteiinipatukka 100 g.
YHT: 401 kcal, 30.2 g prot, 43.2 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- iltapala klo 20:30: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä & rypäleitä.
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- iltaproteiini klo 21: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2989 kcal
- 236.2 g prot / 945 kcal / 32 % energiasta
- 244.9 g hiil / 980 kcal / 33 % energiasta
- 110 g rasvaa / 990 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 30 kcal
SALDO: 2959 kcal
- aamupala klo 7:30: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä + vitamiinit.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.
- välipala klo 9:30: 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
- välipala klo 9:30: 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 291 kcal, 19.4 g prot, 23.4 g hiil, 12.2 g rasvaa, 4.5 g kuitua.
pyöräilyä 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)
- lounas klo 12: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
- lounas klo 12: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
- välipala klo 16:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaatinlehdet & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
YHT: 401 kcal, 30.2 g prot, 43.2 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- iltapala klo 20:30: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä & rypäleitä.
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- iltaproteiini klo 21: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2989 kcal
- 236.2 g prot / 945 kcal / 32 % energiasta
- 244.9 g hiil / 980 kcal / 33 % energiasta
- 110 g rasvaa / 990 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 30 kcal
SALDO: 2959 kcal
torstai 27. marraskuuta 2008
ke 26.11.08
Yöuni jäi vajaaksi, noin 6 tunnin mittaiseksi. Aamuvuoron jälkeen porhalsin salille, jossa jaksoin silti kohtalaisen hyvin jumpata. Sitten poljin salilta kotiin. Pyörän vaihde oli jäätynyt kolmoselle, joten matka oli varsin rankka. Lopun jyrkimmässä mäessä oli pakko antaa periksi ja taluttaa pyörää. Päiväunia en ehtinyt ottaa, kun piti siivota vessa ja touhuta muitakin kotihommia. Ja leikkiä vähän aikaa kuopuksen kanssa legoilla. Illalla jaksoin silti venytellä.
- isompi satsi iltaproteiinia klo 20: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3116 kcal
- 253 g prot / 1012 kcal / 33 % energiasta
- 288 g hiil / 1152 kcal / 37 % energiasta
- 103.2 g rasvaa / 929 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 735 kcal
SALDO: 2381 kcal
- aamupala klo 4:45: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä + vitamiinit.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.
- välipala klo 8:20: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaatinlehdet & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
- aamupäivän tiimellyksessä puteli Ediä.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.
- lounas klo 11:50: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
pyöräilyä n. 1 km
salitreeni (1:06:18, avg 125, max 172, 542 kcal). Treeni tuntui edellistä hivenen rankemmalta. Siihen vaikutti varmasti noin 6 tunnin yöuni ja aamuvuoro. Leukoja meni pari toistoa vähemmän kuin viime viikolla.
salitreeni (1:06:18, avg 125, max 172, 542 kcal). Treeni tuntui edellistä hivenen rankemmalta. Siihen vaikutti varmasti noin 6 tunnin yöuni ja aamuvuoro. Leukoja meni pari toistoa vähemmän kuin viime viikolla.
pyöräilyä n. 4 km, pääasiassa ylämäkeen (avg 148, max 173, 193 kcal). Pyörän vaihde oli jäätynyt kolmoselle, joten taival oli tosi raskas. Loppusuoran jyrkimmät mäet oli pakko taluttaa pyörää.
- palautusjuoma klo 14:50: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- päivällinen klo 17: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.- palautusjuoma klo 14:50: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- päivällinen klo 17: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
- isompi satsi iltaproteiinia klo 20: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3116 kcal
- 253 g prot / 1012 kcal / 33 % energiasta
- 288 g hiil / 1152 kcal / 37 % energiasta
- 103.2 g rasvaa / 929 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 735 kcal
SALDO: 2381 kcal
ti 25.11.08
Väsy painoi hieman kehnosti nukutun yöunen jäljiltä. Töissä oli tehtävä liki normaalimäärä hommia ja lisäksi olla kolme tuntia uuden ohjelmiston käyttökoulutuksessa. Kohtalaisen rankkaa, siis. Onneksi oli salivapaata tänään.
- aamupala klo 8: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta marjakeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä + vitamiinit.
YHT: 676 kcal, 50.1 g prot, 61.5 g hiil, 28 g rasvaa, 15.6 g kuitua.
pyöräilyä 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)
- lounas klo 12:15: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
- välipala 16:15: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 525 kcal, 45.6 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.
- iltapala klo 20:30: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.
- aamupala klo 8: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta marjakeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä + vitamiinit.
YHT: 676 kcal, 50.1 g prot, 61.5 g hiil, 28 g rasvaa, 15.6 g kuitua.
pyöräilyä 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)
- lounas klo 12:15: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
- välipala 16:15: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 525 kcal, 45.6 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.
- välipala klo 18:30: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä & rypäleitä.
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- iltapala klo 20:30: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.
- isompi satsi iltaproteiinia klo 22: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3084 kcal
- 248.5 g prot / 994 kcal / 33 % energiasta
- 243.1 g hiil / 973 kcal / 32 % energiasta
- 119.3 g rasvaa / 1074 kcal / 35 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 30 kcal
SALDO: 3054 kcal
- 248.5 g prot / 994 kcal / 33 % energiasta
- 243.1 g hiil / 973 kcal / 32 % energiasta
- 119.3 g rasvaa / 1074 kcal / 35 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 30 kcal
SALDO: 3054 kcal
tiistai 25. marraskuuta 2008
ma 24.11.08
Jalat olivat hivenen kipeinä eilisestä paluusta lenkkipolulle. Viime kesänä vaivannut polven ja jalkaterän välinen kipuilu iski jälleen. Salilla se ei kuitenkaan haitannut kyykkäämistä. Illalla venyttelin perusteellisesti paitsi jalat, myös muut tärkeimmät lihakset.
- aamupala klo 7:40: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta marjakeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä + vitamiinit.
YHT: 676 kcal, 50.1 g prot, 61.5 g hiil, 28 g rasvaa, 15.6 g kuitua.
pyöräilyä 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)
- lounas klo 12:10: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
- välipala 16:30: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 525 kcal, 45.6 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.
pyöräilyä n. 1 km
salitreeni (1:01:11, avg 128, max 168, 517 kcal). Treeni tuntui kevyeltä.
- palautusjuoma klo 19:10: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 20:50: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, banaani.
YHT: 455 kcal, 28.5 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9.4 g kuitua.
- isompi satsi iltaproteiinia klo 23: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2996 kcal
- 241.9 g prot / 968 kcal / 33 % energiasta
- 252.4 g hiil / 1010 kcal / 34 % energiasta
- 106.7 g rasvaa / 961 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 547 kcal
SALDO: 2449 kcal
- aamupala klo 7:40: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta marjakeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä + vitamiinit.
YHT: 676 kcal, 50.1 g prot, 61.5 g hiil, 28 g rasvaa, 15.6 g kuitua.
pyöräilyä 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)
- lounas klo 12:10: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
- välipala 16:30: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 525 kcal, 45.6 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.
pyöräilyä n. 1 km
salitreeni (1:01:11, avg 128, max 168, 517 kcal). Treeni tuntui kevyeltä.
- palautusjuoma klo 19:10: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 20:50: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, banaani.
YHT: 455 kcal, 28.5 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9.4 g kuitua.
- isompi satsi iltaproteiinia klo 23: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2996 kcal
- 241.9 g prot / 968 kcal / 33 % energiasta
- 252.4 g hiil / 1010 kcal / 34 % energiasta
- 106.7 g rasvaa / 961 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 547 kcal
SALDO: 2449 kcal
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)