Yllättävä muutos ruokavalioon ja treeniin

Koska painoni ja vyötärönympärykseni on pysynyt aika pitkään samana tai heilahdellut suuntaan ja toiseen, olen päättänyt kokeilla muuttaa jotakin ruokavaliossani ja treenissäni. Tähän tuli oiva tilaisuus, kun voitin sosiaalisessa mediassa ilmaisen kertakonsultoinnin personal trainerilta.

Hän pyysi lähettämään esimerkkipäivän ruokavalioni ja kertomaan treeneistäni. Ja sain seuraavanlaiset muutosohjeet dieettiin ja treeniohjelmaan:

Teeppä näin: 

1.Muuta harjoittelusi kiertoharjoittelu-tyyppiseksi esim.2 kiertotreeniä ja 1 selkeä voimatreeni per viikko (myös kiertotreeni perusliikkeillä esim.3-5 liikettä,10+ toistoa ja 4-6 kierrosta per treeni)

2.Tiputa rasvan määrää päivätasolla aluksi esim.80-90g per päivä

3.Lisää hiilarin määrää maltilla esim.aluksi 150g per päivä hujakoille

Anna tälle aikaa kuukausi ja laittele sitten postia, katsotaan miten kehosi reagoi :)

Eli mielenkiintoista vaihtelua tulee sekä treenaamiseen että syömiseen! Olen tehnyt tällä viikolla ensimmäiset kaksi kiertoharjoittelutreeniä. Ne menevät näin:

1. patteri: maljakyykky, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja kulmasoutu käsipainolla.
2. patteri: askelkyykky käsipainoilla/kahvakuulilla, pystypunnerrus seisten tangolla ja avustettu leuanveto.

Ensin tehdään 1.  patteri putkeen, sitten huilitaan noin 1,5 minuuttia ja tehdään 1, patteri uudestaan. Tämän jälkeen valmistellaan 2. patterin suorituspaikat ja painot ja sitten tehdään samalla tavalla 2. patteri kahdesti, noin 1,5 minsan palautuksilla. Koko homma lämmittelyineen ja valmisteluineen on vienyt vain rapiat 40 minuuttia, mutta jo toisella kerralla kun painot olivat sopivat, kakkoskierros oli melkoista rääkkiä!

Teen kiertoharjoittelun siis viikon ensimmäisenä ja viimeisenä treeninä. Keskimmäisenä treeninä on voimatreeni, se on tällainen:

Maastaveto 1x5-7
Kyykky 3x5-7
Etunojapunnerrus 3xMAX
Leuanveto 3xMAX
Roikkumista tangossa 3xMAX

Eli ainoa "ei-voimatyyppinen" toistomäärä tulee etunojapunnerruksissa, joita kertyi ensimmäisellä kertaa ensin 25, sitten 15 ja lopuksi 8 toistoa. Palautukset ovat noin 1,5 minuuttia paitsi punnerruksissa noin 1 minuutti. Ja tässäkin treenissä meni viimeksi lämmittelyineen noin 50 minsaa.

Ruokavaliosta sellainen huomio, että hiilarit pyrin ottamaan pääasiassa ennen ja jälkeen treenin, kuten takavuosina TKD:ssä. Koska pudotan rasvan noin puoleen siitä mitä olen tähän asti syönyt, energiamäärä luonnollisesti pienenee, äkkiseltään katsottuna aiemmasta 2500-2600 kcal per päivä lukemiin 2100-2300 kcal.

Loppukiri viikko #24 (Paluu Osa II: viikko 72)

Treeni: Kolme salitreeniä, kyykkyilyä, roikkumista ja lihashuoltoa sekä hyötyliikkuen käveltyjä kilometrejä.

Ravinto: Yksi merkkaamaton hiilarimärssipäivä vanhempieni luona.

[ma-pe, su]
Syöty energia: 2611kcal
proteiinia: 184g (30%)
hiilihydraatteja: 120 g(11%)
rasvaa: 141 g (51%)

Uni: Lisäsin melatoniinia siten että otin sitä 12,5 mg per yö ja parina yönä jopa 15 mg. Mielenkiintoista, että kun nukuin muutaman yön vanhempieni luona, lapsuudenkodissani kun oma asuntoni oli muutaman päivän vuokralla, nukuin silloin yleensä paremmin kuin kotona. Pitäisikö miettiä esim. uuden patjan ostamista vanhan ja tunkkaisen siskolta saadun patjan tilalle, auttaisiko se? Unenlaatu vaihteli taas reilusti, syvää unta tuli keskimäärin huimat 55%, parhaimmillaan ennätykselliset 94 % (vanhempien luona). Syvän unen keskiarvo nousi hulppeat 12%-yksikköä! :D

Sleep As Androidin statistiikkaa en muistanut ottaa ajoissa talteen,

Paino: 77,1 kg (+0,9 kg viime viikosta, +0,8 kg joulun alta [76,3 kg], +0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino nousta jymähti.

Vyötärönympärys: 89,1 cm (-0,2 cm viime viikosta, +0,2 cm joulun alta [88,9 cm], -0,9 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -12,3 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Tosi hyvät!

Loppukiri viikko #23 (Paluu Osa II: viikko 71)

Treeni: Normimenoa eli kolme salitreeniä, kyykkyilyä, roikkumista ja lihashuoltoa sekä hyötyliikkuen käveltyjä kilometrejä.

Ravinto: 

Syöty energia: 2841kcal
proteiinia: 173g (25%)
hiilihydraatteja: 136g (19%)
rasvaa: 174 g (56%)

Uni: Melatoniini oli taas yhtä yötä lukuunottamatta käytössä joka yö - yleensä 12,5 mg, mutta parina yönä 10 mg. Unenlaatu vaihteli rajusti 23%:sta 59 59 %:iin, keskiarvo oli 43% eli vain 1%-yksikkö enemmän kuin viime viikolla. Nukuin kuitenkin määrällisesti edellisviikkoja enemmän.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:25 (viimeksi 8:07)
Syvä uni: 43% / 3:35 / 5x (viimeksi 43% / 3:28 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 76,2 kg (-0,2 kg viime viikosta, -0,1 kg joulun alta [76,3 kg], -0,4 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -11,3 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,3 cm (+1,3 cm viime viikosta, +0,4 cm joulun alta [88,9 cm], -1,0 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -12,1 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Ei voi moittia! 31 päivän kyykkyhaastetta oli mahtava tehdä kolmen kollegan kanssa työpäivän ohessa!

Loppukiri viikko #22 (Paluu Osa II: viikko 70)

Treeni: Pidin viikon verran taukoa rankemmasta treenistä ja palasin keskiviikkona salille. Tein kaksi normaalia salitreeniä ja sunnuntaina kuntosalin omistaja teetti minulle toiminnallisen treenin, joka olikin aika vänkä! Sunnuntaina alkoi 31 päivän kyykkyhaaste.

Ravinto: Paluu normaalimeininkiin, lauantain hiilaritankkaus meni vähän överiksi.

Syöty energia: 2717kcal
proteiinia: 165  g (25%)
hiilihydraatteja: 135 g (20%)
rasvaa: 162 g (55%)

Uni: Melatoniini oli taas arkiyöt käytössä. Syvän unen osuus oli sama kuin viime viikolla ja yleensä eli 42% prosenttia. Nostin melatoniinin lopulta 12,5 mg annokseen eli vielä aiempaa isommaksi.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:07 (viimeksi 8:05)
Syvä uni: 43% / 3:28 / 5x (viimeksi 44% / 3:31 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 76,4 kg (-0,8 kg viime viikosta, +0,1 kg joulun alta [76,3 kg], -0,2 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -11,1 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 88,0 cm (-1,4 cm viime viikosta, -0,9 cm joulun alta [88,9 cm], -2,3 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -13,4 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Aivan ok.

Muutos treenisuunnitelmiin: GTG tauolle 31 päivän kyykkyhaasteen ajaksi

Olen pitänyt tämän viikon kokonaan taukoa leuanvedoista, koska ylirasitus iski. Otan leuanvedot ensi viikolla taas ohjelmaan 2-3 kertaa viikoksi, mutta en siis tee niitä GTG-tyylilllä 4-5 päivänä viikossa, vaan salitreenin yhteydessä. Ja miksi? No siksi, että yritän välttää ylirasituksen ansat, koska olen aloittanut tänään 31 päivän kyykkyhaasteen. Siinä tehdään oman kehon painolla kyykkyjä (tai vaikka askelkyykkyjä) ensin 50 per päivä ja sitten määrä nousee 5:llä seuraavana päivänä. Lepopäiviä on joka 4. päivä. Lopussa kyykkyjä tehdään jopa 250 päivässä. Aloin mukaan mielijohteesta ja sain työkavereita ja muita Facebook-kavereita mukaan - ja nyt mennään homma loppuun saakka!