Paluu Osa II:n finaali: Loppukiri

Tavoite: Päästä ennätyskireäksi eli kiristää rasvaprosentti kymmeneen ja pitää mahdollisimman paljon rasvatonta massaa.

Aikaa: Joulun alusviikolle eli vajaat neljä kuukautta. Ennen deadlinea on muutama poikkeusajanjakso, eli arviolta 3-4 juhlat alkoholitarjoiluineen ja kaksi reissua, joista jälkimmäisellä tulee peräti runsaan viikon tauko salitreeneihin.

Laskin, että jos rasvaton massa pysyisi ennallaan, rasvaa pitäisi pudottaa noin 4,5 kiloa. Silloin rasvat olisivat 10 % tietämissä. Painonpudotusvauhti olisi hieman päälle kilo kuukaudessa.

Miten se onnistuu? Tässä kuusi pointtia projektin avuksi:

1) Stressiä vähemmäksi. Jatkan meditointia, makaan sohvalla ja ulkoilen päivittäin ja yritän opetella uusia tekniikoita vähentämään stressiä. Tarvittaessa kokeilen uusia lisäravinteita.

2) Unenlaatu paremmaksi. Stressinvähentämisen pitäisi auttaa tähän. Mutta pidän tarkemmin huolta siitä, että lopetan tietokoneella tai telkkarin ääressä napottamisen viimeistään tunnin päästä ennen nukkumaan menoa. Muuten käytän tuttuja konsteja eli unilaseja ja korvatulppia sekä pimennysverhoa. Voisin kokeilla myös lyhyttä iltameditaatiota sekä työkaverin lainaan antamaa piikkimattoa rentouttamiseen. Lisäravinteina on teaniini ja tarvittaessa melatoniini.

3) Ruokavalio. Lisää proteiinia, noin 2,2-2,5 grammaa per painokilo (77 kg painoisena se olisi 170-193 g proteiinia). Nyt olen syönyt noin 2 grammaa per painokilo (n. 160g). Rasvaa tulisi 60-70 % energiasta ja loput hiilareista, joita tulee aluksi ei-treenipäivinä alle 100 g.

Ensimmäiset viikot ajattelin kokeilla 2800 kcal energiansaantia. Hiilihydraatteja ja energiansaantia vähennän asteittain.

Viherpirtelön otan taas jokapäiväiseksi, treenin jälkeen tai illalla/illansuussa, koska mukana on hedelmien hiilareita. Hiilareita syön pääasiassa salitreenin tai muun kuormittavan harjoituksen jälkeisillä aterioilla ja joka 5. päivä tankkaan hiilareita yhdellä aterialla noin 4 x oman painoni verran grammoissa (eli tämän hetken painolla se olisi 300 g).

4) Lisäravinnearsenaali. Paluun tekevät tehokas monivitamiini, astaksanthiini, beta-alaniini ja kreatiini. Kahta jälkimmäistä otan kuusi viikkoa kerralla ja sitten pidän vähän taukoa ennen seuraavaa kuutta viikkoa. Magnesiumia vedän jauheena ja öljynä, D- ja K-vitamiinia tippoina. Lisäksi kapseleina/tabletteina kalaöljyä 6 g/päivä, sinkkiä 1 kapseli illalla ja teaniinia 1 kapseli illalla ja chlorella-jauhetta viherpirtelön seassa.

5) Salitreeni taas nousujohteiseksi. Tähän auttavat toivottavasti kaikki edellämainitut asiat. Muutan ohjelmaani 6-8 viikon välein. Treeniä noin kolmesti viikossa.

6) Intervalli-treenit mukaan ajan myötä, jos vyötärö ei kapene em. konsteilla. Kerran viikossa HIITiä riittänee.