Paluu: Osa II - välietappi

Kävin tänään mittauttamassa rasvaprosenttini eli on Paluu Osa II -projektin välitilinpäätöksen aika. Tässä lukemat:

- paino: 83,0 kg (-4,5 kg 4,5 kk:ssa)
- rasvaprosentti: 19,5% (-3,2 % yks. 4,5 kk:ssa, rasvaa 16,2 kg eli -3,7 kg 4,5 kk:ssa)
- rasvaton paino: 66,8 kg (-0,8 kg 4,5 kk:ssa)
- vyötärön ympärys (navan kohdalta): 97,1 cm (-4,3 cm 4,5 kk:ssa)

Eli kehitys on ollut oikeansuuntaista, vaikkakaan ei erityisen huimaavan häikäisevää. Rasvaprosenttini olen saanut laskettua viime vuoden järkyttävistä lukemista kahden vuoden takaiseen eli noin 19 prosenttiin. Laskennallisesti olen karistanut rasvaa vajaat neljä kiloa eli lähes kilon kuukaudessa. Valitettavasti myös rasvatonta painoa on lähtenyt vähän, mutta toivon että kyse ei ole oikeasti lihaskadosta vaan nesteiden vähenemisestä, olenhan karsinut hiilareita ruokavaliosta viime syksyn eli edellisen mittauksen jälkeen. Vieläkin olemuksessani on kuitenkin liikaa laardia, keskivartaloni näyttää kaikkea muuta kuin urheilulliselta.

Tavoitteeseeni eli rasvaprosentin pudottamiseen alle 15:n (ja rasvattoman painon säilymiseen niin paljon kuin mahdollista tai jopa lisäämiseen) on vielä matkaa runsaan neljän läskikilon karistamisen verran. Tämä siis on laskettu puhtaasti teoreettisella kaavalla eli siten että rasvaton paino pysyy likimain ennallaan. Painaisin silloin jotakin 78-79 kg, josta rasvaa olisi vajaat 12 kg ja loput rasvatonta painoa eli 66-67 kg. Jos onnistun suunnilleen tuollaisissa luvuissa, olisin suhteellisesti parhaassa kunnossa lihasmassan ja rasvamassan keskinäisessä suhteessa.

Miten tästä eteenpäin? Seuraavan vajaan kuukauden jatkan pitkälti samoilla linjoilla kuin koko alkuvuoden olen tehnyt treenien ja syömisten suhteen. Sitten edessä on pakollinen 1,5 viikon tauko ruokien merkkaamisesta ja treenaamisesta. Tuon jälkeen onkin edessä projektin loppukiri. Siitä lisää tuonnempana.

Paluu Osa II - viikko 19

Treeni: Varsin hyvä meininki, salilla kolmesti ja lievää nousujohteisuutta treeneissä. Kävelyä karttui 28 kilsaa ja kävin jopa kerran hiihtämässä poikani ja siskon pojan kanssa. Rullailu ja venyttely -tuokioita tein peräti kuudesti eli lähes joka päivä. 30 päivän kyykkyhaastettakin jatkoin sinnikkäästi, vaikka alkuviikosta lantio ja jalat olivat tuskallisen kipeitä.

Ravinto: Söin taas tavoitetta enemmän energiaa ja hiilareita. Tosin liikuinkin aika paljon.

Syöty energia: 2818kcal
proteiinia: 164g
hiilihydraatteja: 149g
rasvaa: 148g

Uni: Unet jäivät vähän vajaiksi ja laatu taas huononi vähän.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:50 (viimeksi 8:03)
Syvä uni: 47 % / 3:42 / 6x (viimeksi 48% / 3:50 / 6x)
Ääni: 32%/ 0:03 (viimeksi 32 % / 0:04)

Paino: 84,4 kg (+0,1 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 97,4 cm (-0,5 cm viime viikosta)

Fiilikset: Alkuviikolla lantion ja jalkojen kivut latistivat, mutta onneksi ne menivät ohi ja oli paljoudessaan aika mainio tunnelma.

Paluu Osa II - viikko 18

Treeni: Kuntoilu sujui hienosti, salitreenit kulkivat melkoisen hyvin ja kävelyäkin kertyi hyvin, yhteensä 27,7 kilometriä. Rullailu-venyttely -sessioita tein kolmesti. Lisäksi aloitin 30 päivän kyykkyhaasteen keskiviikkona.

Ravinto: Söin kurinalaisemmin kuin aiemmin eli sain pidettyä kalorit ja hiilarit suunnitellussa. Tosin lauantaina ja sunnuntaina pidin merkkausvapaata.

[ma-pe]
Syöty energia: 2766kcal
proteiinia: 161g
hiilihydraatteja: 80g
rasvaa: 173g

Uni: Muutama levoton tai lyhyeksi jäänyt yöni vaivasi. Kaikkiaan unenlaatu oli hieman kehnompaa kuin viime viikolla.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:03 (viimeksi 8:15)
Syvä uni: 48% / 3:50 / 6x (viimeksi 49 % / 4:05 / 6x)
Ääni: 32 % / 0:04 (viimeksi 33 % / 0:03)

Paino: 84,3 kg (-0,2 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 97,9 cm (-0,0 cm viime viikosta)

Fiilikset: Salitreenit alkoivat sujua ja intoilin mm. uudesta 30 päivän kyykkyhaasteesta.

Viihteellä ja tsiittipäiviä

Kävin viettämässä iltaa hyvän seuran, alkoholin ja karaoken merkeissä. Ja samalla lauantain ja sunnuntain jätin merkkaamatta sapuskat. Tai oikeastaan lauantain merkkasin alkuiltaan saakka, siihen mennessä olin syönyt malliikkaan määrän energiaa, proteiinia ja hiilihydraatteja. Mutta koska illalla nautin naposteltavia alkoholin ohessa, niin en osaa edes antaa arviota siitä miten paljon niitä kertyi ja mitkä ovat niiden ravintoarvot.

Sunnuntaina eli tänään olen syönyt vähänlaisesti, mutta aika liberaalisti. Leipää, karkkia ja sokerista limsaa. Vaihteeksi näin.

Huomenna palaan taas arkeen ja merkkaan sapuskani kalorilaskuriin.

Istumatyöläisestä seisomatyöläiseksi

Kaikki varmaan tietävät, että liiallinen istuminen on haitallista ja jopa joidenkin väitteiden mukaan tappavaa. Minäkin olen kärsinyt selkä- ja hartiavaivoista sekä päänsäryistä, kun istumista on kertynyt töiden lisäksi myös vapaa-ajalla. Ilokseni olen kuitenkin muuttunut seisomatyöläiseksi. Minulla on työpaikan ainoa nostettava pöytä, jota olen pitänyt pian kaksi kuukautta niin ylhäällä että käytännössä seison lähes koko työpäivän.

Ensin jalat väsyivät, mutta tottuivat kohtalaisen nopeasti seisomiseen. Tuntuu, että pää toimii paremmin ja pysyn energisempänä kun seison töissä. En myöskään jumiudu niin paljon paikalleni kuten istuessani tein. Istun edelleen mm. palavereissa ja syödessäni täällä töissä. Kotona istun myös suunnilleen entiseen malliin, toki sielläkin yritän mieluummin maata sohvalla kuin istua - aina kun tilaisuus tulee.

Paluu Osa II - viikko 17

Treeni: Kolme salitreeniä, joista keskimmäisellä kerralla tein niin raa'an jalkatreenin, että sain etureiteni tosi pahaan jumiin koko loppuviikoksi. Etenkin portaiden laskeutuminen oli monta päivää yhtä tuskaa... Kävelyä kertyi tosi runsaasti, peräti 38 kilsaa! Venyttely-rullailu -session tein peräti viidesti, vaikka loppuviikosta etureisien rullaaminen oli tosi kivuliasta. Lisäksi aloitin sunnuntaina 30 päivän kyykkyhaasteen, josta lisää tuonnempana.

Ravinto: Ruokaa meni edellisviikkoa enemmän. Liekö syy siinä, että tervehdyin ja aloin taas liikkua? Hiilaria nassutin taas liikaa. Suolahappo-lisä unohtui ehkä 5-6 aterialla. Kreatiinikuuri loppui pari päivää etuajassa.

Syöty energia: 2864kcal
proteiinia: 162g
hiilihydraatteja: 130g
rasvaa: 159g

Uni: Unenlaatu parani hieman edellisviikosta. Unen määrä pysyi keskimäärin samana.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:15 (viimeksi 8:15)
Syvä uni: 49 % / 4:05 / 6x (viimeksi 46% / 2:46)
Ääni: 33 % / 0:03 (viimeksi 34% / 0:04)

Paino: 84,5 kg (-0,4 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 97,9 cm (-0,8 cm viime viikosta)

Fiilikset: Salille palaaminen tuntui raskaalta, mutta fiilis oli sentään paljon parempi kuin viime viikolla sairaana.

Paluu Osa II - viikko 16

Treeni: Ei minkäänlaista treeniä, pakollisia työmatkoja alkuviikosta kertyi kävellen 9 km.

Ravinto: Söin pääasiassa terveellisesti, vaikka olinkin sairaana. Sain vähennettyä hiilihydraatit keskimäärin lähelle sataa grammaa per päivä, myös keskimääräinen energiansaanti pysyi tavoitteessa. Hyvä minä!

Syöty energia: 2676kcal
proteiinia: 154g
hiilihydraatteja: 114g
rasvaa: 150g

Uni: Yöunet eivät juuri parantuneet edellisviikosta, mutta sentään sain vähän pidempiä yöunia. Näiden lisäksi otin loppuviikon totaalisesti levon kannalta, kun sairastin kotona.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu univelka: 8:15 (viimeksi viimeksi 8:03)
Syvä uni: 46% / 2:46 (viimeksi 47 % / 3:45)
Ääni: 34% / 0:04 (viimeksi 33 % / 0:04)

Paino: 84,9 kg (-0,7 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 98,7 cm (-0,5 cm viime viikosta)

Fiilikset: Mieli matoi melko matalalla, kun koko viikko meni flunssassa.

Taas sairaana

Tämä ei ole hauskaa. Olen taas kipeänä, flunssassa. Edellisestä kerrasta, siis häijystä angiinasta, ei ole kuin 1,5 kuukautta. Nyt ei ole sentään angiina, mutta jotain hengitystieinfektiota kuitenkin. Alkuviikosta oli keuhkot kipeinä, lisäksi on yskittänyt, aivastuttanut, ääni on ollut painoksissa ja happi kulkenut työläästi. Alkuviikon sinnittelin töissä, mutta torstain ja perjantain jäin kotiin sohvalle makaamaan. Työpaikalla pomo on keuhkoputkentulehduksessa, toivon etten ole saanut samaa pöpöä. Keuhkot ovat nyt paremmassa jamassa, mutta olo on huono. Kuumetta olen mitannut pari kertaa, mutta sitä ei ole ainakaan mittarin mukaan ollut. Paska homma. Nyt vain paljon lepoa, juotavaa ja leffoja.