Kirottu 20 Pull-Ups - nyt saa riittää!

Leuanveto-ohjelmassani 20 Pull-Ups tuli taas seinä vastaan. En jaksanut tehdä tälläkään kertaa kaikkia vaadittavia toistoja. Jäin tasan puoliväliin 6-viikkoista ohjelmaa, samaan kohtaan johon jämähdin jo loppukesällä. Nyt tämän ohjelman jauhaminen saa riittää. Pistän sen romukoppaan, sillä olen useasti aiemminkin yrittänyt saada tämän ohjelman läpi. Kahlasin blogista vanhoja merkintöjä, ja näytti että olen saanut ohjelman väli- ja lopputesteissä vuosien varrella 8 leukaa, 9 leukaa, 10 leukaa, 11 leukaa ja 12 leukaa, Muistini mukaan olisin saanut joskus jopa 14 leukaa, mutta se taitaa olla väärin muistettu, sllä tuo 12 leuanvetoa on suurin määrä mitä blogistani löytyy. Eivätkä nekään olleet ainakaan sarjan lopussa kauhean puhtaita toistoja. En onnistu tällä ohjelmalla, en sitten millään. Se on nyt pakko uskoa.

Seuraavaksi pidän muutaman päivän totaalisen tauon leuanvedoista. Sitten kokeilen toista ohjelmaa. Se on nimeltä Fighter Pull-Up tai Russian Pull-Up. Aloitan sen tekemällä mahdollisimman puhtaasti eli kropan heilumisen minimoiden maksimileuanvetosuorituksen (pienen lämmittelyn jälkeen, tottakai). Uskoakseni saan 4-5 puhdasta leukaa. En fuskaa lainkaan, eli teen vain siihen asti kun oikeasti puhtaaseeen suoritukseen riittää.

Jos esimerkiksi saan 4 puhdasta leukaa aluksi, ohjelma alkaa näin:

Päivä 1: 4, 3, 2, 1, 1
Päivä 2: 4, 3, 2, 2, 1

Päivä 3: 4, 3, 3, 2, 1
Päivä 4: 4, 4, 3, 2, 1
Päivä 5: 5, 4, 3, 2, 1

Päivä 6: lepo

Tämän jälkeen voisin siirtyä vaiheeseen "5RM" eli suomeksi MAX5. Tai jos saan alkutestissä 5 puhdasta leukaa, voin aloittaa suoraan tästä:

Päivä 1: 5, 4, 3, 2, 1

Päivä 2: 5, 4, 3, 2, 2

Päivä 3: 5, 4, 3, 3, 2

Päivä 4: 5, 4, 4, 3, 2

Päivä 5: 5, 5, 4, 3, 2

Päivä 6: lepo

Päivä 7: 6, 5, 4, 3, 2

Päivä 8: 6, 5, 4, 3, 3

Päivä 9: 6, 5, 4, 4, 3

Päivä 10: 6, 5, 5, 4, 3

Päivä 11: 6, 6, 5, 4, 3

Päivä 12: lepo

Päivä 13: 7, 6, 5, 4, 3

Päivä 14: 7, 6, 5, 4, 4

Päivä 15: 7, 6, 5, 5, 4

Päivä 16: 7, 6, 6, 5, 4

Päivä 17: 7, 7, 6, 5, 4

Päivä 18: lepo

Päivä 19: 8, 7, 6, 5, 4

Päivä 20: 8, 7, 6, 5, 5

Päivä 21: 8, 7, 6, 6, 5

Päivä 22: 8, 7, 7, 6, 5

Päivä 23: 8, 8, 7, 6, 5

Päivä 24: lepo

Päivä 25: 9, 8, 7, 6, 5

Päivä 26: 9, 8, 7, 6, 6

Päivä 27: 9, 8, 7, 7, 6

Päivä 28: 9, 8, 8, 7, 6

Päivä 29: 9, 9, 8, 7, 6

Päivä 30: lepo.

Tämän jälkeen pitää huilia vielä 2-3 päivää ja sitten kokeilla, montako puhdasta leukaa jaksaa vetää. Ohjelman tekijän mukaan ei ole harvinaista saada tästä testistä 2,5- tai jopa 3-kertainen määrä leukoja alkutestiin verrattuna. Eli siis jos alkutestissä saisin 4 leukaa, saisin niitä voisi kuukauden jälkeen 10-12, tai jos alkutestissä saisin 5 leukaa, tulos voiso olla 12-15 leukaa. Joka tapauksessa yritän rikkoa vanhan ennätykseni eli saada enemmän kuin 12 leukaa - ja tällä kertaa vielä puhtaammalla suoritustekniikalla. Jouluksi tavoitteenani on saada rikki maagisen 20 leuanvedon raja.

Fighter Pull-Upissa toistoja tehdään määrällisesti enemmän kuin 20 Pull-Upsissa. Treeni tehdään myös useammin. Uudessa ohjelmassa treeni tehdään viitenä peräkkäisenä päivänä, jonka jälkeen huilataan ja sitten taas pusketaan viisi päivää putkeen. 20 Pull-Upsissa treenejä oli vain joka toinen päivä, ja minun tahdillani se oli viikosta ja muista treeneistä ja kiireistä riippuen 2-4 treeniä per viikko.

Fighter Pull-Up kestää alkutestistä riippuen joko neljä tai viisi viikkoa.

Onneksi minulla on leuanvetotanko ja motivaatiota omasta takaa, sillä salille en viitsisi lähteä ramppaamaan viidesti viikossa. Mielenkiintoista on nähdä, miten paukkuja riittää salilla. Saatan hyvinkin keventää muuta selkätreeniä, jotta jaksan kiskoa leukaa tangon yli kotona.

Ja jos käy niin huonosti että tässäkin ohjelmassa tulee seinä vastaan kesken kaiken, ohjelman tekijä neuvoo palaamaan viikon taaksepäin ja yrittää sieltä uudestaan. Ja jos vielä senkin jälkeen tulee seinä vastaan, pitää kokeilla jotakin toista ohjelmaa.

Paluu Osa II - viikko 2

Treeni: Salitreenejä kertyi peräti neljä ja ne menivät varsin hyvin vaikka en saanutkaan nukutuksi tarpeeksi. Leuanvetotreenissä loppuivat voimat kesken ja tein saman ohjelman uudelleen loppuviikosta - sain sen läpi hädin tuskin eli leuanvetotreenejä kertyi kaksi. Venyttelin ja rullailin viidesti - kroppa tuntuu vähemmän kireältä kuin pitkään aikaan. Ostin sunnuntaina uuden, pidemmän foam rollerin, kun vanha on osoittautnut liian lyhyeksi monissa rullauksissa. Lisäksi kävelin yhden kerran töihin ja takaisin - mahtavaa! Lisäksi tein yhden kävelylenkin ja pari hyötyliikuntalenkkiä. Hyvä liikuntaviikko!

Ravinto: Vähensin leipää, mutta herkuttelin kahtena päivänä illanistujaisten ja baarikeikan takia. Viherjauhe tai viherpirtelö tuli vedettyä lähes joka päivä, joskus jopa molemmat.

Uni: Nukuin vielä edellisviikkoakin huonommin. Stressi jatkui vielä pahempana ja samoista syistä kuin viimeksi, päällimmäisenä rahahuolet. Niiden pitäisi onneksi pikku hiljaa helpottaa lähitulevaisuudessa. Tässä Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä (sovellus on sen verran pöljä ettei siitä saa erotettua yhtä viikkoa)

Nukuttu univelka: 8:13 (viimeksi oli 8:51)
Syvä uni: 34 % (2:46) (viimeksi: 41% (3:39))
Ääni: 22% (viimeksi: 19% (0:07))

Paino: 87,4 kg (+0,1 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 100,6 cm (-0,8 cm viime viikosta)
.
Fiilikset: Stressasin ja murehdin. Mutta toisaalta loppuviikosta vaikutti siltä, että osa huolista voi hälvetä lähitulevaisuudessa. Olin koko viikon ilman muksuja ja ehdin paitsi viettää sosiaalista elämää muiden aikuisten kanssa, myös käydä laulamassa karaokea ja katsoa monta leffaa eli siis rentoutua.

Paluu: Osa II - viikko 1

Treeni: Salilla kävin kahdesti ja velipoikakin oli mukana. Leuanvetotreenin tein kolmesti. Venyttelin ja rullailin peräti viidesti. Lisäksi tein pari kävelylenkkiä. Aika hyvä liikuntaviikko, vaikkakin yksi salitreeni jäikin minun ja velipojan erilaisten aikataulujen takia väliin.

Ravinto: Söin vielä aika monesti leipää ja höttöistäkin hiilaria, sillä söin pääasiassa samaa kuin lapsetkin. Proteiinia toki enemmän. Viherpirtelön tein vain kerran. Vihreää pitää syödä lisää.

Uni: Unet olivat pätkittäisiä joka yö. Edellisen elämän ja alkaneen uuden elämänvaiheen aiheuttama stressi valvottaa. Aloitin viherjauheen päivittäisen nauttimisen. Tässä Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot tältä viikolta:

Nukuttu univelka: 8:51
Syvä uni: 41% (3:39)
Ääni: 19% (0:07)

Paino: 87,3 kg
.
Fiilikset: Melkoisen hyvät. Olin vain kaksi päivää töissä ja isommat lapset olivat luonani koko ajan. Uusi elämäntilanne on luonut paljon aiempaa rennomman tunnelman kotiin ja lapsetkin sen huomasivat. Toisin kuin ennen, ehdin muutamaan otteeseen jopa lievästi pitkästyä! Se on hyvä juttu.

Paluu: Osa II

Edellinen paluuyritykseni lähes kaksi vuotta sitten, tammikuussa 2012, ei oikein onnistunut. Elämäntilanteeni ei jatkunutkaan ihan sellaisena kuin olin toivonut, vaan luisui yhä synkemmäksi.

Liikuntaa en joko ehtinyt tai jaksanut harrastaa juuri ollenkaan. Ruokavalioon en jaksanut panostaa vähääkään. Vitutti ja masensi.

Mutta nyt, kaiken tuon tarpomisen jälkeen olen saanut järjestettyä elämäni. Oikeasti. Minulla on nyt aikaa ja virtaa tehdä enemmän niitä asioita joita haluan. Eli harrastaa esimerkiksi liikuntaa. Ja nukkua paremmin. Viettää vapaa-aikaa enemmän omilla ehdoillani. Laiskotella. Katsoa sellaisia elokuvia, joita itse haluan.

Tämä olkoon uusi paluuni kohti terveellisempiä elintapoja ja parempaa kehonkoostumusta. Olen ehtinyt tehdä pikkuhiljaa paluuta salille loppukesän ja syksyn aikana. Olen lisäksi hankkinut pari viikkoa sitten kotiin seinään pultatun leuanvetotangon, jolla teen leuanveto-ohjelma 20 Pull-Upsia.

Ruokavalioasioita laitan vähän kerrallaan kuntoon. Ketogeenistä tai kovin niukkahiilihydraattista dieettiä en ainakaan toistaiseksi aio noudattaa, sillä haluan jaksaa vääntää salilla hyviä treenejä ja tehdä myös muuta. En aio toistaiseksi myöskään laskea kaloreita, vaan ottaa rennommin. Pahimmat sokerimoskat kuitenkin siivoan arkiruokavaliostani pois. Voisin syödä pääasiassa luomuruokaa, mutta taloudellinen tilanteeni on sen verran huonompi kuin ennen ettei se ole mahdollista. Ehkä vielä joskus taloustilannekin korjaantuu.

Toisin kuin ennen, tällä kertaa otan johtoajatukseksi tämän: ota rennosti. Eli en noudata ultratiukkaa ruokavaliota, en laske kaloreita, en seuraa orjallista liikuntakalenteria. En myöskään kieltäydy huvituksista enkä täysin alkoholistakaan, koska rakastan karaokea ja hyvää seuraa. Molemmista saa vähän enemmän irti muutaman lasillisen jälkeen. Yritän myös laiskotella, katsoa lempielokuviani ja tavata läheisiä ihmisiä, joita olen melko paljon joutunut laiminlyömään aiemman elämäntilanteeni takia.

Toinen, mihin panostan aiempaa enemmän on kehonhuolto. Olen hommannut foam rollerin, jolla rullailen muutaman kerran viikossa ennen venyttelyä. Foam rolleriin minut innosti kaupungin paras fysioterapeutti, jonka luokse menin kesällä yltyneen vasemman polven kipujeni takia. Polveni ei ole enää kipeä, sillä kuntoutus on jo loppusuoralla. Kunnon jalkatreenejä en ole vielä uskaltautunut vetämään, mutta niidenkin aika toivottavasti tulee.

Kolmas, mihin panostan myös enemmän on uni. Käytän kännykkäni sovellusta Sleep As Android useimpina öinä ja seuraan sen mittaamaa unenlaatua. Kärsin varmaan aika pitkään edellisen elämänvaiheeni aiheuttamasta stressistä, mutta uskon senkin hellittävän pikku hiljaa, kunhan saan elämäni palaset sellaiseen asentoon, että niitä ei tarvitse samassa mitassa murehtia kuin tähän asti.

Eli tällä hetkellä treenaan noin kolmesti viikossa salilla, teen välipäivinä 20 Pull-Ups -ohjelman leuanvetoja kotona, käytän foam rolleria ja venyttelen lähes joka päivä ja yritän myös ulkoilla kävelylenkkien muodossa. Ja kunhan lunta tulee, aion palata myös hiihtoladulle. Salitreeniä vauhdittaa pikkuveli, joka on taas innostunut käymään kanssani treenaamassa. Mikäli aiemmat merkit pitävät paikkansa, hänen intonsa ei välttämättä kestä kovin kauaa, mutta nautin ja otan kaiken hyödyn yhteistreeneistä niin kauan kuin näitä kestää.

Mutta mikä on tavoitteeni ja kauanko Paluu-projekti kestää?

Kävin ottamassa selvää kehoni nykytilasta eli rasvaprosenttien pihtimittauksessa aiemmin tällä viikolla. Tulos oli tällainen:

16.10.2013:

- paino: 87,5 kg (+8,8 kg sitten tammikuun 2012)
- rasvaprosentti: 22,7 % (19 % (+3,7 yks. sitten tammikuun 2012, rasvaa 19,9 kg eli +4,9 kg sitten tammikuun 2012)
- rasvaton paino: 67,6 kg (+3,9 kg sitten tammikuun 2012)

- vyötärön ympärys (navan kohdalta): 101,4 cm (tähän ei ole vertailuarvoa)

Eli kuten odotettua, rasvaa on kertynyt hurjan paljon sitten edellisen mittauksen, joka oli vuoden 2012 alussa. Odotin rasvaprosentin olevan vieläkin isompi, jopa 25-28. Olen ilahtunut siitä, ettei kaikki painonnousu ole kertynyt vyötärölle, vaan massaa on tullut on myös hartioihin ja selkään.

Tavoitteeni on pienentää rasvaprosenttini alle 15:een. Samalla yritän pysyä mahdollisimman vahvana ja lihaksikkaana. Eli pyrin joko pitämään rasvattoman painoni tässä tai jopa lisäämään sitä ja karistamaan maltillisesti laardia vähemmäksi.

Paluu-projektini alkaa tästä viikosta ja kestää kesä-heinäkuulle, riippuen rasvaprosentin mittajaani kesäloman ajankohdasta. Seuraavan kerran aion mennä pihtimittaukseen tammikuun puolivälissä, kun projektia on kestänyt kolme kuukautta. Sen jälkeen pihtien aika voisi olla taas kolmen kuukauden päästä ja projektin loppumittaus taas kolmen kuukauden päässä eli juuri ensi kesänä.

Raportoin ainakin kerran viikossa Paluu-projektistani tänne.