torstai 26. helmikuuta 2015

Loppukiri viikko #21 (Paluu Osa II: viikko 69)

Treeni: Salitreenejä kertyi vain yksi, samoin yksi 9 km hiihtolenkki. GTG-leuanvetoja tein neljänä päivänä putkeen. Sitten piti puhaltaa peli poikki ylirasitusoireiden yhä jatkuessa. Kyykky- ja roikkumishaastetta jatkoin silti.


Ravinto: Vähensin syömistäkin, kun treeni väheni, hiilaripäivän pidin kuitenkin. Hiilareita tuli TAAS syötyä suunniteltua enemmän.

Syöty energia: 2790 kcal
proteiinia: 168  g (25%)
hiilihydraatteja: 177 g (26%)
rasvaa: 151 g (49%)

Uni: Melatoniini oli taas arkiyöt käytössä. Syvän unen osuus tippui hieman viime viikosta, 2%-yksikköä keskimäärin 42 %:iin eli siihen mikä se on normaalisti ollut. Ylirasitusoireet varmaankin vaikuttivat. Sleep As Android -sovellus toitotti taas sitä samaa vanhaa: "Muut käyttäjät saavat 16% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:05 (viimeksi 8:01)
Syvä uni: 43% / 3:27 / 6x (viimeksi 44% / 3:31 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,2 kg (-0,9 kg viime viikosta, +0,9 kg joulun alta [76,3 kg], +0,6 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,3 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,4 cm (-0,2 cm viime viikosta, +0,5 cm joulun alta [88,9 cm], -0,9 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -12,0 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Ylirasitusoireet jatkuivat, joten oli pakko painaa perjantaina jarrua ja pitää noin viikon tauko rankemmasta liikunnasta. Viikonloppuna lähinnä laiskottelin.

sunnuntai 22. helmikuuta 2015

Ylirasitus iski - nyt taukoa

Olen kärsinyt viime aikoina ylirasitusoireista. Uni on katkonaista ja säpsähdän aamuöisin hereille sydän tykyttäen. Salitreenit eivät kulje kunnolla, vaan vaativat todella rankkaa puristamista.

Olen rankentanut salitreeniä lyhentämällä isojen liikkeiden palautusajat 2 minuutista noin 1,5 minuuttiin, jotta polttaisin paremmin rasvaa. Se on etenkin kyykyissä tuntunut välillä aika pahalta.

Salitreenin lisäksi olen kävellyt suurimman osan työmatkoista, tehnyt monena päivänä leuanvetoja ja vielä ahnehtinut pitkälle hiihtolenkille kerran viikossa, niin onhan tämä jo liikaa. Vielä kun tähän yhdistää vähähiilihydraattisen ruokavalion, niin ylirasitus on vissi.

Viime perjantaista lähtien olen pitänyt taukoa kaikesta muusta paitsi hyötyliikuntakävelystä ja muusta vähemmän rasittavasta (eli päivittäin yhä jatkuvasta kyykky- ja roikkumishaasteesta). Eli ei salia, ei leuanvetoja, eikä hiihtoa. Kokeilen huilata viikon ja sitten palata taas asiaan.

Loppukiri viikko #20 (Paluu Osa II: viikko 68)

Treeni: Kolme salitreeniä, mahtava, peräti 15 kilometrin hiihtolenkki (talven toinen) liki täydellisessä säässä, Greasing the Groove-tyylin leuanvetoja 4 päivänä yhteensä 100, neljästi lihashuoltoa rullaillen ja venytellen, hyötyliikuntakävelyä sekä päivittäistä roikkumista ja kyykkimistä. Kyykkyhaastetta tuli launtaina tasan vuosi täyteen! :D


Ravinto: 
[ti-su]

Syöty energia: 2941kcal
proteiinia: 172 g (24%)
hiilihydraatteja: 197 g (27%)
rasvaa: 157 g (49%)

Uni: Pitkän viikonloppuvapaan ja reissun jälkeen otin taas arkisin melatoniinia. Viikonloppuna jätin sen ottamatta ja uni oli levotonta ja kehnoa. Syvän unen osuus oli tällä viikolla keskimäärin 44%, eli 2%-yksikköä viime viikkoa parempi. Suunta on siis taas kohti parempaa! Täytyy ottaa viikonloppuisinkin näköjään melatoniinia. Sleep As Android -sovelluksen tuttu varoitus oli jostain syystä muuttunut vinkiksi mutta sisältö oli sama: "Muut käyttäjät saavat 16% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:01 (viimeksi 7:51)
Syvä uni: 44% / 3:31 / 6x (viimeksi 45% / 3:31 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 78,1 kg (+0,9 kg viime viikosta, +1,8 kg joulun alta [76,3 kg], +1,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -9,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Megaluokan turvotus oli vielä päällä, ilmeisesti pitkän viikonloppuvapaan hiilariporsastelun ansiosta.

Vyötärönympärys: 89,6 cm (+0,3 cm viime viikosta, +0,5 cm joulun alta [88,9 cm], -0,7 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,8 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Väsy painoi reissun jälkeen, flunssakin tuntui yrittävän päälle. Hammasta purren silti urheilin eikä tauti tuntunut lopulta iskevän kunnolla kimppuun.

sunnuntai 15. helmikuuta 2015

Uusi kokeilu: suolaa ja lime-mehua aamujuomaksi

Charles Poliquinin Facebook-sivulla Strenght Sensei oli linkki mielenkiintoiseen artikkeliin. Siinä väitetään, että joka aamu otettu 1/4 teelusikallinen värikästä suolaa ja shotti lime-mehua veteen sekoitettuna voisi auttaa rasvanpoltossa.

Ostin kasan limejä ja himalajan suolaa löytyy kaapista, joten pistän tämän kokeiluun!

Loppukirin kevättalvi 2015: Paljonko kaloreita, hiilareita ja liikuntaa?

Tässä on päivitetty suunnitelmani:

Salitreeni kolmesti viikossa, noin kerran viikossa pidempi hiihtolenkki, lisäksi leuanvetoja 4-5 päivänä viikossa Greasing the Groove- tyylillä. Tämän päälle lihashuoltoa ja hyötyliikuntaa kävellen sekä päivittäin kyykky- ja roikkumishaastetta.

Sali- ja hiihtopäivinä syön noin 2700 kcal, proteiinia vähintään 155 g ja hiilareita noin 130 g. Ei-treenipäivinä noin 2500-2600 kcal, proteiinia vähintään 155 g ja hiilareita enintään 100 g. Kerran viikossa on hiilaritankkauspäivä, jolloin vedän noin 3500 kcal, noin 150 g proteiinia ja noin 300 g hiilareita (pääasiassa illalla). Keskimäärin pitäisi siis päivässä tulla runsaat 2600 kcal, proteiinia noin 155 g ja hiilareita noin 117 g.

Seuraava etappini on maaliskuun loppupuoli, jolloin käyn mittauttamassa rasvaprosenttini. Jos vyötärö ei ala hiljalleen kaventua parissa viikossa, täytyy kiristää hiilareita vähemmäksi ei-treenipäivinä.

keskiviikko 11. helmikuuta 2015

Leuanvetotesti GTG-ohjelman pikakokeilun jälkeen: 11 toistoa

Tein reilut kaksi viikkoa leuanvetoja Greasing the Groove -tyyliin eli vedin leukoja 4-5 päivänä viikossa. Tein kerralla lyhyen, 5 toiston sarjan, ja ripottelin sarjoja ensin 5 ja sitten 6 pitkin päivää. Pidin kaksi huilipäivää ennen leuanvetotestiä.

Ja tulos oli 11 puhdasta leukaa! Se on yhden enemmän kuin joulukuun lopulla. Eli olen kohtalaisen tyytyväinen.

Kun reissu on takana ja pääsen taas takaisin normirytmiin, aloitan Greasing the Grooven uudestaan alusta. Ensimmäisellä viikolla teen leukoja 25 päivässä, seuraavalla 30, sitten 35 ja neljännellä viikolla 40 per päivä. Neljännen viikon jälkeen on aika taas kokeilla maksimia.

Loppukiri viikko #19 (Paluu Osa II: viikko 67)

Treeni: Vain yksi salitreeni tällä viikolla, koska pidin heti viikon alkuun kaksi lepopäivää ennen leuanvetotestiä. Loppuviikko meni reissussa. Alkuviikosta myös päivittäiset meditoinnit, kyykyt ja roikkumiset. Loppuviikosta tein näistä vain kyykkimistä päivittäin - kohta olen tehnyt kyykkyhaastetta vuoden ajan putkeen!

Ravinto: Hiilareita vedin taas liikaa. Viikonloppu oli merkkausvapaata reissun vuoksi. Sorruin silloin hiilarien todelliseen ylensyöntiin pojan synttäriviikonlopun kunniaksi.

[ma-to]Syöty energia: 2911 kcal
proteiinia: 175 g (25%)
hiilihydraatteja: 159 g(22%)
rasvaa: 168 g (53%)

Uni: Jatkoin taas lääkärin määräämän melatoniinin ottamista viikonloppua ja reissua lukuunottamatta. Mittasin unta vain alkuviikon ja tulos oli keskimäärin 42% syvää unta, eli viime viikosta 7%-yksikköä alaspäin. Sleep As Android -sovelluksen keskiarvoja 14 viime päivältä ei tullut kirjattua ajoissa ylös.

Paino: 77,2 kg (+0,1 kg viime viikosta, +0,9 kg joulun alta [76,3 kg], +0,6 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,3 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,3 cm (-0,3 cm viime viikosta, +0,4 cm joulun alta [88,9 cm], -1,0 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,8 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Kiireinen alkuviikko ennen reissua.

Loppukiri viikko #18 (Paluu Osa II: viikko 65)

Treeni: Kolme salitreeniä, 5 päivänä leuanvetoja (Greasing The Groove-tyyliin), yhteensä 150 leukaa tällä viikolla, päivittäinen meditointi, hyötyliikuntakävelyä, päälle lihashuoltoa rumble rollerilla ja venytellen sekä kyykky- ja roikkumishommia.


Ravinto: Tuli syötyä aika paljon, myös hiilaria.

Syöty energia: 2928 kcal
proteiinia: 181 g (25%)
hiilihydraatteja: 167 g(23%)
rasvaa: 164 g (52%)

Uni: Lääkärin määräämä 5 mg melatoniini oli käytössä viikonloppuja lukuunottamatta. Ja tuntuu, että heräilen harvemmin aamuyöllä! Aamulla olen myös virkeämpi! Herään yleensä neljän korvilla, mutta en enää juuri sen jälkeen ennen kuin aamu koittaa. Syvää unta tuli tällä viikolla keskimäärin 49 %, mikä on 7%-yksikköä viime viikkoa enemmän ja paremmin kuin aikoihin. Parhaimmillaan syvää unta tuli ennätysmäiset 63%, ja heräsinkin jo neljän maissa kun ilmeisesti olin jo tarpeeksi levännyt. Sovellus herjasi nukutun ajan pienenemmistä (-15 min), lääkkeistä (merkkasin melatoniinit lääkkeeksi). Vanha varoitus oli muuttunut vinkiksi, mutta sisältö oli sama: "Muut käyttävät saavat 17% enemmän syvää unta". Silti onnittelujakin antoi: "Syvä uni on noussut 8% viime aikoina".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:51 (viimeksi 8:01)
Syvä uni: 45% / 3:31 / 6x (viimeksi 40% / 3:15 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,1 kg (-0,0 kg viime viikosta, +0,8 kg joulun alta [76,3 kg], +0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,6 cm (-0,3 cm viime viikosta, +0,7 cm joulun alta [88,9 cm], -0,7 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,8 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski edelleen.

Fiilikset: Virtaa piisasi, loppuviikosta jo miltei maanisiin sfääreihin saakka.