lauantai 28. kesäkuuta 2014
Ylirasitus iski - kevyempi vaihde päälle
Huonosti nukutut yöt, palautumisongelmat, yleinen fiiliksen lasku... Ylirasitushan se siinä taas, vanha tuttu. Päätin viheltää pelin hetkeksi poikki eli jättää salitreenit tällä viikolla vain kahteen ja intervallilenkin tekemättä. Huilaan muutaman päivän ja teen ensi viikolla kevyemmän salitreenin - intervallilenkin teen vain jos tuntuu, että olen taas iskussa.
keskiviikko 25. kesäkuuta 2014
Paluu Osa II - viikko 37 (PPK viikko #1)
Treeni: Kolme salitreeniä ja yksi intervallilenkki. Uusi, 3-jakoinen ohjelma tuntui rankalta ja vaatii vielä pientä viilaamista. Lisäksi jaksoin rullailla ja venytellä kohtalaisen hyvin.
Ravinto: Sapuskaa vedin suunniteltua enemmän.
Syöty energia: 2980 kcal
proteiinia: 180 g
hiilihydraatteja: 152 g
rasvaa: 169 g
Uni: Nukuin hieman viime viikkoa paremmin, tosin en vieläkään erinomaisesti. Syvän unen osuus nousi viime viikon surkeasta 44%:stä 50 %:iin,
Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:
Nukuttu: 7:51 (viimeksi 7:31)
Syvä uni: 48% / 3:45 / 6x (viimeksi 50% / 3:46 / 6x)
Ääni: 6 % / 0:02 (viimeksi 6% / 0:02)
Paino: 79,2 kg (-0,5 kg viime viikosta).
Vyötärönympärys: 92,2 cm (-0,2 cm viime viikosta).
Fiilikset: Salitreeni tuntui kropassa enkä vieläkään nukkunut aivan kunnolla. Pitää kuulostella, onko pian kevennetyn treeniviikon aika, ettei ylirasitus iske kunnolla päälle.
Ravinto: Sapuskaa vedin suunniteltua enemmän.
Syöty energia: 2980 kcal
proteiinia: 180 g
hiilihydraatteja: 152 g
rasvaa: 169 g
Uni: Nukuin hieman viime viikkoa paremmin, tosin en vieläkään erinomaisesti. Syvän unen osuus nousi viime viikon surkeasta 44%:stä 50 %:iin,
Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:
Nukuttu: 7:51 (viimeksi 7:31)
Syvä uni: 48% / 3:45 / 6x (viimeksi 50% / 3:46 / 6x)
Ääni: 6 % / 0:02 (viimeksi 6% / 0:02)
Paino: 79,2 kg (-0,5 kg viime viikosta).
Vyötärönympärys: 92,2 cm (-0,2 cm viime viikosta).
Fiilikset: Salitreeni tuntui kropassa enkä vieläkään nukkunut aivan kunnolla. Pitää kuulostella, onko pian kevennetyn treeniviikon aika, ettei ylirasitus iske kunnolla päälle.
sunnuntai 22. kesäkuuta 2014
Uusi projekti: PätkäPaastoKesä (PPK)
Törmäsin ajatukseen pätkäpaastosta Karppaajan suositukset -blogissa. Vaikka bloggaajan suomenkieli ja ilmaisut ovat välillä kömpelöitä kuin Googlen kääntäjän ja hurmahenkisiä kuin Ostos-tv:n kauppiaiden, niin hyvää asiaakin on seassa. Tai ainakin sellaista, jota kannattaa kokeilla. Itse olen tuolta blogista löytänyt mielenkiintoista luettavaa meditoinnista, kirjasuosituksista ja pätkäpaastosta.
Tiivistettynä pidän yhden päivän viikossa pätkäpaastoa. Eli edellisenä iltana syön viimeisen aterian viimeistään klo 22. Seuraavana aamuna juon vettä, jossa on MSM-jauhetta. Lisäksi juon kupillisen bulletproof-kahvia, josta kerrotaan myös samaisessa Karppaajan suositukset -blogissa. Käytännössä kyse on hyvälaatuisesta luomukahvista, johon laitan sekaan kunnon köntin luomuvoita ja lorauksen MCT-öljyä. Sekoitan nämä maidonvaahdottimella ja nautin. Olen tottunut makeuttamaan kahvini viime vuosina stevialla, mutta tämän voikahvin kanssa en tarvitse makeutusta lainkaan. Tämä on oikeasti hyvää! Aamukahvin lisäksi juon vettä pitkin päivää, vettä pitäisi saada tavallista enemmän paastopäivänä. Olen ottanut vielä toisen annoksen voikahvia vielä päivällä.
Kahvissa ei ole lainkaan proteiinia eikä hiilihydraattia, vaan pääasiassa rasvaa, joten sen ei pitäisi katkaista paastoa - ja tekee siitä huomattavasti helpompaa kuin pelkän veden ja teen kanssa.
Pätkäpaaston lopussa käyn tekemässä kuntosalitreenin. Treenin jälkeen paasto on ohi, edellisestä ateriasta pitäisi olla takana vähintään 18 tuntia. Sen jälkeen vedän palautuspirtelön ja pian sen jälkeen ison aterian ruookaa, jossa on mukana myös hiilihydraatteja. Ja yleensä ennen nukkumaanmenoa syön vielä lisää. Tärkeintä on, että syö illan aikana sen verran, ettei ole enää nälkä.
Pätkäpaaston pitäisi paitsi vauhdittaa rasvanpolttoa, myös lisätä kasvuhormonin tuotantoa ja kaupan päälle pitää vielä ulkonäkö nuorekkaana. Ei ollenkaan huonolta kuulostavia juttuja!
Muuten PätkäPaastoKesä (PPK) -projektissani syön vähähiilihydraattisesti niinä päivinä jolloin en treenaa. Treenipäivinä syön hiilihydraattia treenin jälkeisillä aterioilla. En syö enää puhtaasti luolamies-tyyliin, sillä käytän myös jonkin verran täysrasvaisia maitotuotteita, kuten kovia juustoja, fetaa, maitorahkaa ja raejuustoa. Pääpaino ruualla on kuitenkin lihassa, kanassa, kananmunissa ja välillä myös kalassa. Pyrin joka aterialla syömään myös kasviksia ja/tai marjoja. Lisäksi tavoitteena on syödä joka päivä viherpirtelö.
Paleo Kickstart-dieetin mallin mukaan syön vapaan aterian noin joka viides päivä eli käytännössä kunnon satsin hiilihydraatteja.
Laskin, että Paleo Kickstart-dieetin loppuvaiheessa söin n. 3100 kcal, 219 g proteiinia, 106 g hiilaria ja 159 g rasvaa. Vähennän syömäni ruuan energia- ja proteiinimäärää, siten että tavoittelen n. 2500-2600 kcal sekä n. 160 g proteiinia päivässä. Hiilarimäärä vaihtelee em. mukaisesti treenipäivinä ja ei-treenipäivinä.
Paastopäivän sekä ruokavalion säätämisen lisäksi otan ohjelmaan intervalli-lenkin kerran viikossa. Olen kokeillut sitä pari kertaa ja huomannut, että se vaatii aika kovaa pohjakuntoa. Vedän 4-5 intervallia, jotka kestävät 20-30 sekuntia kerralla ja välissä on 2-3 minuutin lepovaiheet. Intervalleissa ravataan siis todella kovaa ja lepovaiheessa hölkötellään leppoisasti, suunnilleen kävelyvauhtia.
Salitreeniä olen yksinkertaistanut ja ottanut kokeiluun kolmijakoisen treenin pitkästä aikaa. Yhtenä päivänä teen vetoja eli maasta- ja leuanvetoja sekä hauiskääntöjä, toisena päivänä työntöjä eli dippejä, penkkipunnerrusta käsipainoilla sekä sotilaspunnerrusta ja kolmantena päivänä jalkoja eli etu- ja takakyykkyä sekä pohjenostoja koneella. Tämän lisäksi keskivartalojumppaa lopuksi sopivina annoksina. Tavoite on keskittyä isoihin perusliikkeisiin ja pitää salitreenin kesto reilusti alle tunnin mittaisena. Salilla aion käydä kolme kertaa viikossa.
Lihashuoltona jatkan rumble rollerilla rullaamista, venyttelyä ja kyykkyhaastetta. Lisäksi pyrin pitämään stressihormonit kurissa ja mielialan positiivisena päivittäisellä meditaatiolla, jota olen harrastanut jo yli kaksi kuukautta.
Mainitaan vielä käsilläseisonta, jota olen opetellut pian kuukauden ajan. Teen joka päivä sitä viisi minuuttia. Tällä hetkellä jaksan seistä käsilläni seinää vasten minuutin putkeen siten, että rinta on kohti seinää. Jatkossa aion opetella nousemaan käsilläseisontaan seinää vasten siten, että selkä tulee kohti seinää. Olen aina ollut kömpelö ja epäliikunnallinen, mutta hauska on kokeilla vanhalla iällä oppia tällaisia juttuja.
PPK-projekti kestää 10 viikkoa eli kesäkuun puolivälista elokuun loppupuolelle. Tavoite on karistaa vähintään kaksi kiloa rasvaa ja pitää niin paljon rasvatonta painoa kuin mahdollista. Käytännössä painoni voisi pudota suunnilleen 0,2 kiloa viikossa.
Tiivistettynä pidän yhden päivän viikossa pätkäpaastoa. Eli edellisenä iltana syön viimeisen aterian viimeistään klo 22. Seuraavana aamuna juon vettä, jossa on MSM-jauhetta. Lisäksi juon kupillisen bulletproof-kahvia, josta kerrotaan myös samaisessa Karppaajan suositukset -blogissa. Käytännössä kyse on hyvälaatuisesta luomukahvista, johon laitan sekaan kunnon köntin luomuvoita ja lorauksen MCT-öljyä. Sekoitan nämä maidonvaahdottimella ja nautin. Olen tottunut makeuttamaan kahvini viime vuosina stevialla, mutta tämän voikahvin kanssa en tarvitse makeutusta lainkaan. Tämä on oikeasti hyvää! Aamukahvin lisäksi juon vettä pitkin päivää, vettä pitäisi saada tavallista enemmän paastopäivänä. Olen ottanut vielä toisen annoksen voikahvia vielä päivällä.
Kahvissa ei ole lainkaan proteiinia eikä hiilihydraattia, vaan pääasiassa rasvaa, joten sen ei pitäisi katkaista paastoa - ja tekee siitä huomattavasti helpompaa kuin pelkän veden ja teen kanssa.
Pätkäpaaston lopussa käyn tekemässä kuntosalitreenin. Treenin jälkeen paasto on ohi, edellisestä ateriasta pitäisi olla takana vähintään 18 tuntia. Sen jälkeen vedän palautuspirtelön ja pian sen jälkeen ison aterian ruookaa, jossa on mukana myös hiilihydraatteja. Ja yleensä ennen nukkumaanmenoa syön vielä lisää. Tärkeintä on, että syö illan aikana sen verran, ettei ole enää nälkä.
Pätkäpaaston pitäisi paitsi vauhdittaa rasvanpolttoa, myös lisätä kasvuhormonin tuotantoa ja kaupan päälle pitää vielä ulkonäkö nuorekkaana. Ei ollenkaan huonolta kuulostavia juttuja!
Muuten PätkäPaastoKesä (PPK) -projektissani syön vähähiilihydraattisesti niinä päivinä jolloin en treenaa. Treenipäivinä syön hiilihydraattia treenin jälkeisillä aterioilla. En syö enää puhtaasti luolamies-tyyliin, sillä käytän myös jonkin verran täysrasvaisia maitotuotteita, kuten kovia juustoja, fetaa, maitorahkaa ja raejuustoa. Pääpaino ruualla on kuitenkin lihassa, kanassa, kananmunissa ja välillä myös kalassa. Pyrin joka aterialla syömään myös kasviksia ja/tai marjoja. Lisäksi tavoitteena on syödä joka päivä viherpirtelö.
Paleo Kickstart-dieetin mallin mukaan syön vapaan aterian noin joka viides päivä eli käytännössä kunnon satsin hiilihydraatteja.
Laskin, että Paleo Kickstart-dieetin loppuvaiheessa söin n. 3100 kcal, 219 g proteiinia, 106 g hiilaria ja 159 g rasvaa. Vähennän syömäni ruuan energia- ja proteiinimäärää, siten että tavoittelen n. 2500-2600 kcal sekä n. 160 g proteiinia päivässä. Hiilarimäärä vaihtelee em. mukaisesti treenipäivinä ja ei-treenipäivinä.
Paastopäivän sekä ruokavalion säätämisen lisäksi otan ohjelmaan intervalli-lenkin kerran viikossa. Olen kokeillut sitä pari kertaa ja huomannut, että se vaatii aika kovaa pohjakuntoa. Vedän 4-5 intervallia, jotka kestävät 20-30 sekuntia kerralla ja välissä on 2-3 minuutin lepovaiheet. Intervalleissa ravataan siis todella kovaa ja lepovaiheessa hölkötellään leppoisasti, suunnilleen kävelyvauhtia.
Salitreeniä olen yksinkertaistanut ja ottanut kokeiluun kolmijakoisen treenin pitkästä aikaa. Yhtenä päivänä teen vetoja eli maasta- ja leuanvetoja sekä hauiskääntöjä, toisena päivänä työntöjä eli dippejä, penkkipunnerrusta käsipainoilla sekä sotilaspunnerrusta ja kolmantena päivänä jalkoja eli etu- ja takakyykkyä sekä pohjenostoja koneella. Tämän lisäksi keskivartalojumppaa lopuksi sopivina annoksina. Tavoite on keskittyä isoihin perusliikkeisiin ja pitää salitreenin kesto reilusti alle tunnin mittaisena. Salilla aion käydä kolme kertaa viikossa.
Lihashuoltona jatkan rumble rollerilla rullaamista, venyttelyä ja kyykkyhaastetta. Lisäksi pyrin pitämään stressihormonit kurissa ja mielialan positiivisena päivittäisellä meditaatiolla, jota olen harrastanut jo yli kaksi kuukautta.
Mainitaan vielä käsilläseisonta, jota olen opetellut pian kuukauden ajan. Teen joka päivä sitä viisi minuuttia. Tällä hetkellä jaksan seistä käsilläni seinää vasten minuutin putkeen siten, että rinta on kohti seinää. Jatkossa aion opetella nousemaan käsilläseisontaan seinää vasten siten, että selkä tulee kohti seinää. Olen aina ollut kömpelö ja epäliikunnallinen, mutta hauska on kokeilla vanhalla iällä oppia tällaisia juttuja.
PPK-projekti kestää 10 viikkoa eli kesäkuun puolivälista elokuun loppupuolelle. Tavoite on karistaa vähintään kaksi kiloa rasvaa ja pitää niin paljon rasvatonta painoa kuin mahdollista. Käytännössä painoni voisi pudota suunnilleen 0,2 kiloa viikossa.
maanantai 16. kesäkuuta 2014
Paluu Osa II - viikko 36
Treeni: Salitreenejä kertyi vain kaksi, lenkillä en käynyt ollenkaan.
Ravinto: Ruokailut olivat taas aika vapaita, merkkausvapaata kertyi peräti kolme päivää. Viikonloppuna oli taas pippalot ja niistä toipumista.
[ma-ke, pe]:
Syöty energia: 2627 kcal
proteiinia: 166 g
hiilihydraatteja: 87 g
rasvaa: 158 g
Uni: Nukuin tosi kehnosti. Unenlaatu romahti viime viikon 56 %:sta 44 %:iin.
Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:
Nukuttu: 7:31 (viimeksi 7:31)
Syvä uni: 50% / 3:46 / 6x (viimeksi 53% / 4:00 / 6x)
Ääni: 6 % / 0:02 (viimeksi 8% / 0:01)
Paino: 79,7 kg (-0,4 kg viime viikosta).
Vyötärönympärys: 92,4 cm (-0,1 cm viime viikosta).
Fiilikset: En ymmärrä, mistä huonot unet ja väsymys johtuivat. Jätin sen takia yhden salitreenin ja intervallilenkin tekemättä. Olinko tulossa kipeäksi tai ylirasitusko oli päällä?
Ravinto: Ruokailut olivat taas aika vapaita, merkkausvapaata kertyi peräti kolme päivää. Viikonloppuna oli taas pippalot ja niistä toipumista.
[ma-ke, pe]:
Syöty energia: 2627 kcal
proteiinia: 166 g
hiilihydraatteja: 87 g
rasvaa: 158 g
Uni: Nukuin tosi kehnosti. Unenlaatu romahti viime viikon 56 %:sta 44 %:iin.
Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:
Nukuttu: 7:31 (viimeksi 7:31)
Syvä uni: 50% / 3:46 / 6x (viimeksi 53% / 4:00 / 6x)
Ääni: 6 % / 0:02 (viimeksi 8% / 0:01)
Paino: 79,7 kg (-0,4 kg viime viikosta).
Vyötärönympärys: 92,4 cm (-0,1 cm viime viikosta).
Fiilikset: En ymmärrä, mistä huonot unet ja väsymys johtuivat. Jätin sen takia yhden salitreenin ja intervallilenkin tekemättä. Olinko tulossa kipeäksi tai ylirasitusko oli päällä?
sunnuntai 8. kesäkuuta 2014
Paluu Osa II - viikko 35
Treeni: Kolmesti salilla, hyötyliikuntaa pyöräillen ja kävellen. Yksi intervallilenkki ja kohtalaisen usein rullailuja.
Uni: Unenlaatu parani, syvän uneen osuus nousi viime viikon 53 %:sta 56 %:iin.
Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:
Nukuttu: 7:31 (viimeksi 7:40)
Syvä uni: 53% / 4:00 / 6x (viimeksi 52% / 3:57 / 6x)
Ääni: 8% / 0:01 (viimeksi 9% / 0:01)
Paino: 80,1 kg (+0,3 kg viime viikosta). Paleo Kickstartin loppuminen ja sitä seurannut mättöviikonloppuko selittää tämän?
Vyötärönympärys: 92,5 cm (+0,7 cm viime viikosta). Paleo Kickstartin loppuminen ja sitä seurannut mättöviikonloppuko selittää tämän?
Ravinto: Tällä viikolla ruokailut olivat vähän vapaampia, söin mm. työkaverin tarjoaman jäätelön ja perjantaina poikien leffaillassa liikaa karkkia. Lauantaina ja sunnuntain pidin merkkausvapaata, sillä oli bilettämisen ja niistä toipumisen aika - hurjan hauskaa olikin!
[ma-pe]:
Syöty energia: 2925 kcal
proteiinia: 172 g
hiilihydraatteja: 134 g
rasvaa: 135 g
[ma-pe]:
Syöty energia: 2925 kcal
proteiinia: 172 g
hiilihydraatteja: 134 g
rasvaa: 135 g
Uni: Unenlaatu parani, syvän uneen osuus nousi viime viikon 53 %:sta 56 %:iin.
Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:
Nukuttu: 7:31 (viimeksi 7:40)
Syvä uni: 53% / 4:00 / 6x (viimeksi 52% / 3:57 / 6x)
Ääni: 8% / 0:01 (viimeksi 9% / 0:01)
Paino: 80,1 kg (+0,3 kg viime viikosta). Paleo Kickstartin loppuminen ja sitä seurannut mättöviikonloppuko selittää tämän?
Vyötärönympärys: 92,5 cm (+0,7 cm viime viikosta). Paleo Kickstartin loppuminen ja sitä seurannut mättöviikonloppuko selittää tämän?
Fiilikset: Ei hullummat!
maanantai 2. kesäkuuta 2014
Paluu Osa II - viikko 34 (Paleo Kickstartin 8. eli viimeinen viikko)
Treeni: Kolmesti salilla, hyötyliikunta paljolti pyöräillen, toki myös kävelyä. Rumble rolleri rullasi myös. Intervallilenkki jäi tällä viikolla väliin.
Uni: Unenlaatu pysyi viime viikon lukemissa, syvän unen osuus oli sama eli 53 %.
Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:
Nukuttu: 7:40 (viimeksi 7:39)
Syvä uni: 52% / 3:57 / 6x (viimeksi 52% / 3:57 / 6x)
Ääni: 8% / 0:01 (viimeksi 6% / 0:02)
Paino: 79,8 kg (-0,6 kg viime viikosta).
Vyötärönympärys: 91,8 cm (-1,5 cm viime viikosta).
Ravinto: Paleo Kickstart päättyi perjantaina, jolloin vedin jonkin verran herkkuja. Lauantaina jatkoin herkkulinjalla, ja pidin myös merkkausvapaata sapuskoista kun kävin siskon luona valmistujaisrääppiäisissä.
[ma-pe, su]:
Syöty energia: 2452 kcal
proteiinia: 182 g
hiilihydraatteja: 118 g
rasvaa: 138 g
[ma-pe, su]:
Syöty energia: 2452 kcal
proteiinia: 182 g
hiilihydraatteja: 118 g
rasvaa: 138 g
Uni: Unenlaatu pysyi viime viikon lukemissa, syvän unen osuus oli sama eli 53 %.
Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:
Nukuttu: 7:40 (viimeksi 7:39)
Syvä uni: 52% / 3:57 / 6x (viimeksi 52% / 3:57 / 6x)
Ääni: 8% / 0:01 (viimeksi 6% / 0:02)
Paino: 79,8 kg (-0,6 kg viime viikosta).
Vyötärönympärys: 91,8 cm (-1,5 cm viime viikosta).
Fiilikset: Stressikäyrä oli koholla pahasti repivän riitelyn takia, mutta sopu näytti syntyvän loppuviikolla. Muuten ei valittamista.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)