Paluu Osa II - viikko 6

Treeni: Viime viikkoisen vatsaflunssan jälkeen oli ilo treenat taas normaaliin tahtiin. Aloitin alusta Fighter Pull-Upin. Leuanvetotreenejä tein tällä viikolla viisi, välipäiviä niistä kertyi kaksi eli yksi enemmän kuin ohjeissa, koska en kuntoillut fysioterapiapäivänä lainkaan. Fysioterapeutti romplasi selkää (josta aukoi mm. fasettilukon) ja piriformista. Salitreenejä tein kolme, joista viimeisimmällä harjoittelin etukyykkyä ns. zombi-kyykäten pelkällä kepillä - se kipeytti ns. penikat. Kävellen kertyi 18 kilometriä, mikä on oikein iloinen lukema. Rullaus- ja venyttelytuokioita kertyi neljä, mikä oli myös hyvä saavutus.

Ravinto: Söin liberaalimmin tällä viikolla, mutta silti viherpirtelöä tuli vedettyä liki päivittäin. Valitettavasti myös roskaruokaa ja karkkia tuli vedettyä. Saunasiidereitä otin tavallista enemmän, peräti kolme isoa purkkia...

Uni: Parina yönä uni ei meinannut tulla millään ja useampana aamuna heräsin väsyneenä. Mahdanko olla ylirasittunut leuanvetotreenin takia? Sleep As Android -sovelluksen mukaan kahden viime viikon unitilastot kuitenkin  menivät parempaan suuntaan.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu univelka: 8:11 (viimeksi 8:22)
Syvä uni: 42% / 3:26 (viimeksi 38 % / 3:11)
Ääni: 17% / 0:04 (viimeksi 20 % / 0:05)

Paino: 88,1 kg (+0,3 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 99,6 cm (+0,2 cm viime viikosta)
.
Fiilikset: Fiilis tuntui väsyneeltä monena päivänä. Sunnuntaina pidin kunnon lepopäivän, eli makasin sohvalla, olin välillä tietokoneella, tein pitkän kävelylenkin kauniissa pakkassäässä ja sitten rullailin ja venyttelin peräti kolme varttia.

Paluu Osa II - viikko 5

Treeni: Yli puolet viikosta meni pilalle, kun sairastuin vatsaflunssaan. Kävin salilla vain kerran rykäisemässä selkätreenin ja lisäksi tein yhden leuanvetotreenin, joka ei mennyt oikein nappiin. Lisäksi venyttelin/rullailin kahdesti ja kävin vain yhdellä kävelylenkillä, josta kertyi kilsoja yhteensä vaivaiset 4,5.

Ravinto: Ruoka ei maistunut alkuviikosta kunnolla eikä vielä loppuviikollakaan aivan normaalisti. Söin alkuviikosta välillä herkkuja, mikä oli virhe, sillä olo paheni. Firman pikkujoulut olivat perjantaina ja vedin ainakin kahden miehen annoksen jouluruokaa - alkoholia en lainkaan. Saunasiidereitä tosin lauantaina kolme pientä purkkia.

Uni: Nukuin tällä viikolla paljon. Alkuviikko meni pitkälti sohvalla, jolle urvahdin myös minitirsoille pari kertaa - se kohensi kipeää oloa joka kerta. Katsoin, että nukuin yli yhdeksän tunnin unet neljänä päivänä - alkuviikosta sairastamisen takia ja loppuviikosta viikonlopun takia. Kaikkinensa koko viikolle kertyi paremmat unet kuin miesmuistiin! Täytyy jatkossa muistaa laittaa vähän aikaisemmin nukkumaan myös arkena, jotta uniaikaa kertyy vähintään 8 tuntia.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu univelka: 8:22 (viimeksi 8:21)
Syvä uni: 38 % / 3:11 (viimeksi 34%)
Ääni: 20 % / 0;05 (viimeksi 24% )

Paino: 87,8 kg (-0,0 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 99,4 cm (-1,6 cm viime viikosta)
.
Fiilikset: Vatsaflunssa pakotti sohvalle alkuviikosta, mikä oli oikeastaan hyvä juttu. Katsoin tosi monta elokuvaa, rentouduin ja sain olla rauhassa. Se paitsi paransi taudin, vähensi lisäksi stressiä.

Ensimmäinen stoppi Fighter Pull-Upissa

Eilen lauantaina se tapahtui, nimittäin tuli ensimmäistä kertaa seinä vastaan Fighter Pull-Up -ohjelmassa. Olin menossa päivässä 8, kun kahdesta viimeisestä sarjasta jäi tekemättä molemmista yksi leuanveto, eli yhteensä siis kaksi toistoa.

Mietin, mikä voisi olla siihen syynä. 1) En tehnyt lämmittelyä. Minulla oli hoppu tehdä vaadittavat toistot ja olin luvannut esikoispojalle, että katsomme leffan heti saunan jälkeen. Typerää, että en uhrannut muutamaa lisäminuuttia edes lyhyelle lämmittelylle. 2) Edellisen päivän selkätreeni painoi kroppaa. Olin tehnyt leuanvetojen lisäksi ylä- ja alataljaa.

Joten jatkossa yritän välttää em. sudenkuopat. 1) Lämmittelen jatkossa 3-5 minuuttia ennen leuanvetotreeniä, kuten tähänkin asti olen eilistä lukuunottamatta tehnyt. 2) Vähennän muuta selkätreeniä salilla, koska priorisoin leuanvetoa muiden selkäliikkeiden edelle. Teen siis leuanvetoja edelleen joka treenin ensimmäisenä liikkeenä, mutta sen lisäksi teen korkeintaan alaselän jumppaliikkeitä, enkä esimerkiksi ylä- ja alataljaa tahi moottorisahaa käsipainolla tms. Fighter Pull-Up on sen verran vaativa ohjelma, että muu treeni pitää sovittaa siihen, kuten Supersets-blogissa muistututetaan. Löysin muuten tämän leuanveto-ohjelman kyseisen blogin kautta. 3) Olen pitänyt sarjojen välillä n. 90 s. palautustaukoa, tarvittaessa pidennän tätä noin 120 sekuntiin, jotta jaksan tehdä vaadittavan määrän toistoja.

Vasta kun olen riittävän kova vetämään leukoja, lisään muutakin selkätreeniä.

Kuten Fighter Pull-Up -ohjelma neuvoo, palaan nyt viikon verran taaksepäin ohjelmassa eli käytännössä aloitan sen alusta. Mutta pidän ensin 1-2 päivää vapaata leuanvedoista.

Paluu Osa II - viikko 4

Treeni: Salitreenejä tein kolme. Tein leukoja myös salitreenin aluksi ja lisäksi tein kahdesti leuanvetotreenin myös välipäivinä kotona. Fighter Pull-Up -ohjelmaan tuli kaksi ylimääräistä lepopäivää (maanantaina ja sunnuntai). Maanantaina fysioterapeutti peukaloi jalkojeni lisäksi myös oikeaa olkapäätäni, jonka liikkuvuus on ollut rajoittunut vuosia vanhan urheiluvamman takia. Sunnuntaina taas oli voimat veks, lihaksia jomotti ja huono oli kävi päällä - olenkohan tulossa kipeäksi vai söinkö jotain sopimatonta? Kävelyä kertyi 15 kilometriä, eli 3 km viime viikkoa enemmän. Lisäksi mainittakoon töissä seisominen eli sain väliaikaisesti kollegan työpisteen käyttööni - ja siinä on nostettava pöytä. Jalat tuntuivat vetreämmiltä, vaikkakin toisaalta myös normaalia istumista rasittuneemmalta. Mutta töissä seisominen pitää tosi energisenä! Rullaus-venyttely -tuokioita tuli tehtyä kolmesti ja lisäksi yksi pikainen venyttelykerta. 

Ravinto: Tällä viikolla söin paikoitellen hyvin, paikoitellen huonosti eli mm. lihapiirakoita (!). Karkkiakin vedin vähän ja toki isänpäivänä sunnuntaina kakkua. Viherpirtelöitä vedin sentään lähes joka päivä.

Uni: Nukuin alkuviikosta huonosti ja päätin panostaa torstai-perjantai -yön kunnon nukkumiseen. Lopetin tietokoneen käytön ennen yhdeksää ja telkkariakin katsoin vain vähän yli yhdeksään. Sen jälkeen luin lehteä ja kirjaa ja pistin nukkumaan. Sain tosi hyvin nukuttua, paremmin kuin moneen viikkoon! Olen miettinyt, että mahtaako ylirasitus kolkutella ovia, kun unet häiriintyvät...? Kaikkinensa unitilastot paranivat vain hivenen edellisviikosta, pitkälti em. mahtavan yöunen ansiosta.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu univelka: 8:21 (viimeksi 8:03)
Syvä uni: 34% (viimeksi: 33 % (2:37))
Ääni: 24% (viimeksi: 25% (0:07))

Paino: 87,8 kg (-0,3 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 101,0 cm (+0,6 cm viime viikosta)
.
Fiilikset: Huonot yöunet madalsivat mielialoja paikoitellen. Välillä piti raahata itsensä treenaamaan, mutta jaksoin silti. Sunnuntaina oli paska olo, kuten edellä jo kerroin.

Paluu Osa II - viikko 3

Treeni: Salitreenejä tein neljä ja leuanvetotreenejä kolme. Leuanveto-ohjelma 20 Pull-Ups kävi liian rankaksi ja pidin useamman päivän tauon leukojen vetämisestä. Viikonloppuna aloitin uuden ohjelman Fighter Pull-Upin. Se tuntui jo toisella kerralla tosi rankalta - johtui varmaankin siitä, että olin tehnyt vain muutamaa tuntia aiemmin kohtalaisen raskaan rinta-ojentaja -treenin salilla. Jatkossa täytyy tehdä leuanvedot salipäivinä heti salitreenin alkuun. Tein kolme lyhyehköä kävelylenkkiä, joista kertyi rapiat 12 kilometriä. Tästä on hyvä kasvattaa km-lukemaa pikkuhiljaa... Rullaus-venyttely -tuokioita tuli tehtyä neljä kertaa. Lisäksi tein yhden kävelylenkin ja pari hyötyliikuntalenkkiä. Mainio liikuntaviikko!

Ravinto: Tällä viikolla söin edellisviikkoa kehnommin. Pupelsin myös leipää ja karkkiakin lasten kanssa. Viherjauhe loppui ja viherpirtelöitäkin vedin harvakseltaan.

Uni: Unenlaatu kärsi taas, tosin viikonloppuna otin sen takaisin nukkumalla ylimääräistä. Vaikka stressin pitäisi jo helpottaa, ei se vielä tuntunut parempina unina. Nukuin paremmin, kun lapset olivat luonani ja kehnommin yksin.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu univelka: 8:03 (viimeksi: 8:13)
Syvä uni: 33 % (2:37) (viimeksi: 34 % (2:46)
Ääni: 25% (0:07) (viimeksi: 22%)

Paino: 88,1 kg (+0,7 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 100,4 cm (-0,2 cm viime viikosta)
.
Fiilikset: Pääasiassa melkoisen hyvät mielialat. Etenkin viikonloppuna sai ladata akkuja eli nukkua hyvin, laiskotella ja katsoa leffoja sekä touhuta isompien tenavien kanssa.