tiistai 30. kesäkuuta 2009

ma 29.6.09 (CKD-päivä 22)

Väsy ja nuutuneisuus vaivasivat tänään - etenkin illansuussa. Kävin tekemässä leuanvetotestin salilla pikaisesti töiden jälkeen ennen kuin hain muksut päiväkodista. Illansuussa luin sohvalla Heikkilän Antin kirjaa ja otin minitirsat. En ole tainnut palautua vielä viikonlopun bileistä. Tai sitten olen tulossa kipeäksi. Kipeäksi tuli illalla meidän 6-vuotias neiti, joka alkoi oksentaa rajusti. Vedin hiilareita vähän liikaa.

SYÖTY ENERGIA: 2328kcal
- PROTEIINIA 140g / 24%
- HIILAREITA 43g / 7%
- RASVAA 176g /69%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 70kcal

maanantai 29. kesäkuuta 2009

Ensimmäinen leuanvetotesti

Kolme viikkoa noudattamani leuanveto-ohjelman mukaan tein tänään ensimmäisen leuanvetotestin. Eli menin salille ja lyhyen lämmittelyn jälkeen kokeilin, montako leukaa saan vedettyä. Ohjelman mukaan minun pitäisi saada vähintään yhdeksän leukaa. No, en saanut kuin kahdeksan. Ja niistäkin viimeinen oli melkoista sätkimistä. Puolustuksekseni on sanottava, että lauantain pippalot painoivat vieläkin kropassa jonkin verran. Ja toisekseen ohjelman mukaan minun olisi pitänyt pitää kaksi täyttä lepopäivää -nyt lepopäiviä tuli tämän viikon tulevien kiireiden vuoksi vain yksi. Eli paremmin palautuneena olisin hyvinkin voinut kiskoa yhdeksän leukaa.

Joten jatkan ohjelmaa eteenpäin, tavoitteena jossain vaiheessa repiä peräti 20 leukaa.

Viikko 26 / 2009 (CKD-viikko 3)

Tällä viikolla paino alkoi laskea vauhdilla - varmaankin siksi, että pudotin vhh-päivinä hiilarit 30 grammaan vuorokaudessa. Voimat alkoivat olla loppuviikossa vähissä, kun vähien hiilarien lisäksi haittana oli riittämätön uni. Viikon energiansaanti kuitenkin jäi isoksi, kiitos lauantain pippaloiden ja sen jälkeisen herkuttelun.

Aamupaino: 73,3kg (-4,5 kg aloituspainosta, -1,9 kg viime viikon keskipainosta)

SYÖTY ENERGIA: 2728kcal
- PROTEIINIA 150g / 23%
- HIILAREITA 126g / 19%
- RASVAA 168g /58%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 251kcal

su 28.6.09 (CKD-päivä 21)

Juhlimisen jälkeen yöunta - tai oikeastaan aamu-unta - ei kertynyt kunnolla, nukuin pätkittäin ja liian vähän. Päivälläkään en ehtinyt kuin hetkiseksi torkahtaa. Tankkausta jatkoin kuitenkin, vaikka rasvaa tuli tänäänkin liikaa. Mutta onneksi kankkunen jäi minimaaliseksi - kiitos hiilaritankkauksen ja runsaan vedenjuonnin.

SYÖTY ENERGIA: 2858kcal
- PROTEIINIA 137g / 19%
- HIILAREITA 289g / 41%
- RASVAA 127g / 40%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 0kcal

la 27.6.09 (CKD-päivä 20)

Aloitin tankkauksen tänään aikaisin, jo puoliltapäivin. Syynä oli tiukka aikataulu, sillä treenit piti tehdä ennen kuin vien muksut hoitoon ja valmistaudumme mussukan synttäripippaloihin. Niistä tulikin erinomaisen hauskat. Olin vuokrannut meille upean rantasaunan, jonka terassilla oli lämmitettävä palju. Saunomisen, syömisen, juomisen ja seurustelun jälkeen suuntasimme kaupunkiin, jossa vedin karaokea antaumuksella. Sain hoilata peräti kymmenen biisiä, koska etenkin alkuyöstä karaokeen ei ollut muita halukkaita. Mussukka oli erityisen otettu, kun vedin hänen suosikkibiisinsä, Finlandersin Oikeesti -balladin hänelle omistettuna asiaankuuluvine spiikkeineen. Lopuksi polvistuin hänen eteensä.

En aivan tarkasti jokaista kaloria merkannut, mutta ainakin suunnilleen, kas näin:

SYÖTY ENERGIA: 4613kcal

- PROTEIINIA 193g / 20%
- HIILAREITA 444g / 46%
- RASVAA 146g / 34%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 484kcal

pe 26.6.09 (CKD-päivä 19)

En aloittanut vielä tänään tankkaamista, koska viikon viimeinen salitreeni on ohjelmassa vasta huomenna. Mutta kävin illalla sentään heittämässä lenkin, joka tuntui oikein kivalta - vaikka olikin kuuma ilma.

SYÖTY ENERGIA: 2280kcal

- PROTEIINIA 140g / 25%
- HIILAREITA 30g / 5%
0- RASVAA 177g / 70%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 321kcal

to 25.6.09 (CKD-päivä 18)

Tänään ei tuntunut olevan riittävästi energiaa, mutta salille oli mentävä. Siellä jaksoin muuten vääntää kohtalaisesti, mutta viimeinen leuanvetosarja jäi säälittävästi kesken - yhtä toistoa vajaaksi. No, se ei maailmaa onneksi kaada.

SYÖTY ENERGIA: 2318kcal

- PROTEIINIA 139g / 24%
- HIILAREITA 30g / 5%
- RASVAA 180g / 71%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 278kcal

ke 24.6.09 (CKD-päivä 17)

Vaihteeksi nukuin hyvät yöunet - kiitos mussukan.

SYÖTY ENERGIA: 2438kcal

- PROTEIINIA 137g / 23%
- HIILAREITA 29g / 5%
- RASVAA 197g / 72%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 75kcal

keskiviikko 24. kesäkuuta 2009

ti 23.6.09 (CKD-päivä 16)

Ja taas liian vähän yöunta. En tiedä tekevätkö valoisat yöt vai mitkä, mutta pyörin taas sängyssä tosi pitkään eikä uni tullut silmään. Kumuloitunut univaje alkoi vaikuttaa töissäkin niin, etten ollut niin skarppina kuin pitäisi. Illalla onneksi mussukka helli, hoivasi, hieroi, rapsutti ja silitti minut uneen. Se oli NIIN parasta...

SYÖTY ENERGIA: 2235kcal
- PROTEIINIA 139g / 25%
- HIILAREITA 30g / 5%
- RASVAA 172g/ 70%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 70kcal

tiistai 23. kesäkuuta 2009

ma 22.6.09 (CKD-päivä 15)

Töiden jälkeen salilla piisasi hyvin virtaa, vaikken ollut vieläkään saanut ihan tarpeeksi yöunta. Mutta taisi olla kropassa vielä jäljellä tankkauksella saatuja hiilihydraatteja - tai ainakin plasebo-vaikutus jyräsi. Illalla väsy painoi, mutta vahtasin liian kauan telkkaria ja taas oli sängyssä pyöriskelemistä pitkään...

SYÖTY ENERGIA: 2358kcal

- PROTEIINIA 164g / 28%
- HIILAREITA 30g / 5%
- RASVAA 175g / 67%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 276kcal

maanantai 22. kesäkuuta 2009

Viikko 25 / 2009 (CKD-viikko 2)

Sain nipistettyä kaloreita edellisviikkoon verrattuna, vain keskimäärin alle 100 kcal/vrk, mutta pienikin nipistys on hyvä. Paluun töihin meinasi olla hankalaa, kun unirytmi oli vielä lomalla ja tehtävänä oli kaksi aamuvuoroa. Väsy siis painoi, mutta eiköhän sekin ole pian historiaa, kun vuorokausirytmini tasaantuu. Kävin kahdesti lenkillä ja kolmesti salilla = kiitettävä suoritus!

Aamupaino: 75,2 kg (-2,6 kg aloituspainosta, -1,1 kg viime viikon keskipainosta)

SYÖTY ENERGIA: 2506kcal
- PROTEIINIA 145g / 23%
- HIILAREITA 131g / 21%
- RASVAA 155g /56%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 246kcal

su 21.6.09 (CKD-päivä 14)

Tänään palasin tankkauksen jälkeen jälleen vhh:lle. Nyt päätin tiukentaa hiilarinsaantia entisestään, maksimissaan 30 grammaan vuorokaudessa. Eli karsin mm. maidon, muut kuin vihreät kasvikset ja vähennän mustikoiden syömistä toistaiseksi. Kiskaisin illansuussa kevyehkön juoksulenkin kaupungin keskustan jokimaisemissa - virtaa riitti, kiitos tankkauksen.

SYÖTY ENERGIA: 2185kcal

- PROTEIINIA 159g / 29%
- HIILAREITA 30g / 5%
- RASVAA 158g / 66%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 253kcal

sunnuntai 21. kesäkuuta 2009

la 13.6.09 (CKD-päivä 13)

Tänään oli tankkauspäivä. Söin kuitenkin liikaa rasvaa. Sitä alkoi tulla heti aamupalasta, jolloin vedin paahtoleipien päällä kermajuustoa ja homma jatkui lounaalla ravintolassa, jossa vedin tiramisun jälkkäriksi. Jatkossa on pakko olla tarkempi, että hiilaritankkauksella ei mene kuin max 62 grammaa rasvaa, nyt sitä kertyi yli 100 grammaa = ei hyvä.

SYÖTY ENERGIA: 2451kcal

- PROTEIINIA 138g / 23%
- HIILAREITA 252g /42%
- RASVAA 96g / 35%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 0kcal

lauantai 20. kesäkuuta 2009

pe 19.6.09 (CDK-päivä 12)

Tänään oli vapaata, juhannusaatto siis. Aamulla väsytti, vaikka luulin nukkuneeni kylliksi. Iltapäivällä oli voimaton olo, mutta salille oli vääntäydyttävä. Treeni oli aika vastentahtoista vääntämistä, mutta vielä lopuksi puristin loputkin mehut irti raivokkaalla säkin takomisella. Mäiskin säkkiä niin antaumuksella, että eräs salin vakiopappa kävi kurkkaamassa oviaukosta. Illalla karkkikaan ei oikein maistunut - missähän lie vika? Väsy vain painoi, mutta valvoin tietokoneen ja telkun ääressä yli puolen yön - tyhmää.

SYÖTY ENERGIA: 3636kcal
- PROTEIINIA 140g / 16%
- HIILAREITA 467g /52%
- RASVAA 130g / 32%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 270kcal

to 18.6.09 (CKD-päivä 11)

Jälleen liian vähän unta ja yövuoro. Enkä saanut nukuttua kunnon päikkäreitä iltapäivällä. Kävin silti lyhyen lenkin hölkkäämässä, kun pikkuväki kulki pyörillä edellä.

SYÖTY ENERGIA: 2313kcal
- PROTEIINIA 140g / 24%
- HIILAREITA 48g /8%
- RASVAA 173g / 68%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 298kcal

torstai 18. kesäkuuta 2009

ke 17.6.09 (CKD-päivä 10)

Nukuin taas liian vähän - olen vieläkin kesälomarytmissä eli nukahtaminen menee yli puolen yön. Eikä ollut kovin kasevaa herätä aamuvuoroon. Jaksoin kuitenkin kohtalaisen hyvin töissä ja töiden jälkeen salillakin. Iltapäivällä otin pienet tirsat, joiden jälkeen väsytti entisestään ja vähän kärttyilin lapsillekin. Onneksi oikean käden kipuilu hellitti kokonaan.

SYÖTY ENERGIA: 2299kca
- PROTEIINIA 148g/ 26%
- HIILAREITA 45g /8%
- RASVAA 170g / 66%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 208kcal

ti 16.6.09 (CKD-päivä 9)

Käsi vaivasi tänäänkin, mutta napsin lisää aarnikaa ja pidin sopivasti lepopäivän salilta. Töiden päätteeksi kävin työkaverin kanssa katsomassa uuden Terminaattorin, joka oli harvinaisen paska.

SYÖTY ENERGIA: 2407kcal
- PROTEIINIA 137g / 23%

- HIILAREITA 36g /6%
- RASVAA 192g / 71%

LIIKUNNALLA POLTETUT: 0kcal

ma 15.6.09 (CKD-päivä 8)

Ensimmäinen loman jälkeinen työpäivä alkoi reippaasti kuntosalilla. Fiilis oli tosi hyvä, aurinkokin paistoi. Iltapäivällä alkoi omituisesti särkeä oikeaa kättä, sainkohan työpäivän aikana hiirikäden, siis jännetuppitulehduksen? Käsi kipuili tosi pahasti, joten venyttelyn jälkeen napsin aarnikaa.

SYÖTY ENERGIA: 2247kcal

- PROTEIINIA 151g / 27%

- HIILAREITA 38g /7%

- RASVAA 164g / 66%

LIIKUNNALLA POLTETUT: 200kcal

keskiviikko 17. kesäkuuta 2009

Viikko 24 / 2009 (CKD-viikko 1)

Ekalla dieettiviikolla söin vähän suunniteltua enemmän. Täytynee nipistää vähän hiilareita vähemmäksi arkipäivistä ja rasvaa lauantailta. Salilla kävin kolmesti ja lenkillä kerran eli ihan hyvä määrä.


Aamupaino: 76,3 kg (-1,5 kg aloituspainosta, -0,1 kg viime viikon keskipainosta)


SYÖTY ENERGIA: 2568kcal
- PROTEIINIA 150g / 23%
- HIILAREITA 149g / 23%
- RASVAA 152g /54%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 272kcal

su 14.06.09 (CKD-päivä 7)

Tänään pesin toppavaatteita ja lorvailin tietokoneella. Lenkillekin aioin, mutta se jäi aikomukseksi, kun satoi liki koko päivän.

SYÖTY ENERGIA: 2415kcal
- PROTEIINIA 137g / 23%
- HIILAREITA 40g /7%
- RASVAA 190g / 70%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 0kcal

sunnuntai 14. kesäkuuta 2009

la 13.6.09 (CKD-päivä 6)

Tänään oli CKD:n mukainen täysi hiilaritankkauspäivä. Lipsuin ohjeista, sillä tankkauksessa oli mukana myös fruktoosia (hedelmiä) ja sokeria (irtokarkkeja). Laskin yhteen tankkauksen hiilarit ja rasvat, siis perjantai-iltapäivän treenin jälkeisestä ajasta lauantai-iltaan saakka. Ne näyttivät tältä: 648 grammaa hiilareita ja 70,5 grammaa rasvaa. Hiilareiden saanti oli ohjeiden mukainen, mutta rasvaa oli liikaa. Sain liikaa rasvaa, kun tein koko perheelle täysrasvaista sika-nauta -jauhelihakastiketta. Täytyy ensi viikolla valita tankkauspäivän lounaalle vähemmän rasvaa. Niin juu, ja kokosin loput neljä tuolia uuteen keittiön pöytäämme: se on tosi hieno ja iso! :-)

SYÖTY ENERGIA: 2522kcal

- PROTEIINIA 146g / 23%
- HIILAREITA 379g /60%
- RASVAA 46g / 17%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 0kcal

pe 12.06.09 (CKD-päivä 5)

Kävin iltapäivällä salilla ja koska treeni ei ollut tarpeeksi rankka, hakkasin muutaman erän säkkiä melko raivokkaasti. Tankkauksen aloitin megapaukulla proteiinia ja maltoa. Sitten söimme perheen iltapalalla mm. patonkia, sienisalaattia, mansikoita ja kermavaahtoa sekä lajitelmaa maustettuja juustoja. Illalla vielä karkkia. Karkit piti miltei ahtaa, koska nälkä ei enää ollut. Kokosin illalla uuden keittiön ruokapöydän tuoleja.

SYÖTY ENERGIA: 3247kcal
- PROTEIINIA 132g / 16%
- HIILAREITA 415g /51%
- RASVAA 115g / 33%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 320kcal

to 11.6.09 (CKD-päivä 4)

Lainasin kirjastosta paitsi Muscle & Fitness -lehtiä, myös Antti Heikkilän kirjoja. Ja ne olivat niin mielenkiintoisia, etten malttanut laittaa nukkumaan vain lukea öngötin! Kävin iltapäivällä lenkillä ja sekin toi lisää energiaa.

SYÖTY ENERGIA: 2456kcal

- PROTEIINIA 150g / 24%
- HIILAREITA 58g /9%
- RASVAA 180g / 67%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 360kcal

lauantai 13. kesäkuuta 2009

Superannos D-vitamiinia ja öljynvaihto

Olen tehnyt viime aikoina pari muutosta lisäravinteisiin. Olen lopettanut CLA-tablettien syömisen purkin tyhjennyttyä ja ottanut tilalle pitkään paitsiossa olleen Möllerin Omega-3 kalaöljyn. Tämä siksi, että CLA on paitsi kallista, sen hyödyt ovat kiistanalaiset. Kalaöljyn hyödyt taas on todistettu useampaan otteeseen ja se on myös halvempaa kuin CLA. Eli tästä lähtien 1-2 ruokalusikallista vuorokaudessa kalaöljyä pullosta. Tämä on siis se otsikossa mainittu öljynvaihto. ;-)

Toinen, ehkä vielä merkittävämpi muutos on D-vitamiini. Eikä mikä tahansa miniannos, vaan kunnon supeannos. Olen opiskellut aiheesta Pakkotoistolta, jossa nimikerkki miihkalin asiantuntevat tekstit herättivät innostuksen. Ongelma on nimimerkin mukaan se, että Suomessa - kuten monessa muussakin maassa - viralliset D-vitamiinisuositukset ovat niin alhaisia, että niillä vain pahimmat puutostaudit pysyvät poissa. Näin miihkali lataa Pakkiksella (lihavointi on omani):

"Uusien tutkimuksien mukaan D-vitamiini ei olekaan vitamiini vaan steroidihormoni. Kyseinen D3-steroidihormoni näyttää olevan HYVIN oleellinen koko kehon toimintojen säätelijänä ja terveyden ylläpitäjänä. Aine toimii ikäänkuin DNA-kapellimestarina. Jos se puuttuu tai on liian alhaisella tasolla, keho viheltelee missä ja miten sattuu. Joskus säkällä menee pari nuottia kohdilleen. Puute aiheuttaa lähes kaikki kuviteltavissa olevat sairaudet. Suomalaisilla on D-vitamiinipuutos (viitearvot alittava kalsidiolitaso) noin 90 % väestöstä.

Nykyinen saantisuositus (Suomessa naurettavat 7,5 µg eli noin 20 sekuntia auringonvaloa) on terveystieteellisen historian yksi hirvittävimmistä virhearvioinneista. Tosin on syytä olettaa, että lääkefirmojen Sampo, FDA (USA:n Food and Drugs Administarion -organisaatio) tietää varsin hyvin alhaisen saannin vaikutukset ja on tahallaan ajanut saannin alas tehdäkseen mahdollisimman optimaalista bisnestä ihmisten sairauksilla. Ihmiset on siis aivopesty sairastamaan hitaasti itsensä kuoliaaksi ja kuluttamaan "lääkkeisiin" miljardeja krediittejä. EU ei uskalla tehdä itsenäisiä päätöksiä ohi FDA:n, Suomi taas ei ohi EU:n. Joten kansakuntammekin osallistuu kiltisti Amerikkalaisten lääkepapiston ihmiskokeeseen.

Vasta netin tuodessa vuosia pimitetyn, oikean ja ajantasaisen tiedon saataville, ollaan havaittu, että todellinen saanti on oltava monikymmenkertainen nykysaantisuosituksiin, jotta ihmisen keho toimii kuten sen on tarkoitettu toimivan. Viimeisen vuoden aikana ovat D-vitamiini -keskustelusäikeet suorastaan velloneet järkytystä vallitsevaa tilannetta kohtaan.

Suosittelen lukemaan D-vitamiinia koskevan säikeen Tiede-lehden keskusteluforumilla mikäli haluatte välttää lähivuosina flunssat, syövät, liikalihavuuden, masennuksen, kilpirauhasen vajaatoiminnan, epämääräisen väsymyksen, diabeteksen, MS-taudin, astman, osteoporoosin, sydäninfarktin, allergiat, kaljuuntumisen jne. Säikeen huolelliseen lukemiseen menee päiviä, mutta se on terveytesi arvoista. Vahvat 125 µg tabut menivät välittömästi tilaukseen. En enää ikinä tule tukemaan lääkefirmoja naurettavan alhaisella saannilla.

_Ruoka-aineista ei ole mahdollista saada tarpeeksi D-vitamiinia_. Saadakseen esim. "D-vitaminoidusta" maidosta 2,5 µg * painokilon määrän, satakiloisen henkilön on juotava maitoa 50 litraa joka päivä. On meitä kusetettu. Voihan perkeleen perkele. Yksi konsti on jokapäiväinen 15-20 min UVB-säteilytys ilman suojavoiteita yli 30 asteen maapallokulmassa keskipäivällä. Eli onnistuu koko vuoden vain päiväntasaajan tienoilla, jossa ei tavatakaan alkuperäisasukkaissa esim. syöpää (melanoomaakaan) juuri lainkaan. Käytännössä ainoa mahdollisuus riittävään saantiin on siis D3-vitamiinilisä. Valitettavasti apteekista ei tarpeeksi vahvoja lisiä saa eikä juuri luontaistuotekaupoistakaan. Netistä tilaamalla saapi. Itse tulen syömään jatkossa D3-steroidihormonia 2,5 µg * 106 kg = 265 µg/d eli 35-kertaisesti saantisuositukseen nähden.

Lähdelinkit löytyvät keskustelusta:
http://www.tiede.fi/keskustelut/laak...ni-t30602.html

Artikkeleita:
http://terveesti.blogs.fi/2007/10/31...i_on_~3225287/
http://www.biovita.fi/suomi/uutiset_...120107_01.html
http://ruohikolla.blogspot.com/search/label/D-vitamiini

Alla määriä kuvaavia omia pohdintoja. Ei ole pakko uskoa eikä pidäkään. Kannattaa tarkistaa tieteellisistä lähteistä. Samalla tutustut aiheeseen.

D-vitamiinin määrää kuvaavat yksiköt ja päiväsuositukset, µg=mikrogramma tai IU = International Unit (10000 IU = 125 µg)
- 7,5 µg -> saantisuositus Suomessa (hyttysen pieru Saharassa, ei v1tunkaan merkitystä terveyteen, no ehkäisee nippanappa riisitaudin)
- 20 - 40 µg -> kaavaillaan huhujen mukaan EU:n uudeksi saantisuositukseksi (eipä juuri merkitystä terveyteen, tosin parempi kuin ei mitään)
- 50 µg -> entinen yläraja, jota voisi nykyään pitää ehdottomana alarajana
- 100 µg -> kohottaa pitoisuudet siedettävälle tasolle kuukausia käytettynä (noin 80 nmol/L)
- 200 µg -> johtavien asiantuntijoiden suosittelema päivittäinen minimisaanti
- 200 - 300 µg -> johtavien asiantuntijoiden suosittelema saanti painon mukaan laskettaessa, esim:
- 106 kg painava henkilö: 106 kg * 2,5 µg = 265 µg every fakin day
- 500 µg -> kannattaa alkaa jo jarruttelemaan näillä määrillä
- 1000 µg -> voi johtaa toksisuuteen pitkään käytettynä (ei liiemmin tutkimustietoa).

Seerumin D-vitamiinipitoisuus 25(OH)D veressä, yksikkönä nmol/L (nanomooli per litra)
- 38 - 46 nmol/L -> suomalaisilla keskimäärin
- 65 nmol/L -> suomalaisilla keskimäärin kesäisin
- 80 nmol/L -> lisäkilpirauhanen aktivoituu ja luuston aineenvaihdunta muuttuu
- 150 nmol/L -> johtavien D-vitamiinitutkijoiden suosittelema leveli
- 200 nmol/L -> rantavahdit ja maajussit eli tarpeeksi aurinkoa
- 170 - 250 nmol/L -> alkuperäiskansojen tasot luonnollisissa olosuohteissa eli tarpeeksi aurinkoa eli tarpeeksi D-vitamiinia.

Päivässä muodostuvan D-vitamiinin maksimimäärä auringosta on 250-625 µg (10000-25000 IU). Tämä on siis luonnonmukainen maksimisaanti. Joten olettaa sopii, että tuo määrä ei ole taatusti myrkytä. D-vitamiinin "myrkyllisyydestä" en jaksa vääntää. Omapa on terveydettömyytenne jos haluatte uskoa lääkeputiikkien ylipappien ja hännystelijäin hysteeristä mutu-tietoa. Oletetaan kuitenkin, että myrkyttääkseen itsensä D-vitskulla täytynee ahtaa itseensä purkillinen vahvoja 125 µg:n palikoita päivässä viikkojen ajan. D-vitamiinin oletetun myrkyllisyyden kumoavat nykytutkimukset. Lähteet löytyvät netistä."

Vakuuttavaa tekstiä siis! Lähinnähän kiinnostuin lukemaan D-vitamiinista, jotta välttäisin viime talven kaltaisen flunssakierteen. Mutta jos todellakin saan paitsi parannettua vastustuskykyäni, myös mm. palautumaan treeneistä paremmin, pärjäämään vähemmillä unilla ja voimaan muutenkin paremmin, niin miksi ihmeessä en kokeilisi tätä? Ongelmana on vain se, että vahvin luontaistuotekaupasta löytämäni D-vitamiini on vain 25 mikrogrammaista! Joten Pakkotoistolta löytyy linkkivinkki amerikkalaiseen nettikauppaan. Sieltä tein elämäni ensimmäisen nettitilauksen luottokortilla, tilasin 125 mikrogrammaisia D3-vitamiineja. Purkki tuli viikossa kotiin asti ja olen syönyt niitä kaksi päivässä (siis 250 mikrogrammaa eli yli 33-kertainen suomalaisten saantisuositukseen verrattuna!) viime tiistaista asti. Positiivisten vaikutusten pitäisi näkyä noin kahdessa kuukaudessa. Vielä ei ole tapahtunut mitään muutosta, mutta elän toivossa!

torstai 11. kesäkuuta 2009

Kesäprojekti 2009: CKD

Kesän projekti on ollut menossa jo muutaman päivän, joten on aika pistää siitä enemmän tekstiä esille. Homman nimi on CKD, joka on lyhenne sanoista Cyclic Ketogenic Diet. Eli suomeksi syklinen ketogeeninen dieetti. Tiivistettynä kyse on vähähiilarisesta dieetistä, jota buustataan 1,5 vuorokauden mittaisella hiilaritankkauksella joka viikko.

Sain hommasta vihiä Pakkotoistolta, jonka jälkeen googlasin itseni tänne. Saitilla väitetään, että CDK:lla jaksaisi treenata ja lihat säilyisivät paremmin kuin perinteisellä Atkinsin vähähiilarisella dieetillä. Dieetillä myös painotetaan proteiinia enemmän kuin perinteisellä vhh:lla.

Koska hävitin liian paljon lihaksia kevään vhh-dieetillä, aion syödä kesän ajan hieman enemmän. Eli kalorit ovat ainakin alkuvaiheessa noin 2300 per vuorokausi normaalipäivinä (ei siis tankkauspäivinä). Jos tuntuu siltä, voin tiristää niitä vähemmäksi myöhemmin, mutta lähden ainakin tällä määrällä.

Ja näin dieetin makroravinnejakauma rakentuu: proteiinia tarvitaan 2,2 grammaa per rasvaton painokilo joka päivä - myös hiilaritankkauspäivillä. Edellisen pihtimittauksen perusteella rasvaton painoni on 62,2 kg eli proteiinia on vedettävä 137 grammaa päivässä. Kaloreina tämä on 548 kcal eli 24% kokonaisenergiasta.

Hiilareita saitilla tarjotaan syötäväksi vain 30 grammaa vuorokaudessa. En ole toistaiseksi onnistunut vetämään hiilareita noin alas, mutta täytyy yrittää päästä nykyistä (40-60 g hiil/vrk) alemmaksi. Kasvisten laatua tarkkailemalla se voisi onnistua.

Joka tapauksessa noin 70 prosenttia energiasta on saatava rasvasta, kuten tähänkin asti.

Edellämainituilla määrillä mennään siis sunnuntaista perjantai-iltapäivään, jolloin aloitetaan tankkaus. Iltapäivällä ennen viikon viimeistä salitreeniä otetaan pari hedelmää. Salitreenin on oltava tyhjentävä, siis riittävän rankka. Pakkotoistolla vinkataan, että jos salitreeni ei ole tarpeeksi raskas, salitreenin jälkeen voi kiskoa vaikka intervalleja.

Saitti ohjeistaa, että hiilareita on saatava tankkauksen aikana, siis perjantai-illasta alkaen aina lauantai-iltaan/yöhön saakka 10-12 grammaa per rasvaton kehonpaino. Minulla se tietää 622-745 g hiilareita, eli aika poskettoman paljon. Proteiinia on syötävä normaalimäärä eli 137 g. Rasvaa taas pitää tankkauksen aikana varoa eli saada rasvaa korkeintaan 1 gramma per rasvaton kehonpaino (eli maksimissaan vain 62 grammaa). Tankkauksen aikana kaloreita saadaan reippaasti yli kulutuksen, tähän tapaan: 2488 kcal hiilareista + 548 kcal proteiinista + 558 kcal rasvasta eli yhteensä 3594 kcal (!!!).

Tankkaus suositellaan aloitettavaksi treenin jälkeisellä palautusjuomalla, jossa on proteiinin lisäksi runsaasti (jopa 100 grammaa) nestemäistä hiilaria eli maltodekstriiniä. Sitten vain rutkasti hiilaria koneeseen eli kaksin käsin leipää, pastaa, riisiä, muroja, mysliä, karkkia, jne. Pakkotoistolla ohjeistetaan kuitenkin rajoittamaans sokeria ja fruktoosia toisena tankkauspäivänä eli lauantaina. Mutta sehän sopii, sillä olen tottunut vuosia pitämään karkkipäivän perjantaina.

Sunnuntaina heti aamusta siirrytään taas vähähiilariseen, runsasrasvaiseen ravintoon.

Olen sen verran kapinallinen, että en noudata em. jenkkisaitin saliohjelmaan, neljä kertaa viikossa treenaamista. Otan nimittäin käyttöön taas Starting Strenght -ohjelman, jota vedin vain runsaat neljä viikkoa ennen alaselän revähtämistä. Taisin aloittaa liian raskailla painoilla, enkä tajunnut tyytyä pienempiin, vaikka olen rajoittanut rajusti hiilareita. Joten aloitan todellisilla neitipainoilla. Tarkoitus on vetää Starting Strenghtiä mahdollisimman pitkään, jopa 8-10 viikkoa - kunhan paikat vain kestävät. Tämän jälkeen siirryn Bill Starrin Single Factor 5x5 -ohjelmaan.

Lisään vielä mukaan leuanveto-ohjelman, koska haluan saada vedettyä enemmän leukoja ja tietenkin vahvemman, leveämmän selän. Kokeilin viime viikolla vetää niin monta leukaa kuin jaksan ja tulos oli säälittävät viisi. Tällä kuusi viikkoa kestävällä ohjelmalla pitäisi saada peräti 20 leukaa. Aika paljon luvattu, mutta kokeillaan!

Kolmen salitreenin lisäksi lenkkeilen 1-2 kertaa viikossa lyhyehköjä, max 40 minuuttia kestäviä lenkkejä. Ja venyttelen joka ikinen kerta niin salitreenin kuin lenkinkin jälkeen.

Ja kauanko tätä riemua kestää? No, tästä viikosta lähtien aina elokuun loppuun saakka. Siis viikot 24-35 eli yhteensä 12 viikkoa. Sitten käyn mittauttamassa tulokset ja toivon parasta.

Huomautan vielä, että koska on kesä ja edessä saattaa olla parit pippalot, mukaan voi eksyä päiviä, jolloin en merkkaa kaikkia syömisiä ja juomisia. Juhlimiset ajoitan kuitenkin viikonlopuille, siis perjantai- tai lauantai-iltoihin, jotta arkirytmini ei sotkeennu.

ke 10.6.09 (CKD-päivä 3)

Tänään kävimme koko porukalla vanhempieni mökillä. Soutelimme, kalastelimme ja hengailimme. Oli kivaa, vaikka saimme mato-ongilla vain yhden pienen särjen. Mökkireissun jälkeen jaksoin käydä salilla. Nälkä vaivasi, joten söin vielä illallakin pienen satsin megasalaattia. Kalorit menivät yli, mutta kulutuskin oli mökkiulkoilun takia varmasti normaalia suurempaa.

SYÖTY ENERGIA: 2726kcal
- PROTEIINIA 181g / 26%
- HIILAREITA 39g /6%
- RASVAA 207g / 68%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 214kcal

ti 9.6.09 (CKD-päivä 2)

Tänään oli lepopäivä. Sen kunniaksi istua napotin paljon tietokoneella.

SYÖTY ENERGIA: 2353kcal

- PROTEIINIA 152g / 28%
- HIILAREITA 61g /10%
- RASVAA 168g / 64%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 0kcal

ma 8.6.09 (CKD-päivä 1)

Vietin päivän muksujen kanssa. Kävin illansuussa salilla, jossa aloitin uudestaan Starting Strenght -ohjelman vielä edelliskertaakin pienemmillä painoilla. Mukana on nyt myös leuanveto-ohjelman mukaiset leuanvedot. Salilla rauta oli tosi kevyttä - kuten pitääkin. Illalla menin elämäni ensimmäistä kertaa sirkukseen, ja pääsin heti pellejen kanssa lavalle. Hauskaa oli! :-)

SYÖTY ENERGIA: 2260kcal

- PROTEIINIA 155g / 28%
- HIILAREITA 52g /9%
- RASVAA 159g / 63%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 195kcal

sunnuntai 7. kesäkuuta 2009

Hemmottelua

Viikonloppuloma mussukan kanssa oli todellista hemmottelua. Heti perjantaina illansuussa menimme hierottaviksi. Meille tehtiin stressiniska-hieronta, joka sai olon sopivan raukeaksi ja rennoksi. Söimme illalla herroiksi, siis alkupalat ja kaikki. :-p

Lauantaina nukuimme pitkään, kävimme pikaisesti lenkillä Rukalla ja palasimme hemmoteltaviksi. Mussukka kävi intialaisessa päähieronnassa ja jalkahoidossa. Minä käytin tilaisuuden hyväksi ja tsekkasin paikan kuntosalin, joka oli pettymys: ahdas koppi täynnä koneita. Onneksi sieltä löytyi laitteet saliaerobiseen. Kiskaisin puoli tuntia aerobista, ensin 20 minsaa cross trainerilla (mukana joitakin 20 sekunnin intervalleja), sitten 10 minsaa kuntopyörällä. Tämän jälkeen venyttelin kunnolla. Ehdin käväistä suihkussa, kun minun oli aika mennä aromahierontaan. Koko kroppani hierottiin öljyllä ja aikaa meni 75 minuuttia. Ja turha varmaan sanoakaan, että teki nannaa! Hieroja huomautti vasemman puoleni selästä, hartiasta ja olkapäästä olevan selvästi kireämpi kuin oikean. Jaloista taas vasen oli vähän löysempi - se johtuu pitkästä hyppääjän polven kuntoutuksesta. Hemmotteluhoitojen jälkeen kävimme saunassa ja pulahdimme kylpylään. Illan päätti kolmen sortin illallinen, jonka jälkeen unta ei tarvinnut kauaa houkutella.

Siis kerrassaan viiden tähden reissu! :-D

perjantai 5. kesäkuuta 2009

Taas reissuun

Lähdimme taas reissuun. Tällä kertaa ilman ipanoita, ihan kahdestaan mussukan kanssa. Tarkoituksena on rentoutua ja viettää kahden keskistä laatuaikaa Kuusamossa.

to 5.6.09

Vaikka jalat tuntuivat olevan vieläkin vähän jäykkinä toissapäivän kyykkäämisestä, porhalsin salille. Kun sain kropan lämpimäksi ja kyykyt aloitettua, kolotukset unohtuivat ja homma maistui makealle. Meinasi olla vaikeuksia syödä tarpeeksi, koska rasvainen vhh-ruoka pitää niin kylläisenä.

SYÖTY ENERGIA: 2661kcal

- PROTEIINIA 181g / 27%
- HIILAREITA 61g /9%
- RASVAA 188g / 64%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 213kcal

ke 3.6.09

Paikat olivat kipeinä eilisestä salillepaluusta. Nukuin lisäksi kehnosti. Joten lepopäivä tuli juuri sopivasti.

SYÖTY ENERGIA: 2547kcal

- PROTEIINIA 150g / 24%
- HIILAREITA 44g /7%
- RASVAA 196g / 69%
LIIKUNNALLA POLTETUT: okcal

keskiviikko 3. kesäkuuta 2009

ti 2.6.09

Lomareissun jälkeisestä päivästä tuli ikään kuin vahingossa hiilarimättöpäivä. Mutta se ei haittaa, sillä loma jatkuu enkä ole vielä aloittanut kesän mittaista projektiani. Vuokrasimme muutaman DVD:n, joista mussukan kanssa katsoimme Jim Carreyn Yes Manin. Leffa oli kyseisen heebon surkein tekele, ei naurattanut juuri ollenkaan ja oli liian pitkäveteinen romanssinlällykkä.
Ennen leffaa kävin salilla tekemässä come backin puolikevyellä rypistyksellä.

SYÖTY ENERGIA: 2651kcal

- PROTEIINIA 139g / 21%
- HIILAREITA 314g /48%
- RASVAA 91g / 31%
LIIKUNNALLA POLTETUT: 136kcal

tiistai 2. kesäkuuta 2009

Priima reissu!

Olemme kotiutuneet runsaan viikon mittaiselta lomareissulta. Ja se oli kyllä priima reissu! Kävimme sukulaisissa, Ähtärin eläinpuistossa ja Särkänniemessä. Vietimme laatuaikaa perheen kanssa. Ilmat suosivat, vain kahtena päivänä satoi. Ja kävin jopa kahdesti ex temporena viihteellä, ensin valloitin Jämsän keskustan ainoan karaokebaarin ja sitten hoilasin vaimon tädin kotona saunaillan päätteeksi mm. Irwinin klassikoita.

Lapsemme ovat jo niin isoja ja tottuneita pidempiinkin automatkoihin, että reissaaminen ei stressaa kuten heidän ollessaan pieniä. Kuopus tosin sairastui oksennustautiin paluupäivänä, mutta siitäkin selvittiin vähillä sotkuilla.

Syömisiä en ole kovin tarkkaan kytännyt, vaikkakin käristin monena aamuna kanamuninia aamiaiseksi kyläpaikoissakin. Herkutteluakin harrastin. Lenkilläkin kävin peräti kahdesti. Nyt on kiva olla kotona.

Ensi viikolla aion startata kesän projektin. Siitä lisää tuonnempana.