Paluu Osa II - viikko 15

Treeni: Kävin salilla kahdesti ja tein saman verran rullaus-venyttely -sessioita. Kävin kahden vanhemman poikani kanssa luistelemassa - ensi kertaa tälle talvelle. Pelasimme vähän jääkiekkoa, tosin tennispallolla, minä olin vuorotellen maalivahti ja tuomari esikoisen kanssa. Otin iisisti, sillä rinnassa tuntui omituista poltetta ulkoilun jälkeen.

Ravinto: Sain vähän pudotettua energia- ja hiilarimäärää. Silti kumpaakin kertyi vielä liikaa tavoitteeseen nähden. Söin suolahappotabletteja aika hyvin, taisi vain 4-5 aterian jälkeen unohtua koko viikolla.

Syöty energia: 2870kcal
proteiinia: 151g
hiilihydraatteja: 125g
rasvaa: 171g

Uni: Uni oli jälleen huonoa, työ- ja raha-asiat painoivat. Amerikanpaketista tuli melatoniinia, jota otin parina iltana.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu univelka: 7:55 (viimeksi 8:03)
Syvä uni: 47 % / 3:45 (viimeksi 47 % / 3:48)
Ääni: 33 % / 0:04 (viimeksi 34 % / 0:04)

Paino: 85,6 kg (-0,5 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 99,2 cm (+0,2 cm viime viikosta)

Fiilikset: Työasiat painoivat edelleen. Lisäksi fiilistä latisti se, että vasen pitkä selkälihakseni ärtyi niin kipeäksi torstaina, että pidin monta välipäivää treenaamisesta.

Parempaa unta

Hyvät yöunet ovat minulle todellinen harvinaisuus. Olen nukkunut kehnosti niin kauan kuin muistan. Jo lapsena minun oli vaikea nukahtaa. Aikuisiällä, ellen jo lapsena, olen heräillyt aamuyöstä lähtien useita kertoja yössä.

Kaisa Jaakkolan Hormonidieetti -kirjassa on erinomaisia neuvoja parempaan uneen. Kirjassa väitetään, että jos herään öisin useita kertoja etenkin kolmen ja viiden välillä, minun pitää vähentää stressiä ja tukea kehoa stressissä juomalla päivittäin vihersmoothien sekä lisäämällä magnesiumin ja omega 3-rasvojen saantia.

Kuten olen kertonut, olen kärsinyt edelliset pari vuotta kovasta stressistä, joka johtui erittäin huonosta tilanteesta kotona. Kun tilanne on ohi eli olen päässyt huonosta ihmissuhteesta ja siihen liittyvistä asioista eroon, stressistä toipuminen on vielä kesken. Olen toki kova stressaamaan muutenkin, erityisesti työ- ja raha-asiat ovat aiheuttaneet paineita viime viikkoina. Uskon, että rahahuoleni hellittävän kevään aikana ja työstressinkin saan kuriin, kun minun ei tarvitse toivon mukaan olla vähään aikaan tuuraamassa työnjohtajaa.

Edellämainituista konsteista viherpirtelö on jo käytössä päivittäin, vaihtoehtoisesti otan Emerald Balance -viherjauhetta. Magnesiumina on Now Foodsin Magnesium Citrate, jota otan iltaisin kolme kapselia, joissa pitäisi olla 500 mg magnesium-sitraattia. Omega-3:a otan  kolme kapselia aamuisin eli kalaöljyä tulee 3300 mg päivässä, josta omega-3:a on 1800 mg. Kalaöljyn merkkinä Jarrow Formulas EPA-DHA Balance.

Epäilen, että nämä edellä luetellut lisäravinteet eivät ole imeytyneet kunnolla. Siksi olenkin tämän viikon ottanut lähes joka aterian jälkeen kaksi suolahappotablettia (viherpirtelön jälkeen 1-2 tablettia). Toivon suolahapon tervehdyttävän omien vatsahappojeni toiminnan niin, että kaikki syömäni ja juomani imeytyy paremmin kehoni käyttöön.

Näiden lisäksi olen ottanut käyttöön melatoniinin muutama päivä sitten. Kyse on Now Foodsin 3 mg melatoniinista, joka on varsin vahvaa kamaa. Tämä auttaa lähinnä nukahtamiseen ja tuntuu tehoavan melko hyvin. Tosin olen ollut huomaavinani ylimääräistä väsymystä herätessäni tämän käytön jälkeen. Olen ottanut melatoniinia vain kahdesti tällä viikolla ja jatkossakin käytän tätä vain silloin, kun uni ei meinaa tulla ajoissa.

Lisäravinteiden ja viherpirtelön lisäksi olen tällä viikolla yrittänyt noudattaa sellaista tapaa, että suljen tietokoneeni viimeistään kello 21. Kun asetun petiin, olen useasti lukenut kirjaa. Tavoite on päästä nukkumaan viimeistään kello 22.30, koska olen viime viikot herännyt 6.30 pomon tuuraamisen takia. Normaalisti työaamuina voin nukkua peräti tunnin pidempään, paitsi aamuvuoroina, jolloin kello soi jo 4.20. Aamuvuoroja vasten otan varmaankin melatoniinia, jotta nukahtaisin aikaisemmin.

Seuraan unen laatua Sleep As Android -sovelluksella. Öisin puhelimeni on lentotilassa eli sen ei pitäisi säteillä minkäänlaista unta häiritsevää signaalia. Jatkossa voisin sammuttaa kotini wlan-yhteyden yöksi.

Jatkossa ostan myös kunnon sängyn, sillä olen nukkunut syksyn eron jälkeen sohvalla. Se on hieman liian lyhyt ja kapea minulle. Valitettavasti minun on pakko nukkua sohvalla vielä joitakin kuukausia, kunnes saan rahatilanteeni tasapainoon ja säästettyä riittävästi rahaa uuteen petiin.

Pitkä selkälihas tulehtui?

Sain eilen kipeäksi vasemman pitkän selkälihakseni. Huomasin sen heti herättyäni. Epäilen, että se on jotenkin tulehtunut. Olin tehnyt edellispäivän reippaan treenin, jossa oli jalkojen lisäksi selkäliikkeitä eli inverted rowseja ja selän ojennuksia vinopenkissä. Illlala rullailin foam rollerilla tärkeimmät lihakset, tein venytykset ja jumppailin lopuksi lapojen väliä tennispallot selän ja lattian välissä (tämä on fysioterapeuttini neuvoma jippo).

Selkä oli vasemmalta puolelta todella ärhäkän kipeä, joten jouduin turvautumaan varovaisten venyttelyjen jälkeen särkylääkkeeseen että pystyn töihin. Illalla pyysin isompia muksuja hieromaan vasenta puolta selästäni ja se hellitti hieman. Seuraavan yön sain nukuttua hyvin ja selkäkipu väheni taas jonkin verran, muttei poistunut vieläkään.

Pidän nyt salilta taukoa niin kauan, että lihas ei oireile. Tänään kokeilen foam rolleria. Vielä eilen sen käyttäminen oli liian kivuliasta.

Paluu Osa II - viikko 14

Treeni: Salilla kävin kolmesti ja treenissä tuntuu mukavasti lievä nousujohteisuus. Venyttelin ja rullailin neljästi ja lisäksi tein vielä yhden kerran pikaiset jalkavenyttelyt kun pakara kramppasi. Kävelin ihan homona vaikka pakkasta oli pahimmillaan 27 astetta - kilsoja kertyi taas peräti 32!

Ravinto: Tällä viikolla oli hiilariöveripäivä (tiistai) ja osaksi työantajan eväillä vietetty päivä (keskiviikko), mutta muuten söin melkoisen terveellisesti. Hiilariöveripäivän takia hiilihydraatti- ja energiamäärä pompsahtivat yli. Herkuttelen taas n. kahden viikon päästä.

[ma-ti, ke: merkitsemättä, to-su]
Syöty energia: 2896kcal
proteiinia: 159g
hiilihydraatteja: 139g
rasvaa: 175g

Uni: Nukuin taas enimmäkseen kehnommin, tällä kertaa erityisesti työasiat vaivasivat - tuuraan työnjohtajaa kolme viikkoa, se vaikuttaa asiaan.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu univelka: 8:03 (viimeksi 8:12)
Syvä uni: 47 % / 3:48 (viimeksi 46% / 3:45)
Ääni: 34 % / 0:04 (viimeksi 32 % / 0:03)

Paino: 86,1 kg (-0,3 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 99,0 cm (-0,3 cm viime viikosta)

Fiilikset: Työstressi riivasi paljon vapaa-ajallakin, mutta onneksi treeni maistui ja ehdin sekä laiskotella että laulaa karaokeakin (tosin yksikseni).

Kolmas vatsahappotesti Solgarin valmisteella

Toistin tänään vatsahappotestin, jonka tein nyt kolmella Solgarin suolahappo-tabletilla. Ruuaksi tein nauta-sika -jauhelihakastiketta (extrasipulista sellaista) ja höyrytettyä parsakaalta. Ruuassa oli hieman hiilihydraattia eli kastikkeen suurustamisessa käytettyä vehnäjauhoa. Sitä oli kuitenkin niin vähän (kastikkeessa oli yhteenä vain noin 6 % hiilaria), etten usko sillä olevan merkitystä.

Puolivälissä ateriaa vedin huiviin kolme tablettia. Aterian jälkeen taas kuulostelin. Ja täytyy sanoa, että tunsin hädin tuskin mitään poikkeavaa vatsassani! Ehkä minimaallisen pientä kihelmöintiä vatsassa. Tosin en ole ihan satavarma asiasta. Joka tapauksessa vatsani happotaso ei ole kunnossa, mutta sen olen jo aavistanutkin. Ei ihme, olenhan kärsinyt pitkään jatkuneesta, kovasta stressistä, joka on vasta alkanut hieman hellittää. Kun tähän lisätään ruokavalio, joka on ollut melkein kolme vuotta poskellaan, niin eipä ihme.

Joka tapauksessa aion siirtyä huomisesta lähtien käyttämään näitä tabletteja. Otan jokaisen proteiinipitoisen aterian jälkeen näitä kaksi, tosin smoothien jälkeen luulen yhden riittävän. Käytän suolahappotabletteja 1-2 kuukautta ja kokeilen sen jälkeen tehdä vatsahappotestin uudelleen.

Toinen vatsahappotesti Solgarin valmisteella

Tein eilen toisen vatsahappotestin. Paistoin voissa 300 grammaa härän ulkofilepihvejä ja höyrytin runsaat 400 grammaa parsakaalta. Puolivälissä ateriaa otin kaksi Solgarin Betaine hydrochlorine with pepsin -tablettia ja söin aterian loppuun. En edelleenkään tuntenut mitään lievää korvennusta/närästyksen tunnetta vatsassa. Joten seuraavaksi teen testin kolmella Solgarin tabletilla.

Paluu Osa II - viikko 13

Treeni: Salilla kävin kolmesti ja saman verran tein rullailu&venyttely -sessioita. Kävelyä kertyi jälleen erinomaisesti, peräti 32 kilsaa! Autoton elämä saa kyllä kävelemään, kun on pakko.

Ravinto: Söin määrällisesti hieman liikaa ja myös hiilareita kertyi suunniteltua enemmän. Mutta kaikkinensa kohtalaisen terveellisesti.

Syöty energia:
energiaa: 2904kcal
proteiinia: 169g
hiilihydraatteja: 140g
rasvaa: 150g

Uni: Vähän viime viikkoa paremmin, jopa kaksi hyvin nukuttua yötä tällä viikolla!

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu univelka: 8:12 (viimeksi 7:33)
Syvä uni: 46% / 3:45 (viimeksi 46% / 3:27)
Ääni: 32 % / 0:03 (viimeksi 29% / 0:06)

Paino: 86,4 kg (-0,7 kg viime viikosta)

Vyötärönympärys: 99,3 cm (0,2 cm viime viikosta)

Fiilikset: Viime viikkoa paremmat jo, kiitos parantuneen unenlaadun,

Vatsahappotesti Solgarin valmisteella

Tein pitkästä aikaa Kaisa Jaakkolan opettaman vatsahappotestin. Tällä kertaa käytin kivijalkakaupasta ostamaani Solgarin Betaine -tablettia. Paistoin jauhelihapihvejä ja höyrytin vihreitä papuja, kaveriksi majoneesia. Puolessa välissä ateriaa otin yhden Solgarin tabletin. Ruuan jälkeen menin sohvalle ja kuulostelin, tuleeko mitään oireita. En tunnistanut selkeästi mitään oireita, joten teen lähiaikoina testin kahdella tabletilla. Kaisan ohjeiden mukaan Solgarin tabletteja saa ottaa testissä korkeintaan kolme.

Paluu Osa II - viikko 12

Treeni: Kävin salilla kahdesti, saman verran kertyi rullailu-venyttelyitä. Kävelyä kertyi hyvin, yhteensä 20 kilometriä - suurin osa työmatkoja. Aluksi suunnittelin meneväni sunnuntaina salille, mutta olo oli tosi vetämätön ja kroppaa kivisti vielä edellinen treeni, joten jäin kotiin.

Ravinto: Alkuviikolla söin vielä liberaalimmin ja tiistaina herkuttelin isompien tenavien kanssa uudenvuoden vaihtumista. Vuoden ensimmäisenä päivänä keskiviikkona aloin laskea syömisiäni kalorilaskuri.fi:llä. Tavoitteena on syödä alkuvaiheessa noin 2700 kcal, 160 g proteiinia ja enintään 90 g hiilareita (treenipäivinä hiilareita voi olla enemmän, muina päivinä vähemmän). Ensimmäisellä viikolla hiilareita kertyi liikaa, joten niitä täytyy vähentää. Katson, miten jaksan urheilla tällä energiamäärällä ja makroravinnejakaumalla. Aloitin keskiviikkona myös kuuden viikon kreatiini- ja beta-alaniinikuurin.

Syöty energia [ke-su]:
energiaa: 2718kcal
proteiinia: 163g
hiilihydraatteja: 124g
rasvaa: 145g

Uni: Väsytti edelleen. Uni oli levotonta ja se loppui usein liian aikaisin.


Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:
Nukuttu univelka: 7:33 (viimeksi 7:53)
Syvä uni: 46% / 3:27 (viimeksi 48% / 3:49)
Ääni: 29% / 0:06 (viimeksi 23% / 0:05)

Paino: 87,1 kg (+0,8 kg viime kerrasta)

Vyötärönympärys: 99,5 cm (+1,1 cm viime kerrasta)

Fiilikset: Minussa on jotakin vikaa, kun tuntuu, että väsy painaa edelleen enimmän osan aikaa. Mahtaako kyse olla jonkinlaisesta angiinan jälkitaudista? Ainakin aivastuttaa aika usein ja nenää pitää niistää.
.

Kalorilaskurin ja kreatiinin paluu

Vuosi on vaihtunut ja olen päättänyt ottaa itseäni niskasta kiinni ruokavalion suhteen. Ensiksikin otan käyttöön kalorilaskuri.fi:n parin vuoden tauon jälkeen. Aluksi syön suunnilleen samalla tavalla kuin tähänkin asti, mutta ajan mittaan säädän kalorimäärää ja makroravinnejakaumaa sen mukaan miten hyvin jaksan treenata ja muutenkin porskuttaa arjessa eteenpäin.

Kreatiini-beta-alaniini -kuuri kestää seuraavat kuusi viikkoa. Miksi näin pian, enhän ole saanut kuntoiltua säännöllisesti loppuvuonna? No siksi, että pari vuotta sitten ostamani kreatiini vanhentuu käsiin. Vedän noin 10 grammaa kreatiinia ja 3 grammaa beta-alaniinia kerran päivässä kuurin loppuun saakka. Toivottavasti se tuo puhtia salilla ja nopeuttaa palautumista, kuten noiden aineiden pitäisi tehdä.

Uusi leuanveto-ohjelma by Nerd Fitness!

Löysin googlaamalla uuden leuanveto-ohjelman, johon siirryn seuraavaksi. Koska Fighter Pull-Upin 5-6 leuanvetosettiä per viikko oli aivan liian raskas ja myös 20 Pull-Ups on nykykunnolleni myös liian raskas, on syytä panostaa palautumiseen noita enemmän.

Nerd Fitness -sivusto vaikuttaa kiintoisalta, siellä saarnataan isojen, toiminnallisten perusliikkeiden ja paleo-ruokavalion puolesta. Ja juuri em. linkistä löytyy leuanveto-ohjelma, joka on porrastettu sen mukaan miten saa vedettyä leukoja. Koska olen vetänyt leukoja säännöllisesti jo pian puoli vuotta, voin aloittaa tasolta 4. Sen mukainen viikko-ohjelma on seuraava:

Päivä 1: 3xMAX leuanvetoja (chin-ups)
Päivä 2: 3xMAX inverted rows
Päivä 3: 3xMAX leuanvetoja leveällä myötäotteella (pull-ups)

Päivän 2 liike on uusi minulle, joten mielenkiinnolla odotan, miltä se tuntuu. Ja tämä liike on varmasti viikon kevyin. En ole myöskään aikoihin tehnyt leukoja leveällä myötäotteella, joten se pitää aloittaa käytännössä alusta. Tässä ohjelmassa on helpottavaa se, ettei tarvitse päästä tiettyyn toistomäärään, vaan tekee sen verran toistoja kun saa puhtaasti ja jatkaa siitä. On varmaankin ihan hyvä yrittää jättää aina yksi toisto ns. varastoon.

Ohjelman seuraavalle tasolle eli tasolle 5 pääsee, kun saa 3x10 toistoa jommassa kummassa leuanvetotyylissä. Siinä vaiheessa voi joko pidentää sarjoja tai ottaa lisäpainot mukaan. Saa nähdä kuinka kauan menee, että pääsen tähän vaiheeseen!

Ultimaalinen tavoitteeni on saada vedettyä 20 leukaa puhtaasti. En onnistunut tässä tavoitteessa jouluun mennessä, mutta nyt jatkan matkaa kohti tätä tavoitetta. Uskon, että saavutan tavoitteeni maalis-huhtikuussa.

Huomautan vielä, että teen tämän leuanveto-ohjelma lisäksi myös muita liikkeitä salilla, eli maljakyykkyä, askelkyykkyä, sotilaspenkkipunnerrusta, vinopenkkipunnerrusta, dippejä sekä erilaisia keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Mahdollisesti palailen etu- ja takakyykyn pariin myös alkuvuoden aikana, kun polvivaivani tuntuvat jääneen taakse.

Paluu osa II - viikko 11 (jouluviikko)

Treeni: Ei lainkaan, vähän kevyttä pylleröintiä lastenvaunujen kanssa.
Ravinto: Joulumättöä, terästettyä glögiä, herkkuja...

Uni: Aivan liian vähän, univelkaa kasaantui aikamoisesti joulureissulla pikkupoikia kaitsemassa.

Paino: En punninnut.

Vyötärönympärys: En mitannut.

Fiilikset: Vauvanhoitoon palaaminen viikoksi tuntui rankalta, mutta viikko oli silti antoisa, koska pikkujannut saivat hyvälle mielelle.