Flunssa iski

Kyllä se on totta, flunssa on päässyt niskan päälle. Olo oli tänä aamuna tosi paha, mutta menin sinnillä töihin, koska tuuraan työnjohtajaa. C-vitamiinin yliannostuksen lisäksi nappasin yhden Finrexin-pussukan. Jälkimmäisen voimin jaksoin muutaman tunnin olla aika reippaanakin. Nyt illalla kotiuduttuani kurkkukipu on muuttunut entistä raastavammaksi ja voimat ovat ehtyneet lähes minimiin. Jos ei ihmeparanemista tapahdu, jään huomenna kotiin lepäämään.

ti 28.10.08

Flunssa yritti painaa päälle. Kurkku oli kipeänä ja räkä tuntui valuvan herkästi. Yritin karkottaa pöpöä c-vitamiinin yliannostuksella. Kävin silti töiden jälkeen salilla ja kiiruhdin parturiin. Otin tukkaan väriäkin. Illalla väsy iski taas varsin isolla kädellä.

- aamupala klo 4:50: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-papripaa & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä & vitskut.

YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä 3 km pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

-välipala klo 8:50: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-papripaa, kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), vettä.
YHT: 498 kcal, 32.1 g prot, 29.5 g hiil, 26.2 g rasvaa, 9 g kuitua.

- Ediä.

YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- lounas klo 12:15: 300 g nallemakaronilaatikkoa ilman kermaa (270 kcal, 19.5 g prot, 23.4 g hiil, 10.5 g rasvaa, 2.1 g kuitua) & 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), tomaattia & suolakurkkua.
YHT: 432 kcal, 30 g prot, 41.8 g hiil, 15.2 g rasvaa, 2.7 g kuitua.

pyöräilyä tasamaalla n. 1 km (kulutus: 0 kcal)

salitreeni (55:18, avg 129, max 180, 471 kcal). Vaikka flunssa kolkutteli, jaksoin treenata kohtalaisen hyvin. Vain kyykkysarja tuntui raskaalta.

- palautusjuoma klo 13:50: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- parturissa kahvi ja kaksi vohvelia.
YHT (arvio): 108 kcal, 12 g hiil, 6 g rasvaa, 0.4 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta; 80 kcal)

- välipala klo 17:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltapala klo 20:15: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrakeilla.
YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua.

- pikkuinen iltaproteiini klo 21:15: 15 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (57 kcal, 13.4 g prot, 0.3 g hiil, 0.2 g rasvaa) + 200 g laktoositonta maitojuomaa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa).
YHT: 135 kcal, 20 g prot, 6.5 g hiil, 3.2 g rasvaa.

+ 6 g C-vitamiinia

SYÖTY ENERGIA: 3008 kcal
- 224 g prot / 896 kcal / 30 % energiasta
- 288.7 g hiil / 1155 kcal / 39 % energiasta
- 99.6 g rasvaa / 897 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 581 kcal
SALDO: 2427 kcal

ma 27.10.08

"Vaalivalvojaiset" kostautuivat kovana väsymyksenä. Vedin töiden jälkeen yli tunnin päiväunet, joista riitti virtaa muutamaksi tunniksi. Mutta uupumus iski jo kahdeksan jälkeen ja menin petiin ennen yhdeksää. Liikunta rajoittui vain pyöräilyyn tänään, mutta enpä olisi paljoa enempää jaksanutkaan huhkia.

- aamupala 4:40: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä & vitamiinit.
YHT: 455 kcal, 28.5 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

pyöräilyä 3 km pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- aamun välipala klo 7:15: iso annos kreikkalaista salaattia, sämpylä, vettä.
YHT (arvio): 259 kcal, 8 g prot, 25 g hiil, 12 g rasvaa, 4.5 g kuitua.

- aamun aikana lisäksi pullo Ediä.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- aamun toinen välipala klo 10:45: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, banaani, vettä.
YHT: 525 kcal, 45.6 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

pyöräilyä 3 km pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

- välipala klo 14:55:2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.

- myöhäinen lounas klo 16:30: 300 g nallemakaronilaatikkoa ilman kermaa (270 kcal, 19.5 g prot, 23.4 g hiil, 10.5 g rasvaa, 2.1 g kuitua) & 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), tomaattia & suolakurkkua.
YHT: 432 kcal, 30 g prot, 41.8 g hiil, 15.2 g rasvaa, 2.7 g kuitua.

pyöräilyä pikkuväen kanssa n. 3 km (arvio kulutuksesta: 40 kcal)

- iltapala klo 18:30: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella (491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua), yksi Vaasan 100% Ruis -leipäpala (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua & vettä.
YHT: 660 kcal, 49.6 g prot, 69.4 g hiil, 20.2 g rasvaa, 13.9 g kuitua.

- iltaproteiini klo 20:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2980 kcal
- 226.7 g prot / 907 kcal / 31 % energiasta
- 261.2 g hiil / 1045 kcal / 36 % energiasta
- 107.8 g rasvaa / 971 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 150 kcal
SALDO: 2830 kcal

Viikko 43/2008

Tällä viikolla Syyshaba 2008 -projekti ylsi puoliväliin. Kävin mittauttamassa tulokset, jotka ovat olleet todella ilahduttavat. Homma jatkui uudella ohjelmalla, Bill Starin 5x5 Single Factor -nimisellä sellaisella. Aerobinen jäi taas tällä viikolla liki nollaan.

Aamupaino: 80,2 kg (+1,5 kg projektin alusta)

SYÖTY ENERGIA: 2997 kcal
- 236.2 g prot / 945 kcal / 32 % energiasta
- 274.3 g hiil / 1098 kcal / 37 % energiasta
- 103.2 g rasvaa / 929 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 317 kcal
SALDO: 2680 kcal

su 26.10.08

Nukuin kunnon yöunet. Aamiaisen jälkeen kävin salilla touhuamassa ja iltapäivällä menimme koko perheen voimin polskimassa uimahallissa. Sitten hampurilaiselle ja pikkuväki ajoissa nukkumaan. Vietin illan kuntavaalien tuloksia kytätessä. Valvoin liian myöhään ja menin petiin vasta puoli kahdentoista aikaan. Ja pyörin sängyssä vielä melko pitkään ennen nukahtamistani - hasardia ennen aamuvuoroa. Onneksi vaaleja ei ole kovin usein... Ja onneksi huomenna on vapaapäivä.

- aamupala klo 9:50: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella (491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua & vettä + vitamiinit.
YHT: 652 kcal, 50.2 g prot, 70.5 g hiil, 20.3 g rasvaa, 12 g kuitua.

salitreeni (54:49, avg 129, max 181, 464 kcal). Viimeiset pari kyykkysarjaa tuntuivat rankoilta, mutta muuten treeni oli melko kevyt.

- palautusjuoma klo 12:40: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- lounas klo 13:20: 300 g nallemakaronilaatikkoa ilman kermaa (270 kcal, 19.5 g prot, 23.4 g hiil, 10.5 g rasvaa, 2.1 g kuitua) & 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), tomaattia & suolakurkkua.
YHT: 432 kcal, 30 g prot, 41.8 g hiil, 15.2 g rasvaa, 2.7 g kuitua.

lasten kanssa polskimassa

- päivällinen klo 17: Wingstonin iso juustohampurilainen & vettä.
YHT (arvio): 755 kcal, 51 g prot, 37 g hiil, 46 g rasvaa.

- iltapala klo 19:30: kaksi palaa Ruispuikulaa paahdettuna n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 50 g suolalohta (33 kcal, 8.5 g prot, 1 g hiil, 5.5 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 472 kcal, 38.2 g prot, 36.3 g hiil, 25.2 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2929 kcal
- 236 g prot / 944 kcal / 32 % energiasta
- 235.6 g hiil / 943 kcal / 32 % energiasta
- 118.3 g rasvaa / 1065 kcal / 36 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 464 kcal
SALDO: 2465 kcal

la 25.10.08

Tästä päivästä tuli toinen herkkupäivä putkeen, kun menimme koko perheen voimin leffaan. Niko lentäjän poika oli taitavasti animoitu ja sopivan lyhyt lasten elokuvaksi. Illalla suunnittelin meneväni lenkille, mutta visiitti vanhempieni luona venähti liian pitkäksi ja sitten olikin kiiruhdettava saunaan. Ilta meni rennosti telkkarin ääressä.

- aamupala klo 10:20: kuituinen, kevyt banaanirahka (549 kcal, 40.5 g prot, 71.9 g hiil, 12.4 g rasvaa, 10.3 g kuitua) + yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 710 kcal, 50.4 g prot, 84.9 g hiil, 20 g rasvaa, 13.1 g kuitua.

- lounas klo 13:50: 267 g kanakastiketta (336 kcal, 42 g prot, 2.5 g hiil, 18.7 g rasvaa) + 43 g valmiiksi keitettyä täysjyväriisiä (53 kcal, 1 g prot, 10.6 g hiil, 0.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kurkkua, vettä.
YHT: 506 kcal, 52.9 g prot, 22.4 g hiil, 23.8 g rasvaa.

- iltapäivällä leffassa herkkuja: 3 litraa eli arviolta n. 100 g popcorneja (477 kcal, 9 g prot, 47.2 g hiil, 28.1 g rasvaa, 10 g kuitua), vettä, Malaco Hyvää Makumaasta minihyvä 120 g pussi (384 kcal, 0.6 g prot, 102 g hiil, 0.5 g rasvaa).
YHT: 861 kcal, 9.6 g prot, 149.2 g hiil, 28.6 g rasvaa, 10 g kuitua.

- iltapala klo 19:30: 100 g vähälaktoosista raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi palaa Ruispuikulaa n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, banaani, vettä.
YHT: 428 kcal, 36.7 g prot, 31.5 g hiil, 17.3 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).

YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2819 kcal
- 189.5 g prot / 758 kcal / 26 % energiasta
- 301 g hiil / 1204 kcal / 42 % energiasta
- 101 g rasvaa / 909 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2819 kcal

pe 24.10.08

Syysloman toisen päivän alkupuoli meni kotihommissa eli pyykätessä, tiskatessa ja imuroidessa. Sapuskan jälkeen lähdimme pikkuväen kanssa kävellen kaupunkiin - sateenvarjot mukana sään takia. Kaupungilta saimme autokyydin kotiin. Ilta meni herkutellessa ja otin pitkästä aikaa pari siideriä, kun mussukka lähti käymään siskoni kanssa muutamalla. Ilta meni Pakkotoiston ja 3D Sexvilla 2:n kanssa vähän turhan myöhään.

- aamupala klo 9: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) & vettä + vitskut.
YHT: 654 kcal, 49.7 g prot, 64.1 g hiil, 26.3 g rasvaa, 12.9 g kuitua.

- lounas klo 12:45: 250 g kanakastiketta (315 kcal, 39.3 g prot, 2.3 g hiil, 17.5 g rasvaa) + 100 g valmiiksi keitettyä täysjyväriisiä (122 kcal, 2.4 g prot, 24.7 g hiil, 1.5 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 554 kcal, 51.6 g prot, 14.6 g hiil, 23.5 g rasvaa.

kävelyä pikkuväen kanssa n. 3,5 km (arvio kulutuksesta: 140 kcal)

- välipala klo 16: 200 g kreikkalaista salaattia (134 kcal, 5.1 g prot, 3.8 g hiil, 10.2 g rasvaa, 2.7 g kuitua), yksi Vaasan Jyvä Muhku sämpylä (140 kcal, 5.9 g prot, 24 g hiil, 2.4 g rasvaa, 2.4 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 498 kcal, 35.1 g prot, 37.3 g hiil, 31.3 g rasvaa, 5.1 g kuitua.

- karkkia: Malaco Truly Lucky Fortune 250 g karkkipussi.
YHT: 725 kcal, 16.3 g prot, 167.5 g hiil, 2.5 g rasvaa, 24.8 g kuitua.

- iltakahvit klo 18:20: 21 g annos Gevalia Daim Cappuccino -kahvia.
YHT: 90 kcal, 1.5 g prot, 14.5 g hiil, 2.6 g rasvaa, 0.3 g kuitua

- iltapala klo 20: 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 50 g suolalohta (33 kcal, 8.5 g prot, 1 g hiil, 5.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 337 kcal, 21.2 g prot, 23.2 g hiil, 14.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua.

- illalla yksi light-siideri 0,45 litraa (126 kcal, 0.9 g hiil), & yksi ns. normaali siideri 0,45 litraa (229 kcal, 1.4 g prot, 24.8 g hiil).
YHT: 355 kcal, 1.4 g prot, 25.9 g hiil.

- pikkuinen iltaproteiini klo 00:20: 15 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (57 kcal, 13.4 g prot, 0.3 g hiil, 0.2 g rasvaa) + 200 g laktoositonta maitojuomaa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa).
YHT: 135 kcal, 20 g prot, 6.5 g hiil, 3.2 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3348 kcal
- 196.8 g prot / 788 kcal / 24 % energiasta
- 353.6 g hiil / 1415 kcal / 43 % energiasta
- 103.9 g rasvaa / 936 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 140 kcal
SALDO: 2288 kcal

Ympärysmitat 23.10.08

Heiluin vähän myös mittanauhan kanssa, jotta voin jatkossa verrata ympärysmittoja. Tässä siis lukemat tähänastisessa huippukunnossani:

(suluissa vertailulukema elokuuhun 2008)

Paino: 79,9 kg (+1,9 kg)
Rasvaprosentti pihdeillä: 18,5% (-0,7% yks.)
- rasvaton painoni on siis 65,0 kg (+2,0 kg)

Rinta päältä: 104,8 cm (+1,9 cm)
V. hausi (velttona/pullistettuna): 30,5 cm (+0,5 cm) / 34,1 cm (+0,8 cm)
O. hauis (velttona/pullistettuna): 31,0 cm (+0,6 cm) / 32, 6 cm (+0 cm)
Napa: 93,5 cm (+0,7 cm)
Lantion levein kohta: 100,2 cm (+ 2,0 cm)
V. reisi: 62,2 cm (+2,1 cm)
O. reisi: 64,5 cm (+3,3 cm)
V. pohje: 38,4 cm (+0,6 cm)
O, pohje: 39,8 cm (+0,8 cm)

to 23.10.08

Tänään oli syysloman ensimmäinen päivä. Kävin aamusta Urheiluopistolla testeissä. Päivä meni lasten kanssa hengatessa ja iltapäivällä pääsin salille, kun mussukka tuli töistä. Salilla tein ensimmäistä kertaa etukyykkyä. Muuten liike oli kevyt, mutta tanko painoi ikävästi olkapäitä. Täytyy ensi kerralla käyttää pehmustetta, jos en muuten keksi kivuttomampaa tekniikkaa. Treenin lopuksi tein leuanvetoja, joissa failure iski jo kolmannessa sarjassa. Tavoitteena on tietysti saada vedettyä aina vain lisää toistoja, kunnes saan täydellisen 5x5 setin tehtyä.

- aamupala klo 9: kevyt banaanirahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella (491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 8.7 g kuitua.), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 652 kcal, 50.2 g prot, 70.5 g hiil, 20.3 g rasvaa, 11.5 g kuitua.

kävelyä pikkuväen kanssa n. 2 km (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

- lounas klo 13:15: 150 g Rainbow-ranskiksia (326 kcal, 5.6 g prot, 49.5 g hiil, 11.3 g rasvaa), 196 g Saarioisen broilerpyöryköitä (226 kcal, 15.8 g prot, 13.6 g hiil, 12.4 g rasvaa), 50 g Heinz-ketsuppia (54 kcal, 0.5 g prot, 12.4 g hiil, 0.1 g rasvaa), 30 g sinappia (38 kcal, 1.4 g prot, 4.2 g hiil, 1.8 g rasvaa), salaattia, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), vettä, vähän kurkkua.
YHT: 851 kcal, 49.2 g prot, 91.5 g hiil, 32.1 g rasvaa.

salitreeni (1:09:02, avg 136, max 181, 614 kcal). Tein ensimmäistä kertaa etukyykkyjä, tanko painoi vähän ikävästi olkapäitä, mutta muuten oli kevyttä. Kepeä oli treeni muutenkin, paitsi lopun 5x5 leuanvetoa; kaksi sarjaa meni, ja loput jäivät kesken eli failureita.

- palautusjuoma klo 17:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- välipala klo 19:15: MET-Rx Protein Plus -proteiinipatukka.
YHT: 300 kcal, 32 g prot, 32 g hiil, 9 g rasvaa, 1 g kuitua.

- iltapala klo 20:30: kaksi palaa Ruispuikulaa n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 439 kcal, 29.7 g prot, 35.3 g hiil, 19.7 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- isompi satsi iltaproteiinia klo ??: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2982 kcal
- 239.9 g prot / 960 kcal / 32 % energiasta
- 293.7 g hiil / 1175 kcal / 39 % energiasta
- 99.3 g rasvaa / 894 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 694 kcal
SALDO: 2288 kcal

Syyshaba 2008: Väliraportti

Syyshaba 2008 -projektini on puolivälissä ja kävin mittauttamassa tulokset Urheiluopistolla. Tulokset olivat todella yllättävät - positiivisella tavalla! Painoni on noussut kahdessa kuukaudessa kaksi kiloa. Pihtimittauksissa selvisi, että rasvaprosenttini on pienentynyt samaan aikaan. Eli suomeksi: olen saanut lihasta ja säästynyt uudelta läskiltä! :-D

Painoni oli projektin alussa 78,0 kiloa ja tänä aamuna 79,9 kg. Rasvaprosenttini putosi 19,2:sta 18,5 %:een. Eli rasvaton painoni nousi tuossa ajassa kaksi kiloa!

Kehonkoostumusmittauksessa en käynyt elokuussa, vaan viimeksi huhtikuussa. Mutta sielläkin kehitystä on tapahtunut kevääseen verrattuna.

Inbody 3.0 -laitteen mittaustuloksista olennaisimmat:

Paino: 79,9 (-0,6 kg huhtikuusta 2007)
Lihasmassa: 61,6 kg (+0,8 g huhtikuusta 2008)
Rasvamassa: 14,8 kg (-1,5 kg huhtikuusta 2008)
Rasvaprosentti: 18,6 % (-1,6 % yks.)

Fitness indeksi: 87 (+2) ("toimintakykyisyysindeksi", arvoon vaikuttaa mm. lihas- ja rasvamassan suhde, yli 80 = hyvä arvo)

Tässä neitimäisen pienet sarjapainoni Starting Strenghtin aikana (sarjat siis 3x5):

Kyykky: 60 kg ---> 95 kg
Penkki: 50 kg ---> 65 kg
Mave 50 kg ---> 75 kg
Sotilaspunnerrus: 27,5 kg --->37,5 kg
Soutu tangolla: 20 kg ---> 45 kg (tämä oli ihan uusi liike minulle ja aloitin ihan nollasta)

Failure tuli kerran penkissä, kun yritin 67,5 kg sarjoja - juuri ennen flunssaan sairastumista. Minulla oli alkanut oireilla vasen olkapää, ja se tuntui pahiten kun laskin tangon kyykätessä harteille. Tuo treenitauko vei olkapääkivut mukanaan.

Eli yhteenvetona voin todeta, että raskaiden perusliikkeiden ohjelma Starting Strenght todella toimii! Kahden kuukauden aikana tuli vain yksi viikko taukoa flunssan takia ja otin vähän takapakkia painoissa (liikaakin, näin jälkikäteen tuumattuna). Vaikka olen harrastanut kuntosalitouhua jo muutaman vuoden, en ole kehittynyt kovinkaan kehuttavasti. Monijakoiset, konepainotteiset ohjelmat ovat ilmeisesti tähän olleet syynä - ja toki pari loukkaantumista matkan varrella on aiheuttanut roimaakin takapakkia kehityksessä.

Ruokavaliosta vielä sen verran, että olen syönyt noin 2800 kcal, makroravinnejakauma on ollut 30/40/30. Aerobista olen tehnyt noin kerran viikossa ja lisäksi vähän lyhyiden (3 km) työmatkojen pyöräilemistä.

Koko projektin tavoitteena oli saada vajaassa 4 kk:ssa kaksi kiloa uutta lihaa. Ja sain sen jo puolivälissä projektia! :-D En kuitenkaan heitä hommaa läskiksi, vaan tavoittelen vieläkin parempaa kondista.

Ja mikä parasta, olen tällä hetkellä paremmassa lihassa kuin kertaakaan näiden treenivuosien aikana, siis paremmassa kunnossa kuin koskaan aikaisemmin!!! :-D

Nyt olen siirtynyt Bill Starrin 5x5 SF-ohjelmaan ja odotan mielenkiinnolla, minkälaista kehitystä saan sillä aikaan.

ke 22.10.08

Nukuin mahtavan tukevat yöunet ja heräsin kuin uudestisyntyneenä. Ehdin aamulla viedä muksut ajoissa tarhaan, tehdä vähän kotitöitä ja hurauttaa pyörällä töihin. Tänään oli treeniselibaattia, koska huomenna on kehonkoostumus- ja pihtimittaus.

- aamupala klo 8:20: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla (471 kcal, 37.8 g prot, 54.2 g hiil, 9.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua & vettä + vitamiinit.
YHT: 645 kcal, 47.3 g prot, 68.3 g hiil, 17.5 g rasvaa, 11 g kuitua.

pyöräilyä 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- lounas klo 11:30: 300 g naturellia nallemakaronilaatikkoa (393 kcal, 30.9 g prot, 33.9 g hiil, 14.1 g rasvaa, 3.3 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), kaksi porkkanaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 555 kcal, 41.4 g prot, 52.3 g hiil, 18.8 g rasvaa, 3.9 g kuitua.

- välipala klo 13:50: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- välipala klo 16: Atrian Broilerin paistetut Sisäfileepalat -paketti, vettä.

YHT: 220 kcal, 41.8 g prot, 1.1 g hiil, 7 g rasvaa.

- iltapala klo 20:20: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) & vettä.

YHT: 654 kcal, 49.7 g prot, 64.1 g hiil, 26.3 g rasvaa, 12.9 g kuitua.

- isompi satsi iltaproteiinia klo 22:35: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2974 kcal
- 261.2 g prot / 1045 kcal / 35 % energiasta
- 239.6 g hiil / 959 kcal / 32 % energiasta
- 107.4 g rasvaa / 967 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 30 kcal
SALDO: 2944 kcal

ti 21.10.08

Tänään oli taas aamuvuoro. Poljin töihin vuolaassa sateessa ja rajusti kieputtaneessa syysmyrskyssä. Sadeviitasta huolimatta farkut olivat litimärät polvista alas - ja tietysti myös kengät ja sukat... Sain työpaikalta autoa lainaksi, jotta pääsin kuivittamaan itseni. Pylleröintikävelyäkin tuli illalla harrastettua, kun veimme kuopuksen kaverinsa luo ja samalla hoidimme kansalaisvelvollisuuden eli kuntavaalien äänestämisen alta pois.

- aamupala klo 4:50: puoli pakettia eli 104 g Atrian Broilerin paistetut Sisäfileepaloja (104 kcal, 19.8 g prot, 0.6 g hiil, 3.3 g rasvaa) + 50 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä & vitskut.
YHT: 542 kcal, 49.6 g prot, 29.3 g hiil, 23.7 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä syysmyrskyssä ja roimassa vesisateessa 3 km, sentään suurimmaksi osaksi alamäkeen (arvio kulutuksesta: 40 kcal)

- aamulla huiviin pullo Ediä.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- välipala klo 9:55: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-papripaa & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, minibanaani.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- kahvilla palaverissa siivu pullaa.
YHT (arvio): 155 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 3 g rasvaa, 1.2 g kuitua.

pyöräilyä pääasiassa ylämäkeen 3 km (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

- lounas klo 13:50: 300 g naturellia nallemakaronilaatikkoa (393 kcal, 30.9 g prot, 33.9 g hiil, 14.1 g rasvaa, 3.3 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 555 kcal, 41.4 g prot, 52.3 g hiil, 18.8 g rasvaa, 3.9 g kuitua.

kävelylenkki n. 2 km mussukan kanssa (arvio kulutuksesta: 100 kcal)

- Mars-patukka klo 16:50.
YHT: 243 kcal, 2.1 g prot, 37.3 g hiil, 9.5 g rasvaa.

- iltapala klo 18: 100 g Eldorado sitruunalla ja pippurilla maustettua tonnikalaa (166 kcal, 15.6 g prot, 4 g hiil, 9.9 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), vettä.
YHT: 272 kcal, 32.5 g prot, 9.5 g hiil, 12 g rasvaa.

kävelylenkki n. 2 km (arvio kulutuksesta: 100 kcal)

- toinen iltapala klo 20: 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 187 kcal, 27 g prot, 17.1 g hiil, 0.7 g rasvaa.

- isompi satsi iltaproteiinia klo 22: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2964 kcal
- 254.7 g prot / 1019 kcal / 35 % energiasta
- 241.6 g hiil / 967 kcal / 33 % energiasta
- 101.7 g rasvaa / 916 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 320 kcal
SALDO: 2644 kcal

ma 20.10.08

Viikko alkoi terhakkaasti aamuvuorolla. Menin heti töistä salille, jossa kokeilin uutta ohjelmaa. Vaikka aloitus on kevyt, kyykyt tuntuivat yllättävän raskailta. Penkki sen sijaan oli höyhenenkevyt. Soudussa lisäsin vahingossa liian paljon rautaa tankoon, mutta jaksoin tehdä ne melko kevyesti. Ensikokemuksen perusteella uusi ohjelma on loistava. Kun pyöräilin kotiin, ei univajeesta huolimatta nukuttanut, vaan aloin touhuta kotitöitä. Väsy ei tullut koko iltana, vaan vasta yöpuulle mentäessä.

- aamupala klo 4:55: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 50 g suolalohta (33 kcal, 8.5 g prot, 1 g hiil, 5.5 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 498 kcal, 37.4 g prot, 38.5 g hiil, 25.4 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä 3 km pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- välipala klo 8:20: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-papripaa & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, minibanaani.

YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- aamupäivällä kiskaisin pullon Ediä.

YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- lounas klo 12: 300 g kevytkerma-curryfraiche -kanakastiketta (298 kcal, 42 g prot, 8.4 g hiil, 12.6 g rasvaa) + 150 g valmiiksi keitettyä täysjyväriisiä (183 kcal, 3.6 g prot, 37.1 g hiil, 2.3 g rasvaa), 2 porkkanaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.

YHT: 598 kcal, 55.5 g prot, 54.8 g hiil, 19.4 g rasvaa.

pyöräilyä töistä salille n. 0,8 km (3:39, avg 96, max 112, 19 kcal)

salitreeni (50:27, avg 122, max 193, 407 kcal). Uuden 5x5 SF-ohjelman ensimmäinen treeni. Kyykky tuntui melko rankalta, vaikka tein 20 kiloa kevyemmillä painoilla - sarjoja oli tosin yhteensä 5 eli 2 enemmän kuin viimeksi. Penkki oli tosi kevyt ja kulmasoutukin melko kepeä.

pyöräilyä n. 3,5 km (15:48, avg 141, max 168, 145 kcal).

- palautusjuoma klo 14:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- välipala klo 17:20: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla, vettä.
YHT: 471 kcal, 37.8 g prot, 54.2 g hiil, 9.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua.

- iltapala klo 19:30: puoli pakettia eli 110 g Atrian Broilerin paistetut Sisäfileepaloja (110 kcal, 20.9 g prot, 0.6 g hiil, 3.5 g rasvaa) + 50 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa).
YHT: 200 kcal, 31.7 g prot, 1.1 g hiil, 8.5 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 21: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).

YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2960 kcal
- 275 g prot / 1100 kcal / 37 % energiasta
- 255 g hiil / 1020 kcal / 35 % energiasta
- 90.5 g rasvaa / 815 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 571 kcal
SALDO: 2389 kcal

Lisää sapuskaa

Koska painoni heittelee kummallisesti eikä nousee hidasta, tasaista tahtia, lisään vähän energiansaantia. Nostan päivittäisen kalorimäärän 3000 kcaliin. Toivottavasti se tuottaa toivotun boostauksen massanhankintaan. Olen lukenut, että Bill Starin 5x5 ohjelma laittaa nälättämään, joten pienellä energiansaannin lisäyksellä varaudun siihenkin. Ja oletan, että rautakin liikkuu paremmin, kun syön noin 200 kilokaloria enemmän kuin tähän saakka.

Viikko 42/2008

Tällä viikolla energiansaanti ryöpsähti vähän yli, kiitos lauantain hervottoman karkin mättämisen. Starting Strenght -saliohjelma alkoi käydä liian rankaksi. Ilmeisesti sen takia nukuin monena yönä levottomasti. Aerobinen jäi taas olemattoman vähäiseksi.

Aamupaino: 79,7 kg (+1,0 kg projektin alusta)

SYÖTY ENERGIA: 3036 kcal
- 226.9 g prot / 908 kcal / 30 % energiasta
- 303.3 g hiil / 1214 kcal / 40 % energiasta
- 97.8 g rasvaa / 881 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 261 kcal
SALDO: 2775 kcal

su 19.10.08

Tänään söin vähän vähemimän, kun eilen mättäminen meni överiksi. Suunnittelin meneväni lenkille, mutta koska muiden perheenjäsenten menojen takia olisin päässyt pururadalle vasat illalla, peruin koko homman. Oli mentävä ajoissa petiin huomisen aamuvuoron takia ja myöhäinen lenkki olisi taatusti viivästyttänyt unentuloa.

- aamupala klo 9:30: kevyt banaanirahka puurohiutaleilla (539 kcal, 38 g prot, 68.6 g hiil, 9.5 g rasvaa, 6 g kuitua), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua, vettä & vitamiinit.
YHT: 713 kcal, 47.5 g prot, 82.7 g hiil, 17.2 g rasvaa, 10.5 g kuitua.

- välipala klo 12:45: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- protskupaukku klo 16:15: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.

- välipala klo 18:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 60 g suolalohta (40 kcal, 10.2 g prot, 1.2 g hiil, 6.6 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 389 kcal, 24.9 g prot, 38.5 g hiil, 20.3 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltapala/myöhäinen päivällinen klo 20:30: 250 g kevytkerma-curryfraiche -kanakastiketta (248 kcal, 35 g prot, 7 g hiil, 10.5 g rasvaa) + 100 g valmiiksi keitettyä täysjyväriisiä (122 kcal, 2.4 g prot, 24.7 g hiil, 1.5 g rasvaa.), 50 g vähälaktoosista raejuustoa (45 kcal, 8 g prot, 1.3 g hiil, 1 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa),
YHT: 532 kcal, 55.3 g prot, 42.3 g hiil, 17.5 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2534 kcal
- 208.7 g prot / 835 kcal / 32 % energiasta
- 217.3 g hiil / 870 kcal / 35 % energiasta
- 92.8 g rasvaa / 836 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2534 kcal

Uusi ohjelma: Bill Star 5x5 single factor

Koska Starting Strenght on käymässä liian raskaaksi, on aika vaihtaa kuntosaliohjelmaa. Jälleen kerran löysin uuden ohjelman Pakkotoistolta, mistäpäs muualta. Tuolta löytyy uuvuttavan pitkä viestiketju, jonka ensimmäisessä viestissä on linkit kaikista olennaisimpaan tietoon.

Yksi linkeistä sisältää suomeksi kirjoitetun excel-taulukon, johon syötetään maksimisarjapainot 1x5- ja 5x5-sarjoilla ja se laskee ohjelman seuraavaksi neljäksi viikoksi. Liikkeet ovat näitä koko kroppaa kuormittavia perusliikkeitä, eli kyykkyä, maastavetoa, sotilaspunnerrusta ja penkkipunnerrusta. Niitähän olen tehnyt jo viime viikot muutenkin. Tämä uusi 5x5 -ohjelma ei kuitenkaan lukemani mukaan käy yhtä äkkiä raskaaksi kuin Single Factor, vaan intensiteetti vaihtuu ja sitä kautta pitäisi nousta pikkuhiljaa entistä isommat raudat ja tarttua uutta lihaa.

Minulle sopii erittäin hyvin sekin, että ohjelma alkaa kevyellä viikolla, koska sellaisen aika olisi tullut muutenkin ensi viikolla.

la 18.10.08

Tänään oli pitkästä aikaa lauantaitöitä. Töiden jälkeen kävin salilla ja heti perään menimme koko porukalla uimaan. Sen jälkeen herkutteli repesi käsistä. Ensin Hesessä ja sitten illalla kotona järkyttävä määrä irtokarkkeja... Kalorit pompsahtivat liki 4000:ään eli historiallisen suuriksi! :-o Kävi vielä niin, että nukahdin pää mussukan sylissä vuodesohvalle, enkä ehtinyt käydä ottamassa magnesiumia ja CLA:ta tai pesemässä hampaita.

- aamupala klo 5:55: yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), minibanaani, vettä + vitskuliinit.

YHT: 478 kcal, 46.4 g prot, 40.5 g hiil, 12.9 g rasvaa, 4.5 g kuitua.

- välipala klo 9:10: 220 g Atrian Broilerin paistetut Sisäfileepalat -paketti (220 kcal, 41.8 g prot, 1.1 g hiil, 7 g rasvaa) & pullo Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil.).

YHT: 260 kcal, 41.8 g prot, 11.5 g hiil, 7 g rasvaa.

- lounas klo 11:45: 300 g rakettispagettilaatikkoa creme bonjour cusinella ja maidolla (432 kcal, 30.3 g prot, 35.4 g hiil, 18.3 g rasvaa, 1.5 g kuitua), n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 594 kcal, 40.8 g prot, 53.8 g hiil, 23 g rasvaa, 2.1 g kuitua.

salitreeni (1:00:12, avg 130, max 176, 516 kcal). Taas kyykyissä perse alkoi limbota, vaikken lisännytkään edelliskerrasta rautaa. Myös pystypunnerrus seisten tuntui tosi rajulta. Tein vain perusliikkeet, nekin pitkillä palautuksilla. Starting Strenght on käynyt liian rankaksi. On aika vaihtaa ohjelmaa.

- palautusjuoma klo 13:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

perheen kanssa uimassa

- päivällinen klo 16-16:30: Hesen Arizona-ateria ranskalaisilla & light kokiksella.
YHT: 938 kcal, 27 g prot, 65 g hiil, 53 g rasvaa,

- illalla tosi iso satsi eli n. 400 g irtokarkkeja.
YHT: 1420 kcal, 349 g hiil.

SYÖTY ENERGIA: 3994 kcal
- 182.7 g prot / 731 kcal / 19 % energiasta
- 573.9 g hiil / 2296 kcal / 58 % energiasta
- 96.2 g rasvaa / 866 kcal / 22 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 516 kcal
SALDO: 3478 kcal

pe 17.10.08

Tänään oli vapaapäivä, joka kului kodin siivoamisessa. Se olikin iso savotta, vaikka mussukka olikin imuroinut ja pyyhkinyt pölyt. En laskenut tämän touhun kalorinkulutuksia, mutta voin vakuuttaa, että niitä kyllä kului! Illalla vietimme kuopuksen 5-vuotissynttäreitä, joille tuli yllättävän paljon väkeä. Jostakin syystä söin tavallista vähemmän herkkuja.

- aamupala klo 8: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla (471 kcal, 37.8 g prot, 54.2 g hiil, 9.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua & vettä + vitamiinit.

YHT: 645 kcal, 47.3 g prot, 68.3 g hiil, 17.5 g rasvaa, 11 g kuitua.

siivoamista! (en laskenut kulutettuja kaloreita)

- lounas klo 12: 250 g kevyttä jauheliharisottoa (360 kcal, 20.8 g prot, 40.5 g hiil, 12.3 g rasvaa, 4.5 g kuitua),300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), porkkana.

YHT: 567 kcal, 46.7 g prot, 52.3 g hiil, 18.8 g rasvaa, 4.5 g kuitua.

lisää siivoamista! (en laskenut kulutettuja kaloreita)

- välipala klo 14:50: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), minibanaani, vettä.

YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- illansuussa synttäreillä: kahvia & kaksi palaa kakkua + n. 100 g irttareita.

YHT (arvio): 730 kcal, 5 g prot, 132 g hiil, 19 g rasvaa, 0.8 g kuitua.

- isompi satsi iltaproteiinia klo 22: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).

YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2842 kcal

- 180 g prot / 720 kcal / 26 % energiasta

- 306.4 g hiil / 1226 kcal / 44 % energiasta

- 93.1 g rasvaa / 838 kcal / 30 % energiasta

LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal

SALDO: 2842 kcal

to 16.10.08

Nukuin taas kehnosti ja levottomasti - ja vieläpä aamuvuoroa vasten. Töissä jaksoin pakertaa kuitenkin mallikkaasti. Valitettavasti en ehtinyt nukkua päiväunia iltapäivällä, joten ilta oli yhtä valveilla sinnittelyä. Illalla uni nappasikin sitten varsin ajoissa.

- aamupala klo 4:45: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 50 g ArlaIngmanin laktoositotna fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä & vitskut.
YHT: 555 kcal, 39.7 g prot, 38 g hiil, 24.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä pääasiassa alamäkeen 3 km (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- välipala klo 8:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-papripaa & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, banaani & vitamiinit.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- välipala klo 11: 220 g Atrian Broilerin paistetut Sisäfileepalat -paketti (220 kcal, 41.8 g prot, 1.1 g hiil, 7 g rasvaa) & pullo Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil.).
YHT: 260 kcal, 41.8 g prot, 11.5 g hiil, 7 g rasvaa.

pyöräilyä 3 km pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

- lounas klo 12:45: 300 g jogurttista kanapastaa (336 kcal, 30 g prot, 33.9 g hiil, 9 g rasvaa, 2.7 g kuitua) + 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 543 kcal, 55.9 g prot, 45.7 g hiil, 15.5 g rasvaa, 2.7 g kuitua.

- välipala klo 17:45: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla (471 kcal, 37.8 g prot, 54.2 g hiil, 9.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 632 kcal, 47.7 g prot, 67.2 g hiil, 17.4 g rasvaa, 9.3 g kuitua.

- isompi satsi iltaproteiinia klo 21: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2970 kcal
- 283.2 g prot / 1133 kcal / 39 % energiasta
- 224 g hiil / 896 kcal / 31 % energiasta
- 98.8 g rasvaa / 890 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 110 kcal
SALDO: 2860 kcal

ke 15.10.08

Aamuvuoron jälkeen otin minitirsat ja kiirehdin kokeilemaan toista uutta salia. Se vaikutti heti paremmalta kuin edellinen. Tein pelkät perusliikkeet, joista kyykky alkoi olla jo niin raskas, että takapuoli heijasi kuin hula hula -vanteen kanssa jumpatessa. Ensi kerralla en enää uskalla lisätä rautaa tankoon, vaan koetan jatkaa samalla malmimäärällä.

- aamupala klo 4:55: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 50 g ArlaIngmanin laktoositonta fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa) , vettä & vitskut.
YHT: 438 kcal, 29.8 g prot, 28.7 g hiil, 20.4 g rasvaa, 9 g kuitua.

- aamulla pullo vanhaa kunnon Ediä.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- välipala klo 9:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-papripaa & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, banaani & vitamiinit.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- kahvit klo 10: kahvi & donitsi
YHT (arvio): 123 kcal, 2.2 g prot, 19.6 g hiil, 3.9 g rasvaa.

pyöräilyä 3 km lähinnä ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

- lounas klo 13:05: 250 g kevyttä jauheliharisottoa (360 kcal, 20.8 g prot, 40.5 g hiil, 12.3 g rasvaa, 4.5 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 477 kcal, 30.7 g prot, 49.8 g hiil, 16.8 g rasvaa, 4.5 g kuitua.

- välipala klo 17: 2 kpl eli 22 g Ryvita Sesame -näkkäriä (68 kcal, 2.2 g prot, 11.8 g hiil, 1.4 g rasvaa, 3.6 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 349 kcal, 22.3 g prot, 21.1 g hiil, 15.2 g rasvaa, 3.6 g kuitua.

salitreeni (1:04:06, avg avg 131, max 179, 556 kcal). Tutustuminen toiseen uuteen saliin oli edellistä mieluisampi. Kyykyissä rauta painoi niin, että perse alkoi tehdä samanlaista liikettä kuin hulahula -vanteen kanssa. Tein vain perusliikkeet.

- palautusjuoma klo 18:40: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- iltapala klo 20:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 grasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 100 g sokeritonta mehukeittoa (9 kcal, 2.2 g hiil) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua & vettä.
YHT: 525 kcal, 46.7 g prot, 53.9 g hiil, 23.5 g rasvaa, 11.9 g kuitua.

- isompi satsi iltaproteiinia klo 22: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3226 kcal
- 256.5 g prot / 1026 kcal / 32 % energiasta
- 293.3 g hiil / 1174 kcal / 37 % energiasta
- 114.1 g rasvaa / 1027 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 636 kcal
SALDO: 2590 kcal

Toinen sali = parempi

Kävin kokeilemassa toista uutta kuntosalia. Gym Everybody osoittautui toista uutta salia paremmaksi. Tilaa ja luonnonvaloa oli enemmän. Ja pukuhuoneista löytyi myös lukolliset kaapit.
Tunnelmakin oli minusta parempi kuin Arctic Power Centerissä. Salilla oli lähinnä nuorempia tyyppejä treenaamassa ja yllättäen yksi pyysi minua varmistamaan penkkipunnerrusta. Tunsin oitis kuuluvani liki salin vakioväkeen! :-)

Harkitsen vakavasti määräaikaisen jäsenyyden ottamista, salilla on erittäin houkutteleva kolmen kuukauden kortti tarjouksessa. Bonuksena on lisäravinne- ja urheiluvälinekauppa samassa yhteydessä. Sieltä salin jäsenet saavat alennusta.

ti 14.10.08

Tänään oli treeneistä välipäivä. Ilta meni hulinassa, kun talo tuli täyteen etelän yllätysvieraita. Onneksi he lähtivät yöksi muualle. ;-)

- aamupala klo 8: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla (471 kcal, 37.8 g prot, 54.2 g hiil, 9.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 632 kcal, 47.7 g prot, 67.2 g hiil, 17.4 g rasvaa, 9.3 g kuitua.

pyöräilyä n. 3,5 km pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 40 kcal)

- lounas klo 12:20: 250 g kevyttä jauheliharisottoa (360 kcal, 20.8 g prot, 40.5 g hiil, 12.3 g rasvaa, 4.5 g kuitua), höyrystettyjä porkkanoita ja kukkakaalta,300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa).
YHT: 567 kcal, 46.7 g prot, 52.3 g hiil, 18.8 g rasvaa, 4.5 g kuitua.

- välipala klo 16:35: kaksi palaa Ruispuikulaa n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), appelsiini, vettä.
YHT: 439 kcal, 29.7 g prot, 35.3 g hiil, 19.7 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- iltapala klo 19: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + iso lasi kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa).
YHT: 337 kcal, 25.7 g prot, 26.4 g hiil, 14.1 g rasvaa.

- toinen iltapala klo 21: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, banaani.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2824 kcal
- 235.7 g prot / 943 kcal / 34 % energiasta
- 239.5 g hiil / 958 kcal / 34 % energiasta
- 97.4 g rasvaa / 877 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 40 kcal
SALDO: 2784 kcal

ma 13.10.08

Nukuin levottomasti ja vieläpä ilmeisesti stressiunta, koska leukaperät olivat aivan sen tuntuiset, kuin olisin purrut hampaita unissani. Osasyynä on varmasti rankemmaksi käynyt treeniohjelma - ja ehkä myös salin vaihto, onhan kyse liki työpaikan vaihdon tai muuton kokoinen muutos meikäläisen elämässä. Ja kuten edellisestä postista lukee, tutustuminen uuteen salikandidaattiin oli melkoinen pettymys.

- aamupala klo 8:15: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella (491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua & vettä + vitamiinit.
YHT: 652 kcal, 50.2 g prot, 70.5 g hiil, 20.3 g rasvaa, 12 g kuitua.

- aamukahvilla pala juustokakkua.
YHT (arvio:) 166 kcal, 4.7 g prot, 18.5 g hiil, 8.1 g rasvaa, 0.3 g kuitua.

- lounas klo 13:15: 250 g kevyttä jauheliharisottoa (360 kcal, 20.8 g prot, 40.5 g hiil, 12.3 g rasvaa, 4.5 g kuitua), höyrystettyjä porkkanoita ja kukkakaalta,300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa).
YHT: 567 kcal, 46.7 g prot, 52.3 g hiil, 18.8 g rasvaa, 4.5 g kuitua.

- välipala klo 16:40: kaksi palaa Ruispuikulaa n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi keitetty kananmuna (75 kcal, 6.5 g prot, 0.7 g hiil, 5.4 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 514 kcal, 36.2 g prot, 36 g hiil, 25.1 g rasvaa 5.6 g kuitua.

salitreeni (1:00:21, avg 130, max 176, 519 kcal). Tutustumiskäynti uuteen saliin, jossa tein vain pääliikkeet.

- palautusjuoma klo 18:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- iltapala klo 20:30: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 348 kcal, 36.9 g prot, 30.1 g hiil, 8.3 g rasvaa, 2.8 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2865 kcal
- 241.3 prot / 966 kcal / 33 % energiasta
- 268.5 g hiil /1074 kcal / 38 % energiasta
- 92.2 g rasvaa / 830 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 519 kcal
SALDO: 2346 kcal

Uusi sali = pettymys

Koska CMS-klubin jäsenyys päättyi sunnuntaina, kävin maanantaina tutustumassa kaupungin uusimpaan saliin. Arctic Power Center on keskellä kaupunkia ja ulkoapäin oikein tyylikkään näköinen mesta. Mutta sitten sisäpuoli... Olin kyllä varsin pettynyt. Ensiksikin sosiaalitilat olivat ala-arvoiset: ei lukittavia kaappeja tai lokeroita, vaan pelkät naulakot ja penkit. Saunaa ei ollut ja suihkut näyttivät varsin karuilta.

Sitä paitsi itse sali oli aivan liian ahdas. Tila oli ahdettu täyteen laitteita, telineitä ja painoja. Sekaan oli hankala mahtua treenaamaan, vaikka paikalla ei ollut edes 20 ihmistä. Vapaamuotoista vatsalihas- ym. jumppaa varten ei ollut minkäänlaista soppea eikä edes jumppamattoja. Kellarikerroksessa oli toki tila vapaille painoille, mutta sieltä puuttuivat peilit, joita tarvitsen uuden soutuliikkeen tekniikan tarkistamiseen. Ja lämmittelylaitteena käyttämäni cross trainer tuntui aivan halvalta postimyyntiversiolta, pehmeästä ja luonnollisesta ellipsi-liikeradasta ei ollut tietoakaan.

Tein salilla vain pääliikkeet ja poistuin nopeasti. Karvasteli sen verran, että aloin jo katua CMS:n jäsenyyden irtisanomista ja harkitsin paluuta. No, onneksi kaksi salia on vielä kokeilematta.

Viikko 41/2008

Salitreenit hoituivat kohtalaisen hyvin, mutta aerobista ei kertynyt työmatkoja lukuunottamatta ollenkaan. Paino nousi taas vähän.

Aamupaino: 80,0 kg (+1,3 kg projektin alusta)

SYÖTY ENERGIA: 2828 kcal
- 211 prot / 844 kcal / 30 % energiasta
- 260.1 g hiil /1041 kcal / 37 % energiasta
- 99.9 g rasvaa / 900 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 344 kcal
SALDO: 2484 kcal

su 12.10.08

Yöuni jäi vajaaksi, kun mussukka lähti viettämään iltaa kaverinsa kanssa ja minä äkötin koneella lähinnä Pakkotoistoa selaillen ja 3D Hentai 2:ta pelaten. Ja eiköhän mussukka sitten herättänyt minut yön silmässä, kun tuli kotiin ja puoliksi raiskasi. Sen jälkeen ei meinannut uni tulla ja hän heräsi aamulla muutaman tunnin jälkeen pirteänä kuin peipponen mankumaan lisää aviollisia iloja ja vielä päälle päätteeksi antoi kokovartalohieronnan! :-o Uskomaton tapaus, ei kankkusta juuri ikinä hänelle! Sitten vietimme vapaapäivää käymällä läheisellä luontopolulla komeissa, rakkaisissa vaaramaisemissa. Kivaa oli, vaikkakin piti vetää vähän liikaa grillimakkaraa nuotiolla... Niiden takia meni päivän makroravinnejakauma ihan vinoksi.

- aamupala klo 10:30: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella (491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua & vettä + vitamiinit.

YHT: 652 kcal, 50.2 g prot, 70.5 g hiil, 20.3 g rasvaa, 12 g kuitua.

- lounas klo 13: 250 g kevyttä jauheliharisottoa (360 kcal, 20.8 g prot, 40.5 g hiil, 12.3 g rasvaa, 4.5 g kuitua), höyrystettyjä porkkanoita ja kukkakaalta,

300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa).
YHT: 567 kcal, 46.7 g prot, 52.3 g hiil, 18.8 g rasvaa, 4.5 g kuitua.

luontopolulla ym. kallioisissa metsämaisemissa taapertamissa perheen kanssa n. 4-5 km (arvio kulutuksesta: 150 kcal)

- luontopolulla iltapäivällä kaksi kuppia termari-kahvia & 3 Atrilli -grillimakkaraa.
YHT: 690 kcal, 27 g prot, 24 g hiil, 54 g rasvaa.

- iltapala klo 19:30 kevyt banaanirahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella, vettä.
YHT: 549 kcal, 40.5 g prot, 71.9 g hiil, 12.4 g rasvaa, 8.7 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:15: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2772 kcal
- 204.3 prot / 818 kcal / 29 % energiasta
- 231.7 g hiil / 927 kcal / 33 % energiasta
- 116.8 g rasvaa / 1052 kcal / 38 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 150 kcal
SALDO: 2622 kcal

la 11.10.08

Tänään otin tosi iisisti. Nukuin pitkään, rötväsin ja pidin muutenkin rennon meiningin päällä. Lueskelin Pakkotoistolta näännyttävän pitkää viestiketjua ilmeisen suositusta Bill Starrin 5x5 Single Factor -ohjelmasta. Luettuani tarpeeksi innostavia kokemuksia kyseisestä ohjelmasta, harkitsen siihen hyppäämistä vielä loppuvuoden aikana, kunhan saan tahkottua vielä vähän aikaa Starting Strenghtia.

- aamupala klo 8:45: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella (491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua & vettä + vitamiinit.

YHT: 652 kcal, 50.2 g prot, 70.5 g hiil, 20.3 g rasvaa, 12 g kuitua.

- lounas klo 13:15: 100 g lohkoperunoita (130 kcal, 2 g prot 22 g hiil, 4 g rasvaa), 196 g Saarioisen broilerpyöryköitä (226 kcal, 15.8 g prot, 13.6 g hiil, 12.4 g rasvaa), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 30 g sinappia (38 kcal, 1.4 g prot, 4.2 g hiil, 1.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), keitettyjä porkkananpalasia, vettä.
YHT: 646 kcal, 45.7 g prot, 60.7 g hiil, 24.9 g rasvaa.

- välipala klo 15:45: kahvi & Easy Body Protein Bar 35 g.
YHT: 135 kcal, 10.4 g prot, 12.8 g hiil, 4.2 g rasvaa, 2.8 g kuitua.

- välipala klo 17:40: kaksi palaa Ruispuikulaa n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), kaksi kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 5.4 g rasvaa),

YHT: 631 kcal, 43.4 g prot, 44.3 g hiil, 26.1 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- iltapala klo 20:50: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 23:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2673 kcal
- 214.7 prot / 859 kcal / 32 % energiasta
- 220 g hiil / 880 kcal / 33 % energiasta
- 99.9 g rasvaa / 900 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2673 kcal

pe 10.10.08

Tänään oli hyvä fiilis koko päivän. Aamulla ehdin viedä muksut ajoissa tarhaan ja pelata ennen töihin lähtöä 3D Hentai 2:ta. Hurautin pyörällä töihin, jossa oli sopivan kevyt päivä tällä kertaa. Vaikka tänään oli karkkipäivä, söin tavallista vähemmän herkkuja. En tiedä, johtuuko se siitä, että olen syönyt 100-200 kcalia tavallista enemmän viime aikoina. Illalla menimme mussukan kanssa salille.

- aamupala klo 8:15: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella (491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua & vettä + vitamiinit.

YHT: 652 kcal, 50.2 g prot, 70.5 g hiil, 20.3 g rasvaa, 12 g kuitua.

pyöräilyä pääasiassa alamäkeen 3 km (arvio kulutuksesta: 40 kcal)

- kahvit klo 10:10: kahvi & kanelikierre-pulla.

YHT: 120 kcal, 3.1 g prot, 20.4 g hiil, 2.6 g rasvaa.

- lounas klo 12:30:300 g kahden spagetin makaronilaatikkoa (345 kcal, 23.4 g prot, 33.3 g hiil, 12.6 g rasvaa, 3 g kuitua) + n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.

YHT: 507 kcal, 33.9 g prot, 51.7 g hiil, 17.3 g rasvaa, 3.6 g kuitua.

- karkkia iltapäivällä: Daim (305 kcal, 2.1 g prot, 33.6 g hiil, 17.9 g rasvaa) ja
lakumatto (203 kcal, 2 g prot, 48.3 g hiil, 0 g rasvaa) sekä Ed Lemon Light
0,5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil).

YHT: 548 kcal, 4.1 g prot, 92.4 g hiil, 17.9 g rasvaa.

- välipala klo 17:15: kaksi palaa Ruispuikulaa n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 439 kcal, 29.7 g prot, 35.3 g hiil, 19.7 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

salitreeni + spinning & stretching-tunti (1:08:01, avg 147, max 186, 653 kcal). Kts. tämä blogi-merkintä.

- palautusjuoma klo 20:05: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- iltapala klo 21:40: 1 kpl eli 33 g Lapin Pakarin juustorieskaa (73 kcal, 3 g prot, 12.6 g hiil, 1.1 g rasvaa, 3 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) ,kaksi kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 5.4 g rasvaa),
YHT: 434 kcal, 33.1 g prot, 23.3 g hiil, 18.1 g rasvaa, 3 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 3004 kcal
- 180.8 prot / 724 kcal / 25 % energiasta
- 341.7 g hiil / 1367 kcal / 46 % energiasta
- 96.2 g rasvaa / 866 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 693kcal
SALDO: 2311 kcal

Viimeinen jumppa CMS:llä

Perjantaina kävin viimeistä kertaa kuntosalilla CMS:n kuntoklubilla. Jäsenyyteni päättyy sunnuntaina, joten saatan vielä käydä perheen kanssa uimassa, ennen kuin palautan korttini.

Viimeinen jumppa olikin varsinainen tehorutistus. Ensin tein salilla raskaita perusliikkeitä, eli kyykkäsin, penkkasin ja tein sarjan maastavetoja. Sen jälkeen kiiruhdin mussukan kanssa spinning-stretching -tunnille. Eli ensin vispasimme puoli tuntia kuntopyörällä eri tempoilla ja tehoilla. Pyöräilysalin ilmanvaihtokone meni päälle vasta 20 minuutin päästä eli valuin hikeä kuin putous. Sitten luvassa oli puoli tuntia ohjattua venyttelyä. Etenkin tuo jälkimmäinen tekee nannaa, ohjattu venyttely tuntuu paljon tehokkaamalta kuin itse tehty. Bonuksena on sekin, ettei tarvitse kotona venytellä enää illalla - vaikka sekin olisi ehkä suotavaa, mutta varmasti ilmankin pärjää tällä kertaa.

to 9.10.08

Tänään oli taas aamuvuoro ja väsy painoi odotetusti iltapäivällä. Ennen päiväunia ehdin vähän aikaa pelata 3D Sexvilla 2:n uutta moodia, 3D Hentai 2:ta. ;-) Sitten vetelin jälleen hirsiä vuodesohvalla. Päiväunista huolimatta en ollut kauhean virkeä, taisin nukkua vähän liikaa. Lapsillekin hermoilin turhan paljon illalla, kun heitäkin väsytti.

- aamupala klo 4:50: kaksi palaa Ruispuikulaa n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), että & vitamiinit.
YHT: 439 kcal, 29.7 g prot, 35.3 g hiil, 19.7 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

pyöräilyä pääasiassa alamäkeen aamupakkasessa (arvio kulutuksesta: 40 kcal)

- välipala klo 9: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaattia & ramiro-paprikaa sekä n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, banaani. YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

- lounas klo 13:15: 300 g kahden spagetin makaronilaatikkoa (345 kcal, 23.4 g prot, 33.3 g hiil, 12.6 g rasvaa, 3 g kuitua) + n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 507 kcal, 33.9 g prot, 51.7 g hiil, 17.3 g rasvaa, 3.6 g kuitua.

- välipala klo 17:30: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella, vettä.
YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua.

- iltapala klo 20:30: kaksi palaa Ruispuikulaa n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), kaksi kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 5.4 g rasvaa),
YHT: 631 kcal, 43.4 g prot, 44.3 g hiil, 26.1 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2917 kcal
- 233.2 prot / 933 kcal / 32 % energiasta
- 247.1 g hiil / 989 kcal / 34 % energiasta
- 103.2 g rasvaa / 929 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 120 kcal
SALDO: 2797 kcal

ke 8.10.08

Aamuvuoron alle tuli taas liian lyhyt siivu yöunta. Työpäivä meni lisäksi yli puoli tuntia pidemmäksi erään palaverin takia. Sain onneksi nukuttua hyvät päiväunet - ne veivät mukanaan Wiin takia vaivanneet olkapää- ja ojentajakivistykset. Salilla rauta oli silti aika raskasta, mutta jaksoin tehdä treenin suunnitellusti loppuun saakka. Illalla olo olikin sopivan raukea. Jaksoin venytelläkin.

- aamupala klo 4:45: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), banaani, vettä & vitamiinit.

YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- aamulla pullo vanhaa kunnon Ediä.

YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- välipala klo 9: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaattia & ramiro-paprikaa sekä n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- päiväpalaa palaverissa: kaksi lämmintä karjalanpiirakkaa, päällä vähän tuorejuustoa (arvio: 296 kcal, 7g prot, 27 g hiil, 16 g rasvaa, 1.8 g kuitua) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 413 kcal, 16.9 g prot, 36.3 g hiil, 20.5 g rasvaa, 1.8 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

- lounas klo 16:20: 300 g kahden spagetin makaronilaatikkoa (345 kcal, 23.4 g prot, 33.3 g hiil, 12.6 g rasvaa, 3 g kuitua) + n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.

YHT: 507 kcal, 33.9 g prot, 51.7 g hiil, 17.3 g rasvaa, 3.6 g kuitua.

salitreeni (1:07:11, avg 137, max 179, 609 kcal). Rauta oli heviä kyykyissä ja pystypunnerruksissa, mutta jaksoin silti ährätä sarjat loppuun asti.

- palautusjuoma klo 18:50: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- iltapala klo 20:20: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + iso lasi kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa).
YHT: 337 kcal, 25.7 g prot, 26.4 g hiil, 14.1 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 21: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2915 kcal
- 218 prot / 872 kcal / 30 % energiasta
- 268.8 g hiil / 1076 kcal / 37 % energiasta
- 99.5 g rasvaa / 896 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 689 kcal
SALDO: 2226 kcal

ti 7.10.08

Eilen meni vähän turhan myöhään yöpuulle painuminen ja se paino pienenä väsymyksenä. Oikaisinkin töiden jälkeen sohvalle. Vieressä esikoinen katsoi digiboksilta Repe Sorsan Haamujengiä. Hän vähän protestoi, kun iskän silmät alkoivat luppaista. :-) Päiväunet tekivät terää, kunnes oli aika käydä taas yöpuulle... uni ei meinannut oikein tulla silmään.

- aamupala klo 7:20: kevyt mansikkarahka hiutaleilla & pellavasiemenrouheella (491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua) + yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä & vitskut.
YHT: 665 kcal, 49.8 g prot, 71.6 g hiil, 20.4 g rasvaa, 13.7 g kuitua.

pyöräilyä n. 3,5 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 40 kcal)

- lounas klo 11: 300 g kahden spagetin makaronilaatikkoa (345 kcal, 23.4 g prot, 33.3 g hiil, 12.6 g rasvaa, 3 g kuitua) + n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), porkkanaraastetta.
YHT: 507 kcal, 33.9 g prot, 51.7 g hiil, 17.3 g rasvaa, 3.6 g kuitua.

- välipala klo 14:30: 100 g vähälaktoosista raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 571 kcal, 45.8 g prot, 43 g hiil, 22 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltapala klo 18:25: 1 kpl eli 45 g Fazer Täysjyvä Rullarieskaa (130 kcal, 4.5 g prot, 22 g hiil, 1.6 g rasvaa, 4 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 50 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), iso muki lämmintä kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa)
YHT: 567 kcal, 40 g prot, 39.7 g hiil, 26.3 g rasvaa, 3 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

+ 6 g C-vitamiinia

SYÖTY ENERGIA: 2624 kcal
- 209.4 prot / 838 kcal / 32 % energiasta
- 219 g hiil / 876 kcal / 34 % energiasta
- 97.3 g rasvaa / 876 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 40 kcal
SALDO: 2584 kcal

ma 6.10.08

Vasen olkapää ja ojentaja olivat kipeinä ja jäykkänä toissaillan Nintendo Wii-illasta. Taisi johtua tarkemmin sanottuna Wii Sports -pelin nyrkkeilyosuudesta, jossa ojentaja joutui tosissaan töihin. Kurkkukin vähän alkoi kipuilla, joten töistä päästyäni lääkitsin sitä illan aikana ylimääräisellä C-vitamiinilla. Salilla kävin ja jaksoin puurtaa, vaikka rauta tuntuikin melkoisen raskaalta.

- aamupala klo 7:20: kevyt banaanirahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella (549 kcal, 40.5 g prot, 71.9 g hiil, 12.4 g rasvaa, 8.7 g kuitua) + yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä & vitskut.
YHT: 723 kcal, 50 g prot, 86 g hiil, 16.1 g rasvaa, 13.2 g kuitua.

pyöräilyä n. 3,5 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 40 kcal)

- aamupäivällä siivu pullaa ja suklaakeksi kahvilla.

YHT (arvio): 152 kcal, 3 g prot, 23 g hiil, 4 g rasvaa, 0.8 g kuitua.

- lounas klo 12:15: 300 g kahden spagetin makaronilaatikkoa (345 kcal, 23.4 g prot, 33.3 g hiil, 12.6 g rasvaa, 3 g kuitua) + n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), porkkanaraastetta.

YHT: 507 kcal, 33.9 g prot, 51.7 g hiil, 17.3 g rasvaa, 3.6 g kuitua.

- iltapäivällä pullo Ed Lemon Lightia

YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- välipala klo 15:40: 100 g vähälaktoosista raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 571 kcal, 45.8 g prot, 43 g hiil, 22 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

salitreeni (1:08:17, avg 134, max 181, 598 kcal). Oikea olkapää ja ojentaja olivat kipeinä toissapäivän Nintendo Wii-iltamasta. Rauta oli muutenkin kohtalaisen raskasta tänään.

- palautusjuoma klo 18:20: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- iltapala klo 20:15: 33 g Fazer Täysjyvä Rullarieskaa (93 kcal, 3.3 g prot, 16.7 g hiil, 1.2 g rasvaa, 3 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa),
YHT: 281 kcal, 17.5 g prot, 16.9 g hiil, 15.4 g rasvaa, 3 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

+ 3,5 g C-vitamiinia iltapäivän ja illan aikana.

SYÖTY ENERGIA: 2892 kcal
- 216.8 prot / 868 kcal / 31 % energiasta
- 292.2 g hiil / 1169 kcal / 41 % energiasta
- 86.4 g rasvaa / 778 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 718 kcal
SALDO: 2174 kcal