perjantai 30. toukokuuta 2014

Paleo Kickstartin tulos

Paleo Kickstart -dieetti päättyy tänään eli päivään numero 55. Sen takia kävin mittauttamassa rasvaprosenttini pihdeillä. Tässä tulos:

- paino: 79,8 kg (-3,2 kg 3 kk:ssa)
- rasvaprosentti: 17,0% (eli -2,5 %yks. 3 kk:ssa, rasvaa 13,6 kg eli -2,6 kg 3 kk:ssa)
- rasvaton paino: 66,2 kg (-0,6 kg 3 kk:ssa)
- vyötärön ympärys (navan kohdalta): 91,9 cm (-5,2 cm 3 kk:ssa)


Pakko myöntää, että olen pettynyt tulokseen. Tavoitteeni oli painaa rasvaprosentti alle 15:en, mutta siihen on vielä matkaa. Toisaalta asetin alun perin tavoitteen takarajaksi kesä-heinäkuun.

Uskon, että dieetin loppusuoralle lisätyt hiilarit hidastivat rasvan palamista. Jatkossa pidän ne pois ainakin sellaisilta päiviltä jolloin en treenaa.

Vaikka Paleo Kickstart loppuu, sovellan sen oppeja jatkossakin. Toki kesällä tulee juhlia ja poikkeuksia, eli en sentään noudata mitään paleomunkki-dieettiä. Nyt pidän 1-2 löysempää päivää ruokailun suhteen ja palaan jatkosuunnitelmien kanssa asiaan myöhemmin.

tiistai 27. toukokuuta 2014

Paluu Osa II - viikko 33 (Paleo Kickstartin 7. viikko)

Treeni: Vähän edellisistä poikkeavampi treeniviikko. Kävin salilla kahdesti, sillä sain Facebookin kautta ilmaisen ohjatun kyykkytreenin joen rannalla. Se oli vänkää: pitkiä sarjoja kehonpainolla, mm. askelkyykkyä etu- ja takaviistoon. Lisäksi tein yhden intervallilenkin, joka tuntui varsin rankalta, sillä en ole tälle keväälle hölkännyt vielä lainkaan. Rullauksia ja venyttelyjä tuli myös mukavasti. Osa hyötyliikkunnasta kävellen, osa vanhalla pyöränromullani.


Ravinto: Proteiinia kertyi hieman tavallista enemmän, keskimäärin 2,8 per painokilo. Sunnuntain vapaa-aterialla söin liikaa karkkia, mutta muuten dieetti sujui mallikkaasti.

Syöty energia: 2952kcal
proteiinia: 228 g
hiilihydraatteja:  134g
rasvaa: 164g

Uni: Unenlaatu parani hieman viime viikon 49%:sta 53 %:iin. Välillä meinasi silti väsy painaa, mahtaako ylirasitus kolkutella?

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:39 (viimeksi 7:45)
Syvä uni: 52% / 3:57 / 6x (viimeksi 56% / 4:20 / 6x)
Ääni: 6% / 0:02 (viimeksi 6% / 0:01)

Paino: 80,4 kg (-0,9 kg viime viikosta).

Vyötärönympärys: 93,3 cm (+0,1 cm viime viikosta).

Fiilikset: Usein lennokas, enimmäkseen cool ja tyytyväinen.

sunnuntai 25. toukokuuta 2014

Vatsahappotestit 5 ja 6 tabletilla

Jatkoin vatsahappotestin tekemistä. Viime viikolla kokeilin sitä viidellä tabletilla, enkä tuntenut aterian jälkeen mitään tavallista poikkeavaa vatsanseudullani.

Jatkoin kuitenkin neljän tabletin ottamista useimpien aterioiden jälkeen tällä viikolla.

Tänään tein aamiaisen yhteydessä kuuden tabletin vatsahappotestin. En ollut aivan varma, tunsinko tavallisuudesta poikkeavaa aterian jälkeen, sillä minulla oli kova kiire ohjattuun kyykkytreeniin, ja mielessä tikitti vain kello. Tein uuden testin kuudella tabletilla päivällisellä. Nyt menin aterian jälkeen sohvalle kuulostelemaan olotilaani. Tunsin nyt lievää poltetta, kuten asiaan kuuluu.

Joten otan jatkossa viisi ruuansulatusentsyymiä proteiinipitoisen aterian jälkeen, pelkkien viherpirtelöiden kanssa otan vähän vähemmän. Kokeilen, josko entsyymien lisääminen saisi ruuansulatukseni paranemaan.

torstai 22. toukokuuta 2014

Paluu Osa II - viikko 32 (Paleo Kickstartin 6. viikko)

Treeni: Treeni kulki, rumble rolleri pyöri ja hyötyliikuntaa karttui.


Ravinto: Proteiinia kertyi 2,8 g/painokilo eli varsin hyvin. Sapuska maittoi.

Syöty energia: 2768kcal
proteiinia: 225 g
hiilihydraatteja: 94 g
rasvaa:162 g

Uni: Unenlaatu heikkeni taas toissaviikon lukemiin. Viime viikon syvän unen keskiarvo oli vielä 61%, kun se tällä viikolla laski 49 %:iin.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:45 (viimeksi 7:40)
Syvä uni: 56% / 4:20 / 6x (viimeksi 55% / 4:14 / 6x)
Ääni: 6% / 0:01 (viimeksi 8% / 0:02)

Paino: 
81,3 kg (-0,1 kg viime viikosta). Uskon että dieettiin lisätyt hiilarit ovat vaikuttaneet painonkehitykseen.

Vyötärönympärys: 93,2 cm (-1,1 cm viime viikosta). Onneksi tämä lukema laskee, joten dieetistä ei tarvitse ainakaan vielä karsia hiilareita.

Fiilikset: Paikoin oli murhetta ja huolta, mutta enimmäkseen mainiota meininkiä.

lauantai 17. toukokuuta 2014

Taukoa ruuansulatusentsyymien käytöstä ja vatsahappotesti 4 tabletilla

Olen käyttänyt yli neljä kuukautta säännöllisesti ruuansulatusentsyymejä, koska epäilen vahvasti etteivät ravinteet imeydy elimistössäni kunnolla. Uskon pitkäaikaisen stressin olevan siihen syynä. Olen syönyt alkuvuonna noin 90 prosenttia aterioiden jälkeen 4 kpl Now Foodsin vatsahappotablettia tai -kapselia. Alkuvaiheessa huomasin, että pieruni tuoksuivat hedelmäisiltä! :-D Kun siirryin luolamies-dieettiin, paukutteluni väheni olennaisesti, joten tuolla tavalla entsyymien toimivuutta en ole voinut enää luotettavasti tarkkailla.

Olen ollut nyt runsaan viikon ilman ruuansulatusentsyymejä, koska edellinen satsi loppui. Nyt sain uuden erän ja tein pitkästä aikaa vatsahappotestin. Otin toiveikkaasti neljä Super Enzymes -tablettia pihviaamiaisen puolivälissä. Ja jos en kuvittele aivan olemattomia, olen tuntenut hyvin lievää poltetta vatsassani. Se olisi merkki siitä, että voisin jatkossa käyttää kolmea tablettia aterian jälkeen aiemman neljän sijaan. Olisiko niin, että vatsahapponi alkavat elpyä? Asia täytyy tarkistaa lähiaikoina toistamalla testi.

Olen ollut noin 1,5 kuukautta luolamiesdieetillä. Lisäksi olen käyttänyt saman ajan B-12 -vitamiinisuihketta. B12-vitamiininpuutos vaikuttaa olennaisesti ruuansulatukseen. Olen myös aloittanut tällä viikolla laadukkaan maitohappobakteerin käytön, jonka pitäisi myös edistää vatsan terveyttä.

LISÄYS: Tein seuraavalla aterialla vatsahappotestin uudestaan neljällä tabletilla, enkä tuntenut selvästi mitään poikkeavaa oiretta vatsassani. Eli lähiaikoina teen testin viidellä tabletilla.

perjantai 16. toukokuuta 2014

Leuanvetovinkkejä Poliquinilta

Idolini Charles Poliquin on jakanut kiinnostavia vinkkejä leuanvetoon. Varsinkin ensimmäinen video on sellainen, jonka oppeja haluan kokeilla jossain vaiheessa.

Minulle oli uutta, että ns. rinnakkaisote olisi helpoin leuanveto-ote. Olen aina ajatellut, että vastaote olisi helpoin. En ole tainnut kokeillakaan tätä otetta ennen! Eli tässä otetaan kahdesta vierekkäisestä tangosta samasta kohtaa kiinni ja vedetään leukoja siten että pää nousee tankojen väliin ja olkapäät hipaisevat tankoja.

Seuraavaksi helpoin leuanveto on vastaote, jolla olen itsekin tehnyt eniten leukoja. Poliquinin mukaan rinnakkaisote on 15 % vahvempi kuin vastaote.

Kolmanneksi  helpointa on vetää leukoja kapealla vastaotteella. Tätäkään en ole vielä testannut. Siinä kädet laitetaan tankoon 4-10 sentin päähän toisistaan.

Tämän jälkeen tulee kapea myötäote. Silläkään en ole tehnyt juuri ollenkaan leukoja.

Viimeinen on leveä myötäte, jossa kädet ovat hieman hartioita leveämmällä.

Poliquin suosittelee aloittamaan leuanvedot helpoimmalla otteella ja siirtymään seuraavaksi vaikeampaan joka kuudennessa harjoituksessa. Eli tekisin siis viisi treeniä samalla otteella ennen seuraavaan siirtymistä. Tämä pitää ottaa lähiaikoina kokeiluun!

Toinen kiinnostava neuvo on tehdä leuanvetosarja, jonka jälkeen tangolta laskeudutaan korostetun hitaasti noin 30 sekunnin aikana alas. Siis piiiinallisen hitaasti. Tämän systeemin voi Poliquinin mukaan ottaa käyttöön heti kun saa yhdenkin leuan vedettyä puhtaasti. Mielenkiintoinen tekniikka, jota voisin alkaa käyttää, kunhan nykyinen tikas-tyyppinen leuanveto-ohjelma alkaa kyllästyttää.

tiistai 13. toukokuuta 2014

Paluu Osa II - viikko 31 (Paleo Kickstartin 5. viikko)

Treeni: Salilla kävin poikkeuksellisesti neljästi. Torstain treeniä tehdessäni salin omistaja pyysi minua tulemaan samana päivänä ilmaiselle rinnalleveto-ohjaukselle. Päätin suostua siihen, vaikka en oppinut kyseistä teknisesti vaikeaa painonnostoliikettä ollenkaan. Pysyttelen suosiolla vähemmän teknisissä liikkeissä. Rullailuja tein joka treenin jälkeisenä iltana ja vielä ennen jokaista treeniä. Kävelykilsoja tuli 32 ja pyöränromukin piti ottaa torstain kiireen takia talviteloilta ja polkaisin sillä 6 km eli salille ja takaisin.


Ravinto: Puolitoista viikkoa sitten dieetissä tuli uusi vaihe, jolloin ruokavalioon lisättiin yksi kova hedelmä per päivä. Sunnuntaina oli vuorossa uusi vaihe, jolloin päivälliselle lisättiin annos bataattia. Proteiininsaanti jäi taas tavoitteesta, sain sitä keskimäärin 2,6 g/painokilo - vaan eiköhän tämäkin ole aivan riittävä määrä.

Syöty energia: 2803kcal
proteiinia: 213g
hiilihydraatteja: 120g
rasvaa: 160g

Uni: Unenlaatu parani aimo harppauksen, syvän unen keskiarvo nousi viime viikon huonosta 49 %:stä hienoon 61 %:iin.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:40 (viimeksi 7:45)
Syvä uni: 55% / 4:14 / 6x (viimeksi 53% / 4:05 / 6x)
Ääni: 8% / 0:02 (viimeksi 16% / 0:04)

Paino: 
81,4 kg (+0,5 kg viime viikosta). Dieetissä jatkui uusi vaihe, en tiedä johtiko se painon nousemiseen.

Vyötärönympärys: 94,3 cm (+0,1 cm viime viikosta). Vyötärönympärys pysyi käytännössä ennallaan, joten vielä ei ole tarvetta reivata dieettiä mihinkään suuntaan.

Fiilikset: Ei lainkaan valittamista, virtaa piisasi kovasti sekä töissä että kotona ja treeni kulki.

tiistai 6. toukokuuta 2014

Paluu Osa II - viikko 30 (Paleo Kickstartin 4. viikko)

Treeni: Salitreeni kulki hienosti, kävin kolmesti treenaamassa. Rullailuja tein myös ennen treeniä, ja kaksi kertaa treenien jälkeen venyttelyn lisäksi. Kävelyä 36 km ja kyykkyhaastekin jatkui yhä 30 min/päivä.

Ravinto: Vapaa-ateria sattui vappuaatolle, jolloin vedin liikaa herkkuja. Muuten söin luolamiestyyliin. Proteiininsaanti jäi liian vähäiseksi, keskimäärin 2,6 g/painokilo. Siltikin palauduin mielestäni hyvin eikä ylimääräisiä syömishaluja ollut.

Syöty energia: 2518kcal

proteiinia: 210g
hiilihydraatteja: 77g
rasvaa: 149g

Uni: Unenlaatu huononi taas viime viikosta - alkuviikosta oli paha stressipiikki, joka onneksi meni muutaman päivän jälkeen ohi. Leveä sänky on kyllä mukava, tosin petauspatja oli vanha ja haiseva ja sainkin siihen loppuviikosta uuden - nenä ei ollut enää aamuisin tukossa sen jälkeen. Syvän unen keskiarvo laski viime viikon 58 %:sta 49 %:iin.

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:45 (viimeksi 8:00)
Syvä uni: 53% / 4:05 / 6x (viimeksi 51% / 4:03 / 6x)
Ääni: 16% / 0:04 (viimeksi 27% / 0:05)

Paino: 80,9 kg (-0,6 kg viime viikosta).

Vyötärönympärys: 94,2 cm (-0,9 cm viime viikosta)

Fiilikset: Alkuviikon stressipiikin jälkeen alkoi helpottaa. Kevätaurinko ja elämä tuntuivat hymyilevän. Kevät on parasta!