Paluu Osa II - viikko 23

Treeni: Salilla kävin kolmesti, hiihtämässä (15 km) kerran ja kävelyä kertyi 32 km. Rullaus-venyttely -sessioita tuli peräti neljä. 30 päivän kyykkyhaaste jatkui edelleen, sunnuntaina tuli kyykittyä jo 40. päivä putkeen.

Ravinto: Ruoka ja hiilari maistuivat taas tavoitetta enemmän, mutta paino putosi ja jopa vyötärö kaventui hivenen - siispä nou problemo.

Syöty energia: 3070 kcal
proteiinia: 173 g
hiilihydraatteja: 138 g
rasvaa: 172 g

Uni: Unenlaatu koheni taas hieman viime viikosta (syväuni keskim. 56%, edellisillä oli 52% ja 47%). Keskiviikon aamuvuoroa vasten nukuin ennätyssyvään (syvä uni 77%). Unen määrä jäi tosin vähän vajaaksi, mutta se saattaa johtua kevätauringosta. Lauantaina ostin vihdoin patjan ja otin toisen vanhemman pojan sängyn omaan makuuhuoneeseeni - pojat nukkuvat nyt omassa huoneessa levitetyssä sängyssä vierekkäin. Investoin muuten n. kuukausi sitten myös uuteen tyynyyn, 15 eurolla ostin kuitutyynyn. Eli hyvästi ahtaalla sohvalla nukkuminen!

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:35 (viimeksi 7:51)
Syvä uni: 53 % / 4:02 / 6 x (viimeksi 46% / 3:37 / 6x)
Ääni: 29 % / 0:01 (viimeksi 33 % / 0:05)

Paino: 82,4 kg (-0,6 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 96,8 cm (-0,1 cm viime viikosta)

Fiilikset: Aika hyvä, välillä suorastaan lennokas. Kevättä rinnassa!

Paluu Osa II - viikko 22

Treeni: Salilla kävin tällä viikolla vain kahdesti. Alkuviikko oli niin täynnä muuta ohjelmaa ja treeniesteitä (maanantaina palautumispäivä, tiistaina tenavien harrastuskuskaamista ja keskiviikkona fysioterapia), että pääsin ensimmäistä kertaa salille vasta torstaina. Toisen kerran kävin sunnuntaina, koska lauantaina kävin parin muksun kanssa kävellen uimassa ja väsähdin siitä hyvästä. Kävelykilsoja tuli peräti 39. Rullaus-venyttelyjä tein vain kahdesti. 30 päivän kyykkyhaaste tuli saatua päätölseen torstaina, mutta jatkoin senkin jälkeen kyykkimistä.

Ravinto: Söin taas tavoitetta enemmän energiaa ja hiilareita, mutta se ei ole niin vakavaa.

Syöty energia: 3144kcal kcal
proteiinia: 175 g
hiilihydraatteja: 140 g
rasvaa: 184 g

Uni: Unenlaatu koheni viime viikosta (syväuni keskim. 52%, edellisviikolla se oli 47%). Sunnuntaina nukuin harvinaisen hyvin (syvä uni 65%), mutta heräsin jo viiden jälkeen alle kuuden tunnin unien jälkeen. Aivot tuntuivat käynnistyvän nopeasti isoille kierroksille enkä saanut enää nukahdettua. En tiedä, onko kyse kevään tulosta vai mistä.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:51 (viimeksi 7:53)
Syvä uni: 46% / 3:37 / 6x (viimeksi 43 % / 3:24 / 5x)
Ääni: 33 % /0:05 (viimeksi 35% / 0:07)

Paino: 83,0 kg (-0,5 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 96,9 cm (+/-0,0 cm viime viikosta)

Fiilikset: Eipä valittamista: aurinkokin näyttäytyi pitkästä aikaa.

30 päivän kyykkyhaaste tehty!

Olen muutaman kerran maininnut aiheesta 30 päivän kyykkyhaaste. Sitä selostetaan tarkemmin esimerkiksi täällä. Pähkinänkuoressa tarkoitus on olla joka päivä yhteensä 30 minuuttia syväkyykyssä 30 päivän ajan. Haetaan sellainen kyykkasento, joka on mahdollisimman rento, myös selkärangan pitää olla rentona.
Miksi tätä tehdään? Jalkojen liikkuvuus paranee ja jopa ruuansulatuksen pitäisi tehostua.

Ensimmäisillä kerroilla jo yhden minuutin kyykyssä kököttäminen oli tuskallista. Alkutaipaleella etenkin penikoita poltteni, välillä lantionseutua jomotti ja nilkkoihin sattui. Kun sain aikaa pidennettyä, pohjetta uhkasi krampata ja jalkapohjia pisteli kyykyn jälkeen. Myös viime kesänä vaivannut vasen polvi muistutti olemassaolostaan aina kun nousin vähänkin pidempään kestäneestä kyykystä.

Tähän mennessä olen ollut enimmillään 10 minuuttia kyykyssä. Homma ei ole joka kerta suinkaan helpompaa, vaan kyykkääminen tuntuu hankalalta jos takana on jalkatreeni tai muuta jalkojen rasitusta. Luonnollisesti kyykkääminen on yleensä helpompaa iltaa kohti.

Mutta onko tästä ollut hyötyä? No, liikkuvuus on parantunut, mutta minusta ei niin paljon kuin olisin hypetyksestä päätellyt. Huomasin jo muutaman kyykkyhaastepäivän jälkeen, että salilla kyykkääminen oli vähän helpompaa, pääsin vähän alemmaksi ja jalat tuntuivat hieman vähemmän kireiltä. Mutta ei tämä ole tehnyt minusta mitään kumiukkoa, jonka jalkojen kireydet olisivat historiaa.

Vaikka saavutin 30 päivän kyykkyhaasteen pari päivää sitten, olen jatkanut tätä hommaa. Aion pikkuhiljaa kasvattaa yhtäjaksoista kyykyssä kököttämisaikaani. Toivottavasti joskus saan kyykittyä puoli tuntia putkeen.

Lahjatoive: Omegawave Personal

Luin MPC-lehdestä (1/2013) juttua mielenkiintoista härvelistä, joka olisi kiva saada vaikka joululahjaksi. Laitteen nimi on Omegawave Personal. Kysessä on vyö ja maksullinen älypuhelimen sovellus.

Omegawavea käytetään aamuisin ja se mittaa elimistön valmiutta fyysiseen rääkkiin. Vyö laitetaan rintaan kiinni, paritetaan bluetoothilla se puhelimen kanssa, asetutaan makuulle ja painetaan nappia. Sovellus mittaa lähes sairaalatasoisen sydänkäyrän ja analysoi sen perusteella käyttäjän harjoitusvalmiuden. Lehti huomauttaa, että mittaus on kuitenkin altis virheille: esimerkiksi käden nosto voi muuttaa tuloksia.

Omegawave näyttää yleisen harjoitusvalmiuden helppolukuisesti lukuna 1-10 sekä suositukset eritehoisten harjoitusten sykerajoiksi. Tarjolla on tietoa kehon stressitasosta, väsymystilasta ja palautumisvaiheesta. Tietojen tulkinta edellyttää kuulemma perehtymistä liikuntafysiologian perusteisiin ja järjestelmän toimintaan. No, vielä en ainakaan olevani kovin perehtynyt liikuntafysiologiaan, mutta haluaisin oppia sitäkin.

Omegawave vaatii MPC:n mukaan käyttäjältään enemmän paneutumista asiaan kuin tavallisen sykemittarin kanssa. Omegawaven ohjeiden arvojen tulkintaankin ptiäisi saada nykyistä paremmat ohjeet.

Mitä tämä maksaa? Sykevyö maksaa 79 euroa ja puhelimen palvelu joko 4,9 € / kk tai 49 € / vuosi. Ei mikään ihan pieni investointi, mutta jossakin vaiheessa varmaankin hankin tämän kunhan taloustilanne helpottaa. Mikäpä olisi tätä parempi apuväline stressin vähentämiseen, kun saisi siitä tarkempaa todistusaineistoa. Treenistäkin saa tietysti paremmin kehitystä aikaan kun harjoittelee silloin, kun on riittävästi palautunut.

Paluu Osa II - viikko 21

Treeni: Kolmesti salilla, neljästi rullaus & venyttely .-sessio sekä päälle vielä yhdet pikavenyttelyt. Kävelykilsoja tuli peräti 38.

Ravinto: Tunsin ylirasitusoireiden kolkuttelevan ja pidin pari, kolme hiilariliberaalia päivää, joista yhtenä vedin peräti rapiat 400 g hiilaria.

Syöty energia: 3046 kcal
proteiinia: 171 g
hiilihydraatteja: 186 g
rasvaa: 157 g

Uni: Unenlaatu kärsi, ylirasitusoireet ilmeisesti yrittivät iskeä.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:53 (viimeksi 7:49)
Syvä uni: 43 % / 3:24 / 5x (viimeksi 47% / 3:39 / 5x)
Ääni: 35% / 0:07 (viimeksi 34 % /0:08)

Paino: 83,5 kg (+0,2 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 96,9 cm (-0,3 cm viime viikosta)

Fiilikset: Ylirasitusoireet tuntuivat iskevän päälle viime viikon sunnuntain erittäin kovan jalkatreenin jälkeen. Puhti tuntui olevan pois salilta ja yöunetkin kärsivät. Pidin ylimääräisen vapaapäivän ja vedin silloin hulluna hiilaria.

Treenin jälkeinen palautusjuoma/-ateria - Charles Poliquinin lyhyt oppimäärä

Ravinto-, treeni-, elämäntapaguru Charles Poliquin on julkaissut videon, jossa hän listaa ideaalisia hiilihydraatinlähteitä treenin jälkeistä palautusjuomaa/-ateriaa varten.

Hänen mielestään banaani, mango tai rypäleet eivät ole hyviä hiilihydraatinlähteitä, koska niissä on paljon fruktoosia eli hedelmäsokeria. Ja minähän vedän banaania suunnilleen päivittäin viherpirtelössäni, myös treenien jälkeen!

Sen sijaan hyviksi, vähän fruktoosia sisältäväksi hiilarinlähteiksi hän listaa aprikoosin, kiivin, ananaksen, viikunat, vaahterasiirapin ja valkoisen riisin. Mikään näistä ei ole minulla säännöllisesti käytössä, mutta voisin kyllä siirtyä käyttämään enemmän näitä.

Tosin monet muut lähteet kuin herra Poliquin kyllä väittävät, että hedelmien sisältämä fruktoosi ei olisi suinkaan niin paha kuin teollisesti tuotettu fruktoosi-glukoosisiirappi tai yleensäkin teolliset tuotetut hiilarimäskit.

Poliquin antaa myös osvittaa sopivasta palkkarin ravintojakaumasta lihasmassaa keräävälle: 2 grammaa hiilihydraattia per painokilo ja 0,5 grammaa proteiinia per painokilo. Proteiinin pitää olla nopeasti imeytyvää tyyppiä kuten lehmän- tai vuohenmaitoheraproteiinia. Jos noudattaisin em. kaavaa, niin minun pitäisi vetää 166 grammaa hiilaria ja 42 grammaa proteiinia treenin jälkeisessä palauttavassa juomassa tai -ateriassa. Se on aika paljon hiilareita!

Laskin, että olen viime aikoina kiskaissut treenin jälkeisessä viherpirtelössä noin 40 grammmaa proteiinia (lähes kaikki herasta) ja 45-55 grammaa hiilihydraattia.

Tosin Poliquin lisää, että jos tavoitteena on vähentää läskiä, tällaista määrää hiilihydraattia ei pidä vetää harjoituksen jälkeen. Jos/kun pääsen selvästi alle 15 % rasvoihin, voisin kokeilla pistää kunnolla hiilihydraattia koneeseen treenin jälkeen.

Paluu Osa II - viikko 20

Treeni: Meni oikein kivasti, kolme salitreeniä, tunnollisesti rullauksia & venyttelyä neljä kertaa, kerran hiihtoa ja kävelykilsoja yhteensä rapiat 30.

Ravinto: Liian paljon ja liikaa hiilareita - taas...

Syöty energia: 3095kcal
proteiinia: 161 g
hiilihydraatteja: 148 g
rasvaa: 172 g

Uni: Unenlaatu ei kohentunut edelliskerrasta, vaan itse asiassa hieman huononi. Eli tällä saralla on petrattavaa.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:49 (viimeksi 7:50)
Syvä uni: 47% / 3:39 5x (viimeksi 47 % / 3:42 / 6x)
Ääni: 34 % (0:08) (vimeksi 32%/ 0:03)

Paino: 83,3 kg (-1,1 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 97,2 cm (-0,2 cm viime viikosta)

Fiilikset: Ei valittamista!

Vatsahappotesti Now Foodsin entsyymeillä: 3, 4 ja 5 kapselia

Jatkoin vatsahappotestin tekemistä Now Foodsin valmisteella. Etenin aina viiteen kapseliin asti, joiden jälkeen tunsin varsin pientä poltetta / hassua tunnetta vatsanseudulla. Päättelen, että se on merkki ja jatkossa käytän aterioiden jälkeen neljä kapselia aterian jälkeen, viherpirtelön jälkeen mahdollisesti 3-4 kapselia.

Tämä määrä on aika tuhti, nimittäin 800 mg betaiinia. Solgarin tuotetta, otin niitä aterian jälkeen kaksi eli yhteensä 650 mg betaiinia.

Käytän tätä taas 1-2 kuukautta, jonka jälkeen teen taas uudestaan vatsahappotestin.

Vatsahappotesti Now Foodsin Super Entzymesillä, 2 kapselia

Tein tänään aamiaisella vatsahappotestin, tuotteena oli Now Foodsin Super Entzymes. Paistoin kolme pienehköä naudan lehtipihviä, höyrytin ison keon kukkakaalta ja kruunasin annoksen isolla nokareella voita.

Puolivälissä otin kaksi suolahappokapselia. Ruuan jälkeen yritin kuulostella vatsaani. Jos tunsin jotakin, se oli vielä hyvin lievää. Huomenna teen samanmoisen setin ja vedän kolme kapselia.

Tällä viikolla en ole käyttänyt suolahappokapselia, koska Solgarin Betaine loppui maanantaiaamuna. Mutta kunhan löydän lähipäivinä sopivan annoksen suolahappoa, alan ottaa taas Now Foodsin tuotetta jokaisen aterian jälkeen.