Fysioterapeutin terveiset ja kesäloma

Blogi on jäänyt unholaan liki koko kesäksi. Olen ollut kuntouttamassa selkääni fysioterapeutilla pari viikkoa. Kyseessä on ns. kinesic-menetelmää käyttävä selkävaivoihin erikoistunut ekspertti. Sain häneltä sellaisia terveisiä, että saan unohtaa kyykkäämisen - jos en kokonaan, niin ainakin kotvaksi. Kuulemma istumatyöläisen ei pitäisi kyykätä säännöllisesti salilla. Fysioterapeutti suositteli takakyykyn tilalle etukyykkyä - mutta senkin vasta kuntoutuksen jälkeen. Fysioterapiaa on kolme kertaa viikossa ja päälle pitäisi tehdä kahdesti (umpitylsää) jumppaa kotona.

En oikein tiedä, minkälaista treeniä alan tehdä jatkossa. Se selviää, kunhan selkä on parempana ja kuntoutus loppusuoralla.

Olen myös tehnyt jälkikasvun kanssa kesälomareissun. Reissun ja lopun kesäloman aikana olen syönyt aika paljon mitä sattuu. Kalorilaskurinkin jäsenyys umpeutui enkä ole ottanut uutta vielä.

Elämässä on tapahtunut yllättävä, minulle aika järkyttävä käänne. Se on vetänyt mieltä matalaksi. Kun sen yhdistää selän kuntoutukseen ja kunnon treeneistä pidättäytymiseen, niin ei ole ollut kovin hauska loppukesä. Mutta eiköhän tästäkin notkosta nousta.

KKK2011-projekti ohi: Pete pääsi patvimaan

KKK2011 -projektini päättyi juhannuksen alla, mutta en ole joutanut asiasta tänne raportoimaan. Tavoitteenani oli parantaa kehonkoostumusta eli lisätä lihasmassaa ja/tai vähentää rasvaa. Vertailukohtana oli edellinen, 18. helmikuuta tehty kehonkoostumus- ja pihtimittaus.

Tässä pihtimittauksen tulos (23.6.2011):
- paino: 77,7 kg (InBody) (+3,4 kg 4 kk:ssa)

- rasvaprosentti: 17,1 % (+1,6 yks. 4 kk:ssa, rasvaa 13,3 kg eli +1,8 kg 4 kk:ssa)

- rasvaton paino: 64,4 kg (+1,6 kg 4 kk:ssa)

Kehonkoostumusanalysaattorin tulos (InBody 720):

Paino: 77,7 kg (+2,6 kg)
Lihasmassa: 36,4 kg (+0,4 kg)
Rasvamassa: 13,3 kg (+1,9 kg)
Rasvaprosentti: 17,1 % (+1,8 %-yks.)
Fitness indeksi: 83 pistettä (-1)

Eli yhteenvetona pääsin patvimaan eli pulskistumaan vähän liikaa. Painonlisäyksestä enemmistö tuli rasvana, kertovat molemmat mittausmetodit. Eli ei oikein kesäkunnosta voi puhua. Tarkistin asian ja olen ollut yhtä korkeissa rasvoissa yli kaksi vuotta sitten, toukokuussa 2009., kun oli aloittanut elämäni ensimmäisen vhh-dieetin.

Missä siis vika? Ainakin siinä, että heti edellisen mittauksen jälkeen minun oli pidettävä kuukauden tauko salitreeneistä lääkärin määräyksestä - rinnasta poistettujen luomien takia. Luomista ei onneksi löytynyt kasvaimia, vaan ne olivat hyvälaatuisia. Sen jälkeen laiminlöin venyttelyt. Starting Strenght-ohjelma osoittautui liian rankaksi ja aiheutti ylirasitusoireita. Unet jäivät turhan usein liian vähäisiksi. Harrastin myös hiilarimättö- ja juopottelusikailua suunniteltua enemmän.

Joten nyt ei auta kuin miettiä uutta projektia. Vielä ei ole sen aika, sillä en ole voinut käydä salilla pian kahteen viikkoon alaselän kipeytymisen takia. Selkä kipeytyy istuessa, ja rajoittaa hieman liikkumista. Ensi maanantaina pääsen näyttämään sitä lääkärille. Toivottavasti hän ohjaa minut asiantuntevaan fysioterapiaan, jonne pääsen mahdollisimman pian.

Selkään sattui salilla

Kuntosalitreeni on kulkenut todella hyvin viimeiset pari viikkoa, kunnes viime tiistaina tuli stoppi. Oikeastaan alaselässä tuntui ikävää kipuilua istuessa jo edellisenä päivänä. Salilla, kesken kuudennen kyykkysarjan alaselkään vihlaisi melkoisen voimakkaasti ja kyykkäminen piti lopettaa siihen paikkaan. Epäilen, että kyse on joko lievästä revähdyksestä tai vastaavasta. Joka tapauksessa turvauduin tapojeni vastaisesti pitkävaikutteiseen särkylääkkeeseen kolmena seuraavana päivänä. Kipu onkin sen jälkeen vähentynyt. Eilen illalla päätin ottaa vahvan alkuvuonna saamani lihasrelaksantin, sillä selkää kipuilee edelleen. Lääkäriin aion mennä, jos tämä ei parissa päivässä asetu.

KKK2011-viikko 10 (vko 25 / 2011) [ma-ke]

Viimeinen KKK2011-projektin viikko meni vähän munilleen, kun loukkasin tiistaina selkäni salilla. :-(

Aamupaino: 76.4kg (+0,4 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 2964kcal

- PROTEIINIA: 151g (20% energiasta)

- HIILAREITA: 107g(14% energiasta)

- RASVAA: 213g (66 % energiasta)

LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 432 kcal

KKK2011-viikko 9 (vko 24 / 2011)

Treeni kulki, suorastaan maittoi makeasti. Ei ollenkaan valittamista!

Aamupaino: 76kg (+0,4 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 2911kcal
- PROTEIINIA: 157g (22% energiasta)
- HIILAREITA: 109g(15% energiasta)
- RASVAA: 203g (63 % energiasta)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 247kcal

Kreatiini ja beta-alaniini tauolle

Tänään otin vähään aikaan viimeisen annoksen kreatiinia ja beta-alaniinia palautuspirtelössäni. Aloitin kuurin 1,5 kuukautta (eli lähes seitsemän viikkoa) sitten eli oli jo aikakin. Tosin jauheiden ottaminen on jäänyt yksittäisinä päivinä väliin silloin tällöin, mutta yhteensä ehkä 5-7 päivänä. Nyt pidän näiden jauheiden ottamisessa kuukauden tauon ja vedän niitä taas noin kuusi viikkoa. Olen ollut huomaavinani palautumisen tehostumista ja olonkin olevan jopa tavallista riskimpi. En tiedä johtuuko se näistä lisäravinteista vai onko kyse plasebosta.

Lisäravinteista mainitakseni kalaöljyä en ole saanut otettua suunnittelemaani 30-35 grammaa vuorokaudessa, vaan ehkä 20-30 g/vrk. Kalaöljynkin vetäminen on alkanut tökkiä. Lisäksi sen vetämisessä on välillä tullut päivän tai useamman tauko. Joko siksi etten ole saattanut ottaa kalaöljyä tai se on loppunut ja olen odottanut seuraavan pullollisen saapumista Amerikasta. Harkitsen pudottavani annoksen pysyvästi noin 20 g/vrk tämän projektin jälkeen.

Kun chlorella-tablettini loppuivat taannoin, tilasin tilalle uutta lisäravinnetta. Kyse on Emerald Balancesta, jota olen aiemmin nauttinut punaisena versiona. Nyt päätin kokeilla monen kehumaa vihreää versiota. Olen ottanut sitä 9-10 g/vrk osana vihersmoothieta tai mehua tai vettä. Purkista riittää kuukaudeksi. Sen pitäisi puhdistaa elimistöä, vauhdittaa ruuansulatusta ja piristää mieltä. Laadukkaita viherjauheita ei saa koskaan kylliksi. En ole varma liittyykö se tähän tai lisääntyneeseen kasvisten syöntiin vai testosteronipuuskaan, mutta naamani on kukkinut viime aikoina tavallista enemmän.

KKK2011-viikko 8 (vko 23 / 2011) [ma-to, su]

Tälläkin viikolla tuli kahden päivän tauko ruokapäiväkirjaan. Salitreenitkin jäivät vain kahteen kertaan. Torstaina salitreeni jäi väliin tavallista tiukemman ja pidemmän työpäivän takia. Perjantaina aioin mennä salille, mutta kärsin vatsaflunssan oireista tai sitten söin pilaantunutta salaattia edellisillan smoothiessani. Perjantai-iltana lähdin hyvässä seurassa terassikierrokselle. Sade lopetti sen alkuunsa, mutta menimme karaokekuppilaan, jossa sain esiintyä ja laulaa sydämeni kyllyydestä. Parhaimmat laulupippalot pitkään aikaan! Lauantai meni toipuessa lähinnä univajeesta, sillä kankkusesta en kärsinyt.

Aamupaino: 75,6 (+0,0 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 2999kcal
- PROTEIINIA: 159g (22% energiasta)
- HIILAREITA: 100g(13% energiasta)
- RASVAA: 214g (65 % energiasta)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 274kcal

KKK2011-viikko 7 (vko 22 / 2011) [ti-ke, pe-su]

Tällä viikolla tuli katkoksia ruokapäiväkirjaan. Ensin maanantaina pikkuneiti päätti piristää tekemällä nakkimunakasta ja salaattia (mukana mm. goji-marjoja) minulle ja pojille heti koulusta päästyään. Keskiviikkona lähdin ex temporena syömään ja juhlimaan työkavereiden kanssa ja torstaina podin kankkusta. Sen jälkeen palasin ruotuun. Treenaamassa kävin kolmesti, ja kyykyt alkoivat käydä jo raskaammaksi.

Aamupaino: 75,6 (+0,6 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 3065kcal
- PROTEIINIA: 147g (19% energiasta)
- HIILAREITA: 128g (17% energiasta)
- RASVAA: 213g (64 % energiasta)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 260kcal

KKK2011-viikko 6 (vko 21 / 2011)

Uusi saliohjelma pääsi alkuun tällä viikolla. 5x5 -ohjelma ei tuntunut vielä liian raskaalta, vaan aika sopivalta. Vain maastaveto oli raju rykäisy ja veti epäkkäät, hartiat ja yläselän helläksi muutamaksi päiväksi. Muuten tapahtui radikaalia elämänmuutosta, nimittäin jätin tyttöystäväni. Yhteiseloa kesti vain puoli vuotta, mutta se alkoi ahdistaa yhä enevässä määrin.

Aamupaino: 75,0 (-0,4 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 2882kcal
- PROTEIINIA: 132g (18% energiasta)
- HIILAREITA: 121g (17% energiasta)
- RASVAA: 207g (65 % energiasta)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 172 kcal

Saliohjelma vaihtuu

Olen päättänyt vaihtaa kuntosaliohjelmaani. Päättelin, että kärsin hiljattain ylirasitusoireista, jotka vaikuttivat flunssan puhkeamiseen. Sitä ennen kärsin univaikeuksista ja pinnan kiristymisestä. Ehkäpä kolme tiukkaa, koko ajan kovenevaa kyykkytreeniä viikossa on liikaa tässä tilanteessa.

Siispä Starting Strenght jää pois kuvioista ja tilalle astuu Bill Starrin Single Factor 5x5 -ohjelma. Olen kokeillut sitä aiemminkin. Lisätietoa löytyy Pakkotoisto.comin foorumilta. Eli pähkinänkuoressa ohjelma keskittyy isoihin perusliikkeisiin, muttei ole aivan niin rankka kuin Starting Strenght.

KKK2011-viikko 5 (vko 20 / 2011)

Tunsin vielä alkuviikosta itseni kipeäksi. Onneksi olin lomalla. Loma meni kotona, mutten saanut oikein mitään sellaista aikaiseksi jota suunnittelin. Aikomukseni oli pestä ikkunat ja siivota vaatehuone, mutta ne jäivät tekemättä. Sentään huolsin talvivaatteet ja siivosin koko porukalla huushollin. Salilla kävin kolmesti, tosin aloittelin kevyesti liki kahden viikon treenitauon jälkeen.

Aamupaino: 75.4kg (+1,0 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 2938kcal

- PROTEIINIA: 131g (18% energiasta)

- HIILAREITA: 143g (19% energiasta)

- RASVAA: 207g (63% energiasta)

LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 298kcal

KKK2011-viikko 4 (vko 19 / 2011) [ti-to]

Sinnittelin pöljyyttäni kaksi päivää kipeänä töissä, kunnes tajusin mennä kotiin sairastamaan. Tukkoiseen nenään auttoi sarvikuono ja loppuviikosta uskaltauduin jo työreissuun, jossa hieman juopottelin. Sapuskoja jaksoin merkkailla vain kolme päivää tällä viikolla. Viikonloppuna söin kahtena päivänä hiilarimäskiä. En kuitenkaan vielä ollut aivan 100% parantunut.

Aamupaino: 74.4kg (+/- 0,0 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 2844kcal
- PROTEIINIA: 116g (15% energiasta)
- HIILAREITA: 276g (37% energiasta)
- RASVAA: 159g (48 % energiasta)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0kcal

KKK2011-viikko 3 (vko 18 / 2011)

Viikko sujui hyvällä sykkeellä, kunnes lauantaina heräsin paskaan oloon ja kurkkukipuun. Se oli flunssa se, :-(

Aamupaino: 74.4kg (+/- 0,0 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 2755kcal
- PROTEIINIA: 141g (20% energiasta)
- HIILAREITA: 105g (15% energiasta)
- RASVAA: 197g (65 % energiasta)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 246kcal

Flunssa iski!

Nyt se iski, vuoden ensimmäinen kunnon flunssa. Univaje ja kovat treenit ovat aika huono yhdistelmä jos ei halua sairastua. Eivät auttaneet superannos d-vitamiinia (350-625 mikrogrammaa) tai flunssasmoothiet.

Nyt olen pari päivää kotihoidossa ihan itsekseni ja toivon pääseväni pian terveiden kirjoihin.

Jälleen kerran kreatiini- ja beta-alaniinikuuri

Aloitin eilen jälleen kreatiinin ja beta-alaniinin tankkaamisen. Tarkoitus on vetää näitä tehoja antavia ja palautumista edistäviä urheilulisäravinteita 6-8 viikkoinen kuuri. Eli se voi jatkua jopa koko projektin loppuun asti. Sen jälkeen pidän noin kuukauden tauon molempien käytössä.

Kreatiinia on vielä vapaa purkillinen Fast-merkkistä, mutta olen jo tilannut valmiiksi kilon pänikän halpaa Now Foodsin kreatiinia Amerikasta. iHerb osoitti taas halpuutensa, sillä en löytänyt suomalaista verkkokauppaa, joka olisi tarjonnut mitään kreatiinia niin halvalla kuin iHerb. Jopa toimituskulut ison meren takaa kotiovelle olivat halvemmat kuin suomalaiskilpailijoilla!

Beta-alaniinia ostin paikallisesti UFS-ketjun liikkeestä jo vähän aikaa sitten. Kyse on varsinaisesta kalliista porvarimerkkistä, Manninen Nutraceuticalsia. Jatkossa aion tilata myös beta-alaniinini iHerbistä.

KKK2011-viikko 2 (vko 17 / 2011)

Kesäkunto-projektini toisella viikolla kärsin univaikeuksista. Viikonloppuna vappujuhlinta vaikeutti aikatauluja. Näiden takia en ensin jaksanut ja lopulta ehtinyt salille kuin kahdesti. Vappuna juhlistin syömällä ja juomalla tavallista juhlavammin, vaan sentään siistimmin kuin pääsiäisenä. Paino jumpsahti ylös - kiitos varmaankin juuri pääsiäisajan porsastelun.

Aamupaino: 74.4kg (+1,0 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 2911kcal
- PROTEIINIA: 128 g (18% energiasta)
- HIILAREITA: 123g (10% energiasta)
- RASVAA: 206g (72 % energiasta)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 122kcal

Vappu - vähän siistimpää juhlimista

Vappua juhlistin vähän siistimmin kuin pääsiäistä. Söin ja join alkoholia vähemmän kuin pääsiäisenä, ja pidin kaikesta kirjaa. Alkoholia meni puolikas skumppapullo kuivaa kuohuviiniä saunajuomaksi, hellu joi toisen puolikkaan. Munkkeja vedin pari kappaletta ja perunasalaattia vähän, mutta muuten välttelin aika hyvin hiilareita.

Valitettavasti en ehtinyt treenaamaan, koska kuopuksen kesäharrastus eli suunnistus meni sattui ikävästi samalle vappupäivälle kuten piknik ja sukulointikin. Ensi viikolla treenaan sen takia peräti neljä kertaa.

Univaikeuksia

Olen nukkunut huonosti lähes koko viikon. Ensin en malttanut alkuviikosta mennä ajoissa nukkumaan hellustelulta, vaikka maanantaita lukuunottamatta olen ollut töissä. Kun tulin hellun luota kotiin, unet eivät korjaantuneetkaan: ensimmäisenä iltana viihdyin hänen kanssaan puhelimessa pitkään eikä seuraavana päivänä otetut minipäikkäritkään tuntuneet auttavan.

Eilen illalla menin ajoissa nukkumaan ja kokeilin iHerbistä näytteenä saamiani pillereitä. Niistä ei ollut mihinkään. Heräsin väsyneenä ennen herätyskelloa.

Tuli mieleeni, että en kait ole tulossa kipeäksi? Vai olisiko Starting Strenght -ohjelma käynyt jo alkumetreillä liian rasittavaksi? Vai syönkö muka liian vähän energiaa ja/tai hiilareita?

KKK2011-viikko 1 (vko 16 / 2011) [ma-ke]

Kesäkunto-projektini ensimmäinen viikko meni vahvasti lärinäksi, kiitos pääsiäisen porsastelun. Aloitin kuitenkin Starting Strenght-ohjelman ja kävin salilla kolmesti. Kyykkääminen, siis syvään ja hartaasti kyykkääminen, tuntuu raskaalta, vaikka painoja on vielä vähän.

Aamupaino: 73,4 kg (-0,4 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 2819kcal
- PROTEIINIA: 128 g (18% energiasta)
- HIILAREITA: 69 g (10% energiasta)
- RASVAA: 221 g (72 % energiasta)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 175 kcal

Sikailupääsiäinen

Pääsiäisen aika meni melko estottoman sikailun merkeissä, vaikka sellaista en kyllä suunnitellut heti KKK2011 -projektin alkumetreille. Hiilareita ja muuta moskaa sekä alkoholia tuli nautittua enemmän kuin tarpeeksi. No, hauskaa oli ja ennen kaikkea kiireetöntä, aikatauluista vapaata oleilua. Sitä on hektisessä elämässäni ihan liian harvoin.

Nyt leuka pystyssä kohti uusia pettymyksiä ja takaisin ruotuun!

Viikko 15 [ma-la]

Tällä viikolla ehdin salille kolmesti, ja uskalsin pistää jo vähän lisää rautaa tankoon. Hiilareita vedin perjantaina reippaanlaisesti, tuleehan seuraava karkkipäivä vasta ehkä vasta noin kuukauden päästä. Sunnuntaina pidin merkkausvapaata, kun olin osan päivästä työpaikan eväillä vaali-illan takia.

Aamupaino: 73,8 kg (-0,1 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 2899 kcal
- PROTEIINIA: 130 g (18% energiasta)
- HIILAREITA: 137 g (19% energiasta)
- RASVAA: 201 g (63 % energiasta)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 224 kcal

Projekti: Kohti KesäKuntoa 2011 (KKK2011)

Koska alkukevään treenit ovat menneet vituralleen (ensin kuukausi treenikieltoa luomenpoiston jälkeen, sitten lievä selän revähdys ja lisää taukoa...), ajattelin ottaa tiukan kirin kohti kesää.

Kohti KesäKuntoa 2011 (eli lyhyesti KKK2011):

Aika: Viikot 16-25 eli hieman alle 10 viikkoa. Päättyy juhannuksen alla, kehonkoostumuksen mittaukset 23.6.

Tavoite: Parantaa kehonkoostumusta, mieluiten lisää lihasta ja vähemmän rasvaa, mutta ainakin jompi kumpi. Vertailuajankohtana on edellinen, 18.2.2011 tehty mittaus.

Miten? Yksinkertaistettuna: Kovaa, kurinalaista voimaharjoittelua ja tekemällä pienehköä säätämistä ruokavalioon.

Treeni: Starting Strenght -voimaohjelma palaa takaisin. Lisäksi fiiliksen mukaan kevyehköä lenkkeilyä/muuta aerobista 1-2 kertaa / vrk.

Ruokavalio: Edelleen vhh, mutta treenin jälkeen otan reilummin hiilareita. Yritän syödä nykyistä monipuolisempaa ruokaa, kokeilen aiempaa enemmän esimerkiksi uusia reseptejä. Lisäksi joka päivälle vihersmoothie, jonka koostumusta myös monipuolistamaan. Lisään vieläkin vihreää ruokavaliooni, aion myös jonkin verran käyttää nykyistä enemmän luomuruokia. Maitotuotteissa pidättäydyn mahdollisimman paljon luomussa. Kyse ei ole mistään munkkidieetistä, sillä jaksolle osuu kaksi suunniteltua ryyppyjuhlaa, ensin pääsiäisenä ja sitten toukokuun puolivälissä. Mutta säännölliset karkkipäivät unohdan, mielellään korkeintaan kerran kuussa, ei useammin.Kalorimäärät arviolta 2700-300 kcal, proteiinia väh. 125 g, hiilareita ei-treenipäivinä alle 70 g, treenipäivinä saa olla reilusti yli, kunhan hiilarit treenin jälkeisellä aterialla.

Urheilulisäravinteet: Maustamattoman heraproteiinin lisäksi kreatiini ja beta-alaniini käyttöön piakkoin. Lisäksi otan kalaöljyä 30-35 g/vrk, tällä hetkellä annos ollut 25-30 g/vrk.

Muuta: Aikaisempaa tarkemmin kiinnitän huomion venyttelyyn ja riittävään uneen. Stressaan vähemmän.

Viikko 14 / 2011 [ti-to, su]

Tällä viikolla oli vähän liian monta ns. lintsauspäivää, jolloin en merkannut syömisiä ja vedin myös moskaa. Viihteelläkin kävin, mutta maltillisesti yhdellä keikalla. Salille en joutanut kuin kerran, kun meni hellustellessa, lasten kanssa ja kaikessa muussa elämässä muka liikaa aikaa. Plääh....

Aamupaino: 73,9kg (+0,5 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 3162kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 132g (17% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 146g (19% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 226g (64% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 202kcal

Viikko 13 / 2011 [ma-la]

Palasin salille, tekemään kevyenpuoleista jumppaa. Lisäksi kävelin vähän työmatkoja. Söin koko viikolla hieman tavallista enemmän. Lisäksi sunnuntaina söin mm. suklaamunia ja tervalakua enkä merkannut syöminkejä.

Aamupaino: 73,4 kg (-0,3 kg viime viikosta, -0,4 kg vuoden alusta)

SYÖDYT KALORIT: 3009kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 129g (17% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 100g (14% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 226g (69% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 246 kcal

Viikko 12 / 2011 [ma, ke-su]

Selän revähdyksen takia en voinut mennä salille, mutta kävelin sentään osan työmatkoista. Onneksi revähdys hoitui nopeasti, 2-3 päivässä. Tiistaina selän ollessa kipeimmillään söin melkein mitä sattui, enkä merkannut sapuskoja mihinkään.

Aamupaino: 73,7 kg (+0,3 kg viime viikosta, -0,1 kg vuoden alusta)

SYÖDYT KALORIT: 2923kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 115g (16% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 165g (23% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 192g (61% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 171kcal

Selkä revähti

Koin viime viikolla ikäviä, kun vasen pitkä selkälihas revähti. Lievästi vain, mutta revähti joka tapauksessa. Enkä ole edes varma, miten se revähti. Epäilen, että se meni hellun koiria ulkoiluttaessa, kun karvanaamat kiskaisivat hihnoissaan äkkiäarvaamatta. Lääkäri arveli, että revähdysalttiutta kasvatti kuukauden salitauko, joka on veltostuttanut kroppani lihakset.

Lääkkeeksi tuli pitkävaikutteista tulehduskipulääkettä sekä relaksanttipillerit. Ensinmainittua riitti kaksi ja jälkimmäistä yksi, niin kipu ja arkuus vähenivät merkittävästi. Vielä kun hellu hieroi minua viikonloppuna, olen taas iskussa. Viime viikon olin tämän takia poissa salilta, mutta tänään aion tehdä taas varovaisen paluun raudan pariin. Ehdinhän käydä ennen revähdystä kerran salilla, sitä ennen taukoa kertyi peräti kuukausi.

Viikko 11 / 2011 [ma-ke, pe-su]

Tämä viikko meni lomaillessa, suomeksi tein suursiivouksen kotiin ja raivasin parvekkeen rojuvuoren. Salille palasin torstaina tasan kuukauden tauon jälkeen ja tein varsin kevyen jalka-selkä -treenin. Viikonloppuna en ehtinyt toista kertaa salille, vaikka niin aioin.

Aamupaino: 73,4 kg (-0,5 kg viime viikosta, -0,4 kg vuoden alusta)

SYÖDYT KALORIT: 2737kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 120g (18% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 98g (14% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 207g (68% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 522kcal

Viikko 10 / 2011 [ma, ke-la]

Olin loppuviikon hiihtolomalla ja kävin lauantaina viihteellä. Merkkausvapaita kertyi kaksi päivää, jolloin mätin surutta myös moskaa.

Aamupaino: 73,9 kg (-0,1 kg viime viikosta, -0,2 kg vuoden alusta)

SYÖDYT KALORIT: 2677kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 126g (17% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 89g (17% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 188g (66% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 303kcal

Viikko 9 / 2011 [ma-pe, su]

Toinen salikieltoviikko meni pitkälti edellisen merkeissä. Kiirettä pitää muunkin elämän kanssa myös ilman treenejä. Hartiat ja niskat tuntuivat hieman jäykiltä, samoin selkä. Hyötyliikunta väheni merkittävästi edellisviikosta. Lauantaina pidin merkkausvapaata, kun mätin aika paljon Ruotsista tuotuja tuliaismakeisia. Hiilareita tuli myös parina muuna päivänä otettua normaalia enemmän.

Aamupaino: 74,0 kg (-0,2 kg viime viikosta, -0,1 kg vuoden alusta)

SYÖDYT KALORIT: 2867kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 124g (17% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 119g (17% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 208g (66% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 103kcal

Udo pois, kalaöljy takaisin

Olen päättänyt lopettaa Udon öljyn käyttämisen. Syynä on sen maku, joka on edelleen karmea. En halua käyttää lisäravinteita, jotka aiheuttavat oksennusreaktion joka päivä. Pidin öljylisän käytössä noin kahden viikon tauon, kunnes sain paketin Jenkkilästä. Se sisälsi tuttua appelsiinilla maustettua kalaöljyä. Ja voi pojat, se on taivaallista verrattuna Udon karvaaseen makuun.

Udoa oli tarkoitus vetää jopa 45 grammaa vuorokaudessa, mutta enimmillään annokset pyörivät 30-35 grammaa/vrk.

Vedän kalaöljyä runsaat 20 grammaa vuorokaudessa vähän aikaa, kunnes nostan annoksen 30 grammaan vuorokaudessa. Harkitsen annoksen lisäämistä edelleen, kunhan pääsen palaamaan kuntosalille parin viikon kuluttua.

Viikko 8 / 2011 [ma-to, su]

Ensimmäinen viikko salikieltoa meni kohtalaisen hyvin, tosin hartiat ja niskat tuntuivat välillä olevan jumissa. Lisäksi viikon puolivälissä yritti iskeä jonkinlainen flunssan tai vatsataudin poikanen, mutta hyökkäys jäi yritykseksi. Harrastin kuitenkin kohtalaisesti hyötyliikuntaa kävelemällä paikasta toiseen ja välillä ulkoiluttamalla uuden naisystävän koiria. Perjantaina ja lauantaina vedin ylimääräisiä hiilareita.

Aamupaino: 74,2 kg (-0,2 kg viime viikosta, +0,1 kg vuoden alusta)

SYÖDYT KALORIT: 2773kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 122g (17% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 84g (12% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 219g (71% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 155kcal

Viikko 7 / 2011 [ma-pe, su]

Tällä viikolla liikunnat jäivät yhteen salitreeniin ja pienen määrään hyötyliikuntaa. Torstaisen pienen leikkauksen takia liikunnat jäävät tosi vähiin kuukaudeksi. Lauantaina pidin mässypäivän, kun juhlimme siskon lapsen syntymäpäiviä. Siitä meni vatsa aika pahasti sekaisin.

Aamupaino: 74,4 kg (-0,1 kg viime viikosta, +0,3 kg vuoden alusta)

SYÖDYT KALORIT: 2878 kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 148 g (21% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 103 g (14% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 208g (65% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 196 kcal

Kuukauden salikielto

Treenaaminen jää nyt totaalisesti pois noin kuukaudeksi. Syynä on lääkärin antama salikielto. Tai eihän kielto ole mikään totaalinen, vaan painokkaasti annettu suositus.

Syynä on pieni päiväkirurginen leikkaus. Minulta poistettiin rinnasta kolme aika häijynnäköistä luomea. Niiden takia pitää välttää rintaa venyttäviä liikkeitä, erityisesti kuntosaliharjoittelua. Salikiellolla annetaan leikkaushaavoille aikaa parantua ja yritetään välttää pahempi arpeutuminen. Rinta on kuulemma helposti arpeutuva paikka. Oma ihoni on sitä paitsi tavallista helpommin arpeutuvaa sorttia. Aion siis olla kuuliainen lääkärin ohjeille. Kun saan tikit pois kahden viikon kuluttua, alkaa arpien hoito. Se kestää noin neljä kuukautta.

Loput eli selän isoimmat luomet aiotaan poistattaa alkusyksystä.

Puolen vuoden kehitys

Kävin tänään mittauttamassa kehoni koostumuksen noin puolen vuoden tauon jälkeen. Normaalisti olen käynyt mittauksissa ennen joulua, mutta homma meni pipariksi viimeksi.

Pähkinänkuoressa paino on pudonnut, rasvaton/lihasmassa on hieman hävinnyt ja mittaustavasta riippuen onneksi myös läskiä. Inbody tosin väitti rasvaa tulleen 200 grammaa lisää, pihtien mukaan taas sitä olisi lähtenyt 800 grammaa. Huomautettakoon, että edelliset lukemat eivät ole täysin vertailukelpoisia, koska pihtimittaus tehtiin elokuun lopussa ja InBody-mittaus 10. syyskuuta.

Takanahan on hyvin vaihteleva vuoden puolikas. Loppuvuonna jäin ilman treenikaveria ja vaihdoin vähäksi aikaa toiminnalliseen treeniin. Varmaankin nuo vaikuttivat kehitykseeni, etenkin hyvän sparraajan/varmistajan häipyminen. Tavallista pidemmän joulutauko-mässäilyn-löhöilyn jälkeen palasin vuoden alussa tekemään kovaa voimatreeniä, siis Starting Strenghtiä.

InBody 720 -laitteen mittaustulokset:
Lihas-rasva diagnoosi (suluissa muutos syyskuuhun 2010)
Paino: 75,1 kg (-1,4 kg)
Lihasmassa: 36,0 kg (-1,0 kg)
Rasvamassa: 11,4 kg (+0,2 kg)
Rasvaprosentti: 15,3 % (+0,5 yks.)
Fitness indeksi: 84 pistettä (-2)

Pihtimittauksen tulokset: (suluissa muutos elokuuhun 2010)
- paino: 74,3 kg* (-1,8 kg 6 kk:ssa) (*=kotipuntarin paino)
- rasvaprosentti: 15,5 % (-0,7 yks, 6 kk:ssa, rasvaa 11,5 kg eli -0,8 kg 6 kk:ssa)
- rasvaton paino: 62,8 kg (-1,0 kg 6 kk:ssa)

Viikko 6 / 2011

Viime viikon lyhyen vatsaflunssan jälkeen palasin salille tekemään tiukkaa voimaohjelmaa. Pudotin etenkin kyykyistä painoja, muista liikkeistä hieman vähemmän. Silti touhu tuntui rankalta, muttei sentään vielä liian rankalta. Paino putosi, varmaankin osaksi vatsaflunssan turvotuksen laskeuduttua. Paino ei pompsahtanut, vaikka vedin taas paskahiilareita viikonloppuna.

Aamupaino: 74,5 kg (-0,9 kg viime viikosta, +0,4 kg vuoden alusta)

SYÖDYT KALORIT: 3260 kcal
- JOSTA PROTEIIINIA 135 g / 17% energiasta
- JOSTA HIILAREITA 166 g / 21 % energiasta
- JOSTA RASVAA 225 g / 62 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 251 kcal

Viikko 5 / 2011 [ti-su]

Viikko meni plörinäksi. Ensin iski vatsaflunssa, joka kesti kolme päivää. Sinnittelin ne töissä. Viikonloppuna en ehtinyt salille, vaikka kunnon puolesta olisin pystynyt. Viikonloppuna herkuttelin aika estotta, vaikkakin kaikki suupalat laskien.

Aamupaino: 75.4kg (+1.1kg viime viikosta, +1,4 kg viikosta 1)

SYÖDYT KALORIT: 2592kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 115g (17% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 142g (21% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 181g (62% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 265kcal

Pieni vatsaflunssa iski

Olen kärsinyt pari päivää lievästä vatsaflunssasta. Oireina ovat turvonnut vatsa, ellottava olo, vatsakivut, piereskely, ajoittainen ripuli, lievä lihassärky ja voimattomuus. Olen silti sinnitellyt töissä. Eilen otin elämäni ensimmäiset päivätorkut töissä lounastauolla, joiden turvin jaksoin tehdä työpäivän. Toisten päiväunien jälkeen olo oli vieläkin vähän parempi.

Tämän viikon salitreenit ovat jääneet tekemättä tämän takia. Tänä aamuna vatsassa oli edelleen ilmaa eikä ruokahalukaan ole vielä täysin palautunut. Mutta suunta on parempi, ja uskonkin olevani taas treenikunnossa loppuviikosta.

Viikko 4 / 2011 [ma-pe]

Melkoisen tiukan urheilullinen viikko huipentui hiilarimässäilyyn viikonloppuna. Söin kyllä alkuviikostakin tavallista enemmän, johtuikohan siitä että treeni alkoi käydä rankemmaksi. Salitreenejä kertyi neljä, koska viime viikolla ehdin salille vain kahdesti. Lisäksi kävelin aika paljon paikasta toiseen - hyvää hyötyliikuntaa siis jälleen. Sain nukutuksikin viime viikkoa paremmin. Ainoa miinus oli venyttelyistä luistaminen. Siihen täytyy panostaa, etenkin kun Starting Strenght -ohjelma alkaa tuntua jo heviltä.

Aamupaino: 74.3kg (-0,3 viime viikosta, +0,3 kg viikosta 1)

SYÖDYT KALORIT: 3225kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 144g (18% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 138g (17% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 235g (65% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 327kcal

Hiilaria koneeseen

Olen päättänyt vetää kunnolla hiilaria viikonloppuna. Yksi syy siihen on se, että Starting Strenght -saliohjelmani alkaa käydä raskaaksi. Aloitin hiilarien nassuttamisen jo perjantai-iltana. Loppuviikon pidän merkkaamisvapaata ja syön liberaalisti kaikenlaista hiilarimoskaa. Sunnuntaina käyn tekemässä viikon neljännen ja viimeisen salitreenin. Toivottavasti silloin on virtaa miehessä!

Viikko 3 / 2011 [ti-to, la-su]

Tällä viikolla ehdin salille vain kahdesti, sillä sunnuntaina olin hellulle mieliksi ja jätin treenin väliin. No, se tietää ensi viikolle neljää treeniä! Hyötyliikuntaa kertyi kuitenkin kivasti, kävin kerran luistelemassakin lasten, velipojan ja siskon poppoiden kanssa. Univaje vaivasi, kun tein pari aamuvuoroa enkä kuronut sitä umpeen riittävillä päiväunilla. Pidin merkkausvapaita päiviä maanantaina ja perjantaina, jolloin olin osaksi hellun eväillä - söin silti kohtuusiististi. Sen sijaan sunnuntaina meni karkkeja hellun kanssa - ja vatsa sekaisin vielä seuraavaksi päiväksi...

Aamupaino: 74.6kg (-0,1 viime viikosta, +0,5 kg viikosta 1)

SYÖDYT KALORIT: 2790kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 151g (20% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 116g (13% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 193g (67% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 288kcal

Udo's Oil on pahaa litkua!

Sain maanantaina paketin Amerikoista ja sisällä oli mm. pullollinen Udo's Oilia, tarkemmin sanottuna DHA 3·6·9 Blend-merkkistä. Olen ottanut sitä 20 gramman vuorokausiannoksen. Ja litku on pahanmakuista! Öljyssä on sellainen inha jälkimaku, joka iskee melkein kuin isku palleaan tai potku munille. On pakko irvistää.

Sinnillä aion kuitenkin jatkaa öljyn ottamista. Ensi viikolla korotan päiväannoksen 30 grammaan ja sitä seuraavalla 45 grammaan. Ellei vatsa mene sekaisin tai tule huono olo tms. epätoivottavaa.

Toivottavasti totun makuunkin. Jotkut hullut laittavat Udon öljyjä salaatteihin, mutta minä ainakin haluan syödä hyvänmakuista salaattia.

Viikko 2 / 2011 [ma-to]

Nyt ehdin käydä salilla kolmesti. Viikonloppuna en taaskaan merkinnyt ruokia, kun vietin aikaa hellun luona. Söin viikonloppuna vähän liikaa hiilareita, mutta tuskinpa se niin vaarallista on.

Aamupaino: 74.7kg (+0,6 kg viime viikosta)

SYÖDYT KALORIT: 2631kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 134g (20% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 84g (13% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 195g (67% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 230kcal

Viikko 1 / 2011 [la-su]

Vuosi alkoi pehmeällä laskulla, sillä herkuttelin ja hellustelin vielä joulukauden päätteeksi. Liikuin aika laiskanpuoleisesti eli kävin kahdesti salilla, mutta sentään kävelin runsaanlaisesti. Ruokamerkintöjä sain tehtyä vain viikonloppuna.

Aamupaino: 74.1kg

SYÖDYT KALORIT: 2659kcal
- JOSTA PROTEIINIA: 138g (211% energiasta)
- JOSTA HIILAREITA: 104g (16% energiasta)
- JOSTA RASVAA: 186g (63% energiasta)
LIIKUNNALLA POLTIN: 154kcal

Vuoden 2011 aloitusprojekti: Voimat ylös, lihaa lisää

Uusi Vuosi on vaihtunut ja loppiainenkin on takana. Olen velttoillut joulunajan treeneistä uuden heilan ja jouluvalmistelujen takia. Olen myös syönyt turhan liberaalisti hiilarimössöä.

Nyt on ryhtiliikkeen aika. Olen aloittanut tällä viikolla salilla ohjelman, jonka toivon palauttavan voimatasoni ja keräävän ohessa vähän lisää lihaa varsin hoikkaan varteeni. Ohjelma on tietysti vanha kunnon Starting Strenght, jolla olen aiemmin saanut hyvin tuloksia lyhyessä ajassa. Aion tehdä tätä ohjelmaa noin kahden kuukauden ajan ja käydä sitten mittauttamassa rasvat ja kehon koostumukseni.

Joulun ajan pitkittyneen hiilarinassutuksen ja parin pippaloinnin (joista edellinen, loppiaisaattona, meni tosi pahasti överiksi ja kärsin vuosikausiin pahimman kankkusen) jälkeen palaan siistiin arkiruokavaliooni, siis vähähiilihydraattiseen dieettiin. En toki vedä hiilareita niin alas että menisin ketoosiin, ja välillä varmaan herkuttelenkin. Kaloreita aion syödä noin 2800 kcal/vrk, ja jos en meinaa jaksaa treenata, syön enemmän.

Urheilulisäravinteina ovat käytössä koko tämän kahden kuukauden ajan kreatiini ja beta-alaniini. Ihan uutena kokeilen Udo's Oilia, kunhan saan sitä pullollisen hankittua.

2010 paketissa: Yhteistreeniä, kehityspiikki, toiminnallinen harjoittelu

Vuosi 2010 jäänyt taakse. Perinteiseen tapaani olen tiivistänyt päättyneen vuoden blogissani liikunnallisen ja terveellisen elämäntavan näkökulmasta.

Keväällä sain treenikaverin pitkästä aikaa, kun velipoika tuli kanssani salille. Veljestä sai kaipaamani ohjaajan, varmistajan, neuvojan ja tsemppaajan. Pitkälti hänen avullaan koin hurjan kehityspiikin salilla, joka huipentui viime heinäkuuhun. Silloin mm. vedin maasta 2x150 kiloa, vaikka painoin alle 80 kiloa. Velipoika opetteli minulle myös vihaamani penkkipunnerruksen tekniikkaa, vaikkakin tuo opetus jäi vielä kesken. Kuten edellisessä postissani kerroin, velipoika jäi kyydistä loppuvuoden aikana ja lopullisesti joulun aikaan. Se on erittäin harmittavaa.

Loppuvuoden aikana, kun velipoika oli sairastumisputken ja työkiireiden takia pois salilta, keskeytin lihastenmetsästys-projektini kun tutustuin toiminnalliseen treeniin. Työn kautta tapasin personal trainerin, joka teki minulle (ilmaiseksi) liikkuvuutta lisäävän toiminnallisen treeniohjelman. Se oli aivan uudenlaista treenaamista minulle, yllättävän rankkaa, mutta toisaalta nautinnollista puurtamista. Uskon palaavani toiminnallisen treenin pariin vielä myöhemmin. Ja osaa ohjelman liikkeistä hyödynnän vähintään osana ns. perinteistä punttitreeniä.

Viime vuoden isoin muutos oli kuitenkin avioero 13 vuotta kestäneestä parisuhteesta. Jatkoin silti terveellistä elämää siitäkin huolimatta, vaikka samaan aikaan kärsin rahapulasta. Jouduin eron takia maksamaan asumisesta, ruuasta ja muusta tarvittavasta yksin. Lisäksi tein elo-joulukuussa nelipäivästä työviikkoa eli sain 20 prosenttia pienempää palkkaa. Mutta selvisin siitäkin, vaikkakaan en ilman rahan lainaamista. Oikeastaan oli hyvä saada lisää omaa vapaa-aikaa, joka on ollut kortilla viime vuodet pienten lasten kanssa. Nyt olen vuoroviikoin lasten kanssa ja vuoroviikoin saan elää itselleni. Tai siis sain, sillä yllättäen löysin uuden, mielenkiintoisen naisen. Sinkkuelämä jäi alle kolmen kuukauden mittaiseksi - ainakin toistaiseksi, vaikka ajattelin eläväni pitkään yksin. En jaksa moista murehtia, vaan yritän antaa virran viedä.

Perinteisesti olen mitannut vuoden aikana tapahtunutta edistystä tai muutosta kehonkoostumusmittausten ja rasvaprosentin mittausten valossa. Ensi kertaa moneen vuoteen en päässytkään mittauksiin joulun alla, kun en saanut kyytiä mittaukseen eikä sillä hetkellä ollut edes rahaa moiseen. Sen verran tiedän, että en ole niin kireässä kunnossa kuin vuosi sitten. Vuosi alkoi hyvin, siis tammi-huhtikuussa keräsin (pihtimittauksen mukaan) 1,7 kiloa rasvatonta massaa ja vain 0,7 kiloa rasvaa. Kesä oli vuorotellen elämästä nautiskelua (liiallisen) ruuan ja juoman parissa sekä kovia treenejä. Kesän aikana sain viisi kiloa lisää painoa. Elokuun lopussa tehdyn pihtimittauksen perusteella painonnoususta 2,6 kiloa oli rasvatonta massaa ja hieman enemmän eli 2,8 kiloa oli rasvaa. Vaikka loppuvuoden saldoa ei olekaan tiedossa, keräsin tammi-elokuussa siis rasvatonta massaa yhteensä 4,3 kiloa rasvatonta massaa ja 3,3 kiloa rasvaa. Osa lihaksista on tietysti voinut hävitä loppuvuoden toiminnallisen treenin myötä ja ehkä joulukauden löysäily on voinut tuoda hieman lisää rasvaakin. Toisaalta peilikuvan perusteella en ole päässyt pahasti lösähtämään, vaan olen mielestäni kohtalaisen urheilullisessa kunnossa edelleen.

Mainittava on vielä minulle uudet urheilulisäravinteet eli kreatiinin ja beta-alaniinin. Ne vaikuttavat varsin tehokkailta. Uskon niiden vaikuttaneen kuntopiikkiini.

Yhteenvetona: mullistusten vuosi oli kehityksen vuoristorataa, mutta en ollenkaan valita! Olen saanut treenata yllättävän terveenä monenlaista treeniä ja rikkoa omia ennätyksiäni.