sunnuntai 6. joulukuuta 2015

Noidannuoli iski - 20 Pull-Ups tauolle

Sain vajaa viikko sitten maanantaina noidannuolen selkääni. Olin kiireessä vaihtamassa petivaatteita maanantaiaamuna, kun tein varomattoman kiertoliikkeen ja kipu iski. Pahiten kramppasi ja kipuili vasen pitkä selkälihas.

Sain työterveyslääkäriltä reseptillä lihasrelaksantin, jossa on mukana särkylääkettä. Ne auttoivat tosi hitaasti joten menin uudestaan työterveyslääkärille ja pyysin lähetteen fysioterapiaan. Tiedän taitavan, vasta aloittaneen kaverin, joka sai selän heti ensikäsittelyllä paremmaksi. Hän neuvoi olemaan tekemättä leuanvetoja toistaiseksi.

Salitauko on kertynyt nyt runsas viikko. En mennyt tänä viikonloppuna treenaamaan, vaikka fysioterapeutti vinkkasi että kevyillä kahvakuulilla voisi tehdä esimerkiksi maljakyykkyä ja maastavetoja pitkinä sarjoina, tietysti kivun sallimissa rajoissa.

20 Pull Ups jäi kesken viikon 5 päivään 2, jota ehdin yrittää jo kahdesti siinä onnistumatta. Toistomäärät alkavat olla melko hurjia, joten saa nähdä mistä jatkan leuanvetotreeniä kun saan selkäni kuntoon!

torstai 19. marraskuuta 2015

20 Pull Ups uudelleen seinään

Leuanveto-ohjelma 20 Pull Ups törmäsi uudelleen seinään. En siis saanut tehtyä kaikkia ohjelmaan merkittyjä toistoja. Homma tökkäsi viikon neljä toiseen päivään, jolloin pitää saada 7,6,5,6 ja 7 leukaa. Ensin 5.11. viimeinen sarja jäi kahdella toistolla vajaaksi.

Ohjelman ohjeiden mukaan palasin yhden päivän taaksepäin ja sen jälkeen yritin nelosviikon kakkospäivää uudelleen, 12.11. kävi samalla tavalla eli kaksi toistoa jäi taas tekemättä!

En antanut kuitenkaan periksi. Palasin taas yhden päivän taaksepäin ja yritin uudestaan toissapäivänä 17.11. Ja haa! Sain tehtyä kaikki sarjat, myös sen viimeisen - vaikka se meni melko lailla juuri ja juuri. Kolmas kerta toden sanoi!

Nyt homma jatkuu siis viikon 4 päivästä 3!

maanantai 2. marraskuuta 2015

20 Pull-Ups -ohjelma puolivälissä

Kyllä kannatti pitää treenissä kevyt viikko (leuanvetoja lukuunottamatta) ja palata 20 Pull-Ups -ohjelmassa yksi päivä taaksepäin, niin leuanvedot alkoivat taas sujua. Sain tehtyä kolmannen viikon kunnialla loppuun.

Sitten pidin kaksi välipäivää. Välipäivistä huolimatta pitkät selkälihakseni olivat aika jumissa ja hellinä, kun oli aika tehdä puolivälin testi. Sain siitä 10 puhdasta leukaa, eli siis 2 enemmän kuin ohjelman alkutestissä.

Tästä ohjelma jatkuu seuraavasti:

Viikko 4:

Päivä 1: 5,4,5,6,7
Päivä 2: 7,6,5,6,7
Päivä 3: 8,6,5,4, max

Viikko 5:

Päivä 1: 4,5,6,6,7
Päivä 2: 8,7,8,7,8
Päivä 3: 5,6,8,9,10

Viikko 6:

Päivä 1: 5,6,7,8,9
Päivä 2: 8,9,10,11,12
Päivä 3: 13,11,9,7, max

Tämän jälkeen on kaksi välipäivää ja sitten on lopputestin aika!

Pidän joka sarjan jälkeen noin 2 minuutin palautukset, vaikka ohjelma suosittaa päivä 2:n sarjojen
väliin vain 90 sekunnin palautusta. Ja jos tulee tenkkapoo eli joku/jotkut sarjat jäävät kesken, palaan ohjelmassa yhden treenipäivän taaksepäin ja yritän uudestaan.


lauantai 24. lokakuuta 2015

20 Pull-Ups on rankka ohjelma - tavoitetoistot jäivät saavuttamatta ennen puoltaväliä

Matkani kohti 20 leuanvetoa on lähes puolivälissä, siis viikossa numero kolme. Olen jatkanut nousujohteista treeniä kolmisen viikkoa muissakin liikkeissä, mutta tällä viikolla tuntuu siltä, etten meinaa palautua kunnolla. Veikkaan, että kokonaiskuormitukseni on tällä hetkellä aika kovaa, eli olen tehnyt töissä kolme aamuvuoroa putkeen ja ihmissuhdeasiat rassaavat. Tähän kun lisään kovan treenin, niin ylirasitushan se kolkuttelee.

Leuanveto-ohjelman kolmannen viikon toisessa treenissä tuli siis tilanne, jolloin en saanut tehtyä kaikkia vaadittavia leukoja, tekemättä jäi kahdessa viimeisessä sarjassa yhteensä viisi leukaa. 20 Pull-Ups -ohjelman sivuilla neuvotaan, että jos näin käy, palaa ohjelmassa yksi treenipäivä taaksepäin. Samalla kevennän muuta treeniohjelmaa noin viikoksi.

Syön edelleen hyvin, jotta siitä homma ei kiikastaisi. Kaloreita edelleen laskematta ja hiilareita kyttäämättä.

lauantai 3. lokakuuta 2015

Syksy 2015: Kalorien laskeminen pois, Twenty Pull-Upsin paluu

Olen aloittanut opiskelun töiden ohessa. Syön arkisin lounasta lounasravintolassa todella halpaan opiskelijahintaan. Ja samalla olen muutenkin lopettanut kaloreiden kyttäämisen ja hiilareiden kanssa nipottamisen. Tein molempia lähes kaksi vuotta, joten eiköhän se ole riittävä aika.

Kroppa ei ole aivan yhtä tiukka kuin kesän lopussa, mutta ei vielä ole tapahtunut merkittävää lösähtämistä. Eikä tapahdukaan, jos kaikki menee hyvin!

Nyt siis syön ruokaa merkitsemättä niitä kalorilaskuriin tai miettimättä hiilihydraattimääriä. Aamupala on kuitenkin edelleen vähähiilihydraattinen, mutta runsaasti proteiinia sisältävä. Sen jälkeen syön yleensä opiskelijaravintolassa lounaan, jossa on mukana myös hiilareita (mm. leipää!). Iltapäivällä syön pienen välipalan (yleensä proteiinipatukka) kermakahvin kanssa. Treenin jälkeen vuorossa on viherpirtelö ja illalla vielä iltapala, jossa on treenipäivinä vielä ekstrasti hiilareita.

Tarkoitus on syödä riittävästi, jotta jaksan sekä opiskella että treenata. Sen takia aion ottaa pitkästä aikaa käyttöön leuanveto-ohjelma Twenty Pull-Upsin. Olen tehnyt sitä ennenkin muutaman kerran, mutta en ole yltänyt 20 leuanvetoon, vaan ennätykseni taitaa edelleen olla 12 leukaa.

Tein eilen leuanvetotestin eli vedin puhtaasti niin monta leukaa kuin sain (ilman sätkimistä ja fuskaamista). Tulos: 8 leukaa.

Ensimmäinen viikkoni on siis seuraavanlainen:

Päivä 1: 4,3,2,4,5. Palautus: n. 120 sekuntia tai tarvittaessa pidempään.
Päivä 2: 4,3,3,4,5. Palautus: n. 90 sekuntia tai tarvittaessa pidempään.
Päivä 3: 4,4,4,3, max. Palautus: n. 120 sekuntia tai tarvittaessa pidempään.

Toinen viikko näyttää tältä:

Päivä 1: 5,4,3,4,5. Palautus: n. 120 sekuntia.
Päivä 2: 4,4,3,4,6. Palautus: n. 90 sekuntia.
Päivä 3: 4,4,4,4, max. Palautus: n. 120 sekuntia.

Kolmas viikko:

Päivä 1: 6,5,4,5,6. Palautus: n. 120 sekuntia.
Päivä 2: 6,5,6,5,6. Palautus: n. 90 sekuntia.
Päivä 3: 7,6,5,4, max. Palautus: n. 120 sekuntia.

Tämän jälkeen pidetään kaksi välipäivää, syödään hyvin ja juodaan reippaasti vettä. Sen jälkeen tehdään uusi maksimitesti. Testin tuloksen perusteella jatketaan ohjelmaa loput kolme viikkoa. Ja sitten on viimeisen maksimitestin aikana. Tavoitteenani on tietysti saada lopussa 20 leukaa, mutta vähintään rikkoa vanha ennätykseni eli 12 leukaa.

Treenipäivien välissä on aina vähintään yksi lepopäivä.

Jos jonakin päivänä en saa tehtyä ohjelman mukaista määrää leukoja, peruutan yhden päivän taaksepäin seuraavalla kerralla.


Leukojen lisäksi teen toki muitakin liikkeitä, esimerkiksi kyykkyjä, maastavetoja, penkkipunnerrusta (käsipainoilla), dippejä, sekä eristäviä liikkeitä pääasiassa vapailla painoilla. Koneita käytän lähinnä jalkapäivänä avustavina liikkeinä.

perjantai 28. elokuuta 2015

Kesä 2015 paketissa: Hiilareiden syklitystä, perinteinen saliohjelma ja burpee-haaste

Kesä on ohi ja syksy on ovella. Alkukesä meni treenien ja ruokavalionkin kanssa vähän poskelleen, selvästi kroppa otti takapakkia verrattuna pääsiäisen ajan kireämpään kuntoon.

Lomien jälkeen palasin ruotuun ja sain kuntosaliltani uuden, perinteisen kolmijakoisen saliohjelman. Lisäksi tein elokuun ajan 31 päivän burpee-haastetta. Ruokavaliota muutin jälleen, T-Nationin hiilareiden syklitykseen. Tämä kaikki yhdessä tuntui toimivan, kroppa kiristyi alle kahdessa kuukaudessa.

Ja tässä päivän pihtimittauksen ja puntaroinnin saldo:

28.8.2015:
- paino: 74,4 kg ( +0,2 kg 3 kk:ssa)
- rasvaprosentti: 13,7 % (14% (-0,3% yksikköä 3 kk:ssa, rasvaa 10,2 kg eli -0,2 kg 3 kk:ssa)
- rasvaton paino: 64,2 kg (+0,4 kg 3 kk:ssa)
- vyötärön ympärys: 85,3 cm (-1,3 cm 3 kk:ssa)


Eli ei mitään kovin järisyttävää edistymistä, mutta suunta on kuitenkin oikea. Ja kroppa näyttää jo selvästi paremmalta kuin moneen kuukauteen.

Tässä vielä vertailua Paluu: Osa II projektin alkuun, lokakuuhun 2013, vajaan kahden vuoden päähän:

- paino: 87,5 kg -> 74,4 kg (-13,2 kg vajaassa 2 vuodessa)
- rasvaprosentti: 22,7 % ->13,7% (-9,0 %-yksikköä vajaassa kahdessa vuodessa)

- rasvamassa: 19,9 kg -> 10,2 kg (-9,7 kg vajaassa kahdessa vuodessa)
- rasvaton paino: 67,6 kg ->  64,2 kg (-3,4 kg vajaassa kahdessa vuodessa)
- vyötärön ympärys (navan kohdalta): 101,4 cm -> 85,3 cm (-16,1 cm vajaassa kahdessa vuodessa)

Miten tästä eteenpäin? Elämäntilanteeni muuttuu, koska aloitan opiskelut töiden ohessa. Se tarkoittaa sitä, että en varmaankaan jaksa pitää tiukkaa dieettiä tai laskea joka päivä kaloreita ainakaan koko aikaa. Syön myös halpaa opiskelijaruokaa yliopiston ravintolassa aina kun mahdollista. Mutta tavoite on kiristää vielä itseni ennätyskuntoon, sillä matkaa ei ole enää paljon. Alhaisin rasvaprosenttini on ollut 12,9%, se oli joulukuussa 2009. Olin silloin ruipelossa kunnossa, sillä lihasmassaa oli viitisen kiloa vähemmän kuin nyt. Eli kehoni koostumus on nyt parempi kuin silloin. Jos yritän päästä tuon 12,9 % rasvoja kireämmäksi ja painoni ei laskisi tästä yhtään - mikä on tavoite - se tietäisi alle kilon rasvan karistamista. Se ei kuulosta paljolta.

Jossain vaiheessa uskon voivani ottaa tiukemman vaihteen silmään ja kiristää nämä loput ylimääräiset laardit pois! Fuck yeah! :)

sunnuntai 5. heinäkuuta 2015

Loma ja 1,5 kk treenitauko takana

Kesälomalla en saanut treenattua ollenkaan. Ensimmäiset kaksi viikkoa hoidin pienimpiä lapsiani, joista vanhempi ei enää nukkunut juuri ollenkaan päiväunia - enkä päässyt lähtemään päiväunien aikaan salille kuten viime kesänä. Ja toiset kaksi viikkoa meni reissussa pikkupoikien kanssa, pääasiassa ulkomailla, eikä siellä ollut lapsenvahtia joka olisi kaitsenut poikia. Matkalla tuli kyllä paljon käveltyä ja oltua jaloillaan, joten hyötyliikuntaa kyllä kertyi.

Olen syönyt yli kuukauden ajan merkkaamatta ja lähes täysin miettimättä mitä olen suuhuni laittanut. Hiilareita ja kaikenlaista olen syönyt varsin paljon.

Tällä viikolla aloitin työt ja palailin salille, taukoa takana 1,5 kuukautta. Ensimmäinen kyykkytreeni (eikä edes kovin isoilla painoilla) iski kovan lihaskivun kolmeksi päiväksi. Kolmen päivän tauon jälkeen tein toisen treenin.

Kroppa näyttää löysältä ja pienet lihakseni tyhjiltä. Väsy painaa, sillä pariin viikkoon en ole nukkunut kunnolla, myös treenaamattomuus varmasti vaikuttaa oloon.

Mitä painossa ja vyötärön ympäryksessä on tapahtunut 1,5 kk aikana? No tätä:

- paino: 76,6 kg (+2,4 kg 1,5 kk:ssa)
- vyötärön ympärys: 89,2 cm (+2,7 cm 1,5 kk:ssa)

Eli kovasti ukko on plösähtänyt lomalla. Nyt ei auta muuta kuin palata ruotuun. Pitäisi vain saada lisää virtaa jostakin....

torstai 21. toukokuuta 2015

Alkuvuosi 2015 paketissa: Kehitys vaatimatonta

Kävin rasvaprosenttini mittauttamassa ja tässä on tulos:

20.5.2015
- paino: 74,2 kg ( -1,9 kg 5 kk:ssa)
- rasvaprosentti: 14% (-0,8% yksikköä 5 kk:ssa, rasvaa 10,4 kg eli -0,9 kg 5 kk:ssa)
- rasvaton paino: 63,8 kg (-1,2 kg 5 kk:ssa)
- vyötärön ympärys: 86,5 cm (-2,4 cm 5 kk:ssa)


Tulos on kyllä karvas pettymys. Tiesin sen jo peilikuvastani, että ennen pääsiäistä olin mielestäni tiukemmassa kunnossa kuin nyt. Pääsiäisenä tuli 1,5 viikon tauko liikunnasta ja terveestä elämästä - söin liian paljon herkkuja liian monena päivänä. Pääsiäisen jälkeen olen kärsinyt ylirasitusoireista, stressistä, kehnoista unista ja ollut kipeänäkin sen jälkeen. Nytkin tuntuu siltä, että joku pöpö yrittää iskeä päälle.

Jotta en vaipuisi aivan epätoivoon ja tuntisi itseäni täysin epäonnistuneeksi, on hyvä katsoa miten kehitystä on tapahtunut Paluu: Osa II:n alusta tähän päivään saakka.

Tässä vertailu 1,5 vuoden takaiseen tilanteeseen:

16.10.2013 / 20.5.2015 (muutos 1v7kk aikana)
- paino: 87,5 kg / 74,2 kg (-13,3 kg)
- rasvaprosentti: 22,7 % / 14 % (-8,7 %yksikköä)
- rasvan määrä: 19,9 kg / 10,4 kg (-9,5 kg)
- rasvaton paino: 67,6 kg / 63,8 kg (-3,8 kg)
- vyötärön ympärys (navan kohdalta): 101,4 cm / 86,5 cm (-14,9 cm)


Nyt ei auta kuin huilata vähän aikaa, odottaa että olen terveiden kirjoissa ja jatkaa viimeistään kesäloman jälkeen. Kesäloma menee tosi vähän treenillä pikkupoikia hoitaessa ja ulkomailla hiilarimaassa reissatessa. Viimeistään heinäkuussa isken takaisin!

tiistai 19. toukokuuta 2015

Loppukiri viikot #30 - #33 (Paluu: Osa II viikot 78-82)

Loppukirin viimeisiä viikkoja en ole jaksanut merkkailla kalenteriin. Osa syömingeistä jäi merkkamatta, kun ykistyiselämässä tuli vilskettä, muun muassa treffailua. Treeneissäkin vähän himmasin, sillä ylirasitusoireet meinasivat väijyä minua jälleen nurkan takana.

Tässä toukokuun makroravinteet ja energiansaanti niiltä päiviltä jolloin olen merkkaillut sapuskoja, merkkausvapaata on tullut tavallista enemmän eli viisi päivää (tähän mennessä), siis merkattuja päiviä on yhteensä 14:

Syöty energia: 2317kcal
proteiinia: 162g(29%)
hiilihydraatteja: 158g (28%)
rasvaa: 109g (43%)

Rasvaa olen syönyt aika paljon tavoitetta enemmän, tavoitteenahan oli syödä sitä vain 80-90 grammaa vuorokaudessa, mikä tosiaan useimmiten osoittautui liian kovaksi tavoitteeksi.

Huomenna on totuuden hetki, kun käyn rasvaprosentin mittauksessa. Sen jälkeen edessä on rennompi alkukesä ja ensi viikolla alkava kesäloma. Kesäloman jälkeen on taas aika miettiä, mihin suuntaan kehoprojektia vien.

sunnuntai 3. toukokuuta 2015

Loppukiri viikko #29 (Paluu Osa II: viikko 77)

Treeni: Tein tällä viikolla kaksi salitreeniä, joista toinen oli kiertoharjoittelu ja toinen voimatreeni. Lisäksi kävelyä, lihashuoltoa, syväkyykyssä napottamista ja pikkuriikkisen verran roikkumista.


Ravinto: Rasvaa kertyi taas hieman suunniteltua enemmän. Perjantain ja lauantain söin vapautuneesti ja kaloreita laskematta, sillä perjantaina pippaloin melko urakalla. Sain siitä kiitokseksi vuosikausiin pahimman kankkusen.

[ma-to, su]
Syöty energia: 2200kcal
proteiinia: 158g (30)
hiilihydraatteja: 140g (27%)
rasvaa: 101g (43%)


Uni: Vahva melatoniini oli käytössä isolla annoksella (15 mg per yö). Se vaikutti heti myönteisesti unenlaatuun. Syvää unta sain keskimäärin 49% mikä on peräti 12%-yksikköä paremmin kuin viime viikolla! Hallelujaa! :D

Paino: 75,7 kg (+0,4 kg viime viikosta, -0,6 kg joulun alta [76,3 kg], -0,9 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -11,8 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino nousi hieman, turvotustako lienee.

Vyötärönympärys: 87,5 cm (-0,1 cm viime kerrasta, -1,4 cm joulun alta [88,9 cm], -2,8 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -13,9 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Vyötärönympärys ei sentään paisahtanut. :)

Fiilikset: Kiitos parempien unien, pahin väsymys alkoi väistyä.

sunnuntai 26. huhtikuuta 2015

Loppukiri viikko #28 (Paluu Osa II: viikko 76)

Treeni: Tein poikkeuksellisesti neljä salitreeniä tällä viikolla: kaksi kiertoharjoitteluna ja kaksi voimatreeninä. Neljäs salitreeni tuntui todella rankalta. Ja päälle muuta, eli kävelyä, lihashuoltoa, syväkyykyssä napottamista ja pikkuriikkisen verran roikkumista.

Ravinto: Perjantaina vedin pizzaa, jota sain ilmaiseksi. Lisäksi söin karkkia samana päivänä. Muuten söin kohtalaisen fiksusti, rasvaa kertyi taas hieman suunniteltua enemmän.

[ma-to, la-su]
Syöty energia: 2326kcal
proteiinia: 161g (28%)
hiilihydraatteja: 161g (29%)
rasvaa: 107g (43%)

Uni: Sain hankittua vahvaa melatoniinia loppuviikosta. Sitä ennen olin nukkunut pari viikkoa tosi huonosti. Tällä viikolla syvän unen osuus putosi 37 %:iin eli peräti 4%-yksikköä viime viikosta alaspäin. Myös unen määrä jäi muutamana yönä liian vähäiseksi.

Paino: 75,3 kg (-1,5 kg viime viikosta, -1,0 kg joulun alta [76,3 kg], -1,3 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -12,2 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino putosi taas sievempiin lukemiin! :)

Vyötärönympärys: 87,6 cm (-1,2 cm viime kerrasta, -1,2 cm joulun alta [88,9 cm], -2,7 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -13,8 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Vyötärönympäryskin palasi oikealle uralle. :)

Fiilikset: Väsy painoi vieläkin.

Loppukiri viikko #27 (Paluu Osa II: viikko 75)

Treeni: Kaksi salitreeniä, joista toinen kiertoharjoitteluna ja toinen voimatreeninä. 31 päivän kyykkyhaaste oli ohi ja jätin kesken Tikiksen vatsalihashaasteen. Sen sijaan olin vanhaa kyykkyhaastetta päivittäin ja lähes päivittäin myös vähän roikkumista. Päälle lihashuoltoa ja paljon kävelemistä.

Ravinto: Maanantaina oli vielä lomaa ruokien merkkailusta ja hiilarifestit jatkuivat. Tiistaina palasin merkkailemaan ja jo keskiviikkona söin puhtaammin.

[ti-su]
Syöty energia: 2346kcal
proteiinia: 167g (29%)
hiilihydraatteja: 162g (28%)
rasvaa: 110g (43%)

Uni: Melatoniini loppui tällä viikolla, joten loppuviikosta se ei ollut enää käytössä. Syvän unen osuus oli tällä viikolla vain 41%, mikä on 3%-yksikköä vähemmän kuin viime viikolla ja hieman keskimääräistä vähemmän. Olinkin varsin väsynyt, pitkälti siksi että reisussa kertyi univelkaa enkä päässyt kuromaan sitä umpeen kovinkaan nopeasti. Unisovellus herjasi, että uneni määrä on vähentynyt 19 minuutilla ja syvän unen osuus on pudonnut 6%. Nyt täytyy skarpata unen kanssa jälleen!

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:37 (viimeksi 7:55)
Syvä uni: 40% / 3:05 / 5 x (viimeksi 56 % / 4:25 / 6x)


Paino: 76,8 kg (+1,6 edelliskerrasta, +0,5 kg joulun alta [76,3 kg], +0,2 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,7 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino pääsi pullahtamaan reissussa melko reippaasti.

Vyötärönympärys: 88,8 cm (+1,4 cm viime kerrasta, -0,1 cm joulun alta [88,9 cm], -0,5 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -12,6 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Myös vyötärö turposi reissussa.

Fiilikset: Väsy painoi.

tiistai 7. huhtikuuta 2015

Loppukiri viikko #26 (Paluu Osa II: viikko 74)

Treeni: Kolme salitreeniä, joista kaksi kiertoharjoitteluna ja yksi voimatreeninä. Lisäksi 31 päivän kyykkyhaastetta, kahdesti Tikiksen vatsalihashaastetta, vanhaa kunnon kyykkyhaastetta, roikkumista, kävelyä ja hivenen myös lihashuoltoa - unohtamatta hyötyliikuntakävelyä. Viikonloppuna alkoi loma liikunnasta (lukuunottamatta 31 päivän kyykkyhaastetta, jonka vedin sinnillä läpi).

Ravinto: Perjantaina aloitin loman ruokien merkkailusta. Perjantain vielä merkkailin, vaikka silloin vedin jo Hesen aterian iltapalaksi.

[ma-pe]
Syöty energia: 2290kcal
proteiinia: 170g (30%)
hiilihydraatteja: 167g (29%)
rasvaa: 102g (40%)

Uni: Melatoniinia 12,5-15 mg, paitsi viikonloppuna. Syvän unen osuus oli tällä viikolla vain 44%, eli hurjat 12 %-yksikköä vähemmän kuin viime viikolla. Unisoftan käyttö jäi reissussa kokonaan, koska nukuin pikkupoikieni kanssa samassa huoneessa.

Paino: 75,2 kg (-0,9 kg viime viikosta, -1,1 kg joulun alta [76,3 kg], -1,4 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -12,3 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino laski taas hienosti.

Vyötärönympärys: 87,4 cm (-0,9 cm viime viikosta, -1,5 cm joulun alta [88,9 cm], -1,9 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -14,0 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Myös vyötärö kapeni.

Fiilikset: Mainio! :D

Loppukiri viikko #25 (Paluu Osa II: viikko 73)

Treeni: Kolme salitreeniä, joista kaksi kiertoharjoitteluna ja yksi voimatreeninä. Lisäksi 31 päivän kyykkyhaastetta, kolmesti Tikiksen vatsalihashaastetta, vanhaa kunnon kyykkyhaastetta, roikkumista, kävelyä ja pikkuisen myös lihashuoltoa.


Ravinto: Yksi merkkaamaton päivä töissä tarjotun aterian takia. Hiilaripäivän pidin lauantaina.

[ma-ti, to-su]
Syöty energia: 2407kcal
proteiinia: 158g (27%)
hiilihydraatteja: 173g (30%)
rasvaa: 113g (43%)

Uni: Melatoniinia 12,5 mg, parina yönä 15 mg. Sunnuntain vastaisena yönä ei ollenkaan. Nukuin erittäin hyvin myös tänä yönä, syvää unta tuli keskimäärin 56% eli vielä 1%-yksikköä enemmän kuin viime viikolla, enimmillään 86% viimeisenä yönä vanhempieni luona. Sleep As Android onnitteli: "Syvä unesi on noussut 11% viime aikoina". Silti enemmistö ohjelman käyttäjistä nukkuu paremmin, sillä sovelluksen mukaan "12% muista käyttäjistä saa 12% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:55 (viimeksi 8:07)
Syvä uni: 56 % / 4:25 / 6x (viimeksi 43% / 3:28 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 76,1 kg (-0,9 kg viime viikosta, -0,2 kg joulun alta [76,3 kg], -0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -11,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino laski taas viime viikon nousupyrähdyksen jälkeen.

Vyötärönympärys: 88,3 cm (-0,8 cm viime viikosta, -0,6 cm joulun alta [88,9 cm], -1,0 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -13,1 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Hiilareiden lisääminen, kevään eteneminen ja uusi treeniohjelma sekä työkavereiden kanssa kyykkääminen tekivät mielen jopa aiempaa iloisemmaksi.

sunnuntai 22. maaliskuuta 2015

Yllättävä muutos ruokavalioon ja treeniin

Koska painoni ja vyötärönympärykseni on pysynyt aika pitkään samana tai heilahdellut suuntaan ja toiseen, olen päättänyt kokeilla muuttaa jotakin ruokavaliossani ja treenissäni. Tähän tuli oiva tilaisuus, kun voitin sosiaalisessa mediassa ilmaisen kertakonsultoinnin personal trainerilta.

Hän pyysi lähettämään esimerkkipäivän ruokavalioni ja kertomaan treeneistäni. Ja sain seuraavanlaiset muutosohjeet dieettiin ja treeniohjelmaan:

Teeppä näin: 
1.Muuta harjoittelusi kiertoharjoittelu-tyyppiseksi esim.2 kiertotreeniä ja 1 selkeä voimatreeni per viikko (myös kiertotreeni perusliikkeillä esim.3-5 liikettä,10+ toistoa ja 4-6 kierrosta per treeni)
2.Tiputa rasvan määrää päivätasolla aluksi esim.80-90g per päivä
3.Lisää hiilarin määrää maltilla esim.aluksi 150g per päivä hujakoille

Anna tälle aikaa kuukausi ja laittele sitten postia, katsotaan miten kehosi reagoi :)

Eli mielenkiintoista vaihtelua tulee sekä treenaamiseen että syömiseen! Olen tehnyt tällä viikolla ensimmäiset kaksi kiertoharjoittelutreeniä. Ne menevät näin:

1. patteri: maljakyykky, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja kulmasoutu käsipainolla.
2. patteri: askelkyykky käsipainoilla/kahvakuulilla, pystypunnerrus seisten tangolla ja avustettu leuanveto.

Ensin tehdään 1.  patteri putkeen, sitten huilitaan noin 1,5 minuuttia ja tehdään 1, patteri uudestaan. Tämän jälkeen valmistellaan 2. patterin suorituspaikat ja painot ja sitten tehdään samalla tavalla 2. patteri kahdesti, noin 1,5 minsan palautuksilla. Koko homma lämmittelyineen ja valmisteluineen on vienyt vain rapiat 40 minuuttia, mutta jo toisella kerralla kun painot olivat sopivat, kakkoskierros oli melkoista rääkkiä!

Teen kiertoharjoittelun siis viikon ensimmäisenä ja viimeisenä treeninä. Keskimmäisenä treeninä on voimatreeni, se on tällainen:

Maastaveto 1x5-7
Kyykky 3x5-7
Etunojapunnerrus 3xMAX
Leuanveto 3xMAX
Roikkumista tangossa 3xMAX

Eli ainoa "ei-voimatyyppinen" toistomäärä tulee etunojapunnerruksissa, joita kertyi ensimmäisellä kertaa ensin 25, sitten 15 ja lopuksi 8 toistoa. Palautukset ovat noin 1,5 minuuttia paitsi punnerruksissa noin 1 minuutti. Ja tässäkin treenissä meni viimeksi lämmittelyineen noin 50 minsaa.

Ruokavaliosta sellainen huomio, että hiilarit pyrin ottamaan pääasiassa ennen ja jälkeen treenin, kuten takavuosina TKD:ssä. Koska pudotan rasvan noin puoleen siitä mitä olen tähän asti syönyt, energiamäärä luonnollisesti pienenee, äkkiseltään katsottuna aiemmasta 2500-2600 kcal per päivä lukemiin 2100-2300 kcal.

Loppukiri viikko #24 (Paluu Osa II: viikko 72)

Treeni: Kolme salitreeniä, kyykkyilyä, roikkumista ja lihashuoltoa sekä hyötyliikkuen käveltyjä kilometrejä.

Ravinto: Yksi merkkaamaton hiilarimärssipäivä vanhempieni luona.

[ma-pe, su]
Syöty energia: 2611kcal
proteiinia: 184g (30%)
hiilihydraatteja: 120 g(11%)
rasvaa: 141 g (51%)

Uni: Lisäsin melatoniinia siten että otin sitä 12,5 mg per yö ja parina yönä jopa 15 mg. Mielenkiintoista, että kun nukuin muutaman yön vanhempieni luona, lapsuudenkodissani kun oma asuntoni oli muutaman päivän vuokralla, nukuin silloin yleensä paremmin kuin kotona. Pitäisikö miettiä esim. uuden patjan ostamista vanhan ja tunkkaisen siskolta saadun patjan tilalle, auttaisiko se? Unenlaatu vaihteli taas reilusti, syvää unta tuli keskimäärin huimat 55%, parhaimmillaan ennätykselliset 94 % (vanhempien luona). Syvän unen keskiarvo nousi hulppeat 12%-yksikköä! :D

Sleep As Androidin statistiikkaa en muistanut ottaa ajoissa talteen,

Paino: 77,1 kg (+0,9 kg viime viikosta, +0,8 kg joulun alta [76,3 kg], +0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino nousta jymähti.

Vyötärönympärys: 89,1 cm (-0,2 cm viime viikosta, +0,2 cm joulun alta [88,9 cm], -0,9 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -12,3 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Tosi hyvät!

Loppukiri viikko #23 (Paluu Osa II: viikko 71)

Treeni: Normimenoa eli kolme salitreeniä, kyykkyilyä, roikkumista ja lihashuoltoa sekä hyötyliikkuen käveltyjä kilometrejä.


Ravinto: 

Syöty energia: 2841kcal
proteiinia: 173g (25%)
hiilihydraatteja: 136g (19%)
rasvaa: 174 g (56%)

Uni: Melatoniini oli taas yhtä yötä lukuunottamatta käytössä joka yö - yleensä 12,5 mg, mutta parina yönä 10 mg. Unenlaatu vaihteli rajusti 23%:sta 59 59 %:iin, keskiarvo oli 43% eli vain 1%-yksikkö enemmän kuin viime viikolla. Nukuin kuitenkin määrällisesti edellisviikkoja enemmän.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:25 (viimeksi 8:07)
Syvä uni: 43% / 3:35 / 5x (viimeksi 43% / 3:28 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 76,2 kg (-0,2 kg viime viikosta, -0,1 kg joulun alta [76,3 kg], -0,4 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -11,3 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,3 cm (+1,3 cm viime viikosta, +0,4 cm joulun alta [88,9 cm], -1,0 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -12,1 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Ei voi moittia! 31 päivän kyykkyhaastetta oli mahtava tehdä kolmen kollegan kanssa työpäivän ohessa!

tiistai 3. maaliskuuta 2015

Loppukiri viikko #22 (Paluu Osa II: viikko 70)

Treeni: Pidin viikon verran taukoa rankemmasta treenistä ja palasin keskiviikkona salille. Tein kaksi normaalia salitreeniä ja sunnuntaina kuntosalin omistaja teetti minulle toiminnallisen treenin, joka olikin aika vänkä! Sunnuntaina alkoi 31 päivän kyykkyhaaste.

Ravinto: Paluu normaalimeininkiin, lauantain hiilaritankkaus meni vähän överiksi.

Syöty energia: 2717kcal
proteiinia: 165  g (25%)
hiilihydraatteja: 135 g (20%)
rasvaa: 162 g (55%)

Uni: Melatoniini oli taas arkiyöt käytössä. Syvän unen osuus oli sama kuin viime viikolla ja yleensä eli 42% prosenttia. Nostin melatoniinin lopulta 12,5 mg annokseen eli vielä aiempaa isommaksi.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:07 (viimeksi 8:05)
Syvä uni: 43% / 3:28 / 5x (viimeksi 44% / 3:31 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 76,4 kg (-0,8 kg viime viikosta, +0,1 kg joulun alta [76,3 kg], -0,2 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -11,1 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 88,0 cm (-1,4 cm viime viikosta, -0,9 cm joulun alta [88,9 cm], -2,3 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -13,4 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Aivan ok.

sunnuntai 1. maaliskuuta 2015

Muutos treenisuunnitelmiin: GTG tauolle 31 päivän kyykkyhaasteen ajaksi

Olen pitänyt tämän viikon kokonaan taukoa leuanvedoista, koska ylirasitus iski. Otan leuanvedot ensi viikolla taas ohjelmaan 2-3 kertaa viikoksi, mutta en siis tee niitä GTG-tyylilllä 4-5 päivänä viikossa, vaan salitreenin yhteydessä. Ja miksi? No siksi, että yritän välttää ylirasituksen ansat, koska olen aloittanut tänään 31 päivän kyykkyhaasteen. Siinä tehdään oman kehon painolla kyykkyjä (tai vaikka askelkyykkyjä) ensin 50 per päivä ja sitten määrä nousee 5:llä seuraavana päivänä. Lepopäiviä on joka 4. päivä. Lopussa kyykkyjä tehdään jopa 250 päivässä. Aloin mukaan mielijohteesta ja sain työkavereita ja muita Facebook-kavereita mukaan - ja nyt mennään homma loppuun saakka!


torstai 26. helmikuuta 2015

Loppukiri viikko #21 (Paluu Osa II: viikko 69)

Treeni: Salitreenejä kertyi vain yksi, samoin yksi 9 km hiihtolenkki. GTG-leuanvetoja tein neljänä päivänä putkeen. Sitten piti puhaltaa peli poikki ylirasitusoireiden yhä jatkuessa. Kyykky- ja roikkumishaastetta jatkoin silti.


Ravinto: Vähensin syömistäkin, kun treeni väheni, hiilaripäivän pidin kuitenkin. Hiilareita tuli TAAS syötyä suunniteltua enemmän.

Syöty energia: 2790 kcal
proteiinia: 168  g (25%)
hiilihydraatteja: 177 g (26%)
rasvaa: 151 g (49%)

Uni: Melatoniini oli taas arkiyöt käytössä. Syvän unen osuus tippui hieman viime viikosta, 2%-yksikköä keskimäärin 42 %:iin eli siihen mikä se on normaalisti ollut. Ylirasitusoireet varmaankin vaikuttivat. Sleep As Android -sovellus toitotti taas sitä samaa vanhaa: "Muut käyttäjät saavat 16% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:05 (viimeksi 8:01)
Syvä uni: 43% / 3:27 / 6x (viimeksi 44% / 3:31 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,2 kg (-0,9 kg viime viikosta, +0,9 kg joulun alta [76,3 kg], +0,6 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,3 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,4 cm (-0,2 cm viime viikosta, +0,5 cm joulun alta [88,9 cm], -0,9 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -12,0 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Ylirasitusoireet jatkuivat, joten oli pakko painaa perjantaina jarrua ja pitää noin viikon tauko rankemmasta liikunnasta. Viikonloppuna lähinnä laiskottelin.

sunnuntai 22. helmikuuta 2015

Ylirasitus iski - nyt taukoa

Olen kärsinyt viime aikoina ylirasitusoireista. Uni on katkonaista ja säpsähdän aamuöisin hereille sydän tykyttäen. Salitreenit eivät kulje kunnolla, vaan vaativat todella rankkaa puristamista.

Olen rankentanut salitreeniä lyhentämällä isojen liikkeiden palautusajat 2 minuutista noin 1,5 minuuttiin, jotta polttaisin paremmin rasvaa. Se on etenkin kyykyissä tuntunut välillä aika pahalta.

Salitreenin lisäksi olen kävellyt suurimman osan työmatkoista, tehnyt monena päivänä leuanvetoja ja vielä ahnehtinut pitkälle hiihtolenkille kerran viikossa, niin onhan tämä jo liikaa. Vielä kun tähän yhdistää vähähiilihydraattisen ruokavalion, niin ylirasitus on vissi.

Viime perjantaista lähtien olen pitänyt taukoa kaikesta muusta paitsi hyötyliikuntakävelystä ja muusta vähemmän rasittavasta (eli päivittäin yhä jatkuvasta kyykky- ja roikkumishaasteesta). Eli ei salia, ei leuanvetoja, eikä hiihtoa. Kokeilen huilata viikon ja sitten palata taas asiaan.

Loppukiri viikko #20 (Paluu Osa II: viikko 68)

Treeni: Kolme salitreeniä, mahtava, peräti 15 kilometrin hiihtolenkki (talven toinen) liki täydellisessä säässä, Greasing the Groove-tyylin leuanvetoja 4 päivänä yhteensä 100, neljästi lihashuoltoa rullaillen ja venytellen, hyötyliikuntakävelyä sekä päivittäistä roikkumista ja kyykkimistä. Kyykkyhaastetta tuli launtaina tasan vuosi täyteen! :D


Ravinto: 
[ti-su]

Syöty energia: 2941kcal
proteiinia: 172 g (24%)
hiilihydraatteja: 197 g (27%)
rasvaa: 157 g (49%)

Uni: Pitkän viikonloppuvapaan ja reissun jälkeen otin taas arkisin melatoniinia. Viikonloppuna jätin sen ottamatta ja uni oli levotonta ja kehnoa. Syvän unen osuus oli tällä viikolla keskimäärin 44%, eli 2%-yksikköä viime viikkoa parempi. Suunta on siis taas kohti parempaa! Täytyy ottaa viikonloppuisinkin näköjään melatoniinia. Sleep As Android -sovelluksen tuttu varoitus oli jostain syystä muuttunut vinkiksi mutta sisältö oli sama: "Muut käyttäjät saavat 16% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:01 (viimeksi 7:51)
Syvä uni: 44% / 3:31 / 6x (viimeksi 45% / 3:31 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 78,1 kg (+0,9 kg viime viikosta, +1,8 kg joulun alta [76,3 kg], +1,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -9,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Megaluokan turvotus oli vielä päällä, ilmeisesti pitkän viikonloppuvapaan hiilariporsastelun ansiosta.

Vyötärönympärys: 89,6 cm (+0,3 cm viime viikosta, +0,5 cm joulun alta [88,9 cm], -0,7 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,8 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Väsy painoi reissun jälkeen, flunssakin tuntui yrittävän päälle. Hammasta purren silti urheilin eikä tauti tuntunut lopulta iskevän kunnolla kimppuun.

sunnuntai 15. helmikuuta 2015

Uusi kokeilu: suolaa ja lime-mehua aamujuomaksi

Charles Poliquinin Facebook-sivulla Strenght Sensei oli linkki mielenkiintoiseen artikkeliin. Siinä väitetään, että joka aamu otettu 1/4 teelusikallinen värikästä suolaa ja shotti lime-mehua veteen sekoitettuna voisi auttaa rasvanpoltossa.

Ostin kasan limejä ja himalajan suolaa löytyy kaapista, joten pistän tämän kokeiluun!

Loppukirin kevättalvi 2015: Paljonko kaloreita, hiilareita ja liikuntaa?

Tässä on päivitetty suunnitelmani:

Salitreeni kolmesti viikossa, noin kerran viikossa pidempi hiihtolenkki, lisäksi leuanvetoja 4-5 päivänä viikossa Greasing the Groove- tyylillä. Tämän päälle lihashuoltoa ja hyötyliikuntaa kävellen sekä päivittäin kyykky- ja roikkumishaastetta.

Sali- ja hiihtopäivinä syön noin 2700 kcal, proteiinia vähintään 155 g ja hiilareita noin 130 g. Ei-treenipäivinä noin 2500-2600 kcal, proteiinia vähintään 155 g ja hiilareita enintään 100 g. Kerran viikossa on hiilaritankkauspäivä, jolloin vedän noin 3500 kcal, noin 150 g proteiinia ja noin 300 g hiilareita (pääasiassa illalla). Keskimäärin pitäisi siis päivässä tulla runsaat 2600 kcal, proteiinia noin 155 g ja hiilareita noin 117 g.

Seuraava etappini on maaliskuun loppupuoli, jolloin käyn mittauttamassa rasvaprosenttini. Jos vyötärö ei ala hiljalleen kaventua parissa viikossa, täytyy kiristää hiilareita vähemmäksi ei-treenipäivinä.

keskiviikko 11. helmikuuta 2015

Leuanvetotesti GTG-ohjelman pikakokeilun jälkeen: 11 toistoa

Tein reilut kaksi viikkoa leuanvetoja Greasing the Groove -tyyliin eli vedin leukoja 4-5 päivänä viikossa. Tein kerralla lyhyen, 5 toiston sarjan, ja ripottelin sarjoja ensin 5 ja sitten 6 pitkin päivää. Pidin kaksi huilipäivää ennen leuanvetotestiä.

Ja tulos oli 11 puhdasta leukaa! Se on yhden enemmän kuin joulukuun lopulla. Eli olen kohtalaisen tyytyväinen.

Kun reissu on takana ja pääsen taas takaisin normirytmiin, aloitan Greasing the Grooven uudestaan alusta. Ensimmäisellä viikolla teen leukoja 25 päivässä, seuraavalla 30, sitten 35 ja neljännellä viikolla 40 per päivä. Neljännen viikon jälkeen on aika taas kokeilla maksimia.

Loppukiri viikko #19 (Paluu Osa II: viikko 67)

Treeni: Vain yksi salitreeni tällä viikolla, koska pidin heti viikon alkuun kaksi lepopäivää ennen leuanvetotestiä. Loppuviikko meni reissussa. Alkuviikosta myös päivittäiset meditoinnit, kyykyt ja roikkumiset. Loppuviikosta tein näistä vain kyykkimistä päivittäin - kohta olen tehnyt kyykkyhaastetta vuoden ajan putkeen!

Ravinto: Hiilareita vedin taas liikaa. Viikonloppu oli merkkausvapaata reissun vuoksi. Sorruin silloin hiilarien todelliseen ylensyöntiin pojan synttäriviikonlopun kunniaksi.

[ma-to]Syöty energia: 2911 kcal
proteiinia: 175 g (25%)
hiilihydraatteja: 159 g(22%)
rasvaa: 168 g (53%)

Uni: Jatkoin taas lääkärin määräämän melatoniinin ottamista viikonloppua ja reissua lukuunottamatta. Mittasin unta vain alkuviikon ja tulos oli keskimäärin 42% syvää unta, eli viime viikosta 7%-yksikköä alaspäin. Sleep As Android -sovelluksen keskiarvoja 14 viime päivältä ei tullut kirjattua ajoissa ylös.

Paino: 77,2 kg (+0,1 kg viime viikosta, +0,9 kg joulun alta [76,3 kg], +0,6 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,3 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,3 cm (-0,3 cm viime viikosta, +0,4 cm joulun alta [88,9 cm], -1,0 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,8 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Kiireinen alkuviikko ennen reissua.

Loppukiri viikko #18 (Paluu Osa II: viikko 65)

Treeni: Kolme salitreeniä, 5 päivänä leuanvetoja (Greasing The Groove-tyyliin), yhteensä 150 leukaa tällä viikolla, päivittäinen meditointi, hyötyliikuntakävelyä, päälle lihashuoltoa rumble rollerilla ja venytellen sekä kyykky- ja roikkumishommia.


Ravinto: Tuli syötyä aika paljon, myös hiilaria.

Syöty energia: 2928 kcal
proteiinia: 181 g (25%)
hiilihydraatteja: 167 g(23%)
rasvaa: 164 g (52%)

Uni: Lääkärin määräämä 5 mg melatoniini oli käytössä viikonloppuja lukuunottamatta. Ja tuntuu, että heräilen harvemmin aamuyöllä! Aamulla olen myös virkeämpi! Herään yleensä neljän korvilla, mutta en enää juuri sen jälkeen ennen kuin aamu koittaa. Syvää unta tuli tällä viikolla keskimäärin 49 %, mikä on 7%-yksikköä viime viikkoa enemmän ja paremmin kuin aikoihin. Parhaimmillaan syvää unta tuli ennätysmäiset 63%, ja heräsinkin jo neljän maissa kun ilmeisesti olin jo tarpeeksi levännyt. Sovellus herjasi nukutun ajan pienenemmistä (-15 min), lääkkeistä (merkkasin melatoniinit lääkkeeksi). Vanha varoitus oli muuttunut vinkiksi, mutta sisältö oli sama: "Muut käyttävät saavat 17% enemmän syvää unta". Silti onnittelujakin antoi: "Syvä uni on noussut 8% viime aikoina".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:51 (viimeksi 8:01)
Syvä uni: 45% / 3:31 / 6x (viimeksi 40% / 3:15 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,1 kg (-0,0 kg viime viikosta, +0,8 kg joulun alta [76,3 kg], +0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,6 cm (-0,3 cm viime viikosta, +0,7 cm joulun alta [88,9 cm], -0,7 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,8 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski edelleen.

Fiilikset: Virtaa piisasi, loppuviikosta jo miltei maanisiin sfääreihin saakka.

torstai 29. tammikuuta 2015

Loppukiri viikko #17 (Paluu Osa II: viikko 64)

Treeni: Paluu normaaliin arkeen eli kolme salitreeniä, 5 päivänä leuanvetoja (Greasing The Groove-tyyliin), yhteensä 125 leukaa tällä viikolla, päivittäinen meditointi, hyötyliikuntakävelyä, pari kertaa lihashuoltoa sekä kyykky- ja roikkumishommia.


Ravinto: Hiilareita tuli syötyä suunniteltua enemmän joka päivä. Yksi herkkupäivä oli, katsoimme samalla isompien lasten kanssa leffan kotosalla.

Syöty energia: 2725kcal
proteiinia: 156g (24%)
hiilihydraatteja: 169 g(26%)
rasvaa: 145 g (50%)

Uni: Otin asteittain käyttöön melatoniinin, jota vedin lähes joka ilta 3-8 mg. Söin ensin iHerbistä ostamiani kahta merkkiä ja viikonloppuna sain vihdoin lääkärin reseptillä antamaa apteekin vahvaa 5 mg kamaa. En tiedä kuvittelenko, mutta tuntuu että melatoniini vähentää yöheräilyä. Tällä viikolla syvää unta tuli saman verran kuin viime viikolla eli 42% eli tavanomainen määrä, Parhaimmillaan syvää unta tuli peräti 56%! Sovellukselta taas tuttu herjan ("Varoitus, muut käyttävät saavat 17% enemmän syvää unta").

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:01 (viimeksi 8:15)
Syvä uni: 40% / 3:15 / 6x (viimeksi 39 % / 3:15 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,1 kg (-0,2 kg viime viikosta, +0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,9 cm (+/-0 cm viime viikosta, -0,4 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,5 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski edelleen.

Fiilikset: Vähän meinasi väsy painaa paikoitellen.

lauantai 24. tammikuuta 2015

Uusi leuanveto-ohjelma: Grease the Groove

Kun olen päässyt joulutauon ja flunssan jälkeen palaamaan liikunnan pariin, olen pistänyt treeniohjelmaani hieman uusiksi.

Leuanvedossa homman nimi on nyt Grease the Groove. Idean löysin Super-sets -blogista. Lyhyesti: vedän leukoja lyhyitä sarjoja pitkin päivää, siten että niitä tulee 25-100 per päivä. Ja tätä hommaa tehdään 4-5 päivänä viikossa muun treenin ohessa. Leuanvetotanko on syytä olla kotona ja/tai töissä - minulla ne ovat molemmissa paikoissa.

Olen vetänyt nyt viiden leuan sarjoja sekä töissä, kotona että salilla. Jokaisen sarjan välissä on vähintään tunti aikaa.

Tavoitteena on kokeilla tätä vajaat kolme viikkoa ennen kuin minulle tulee 4 päivän reissu paikkaan, jossa leuanvetotankoa ei ole. Ennen reissuun lähtöä kokeilen, onko maksimini parantunut. Viimeksi tein maksimitestin 27.12. ja sain tulokseksi kymmenen leukaa. Tavoitteena on saada tietysti enemmän ja ennen pitkää rikkoa vanha ennätykseni eli 12 leuavetoa.

tiistai 20. tammikuuta 2015

Loppukiri viikko #16 (Paluu Osa II: viikko 63)

Treeni: Sairastelun ja siitä toipumisen takia uskaltauduin salille vasta sunnuntaina. Lisäksi jonkin verran kävelyä sekä perinteiset päivittäiset kyykyttämiset ja roikkumiset.

Ravinto: Vatsaflunssassa meni alkuviikko, joten en vetänyt ruokaa ihan normaaliin tahtiin vielä. Perjantaina oli kaverin pitämä saunailta ja pidin merkkausvapaata - ja vedin hiilareita sekä vähän alkoholia.

[ma-to, la-su]
Syöty energia: 2395kcal
proteiinia: 140g (24%)
hiilihydraatteja: 149g (25%)
rasvaa: 132g (51%)

Uni: Unenlaatu parani hieman kolmen viikon takaisesta (jolloin viimeksi mittasin tätä), keskimäärin syvää unta tuli 42% eli sen mitä normaaliviikkoina. Sovellukselta taas tuttu herjan ("Varoitus, muut käyttävät saavat 16% enemmän syvää unta").

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:15 (viimeksi 7:40)
Syvä uni: 39 % / 3:15 / 6x (viimeksi: 37% / 2:52 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,3 kg (+0,8 kg joulun alusviikolta, +0,7 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,2 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,9 cm (+0,6 cm edellisviikosta, -0,4 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,5 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski edelleen.

Fiilikset: Vatsaflunssa jäi onneksi lievästi, sain huilata kolme päivää töistä. Perjantaina oli pikku illanistujaiset ja viikonloppuna lisää laiskottelua.

sunnuntai 18. tammikuuta 2015

Joulutauko venyi sairastelun takia

Joulutaukoa terveellisestä syömisestä ja kuntoilusta tuli peräti kolme viikkoa. Viimeisin viikko tuli sairastumisen eli vatsaflunssan takia. Onneksi sain sen lievempänä kuin useampi muu perheenjäsen, mutta silti otin iisisti.

Tänään pääsin salille pitkästä aikaa ja kyllähän homma oli hauskaa, vaikkakin aika rankkaa. Teen pieniä muutoksia treeniohjelmaani, mutta homma on edelleen isojen perusliikkeiden ja 5-7 toiston varassa. Leuanveto-ohjelmaani muutan myös, tällä kertaa homman nimi on Greasing the Groove. Siitä vähän tuonnempana.