Kiristämisen varaa

Laskeskelin tylsän lauantaisen työpäivän ratoksi Kesäkevennys-projektin energiansaannin ja makroravinteiden keskiarvot. Kas näin:

Viikot 19-25 keskiarvo:
SYÖTY ENERGIA: 2694 kcal
- 196.2 g prot / 785 kcal / 30 % energiasta
- 274.5 g hiil / 1098 kcal / 41 % energiasta
- 84.6 g rasvaa / 762 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 411 kcal
SALDO: 2283 kcal

Eli sapuska on maistunut aika hyvin, vaikkakin on pysynyt ruokapäiväkirjan pitämisen ajan niukasti tavoitteessa, joka on 2500-2700 kcal. Täytyy kuitenkin muistaa, että tämän projektin aikana olen ollut aika paljon myös ilman ruokien kirjaamista, mm. lomareissun ja keittiövaa'an hajoamisen takia.

Eli kiristämisen varaa vielä on. Sainkin sellaisen päähänpiston, että vähennän energiansaantiani vielä vähän lisää, painan sen 2500 kilokaloriin vuorokaudessa. Isken kireämmän vaihteen silmään heti ensi viikon alkajaisiksi. Mielenkiintoista on nähdä, huomaako vajaan 200 kcalin vähentämisen kropassa - ja jos näkee, kuinka nopeasti?

pe 27.6.08

Tänään oli jälleen perjantaiseen tapaan karkkipäivä. :-p Illalla kävin reuhtomassa rautaa salilla ja pistin uskaliaasti vähän lisää malmia tankoon. Se teki gutaa! Illalla venyttelin huolellisesti, kuten jokaisen treenipäivän iltana teen.

- aamupala klo 7:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 67 g hiil, 26.4 g rasvaa, 16.2 g kuitua.

pyöräilyä n. 3,5 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 50 kcal)

- työkeikalla aamupäivällä kaksi keksiä, kaksi konvehtia, minimuffini (arvio: 115 kcal, 1,6 g prot, 13,5 g hiil, 6 g rasvaa) ja kahvi.
YHT (arvio): 268 kcal, 3.6 g prot, 27.5 g hiil, 15 g rasvaa.

- lounas klo 12:15: 170 g kevyttä kana-paprika -pastaa (189 kcal, 13.8 g prot, 21.4 g hiil, 5.3 g rasvaa, 3.4 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 306 kcal, 23.7 g prot, 30.7 g hiil, 9.8 g rasvaa, 3.4 g kuitua.

- välipala klo 15:50: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, omena.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltapäivän aikana karkkia: 200 g pussi Panttereita
YHT: 720 kcal, 9.2 g prot, 166 g hiil.

pyöräilyä n. 3 km ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 90 kcal).

salitreeni (1:06:01, avg 131, max 176, 572 kcal). Reipas treeni!

- palautusjuoma klo 20:05:50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.

SYÖTY ENERGIA: 2780 kcal
- 158.1 g prot / 633 kcal / 23 % energiasta
- 384 g hiil / 1536 kcal / 55 % energiasta
- 67.3 g rasvaa / 606 kcal / 22 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 662 kcal
SALDO: 2118 kcal

to 26.6.08

Tänään oli välipäivä treenamisesta. Hoksin syödäkin kevyemmin.

- aamupala klo 8:30: kevyt mansikkarahka (365 kcal, 34.4 g prot, 33.7 g hiil, 9 g rasvaa, 2.9 g kuitua), yksi pala Vaasan 100& Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), ramiro-paprikaa, vettä, vitamiinit.
YHT: 534 kcal, 43.7 g prot, 47.8 g hiil, 16.7 g rasvaa, 7.6 g kuitua.

pyöräilyä n. 3,5 km, suurimmaksi osaksi alamäkeä (arvio kulutuksesta: 50 kcal)

- lounas klo 12:15: 400 g kevyttä kana-paprika -pastaa (444 kcal, 32.4 g prot, 50.4 g hiil, 12.4 g rasvaa, 8 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 561 kcal, 42.3 g prot, 59.7 g hiil, 16.9 g rasvaa, 8 g kuitua.

- jälkiruuaksi pullo Ed Lemon Lightia (40 kcal, 10.5 g hiil)

- iltapäivällä siivu pomon tarjoamaa pullaa.
YHT (arvio): arvio: 155 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 3 g rasvaa, 1.2 g kuitua.

- välipala klo 16:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, omena.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 90 kcal)

- iltapala klo 19:45: kaksi paahdettua neliörieskaa 90g (216 kcal, 8.3 g prot, 41.4 g hiil, 1.9 g rasvaa, 4.2 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, viinirypäleitä.
YHT: 522 kcal, 32.4 g prot, 50.9 g hiil, 20.6 g rasvaa, 4.2 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:30: 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 106 kcal, 25 g prot.

SYÖTY ENERGIA: 2453 kcal
- 193.4 g prot / 774 kcal / 32 % energiasta
- 238.2 g hiil / 953 kcal / 39 % energiasta
- 73.3 g rasvaa / 660 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 140 kcal
SALDO: 2313 kcal

Lisää tehoa

Kesäkevennys-projektista ei ole vielä saatu näkyviä tuloksia, joten päätin pistää isomman vaihteen silmään. Lisään tehoa vaihtamalla viikon toisenkin aerobisen harjoituksen intervalli-treeniksi.

Eli tässä muutettu intervalli-ohjelmani loppukesäksi:

viikko 26: 2 x 7 vetoa
viikko 27: 2 x 8 vetoa
viikko 28: 2 x 10 vetoa
viikko 29: 2 x 11 vetoa
viikko 30: 2 x 12 vetoa
viikko 31: 2 x 13 vetoa
viikko 32: 2 x 14 vetoa
viikko 33: 2 x 15 vetoa
viikko 34: 2 x 15 vetoa
viikko 35: 2 x 15 vetoa.

Tämä ohjelma toteutuu siis vain, jos jalkojen palautumisen kannalta ei tule ongelmia. Katsotaan, miten käy!

ke 25.6.08

Jaksoin ihmeen hyvin töissä, vaikka yöuni jäi telkkarin eteen jämähdettyäni vain noin neljään tuntiin. Mutta kylläpä iltapäivällä maistui päiväunet, niitä olisi voinut jatkaa vielä paljon pidempäänkin. Illalla pyrähdin intervalli-treenin, jonka jälkeen vasen penikka kipeytyi. Onneksi se tokeni hyvällä venyttelyllä ja yöunilla.

- aamupala klo 4:55: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 67 g hiil, 26.4 g rasvaa, 16.2 g kuitua.

pyöräilyä (alamäkeen) n. 3 km (arvio kulutuksesta: 40 kcal).

- energiajuomaa aamuvuoron tiimellyksessä: Ed Lemon Light 0,5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil)

- aamulla kakkukahvit klo 9: n. 80 g siivu makeaa juustokakkua työnantajan tarjoamana & kahvi hermesetaksilla & lorauksella laktoositonta maitoa.
YHT (arvio): 266 kcal, 7.5 g prot, 29.5 g hiil, 12.9 g rasvaa.

- välipala klo 11: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, omena.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km (ylämäkeen) (arvio kulutuksesta: 90 kcal)

- myöhäinen lounas klo 16: 300 g kevyttä kana-paprika -pastaa (333 kcal, 24.3 g prot, 37.8 g hiil, 9.3 g rasvaa, 6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), muutama viinirypäle.
YHT: 450 kcal, 34.2 g prot, 47.1 g hiil, 13.8 g rasvaa, 6 g kuitua.

intervalli-lenkki, 7 vetoa (35:00, avg 137, max 207, 313 kcal). Säärten etuosat olivat hieman kipeinä, mutta lenkki meni hyvin - osan vedoista olisi voinut puristaa vieläkin lujempaa. Vasen penikka kipeytyi lenkin jälkeen, mutta venyttelin kunnolla illalla.

- iltapala klo 20:30: kaksi paahdettua neliörieskaa 90g (216 kcal, 8.3 g prot, 41.4 g hiil, 1.9 g rasvaa, 4.2 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, viinirypäleitä.
YHT: 522 kcal, 32.4 g prot, 50.9 g hiil, 20.6 g rasvaa, 4.2 g kuitua.

- iltaproteiini klo 23: 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 106 kcal, 25 g prot.

SYÖTY ENERGIA: 2574 kcal
- 195.7 g prot / 783 kcal / 30 % energiasta
- 250.3 g hiil / 1002 kcal / 39 % energiasta
- 89.8 g rasvaa / 809 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 443 kcal
SALDO: 2131 kcal

ti 24.6.08

Yöuni jäi noin kuuteen tuntiin ja porhalsin pyörällä aamuvuoroon. Vaikka väsy tuntui painavan, sotkin salille ja siellä tuntui rauta yllättävän kevyeltä. Olen aloittanut Arnoldin kultaisen kuusikon aika pienillä painoilla, joten sekin selittää varmaan tuota keveyttä. Täytyy lisätä rautaa hissukseen. Salin jälkeen oli pienten sirkuskoulu ja sen jälkeen kävimme siskoni luona kyläilemässä. Päikkäreitä en ehtinyt ottaa. Olin illalla yliväsynyt ja jäin koukkuun TV2:n kahteen hyvään dokumenttiin - ja tuli valvottua puolille öin...

- aamupala klo 4:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g
rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 67 g hiil, 26.4 g rasvaa, 16.2 g kuitua.

pyöräilyä (alamäkeen) n. 3 km (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- energiajuomaa aamuvuoron tiimellyksessä: Ed Lemon Light 0,5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil)

- välipala klo 9: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, omena.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- lounas klo 11:50: 400 g ruokaisaa kana-feta-pasta -salaattia (304 kcal, 30.4 g prot, 21.2 g hiil, 10.8 g rasvaa, 4.8 g kuitua) + 40 g Felix valkosipuli salaattikastiketta (144 kcal, 0.3 g prot, 3.3 g hiil, 14.4 g rasvaa), vettä.
YHT: 448 kcal, 30.7 g prot, 24.5 g hiil, 25.2 g rasvaa, 4.8 g kuitua.

- jälkiruuaksi klo 12: n. 80 g siivu makeaa juustokakkua työnantajan tarjoamana.

YHT (arvio): 266 kcal, 7.5 g prot, 29.5 g hiil, 12.9 g rasvaa.

pyöräilyä (ylämäkeen) n. 2,5 km (12:08, avg 136, max 173, 109 kcal)

salitreeni (1:07:01, avg 132, max 174, 581 kcal). Vaikka hieman liian lyhyt yöuni väsytti, kropasta tuntui löytyvän yllättävänkin hyvin ruutia.

- palautusjuoma klo 14:50: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.

- välipala klo 16:40: 1/4 Fazerin täytettyä kinkku ym. patonkia.
YHT (arvio): 139 kcal, 4 g prot, 14 g hiil, 7.5 g rasvaa.

- siskon luona kahvilla klo 18: pulla ja kupillinen kahvia hermesetaksella
YHT (arvio): 155 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 3 g rasvaa, 1.2 g kuitua.

- iltaproteiin klo 21:30: 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 106 kcal, 25 g prot.

SYÖTY ENERGIA: 2640 kcal
- 192.8 g prot / 772 kcal / 29 % energiasta
- 262.3 g hiil / 1050 kcal / 40 % energiasta
- 91.1 g rasvaa / 820 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 720 kcal
SALDO: 1920 kcal

ma 23.6.08

Tänään oli ikioma vapaapäivä. Vein pikkuväen hoitoon, esikoisen leirille ja kaupassa käynnin jälkeen sain olla ihan rauhassa tietokoneella. Sen jälkeen tein ruokaisaa kana-feta-pasta -salaattia. Ensi kertaa kokeilin moista ja tyytyväinen olin :-p Sitten vain kirpputorin kautta lisäravinnekauppaan. Siellä ei pettymyksekseni ollut ISO 100:aa eikä Skipin Olympicia, joten sain alennusta Evolutionin Whey 2:sta. Sen kanssa pärjään seuraavaan tilipäivään, jolloin omia merkkejäni pitäisi taas olla hyllyssä. Tämän jälkeen pikkuväki hoidosta, neiti neuvolaan (jossa urheasti otti kaksi piikkiä) ja kodin kautta tivoliin. Pikkuväki hillui rannekkeilla 3,5 tuntia. Me aikuiset väsyimme heitä ennen. Neiti olisi halunnut mennä mitä hirveimpiin hilavitkuttimiin, mutta onneksi pituusraja ja järkyttävät jonot saivat hänet luopumaan useimmista. Tyttö on kyllä hurja! Hyvin alkanut ruokailuviikko meni plörinäksi kun mussukka ehdotti autokaistan kautta kotiin paluuta... Makroravinnejakauma meni "kevyen" iltapalan takia vituralleen. No, huomenna on taas uusi päivä ja terveellisempi menu. Pääsen myös palaamaan salille, sillä tauti on jälleen voitettu.

- aamupala klo 8: kevyt banaanirahka (433 kcal, 34.6 g prot, 50.3 g hiil, 8.7 g rasvaa, 2.4 g kuitua), yksi pala Vaasan 100% Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), kurkkua & vettä + vitamiinit.
YHT: 602 kcal, 43.9 g prot, 64.4 g hiil, 16.4 g rasvaa, 7.1 g kuitua.

- lounas klo 12: 400 g ruokaisaa kana-feta-pasta -salaattia (304 kcal, 30.4 g prot, 21.2 g hiil, 10.8 g rasvaa, 4.8 g kuitua) + 40 g Felix valkosipuli salaattikastiketta (144 kcal, 0.3 g prot, 3.3 g hiil, 14.4 g rasvaa), vettä.
YHT: 448 kcal, 30.7 g prot, 24.5 g hiil, 25.2 g rasvaa, 4.8 g kuitua.

- välipala klo 15:30: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, banaani.
YHT: 455 kcal, 28.5 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

- iltapala klo 20: Mc Feast -hampurilainen, isot ranskalaiset ja light sprite.
YHT: 1030 kcal, 37 g prot, 97 g hiil, 55 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2535 kcal
- 140.1 g prot / 561 kcal / 23 % energiasta
- 223.4 g hiil / 894 kcal / 36 % energiasta
- 116.8 g rasvaa / 1052 kcal / 42 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2535 kcal

Ympärysmittoja ennen ja nyt

Valittelin taannoin, ettei minulla ole säilynyt missään tallessa vanhoja ympärysmittoja. Olin väärässä! Löysin nimittäin vuoden 2003 taskukalenterini, jonne olin kirjannut aivan liikunta-aikojeni alkutaipaleen mittoja. Olin tuolloin juuri aloittanut salilla käymisen, tarkemmin sanottuna Nautiluksen hilavitkuttimilla.

Ja tässä ensin viiden vuoden takaiset ja sitten viime viikolla otetut, tuoreimmat mittaukset:

4.4.2003 ----> 16.6.2008

Paino: 71,0 kg ---> 80,8 kg (+9.8 kg)

Rinta päältä: 94 cm ---> 103,6 cm (+9,6 cm)
O. hauis: 26 cm --> 30,6 cm (+4,6 cm)
V. hausi: 26,2 cm ---> 29,5 cm (+3,3 cm)
Napa: 88,5 cm ---> 96,4 cm (+7,9 cm)
Lantion levein kohta: 91,5 cm ---> 99,8 cm (+8 cm)
O. reisi 50,9 cm --> 64,4 cm (+13,5 cm)
V. reisi: 51 cm ---> 62,5 cm (+11,5 cm)
O, pohje: 37,5 cm ---> 39,0 cm (+1,5 cm)
V. pohje: 36,8 cm --> 38,3 cm (+1,5 cm)

Joka paikkaan kehossani on tullut lisää tavaraa - ei siis pelkkää lihasta, vaan toki oikeaa laardiakin. Rinta on vahvistunut yllättävänkin paljon, vaikka näyttää edelleen säälittävältä kananrinnalta. Pohkeet sen sijaan eivät ole saaneet juuri ollenkaan lisää kamaa, mutta ne ovat olleet aina vahvat ja muhkeat. Yllättävän paljon olen saanut lisää lihaa myös reisiini, vaikka minulla on ollut aina ns. juoksijan jalat.

Viikko 25 (su-su)

Tästä viikosta tuli poikkeuksellisesti 8 päivän pituinen, kun aloin täyttää taas ruokapäiväkirjaa viime viikon sunnuntaina. Viikon alkupuoli meni univajeella ja se varmasti vaikutti siihen, että flunssa pääsi iskemään - taas. Se sai unohtamaan loppuviikon aerobiset ja tilalle tuli lepoa ja lorvailua. Salitreenejä kertyi yksi ja aerobista yksi, pidennetty peruslenkki. Intervallit oli sairastumisen takia pakko jättää väliin tällä viikolla. Vaikka sorruin viikonloppuna ekstraherkkuihin, makroravinnejakauman keskiarvo näyttää mallikkalta. Ja painokin tippui hieman. :-)

Aamupaino: 80,3 kg (-0,2 kg projektin alusta)

SYÖTY ENERGIA: 2569 kcal
- 181.7 g prot / 727 kcal / 29 % energiasta
- 265.8 g hiil / 1064 kcal / 41 % energiasta
- 86.2 g rasvaa / 776 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 314 kcal
SALDO: 2255 kcal

su 22.6.08

Aamulla kurkkukipu oli poissa. :-D Kyllä lepo tekee hyvää. Otin kuitenkin tänäänkin yliannostuksen eli 6 grammaa C-vitamiinia varmuuden vuoksi. Kävimme muksujen kanssa leikkipuistossa, vaikka sade yllätti ja illalla kävi velipoika perheineen kylässä. Tuli syötyä liian vähän, kun aamulla naputtelin dieettisuunnitelmia, enkä muistanut heti syödä aamiaista. :->

- aamupala klo 11:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g
rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 67 g hiil, 26.4 g rasvaa, 11.9 g kuitua.

- energiajuomaa päivällä: Ed Lemon Light 0,5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil)

- myöhäinen lounas klo 15:40: 215 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (241 kcal, 20.2 g prot, 2.4 g hiil, 14 g rasvaa) + 135 g valmista tummaa spagettia, vastaa 54 g kuivaa ainetta (189 kcal, 8.6 g prot, 34.6 g hiil, 1.4 g rasvaa, 3.2 g kuitua), 50 g HK sienisalaattia (90 kcal, 0.8 g prot, 3.5 g hiil, 8 g rasvaa, 1.4 g kuitua), 130 g wok-vihanneksia, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pari porkkanaa, vettä.
YHT: 637 kcal, 39.5 g prot, 49.8 g hiil, 27.9 g rasvaa, 4.6 g kuitua.

- iltapala: 4/5 eli 80 g Opti-Meal Bar -proteiinipatukasta
YHT: 321 kcal, 24.2 g prot, 34.6 g hiil, 10.5 g rasvaa.

- iltaproteiini: 18 g Skip Olympic eli loput ämpäristä (68 kcal, 16.2 g prot, 0.3 g hiil, 0 g rasvaa) + 10 g Dynamize Iso 100 Zero Carbia (38 kcal, 8.9 g prot) + 400 g laktoositonta maitoa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 306 kcal, 38.3 g prot, 12.7 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 1959 kcal
- 152.6 g prot / 611 kcal / 31 % energiasta
- 174.6 g hiil / 699 kcal / 35 % energiasta
- 75.8 g rasvaa / 683 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 1959 kcal

la 21.6.08

Kurkkukipu vaivasi pahasti, nieleminen sattui ja voimat olivat muutenkin poissa. Makasin ja torkuin lähes koko päivän, ja loput ajat olin tietokoneella ja luin. Söin roskaruokaa ja karkkia ja makroravinnejakauma meni vituralleen. Elämä on... Vedin sentään 6 grammaa C-vitamiinia taudin karkottamiseksi.

- aamupala klo 10:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g
rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 67 g hiil, 26.4 g rasvaa, 11.9 g kuitua.

- lounas klo 15: 250 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (280 kcal, 23.5 g prot, 2.8 g hiil, 16.3 g rasvaa), 200 g valmista Rainbow pasta-ateriaa carbonaralla (250 kcal, 8.4 g prot, 44 g hiil, 4.8 g rasvaa), 150 g wokki-vihanneksia, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pari porkkanaa, vettä.
YHT: 647 kcal, 41.8 g prot, 56.1 g hiil, 25.6 g rasvaa.

- välipala klo 17: iso hampurilainen kananmunalla, light-kokista & vettä.
YHT (arvio): 717 kcal, 44 g prot, 38 g hiil, 42 g rasvaa, 2.5 g kuitua.

- jälkiruuaksi illalla n. 100 g irtokarkkeja
YHT (arvio): 353 kcal, 89.1 g hiil.

SYÖTY ENERGIA: 2372 kcal
- 136.4 g prot / 546 kcal / 23 % energiasta
- 250.2 g hiil / 1001 kcal / 42 % energiasta
- 94 g rasvaa / 846 kcal / 35 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2372 kcal

Laihan läskin nillitystä

Isäukon kuittaus mökillä oli osuva, sattuvan osuva: kuntosalilla ja lisäravinteilla olen saanut itselleni mahaa, tai "vatsalihaksia", kuten olen joskus sanonut. Kyllä, olen laiha läski ja todella turhautunut siihen - taas kerran.

Luin Pakkotoistoa ja löysin taas jotakin kiinnostavaa, josta voi olla apua. Kyseessä on T-Nationin linkki joka on tosi kiinnostava. Siinä paasataan järjetöntä bulkkaamista vastaan ja teroitetaan järkevän, sopivien plus-kaloreiden puolesta. Linkissä on taulukko, josta voi laskea, paljonko olisi laskennallisesti optimaalinen määrä kaloreita, jotta mahdollisimman suurin osa painonlisäyksestä olisi lihasta ja mahdollisimman vähän rasvaa.

Koska oma rasvaton painoni oli huhtikuun lopussa 63,7 kg (rasvat 20,9%), eli 140.1 lbs, em. linkin taulukko sanoo optimaaliseksi kalorimääräkseni 2813 kcal.

Tällä pitäisi tulla 0.9 - 1.4 kg lihasta per kuukausi. Jos sitä ei tule, energiansaantia pitäisi varovasti nostaa 250 kcal kerralla, kunnes kasvua alkaa tapahtua.

Jos taas painoa tulee kuukaudessa enemmän kuin 1.4 kg, kertyneessä painossa on mukana todennäköisesti myös rasvaa. Jos taas paino nousee enemmän (2-3 kg), energiansaantia pitää pienentää.

Tämä on siis teoriaa, enkä tiedä, toimiiko se ollenkaan käytännössä meikäläisellä. Syksyllä aion kyllä kokeilla tuota, kunhan tämä Kesäkevennys-projekti päättyy.

T-Nationin artikkeli loppuu osuvaan lausauhdukseen: "Kenenkään miehen ei tarvitsisi olla 10% rasvoja lihavampi. Sitä ei ole vaikea saavuttaa, eikä siellä ole vaikea pysyä".

Olen päässyt aikuisiällä alimmillaan 14 % rasvoihin, reilu vuosi sitten ensimmäisen dieettini päätteeksi. Viime aikojen turhautumiset ovat saaneet minut miettimään uudelleen dieettiä. Onhan minulla takana yksi, epäonnistunut sellainen, joka söi lähes saman verran lihasta kuin läskiä. Mutta jos teen asioita eri tavalla kuin viimeksi? Aloittaisin korkeammilla kaloreilla, treenaisin salilla lyhyempää sarjaa, lisäisin asteittain aerobista, nyt myös intervalleja? Voinko onnistua ja saada vähärasvaisen, oikeasti atleettisen kropan, jossa on jopa vähän lihasta?

pe 20.6.08

Aamulla en meinannut päästä sängystä ylös. Kroppaa kolotti ja kurkkuun sattui. Pakko oli kuitenkin kammeta itsensä ylös ja puolen päivän aikaan lähdimme piipahtamaan porukoiden mökillä juhannuksen kunniaksi. Juhlamieltä ei ollut kyllä ollenkaan, mutta grillasimme ja hengailimme, muksut räpivät järvessä. Halusin nopeasti kotiin, sillä olen saanut lapsena yliannostuksen mökille pakottamista. Sinne ei paljoa tee mieli enää. Onneksi oli välipäivä, sillä pelkään tulevani kipeäksi. Söin yhden antihistamiinipillerin ja otin mukillisen Panadol Hotia, jotta tokenisin nopeasti.

- aamupala klo 10:15: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g
rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 67 g hiil, 26.4 g rasvaa, 11.9 g kuitua.

- päivällä karkkia: 300 g pussi Pandan lakupaloja (957 kcal, 10.5 g prot, 225 g hiil, 1.2 g rasvaa, 3.3 g kuitua)

- juhannuslounas klo 14:30: 2 grillimakkaraa (460 kcal, 18 g prot, 16 g hiil, 36 g rasvaa), kaksi prinssinakkia (88 kcal, 4 g prot, 7 g rasvaa), kaksi lihapullaa (54 kcal, 3.9 g prot, 2.7 g hiil, 3.6 g rasvaa), kurkkua & pikkutomaatteja sekä sipuli-sieni - salaattia, mukkilinen sokerista 7up -limsaa (113 kcal, 11.3 g hiil).
YHT (arvio): 715 kcal, 25.9 g prot, 30 g hiil, 46.6 g rasvaa.

- iltapala klo 20:15: yksi pala Vaasan 100% Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä.
YHT: 327 kcal, 36.3 g prot, 31.2 g hiil, 8.4 g rasvaa, 4.7 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 2654 kcal
- 123.3 g prot / 494 kcal / 19 % energiasta
- 353.2 g hiil / 1413 kcal / 53 % energiasta
- 82.6 g rasvaa / 744 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2654 kcal

to 19.6.08

Pääsin salille ennen töitä. Arnoldin kultaista kuusikkoa ährätessä meni vähän liian pitkään. Teen nimittäin viimeisen päälle palautuksetkin ohjeiden mukaan eli 1,5-2 minuutin palautuksilla. Yllättävän kauan treenissä menee, vaikka liikkeitä ei ole kuin kuusi - ja päälle vähän pilatesta & selkälihasliikkeitä. Illalla kotona venyttelin ja katsoin digiboksilla kauan odottaneen Lord of Warin - hyvä, puhutteleva, ovela, häijy leffa.

- aamupala klo 7:30: puuro mansikoilla klo 9:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1 g kuitua) + 50 g sokeritonta mehukeittoa (5 kcal, 1.1 g hiil)
+ 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi pala Vaasan 100& Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 677 kcal, 50.7 g prot, 72.3 g hiil, 26.5 g rasvaa, 13.1 g kuitua.

salitreeni (1:12:25, avg 122, max 163, 581 kcal). Treenissä meni vähän turhan pitkään. Sessio oli oikein reipas rykäisy.

- palautusjuoma klo 10:10: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.

- lounas klo 12:30: 250 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (280 kcal, 23.5 g prot, 2.8 g hiil, 16.3 g rasvaa) + 200 g valmista tummaa spagettia, vastaa 80 g kuivaa ainetta (280 kcal, 12.8 g prot, 51.2 g hiil, 2.1 g rasvaa, 4.8 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pari porkkanaa, vettä.
YHT: 677 kcal, 46.2 g prot, 63.3 g hiil, 22.9 g rasvaa, 4.8 g kuitua.

- välipala klo 17:10: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), vettä.
YHT: 605 kcal, 41.6 g prot, 38.8 g hiil, 30.7 g rasvaa.

- iltapala klo 20:30: Opti-Meal Bar -proteiinipatukka 100 g.
YHT: 401 kcal, 30.2 g prot, 43.2 g hiil, 13.1 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2656 kcal
- 193.7 g prot / 775 kcal / 29 % energiasta
- 265.1 g hiil / 1061 kcal / 39 % energiasta
- 93.2 g rasvaa / 839 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 581 kcal
SALDO: 2075 kcal

ke 18.6.08

Sain nukuttua liki tarpeeksi ja ehdin aamulla kokata lounaan valmiiksi ennen iltavuoroon menemistä. Työmatkat taittuivat kätevästi pyörällä, etenkin menomatka, joka on alamäkeä. Kotiinpaluu taas on kokonaan ylämäkeä... Kun vaimo oli lähtenyt pikkuväen kanssa vanhempien mökille saunomaan, oli mahtava olla vähän aikaa itsekseni ja sitten pyrähtää lenkille. Pidensin peruslenkkiä 4,5 kilsasta noin kuuteen ja se tuntui hyvältä.

Palkkapäivä lähestyy ja huomaan, että moni lisäravinne alkaa olla lopussa. CLA loppui tänään ja Olympicin iltaproteiini on ihan lopussa. Täydennyksiä voin ostaa vasta maanantaina, jolloin liksa tulee. Onneksi Dymatizen ISO -proteiinia on vielä jäljellä, joten voin käyttää sitä tarvittaessa iltaisin, tai sitten syön muuta iltaisin, kuten tänään.

- aamupala klo 8:30: puuro mansikoilla klo 9:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1 g kuitua) + 50 g sokeritonta mehukeittoa (5 kcal, 1.1 g hiil) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi pala Vaasan 100& Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 677 kcal, 50.7 g prot, 72.3 g hiil, 26.5 g rasvaa, 13.1 g kuitua.

pyöräilyä n. 3,5 km (15:07, avg 98, max 123, 73 kcal)

- lounas klo 12: 250 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (280 kcal, 23.5 g prot, 2.8 g hiil, 16.3 g rasvaa) + 200 g valmista tummaa spagettia, vastaa 80 g kuivaa ainetta (280 kcal, 12.8 g prot, 51.2 g hiil, 2.1 g rasvaa, 4.8 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pari porkkanaa, vettä.
YHT: 677 kcal, 46.2 g prot, 63.3 g hiil, 22.9 g rasvaa, 4.8 g kuitua.

- välipala klo 17: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g sokeritonta mehukeittoa (9 kcal, 2.2 g hiil) + n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1 g kuitua), vettä.
YHT: 542 kcal, 45.9 g prot, 48.4 g hiil, 16.2 g rasvaa, 10.4 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km (14:06, avg 117, max 156 kcal, 104 kcal).

lenkki n. 6 km (49:58, avg 133, max 165, 437 kcal). Pidensin peruslenkkiä 4,5 kilometristä n. 6 kilsaan. Hölköttely tuntui hyvältä, kunto on tainnut kasvaa. :-)

- iltapala klo 20:45: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), vettä.
YHT: 605 kcal, 41.6 g prot, 38.8 g hiil, 30.7 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2501 kcal
- 184.4 g prot / 738 kcal / 30 % energiasta
- 222.8 g hiil / 892 kcal / 36 % energiasta
- 96.3 g rasvaa / 867 kcal / 35 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 614 kcal
SALDO: 1887 kcal

ti 17.6.08

Yöunta kertyi taas liian vähän, noin 5,5 tuntia. Hurautin pyörällä aamuvuoroon töihin ja töiden jälkeen pyörällä salille. Tein ensimmäistä kertaa Arnoldin kultaisen kuusikon. Aloitin tietysti kevyesti, jotta en olisi heti ensimmäisellä viikolla ihan tukossa. Hyvältä homma maistui! Energiaa kertyi liikaa päivän aikana, joten täytyy vähän nipistää lähipäivinä energiasta.

- aamupala klo 4:40: 2 kpl eli 45 g Weetabixia (169 kcal, 5.2 g prot, 34 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua) + 15 g hunajaa (48 kcal, hiil 11.7 g) + 70 g laktoositonta raejuustoa (63 kcal, 11.2 g prot, 1.8 g hiil, 1.4 g rasvaa) + 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi pala Vaasan 10%& Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), kurkkua, banaani, vettä & vitamiinit.
YHT: 644 kcal, 42.2 g prot, 77.1 g hiil, 17.7 g rasvaa, 9.3 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km (9:08, avg 96, max 114, 47 kcal)

- välipala klo 9: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g sokeritonta mehukeittoa (9 kcal, 2.2 g hiil) + n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1 g kuitua), vettä.
YHT: 542 kcal, 45.9 g prot, 48.4 g hiil, 16.2 g rasvaa, 10.4 g kuitua.

- lounas klo 12: 300 g jogurttista kanapastaa (336 kcal, 30 g prot, 33.9 g hiil, 9 g rasvaa, 2.7 g kuitua) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 453 kcal, 39.9 g prot, 43.2 g hiil, 13.5 g rasvaa, 2.7 g kuitua.

pyöräilyä n. 2,5 km (11:59, avg 122, max 160, 91 kcal).
salitreeni (1:02:18, avg 118, max 163, 483 kcal). Tein ensimmäistä kertaa Arnoldin kultaista kuusikkoa. Päätin aloittaa puolikevyellä totuttautumisella ja hyvältä homma maistui.

- palautusjuoma klo 14:30: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28
g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.

- välipala klo 18: 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g), vettä.
YHT: 351 kcal, 13.2 g prot, 47.7 g hiil, 10.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

- iltapala klo 21:15: puuro mansikoilla klo 9:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g
rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1 g kuitua) + 50 g sokeritonta mehukeittoa (5 kcal, 1.1 g hiil)
+ 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 682 kcal, 50.9 g prot, 72.3 g hiil, 26.5 g rasvaa, 12.9 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 2968 kcal
- 217.1 g prot / 869 kcal / 30 % energiasta
- 336.2 g hiil / 1345 kcal / 46 % energiasta
- 84.1 g rasvaa / 757 kcal / 26 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 621 kcal
SALDO: 2347 kcal

ma 16.6.

Tänään oli välipäivä salilta. Aamuvuoron alle tuli nukuttua liian vähän ja kuittasin univelkaa päiväunilla.

- aamupala klo 4:40: 2 kpl eli 45 g Weetabixia (169 kcal, 5.2 g prot, 34 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua) + 15 g hunajaa (48 kcal, hiil 11.7 g) + 70 g laktoositonta raejuustoa (63 kcal, 11.2 g prot, 1.8 g hiil, 1.4 g rasvaa) + 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi pala Vaasan 10%& Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), kurkkua, banaani, vettä & vitamiinit.
YHT: 644 kcal, 42.2 g prot, 77.1 g hiil, 17.7 g rasvaa, 9.3 g kuitua.

- välipala klo 9: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g sokeritonta mehukeittoa (9 kcal,
2.2 g hiil) + n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1 g kuitua), vettä.
YHT: 542 kcal, 45.9 g prot, 48.4 g hiil, 16.2 g rasvaa, 10.4 g kuitua.

pyöräilyä n. 6 km kahdessa osassa (23:39, avg 108, max 147, 133 kcal).

- lounas klo 13:30: 120 g kananpojan fileesuikaleita valkosipulimarinadissa (144 kcal, 20.4 g prot, 2.2 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 120 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 35 g kuivaa tuotetta (119 kcal, 3.1 g prot, 24.7 g hiil, 0.7 g rasvaa, 2.8 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), keitettyjä pikkuporkkanoita, vettä.
YHT: 380 kcal, 33.4 g prot, 36.2 g hiil, 11 g rasvaa, 2.8 g kuitua.

- välipala klo 18: Valio Profeel cottifrutti 150 g (90 kcal, 16.5 g prot, 6 g hiil, 0.3 g rasvaa, 3 g kuitua), Tupla Sport -patukka 35 g (163 kcal, 2.4 g prot, 21.5 g hiil, 7.5 g rasvaa, 1.3 g kuitua).
YHT: 253 kcal, 8.9 g prot, 27.5 g hiil, 7.8 g rasvaa, 4.3 g kuitua.

- iltapala klo 20:15: kevyt mansikkarahka (365 kcal, 34.4 g prot, 33.7 g hiil, 9 g rasvaa, 2.9 g kuitua), yksi pala Vaasan 100& Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), kurkkua, vettä.
YHT: 534 kcal, 43.7 g prot, 47.8 g hiil, 16.7 g rasvaa, 7.6 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:05: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2709 kcal
- 214.9 g prot / 860 kcal / 32 % energiasta
- 257.6 g hiil / 1031 kcal / 39 % energiasta
- 81.4 g rasvaa / 733 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 133 kcal
SALDO: 2576 kcal

su 15.6.08

Mansikat tekivät comebackin puuroon. Ja kieltämättä on vähän totuttelemista taas siihen makuun. Lorautin sekaan sokeritonta mansikkakeittoa, eikä se ollut paras mahdollinen idea. Mutta alas meni ja tuli voittajaolo. Voittajaolo oli myös salilla, jossa voima painoi hartioita ja reuhdoin mielestäni ihan hyvin rautaa ylös. Illalla venyttelyä.

- aamupuuro mansikoilla klo 9:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1 g kuitua) + 50 g sokeritonta mehukeittoa (5 kcal, 1.1 g hiil) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 682 kcal, 50.9 g prot, 72.3 g hiil, 26.5 g rasvaa, 12.9 g kuitua.

- lounas klo 13: 200 g kananpojan fileesuikaleita valkosipulimarinadissa (240 kcal, 34 g prot, 3.6 g hiil, 9.6 g rasvaa) + 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), keitettyjä pikkuporkkanoita, vettä.
YHT: 555 kcal, 49.1 g prot, 54.1 g hiil, 15.2 g rasvaa, 4.6 g kuitua.

pylleröinti-pyöräilyä muksujen kanssa (45:47, avg 82, max 119, 64 kcal).

- välipala klo 16: yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), viinirypäleitä, vettä.
YHT: 291 kcal, 19.4 g prot, 23.4 g hiil, 12.2 g rasvaa, 4.5 g kuitua.

salitreeni (1:00:42, avg 125, max 169 kcal, 498 kcal). Oli riski olo ja revinkin rautaa antaumuksella.

- palautusjuoma klo 18:50: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.

- iltapala klo 20:05: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g sokeritonta mehukeittoa (9 kcal, 2.2 g hiil) + n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1 g kuitua), vettä.
YHT: 552 kcal, 46.3 g prot, 48.4 g hiil, 16.2 g rasvaa, 10 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:45: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2732 kcal
- 231.5 g prot / 926 kcal / 33 % energiasta
- 266.3 g hiil / 1066 kcal / 40 % energiasta
- 82.1 g rasvaa / 739 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 562 kcal
SALDO: 2170 kcal

Välimittaus

Olin etsinyt mittanauhaa jo muutaman päivän, tuloksetta. Onneksi armaani löysi sen nopeasti. Hänellä on sitten ihmeellinen kyky! ;-)

Kas tässä välimittaus Kesäkevennys-projektiini:

Rinta (nännien päältä): 103,6 cm (+0,7 cm)
Vasen hauis (velttona/pullistettuna): 29,5 cm (+0,2 cm) / 34,3 cm (+0 cm)
Oikea hauis: 30,6 cm (+0,9 cm) / 33,0 cm (-0,3 cm)
Vyötärö (navan kohdalta): 96,4 cm (-0,7 cm)
Lantio (leveimmästä kohdasta): 99,8 cm (-1,1 cm)
Vasen reisi (heti pakaran alta): 62,5 cm (+0,7 cm)
Oikea reisi: 64,4 cm (-1,3 cm)
Vasen pohje (levein kohta): 38,3 cm (+0,9 cm)
Oikea pohje: 39,0 cm (+0,1 cm)

Eli vajaan puolentoista kuukauden aikana on tapahtunut edistystä, mutta varsin vähän. Toisaalta osa pienimmistä muutoksista menee virhemarginaalin piikkiin, sillä mittanauhan kanssa hillumisesta ei ole rutiinia.

Ja kyllähän peilikuvakin sen kertoo, että keskivartalo tursottaa edelleen. Ja paino ei ole laskenut, vaan päin vastoin noussut, projektin alusta 0,3 kiloa (80,5 kg --> 80,8 kg). :-( Kolme ensimmäistä viikkoa paino laski, mutta sitten sairastuin, tuli kesälomareissu, ja paino nousi taas.

Toisaalta intervalli-harjoituksia on takana vasta kaksi. Ehkäpä saan parempia tuloksia, kun niitä on takana useampia. Tai sitten hermostun ja lisään aerobista vielä entisestään. Olen sitä paitsi kohta projektin puolivälissä, sillä takana on kuusi ja edessä yhdeksän viikkoa.

Toinen intervalli

Kävin kirmaamassa toisen intervalli-harjoituksen ennen saunaa. Ohjelmassa oli kuusi vetoa. Heti ensimmäisen aloitin vähän liian lujaa ja pumppu käväisi jopa 200 lyönnissä. Sen jälkeen sykkeet olivat jo vähän alempana. Viimeiset kaksi vetoa saivat "hassun" maun suuhun. Eli hyvältä tuntuu edelleen. Aikaa meni 33 minuuttia ja 1 sekunti, keskisyke oli 143, maksimi hurjat 210 ja mittarin mukainen kulutus 309 kcal.

Tämä viikko on ollut oikea viiden tähden liikuntaviikko. Salilla olen käynyt jo kolmesti ja lenkillä kahdesti, toinen näistä oli juuri em. intervalli. Lisäksi olen kävellyt pari työmatkaa ja lisäksi pyöräillyt muutaman. Loistavan viikon kruunaa huominen salitreeni. Ensi viikolla urheilenkin vähän vähemmän, kun juhannuksen takia sali on kiinni perjantaista sunnuntaihin. Salitreenejä kertyy kaksi ja aerobisia 2-3.

Uusi vaaka on testattu ja hyväksi havaittu. Ruokapäiväkirja palaa taas huomenna. Ja pienen pieni vanha tuttu palaa päivittäiseen ruokavaliooni, nimittäin mansikat. Söin niistä itseni irti loppuvuonna, mutta nyt yritän totutella niihin uudestaan, tosin puolet aiempaa pienemmissä annoksissa. Ja josko oppisin syömään säännöllisesti muitakin marjoja.

Uusi vaaka ja uusi ohjelma

Ruokavaakaa en osannut korjata, kun sitä ei saanut edes ruuvattua auki, vaan se olisi pitänyt rikkoa. Tilasin uuden postimyynnistä. Halvimmaksi osoittautui Hobby Hall, josta vaaka lähti alle 19 eurolla. Esimerkiksi Gigantissa halvimmasta olisi saanut pulittaa kympin enemmän. Eli se nyt vaan on tyhmää maksaa liikaa, Gigantti! ;-) Ruokapäiväkirja palaa taas blogiin viimeistään maanantaina.

Olen myös päättänyt uusia taas saliohjelmani. Ja miksikö näin äkkiä? No, taustalla on aikataulupulmat - tai oikeastaan niiden ehkäiseminen. Koska olen päättänyt mahduttaa kaksi aerobista harjoitusta viikkoon, neljä salitreeniä on sen päälle kimurantimpi saada järjestymään. Ja lisäksi vielä mussukka vihjaisi, että minulla olisi vähän vähemmällä treenauksella aikaa myös makuukamaritouhuihin.

Siksipä alankin ensi viikosta alkaen treenata salilla kolmesti viikossa. Homman nimi on Arnoldin Kultainen kuusikko. Luin siitä Pakkotoisto.comista ja se vaikuttaa pätevältä. Tässä sivustolta lainattua, itsensä kuvernöörin aikanaan lausumaa tekstiä:

"Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. Tässä on kultainen kuusikko:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus.
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella.
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus.
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla.
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu.
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä."

En tee ihan identtisesti ohjelmaa, vaan teen pari pientä viilausta siihen. Eli leuanvedon teen alkuvaiheessa koneella, koska olen niin heikko, etten saa vedettyä kuin muutaman leuan. Toivon tietysti siirtyväni mahdollisimman pian ilman avustamista oikeisiin, miehekkäisiin leuanvetoihin. Niskan takaa punnerruksen muutan käsipainoilla tehtäväksi pystypunnerrukseksi, joka on riskittömämpi olkapäille. Ja istumaannousun vaihdan vatsarutistuksiksi, koska ne osuvat kokemukseni mukaan paremmin vatsalihaksiin eivätkä kiristä turhaan lonkankoukistajia ja rasita turhaan selkää.

Eli tällainen on meikäläisen hiottu Arnoldin Kultainen kuusikko:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus.
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto koneessa.
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Pystypunnerrus käsipainoilla.
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla.
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Vatsarutistus.
Makaa patjalla, nosta jalat suoraan kulmaan penkille, pidä kädet takaraivolla. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Elämää ilman keittiövaakaa

Olen edelleen ilman keittiövaakaa. Vehje on mitä ilmeisemmin rikki, mutta ihan vielä ei ole varaa ostaa uutta. Jos en saa värkkiä jollain tempulla kuntoon, olen varmaan tämänkin viikon ilman sitä.

Ruokien syöminen silmämääräisesti arvioiden ei ole kovin hyvä juttu, kun pitäisi vähän kiristää kroppaa kesällä. Toinen puntari, siis henkilövaaka, näyttääkin nousevia lukemia ja se hieman synkistää. Viime viikolla oli kaksi herkkupäivää, perjantain karkkipäivän lisäksi lauantaina kaverien häät, joissa tuli mässytettyä lahjakkaasti.

Treenaamaan olen kuitenkin päässyt mallikkaasti, suorastaan kiitettävästi. Salitreenejä kertyi neljä ja lenkkejä kaksi (niistä toinen intervalli-harjoitus).

Ensimmäinen intervalli

Eilen illalla tein ensimmäisen HIIT- eli intervalli-treenin. Tavoitteenahan on siis karistaa läskiä ja silti yrittää säilyttää mahdollisimman paljon lihasta. Ohjeet otin Pakkotoistolta.

Ensin teen 10-15 minuutin lämmittelyn, alkaen reippaasta kävelystä asteittain hölkkään ja sitten nopeasti venyttelen tärkeimmät jalkojen lihakset. Sen jälkeen 20-60 sekunnin kevyehkö veto, ja sitten 20-60 sekunnin raju veto, sitten taas kevyttä ja sitten raju veto. Lopuksi vielä 10-15 minuutin jäähdyttely samalla kaavalla kuin lämmittely (mutta tietysti päin vastoin) ja pikaiset jalkojen lihasten venyttelyt.

Ja tällä tavalla aion edetä kesän loppuun:

1. viikko: 1 HIIT = 5 vetoa, 1 peruslenkki
2. viikko: 1 HIIT = 6 vetoa, 1 peruslenkki
3. viikko: 1 HIIT = 7 vetoa, 1 peruslenkki
4. viikko: 1 HIIT = 8 vetoa, 1 peruslenkki
5. viikko: 1 HIIT = 9 vetoa, 1 peruslenkki
6. viikko: 1 HIIT = 10 vetoa, 1 peruslenkki
7. viikko: 2 HIIT á 5 vetoa
8. viikko: 2 HIIT á 6 vetoa
9. viikko: 2 HIIT á 7 vetoa
10. viikko: 2 HIIT á 8 vetoa
11. viikko: 2 HIIT á 9 vetoa
12. viikko: 2 HIIT á 10 vetoa
13. viikko: 2 HIIT á 11 vetoa

Ensimmäinen, siis eilinen HIIT tuntui aika kivalta ja vasta viimeinen veto tuntui rankalta. Aikaa meni kaikkiaan 34:46, keskisyke oli 138, maksimisyke käväisi 190:ssä ja kaloreita kului mittarin mukaan 318 (ja sehän ei ole koko totuus, vaan homman jujuna on juuri se jälkipoltto, joka jatkuu pitkään harjoituksen jälkeen).

Lomailua

Lomareissu Vaasaan oli lasten mieleen. Wasalandiassa viihdyimme koko päivän, mutta Tropiclandia oli pettymys - ulkoaltaat ja -laitteet eivät olleet vielä auki. Lisäksi Vaasa oli todella kaunis, suorastaan pittoreski kaupunki, sellainen jylhä ja majesteettinen arkkitehtuuri.

Reissussa söin epäpuhtaasti eli hiilareita ja rasvaa tuli suhteessa enemmän kuin proteiinia. Kotiin palattuani huomasin, että keittiövaa'an patterit ovat lopussa. Kävin vaihtamassa ne, mutta vaaka ei silti toimi, vaan vilkuttaa patterit lopussa -valoa. Eli ruoan puntarointi jää toistaiseksi väliin ja arvioin silmämääräisesti sapuskojani. Treenaamaan olen päässyt jälleen, tiistaina eli reissusta palattuani kävin lenkillä ja eilen keskiviikkona salilla.

Viikko 22 (ma-pe)

Jo toinen repaleinen viikko, tällä kertaa syynä lauantaina alkanut lyhyt lomareissu perheen kanssa. Tulin vielä perjantaina kipeäksi, joten treenitkin menivät vähän vituralleen. Paino nousi hieman ja se oli pieni pettymys.

Aamupaino: 80,5 kg (-0,0 kg projektin alusta).

SYÖTY ENERGIA: 2685 kcal
- 190.8 g prot / 764 kcal / 29 % energiasta
- 280.4 g hiil / 1122 kcal / 42 % energiasta
- 86.4 g rasvaa / 778 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 331 kcal
SALDO: 2354 kcal