ke 26.3.08

Nukuin yön levottomasti, näin työstressi-painajaista. Muksut olivat kuitenkin ihania aamulla eikä tarvinnut edes riidellä kuopuksen kanssa pukemisesta ja kiireestä. Aamulla piti vetää Battery Stripped-tölkki, joka antoikin kunnolla potkua päivään (ehkä jopa hieman ylikierroksia, ainakin mikäli työkavereitani on uskominen ;-). Työpäivä meni nappiin ja salilla tein taas tosi hyvän treenin. Mahtavaa, että treeni kulkee, vaikka tänään oli jo kolmas peräkkäinen treenipäivä. :-D

- aamupala klo 7:25: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g
vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) +
Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkusiivuja, banaani (124 kcal, 1 g prot, 27 g hiil, 0 g rasvaa, 2.4 g kuitua), vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 812 kcal, 51.3 g prot, 89.5 g hiil, 24.3 g rasvaa, 13.5 g kuitua.

- aamun aikana Battery Stripped-tölkki (17 kcal, 1.3 g prot, 1.3 g hiil, rasvaa 0g)

- kahvi ja pulla klo 10:15.
YHT (arvio): 155 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 3 g rasvaa, 1.2 g kuitua.

- lounas klo 12: 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua) + 200 g hunajamarinoituja kanausikaleita (280 kcal, 32 g prot, 5 g hiil, 14.8 g rasvaa) + 2 isoa porkkanaa + 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 595 kcal, 47.1 g prot, 55.5 g hiil, 20.4 g rasvaa, 4.6 g kuitua.

- välipala klo 15:45: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, banaani, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

salitreeni (1:06:28, avg 140, max 178, 679 kcal). Olipa taas voimaa! :-)

- palautusjuoma klo 18:30: uutta QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.
YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

- iltapala klo 20:30: 200 g munatonta & maidotonta makaronilaatikkoa (236 kcal, 18 g prot, 19.6 g hiil, 9 g rasvaa, 2.2 g kuitua), 25 g ketsuppia (23 kcal, 0.3 g prot, 4.5 g hiil, 0.1 g rasvaa, 0.3 g kuitua), vettä.
YHT: 259 kcal, 18.3 g prot, 24.1 g hiil, 9.1 g rasvaa, 2.5 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3093 kcal
- 231.4 g prot / 926 kcal / 30 % energiasta
- 311.7 g hiil / 1247 kcal / 41 % energiasta
- 89.7 g rasvaa / 808 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 679 kcal
SALDO: 2414 kcal

ti 25.3.08

Paluu arkeen ja töihin. Olin työnjohtajan tuuraajana ja töissä harvalukuinen joukko ahertajia. Se tiesi kiireistä päivää ja ainakin kahden ihmisen hommia. Jaksoin käydä salilla, jossa voimaa piisasi selvästi paremmin kuin eilen. Illalla tosin venytteleminen teki tiukkaa, sillä stressaava päivä vaati veronsa. Jaksoin tehdä vähän tavallista lyhyempiä venytyksiä, mutta sainpa tehtyä ne kuitenkin.

- puuro klo 7:20: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g
vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) +
Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkusiivuja, banaani (124 kcal, 1 g prot, 27 g hiil, 0 g rasvaa, 2.4 g kuitua), vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 812 kcal, 51.3 g prot, 89.5 g hiil, 24.3 g rasvaa, 13.5 g kuitua.

- lounas klo 11:55: 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua) + 200 g hunajamarinoituja kanausikaleita (280 kcal, 32 g prot, 5 g hiil, 14.8 g rasvaa) + 2 isoa porkkanaa + 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 595 kcal, 47.1 g prot, 55.5 g hiil, 20.4 g rasvaa, 4.6 g kuitua.

- välipala klo 16: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, banaani, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

salitreeni (1:02:29, avg 135, max 178, 614 kcal). Voimaa piisasi kivasti!

- palautusjuoma klo 20: uutta QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.
YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2662 kcal
- 207.8 g prot / 832 kcal / 32 % energiasta
- 262.3 g hiil / 1050 kcal / 40 % energiasta
- 77.6 g rasvaa / 699 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 614 kcal
SALDO: 2048 kcal

ma 24.3.

Pidin vielä ruokapäiväkirjasta lomaa. Tulimme aamulla junalla kotiin, yöuni oli jäänyt junassa odotetusti vajaaksi. Otin päikkärit pienimmät muksut kainaloissa ja mussukka samassa punkassa, jotta jaksoin käydä salilla. Niska oli jumissa ja sitä juili loppua kohden: olin varmasti jännittänyt sitä paitsi junassa myös kotona päiväunia nukkuessani.

Herkuttelimme käymällä ulkona syömässä: minä vedin kunnon juustoburgerin ja kiekuraisia ranskalaisia. Ja sitten jälkkäriksi vähän irtokarkkeja. :-p

Viikko 12 (ma-ke)

Pääsiäisen alusviikko jäi ruokapäiväkirjassa tyngäksi edellä kerrotun reissun takia. Tein kaikkiaan kolme salitreeniä ennen matkaa. Pääsiäisen aika tulikin sitten rötvättyä ja herkuteltua. :-p

SYÖTY ENERGIA: 3225 kcal
- 229.3 g prot / 918 kcal / 29 % energiasta
- 311.4 g hiil / 1246 kcal / 39 % energiasta
- 97.1 g rasvaa / 874 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 423 kcal
SALDO: 2802 kcal

Reissussa

Pääsiäisen vietimme reissussa eli ruokapäiväkirja oli tauolla torstaista sunnuntaihin. Kävimme etelässä siskon perheen luona. Siellä tuli syötyä aika paljon ja epäpuhtaasti - esimerkiksi suklaata sun muuta hyvää. :-p Tilkitsin aterioita proteiinipatuikoilla, jotta saisin tarpeeksi proteiinia.

Nukuin aika paljon, lauantaina jopa kahdet päikkärit. Lepo kyllä tuli tarpeeseen. Kävimme ulkona, kiertelimme vähän paikallisissa kaupoissa ja pelasin läpi Call of Duty 4:n. Kerrassaan loistava peli, mutta oikeastaan yllättävänkin lyhyt.

Muksut nauttivat yöjunamatkasta ja käyttäytyivät odotettua siivommin. Harjoittelu tekee mestarin reissaamisessakin, tai sitten me aikuisetkin olemme oppineet olemaan niuhottamatta turhista jutuista reissussa.

ke 19.3.08

Päivä alkoi reippaasti salitreenillä. Se antoi puhtia koko päivään. Repsahdin taas työpaikalla tarjottuihin makeisiin, mutta muuten ei ollut valittamista, kun kaloritkin menivät kohdilleen.

- aamupala klo 6:30: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g
vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) +
Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkusiivuja, banaani (124 kcal, 1 g prot, 27 g hiil, 0 g rasvaa, 2.4 g kuitua), vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 812 kcal, 51.3 g prot, 89.5 g hiil, 24.3 g rasvaa, 13.5 g kuitua.

salitreeni (1:02:24, avg 128, max 181, 578 kcal). Hieman väsytti, joten aamutreenistä tuli aika rujo. Sain kuitenkin jätettyä muutamaan liikkeeseen 1 toiston "varastoon".

- palautusjuoma klo 9:40: uutta QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.
YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

- välipala klo 10:15: Ed & Hy-Pro -proteiinipatukka (384 kcal, 30 g prot, 48 g hiil, 8 g rasvaa) & Ed Lemon Light -energiajuoma 0,5 l (40 kcal, 10.5 g hiil).
YHT: 424 kcal, 30 g prot, 58.5 g hiil, 8 g rasvaa.

- lounas klo 13:10: 126 g riisi & ruista (125 kcal, 3.3 g prot, 26 g hiil, 0.7 g rasvaa, 2.9 g kuitua), 400 g kanawokkia (316 kcal, 30.8 g prot, 24 g hiil, 13.6 g rasvaa), vettä.

YHT: 441 kcal, 34.1 g prot, 50 g hiil, 14.3 g rasvaa, 2.9 g kuitua.

- välipala klo 17:15: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, banaani, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- n. 50 g irttareita (kun työkaveri tarjosi...) (arvio: 188 kcal, 46 g hiil, 0.1 g rasvaa)

- iltaproteiini klo 21: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2932 kcal
- 206.8 g prot / 828 kcal / 28 % energiasta
- 361.3 g hiil / 1446 kcal / 49 % energiasta
- 79.6 g rasvaa / 717 kcal / 24 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 578 kcal
SALDO: 2354 kcal

ti 18.3.

Viime viikon kaahottaminen ja biletys alkoivat kostautua. Olin niin väsynyt, ettei edes Ed-energiajuoma auttanut kuin vähän aikaa. Oli pakko jättää salitreeni väliin ja kiskaista päiväunet töiden jälkeen. Ja menin vielä ajoissa nukkumaan.

- aamupala klo 7: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä, vitskut.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.

- aamupäivällä kuppi kahvia, siivu appelsiinikakkua (arvio: 240 kcal, 14 g prot, 23 g hiil, 14 g rasvaa), rinkeli (arvio: 108 kcal, 2 g prot, 38 g hiil, 4 g rasvaa).
YHT: 348 kcal, 16 g prot, 61 g hiil, 16 g rasvaa.

- lounas klo 11:45: 400 g kevytkermaista kanawokkia (288 kcal, 31.6 g prot, 24.4 g hiil, 16 g rasvaa, 4.4 g kuitua), 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.

YHT: 603 kcal, 46.7 g prot, 74.9 g hiil, 21.6 g rasvaa, 9 g kuitua.

- Ed Lemon Light -pullo 0,5 litraa klo 12:30 (40 kcal, 10.5 g hiil)

- syntisen hyvää tuoretta lakua n. 100 g iltapäivän aikana :-p (arvio: 377 kcal, 4.4 g prot, 77 g hiil, 5.2 g rasvaa, 1.4 g kuitua)

- välipala klo 14:40: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, appelsiini, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltapala klo 20: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 50 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa), iso lasi kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa) & vettä.
YHT: 582 kcal, 40.1 g prot, 39.7 g hiil, 24.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3513 kcal
- 235.3 g prot / 942 kcal / 26 % energiasta
- 397.2 g hiil / 1589 kcal / 45 % energiasta
- 119.7 g rasvaa / 1078 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3513 kcal

ma 17.3.08

En ollut vielä täysin palautunut rymyreissusta ja sen jälkeisistä vähäisistä yöunista. Ojentajia poltteli ja muutakin kroppaa tuntui kivistelevän. Menin töihin aamuvuoroon ja reippaana sotilaana marssin töistä salille. Siellä rauta oli aika raskasta, mutta hoidin harjoituksen kuitenkin kunnialla kotiin.

- aamupala klo 4:40: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g
vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) +
Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkusiivuja, banaani (124 kcal, 1 g prot, 27 g hiil, 0 g rasvaa, 2.4 g kuitua), vettä 0,5 l + 2 c-tabsia +
monivita.
YHT: 812 kcal, 51.3 g prot, 89.5 g hiil, 24.3 g rasvaa, 13.5 g kuitua.

- välipala klo 8:45: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkusiivuja & omena, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5g kuitua.

- lounas klo 12:00: 240 g kevyttä nakkikeittoa (147 kcal, 8.2 g prot, 14.9 g hiil, 5.5 g rasvaa, 1.7 g kuitua), 50 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkusiivuja, vettä.
YHT: 687 kcal, 47.7 g prot, 46.9 g hiil, 29.2 g rasvaa, 7.2 g kuitua.

kävelyä 2,5 km (26:22, avg 106, max 131, 200 kcal)

salitreeni (1:01:55, avg 11, max 166, 492 kcal). Ojentajat olivat vielä kipeinä edellisviikosta. Enkä ollut täysin palautunut sunnuntain vastaisen yön biletyksestä ja liian lyhyistä yöunista. Joten treeni oli aika tiukka.

- palautusjuoma klo 15:05: uutta QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.
YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

- välipala klo 16:45: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 74 g suolalohta (50 kcal, 12.6 g prot, 1.5 g hiil, 8.1 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 475 kcal, 37.3 g prot, 32.8 g hiil, 19.4 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3229 kcal
- 245.7 g prot / 983 kcal / 31 % energiasta
- 286.5 g hiil / 1146 kcal / 36 % energiasta
- 105.8 g rasvaa / 953 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 692 kcal
SALDO: 2537 kcal

Viikko 11 / 2008

Tällä viikolla tuli syötyä turhankin tuhdisti. Salille palasin tekemällä kevyen viikon. Treenejä kertyi neljä putkeen eli ei se enää loppusuoralla niin kauhean kevyeltä tuntunut...

SYÖTY ENERGIA: 3349 kcal
- 218.7 g prot / 875 kcal / 27 % energiasta
- 325.8 g hiil / 1304 kcal / 39 % energiasta
- 109.9 g rasvaa / 990 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 322 kcal
SALDO: 3027 kcal

su 16.3.

Joraaminen meni aamuyöhön eikä heräsin varsin varhain (kiitos energiajuomapaukkujen). Neljän tunnin yöunien jälkeen veimme pikkuväen hiihtokilpailuihin. Neiti sijoittui 18. omassa sarjassaan ja sai mitalin. Kuopus oli 83. eikä saanut mitalia - ei kuulemma haitannut, muttei aikonut osallistua ensi vuonna... :-> Söin pizzaa lounaaksi, vaikkei edes tehnyt sikana mieli. Illalla väsytti makeasti.

- aamupala klo 10:15: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä, vitskut.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.

- hiihtokilpailuissa hillomunkki (arvio: 284 kcal, 4 g prot, 33 g hiil, 14 g rasvaa, 1.3 g kuitua) & kahvi sekä grillimakkara (arvio: 230 kcal, 9 g prot, 8 g hiil, 18 g rasvaa).
YHT: 514 kcal, 13 g prot, 41 g hiil, 32 g rasvaa, 1.3 g kuitua.

- lounas klo 14:30: pizzaa :-p
YHT (arvio, laskettu Kotipizzan sivuilta): 1530 kcal, 77 g prot, 95.3 g hiil, 84 g rasvaa, 6.9 g kuitua.

- iltapala klo 19:20: : jogurtti-banaani-maito-rahka (524 kcal, 39.4 g prot, 66.5 g hiil, 9.3 g rasvaa, 2.4 g kuitua), vettä.

- iltaproteiini klo 21: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g
hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot,
12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g
hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3476 kcal
- 206.9 g prot / 828 kcal / 24 % energiasta
- 281 g hiil / 1124 kcal / 33 % energiasta
- 157 g rasvaa / 1413 kcal / 41 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3476 kcal

la 15.3.

Kävin päivällä salilla ja ehdin venytellä ennen saunaa. Saunan jälkeen lähdimme mussukan ja isosiskoni sekä hänen miehensä kanssa viihteelle. Olin melko humalassa - edelliskerrasta on vierähtänytkin jo monta kuukautta. Lauloin pari biisiä karaokea, tanssin ja heitin läppää. Oli hauskaa!

- aamupala klo 9:15: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g
vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 500 g laktoositonta maitoa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkusiivuja, banaani (124 kcal, 1 g prot, 27 g hiil, 0 g rasvaa, 2.4 g kuitua), vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 890 kcal, 57.9 g prot, 95.7 g hiil, 27.3 g rasvaa, 13.5 g kuitua.

- lounas klo 12:15: 500 g kevyttä nakkikeittoa (305 kcal, 17 g prot, 31 g hiil, 11.5 g rasvaa, 3.5 g kuitua), 50 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 512 kcal, 37.7 g prot, 40.8 g hiil, 21 g rasvaa, 3.5 g kuitua.

treeni (1:00:14, avg 130, max 170, 574 kcal). Kroppaa kivisteli taas aika hyvin, etenkin pohkeissa. Olihan kyse sentään neljännestä peräkkäisestä treenipäivästä! Silti jaksoin vetäistä treenin ihan kohtalaisesti.

- uusi palkkari klo 14:15: uutta QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.
YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

- välipala klo 16:30: jogurtti-banaani-maito-rahka (524 kcal, 39.4 g prot, 66.5 g hiil, 9.3 g rasvaa, 2.4 g kuitua), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g,
rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), kurkkusiivuja, vettä 0.5 litraa.
YHT: 690 kcal, 48.8 g prot, 77.6 g hiil, 16.4 g rasvaa, 5.2 g kuitua.

- illalla ja yöllä: 4 light-siideriä a 450 g eli yht. 1800 g (540 kcal, 14.4 g hiil) & 3 light-energiajuomapaukkua (261 kcal, 31.5 g hiil) sekä iso hampurilainen ja vähän ranskalaisia (675 kcal, 30 g prot, 60 g hiil, 35 g rasvaa) & paljon vettä.
YHT (arvio): 1476 kcal, 30 g prot, 105.9 g hiil, 35 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3812 kcal
- 192.4 g prot / 770 kcal / 21 % energiasta
- 361.2 g hiil / 1445 kcal / 38 % energiasta
- 100.1 g rasvaa / 901 kcal / 24 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 574 kcal
SALDO: 3238 kcal

pe 14.3.08

Perjantait ovat suosikkiviikonpäiviäni. Karkkipäivä ja yleensä viikon viimeinen työpäivä. Fiilis oli tänäänkin hyvä ja reipas aamusta lähtien.

- aamupala klo 7:15: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä, vitskut.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.

- lounas klo 11:30: 500 g kevyttä nakkikeittoa (305 kcal, 17 g prot, 31 g hiil, 11.5 g rasvaa, 3.5 g kuitua), 50 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 512 kcal, 37.7 g prot, 40.8 g hiil, 21 g rasvaa, 3.5 g kuitua.

- karkkia: 350 g Ässä Mix Laku -pussi :-p
YHT: 1277 kcal, 10.2 g prot, 273 g hiil, 12.6 g rasvaa.

- välipala klo 16:45: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkusiivuja & omena, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5gkuitua.

salitreeni (56:43, acg 126, max 161, 516 kcal). Paikat olivat hieman hellinä edellispäivien treeneistä. Silti ihan ok, sopivan kevyt veto. Otin ristikkäistaljan vuosien tauon jälkeen ohjelmaan.

- palautusjuoma klo 19: uutta QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.
YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3596 kcal
- 194 g prot / 776 kcal / 22 % energiasta
- 488.7 g hiil / 1955 kcal / 55 % energiasta
- 86.2 g rasvaa / 776 kcal / 22 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 516 kcal
SALDO: 3080 kcal

to 13.3.08

Tavallinen, kiireinen päivä töissä ja kotona. Onneksi ehdin tehdä kaikki työ- ja kotihommat, käydä salilla ja vielä venytellä illalla. Huh... tätä hoppuista elämää.

- aamupala klo 7:20: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g
vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) +
Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkusiivuja, banaani (124 kcal, 1 g prot, 27 g hiil, 0 g rasvaa, 2.4 g kuitua), vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 812 kcal, 51.3 g prot, 89.5 g hiil, 24.3 g rasvaa, 13.5 g kuitua.

- lounas klo 12:00: 400 g nallemakaronilaatikkoa (552 kcal, 38 g hiil, 46.8 g hiil, 22.4 g rasvaa, 4.4 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), iso porkkana, vettä.
YHT: 714 kcal, 48.5 g prot, 65.2 g hiil, 27.1 g rasvaa, 5 g kuitua.

- välipala klo 15:40: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, appelsiini, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

salitreeni (1:00:54, avg 140, max 178, 618 kcal). Kohtuu riuska rykäisy kevyeksi treeniksi.

- palautusjuoma klo 17:30: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g

- iltapala klo 21:30: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 50 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
YHT: 557 kcal, 36.1 g prot, 39.5 g hiil, 24.3 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22.30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3340 kcal
- 248.1 g prot / 993 kcal / 30 % energiasta
- 310.3 g hiil / 1242 kcal / 38 % energiasta
- 108.6 g rasvaa / 978 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 618 kcal
SALDO: 2722 kcal

ke 12.3.08

Tein kevyen paluun salille. Pyysin omaohjaajaani katsomaan penkkipunnerrustekniikkaani. Siitä löytyikin korjattavaa: olen tehnyt liikkeen liian kaukana rintalihaksista, siis laskemalla tangon rintalastan kohdalle, kun se pitäisi laskea rintalihaksen yläosan kohdalle. Kovin se tuntui hankalalta pitkien käsieni kanssa, mutta se kait kuuluu alkuvaiheessa asiaan. Hienoa oli saada ohjausta oikealle tielle. :-)

- aamupala klo 7:20: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g
vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) +
Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkusiivuja, banaani (124 kcal, 1 g prot, 27 g hiil, 0 g rasvaa, 2.4 g kuitua), vettä 0,5 l + 2 c-tabsia +
monivita.
YHT: 812 kcal, 51.3 g prot, 89.5 g hiil, 24.3 g rasvaa, 13.5 g kuitua.

- lounas klo 11:30: 400 g nallemakaronilaatikkoa (552 kcal, 38 g hiil, 46.8 g hiil, 22.4 g rasvaa, 4.4 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), iso porkkana, vettä.
YHT: 714 kcal, 48.5 g prot, 65.2 g hiil, 27.1 g rasvaa, 5 g kuitua.

- välipala klo 15:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, appelsiini, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

salitreeni. Ohjaajani hioi pyynnöstäni penkkitekniikkani. Olen tehnyt penkkipunnerrusta väärin vaikka kuinka pitkään, siis tanko oli ollut liian kaukana rinnasta. Nyt nostin sen lähemmäs kurkkua.
(1:04:26, avg 120, max 177, 543 kcal).

- palautusjuoma klo 17:30: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g

- iltapala klo 18:30: Caesar-salaatti kanalla & sämpylä & vettä.
YHT (arvio): 255 kcal, 30 g prot, 14 g hiil, 9 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 21: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3038 kcal
- 242 g prot / 968 kcal / 32 % energiasta
- 284.8 g hiil / 1140 kcal / 38 % energiasta
- 93.3 g rasvaa / 840 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 543 kcal
SALDO: 2495 kcal

ti 11.3.08

Otin varman päälle ja otin vielä yhden välipäivän. Salille on pakko jo päästä!

- puuro klo 7:25: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g
Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + banaani (124 kcal, 1 g prot, 27 g hiil, 0 g rasvaa, 2.4 g kuitua), vettä.
YHT: 827 kcal, 50.2 g prot, 87 g hiil, 30.8 g rasvaa, 16.7 g kuitua.

- lounas klo 12: 400 g nallemakaronilaatikkoa (552 kcal, 38 g hiil, 46.8 g hiil, 22.4 g rasvaa, 4.4 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), iso porkkana, vettä.
YHT: 714 kcal, 48.5 g prot, 65.2 g hiil, 27.1 g rasvaa, 5 g kuitua.

- energiajuomaa klo 13:45: Ed Lemon Light 0,5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil)

- välipala klo 16:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, appelsiini, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltapala klo 19: 2 kpl Ruispaloja (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 0.4 g rasvaa, 5.6 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), ramiro-paprikaa, iso lasi kuumaa kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), appelsiini, vettä.
YHT: 492 kcal, 29.3 g prot, 39.2 g hiil, 12.1 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3084 kcal
- 219.4 g prot / 878 kcal / 29 % energiasta
- 278 g hiil / 1112 kcal / 37 % energiasta
- 102,5 g rasvaa / 923 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3084 kcal

ma 10.3.08

Tunsin oloni tänään suht koht terveeksi, eli menin töihin. Salille en vielä uskaltautunut.

- aamupala klo 7:20: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä, vitskut.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.

- lounas klo 12:15: 400 g nallemakaronilaatikkoa (552 kcal, 38 g hiil, 46.8 g hiil, 22.4 g rasvaa, 4.4 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), iso porkkana, vettä.
YHT: 714 kcal, 48.5 g prot, 65.2 g hiil, 27.1 g rasvaa, 5 g kuitua.

- pullasiivu ja vettä klo 14:30.
(arvio): 117 kcal, 2 g prot, 18 g hiil, 3 g rasvaa, 0.8 g kuitua.

- välipala klo 15.25: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g
hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, appelsiini, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltapala klo 19:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot,3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + vettä.
YHT: 703 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 30.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:15: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3097 kcal
- 227.8 g prot / 912 kcal / 30 % energiasta
- 276.9 g hiil / 1108 kcal / 35 % energiasta
- 121.7 g rasvaa / 1096kcal / 35 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3097 kcal

Viikko 10 / 2008

Olin flunssassa ja sairaslomalla lähes koko viikon. Lepäsin, join paljon nestettä ja ruuttasin napaan reippaan yliannostuksen C-vitamiinia. Vasta sunnuntaina uskaltauduin ulkoilemaan pulkkamäkeen perheen kanssa. Hiilari maistui turhan hyvin sairaana, mutta kait se lääkitsee myös vaivoja. ;-)

SYÖTY ENERGIA: 2959 kcal
- 173.9 g prot / 696 kcal / 24 % energiasta
- 333.3 g hiil / 1334 kcal / 46 % energiasta
- 93.5 g rasvaa / 842 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 29 kcal
SALDO: 2930 kcal

su 9.3.08 (terve jo?)

Päätä särki vähän, mutta muuten tunsin itseni verrattain terveeksi. Lähdimme lasten ja tuttavaperheen kanssa pulkkamäkeen lähistölle. Jyrkän mäen kapuaminen alkoi ottaa kunnon päälle ja piti himmata - vielä en ole siis 100% terässä. Viimeisellä laskulla hajotin kuopuksen rattikelkan puupenkin. Kelkka on taloyhtiön varastossa vuosia joutilaana ollut, jonkun entisen asukkaan sinne hylkäämä Stiga. Se kyllä palveli monta talvea meitä. Mäenlaskun jälkeen paistoimme kotipihan grillikodassa makkaraa. Hotkaisin melkein paketillisen grillimakkaraa. Se ei tietysti ole puhtaita fitness-ruokaa, mutta maistuipa hyvälle. :-p C-vitamiiniannosta pienensin n. 4 grammaan.

- aamupala klo 9:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g
rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g
Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal,5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + banaani (124 kcal, 1 g prot, 27 g hiil, 0 g rasvaa, 2.4 g kuitua), vettä.
YHT: 827 kcal, 50.2 g prot, 87 g hiil, 30.8 g rasvaa, 16.7 g kuitua.

- välipala klo 13:00: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), kurkkusiivuja, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa),
vettä.
YHT: 450 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 11.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

pulkkamäessä muksujen kanssa (arvio kulutuksesta: 200 kcal)

- klo 15:15: 3,5 kpl eli 350 g OK-grillimakkaraaa (770 kcal, 35 g prot, 31.5 g hiil, 56 g rasvaa, 1.4 g kuitua) , yksi keksi (arvio: 54 kcal, 6 g hiil, 3 g rasvaa, 0.2 g kuitua), light jaffaa, kahvi & hermesetaksia.
YHT: 824 kcal, 35 g prot, 37.5 g hiil, 59 g rasvaa, 1.6 g kuitua.

- iltapala klo 19:15: jogurtti-banaani-maito-rahka (524 kcal, 39.4 g prot, 66.5 g hiil, 9.3 g rasvaa, 2.4 g kuitua), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), ramiro-paprikaa, banaani, vettä.
YHT: 856 kcal, 58.2 g prot, 88.7 g hiil, 23.5 g rasvaa, 8 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 2957 kcal
- 172.1 g prot / 689 kcal / 24 % energiasta
- 244.7 g hiil / 979 kcal / 34 % energiasta
- 125 g rasvaa / 1125 kcal / 39 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 200 kcal
SALDO: 2757 kcal

la 8.3.08 (toipilaana)

Olin koko päivän melkoisen nuutunut viime yön kehnojen unien jäljiltä. Käytin lapset Hesessä ja otin itsekin mega-aterian (vaikkakin tilasin ruisfilehampurilaisen, mutta eipä se haitannut). Niskatkin olivat juntturassa joten venyttelin telkkarin edessä kun katsoin maksukanavalta yhden mielenkiintoisen saksalaisleffan. Illalla katsoin vielä toisen leffan samaiselta kanavalta, 16 Blocks, jossa oli sopivasti särmää.

- aamupala klo 8:50: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), 300 g Gefilus mustikka-vadelma -soppaa (130 kcal, 33 g hiil), vettä.
YHT: 682 kcal, 36.7 g prot, 90.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.

- lounas klo 13:30: Hesen mega-ateria ja light-kokis.
YHT: 1278 kcal, 46 g prot, 76 g hiil, 85 g rasvaa.

- välipala klo 17:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot,
18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78
kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa
(90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g
rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g
rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot,
3.3g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g
laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g
Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g
kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2
g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal,
5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + banaani (124 kcal, 1 g prot, 27 g hiil, 0 g rasvaa, 2.4 g kuitua), vettä.
YHT: 827 kcal, 50.2 g prot, 87 g hiil, 30.8 g rasvaa, 16.7 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:00: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g
hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot,
12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g
hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3143 kcal
- 173.7 g prot / 695 kcal / 23 % energiasta
- 274.2 g hiil / 1097 kcal / 35 % energiasta
- 147.5 g rasvaa / 1328 kcal / 42 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3143 kcal

Aerobisen paluu

Tämä sairastelu on kyllä ollut sinänsä positiivinen juttu, että olen ehtinyt pysähtyä ja pohtia tulevia treenejä. Olen lukenut paljon intervalli- eli HIIT-aerobisesta. Oma kuntoni ei kuitenkaan ole vielä niin hyvä, että voisin suoraan hypätä siihen.

Joten aion vakaasti palauttaa aerobisen liikunnan jälkeen ohjelmaani. Ajattelin lähteä kahdella viikottaisella lenkillä, joko hiihtäen tai juosten - ja kehnolla kelillä vaikka salilla cross trainerilla tahi juoksumatolla. Sitten keväällä tai kesän kynnyksellä, kun kuntoni on noussut, voin tehdä toisen lenkin aikana intervalleja eli tiukkoja spurtteja ja kevyttä hölköttelyä vuorotellen. Josko se sitten polttaisi tätä pientä ekstrarasvakerrosta keskivartalolta.

Mittasin keskisykkeeni laittamalla sykemittarin päälle tietokoneella istumisen ajaksi. Neljän minuutin aikana keskisykkeeksi tuli 60. Keho.netin laskurin mukaan sykerajani ovat seuraavat: helppo 137, keskiverto 170 ja maksimi 189.

Toinen lähde kysyy leposykkeen ja iän lisäksi maksimisykkeen. Maksimisykkeeksi tulee testisä 185. Testi antaa lämmittelyalueeksi 93-111 bpm. Tuota luokkaa on lämmittelyn alkupätkä salitreeneissä ja pääosa jäähdyttelystä. Peruskestävyysalueeksi tuli 111-130 pbm. Tätä aluetta pumppuni hakkaa suurimmaksi osaksi lämmittelyiden aikana. Kestävyysharjoittelun aerobiseksi alueeksi testi suosittelee 130-148 bpm. Yleensä lenkkini ovat mahtuneet tuohon haarukkaan. Anaerobinen harjoittelu (tehoharjoittelu) antaa sykealueeksi 148-167. Maksimitehoalue on 167-185.

Eli aloitan aerobiset peruskestävyysalueella, keskisykkeen ollessa suunnilleen 111-130 lyöntiä per minuutti. Sitten nostan sitä seuraavaan luokaan eli 130-148 bpm. Ja kun jalka nousee kevyemmin, kokeilen HIITiä.

Ensin pitää tietysti odottaa, että olen täysin tervehtynyt...

pe 7.3.08 (kipeänä yhä)

Luulin jo tervehtyneeni, kunnes iltapäivällä alkoi vihloa rintaa. Ilmeisesti keuhkoja tai keuhkoputkea. Otin tulehduskipulääkkeen ja se helpotti. Illalla tuli vatsavaivoja, jotka johtuivat ilmeisesti uusista tehokkaista C-vitamiini -poretableteista. Huomenna on pakko puolittaa annos. Tallensin viikonloppuna näytillä olevilta maksukanavilta mielenkiintoisimpia leffoja. Nukahdin illalla telkkarin ääreen ja heräsin puoli yhdeltä. Sitten ei uni meinannut tulla millään vielä kolmeltakaan...

- aamupala klo 8:50: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.

- lounas klo 13: 160 g marinoituja kanasuikaleita (248 kcal, 25.6 g prot, 1.6
g hiil, 16 g rasvaa) ja 100 g valmista Riisi & Ruis -seosta, vastaa 29.5 g
kuivaa tuotetta (100 kcal, 2.6 g prot, 20.7 g hiil, 0.6 g rasvaa, 2.4 g kuitua), iso porkkana,
300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 465 kcal, 38.1 g prot, 31.6 g hiil, 21.1 g rasvaa, 2.4 g kuitua.

- iltapäivällä n. 300 g irtokarkkeja (1060 kcal, 267 g hiil).

- välipala klo 17:50: Pro FX Lo-Carb Lemon Banana -patukka.
YHT: 220 kcal, 30 g prot, 17 g hiil, 3.9 g rasvaa.

- iltapala klo 22:00: jogurtti-banaani-maito-rahka (524 kcal, 39.4 g prot,
66.5 g hiil, 9.3 g rasvaa, 2.4 g kuitua), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää (120
kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g Keijua (96
kcal, 7 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g,
rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil,
5.8 g rasvaa), ramiro-paprikaa, vettä.
YHT: 856 kcal, 58.2 g prot, 88.7 g hiil, 23.5 g rasvaa, 8 g kuitua.

+ paljon vettä, pari kupillista kahvia & teetä sekä 6 g C-vitamiinia.

SYÖTY ENERGIA: 3153 kcal
- 163 g prot / 652 kcal / 21 % energiasta
- 461.9 g hiil / 1848 kcal / 59 % energiasta
- 68.2 g rasvaa / 614 kcal / 20 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3153 kcal

Uusi kaksijakoinen ohjelma

Tänään oli aamulla ja aamupäivällä hyvä olo. Pelasin Call of Duty 2:n läpi, tuon pelin edellisestä tahkoamisesta olikin vierähtänyt pitkä tovi. Iltapäivällä rintaa alkoi vihloa. Isosiskoni manasi puhelimessa, että tällä flunssakierroksella iskee monesti keuhkoputkentulehdus jälkitautina. Toivottavasti ei...

Kaupasta kävin ostamassa tujuja 1000 mg:n C-vitamiinia poretabletteina. Käteviä. Taidan vaihtaa näihin pysyvästi c-tablettipillereiden sijaan.

Olen viime päivinä lueskellut paljon Pakkotoistoa. Sain insipiraation tehdä uuden ohjelman. Tai oikeastaan muuttaa nykyistä, joka on osoittautunut oikein hyväksi ratkaisuksi. Edelleen jatkan siis jaksijakoisella, tehden 3-4 kertaa viikossa treenin.

Ensimmäinen muutos on käyttää samaa painoa jokaisessa sarjassa. Siis en lisää painoja 1. sarjan jälkeen 2. sarjaan, kuten olen tehnyt lähes aina tähän saakka. Tällä yritän saada jäämään niitä toistoja varastoon 1-2 ja siten aiempaa paremman progression.

Muutakin uutta on. Otan 1. päivänä penkkipunnerrukseen käyttöön 2x6 -systeemin vuosien kokeilun jälkeen peliin, tarkoitus on saada penkkipunnerrus taas nousu-uralle. Ennen penkkiä pari kevyttä ylätalja-sarjaa lämmittelyyn. Vinopenkin siirrän käsipainojen sijaan smithille, josko uskaltaisin liikuttaa siinäkin isompia romuja ilman varmistajaa. Ohjelman 3. päivänä vaihdan perhosen ristikkäistaljaan, siinäkin tavoitteena saada liikuteltua isompia romuja. Ohjelman 4. päivältä heivasin ylätaljan veks ja tilalle sarjan leuanvetokonetta. Olen leuanvedossa ihan onneton räpiköijä, joten nyt on aika kehittyä siinäkin. Liike on kevennettynäkin tehokas, sillä se nostaa sykettä kunnolla. Yläselän soudun otan pois ja palautan tilalle pitkästä aikaa alataljan. Ja vielä loppuun vatsalihakset kunnolla rääkkäävä voimapyörä, josko saisin lisää potkua vatsalihastreeniinkin.

CMS-ohjelma #10C:

1. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
(20 sarjaa)

Jalkaprässi 3x6-8
Etureisilaite 3x6-8
(Ylätaljassa pari kevyttä sarjaa latsien lämmittämiseksi)
Penkki 2x6
Vinopenkki smithissä 2x6-8
Viparit sivulle kp 2x6-8
Ojentajapunnerrus taljassa 2x6-8
Vatsarutistus jalat penkillä 3xMAX
Staattinen pito 3xMAX
+ vähän pilatesta

2. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet
(19 sarjaa)

Kulmasoutu käsipainolla 3x6-8
Leuanvetokone 3x6-8
Hauis mutkatangolla 3x6-8
Viparit taakse kp 2x6-8
Kohautukset kp 3x6-8
Takareisilaite 3x6-8
Pohkeet seisten 2x6-8
+ vähän pilatesta

3. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
(20 sarjaa)

Kyykky 3x6-8
Etureisilaite 3x6-8
Loiva vinopena kp 2x6
Ristikkäistalja 2x6-8
Pystypunnerrus kp 2x6-8
Dippi(kone) 2x6-8
Vatsarutistuskone 3xMAX
Kylkikierrot maaten 3xMAX
+ vähän pilatesta

4. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet
(20-21 sarjaa)

Mave 2x6-8
Leuanvetokone 3x6-8
Alatalja 2x6-8
Hauiskone 3x6-8
Takareisilaite 3x6-8
Pohkeet istuen 2x6-8
Selän ojennus penkissä 3xMAX
Voimapyörä 2-3xMAX
+ vähän pilatesta

to 6.3.08 (kipeänä)

Aamulla heräsin kurkku kipeänä. Eilinen parempi olo oli muisto vain. :-( Vaimo lähti eilen illalla työmatkalle ja jäin skidien kanssa kotiin. Hermot olivat kireällä ja tuli karjuttua turhan helposti. Keskimmäistä piti käyttää vielä lääkärissä. Hänet veimme iltapäivällä mummolaan yöksi. Illalla nälkä yllätti ja vetäisin puurosatsin naamariini. Ehkä nälkä tietää tervehtymistä?

- aamupala klo 9:20: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä, 500 g sokeritonta Gefilus-juomaa (205 kcal, 0 g prot, 49 g hiil, 0 g rasvaa, 150 g C-vitamiinia).
YHT: 757 kcal, 36.7 g prot, 106.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.

- aamupäivällä kokista 0,3 litraa (126 kcal, 31.8 g hiil)

- lounas klo 13:00: 144 g Rainbow -kalapuikkoja (288 kcal, 14.4 g prot, 25.9 g hiil, 14.1 g rasvaa) + 154 g X-Tra ranskiksia (216 kcal, 3.9 g prot, 33.9 g hiil, 7.7 g rasvaa), 50 g laktoositonta raejuustoa (45 kcal, 8 g prot, 1.3 g hiil, 1 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 666 (!) kcal, 36.2 g prot, 70.4 g hiil, 27.3 g rasvaa.

- iltapäivällä vanhempien luona 1,5 kpl mandariinia.

- välipala klo 16:00: jogurtti-banaani-maito-rahka (524 kcal, 39.4 g prot,
66.5 g hiil, 9.3 g rasvaa, 2.4 g kuitua), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60
kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g Keijua (48
kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g,
rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil,
2.9 g rasvaa), kurkkusiivuja, vettä 0.5 litraa.
YHT: 690 kcal, 48.8 g prot, 77.6 g hiil, 16.4 g rasvaa, 5.2 g kuitua.

- protskupaukku klo 19:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g
hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot,
12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g
hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

- iltapala klo 21:20: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot,3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2
g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + vettä.
YHT: 703 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 30.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.

+ paljon vettä, pari kupillista teetä & 6 g C-vitamiinia.

SYÖTY ENERGIA: 3298 kcal
- 211.7 g prot / 847 kcal / 26 % energiasta
- 367 g hiil / 1468 kcal / 45 % energiasta
- 106.2 g rasvaa / 956 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3298 kcal

Alkuvuosi tilastojen valossa

Kun tässä kipeänä tulee istuttua koneelle eikä saa tehtyä mitään järkevää, laskeskelin aikani kuluksi alkuvuoden tilastoja.

Makroravinteiden keskiarvo viikot 1-9/2008:

SYÖTY ENERGIA: 3074 kcal
- 217.5 g prot / 870 kcal / 29 % energiasta
- 303.3 g hiil / 1214 kcal / 40 % energiasta
- 102.7 g rasvaa / 925 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 430 kcal
SALDO: 2644 kcal

Makroravinnejakauma on mennyt nappiin, vaikka joka päivä meno ei suinkaan ole ollut aivan näin tasaista. Mutta pitkässä juoksussa kuitenkin ja siihen täytyy olla tyytyväinen.
Proteiinia olen syönyt lähes 2,8 g per painokilo (kun keskipainoni on ollut viikoilla 4-9 78,8 kg). Jos rasvaprosenttini on alkuvuonna 18, rasvaton painoni on ollut keskimäärin 64,6 kg. Proteiinia olen saanut liki 3,4 grammaa per rasvaton painokilo. Eli proteiinia olen saanut kylliksi.

Painon kehitys alkuvuonna:

Aamupaino joulukuun puolivälissä 2007: 77,5 kg.
Aamupaino viikko 4/08: 78,1 kg
Aamupaino viikko 5/08: 78,6 kg
Aamupaino viikko 6/08: 79,2 kg.
Aamupaino viikko 7/08: 79,2 kg.
Aamupaino viikko 8/08: 78,8 kg.
Aamupaino viikko 9/08: 79,0 kg.

Puntarilla en käynyt vuoden ensimmäisillä viikoilla ollenkaan, vaan vasta viikosta neljä lähtien. Keskiarvo viikoille 4-9 on 78,8 kiloa. Eli se on noussut kuudessa viikossa 0,9 kiloa. Se tekee vain 0,15 kiloa per viikko eli hyvin maltillisesti paino on kehittynyt.
Edellisestä kehonkoostumusmittauksesta eli joulukuun puolivälistä 2007 paino on hilautunut ylös 1,5 kiloa. Se tekee 11 viikossa keskimäärin 0,14 kiloa per viikko. Sekin siis hyvin maltillista.

Sarjapainot ovat kehittyneet hissuksiin. Tai siis suurin osa, mutta esimerkiksi ikuinen murheenkryynini eli penkkipunnerrus on jopa hivenen huonontunut. Ehkä syynä on se, että varmistajani eli mussukka on sairastellut pitkään enkä ole uskaltanut kiskoa vähän isompia rautoja. Tähän aion kiinnittää huomiota, kunhan pääsen palaamaan salille flunssan jälkeen.

Kommentteja ulkoisesta olemuksesta olen kuullut alkuvuonna paitsi omalta mussukaltani, myös isosiskoltani ja pomoltani. Jälkimmäisen voi kyllä pistää puhtaasti vittuilun piikkiinkin. ;-) Mutta kieltämättä hartiat näyttävät leveämmältä ja narumaiset käsivarteni riskimmiltä kuin ennen. Eli ehkä olen saanut vähän lisää lihaa yläkroppaani.

ke 5.3.08 (kipeänä)

Tänään olo tuntui jo paremmalta, sain nukuttua melkoisen tukevat yöunet. Iltapäivällä ja illansuussa yritin ottaa torkkuja sohvalla, mutta pikkuväki häiritsi. Iltaa kohden vatsa alkoi kipeytyä, siellä kiersi ja haisinkin aika pahalta. Ja illalla kipeytyi vielä kurkku. Ilmeisesti en ole sittenkään vielä voitolla tästä pöpöstä... Kalorit jäivät alas ja makroravinnejakaumasta en millään saanut millään 100 prosenttia, vaan vain 94 -laskuvirhekö jossain?

- aamupala klo 8:30: 2 kpl Ruispaloja (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 0.4 g rasvaa, 5.6 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), ramiro-paprikaa, iso lasi kuumaa kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), appelsiini, vettä.
YHT: 492 kcal, 29.3 g prot, 39.2 g hiil, 12.1 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- välipala klo 12:45: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot,
13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g Gefilus mustikka-vadelma -soppaa (65 kcal, 16.5 g hiil) + 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46
kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), kurkkusiivuja, banaani + vettä
YHT: 448 kcal, 36.4 g prot, 41.4 g hiil, 12.8 g rasvaa, 6.9 g kuitua.

- välipala klo 14:45: Pro FX Lo-Carb Lemon Cheese Cake patukka.
YHT: 220 kcal, 30 g prot, 17 g hiil, 3.9 g rasvaa.

- myöhäinen lounasklo 16:15: 300 g tomaattista & sipulista jauhelihakastiketta (261 kcal, 23.4 g prot, 4.5 g hiil, 13.2 g rasvaa) + 150 g tummaa minispagettia (158 kcal, 5.3 g prot, 30.3 g hiil, 1.5 g rasvaa, 2.6 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), porkkana, vettä.
YHT: 536 kcal, 38.6 g prot, 44.1 g hiil, 19.2 g rasvaa, 2.6 g kuitua.

- illalla: 500 g sokeritonta Gefilus-juomaa, oli vähän ellottava olo, vatsassa kiersi.
YHT: 205 kcal, 0 g prot, 49 g hiil, 0 g rasvaa, 150 g C-vitamiinia)

- iltaproteiini klo 22:20: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g
hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot,
12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g
hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

+ paljon vettä, pari kupillista teetä & 6 g C-vitamiinia.

SYÖTY ENERGIA: 2257 kcal
- 175.1 g prot / 701 kcal / 32 % energiasta
- 211.3 g hiil / 846 kcal / 38 % energiasta
- 60 g rasvaa / 540 kcal / 24 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2257 kcal

ti 4.3.08 (kipeänä)

Olo ei vieläkään ollut kaseva. Kävin työterveysasemalla, jossa vaivan todettiin olevan virusperäinen flunssa. Lääkkeeksi siis vain lepoa, paljon nestettä ja kolme päivää sairauslomaa. Tänään tuli sorruttua roskaruokaan mussukan kanssa. Mutta muuten en herkutellut tänään. Kaupungilla kävimme uudessa luontaistuotekaupassa, josta ostin Twinlabin magnesiumia. Myyjä selitti, että olen käyttänyt tähän saakka aivan liian pientä annosta magnesium-lisää. En ole tajunnut katsoa tarkasti etikettiä, jossa lukee annostukseksi 4 pilleriä päivässä eikä yksi kuten olen aiemmin tehnyt... Eli lue se etiketti ensi kerralla tarkemmin! Nytpä saan magnesiumia jatkossa enemmän, kun tuli hokattua tämä moka.

Hampurilaispaikassa luin Hesarin kuukausiliitteestä nettijulkkiksesta, Kaisa-nimisestä fitness-pimatsusta. Artikkeli oli ihan kiva, tosin sen kohderyhmänä olivat tavikset eivätkä niinkään alan harrastajat.

Illalla katsoin vielä 4D-dokkarin Muskelimummot ja pumppaavat papat. Se oli aika hauskaa viihdettä. Osa senioreista oli todella rautaisessa kunnossa! Tuli mieleen, että periaatteessa koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa tätä elämäntapaa.

- aamupala klo 10:15: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä, vitskut.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.

- lounas klo 15:00: isohko hampurilainen ja ranskalaisia sekä light-kokis.
YHT (arvio): 639 kcal, 24 g prot, 75 g hiil, 23 g rasvaa, 5.7 g kuitua.

- välipala klo 17:05: Hy-Pro -proteiinipatukka (384 kcal, 30 g prot, 48 g hiil, 8 g rasvaa)

- kylässä banaani & kaksi kuppia kahvia.

- iltapala klo 21:15: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot,
13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g
Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g
rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g
hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g
perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni
17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, banaani, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

+ päivän aikana 1 litra Brazil-appelsiinimehua (400 kcal, 100 g hiil, 300 mg C-vitamiinia), paljon vettä ja 6 g C-vitamiinipillereitä.

SYÖTY ENERGIA: 2630 kcal
- 141.3 g prot / 566 kcal / 22 % energiasta
- 336.1 g hiil / 1345 kcal / 52 % energiasta
- 71.2 g rasvaa / 641 kcal / 25 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2630 kcal

ma 3.3.08 (kipeänä)

Löhösin lähes koko päivän ja napotin liian paljon koneella selailemassa mm. Pakkotoistoa. Vaimon tuoman lakupussinkin tyhjensin ennätysajassa.... No, ehkäpä tämä ylimääräinen energia parantaa minut nopeammin.

- aamupala klo 9:10: 2 kpl paahdettuja Ruispaloja (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 0.4 g rasvaa, 5.6 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g
rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), ramiro-paprikaa, kaksi isoa kupillista kuumaa kaakaota eli 600 g laktoositonta maitoa (234 kcal, 19.8 g prot, 18.6 g hiil, 9 g rasvaa) & 20 g kaakaojauhetta (84 kcal, 1.2 g prot, 15.4 g hiil, 2 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 651 kcal, 39.8 g prot, 56.2 g hiil, 24.6 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- lounas klo 14:00: 300 g tomaattista & sipulista jauhelihakastiketta (261 kcal, 23.4 g prot, 4.5 g hiil, 13.2 g rasvaa) + 150 g tummaa minispagettia (158 kcal, 5.3 g prot, 30.3 g hiil, 1.5 g rasvaa, 2.6 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 536 kcal, 38.6 g prot, 44.1 g hiil, 19.2 g rasvaa, 2.6 g kuitua.

- herkkua iltapäivällä: 150 g Panda luonnonraikas lakritsi (459 kcal, 5.6 g
prot, 106.5 g hiil, 0.8 g rasvaa, 1.4 g kuitua)

- välipala klo 18:10: jogurtti-banaani-maito-rahka (524 kcal, 39.4 g prot, 66.5 g hiil, 9.3 g rasvaa, 2.4 g kuitua) & 30 g neljän viljan hiutaleita (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), vettä.
YHT: 620 kcal, 42.8 g prot, 84.8 g hiil, 10.1 g rasvaa, 6 g kuitua.

- iltapala klo 19:00: 100 g Grandiosa salami-pizzaa (250 kcal, 13 g prot, 26 g hiil, 10 g rasvaa)

- iltaproteiini klo 22:45: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g
hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot,
12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g
hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

+ päivän aikana 1 litra Brazil-appelsiinimehua (400 kcal, 100 g hiil, 300 mg C-vitamiinia), paljon vettä ja 6 g C-vitamiinipillereitä.

SYÖTY ENERGIA: 3272 kcal
- 180.6 g prot / 723 kcal / 23 % energiasta
- 438.2 g hiil / 1753 kcal / 54 % energiasta
- 76.7 g rasvaa / 691 kcal / 22 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3272 kcal

Viikko 9 / 2008

Tällä viikolla tuli vedettyä liikaa hiilareita (lue: herkkuja) napaan. Aamulla ei maittanut puuro, vaan vedin sokerista marjamuromysliä. Ja muutenkin kolotti namihammasta. Lauantaina paukahti pitkään väijynyt flunssa päälle - ja taas teki makeaa mieli. Ennen sairastumista ehdin kolmesti salille. Nyt tuleekin sitten taukoa siihen touhuun, toivottavasti ei kuitenkaan kuukautta kuten viime syksynä.

Aamupaino: 79,0 kg.

SYÖTY ENERGIA: 2639 kcal
- 195.7 g prot / 783 kcal / 28 % energiasta
- 320.3 g hiil / 1282 kcal / 47 % energiasta
- 85 g rasvaa / 765 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 350 kcal
SALDO: 2289 kcal

su 2.3.08 (kipeänä)

Sorruin kipeänä herkkuihin. Vedin kuitenkin koko päivän teetä ja vettä sekä c-vitamiinia. Tietokoneella istuin tosi paljon, etenkin Pakkotoistolla. Löysin myös Hulkin treeniopastusvideoita Fastin sivuilta. Hauskaa huomata, että herralla on ärrävika. ;-)

- aamupala klo 11:50: 2 kpl paahdettuja Ruispaloja (120
kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 0.4 g rasvaa, 5.6 g kuitua), 10 g Keijua (96
kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g
rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g
rasvaa), ramiro-paprikaa, iso lasi kuumaa kaakaota eli 300 g laktoositonta
maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g
kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), mandariini,
vettä.
YHT: 492 kcal, 29.3 g prot, 39.2 g hiil, 12.1 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- lounas klo 16:40: 200 g tomaattinen & sipulinen jauhelihakastike (174 kcal, 15.6 g prot, 3 g hiil, 8.8 g rasvaa) + 100 g tummaa spagettia (105 kcal, 3.5 g prot, 20.2 g hiil, 1 g rasvaa, 1.7 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 396 kcal, 29 g prot, 32.5 g hiil, 14.3 g rasvaa, 1.7 g kuitua.

- välipala klo 18:15: uutta QNT Recovery -palautusjuomaa 65 g.
YHT: 244 kcal, 18 g prot, 41.2 g hiil, 0.4 g rasvaa.

- herkuja illalla: 200 g panttereita (720 kcal, 9.2 g prot, 166 g hiil, rasvaa alle 0,1g) & 300 g Vital -mehua (120 kcal, 29.5 g hiil).
YHT: 840 kcal, 9.2 g prot, 195.5 g hiil.

- iltaproteiini klo 23:00: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g
hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot,
12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g
hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

+ monta kupillista teetä hunajalla ja paljon vettä pitkin päivää.

SYÖTY ENERGIA: 2328 kcal
- 126.3 g prot / 506 kcal / 22 % energiasta
- 329 g hiil / 1316 kcal / 57 % energiasta
- 38.8 g rasvaa / 350 kcal / 16 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2328 kcal

la 1.3.08 (kipeänä)

Meikäläistä pitkään väijynyt flunssa iski kimppuun. Ihmeen kauan pysyinkin terveenä, vaikka sekä kotona että töissä tauti on kaatanut jengiä viikkotolkulla petiin. Nyt tuli kurkku kipeäksi, nokka pamahti räkää täyteen, päätä jomotti ja kuume nousi. Ruoka ei meinannut maistua millään ja piti vängällä tunkea sitä suuhun. Paitsi anopin mustikkapiirakkaa. ;-) Otin tuhdin kuurin c-vitamiinia ja join paljon paitsi teetä, myös ihan raakaa vettä pitkin päivää.

- aamupala klo 9:45: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), kurkkusiivuja, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 450 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 11.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- lounas klo 13:15: 400 g uunilohipastaa (388 kcal, 23.6 g prot, 33.2 g hiil, 16 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 505 kcal, 33.5 g prot, 42.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua.

- iltapäivällä pari kuppia kahvia ja kaksi palaa anopin mustikkapiirakkaa
YHT (arvio): 320 kcal, 7 g prot, 53 g hiil, 8 g rasvaa, 4.5 g kuitua.

- illalla 50 g toffeeta (209 kcal, 1 g prot, 37,2 g hiil, 6.2 g rasvaa)-

- iltapala klo 00:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot,
13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g
Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g
rasvaa), + 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), ramiro-paprikaa + vettä
YHT: 488 kcal, 41.2 g prot, 44.4 g hiil, 13.4 g rasvaa, 6.9 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 1972 kcal
- 111.4 g prot / 446 kcal / 23 % energiasta
- 208.6 g hiil / 835 kcal / 43 % energiasta
- 59.8 g rasvaa / 539 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 1972 kcal

pe 29.2.08

Taas oli aamuvuoro. Käppäilin salille suoraan töistä ja vetäisin kohtalaisen riuskan treenin. Ja sitten söin karkkia, olihan karkkipäivä. Illalla venyttelin.

- aamupala klo 4:30: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä, vitskut.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.

- välipala klo 8:15: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot,
13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g
Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g
rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g
hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g
perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni
17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, omena, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- lounas klo 12: 400 g uunilohipastaa (388 kcal, 23.6 g prot, 33.2 g hiil, 16 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 505 kcal, 33.5 g prot, 42.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua.

kävelyä n. 2,5 km (26:06, avg 109, max 139, 200 kcal)
salitreeni (1:07:54, avg 130, max 170, 644 kcal).

- palautusjuoma klo 14:50: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g

- karkkia iltapäivällä: Panda Lakumix -pussi 270 g (1104 kcal, 11.1 g prot, 200 g hiil, 27 g rasvaa)

- iltapala klo 20:45: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), kurkkusiivuja, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 450 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 11.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 3512 kcal
- 181.4 g prot / 726 kcal / 21 % energiasta
- 427,1 g hiil / 1709 kcal / 49 % energiasta
- 79.3 g rasvaa / 714 kcal / 20 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 844 kcal
SALDO: 2668 kcal

to 28.2.08

Kävin salilla ennen iltavuoroa. Fiilinki oli hyvä koko päivän. Sorruin töissä tarjottuun viineriin ja minikarkkipussiin. Muttei se haittaa, kalorit menivät kohdalleen.

- aamupala klo 7:30: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä, vitskut.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.

sali (1:07:54, avg 134, max 176, 662 kcal). Aika tiukka aamutreeni!

- palautusjuoma klo 9:30: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g

- kahvi & viineri töissä klo 10:15:
YHT (arvio): 312 kcal, 5 g prot, 32 g hiil, 18 g rasvaa, 1.5 g kuitua

- lounas klo 12:10: 400 g uunilohipastaa (388 kcal, 23.6 g prot, 33.2 g hiil, 16 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 505 kcal, 33.5 g prot, 42.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua.

- karkkia iltapäivällä: Malaco Truly Juicy -karkkipussi 110 g (308 kcal, 7.2 g prot, 67.1 g hiil, 0.6 g rasvaa, 19.8 g kuitua)

- välipala klo 17:10: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot,
13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g
Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g
rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g
hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g
perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni
17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, omena, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltapala: 2 keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa) & iltaproteiini (356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa), vettä.
YHT: 506 kcal, 53.9 g prot, 21.9 g hiil, 22.8 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3084 kcal
- 207.7 g prot / 831 kcal / 27 % energiasta
- 316.6 g hiil / 1267 kcal / 42 % energiasta
- 102.5 g rasvaa / 923 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 662 kcal
SALDO: 2422 kcal

ke 27.2.08

Vieläkään ei tuntunut vatsa aivan normaalilta eli vedin aamupalaksi marjamuromysliä. Vaikka olin nukkunut vähän levottomasti, jaksoin vetää aamuvuoron jälkeen salitreenin. Iltapäivällä ja illalla ruokahalu parani ja mätin vahingossa ihan liikaa syötävää.

- aamupala klo 4:50: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil,
10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g
hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g
prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä, vitskut.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.

- välipala klo 8:50: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot,
13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g
Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g
rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g
hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g
perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni
17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, omena, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- energiajuomaa aamun aikana Ed Lemon Light (40 kcal, 10.5 g hiil)

- lounas klo 11:45: 400 g proteiinivoittoista kana-feta-ananas -pastaa
uunissa (368 kcal, 39.6 g prot, 34.4 g hiil, 11.2 g rasvaa, 2.8 g kuitua) +
päälle 10 g Formaggio da Pasta -juustopowderia (46 kcal, 4 g prot, 3.3 g
rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g
rasvaa), vettä.
YHT: 531 kcal, 53.5 g prot, 43.7 g hiil, 19 g rasvaa, 2.8 g kuitua.

salitreeni (1:05:47, avg 126, max 186, 603 kcal). Kohtuu raikas, mutta hyvä vetäisy. Sain jätettyä joissakin liikkeissä jopa 1-2 toistoa "varastoon".

- palautusjuoma klo 14:50: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g

- jätskiä iltapäivällä: n. 100 g Tofuline vaniljaa (280 kcal, 1 g prot, 25 g hiil, 11 g rasvaa).

- välipala klo 16:20: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), kurkkusiivuja, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 450 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 11.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- iltapala klo 19: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g
hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g
prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g
prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g
vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g
kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g
rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta
maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 25 g Nätti Jussi
-ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5
g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot,
hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g
prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), ramiro-paprikaa + vettä
0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 712 kcal, 50 g prot, 58.5 g hiil, 29.2 g rasvaa, 13.7 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g
hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot,
12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g
hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3822 kcal
- 282.1 g prot / 1129 kcal / 30 % energiasta
- 342.9 g hiil / 1372 kcal / 36 % energiasta
- 123.5 g rasvaa / 1112 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 603 kcal
SALDO: 3219 kcal

ti 26.2.08

Taaskaan aamulla ei tehnyt puuroa mieli, vaan kiskaisin marjamuromysliä. Tiedän, liikaa sokeria, mutta menköön. Salitreeni peruuntui, kun kuulimme vaimon papan juhlivan tänään synttäreitään. 72 vuotta tuli täyteen vanhalla herralla ja sitähän kävimme kakkukahvilla juhlistamassa. Ei ole varmaan monta synttäriä miehellä ehkä enää edessä. Sattumalta makroravinnejakauma meni aivan nappiin, vaikka herkuttelinkin. Ihmeellistä!

- aamupala klo 7:10: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) + 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 500 g laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä, vitskut.
YHT: 552 kcal, 36.7 g prot, 57.6 g hiil, 19.7 g rasvaa.

- energiajuomaa aamupäivällä: Olvi Kevyt Teho 0,33 l (20 kcal, 1.3 g prot, 2.3 g hiil).

- lounas klo 11:15: 400 g proteiinivoittoista kana-feta-ananas -pastaa
uunissa (368 kcal, 39.6 g prot, 34.4 g hiil, 11.2 g rasvaa, 2.8 g kuitua) +
päälle 10 g Formaggio da Pasta -juustopowderia (46 kcal, 4 g prot, 3.3 g
rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g
rasvaa) + 300 g sokeritonta Gefilus-juomaa (124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil), vettä.
YHT: 655 kcal, 56.5 g prot, 73.1 g hiil, 19 g rasvaa, 2.8 g kuitua.

- kahvi & pulla.
YHT (arvio): 155 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, rasvaa 3 g, kuitua 1.2 g.

- välipala klo 15:55: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot,
13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g
Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g
rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g
hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g
perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni
17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, 300 g sokeritonta Gefilus-juomaa (124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil), omena, vettä.
YHT: 779 kcal, 53.6 g prot, 84.9 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- pikku siivu täytekakkua ja kahvia illalla.
YHT (arvio): 100 kcal, 1 g prot, hiil 11 g, rasvaa 4 g, kuitua 0.2 g.

- iltapala klo 20: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g
hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g
prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g
prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g
vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g
kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g
rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta
maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 25 g Nätti Jussi
-ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5
g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot,
hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g
prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), ramiro-paprikaa + vettä
0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 712 kcal, 50 g prot, 58.5 g hiil, 29.2 g rasvaa, 13.7 g kuitua.

- iltaproteiini klo 20:45: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g
hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot,
12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g
hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3329 kcal
- 243.9 g prot / 976 kcal / 31 % energiasta
- 332 g hiil / 1328 kcal / 40 % energiasta
- 107.4 g rasvaa / 967 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 3329 kcal