ma 29.9.08

Töissä oli vauhdikas päivä, kun piti olla paitsi esimiehen tuuraajana, heittää myös yksi juttukeikka. Työasiat pyörivät mielessä vielä kotonakin. Onneksi sain jätettyä työjutut salille. Tein siellä puolikevyen paluun raudan pariin runsaan viikon tauon jälkeen. Oli ilo huomata, etteivät kaikki voimat olleet kaikonneet tuon reilun viikon aikana. Ainoa miinus oli treenin liian myöhäinen ajankohta, se oli itse asiassa flunssaisen neidimme toive. Myöhäinen treeni aiheuttaa aina sen, että nukahtaminen venähtää.

- aamupala klo 7: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaattia & ramiro-paprikaa sekä n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä & vitskut.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- lounas klo 11:30: 250 g aitoa perunamuusia (200 kcal, 4 g prot, 30.2 g hiil, 6.7 g rasvaa, 2 g kuitua) + 250 g curry-fraiche -kanakastiketta (278 kcal, 33.8 g prot, 7.8 g hiil, 14.8 g rasvaa), pari porkkanaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 595 kcal, 47.7 g prot, 47.3 g hiil, 26 g rasvaa, 2 g kuitua.

- välipala klo 15:40: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi kananmuna (75 kcal, 6.6 g prot, 0.7 g hiil, 5.4 g rasvaa), vettä.
YHT: 540 kcal, 35.5 g prot, 38.2 g hiil, 25.3 g rasvaa, 9 g kuitua.

- välipala klo 18:20: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella, vettä.
YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua.

salitreeni (55:28, avg 131, max 189, 481 kcal). Takana oli reilun viikon tauko salilta mm. flunssan takia. Tein hieman kevennetyn treenin, joka maistui silti ihan raudalta. Ja se teki hyvää! :-D

- palautusjuoma klo 20:20: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- isompi iltaproteiini klo 22: 35 g Evolution Whey 2 -proteiinia (120 kcal, 30.5 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 364 kcal, 43.7 g prot, 12.4 g hiil, 16 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2818 kcal
- 239.3 prot / 958 kcal / 34 % energiasta
- 248.2 g hiil / 993 kcal / 36 % energiasta
- 96.1 g rasvaa / 865 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 481 kcal
SALDO: 2337 kcal

Viikko 39/2008 (ma, ke-su)

En käynyt salilla kertaakaan tällä viikolla. Alkuviikosta iski flunssa, josta huolimatta kävin töissä. Vapaa-ajalla lepäilin kunnolla ja panostin yöuniin. Se kannatti, nimittäin flunssa hellitti loppuviikosta. Pidin kuitenkin loppuviikonkin salivapaata. Ainoa liikuntasessio oli sunnuntaina heittämäni kevyehkö lenkki.

Todennäköisesti sairastelun ja salitauon takia painoni putosi, kuten toissaviikollakin. Kohta on harkittava pientä energiansaannin lisäämistä, jos puntari ei värähdä vähän ylöspäin. Tässähän ollaan kuitenkin maltillisella bulkilla. ;-)

Aamupaino: 78,2 kg (-0,5 kg projektin alusta)

SYÖTY ENERGIA: 2756 kcal
- 190.6 g prot / 763 kcal / 28 % energiasta
- 261.8 g hiil / 1048 kcal / 39 % energiasta
- 101 g rasvaa / 909 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 76 kcal
SALDO: 2680 kcal

su 28.9.08

Tänään uskaltauduin harrastamaan liikuntaa ensi kertaa tällä viikolla. Kävin mussukan kanssa lenkillä. Hän reippaili sauvakävellen ja minä hölköttelin. Tahti oli ensin liian hidasta, mutta kävin heittämässä ylimääräisen lenkin juoksemalla, ja palasin loppumatkaksi mussukan rinnalle hölkyttelemään. Raikkaassa syysilmassa reippailu teki tosi hyvää!

- aamupala klo 9:25: kaksi Fazerin Imatran riisipiirakkaa (280 kcal, 5.8 g prot, 46 g hiil, 8.8 g rasvaa, 4 g kuitua) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 100 g vähälaktoosista raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), omena, vettä & vitamiinit.
YHT: 604 kcal, 45.9 g prot, 58 g hiil, 21.5 g rasvaa, 4 g kuitua.

- lounas klo 12:30: 250 g aitoa perunamuusia (200 kcal, 4 g prot, 30.2 g hiil, 6.7 g rasvaa, 2 g kuitua) + 250 g curry-fraiche -kanakastiketta (278 kcal, 33.8 g prot, 7.8 g hiil, 14.8 g rasvaa), höyrystettyä kukkakaalta, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 595 kcal, 47.7 g prot, 47.3 g hiil, 26 g rasvaa, 2 g kuitua.

kevyehkö 6,2 km lenkki mussukan kanssa (50:44, avg 123, max 166, 347 kcal).

- välipala klo 15:15: kevyt banaanirahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella, vettä.
YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 8.7 g kuitua.

- välipala klo 17:20: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 2 kpl eli 40 g Valio aamupala 12% juustoa (80 kcal, 9.6 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), vettä.
YHT: 645 kcal, 42 g prot, 46.3 g hiil, 30.7 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltapala 19:50: ProFX proteiinipatukka 75 g & vettä.
YHT: 300 kcal, 23 g prot, 31 g hiil, 9 g rasvaa.

- isompi iltaproteiini klo 22:15: 35 g Evolution Whey 2 -proteiinia (120 kcal, 30.5 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 364 kcal, 43.7 g prot, 12.4 g hiil, 16 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2999 kcal
- 242.6 g prot / 971 kcal / 32 % energiasta
- 252.5 g hiil / 1010 kcal / 34 % energiasta
- 115.9 g rasvaa / 1044 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 347 kcal
SALDO: 2652 kcal

Amerikkalaisia bodauslehtiä

Kävin perjantaina maleksimassa hetken kirjastossa, kun oli harvinaisesti hetki vapaa-aikaa. Äkkäsin hyllystä Muscle & Fitness -lehtiä. Kysehän on aidosta amerikanbodarihapatuksesta, mutta kun ei ärsyynny monisivuisista hirviölihaskasoja esittelevistä ihmepilleri ja -proteiinijauhe -mainoksista, löytyy artikkeleista myös ihan käytännöllisiä vinkkejä fitness-elämäntapaan.

Esimerkiksi 8/2008 numerossa oli 97 "säännön" opas vauhdittamaan kehitystä. "Säännöt" olivat useimmat ihan perusjuttuja treenaamisesta, kuten treenikirjan pitämistä, kehon painon kirjaamista, treenaamista sopivan kovaa, riittävää lämmittelyä ennen treeniä jne. Mutta onneksi mukana oli myös palautumisvinkkejä, kuten lepopäivien pitämisestä, ylitreenamisen välttämisestä, rentouttamisen ja hieronnan tarpeellisuudesta jne. Meikäläiselle sopiva oli vinkki, jossa painotettiin kunnon kahdeksan tunnin yöunien tärkeyttä, treenipäivinä suositeltiin jopa puoli tuntia siihen päälle. Kunpa onnistuisin useammin nukkumaan noin paljon! Huomasin heti alkuviikosta, että normaalia enemmän yöunta ja muutenkin lepäämistä/löhöilyä varmasti karkotti parhaiten päälle yrittäneen flunssan. Myös vinkki, jossa kehitettoon välillä kokonaisen viikon lepoa salilta, tuli tällä viikolla kuin nyrkki silmään - olinhan alkuviikon pois pelistä flunssan takia ja loppuviikon varmistelin tervehtymistäni. Lehdessä tätä viikon breikkiä suositeltiin tehtäväksi jopa kerran 3-4 kuukauden välein. Ehkä uskaltaudun useamminkin pitämään viikon taukoa, jos ei muuten, niin sairastelujen yhteydessä ainakin.

Lehdissä on myös paljon epäilyttävää huttua, kuten "kerää 4,5 kiloa lihasta neljässä viikossa" -ohjelma (3/08). En kyllä ole kokeillut ohjelmaa, mutta epäilen vahvasti moisen lupauksen täyttyvän edes lahjakkaimmilla treenaajilla. Oli myös huvittavaa lukea bodarisafkojen top-200 -listaa, kun siellä oli - tosin häntäpäässä - mm. cheerios-muroja ja corn flakeseja! :-D Nuohan ovat mahdollisimman kaukana fitness-sapuskasta!

Joka tapauksessa pienikin uusi vinkki tai muistutus ihan perusasioista on aina paikallaan. Ja tokihan pienen motivaatiosykäyksen näistä lehdistä yleensä aina saa, eikä se ole pahitteeksi. Nytkin kutka palata salille kasvoi lisää.

la 27.9.08

Oli mahtava nukkua kunnolla koko yö - kerrankin. Aamulla kävimme pikkuväen kanssa eräällä luontopolulla, josta muksut tietysti innostuivat. Teki itsellekin terää ulkoilla kirpeässä, kosteassa syysilmassa ilman suorituspaineita ja sykemittaria. Ulkoilun jälkeen piti käydä ostamassa pikkuväelle vaatteita ja ruuan jälkeen kävimme kylässä. Saunoimme, lauloimme uutta Singstar Suomirockia (joka on maaaahtava! :-D) ja pelasimme lopuksi Craniumia. Tällaista sosiaalista kanssakäymistä hyvässä seurassa pitäisi ehtiä harrastaa useammin, tekee hyvä sekä mielelle että sielulle. Päivän ainoa miinus oli liian vähäiseksi jäänyt sapuska, alle 2400 kcal.

- aamupala klo 9:20: kaksi Fazerin Imatran riisipiirakkaa (280 kcal, 5.8 g prot, 46 g hiil, 8.8 g rasvaa, 4 g kuitua) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 50 g vähälaktoosista raejuustoa (45 kcal, 8g prot, 1.3 g hiil, 1 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), päärynä, vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 37.9 g prot, 56.8 g hiil, 20.5 g rasvaa, 4 g kuitua.

ulkoilua pikkuväen kanssa luontopolulla (en laske kalorinkulutusta)

- välipala klo 12: ProFX proteiinipatukka 75 g (300 kcal, 23 g prot, 31 g hiil, 9 g rasvaa), puoli pulloa Ediä (20 kcal, 5.2 g hiil).
YHT: 320 kcal, 23 g prot, 36.2 g hiil, 9 g rasvaa.

- lounas klo 15: 250 g aitoa perunamuusia (200 kcal, 4 g prot, 30.2 g hiil, 6.7 g rasvaa, 2 g kuitua) + 250 g curry-fraiche -kanakastiketta (278 kcal, 33.8 g prot, 7.8 g hiil, 14.8 g rasvaa), höyrystettyä kukkakaalta, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 595 kcal, 47.7 g prot, 47.3 g hiil, 26 g rasvaa, 2 g kuitua.

- välipala 17:30: ProFX proteiinipatukka 75 g & vettä.
YHT: 300 kcal, 23 g prot, 31 g hiil, 9 g rasvaa.

- illan aikana kaksi suklaa-marie -keksiä & sprite zeroa.
YHT (arvio): 70 kcal, 1 g prot, 8 g hiil, 3 g rasvaa.

- iltapala klo 22:15: Big Mac -hampurilainen autokaistalta.
YHT: 495 kcal, 27 g prot, 40 g hiil, 25 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2338 kcal
- 159.6 g prot / 639 kcal / 28 % energiasta
- 219.3 g hiil / 878 kcal / 37 % energiasta
- 92.5 g rasvaa / 833 kcal / 35 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2338 kcal

pe 26.9.08

Menin töihin aamuvuoroon - taksilla, kun satoi. Yöuni oli jäänyt taas vajaaksi enkä onnistunut nukkumaan päikkäreitä liian tiukaksi ohjelmoidun iltapäivän takia. Kävimme pikkuväen kanssa uimassa (lue: lojumassa altaassa). Illalla tulikin uni nopeasti silmään. En jaksanut millään käydä salilla tänäänkään ja päätin, että vietän saliselibaattia koko viikon. Ensi viikolla teen paluun malmin pariin.

- aamupala klo 4:55: 2 kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä & vitskut.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- aamun välipala klo 9: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- aamupäivän välipala klo 11:45: ProFX proteiinipatukka 75 g & vettä.
YHT: 300 kcal, 23 g prot, 31 g hiil, 9 g rasvaa.

- lounas klo 14: 268 g naturellia makaronilaatikkoa (351 kcal, 27.6 g prot, 30.3 g hiil, 12.6 g rasvaa, 2.9 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 513 kcal, 38.1 g prot, 48.7 g hiil, 17.3 g rasvaa, 3.5 g kuitua.

- iltapäivällä karkkia: 300 g pussi Panda Lakumix Goes Tropical.
YHT: 1098 kcal, 9.9 g prot, 222 g hiil, 18.6 g rasvaa.

- iltapala klo 21: 110 g Atrian broilerin paistettuja sisäfileepaloja (110 kcal, 20.9 g prot, 0.6 g hiil, 3.5 g rasvaa), 45 g ArlaIngman laktoositonta 10 % fetaa (81 kcal, 9.7 g prot, 0.5 g hiil, 4.5 g rasvaa) & vettä.
YHT: 191 kcal, 30.6 g prot, 1.1 g hiil, 8 g rasvaa.

+ yliannos C-vitamiinia.

SYÖTY ENERGIA: 3102 kcal
- 138.4 g prot / 554 kcal / 18 % energiasta
- 385.6 g hiil / 1543 kcal / 50 % energiasta
- 88.9 g rasvaa / 801 kcal / 26 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3102 kcal

to 25.9.08

En vielä tänään rohjennut urheilla, vaikka taudin oireet olivat jo tyystin kadonneet.

- aamupala klo 7:30: kevyt mansikkarahka hiutaleilla & pellavasiemenrouheella (491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua) + yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä & vitskut.
YHT: 665 kcal, 49.8 g prot, 71.6 g hiil, 20.4 g rasvaa, 13.7 g kuitua.

- lounas klo 12:10: 300 g naturellia nallemakaronilaatikkoa (393 kcal, 30.9 g prot, 33.9 g hiil, 14.1 g rasvaa, 3.3 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 555 kcal, 41.4 g prot, 52.3 g hiil, 18.8 g rasvaa, 3.9 g kuitua.

- välipala klo 16:15 kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi kananmuna (75 kcal, 6.6 g prot, 0.7 g hiil, 5.4 g rasvaa), omena, vettä.
YHT: 540 kcal, 35.5 g prot, 38.2 g hiil, 25.3 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltapala klo 19:55: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi pala Vaasan 100% Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 662 kcal, 49.1 g prot, 65.2 g hiil, 26.4 g rasvaa, 14.8 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

+ yliannos C-vitamiinia.

SYÖTY ENERGIA: 2725 kcal
- 215.1 g prot / 861 kcal / 31 % energiasta
- 239.7 g hiil / 959 kcal / 36 % energiasta
- 101.9 g rasvaa / 918 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2725 kcal

ke 24.9.08

Aamulla oli vielä puolikipeä olo ja kurkkuunkin sattui, joten en vieläkään uskaltanut urheilla. Tosin pyöräilin työmatkat. Iltapäivällä kipeä olo oli jo tipotiessään. Illalla katsoimme mussukan kanssa Ihmeneloset -leffan Subilta ja vedimme Aino-jäätelöä eli vietimme laatuaikaa. ;-)

- aamupala klo 8:15: 100 g vähälaktoosista raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä & vitskut.
YHT: 613 kcal, 46.4 g prot, 50.7 g hiil, 23 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä pääasiassa alamäkeen n. 3 km (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- lounas klo 11:50: 300 g naturellia nallemakaronilaatikkoa (393 kcal, 30.9 g prot, 33.9 g hiil, 14.1 g rasvaa, 3.3 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 555 kcal, 41.4 g prot, 52.3 g hiil, 18.8 g rasvaa, 3.9 g kuitua.

- välipala klo 16:15: 2 kpl Reissumies -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa), 25 g kinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), ramiro-paprikaa, kaksi kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 576 kcal, 41.8 g prot, 32.8 g hiil, 30.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

pyöräilyä 3 km, pääasiassa ylämäkeen (arvioitu kulutus: 80 kcal)

- illalla leffaherkkua mussukka kainalossa: noin puoli pakettia eli n. 265 g Aino piparkakku & glögi -jäätelöä :-p
YHT: 583 kcal, 6.4 g prot, 84.8 g hiil, 23.9 g rasvaa, 0.5 g kuitua.

- isompi iltaproteiini klo 22:30: 35 g Evolution Whey 2 -proteiinia (120 kcal, 30.5 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 364 kcal, 43.7 g prot, 12.4 g hiil, 16 g rasvaa.

+ 6 g C-vitamiinia & 2 g B-vitamiinia.

SYÖTY ENERGIA: 2691 kcal
- 179.7 g prot / 719 kcal / 27 % energiasta
- 233 g hiil / 932 kcal / 35 % energiasta
- 112.2 g rasvaa / 1010 kcal / 38 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 110 kcal
SALDO: 2581cal

ti 23.9.08 - nälkäpäivä

Tänään ruokapäiväkirjan pitäminen meni ns. pipariksi, kun töissä oli nälkäpäivä-keräyksen vuoksi tarjolla keittoa. Pistin muutaman euron keräyslippaaseen ja nautin lautasellisen todella hyvää sieni-aurajuusto-kasvis -keittoa kunnon ruisleivän kanssa. Nam :-p

Flunssan oireet helpottivat eilisen löhöilyn ja kunnon yöunien ansiosta. Iltapäivää kohti kurkkukipu alkoi taas, vaikkakin lievempänä kuin eilen. En ollut vielä aivan kunnossa ja illalla nukahdin jo ennen kymmentä. C-vitamiinin yliannostus jatkui ja pistin lisäksi poskeeni vielä kaksi grammaa B-vitamiini -poretablettia.

ma 22.9.08

Flunssa yrittää painaa päälle. Aamu alkoi kurkkukivulla ja tukkoisella ololla. Yritin hätistää pöpöä pois vetämällä yliannoksen C-vitamiinia pitkin päivää. Iltapäivän ja illan vietin lähes kokonaan sohvalla lepäilemällä ja torkkumalla. Onneksi mussukka meni pikkuväen kanssa kuntosalille, koska sain olla muutaman tunnin ihan itsekseni.

- aamupala klo 4:50: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g sokeritonta mehukeittoa (9 kcal, 2.2 g hiil), vettä.
YHT: 520 kcal, 45.6 g prot, 44.2 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

pyöräilyä pääasiassa alamäkeen n. 3 km (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- välipala klo 8:45: ProFX proteiinipatukka 75 g & vettä. YHT: 300 kcal, 23 g prot, 31 g hiil, 9 g rasvaa. - pullakahvit klo 9:15: pullasiivu & kahvi lorauksella laktoositonta maitoa + hermesetaksilla.
YHT (arvio:) 155 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 3 g rasvaa, 1.2 g kuitua.

pyöräilyä 3 km, pääasiassa ylämäkeen (arvioitu kulutus: 80 kcal)

- lounas klo 13: 300 g naturellia nallemakaronilaatikkoa (393 kcal, 30.9 g prot, 33.9 g hiil, 14.1 g rasvaa, 3.3 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 555 kcal, 41.4 g prot, 52.3 g hiil, 18.8 g rasvaa, 3.9 g kuitua.

- välipala klo 18: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + iso lasi kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa).
YHT: 337 kcal, 25.7 g prot, 26.4 g hiil, 14.1 g rasvaa.

- iltapala klo 20:30: ProFX proteiinipatukka 75 g & vettä.
YHT: 300 kcal, 23 g prot, 31 g hiil, 9 g rasvaa.

- toinen iltapala klo 21:30: 2 kpl Reissumies -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa), 50 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa), 25 gperhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), ramiro-paprikaa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa.
YHT: 516 kcal, 39.5 g prot, 32 g hiil, 24.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

+ 6 g C-vitamiinia flunssan oireiden nitistämiseksi

SYÖTY ENERGIA: 2683 kcal
- 202.2 g prot / 809 kcal / 31 % energiasta
- 240.9 g hiil / 964 kcal / 36 % energiasta
- 94.7 g rasvaa / 853 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 110 kcal
SALDO: 2573 kcal

Viikko 38 / 2008 (ma-pe)

Pippaloviikonlopun takia ruokapäiväkirja jäi siis viiden päivän mittaiseksi tällä viikolla. Syöminen sujui suunnitellusti, ellei jopa suorastaan mallikelpoisesti - energiaa sain oikean määrän ja makroravinnejakaumakin meni aivan kohdalleen. Salilla oli vuorossa viimeinen viikko ennen kevennystä ja se oli tietysti työlästä puurtamista - silti tein ennätysraudoilla sarjan penkkipunnerruksessa. :-) Lenkillä kävin kahdesti ja osan työmatkoista vispasin pyörällä.

Aamupaino: 79,0 kg

SYÖTY ENERGIA: 2771 kcal
- 210.7 g prot / 843 kcal / 30 % energiasta
- 268.9 g hiil / 1076 kcal / 39 % energiasta
- 93.7 g rasvaa / 844 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 505 kcal
SALDO: 2266 kcal

Ei kankkusta

Lauantai-illan pippalot olivat oikein hauskat. Aloittelimme Sing Starin ja virvokkeiden parissa ja sitten siirryimme karaokea tarjoavaan paikalliseen kuppilaan. Läksiäisten lisäksi juhlistimme tutun tytön 18-vuotissynttäreitä. Sain mieluisan tehtävän tanssittaa häntä synttäribiisin ajan. ;-)

Ihme kyllä, en kärsinyt kankkusesta sunnuntaina, vaan se vaivasi mussukkaa. Yleensä roolit menevät toisinpäin meillä. Kävimme syömässä roskaruokaa Wingstonissa, piipahdimme muksujen kanssa leikkipuistossa ja otimme rennosti.

Kahdet bileet

Ruokapäiväkirja on lauantain ja sunnuntain tauolla, koska osallistun kaksiin bileisiin. Ensin lauantaina päivällä on kuopuksen 10-vuotisjuhlat ja illalla vielä tuttavaperheen läksiäisbileet. Eli herkkuja ja alkoholia luvassa. :-p

pe 19.9.08

Sain nukuttua pitkästä aikaan kunnon, tukevat yöunet. Niistä piisasi virtaa koko päiväksi ja vielä salillekin töiden jälkeen. Pyysin erästä tuttua varmistamaan penkkipunnerrusta, jossa yritin jo toista kertaa tällä viikolla tehdä sarjat ennätysraudoilla. No, sehän ei onnistunut, mutta onneksi varmistaja piti huolen, etten liiskaantunut tangon alle. Nyt vähennän penkkipunnerruksesta malmia ja otan vauhtia kohti raskaampia painoja.

- aamupala klo 7: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi pala Vaasan 100% Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitskut.
YHT: 662 kcal, 49.1 g prot, 65.2 g hiil, 26.4 g rasvaa, 14.8 g kuitua.

- lounas klo 11: 300 g tonnikalapastaa fraichella (501 kcal, 30 g prot, 40.5 g hiil, 24 g rasvaa, 6.9 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 618 kcal, 39.9 g prot, 49.8 g hiil, 28.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua.

- välipala klo 13:45: Hy-Pro -proteiinipatukka.
YHT: 384 kcal, 30 g prot, 48 g hiil, 8 g rasvaa.

- välipala klo 16: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 455 kcal, 28.5 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

salitreeni (1:18:11, avg 125, max 171, 645 kcal). Onneksi sain penkkipunnerrukseen varmistajan, sillä sarjat jäivät uusilla ennätysraudoilla kesken. Muutenkin treenaamisessa meni liian kauan, paitsi pitkien palautusten, myös ruuhkan takia.

- palautusjuoma klo 18:20: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- kauppamatkalla n. 50 g Fazer Omar -suklaata
YHT: 263 kcal, 4.6 g prot, 28 g hiil, 14.5 g rasvaa.

- iltapala klo 20:30: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil).
YHT: 187 kcal, 27 g prot, 17.1 g hiil, 0.7 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2862 kcal
- 205.2 g prot / 821 kcal / 29 % energiasta
- 293.1 g hiil / 1173 kcal / 41 % energiasta
- 98 g rasvaa / 882 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 645 kcal
SALDO: 2217 kcal

to 18.9.08

Tänään oli lepopäivä ja jälleen se tuli paikalleen. Väsy painoi. Piti töiden jälkeen raahautua vielä kuopuksen parhaan ystävän synttäreille.

- aamupala klo 7:15: kevyt banaanirahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella + vettä & vitamiinit.
YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 8.7 g kuitua.

- aamulla 250 ml tölkki energiajuomaa nimeltä Rhodius Power Point
YHT (arvio, laskettu Lidlin vastaavalla tuotteella): 120 kcal, 1 g prot, 27.8 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- lounas klo 11:30: 300 g tonnikalapastaa fraichella (501 kcal, 30 g prot, 40.5 g hiil, 24 g rasvaa, 6.9 g kuitua), pari porkkanaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 618 kcal, 39.9 g prot, 49.8 g hiil, 28.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua.

- välipala klo 13:30: Hy-Pro Deluxe -proteiinipatukka kookos-ananas (ei ollut kovin hyvää).
YHT: 365 kcal, 28 g prot, 41 g hiil, 14 g rasvaa.

- välipala klo16:30: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g Gefilus mustikka-vadelma -soppaa (43 kcal, 11 g hiil), vettä.
YHT: 554 kcal, 45.6 g prot, 53 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

- ilalla synttärikakkua ja 1,5 kuppia kahvia.
YHT (arvio): 187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua.

- isompi iltaproteiini klo 22:30: 35 g Evolution Whey 2 -proteiinia (120 kcal, 30.5 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 364 kcal, 43.7 g prot, 12.4 g hiil, 16 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2699 kcal
- 200.5 g prot / 802 kcal / 29 % energiasta
- 263.5 g hiil / 1054 kcal / 39 % energiasta
- 96.6 g rasvaa / 870 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2699 kcal

ke 17.9.08

Aamulla loukkasin selkäni. Kuopus hyppäsi kaulaani, kun olin kumartuneena vaatekaapilla. Selkään sattui, mutta illansuussa salilla se ei hidastanut menoa ollenkaan. Erikoista, mutta en todellakaan valita!

- aamupala klo 8:15: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), 40 g Gefilus mustikka-vadelma -soppaa (17 kcal, 4.4 g hiil) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi pala Vaasan 100% Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitskut.
YHT: 679 kcal, 49.1 g prot, 69.6 g hiil, 26.4 g rasvaa, 14.8 g kuitua.

pyöräilyä pääasiassa alamäkeen n. 3 km (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- kahvi klo 11:15: kahvin kanssa rinkeli.
YHT: 112 kcal, 2.8 g prot, 20.1 g hiil, 2.3 g rasvaa, 1 g kuitua.

- lounas klo 13: 320 g curry-kana-fraiche -wokkia (320 kcal, 38.1 g prot, 5.4 g hiil, 17 g rasvaa, 2.6 g kuitua), 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 635 kcal, 53.2 g prot, 55.9 g hiil, 22.6 g rasvaa, 7.2 g kuitua.

- välipala klo 16:15: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g Gefilus mustikka-vadelma -soppaa (43 kcal, 11 g hiil), vettä.
YHT: 554 kcal, 45.6 g prot, 53 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

pyöräilyä 3 km, pääasiassa ylämäkeen (arvioitu kulutus: 80 kcal)

salitreeni (1:04:00, avg 121, max 186, 503 kcal). Aamulla sattunut lievä selän loukkaaminen ei hidastanut ollenkaan treenaamista --> hieno homma! :-D

- palautusjuoma klo 19:25: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- iltapala klo 21: 2 kpl eli 137 g karjalanpiirakkaa (240 kcal, 4.5 g prot, 36.7 g hiil, 8 g rasvaa, 2.1 g kuitua) + 8 g laktoositonta voita (57 kcal, 6.4 g rasvaa) + 50 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 622 kcal, 39.4 g prot, 46.7 g hiil, 22.1 g rasvaa, 2.1 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 2895 kcal
- 216.2 g prot / 865 kcal / 31 % energiasta
- 292.8 g hiil / 1172 kcal / 41 % energiasta
- 89.5 g rasvaa / 806 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 613 kcal
SALDO: 2282 kcal

ti 16.9.08

Laitoimme mussukan kanssa eilen ajoissa nukkumaan, mutta heräilin aamuyöllä monta kertaa - ja aamulla oli taas mojovat pussit silmien alla. :-( Kävin kuitenkin töiden jälkeen lenkillä. Alun perin aioin vetäistä intervalleja, mutta penikat olivat niin hellinä, että ne piti unohtaa.

- aamupala klo 8:15: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi pala Vaasan 100% Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitskut.
YHT: 662 kcal, 49.1 g prot, 65.2 g hiil, 26.4 g rasvaa, 14.8 g kuitua.

pyöräilyä pääasiassa alamäkeen n. 3 km (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- lounas klo 12:20: 300 g rakettispagettilaatikkoa creme bonjour cusinella ja maidolla (432 kcal, 30.3 g prot, 35.4 g hiil, 18.3 g rasvaa, 1.5 g kuitua), n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), porkkanaraastetta, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 594 kcal, 40.8 g prot, 53.8 g hiil, 23 g rasvaa, 2.1 g kuitua.

- kahvilla klo 13:45: vaniljanmakuinen tanko ja kahvi lorauksella laktoositonta maitoa & hermesetas.
YHT: 65 kcal, 1.5 g prot, 10.8 g hiil, 1.4 g rasvaa, 0.5 g kuitua.

- välipala klo 16:30: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g sokeritonta mehukeittoa (9 kcal, 2.2 g hiil), vettä.
YHT: 520 kcal, 45.6 g prot, 44.2 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, lähinnä ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

lenkki 4.4 (?) km (52:45, avg 136, max 181, 473 kcal). Ajattelin ensin tehdä intervalleja, mutta penikat olivat sen verran hellinä, että vetäisin vain peruslenkin. Sports Tracker mittasi lenkin liian lyhyeksi, en tiedä syytä.

- iltapala klo 19:55: kaksi siivua eli 75 g paahdettua Putaan Pullan Adagio Juustoleipäsiä (213 kcal, 7.1 g prot, 38.8 g hiil, 2.7 g rasvaa, 2 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 518 kcal, 31.2 g prot, 48.3 g hiil, 21.4 g rasvaa, 2 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2662 kcal
- 208.1 g prot / 833 kcal / 31 % energiasta
- 234.7 g hiil / 939 kcal / 36 % energiasta
- 99.3 g rasvaa / 894 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 583 kcal
SALDO: 2079 kcal

15.9.08

Taas jäi yöuni liian lyhyeksi ja väsy painoi. Siitä huolimatta salitreeni meni nappiin. Sain ähistettyä ennätysraudat penkkipunnerruksessa liikkeelle! Vähänkö olen kurko! :-D

- aamupala klo 7:30: kevyt banaanirahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella + vettä & vitamiinit.
YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 8.7 g kuitua.

pyöräilyä n. 4 km (arvio kulutuksesta: 70 kcal)

- lounas klo 11:50: 300 g kevyttä jauhelihakastiketta fraichella (324 kcal, 26.4 g prot, 3.3 g hiil, 18.9 g rasvaa), 150 g tummaa minispagettia valmiina (vastaa 43 g kuivaa tuotetta) (150 kcal, 6.8 g prot, 27.4 g hiil, 1.1 g rasvaa, 2.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi porkkana, vettä.
YHT: 591 kcal, 43.1 g prot, 40 g rasvaa, 24.5 g rasvaa, 2.6 g kuitua.

- alkuiltapäivästä pullo Ediä.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- välipala klo 16:30: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g sokeritonta mehukeittoa (9 kcal, 2.2 g hiil), vettä.
YHT: 520 kcal, 45.6 g prot, 44.2 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, lähinnä ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

salitreeni (1:00:04, avg 133, max 179, 530 kcal). Väsymyksestä huolimatta vedin oikein hyvän treenin. Penkkipunnerruksessa ähistin liikkeelle ennätysraudat! :-D

- palautusjuoma klo 19:25: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- iltapala klo 20:30: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, iso muki kuumaa kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa) + vettä.
YHT: 497 kcal, 29.1 g prot, 45.2 g hiil, 20.9 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2735 kcal
- 223.5 g prot / 894 kcal / 33 % energiasta
- 260.4 g hiil / 1042 kcal / 39 % energiasta
- 85.2 g rasvaa / 767 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 680 kcal
SALDO: 2055 kcal

Viikko 37 / 2008

Tällä viikolla univaje ja kiire vaivasivat. Ehdin kuitenkin salille kolmesti ja kerran lenkille. Yöunet on saatava tasapainoon, tai väsymys alkaa haitata kohta treenaamista. Herkuttelua tuli poikkeuksellisesti peräti kolmena päivänä eli koko viikonloppuna.

Aamupaino: 77, 8kg

SYÖTY ENERGIA: 2816 kcal
- 195.7 g prot / 783 kcal / 28 % energiasta
- 299.7 g hiil / 1199 kcal / 43 % energiasta
- 90.9 g rasvaa / 819 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 334 kcal
SALDO: 2482 kcal

su 14.9.08

Herkutteluputki jatkui tänäänkin, kun kävimme koko perheen (ja kahden sukulaispojan) kanssa leffassa katsomassa Wall-E:n. Leffassa oli varsin selkeä ympäristökasvatuksellinen sanoma, saapa nähdä jäikö se pikkuväelle mieleen. Pyrähdin leffan jälkeen lenkillä. Lenkki oli hyvä, mutta meni liian myöhään, sillä unentuloa piti taas vähän odotella. Ja sitä paitsi Nokia Sports Tracker ei jostakin syystä mitannut lainkaan etäisyyttä, vaan väitti pokkana lenkin pituudeksi 0 km! :-o

- aamupala klo 9:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitskut.
YHT: 654 kcal, 49.7 g prot, 64.1 g hiil, 26.3 g rasvaa, 12.9 g kuitua.

- lounas klo 13.50: 300 g kevyttä jauhelihakastiketta fraichella (324 kcal, 26.4 g prot, 3.3 g hiil, 18.9 g rasvaa), 150 g tummaa minispagettia valmiina (vastaa 43 g kuivaa tuotetta) (150 kcal, 6.8 g prot, 27.4 g hiil, 1.1 g rasvaa, 2.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi porkkana, vettä.
YHT: 591 kcal, 43.1 g prot, 40 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2.6 g kuitua.

- iltapäivällä 250 ml tölliä ruåtsalaista energiajuomaa nimeltä Rhodius Power Point.
YHT (arvio, laskettu Lidlin vastaavalla tuotteella): 120 kcal, 1 g prot, 27.8 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- leffassa keskikokoinen Finnkinon popcorn 3 litraa eli 138 g ja Pepsi Max.
YHT: 803 kcal, 12.5 g prot, 62.7 g hiil, 62.7 g rasvaa.

peruslenkki 7 km (48:36, avg 132, max 224, 430 kcal). Hölköttelin kerrankin ihan tavallisesti, siis ilman intervalleja - ja tuntui hyvältä.

- iltapala klo 21:15: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 348 kcal, 36.9 g prot, 30.1 g hiil, 8.3 g rasvaa, 2.8 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2819 kcal
- 181.5 g prot / 726 kcal / 25 % energiasta
- 237.1 g hiil / 949 kcal / 33 % energiasta
- 133.1 g rasvaa / 1198 kcal / 42 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 430 kcal
SALDO: 2389 kcal

la 13.9.08

Tänään oli rötväpäivä. Mussukka lähti kaverinsa kanssa koko päiväksi Haaparannan Ikeaan ja minä jäin muksujen kanssa kotiin. Jäin koukkuun Autot -peliin (joka on siis lasten peli... nolo...). Safkan jälkeen kävimme pylleröintipyöräilylenkin pikkuväen kanssa juuri ennen saunaa ja mussukan kotiinpalua. Illalla sorruin syömään vielä Ruotsin tuliaisia eli herkkuja.

- aamupala klo 9:40: 100 g vähälaktoosista raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi palaa Ruispuikulaa n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, iso muki kuumaa kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä & vitamiinit.
YHT: 587 kcal, 47.2 g prot, 48.5 g hiil, 22.8 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- lounas klo 14: 300 g kevyttä jauhelihakastiketta fraichella (324 kcal, 26.4 g prot, 3.3 g hiil, 18.9 g rasvaa), 200 g tummaa minispagettia valmiina (vastaa 57 g kuivaa tuotetta (200 kcal, 9.1 g prot, 36.5 g hiil, 1.5 g rasvaa, 3.4 g kuitua), 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 641 kcal, 45.4 g prot, 49.1 g hiil, 24.9 g rasvaa, 3.4 g kuitua.

pylleröintipyöräilyä pikkuväen kanssa 6,6 km (56:09, avg 82, max 116, 80 kcal).

- välipala klo 18: kevyt banaanirahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella + vettä.
YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 8.7 g kuitua.

- herkkuja illalla: 180 g Malaco Snören -lakuja (648 kcal, 7.2 g prot, 151.2 g hiil, 1.8 g rasvaa) & 68 g eli 8 kpl Dumle Apple-Pear -suklaanamusia (320 kcal, 2.4 g prot, 44.9 g hiil, 14.3 g rasvaa).
YHT: 968 kcal, 9.6 g prot, 196.1 g hiil, 16.1 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 20:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2990 kcal
- 181.8 g prot / 728 kcal / 24 % energiasta
- 363.6 g hiil / 1455 kcal / 49 % energiasta
- 87.5 g rasvaa / 788 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 80 kcal
SALDO: 2910 kcal

pe 12.9.08

Jaksoin yllättävän hyvin aamuvuoron, vaikka kärsinkin univelasta. Ediä otin tosin kaveriksi. Töiden jälkeen lepäilin mussukan ja karkkien kanssa vuoteeksi levitetyllä sohvalla ja katsoimme Sano että rakastat -sarjan kaksi ensimmäistä osaa digiboksin kovalevyltä. Hyvä, ajattelemaan pistävä sarja. Sitten ponkaisin käymään salilla, jossa hiilaritankkauksen ansiosta jaksoin puskea kohtalaisen hyvän treenin. Illalla tosin ei meinannut olla voimia venytellä, mutta jaksoin kuitenkin tehdä vähän lyhyemmät venytykset koko kropan tärkeimmille lihaksille.

- aamupala klo 4:50: kaksi palaa Ruispuikulaa n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), porkkana, vettä & vitamiinit.
YHT: 509 kcal, 45.2 g prot, 43.1 g hiil, 15.9 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- aamun aikana huitaisin pullon vanhaa kunnon Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil)

- välipala klo 9:10: 100 g vähälaktoosista raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi palaa Ruispuikulaa n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, banaani, vettä.
YHT: 428 kcal, 36.7 g prot, 31.5 g hiil, 17.3 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- lounas klo 12: 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua), 300 g kana-curryfraiche-wokkia (300 kcal, 35.8 g prot, 5.2 g hiil, 16 g rasvaa, 2.4 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & vettä.
YHT: 615 kcal, 50.9 g prot, 55.7 g hiil, 21.6 g rasvaa, 7 g kuitua.

- iltapäivällä karkkia: n. 200 g Ässä Mixejä (720 kcal, 0.2 g prot, 176 g hiil, 0.4 g rasvaa) ja n. 70 g irtokarkkeja (247 kcal, 62.4 g hiil)
YHT: 967 kcal, 0.2 g prot, 238.4 g hiil, 0.4 g rasvaa.

salitreeni (1:02:44, avg 125, max 166, 517 kcal). Sopivan raskasta jyystöä. Kokeilin ensi kertaa ranskalaista punnerrusta, joka tuntui kyllä siellä missä pitää eli ojentajissa.

- palautusjuoma klo 19:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

SYÖTY ENERGIA: 2852 kcal
- 159.1 g prot / 637 kcal / 23 % energiasta
- 426.7 g hiil / 1707 kcal / 60 % energiasta
- 55.2 g rasvaa / 497 kcal / 17 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 517 kcal
SALDO: 2335 kcal

to 11.9.08

Yöunet jäivät taas liian lyhyiksi. Töissä oli tavallista työteliäämpi päivä. Olin sitten iltapäivällä melkoisen väsynyt. Kun ohjelmassa oli paitsi kaupassakäynti, myös vanhempieni luona vierailu, en enää lähtenyt lenkille illalla. Olisin ehkä jaksanut lähteä, mutta aamuvuoron edellä en halunnut venyttää nukahtamistani. Tosin enpä muutenkaan meinannut saada unta... :-/

- aamupala klo 7:20: kevyt banaanirahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella (491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 8.7 g kuitua.), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 652 kcal, 50.2 g prot, 70.5 g hiil, 20.3 g rasvaa, 11.5 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- lounas klo 12: 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua), 300 g kana-curryfraiche-wokkia (300 kcal, 35.8 g prot, 5.2 g hiil, 16 g rasvaa, 2.4 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pikkutomaatteja & pätkä kurkkua sekä vettä.
YHT: 615 kcal, 50.9 g prot, 55.7 g hiil, 21.6 g rasvaa, 7 g kuitua.

- herkkua klo 15: Halvan lakumatto.
YHT: 203 kcal, 2 g prot, 48.3 g hiil, 0 g rasvaa.

- välipala klo 15:45: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

-iltapala klo 19: Delicious Opti-Meal Bar -proteiinipatukka 100 g.
YHT: 401 kcal, 30.2 g prot, 43.2 g hiil, 13.1 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 20:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2709 kcal
- 218.6 g prot / 875 kcal / 32 % energiasta
- 275.4 g hiil / 1102 kcal / 41 % energiasta
- 82.1 g rasvaa / 739 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 30 kcal
SALDO: 2679 kcal

ke 10.9.08

Reipas päivä. Pyöräilin työmatkat, kävin salilla, venyttelin illalla. Ja vielä söin tarpeeksi. Unta en kuitenkaan saanut vieläkään ihan tarpeeksi.

- aamupala klo 9:10: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitskut.
YHT: 667 kcal, 49.3 g prot, 63 g hiil, 26.4 g rasvaa, 14.6 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- lounas klo 12:50 : 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua), 300 g kana-curryfraiche-wokkia (300 kcal, 35.8 g prot, 5.2 g hiil, 16 g rasvaa, 2.4 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pikkutomaatteja & pätkä kurkkua sekä vettä.
YHT: 615 kcal, 50.9 g prot, 55.7 g hiil, 21.6 g rasvaa, 7 g kuitua.

- kahvilla klo 14:45: kahvi+loraus laktoositonta maitoa & pala kuivakakkua.
YHT (arvio): 93 kcal, 1.4 g prot, 12.3 g hiil, 4.3 g rasvaa.

- välipala 17:50: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, lähinnä ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

salitreeni (59:08, avg 128, max 175, 498 kcal). Kyykyissä vasen olkapää yhä, mutta nyt vain lievästi. Muuten treeni oli kohtalaisen, muttei liian rankka.

- palautusjuoma klo 20:10: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- iltapala klo 21:45: yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, iso muki kuumaa kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa) + vettä.
YHT: 320 kcal, 20.4 g prot, 30 g hiil, 9.1 g rasvaa, 2.8 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:45: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2826 kcal
- 233.4 g prot / 934 kcal / 34 % energiasta
- 253.9 g hiil / 1016 kcal / 36 % energiasta
- 88.5 g rasvaa / 797 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 608 kcal
SALDO: 2218 kcal

ti 9.9.08

Tänään oli lepopäivä treenaamisesta. Olin nukkunut aavistuksen verran paremmin kuin edellisöinä, mutta illalla olin melkoisen poikki. Työpaikalta lähtiessä pyörän etulokasuojan muovikiinnike hajosi ja se klonksui ikävästi koko matkan. Kun olin pyöräillyt kotiin iltavuorosta, kävin noutamassa keskimmäisen naapuritalon synttäreiltä ja kuopuksen kaverinsa luota. Sitten annoin heille iltapalaa ja samalla valmistin huomisen lounaan. En olisi kyllä jaksanutkaan lähteä salille tuon ruljanssin jälkeen.

- aamupala klo 9: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 710 kcal, 49.8 g prot, 71.4 g hiil, 26.6 g rasvaa, 16.5 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- lounas klo 13:15: 300 g rakettispagettilaatikkoa creme bonjour cusinella ja maidolla (432 kcal, 30.3 g prot, 35.4 g hiil, 18.3 g rasvaa, 1.5 g kuitua), n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), porkkanaraastetta, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 594 kcal, 40.8 g prot, 53.8 g hiil, 23 g rasvaa, 2.1 g kuitua.

- kahvi klo 13:30: kahvikupillinen, loraus laktoositonta maitoa & hermesetasta sekä siivu pullaa.
YHT (arvio): 155 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 3 g rasvaa, 1.2 g kuitua.

- välipala klo 18:10: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua(24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä & vitamiinit.
YHT: 578 kcal, 46.5 g prot, 53.7 g hiil, 16.3 g rasvaa, 10.9 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, lähinnä ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

- iltapala klo 20:20: kaksi karjalanpiirakkaa (234 kcal, 4.4 g prot, 35.8 g hiil, 7.9 g rasvaa, 2.0 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 539 kcal, 28.5 g prot, 45.3 g hiil, 26.6 g rasvaa, 2 g kuitua.

- pikkuinen iltaproteiini klo 22: 15 g Evolution Whey 2 -proteiinia (52 kcal, 13.1 g prot) + 200 g laktoositonta maitojuomaa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa).
YHT: 130 kcal, 19.7 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2706 kcal
- 189.3 g prot / 758 kcal / 28 % energiasta
- 254.4 g hiil / 1018 kcal / 38 % energiasta
- 98.5 g rasvaa / 887 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 110 kcal
SALDO: 2596 kcal

ma 8.9.08

Nukuin liian lyhyet ja levottomat yöunet ja väsy väijyi miltei koko päivän. Piti turvautua Ediin töissä, jotta jaksaisin puskea päivän vauhdilla läpi. Illalla kävin salilla, vaikka ei olisi ehkä pitänyt. Vasen takaolkapää nimittäin alkoi kipuilla heti, kun laskin tangon sille kyykkyä tehdäkseni. Tankoon laitettu pehmuste vaimesi kipua jonkin verran, muttei vienyt sitä kokonaan pois. Kyykkyjen teko siis oli tavallista tuskallisempaa. Ja vielä kun treenin lopuksi soudun tekniikka hajosi, kun se tuntui enemmän etureisissä kuin selässä... Ensi kerralla parempi onni.

- aamupala klo 8:15: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, rasvaa 0.1 g, 1 g kuitua), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 689 kcal, 49.6 g prot, 67.2 g hiil, 26.5 g rasvaa, 15.6 g kuitua.

pyöräilyä tarhalta töihin 3,4 km pääasiassa alamäkeen (arvioitu kulutus: 30 kcal)

- aamupäivällä pullo Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil)

- lounas klo 12:20: 300 g rakettispagettilaatikkoa creme bonjour cusinella ja maidolla (432 kcal, 30.3 g prot, 35.4 g hiil, 18.3 g rasvaa, 1.5 g kuitua), n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), porkkanaraastetta, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 594 kcal, 40.8 g prot, 53.8 g hiil, 23 g rasvaa, 2.1 g kuitua.

- välipala klo 16:20: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä & vitamiinit.
YHT: 578 kcal, 46.5 g prot, 53.7 g hiil, 16.3 g rasvaa, 10.9 g kuitua.

pyöräilyä töistä kotiin 3 km, pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

salitreeni (56:20, avg 122, max 160, 453 kcal). Otin ensi kertaa mukaan kaksi apuliikettä (dipin ja istumaannousut). Tanko sattui kyykätessä vasempaan takaolkapäähän, pehmuste auttoi vähän, mutta ei vienyt kipua kokonaan. Lisäksi soutu tuntui enemmän etureisissä kuin selässä, eli tekniikka taisi hajota. Ei siis mikään paras mahdollinen treeni tällä kertaa.

- palautusjuoma klo 20: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- jätskiä n. klo 21: Eldorado Karamellia n. 150 g.
YHT: 314 kcal, 3.6 g prot, 42 g hiil, 14.3 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2811 kcal
- 205.9 g prot / 824 kcal / 30 % energiasta
- 287.1 g hiil / 1149 kcal / 41 % energiasta
- 91.1 g rasvaa / 820 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 563 kcal
SALDO: 2248 kcal

Viikko 36/2008

Hyvä, tasapainoinen viikko, jolloin kesäloma loppui ja paluu arkiseen työrytmiin alkoi. Tämä oli myös ensimmäinen viikko uutta Syyshaba -projektiani. Liikuntaa kertyi hyvin, kolme salitreeniä ja kaksi lenkkiä. Lisäksi piti opetella syömään vähän enemmän kuin kesällä, mutta sehän on vain kivaa. :-D

Aamupaino: 78,7 kg

SYÖTY ENERGIA: 2798 kcal
- 204.5 g prot / 818 kcal / 29 % energiasta
- 278.9 g hiil / 1116 kcal / 40 % energiasta
- 95.2 g rasvaa / 857 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 357 kcal
SALDO: 2441 kcal

su 7.9.08

Eilen istuin liian myöhään tietokoneella koukuttavan 3D Sexvilla 2:n ääressä ja aamulla heräsin vähän pinna kireällä ja väsyneenä. Hengailin kylpytakissa miltei yhteen ja pelasimme lasten kanssa tietokoneilla ja konsolilla. Sitten tein ruuan ja saimme nopeasti syötyä ennen kuin lähdimme noutamaan mussukkaa linja-autoasemalta. Pienen levon jälkeen käytimme muksuja leikkipuistossa. Kävin illalla lenkillä ja kokeilin Nokia Sports Trackeria. Sen kanssa näpräily taisi jättää aivot vähän ylikierroksille, kun en meinannut saada unta edes BB Talk Show:n jälkeen.

- aamupala klo 10:15: kevyt banaanirahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella (491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 8.7 g kuitua.), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 665 kcal, 49.8 g prot, 71.6 g hiil, 20.4 g rasvaa, 13.2 g kuitua.

- lounas klo 14: 300 g rakettispagettilaatikkoa creme bonjour cusinella ja maidolla (432 kcal, 30.3 g prot, 35.4 g hiil, 18.3 g rasvaa, 1.5 g kuitua), n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), porkkanaraastetta, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 594 kcal, 40.8 g prot, 53.8 g hiil, 23 g rasvaa, 2.1 g kuitua.

- välipala klo 16:20: kaksi karjalanpiirakkaa (234 kcal, 4.4 g prot, 35.8 g hiil, 7.9 g rasvaa, 2.0 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 539 kcal, 28.5 g prot, 45.3 g hiil, 26.6 g rasvaa, 2 g kuitua.

- iltapala klo 19: Caesar-salaatti grillatulla kanalla, mukana valkosipulikastiketta, krutonkeja ja vaalea leipä.
YHT (arvio): 401 kcal, 30 g prot, 15 g hiil, 26 g rasvaa.

lenkki yht. 7 km, jonka puolivälissä vedin 8 intervalli-vetoa (51:46, avg 141, max 209, 475 kcal). Kokeilin ensimmäistä kertaa puhelimeeni asentamaani Nokia Sports Tracker -ohjelmaa tällä lenkillä.

- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2502 kcal
- 218.2 g prot / 873 kcal / 34 % energiasta
- 198.1 g hiil / 793 kcal / 31 % energiasta
- 107 g rasvaa / 963 kcal / 38 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 475 kcal
SALDO: 2027 kcal

Nokia Sports Tracker testissä

Sain asennettua uuteen luuriini Nokia Sports Tracker -ohjelman. Kyse on puhelimen satelliittipaikantimen kanssa toimiva, juoksu- ja kävelylenkeistä tms. liikuntasuorituksesta tietoja kirjaava ohjelma. Tärkeintä on GPS:n avulla tehtävä lenkin pituuden mittaaminen. Minä olen tähän mennessä käyttänyt siihen paitsi pururadan opasteita, myös omaa arviointiani.

Sports Tracker on todella helppo käyttöinen ohjelma. Parilla napin painalluksella laitoin sen päälle ja lähdin hölköttelemään (tietysti samasta puhelimesta pistin myös musiikin soimaan ;-) Heitin peruslenkin läheisellä kuntopolulla - tällä kertaa kiskaisin puolivälissä lenkkiä myös kahdeksan vetoa intervalleja - ja se osoittautui pidemmäksi kuin olin opasteista ja omista arvioista laskenut. Nokia Sports Tracker laski lenkin pituudeksi 7 kilometria, kun itse olin arvioinut sen jopa 2 km lyhyemmäksi... Tietysti satelliittipaikannin voi olla väärässäkin, mutta en oikein usko.

Kotona tuuppasin tekemän lenkin tiedot Nokian nettipalveluun. Ja se näyttää tältä. Lenkistä tuli paljon dataa, josta suurin osa on tietysti ihan tyhjänpäiväistä. Mutta tärkeintä on siis matkan pituus ja keskinopeus. Näistä tiedoista puuttuvat enää sykelukemat (toki ne voi syöttää jälkikäteen manuaalisesti), jotka ovat vielä erikseen sykemittarilla. Vielä kun ne saisi liitettyä tähän, niin sitten kaikki lenkillä ja muussa liikunnassa tarvittava eli sykemittari, soitin ja matkatietojen keruulaite olisivat samassa paketissa - mutta nyt sentään kaksi viimeksi mainittua. Tällä lelulla on kiva leikkiä, ja samalla leikin varjolla saan lisämotivaatiota ja mielenkiintoa aerobisiin harjoituksiin.

la 6.9.08

Eilen illalla niskat menivät juntturaan ja kipu säteili päähän. Nappasin ainoaa löytyvää särkylääkettä eli Burana 600:n ja nukuin pian kuin tukki. Heräsin vartin yli kolme virkkuna. Pääsin kuitenkin vielä nukahtamaan ennen heräämistä ja lapsenvahdin tulemista. Minulla oli tänään työpäivä, joten siksi lapsenvahtia tarvittiin. Ehdin käydä töiden jälkeen salilla, jossa oli sopivan rankka treeni. Iltapäivällä vein muksut hampurilaiselle ja pelikauppaan, jossa he saivat takoa konsoleita ja tehdä ikkunaostoksia. lllalla pelasimme vähän kotona ja sitten saunoimme. "Tämä oli hyvä päivä", kuten esikoinen kiteytti iltapalalla.

- aamupala klo 5:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 667 kcal, 49.3 g prot, 63 g hiil, 26.4 g rasvaa, 14.6 g kuitua.

- välipala klo 10: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 571 kcal, 45.8 g prot, 43 g hiil, 22 g rasvaa, 9 g kuitua.

salitreeni (50:15, avg 128, max 172, 424 kcal). Tällä kertaa salilla sai rehkiä juuri sopivasti. :-D

- palautusjuoma klo 13: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- lounas klo 15:30: Hesen kerroshampurilainen, ranskalaiset & neidin syömättä jättämä hampurilainen, light kokis.
YHT: 1192 kcal, 41 g prot, 90 g hiil, 70 g rasvaa.

- pikkuinen iltaproteiini klo 20:30: 15 g Evolution Whey 2 -proteiinia (52 kcal, 13.1 g prot) + 200 g laktoositonta maitojuomaa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa).
YHT: 130 kcal, 19.7 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2853 kcal
- 181.9 g prot / 728 kcal / 26 % energiasta
- 249.7 g hiil / 999 kcal / 35 % energiasta
-121.4 g rasvaa / 1093 kcal / 39 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 424 kcal
SALDO: 2429 kcal

pe 5.9.08

Valvoin hivenen turhan myöhään eilen, enkä saanut iltavuorosta huolimatta nukkua pitkään. Nimittäin pikkuväki heräsi jo ennen seitsemää. Ehdin sentään tehdä vähän kotitöitä, kun aamunhetki oli normaalia pidempi. Työpäivän tiimellyksessä ehdin täydentää ehtyviä lisäravinnevarastojani. Ja syödä karkkia kunnolla. :-p Jouduin viikonlopuksi yh-iskäksi, kun mussukka lähti ammattiliiton reissulle Leville. Ensimmäinen ilta yh-iskänä menikin tiskatessa, imuroidessa ja pyykätessä.

- aamupala klo 9:10: kevyt banaanirahka puurohiutaleilla ja pellavasiemenrouheella, vettä, pari kupillista kahvia & vitamiinit.

YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 8.7 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvioitu kulutus: 30 kcal)

- lounas klo 13:30: Meatball -subi 30 cm & iso muki sprite zeroa.

YHT: 1076 kcal, 56 g prot, 122 g hiil, 40 g rasvaa.

- iltapäivällä karkkipäivän antimia eli Ed Lemon Light (40 kcal, 10.5 g hiil), Ässä Mix Laku -pussi (1277 kcal, 10.2 g prot, 273 g hiil, 12.6 g rasvaa).

YHT: 1317 kcal, 10.2 g prot, 283.5 g hiil, 12.6 g rasvaa.

- iltapala klo 20:45: 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua & vettä.
YHT: 291 kcal, 19.4 g prot, 23.4 g hiil, 12.2 g rasvaa, 4.5 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 3175 kcal
- 125.9 g prot / 504 kcal / 16 % energiasta
- 486.4 g hiil / 1946 kcal / 62 % energiasta
- 77.5 g rasvaa / 698 kcal / 22 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 30 kcal
SALDO: 3145 kcal

to 4.9.08

Tuhti yöuni on sitten mahtava asia. Aamulla oli suorastaan levollinen, harmoninen olo. Pyöräilin työmatkat ja kävin pikkuväen kanssa esikoisen koulun kalatapahtumassa ihan lähistöllä. Sitten porhalsin salille, jossa rauta oli hämmästyttävän kevyttä. Kohta varmaan on lisättävä apuliikkeitä treeniin.

- aamupala klo 8:15: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 667 kcal, 49.3 g prot, 63 g hiil, 26.4 g rasvaa, 14.6 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvioitu kulutus: 30 kcal)

- lounas 12:15 100 g valmista riisi&ruis -sekoitusta (99 kcal, 2.6 g prot, 20.6 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.3 g kuitua), 190 g hunajamarinoituja kanasuikaleita (266 kcal, 30.4 g prot, 4.8 g hiil, 14.1 g rasvaa), 100 g hyla-raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), ramiro-paprikaa, vettä.

YHT: 572 kcal, 58.9 g prot, 37.2 g hiil, 21.1 g rasvaa, 2.3 g kuitua.

- välipala klo 16:40: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä & vitamiinit.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

salitreeni (43:33, avg 122, max 158, 348 kcal). Ällistyttävän kevyt treeni! :-o

- palautusjuoma klo 20:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- iltapala klo 21:45: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), kaksi isoa kuppia lämmintä kaakaota eli 600 g laktoositonta maitoa (234 kcal, 19.8 g prot, 18.6 g hiil, 9 g rasvaa) + 20 g kaakaojauhetta (84 kcal, 1.2 g prot, 15.4 g hiil, 2 g rasvaa), vettä.
YHT: 772 kcal, 56.3 g prot, 60 g hiil, 28.5 g rasvaa, 9 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 2839 kcal
- 236.6 g prot / 947 kcal / 34 % energiasta
- 253 g hiil / 1012 kcal / 36 % energiasta
- 92.1 g rasvaa / 829 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 494 kcal
SALDO: 2345 kcal

ke 3.9.08

Tänään oli lepopäivä. Se tulikin sopivasti, sillä kesäloman jälkeiset yöunet ovat jääneet vähäisiksi. Päätin jättää illalla Big Brotherin katsomatta ja laittaa nukkumaan ennen yhtätoista.

- aamupala klo 8:10: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla ja pellavasiemenrouheella, vettä & vitamiinit.
YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvioitu kulutus: 30 kcal)

- lounas klo 12: 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua) + 200 g hunajamarinoituja kanausikaleita (280 kcal, 32 g prot, 5 g hiil, 14.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pikkutomaatteja & pätkä kurkkua sekä vettä.
YHT: 595 kcal, 47.1 g prot, 55.5 g hiil, 20.4 g rasvaa, 4.6 g kuitua.

- herkkua klo 14:30: Halvan lakumatto.
YHT: 203 kcal, 2 g prot, 48.3 g hiil, 0 g rasvaa.

- välipala klo 16: 2 siivua eli n. 56 g Fazer Ruisihme -leipää (129 kcal, 5.5 g prot, 24.1 g hiil, 0.9 g rasvaa, 6.2 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, n . 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), pari minibanaania, vettä.
YHT: 504 kcal, 46.7 g prot, 41.4 g hiil, 15.6 g rasvaa, 6.2 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

- iltapala klo 19: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
YHT: 613 kcal, 46.4 g prot, 50.7 g hiil, 23 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2709 kcal
- 212.8 g prot / 888 kcal / 32 % energiasta
- 265.8 g hiil / 1064 kcal / 40 % energiasta
- 82.7 g rasvaa / 745 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 120 kcal
SALDO: 2589 kcal

ti 2.9.08

Tein vaihteeksi vähähiilarisen aamiaisen, kun muksuille piti tehdä munakasta. Kinkkumunakkaan voimalla jaksoin tehdä töitä miltei viisi tuntia. :-o Hämmästyttävää tuo proteiinin ja rasvan sekä vähäisen hiilihydraatin yhdistelmä! Pyöräilin työmatkat - menomatka sujui vauhdilla alamäkeen, mutta kotiinpalu saikin paidan märäksi. Kävin salilla, jossa rauta oli melko kevyttä. Törmäsin tuttuun, joka ihmetteli miten jaksoin heti ensimmäisen loman jälkeisenä päivänä porhaltaa salille. :-D Illalla piti syödä tiheään, jotta saisin riittävästi energiaa. Kesän ruuan vahtaamisen jälkeen pitää taas opetella syömään tarpeeksi eli noin 2800 kcal per vuorokausi.

- aamupala klo 8:15: kinkkumunakas, vettä & vitamiinit.
YHT: 433 kcal, 38 g prot, 12 g hiil, 27.1 g rasvaa.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvioitu kulutus: 30 kcal)

- lounas klo 13:30: 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua) + 200 g hunajamarinoituja kanausikaleita (280 kcal, 32 g prot, 5 g hiil, 14.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pikkutomaatteja & pätkä kurkkua sekä vettä.
YHT: 595 kcal, 47.1 g prot, 55.5 g hiil, 20.4 g rasvaa, 4.6 g kuitua.

- välipala klo 16:30: 2 siivua eli n. 56 g Fazer Ruisihme -leipää (129 kcal, 5.5 g prot, 24.1 g hiil, 0.9 g rasvaa, 6.2 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, n . 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil) + 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), omena, vettä.
YHT: 547 kcal, 47.2 g prot, 49.8 g hiil, 15.8 g rasvaa, 8.1 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

salitreeni (47:22, avg 131, max 176, 409 kcal). Kyykyt tuntuivat kevyiltä, penkkipunnerrus vähän raskaalta ja lopuksi tehty mave taas kevyeltä. Eli mainio treeni! :-D

- palautusjuoma klo 19: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- välipala klo 19:25: Hy-Pro -proteiinipatukka, vettä.
YHT: 384 kcal, 30 g prot, 48 g hiil, 8 g rasvaa.

- iltapala klo 21:15: iso muki kuumaa kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), yksi siivu eli n. 28 g Fazer Ruisihme -leipää (65 kcal, 2.8 g prot, 12 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.1 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 318 kcal, 20.4 g prot, 29.1 g hiil, 13.1 g rasvaa, 3.1 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2873 kcal
- 248 g prot / 992 kcal / 34 % energiasta
- 254.3 g hiil / 1018 kcal / 36 % energiasta
- 95.4 g rasvaa / 859 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 519 kcal
SALDO: 2354 kcal

ma 1.9.08

Viimeisenä kesälomapäivänä sain muutaman tunnin ihkaomaa aikaa. Se kului liian nopeasti. Ensin lajittelin lisää musiikkia luuriini, tein safkaa ja söin. Sitten kävin kaupungilla ostamassa uudet salihousut ja -paidan sekä poikkesin pankissa. Kävin katsastamassa uuden kuntosalin keskustassa. Sen sosiaalitilat olivat pettymys: ei lainkaan lukollisia kaappeja eikä edes lokeroita! :-o Jälkimmäiset kuitenkin luvattiin järjestää ennen parin viikon päästä koittavia avajaisia. Kuten myös kulkuluvalla toimiva sähkölukko. Käyn avajaisissa tsekkaamassa paikan uudelleen ja päätän sitten, alanko salin jäseneksi. Toinen vähän arveluttava seikka oli riittävä tila. Voisin kuvitella, että ruuhka-aikana salilla tulee todella ahdasta. No, ken elää, sen näkee. Pyrähdin kevyehkön peruslenkin illalla, vaikka jaloissa vähän kipunoikin toissa päivän tunturilenkki.

- aamupala klo 9:40: kevyt banaanirahka puurohiutaleilla, vettä & vitamiinit.
YHT: 471 kcal, 37.8 g prot, 54.2 g hiil, 9.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua.

- lounas klo 13:20: 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua) + 200 g hunajamarinoituja kanausikaleita (280 kcal, 32 g prot, 5 g hiil, 14.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitojuomaa
(117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 595 kcal, 47.1 g prot, 55.5 g hiil, 20.4 g rasvaa, 4.6 g kuitua.

- välipalaproteiini klo 16: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

- n. klo 18: porukoilla kahvi ja pieni pulla.
YHT (arvio): 155 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 3 g rasvaa, 1.2 g kuitua.

- välipala klo 19: 2 siivua eli n. 56 g Fazer Ruisihme -leipää (129 kcal, 5.5 g prot, 24.1 g hiil, 0.9 g rasvaa, 6.2 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi minibanaania, vettä.
YHT: 434 kcal, 29.6 g prot, 33.6 g hiil, 19.6 g rasvaa, 6.2 g kuitua.

lenkki n. 4,5 km (49:36, avg 134, max 215, 437 kcal). Tein melko kevyen peruslenkin, tällä kertaa ilman intervalleja tai muuta rehkimistä. Jaloissa, tarkalleen sanottuna pohkeiden ja penikoiden välimaastossa vihloi pienesti toissapäivän tunturissa tehty lenkki. Kävin lenkin loppupuolella pikkusiskolla laittamassa virustorjunnan kuntoon (sammutin toki siksi ajaksi sykemittarin).

- iltapala klo 21:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa),
10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2g hiil, rasvaa 0.1 g, 1 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu eli n. 28 g Fazer Ruisihme -leipää (65 kcal, 2.8 g prot, 12 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.1 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 674 kcal, 50 g prot, 65.2 g hiil, 26.4 g rasvaa, 14.2 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 2632 kcal
- 207.8 g prot / 832 kcal / 32 % energiasta
- 244.9 g hiil / 980 kcal / 38 % energiasta
- 90.2 g rasvaa / 812 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 437 kcal
SALDO: 2195 kcal