Sain vajaa viikko sitten maanantaina noidannuolen selkääni. Olin kiireessä vaihtamassa petivaatteita maanantaiaamuna, kun tein varomattoman kiertoliikkeen ja kipu iski. Pahiten kramppasi ja kipuili vasen pitkä selkälihas.
Sain työterveyslääkäriltä reseptillä lihasrelaksantin, jossa on mukana särkylääkettä. Ne auttoivat tosi hitaasti joten menin uudestaan työterveyslääkärille ja pyysin lähetteen fysioterapiaan. Tiedän taitavan, vasta aloittaneen kaverin, joka sai selän heti ensikäsittelyllä paremmaksi. Hän neuvoi olemaan tekemättä leuanvetoja toistaiseksi.
Salitauko on kertynyt nyt runsas viikko. En mennyt tänä viikonloppuna treenaamaan, vaikka fysioterapeutti vinkkasi että kevyillä kahvakuulilla voisi tehdä esimerkiksi maljakyykkyä ja maastavetoja pitkinä sarjoina, tietysti kivun sallimissa rajoissa.
20 Pull Ups jäi kesken viikon 5 päivään 2, jota ehdin yrittää jo kahdesti siinä onnistumatta. Toistomäärät alkavat olla melko hurjia, joten saa nähdä mistä jatkan leuanvetotreeniä kun saan selkäni kuntoon!
sunnuntai 6. joulukuuta 2015
torstai 19. marraskuuta 2015
20 Pull Ups uudelleen seinään
Leuanveto-ohjelma 20 Pull Ups törmäsi uudelleen seinään. En siis saanut tehtyä kaikkia ohjelmaan merkittyjä toistoja. Homma tökkäsi viikon neljä toiseen päivään, jolloin pitää saada 7,6,5,6 ja 7 leukaa. Ensin 5.11. viimeinen sarja jäi kahdella toistolla vajaaksi.
Ohjelman ohjeiden mukaan palasin yhden päivän taaksepäin ja sen jälkeen yritin nelosviikon kakkospäivää uudelleen, 12.11. kävi samalla tavalla eli kaksi toistoa jäi taas tekemättä!
En antanut kuitenkaan periksi. Palasin taas yhden päivän taaksepäin ja yritin uudestaan toissapäivänä 17.11. Ja haa! Sain tehtyä kaikki sarjat, myös sen viimeisen - vaikka se meni melko lailla juuri ja juuri. Kolmas kerta toden sanoi!
Nyt homma jatkuu siis viikon 4 päivästä 3!
maanantai 2. marraskuuta 2015
20 Pull-Ups -ohjelma puolivälissä
Kyllä kannatti pitää treenissä kevyt viikko (leuanvetoja lukuunottamatta) ja palata 20 Pull-Ups -ohjelmassa yksi päivä taaksepäin, niin leuanvedot alkoivat taas sujua. Sain tehtyä kolmannen viikon kunnialla loppuun.
Sitten pidin kaksi välipäivää. Välipäivistä huolimatta pitkät selkälihakseni olivat aika jumissa ja hellinä, kun oli aika tehdä puolivälin testi. Sain siitä 10 puhdasta leukaa, eli siis 2 enemmän kuin ohjelman alkutestissä.
Tästä ohjelma jatkuu seuraavasti:
Viikko 4:
Päivä 1: 5,4,5,6,7
Päivä 2: 7,6,5,6,7
Päivä 3: 8,6,5,4, max
Viikko 5:
Päivä 1: 4,5,6,6,7
Päivä 2: 8,7,8,7,8
Päivä 3: 5,6,8,9,10
Viikko 6:
Päivä 1: 5,6,7,8,9
Päivä 2: 8,9,10,11,12
Päivä 3: 13,11,9,7, max
Tämän jälkeen on kaksi välipäivää ja sitten on lopputestin aika!
Pidän joka sarjan jälkeen noin 2 minuutin palautukset, vaikka ohjelma suosittaa päivä 2:n sarjojen
väliin vain 90 sekunnin palautusta. Ja jos tulee tenkkapoo eli joku/jotkut sarjat jäävät kesken, palaan ohjelmassa yhden treenipäivän taaksepäin ja yritän uudestaan.
Sitten pidin kaksi välipäivää. Välipäivistä huolimatta pitkät selkälihakseni olivat aika jumissa ja hellinä, kun oli aika tehdä puolivälin testi. Sain siitä 10 puhdasta leukaa, eli siis 2 enemmän kuin ohjelman alkutestissä.
Tästä ohjelma jatkuu seuraavasti:
Viikko 4:
Päivä 1: 5,4,5,6,7
Päivä 2: 7,6,5,6,7
Päivä 3: 8,6,5,4, max
Viikko 5:
Päivä 1: 4,5,6,6,7
Päivä 2: 8,7,8,7,8
Päivä 3: 5,6,8,9,10
Viikko 6:
Päivä 1: 5,6,7,8,9
Päivä 2: 8,9,10,11,12
Päivä 3: 13,11,9,7, max
Tämän jälkeen on kaksi välipäivää ja sitten on lopputestin aika!
Pidän joka sarjan jälkeen noin 2 minuutin palautukset, vaikka ohjelma suosittaa päivä 2:n sarjojen
väliin vain 90 sekunnin palautusta. Ja jos tulee tenkkapoo eli joku/jotkut sarjat jäävät kesken, palaan ohjelmassa yhden treenipäivän taaksepäin ja yritän uudestaan.
lauantai 24. lokakuuta 2015
20 Pull-Ups on rankka ohjelma - tavoitetoistot jäivät saavuttamatta ennen puoltaväliä
Matkani kohti 20 leuanvetoa on lähes puolivälissä, siis viikossa numero kolme. Olen jatkanut nousujohteista treeniä kolmisen viikkoa muissakin liikkeissä, mutta tällä viikolla tuntuu siltä, etten meinaa palautua kunnolla. Veikkaan, että kokonaiskuormitukseni on tällä hetkellä aika kovaa, eli olen tehnyt töissä kolme aamuvuoroa putkeen ja ihmissuhdeasiat rassaavat. Tähän kun lisään kovan treenin, niin ylirasitushan se kolkuttelee.
Leuanveto-ohjelman kolmannen viikon toisessa treenissä tuli siis tilanne, jolloin en saanut tehtyä kaikkia vaadittavia leukoja, tekemättä jäi kahdessa viimeisessä sarjassa yhteensä viisi leukaa. 20 Pull-Ups -ohjelman sivuilla neuvotaan, että jos näin käy, palaa ohjelmassa yksi treenipäivä taaksepäin. Samalla kevennän muuta treeniohjelmaa noin viikoksi.
Syön edelleen hyvin, jotta siitä homma ei kiikastaisi. Kaloreita edelleen laskematta ja hiilareita kyttäämättä.
Leuanveto-ohjelman kolmannen viikon toisessa treenissä tuli siis tilanne, jolloin en saanut tehtyä kaikkia vaadittavia leukoja, tekemättä jäi kahdessa viimeisessä sarjassa yhteensä viisi leukaa. 20 Pull-Ups -ohjelman sivuilla neuvotaan, että jos näin käy, palaa ohjelmassa yksi treenipäivä taaksepäin. Samalla kevennän muuta treeniohjelmaa noin viikoksi.
Syön edelleen hyvin, jotta siitä homma ei kiikastaisi. Kaloreita edelleen laskematta ja hiilareita kyttäämättä.
lauantai 3. lokakuuta 2015
Syksy 2015: Kalorien laskeminen pois, Twenty Pull-Upsin paluu
Olen aloittanut opiskelun töiden ohessa. Syön arkisin lounasta lounasravintolassa todella halpaan opiskelijahintaan. Ja samalla olen muutenkin lopettanut kaloreiden kyttäämisen ja hiilareiden kanssa nipottamisen. Tein molempia lähes kaksi vuotta, joten eiköhän se ole riittävä aika.
Kroppa ei ole aivan yhtä tiukka kuin kesän lopussa, mutta ei vielä ole tapahtunut merkittävää lösähtämistä. Eikä tapahdukaan, jos kaikki menee hyvin!
Nyt siis syön ruokaa merkitsemättä niitä kalorilaskuriin tai miettimättä hiilihydraattimääriä. Aamupala on kuitenkin edelleen vähähiilihydraattinen, mutta runsaasti proteiinia sisältävä. Sen jälkeen syön yleensä opiskelijaravintolassa lounaan, jossa on mukana myös hiilareita (mm. leipää!). Iltapäivällä syön pienen välipalan (yleensä proteiinipatukka) kermakahvin kanssa. Treenin jälkeen vuorossa on viherpirtelö ja illalla vielä iltapala, jossa on treenipäivinä vielä ekstrasti hiilareita.
Tarkoitus on syödä riittävästi, jotta jaksan sekä opiskella että treenata. Sen takia aion ottaa pitkästä aikaa käyttöön leuanveto-ohjelma Twenty Pull-Upsin. Olen tehnyt sitä ennenkin muutaman kerran, mutta en ole yltänyt 20 leuanvetoon, vaan ennätykseni taitaa edelleen olla 12 leukaa.
Tein eilen leuanvetotestin eli vedin puhtaasti niin monta leukaa kuin sain (ilman sätkimistä ja fuskaamista). Tulos: 8 leukaa.
Ensimmäinen viikkoni on siis seuraavanlainen:
Päivä 1: 4,3,2,4,5. Palautus: n. 120 sekuntia tai tarvittaessa pidempään.
Päivä 2: 4,3,3,4,5. Palautus: n. 90 sekuntia tai tarvittaessa pidempään.
Päivä 3: 4,4,4,3, max. Palautus: n. 120 sekuntia tai tarvittaessa pidempään.
Toinen viikko näyttää tältä:
Päivä 1: 5,4,3,4,5. Palautus: n. 120 sekuntia.
Päivä 2: 4,4,3,4,6. Palautus: n. 90 sekuntia.
Päivä 3: 4,4,4,4, max. Palautus: n. 120 sekuntia.
Kolmas viikko:
Päivä 1: 6,5,4,5,6. Palautus: n. 120 sekuntia.
Päivä 2: 6,5,6,5,6. Palautus: n. 90 sekuntia.
Päivä 3: 7,6,5,4, max. Palautus: n. 120 sekuntia.
Tämän jälkeen pidetään kaksi välipäivää, syödään hyvin ja juodaan reippaasti vettä. Sen jälkeen tehdään uusi maksimitesti. Testin tuloksen perusteella jatketaan ohjelmaa loput kolme viikkoa. Ja sitten on viimeisen maksimitestin aikana. Tavoitteenani on tietysti saada lopussa 20 leukaa, mutta vähintään rikkoa vanha ennätykseni eli 12 leukaa.
Treenipäivien välissä on aina vähintään yksi lepopäivä.
Jos jonakin päivänä en saa tehtyä ohjelman mukaista määrää leukoja, peruutan yhden päivän taaksepäin seuraavalla kerralla.
Leukojen lisäksi teen toki muitakin liikkeitä, esimerkiksi kyykkyjä, maastavetoja, penkkipunnerrusta (käsipainoilla), dippejä, sekä eristäviä liikkeitä pääasiassa vapailla painoilla. Koneita käytän lähinnä jalkapäivänä avustavina liikkeinä.
Kroppa ei ole aivan yhtä tiukka kuin kesän lopussa, mutta ei vielä ole tapahtunut merkittävää lösähtämistä. Eikä tapahdukaan, jos kaikki menee hyvin!
Nyt siis syön ruokaa merkitsemättä niitä kalorilaskuriin tai miettimättä hiilihydraattimääriä. Aamupala on kuitenkin edelleen vähähiilihydraattinen, mutta runsaasti proteiinia sisältävä. Sen jälkeen syön yleensä opiskelijaravintolassa lounaan, jossa on mukana myös hiilareita (mm. leipää!). Iltapäivällä syön pienen välipalan (yleensä proteiinipatukka) kermakahvin kanssa. Treenin jälkeen vuorossa on viherpirtelö ja illalla vielä iltapala, jossa on treenipäivinä vielä ekstrasti hiilareita.
Tarkoitus on syödä riittävästi, jotta jaksan sekä opiskella että treenata. Sen takia aion ottaa pitkästä aikaa käyttöön leuanveto-ohjelma Twenty Pull-Upsin. Olen tehnyt sitä ennenkin muutaman kerran, mutta en ole yltänyt 20 leuanvetoon, vaan ennätykseni taitaa edelleen olla 12 leukaa.
Tein eilen leuanvetotestin eli vedin puhtaasti niin monta leukaa kuin sain (ilman sätkimistä ja fuskaamista). Tulos: 8 leukaa.
Ensimmäinen viikkoni on siis seuraavanlainen:
Päivä 1: 4,3,2,4,5. Palautus: n. 120 sekuntia tai tarvittaessa pidempään.
Päivä 2: 4,3,3,4,5. Palautus: n. 90 sekuntia tai tarvittaessa pidempään.
Päivä 3: 4,4,4,3, max. Palautus: n. 120 sekuntia tai tarvittaessa pidempään.
Toinen viikko näyttää tältä:
Päivä 1: 5,4,3,4,5. Palautus: n. 120 sekuntia.
Päivä 2: 4,4,3,4,6. Palautus: n. 90 sekuntia.
Päivä 3: 4,4,4,4, max. Palautus: n. 120 sekuntia.
Kolmas viikko:
Päivä 1: 6,5,4,5,6. Palautus: n. 120 sekuntia.
Päivä 2: 6,5,6,5,6. Palautus: n. 90 sekuntia.
Päivä 3: 7,6,5,4, max. Palautus: n. 120 sekuntia.
Tämän jälkeen pidetään kaksi välipäivää, syödään hyvin ja juodaan reippaasti vettä. Sen jälkeen tehdään uusi maksimitesti. Testin tuloksen perusteella jatketaan ohjelmaa loput kolme viikkoa. Ja sitten on viimeisen maksimitestin aikana. Tavoitteenani on tietysti saada lopussa 20 leukaa, mutta vähintään rikkoa vanha ennätykseni eli 12 leukaa.
Treenipäivien välissä on aina vähintään yksi lepopäivä.
Jos jonakin päivänä en saa tehtyä ohjelman mukaista määrää leukoja, peruutan yhden päivän taaksepäin seuraavalla kerralla.
Leukojen lisäksi teen toki muitakin liikkeitä, esimerkiksi kyykkyjä, maastavetoja, penkkipunnerrusta (käsipainoilla), dippejä, sekä eristäviä liikkeitä pääasiassa vapailla painoilla. Koneita käytän lähinnä jalkapäivänä avustavina liikkeinä.
perjantai 28. elokuuta 2015
Kesä 2015 paketissa: Hiilareiden syklitystä, perinteinen saliohjelma ja burpee-haaste
Kesä on ohi ja syksy on ovella. Alkukesä meni treenien ja ruokavalionkin kanssa vähän poskelleen, selvästi kroppa otti takapakkia verrattuna pääsiäisen ajan kireämpään kuntoon.
Lomien jälkeen palasin ruotuun ja sain kuntosaliltani uuden, perinteisen kolmijakoisen saliohjelman. Lisäksi tein elokuun ajan 31 päivän burpee-haastetta. Ruokavaliota muutin jälleen, T-Nationin hiilareiden syklitykseen. Tämä kaikki yhdessä tuntui toimivan, kroppa kiristyi alle kahdessa kuukaudessa.
Ja tässä päivän pihtimittauksen ja puntaroinnin saldo:
28.8.2015:
- paino: 74,4 kg ( +0,2 kg 3 kk:ssa)
- rasvaprosentti: 13,7 % (14% (-0,3% yksikköä 3 kk:ssa, rasvaa 10,2 kg eli -0,2 kg 3 kk:ssa)
- rasvaton paino: 64,2 kg (+0,4 kg 3 kk:ssa)
- vyötärön ympärys: 85,3 cm (-1,3 cm 3 kk:ssa)
Eli ei mitään kovin järisyttävää edistymistä, mutta suunta on kuitenkin oikea. Ja kroppa näyttää jo selvästi paremmalta kuin moneen kuukauteen.
Tässä vielä vertailua Paluu: Osa II projektin alkuun, lokakuuhun 2013, vajaan kahden vuoden päähän:
- paino: 87,5 kg -> 74,4 kg (-13,2 kg vajaassa 2 vuodessa)
- rasvaprosentti: 22,7 % ->13,7% (-9,0 %-yksikköä vajaassa kahdessa vuodessa)
- rasvamassa: 19,9 kg -> 10,2 kg (-9,7 kg vajaassa kahdessa vuodessa)
- rasvaton paino: 67,6 kg -> 64,2 kg (-3,4 kg vajaassa kahdessa vuodessa)
- vyötärön ympärys (navan kohdalta): 101,4 cm -> 85,3 cm (-16,1 cm vajaassa kahdessa vuodessa)
Miten tästä eteenpäin? Elämäntilanteeni muuttuu, koska aloitan opiskelut töiden ohessa. Se tarkoittaa sitä, että en varmaankaan jaksa pitää tiukkaa dieettiä tai laskea joka päivä kaloreita ainakaan koko aikaa. Syön myös halpaa opiskelijaruokaa yliopiston ravintolassa aina kun mahdollista. Mutta tavoite on kiristää vielä itseni ennätyskuntoon, sillä matkaa ei ole enää paljon. Alhaisin rasvaprosenttini on ollut 12,9%, se oli joulukuussa 2009. Olin silloin ruipelossa kunnossa, sillä lihasmassaa oli viitisen kiloa vähemmän kuin nyt. Eli kehoni koostumus on nyt parempi kuin silloin. Jos yritän päästä tuon 12,9 % rasvoja kireämmäksi ja painoni ei laskisi tästä yhtään - mikä on tavoite - se tietäisi alle kilon rasvan karistamista. Se ei kuulosta paljolta.
Jossain vaiheessa uskon voivani ottaa tiukemman vaihteen silmään ja kiristää nämä loput ylimääräiset laardit pois! Fuck yeah! :)
Lomien jälkeen palasin ruotuun ja sain kuntosaliltani uuden, perinteisen kolmijakoisen saliohjelman. Lisäksi tein elokuun ajan 31 päivän burpee-haastetta. Ruokavaliota muutin jälleen, T-Nationin hiilareiden syklitykseen. Tämä kaikki yhdessä tuntui toimivan, kroppa kiristyi alle kahdessa kuukaudessa.
Ja tässä päivän pihtimittauksen ja puntaroinnin saldo:
28.8.2015:
- paino: 74,4 kg ( +0,2 kg 3 kk:ssa)
- rasvaprosentti: 13,7 % (14% (-0,3% yksikköä 3 kk:ssa, rasvaa 10,2 kg eli -0,2 kg 3 kk:ssa)
- rasvaton paino: 64,2 kg (+0,4 kg 3 kk:ssa)
- vyötärön ympärys: 85,3 cm (-1,3 cm 3 kk:ssa)
Eli ei mitään kovin järisyttävää edistymistä, mutta suunta on kuitenkin oikea. Ja kroppa näyttää jo selvästi paremmalta kuin moneen kuukauteen.
Tässä vielä vertailua Paluu: Osa II projektin alkuun, lokakuuhun 2013, vajaan kahden vuoden päähän:
- paino: 87,5 kg -> 74,4 kg (-13,2 kg vajaassa 2 vuodessa)
- rasvaprosentti: 22,7 % ->13,7% (-9,0 %-yksikköä vajaassa kahdessa vuodessa)
- rasvamassa: 19,9 kg -> 10,2 kg (-9,7 kg vajaassa kahdessa vuodessa)
- rasvaton paino: 67,6 kg -> 64,2 kg (-3,4 kg vajaassa kahdessa vuodessa)
- vyötärön ympärys (navan kohdalta): 101,4 cm -> 85,3 cm (-16,1 cm vajaassa kahdessa vuodessa)
Miten tästä eteenpäin? Elämäntilanteeni muuttuu, koska aloitan opiskelut töiden ohessa. Se tarkoittaa sitä, että en varmaankaan jaksa pitää tiukkaa dieettiä tai laskea joka päivä kaloreita ainakaan koko aikaa. Syön myös halpaa opiskelijaruokaa yliopiston ravintolassa aina kun mahdollista. Mutta tavoite on kiristää vielä itseni ennätyskuntoon, sillä matkaa ei ole enää paljon. Alhaisin rasvaprosenttini on ollut 12,9%, se oli joulukuussa 2009. Olin silloin ruipelossa kunnossa, sillä lihasmassaa oli viitisen kiloa vähemmän kuin nyt. Eli kehoni koostumus on nyt parempi kuin silloin. Jos yritän päästä tuon 12,9 % rasvoja kireämmäksi ja painoni ei laskisi tästä yhtään - mikä on tavoite - se tietäisi alle kilon rasvan karistamista. Se ei kuulosta paljolta.
Jossain vaiheessa uskon voivani ottaa tiukemman vaihteen silmään ja kiristää nämä loput ylimääräiset laardit pois! Fuck yeah! :)
sunnuntai 5. heinäkuuta 2015
Loma ja 1,5 kk treenitauko takana
Kesälomalla en saanut treenattua ollenkaan. Ensimmäiset kaksi viikkoa hoidin pienimpiä lapsiani, joista vanhempi ei enää nukkunut juuri ollenkaan päiväunia - enkä päässyt lähtemään päiväunien aikaan salille kuten viime kesänä. Ja toiset kaksi viikkoa meni reissussa pikkupoikien kanssa, pääasiassa ulkomailla, eikä siellä ollut lapsenvahtia joka olisi kaitsenut poikia. Matkalla tuli kyllä paljon käveltyä ja oltua jaloillaan, joten hyötyliikuntaa kyllä kertyi.
Olen syönyt yli kuukauden ajan merkkaamatta ja lähes täysin miettimättä mitä olen suuhuni laittanut. Hiilareita ja kaikenlaista olen syönyt varsin paljon.
Tällä viikolla aloitin työt ja palailin salille, taukoa takana 1,5 kuukautta. Ensimmäinen kyykkytreeni (eikä edes kovin isoilla painoilla) iski kovan lihaskivun kolmeksi päiväksi. Kolmen päivän tauon jälkeen tein toisen treenin.
Kroppa näyttää löysältä ja pienet lihakseni tyhjiltä. Väsy painaa, sillä pariin viikkoon en ole nukkunut kunnolla, myös treenaamattomuus varmasti vaikuttaa oloon.
Mitä painossa ja vyötärön ympäryksessä on tapahtunut 1,5 kk aikana? No tätä:
- paino: 76,6 kg (+2,4 kg 1,5 kk:ssa)
- vyötärön ympärys: 89,2 cm (+2,7 cm 1,5 kk:ssa)
Eli kovasti ukko on plösähtänyt lomalla. Nyt ei auta muuta kuin palata ruotuun. Pitäisi vain saada lisää virtaa jostakin....
Olen syönyt yli kuukauden ajan merkkaamatta ja lähes täysin miettimättä mitä olen suuhuni laittanut. Hiilareita ja kaikenlaista olen syönyt varsin paljon.
Tällä viikolla aloitin työt ja palailin salille, taukoa takana 1,5 kuukautta. Ensimmäinen kyykkytreeni (eikä edes kovin isoilla painoilla) iski kovan lihaskivun kolmeksi päiväksi. Kolmen päivän tauon jälkeen tein toisen treenin.
Kroppa näyttää löysältä ja pienet lihakseni tyhjiltä. Väsy painaa, sillä pariin viikkoon en ole nukkunut kunnolla, myös treenaamattomuus varmasti vaikuttaa oloon.
Mitä painossa ja vyötärön ympäryksessä on tapahtunut 1,5 kk aikana? No tätä:
- paino: 76,6 kg (+2,4 kg 1,5 kk:ssa)
- vyötärön ympärys: 89,2 cm (+2,7 cm 1,5 kk:ssa)
Eli kovasti ukko on plösähtänyt lomalla. Nyt ei auta muuta kuin palata ruotuun. Pitäisi vain saada lisää virtaa jostakin....
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)