torstai 29. tammikuuta 2015

Loppukiri viikko #17 (Paluu Osa II: viikko 64)

Treeni: Paluu normaaliin arkeen eli kolme salitreeniä, 5 päivänä leuanvetoja (Greasing The Groove-tyyliin), yhteensä 125 leukaa tällä viikolla, päivittäinen meditointi, hyötyliikuntakävelyä, pari kertaa lihashuoltoa sekä kyykky- ja roikkumishommia.


Ravinto: Hiilareita tuli syötyä suunniteltua enemmän joka päivä. Yksi herkkupäivä oli, katsoimme samalla isompien lasten kanssa leffan kotosalla.

Syöty energia: 2725kcal
proteiinia: 156g (24%)
hiilihydraatteja: 169 g(26%)
rasvaa: 145 g (50%)

Uni: Otin asteittain käyttöön melatoniinin, jota vedin lähes joka ilta 3-8 mg. Söin ensin iHerbistä ostamiani kahta merkkiä ja viikonloppuna sain vihdoin lääkärin reseptillä antamaa apteekin vahvaa 5 mg kamaa. En tiedä kuvittelenko, mutta tuntuu että melatoniini vähentää yöheräilyä. Tällä viikolla syvää unta tuli saman verran kuin viime viikolla eli 42% eli tavanomainen määrä, Parhaimmillaan syvää unta tuli peräti 56%! Sovellukselta taas tuttu herjan ("Varoitus, muut käyttävät saavat 17% enemmän syvää unta").

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:01 (viimeksi 8:15)
Syvä uni: 40% / 3:15 / 6x (viimeksi 39 % / 3:15 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,1 kg (-0,2 kg viime viikosta, +0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,9 cm (+/-0 cm viime viikosta, -0,4 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,5 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski edelleen.

Fiilikset: Vähän meinasi väsy painaa paikoitellen.

lauantai 24. tammikuuta 2015

Uusi leuanveto-ohjelma: Grease the Groove

Kun olen päässyt joulutauon ja flunssan jälkeen palaamaan liikunnan pariin, olen pistänyt treeniohjelmaani hieman uusiksi.

Leuanvedossa homman nimi on nyt Grease the Groove. Idean löysin Super-sets -blogista. Lyhyesti: vedän leukoja lyhyitä sarjoja pitkin päivää, siten että niitä tulee 25-100 per päivä. Ja tätä hommaa tehdään 4-5 päivänä viikossa muun treenin ohessa. Leuanvetotanko on syytä olla kotona ja/tai töissä - minulla ne ovat molemmissa paikoissa.

Olen vetänyt nyt viiden leuan sarjoja sekä töissä, kotona että salilla. Jokaisen sarjan välissä on vähintään tunti aikaa.

Tavoitteena on kokeilla tätä vajaat kolme viikkoa ennen kuin minulle tulee 4 päivän reissu paikkaan, jossa leuanvetotankoa ei ole. Ennen reissuun lähtöä kokeilen, onko maksimini parantunut. Viimeksi tein maksimitestin 27.12. ja sain tulokseksi kymmenen leukaa. Tavoitteena on saada tietysti enemmän ja ennen pitkää rikkoa vanha ennätykseni eli 12 leuavetoa.

tiistai 20. tammikuuta 2015

Loppukiri viikko #16 (Paluu Osa II: viikko 63)

Treeni: Sairastelun ja siitä toipumisen takia uskaltauduin salille vasta sunnuntaina. Lisäksi jonkin verran kävelyä sekä perinteiset päivittäiset kyykyttämiset ja roikkumiset.

Ravinto: Vatsaflunssassa meni alkuviikko, joten en vetänyt ruokaa ihan normaaliin tahtiin vielä. Perjantaina oli kaverin pitämä saunailta ja pidin merkkausvapaata - ja vedin hiilareita sekä vähän alkoholia.

[ma-to, la-su]
Syöty energia: 2395kcal
proteiinia: 140g (24%)
hiilihydraatteja: 149g (25%)
rasvaa: 132g (51%)

Uni: Unenlaatu parani hieman kolmen viikon takaisesta (jolloin viimeksi mittasin tätä), keskimäärin syvää unta tuli 42% eli sen mitä normaaliviikkoina. Sovellukselta taas tuttu herjan ("Varoitus, muut käyttävät saavat 16% enemmän syvää unta").

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 8:15 (viimeksi 7:40)
Syvä uni: 39 % / 3:15 / 6x (viimeksi: 37% / 2:52 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,3 kg (+0,8 kg joulun alusviikolta, +0,7 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,2 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]).

Vyötärönympärys: 89,9 cm (+0,6 cm edellisviikosta, -0,4 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,5 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski edelleen.

Fiilikset: Vatsaflunssa jäi onneksi lievästi, sain huilata kolme päivää töistä. Perjantaina oli pikku illanistujaiset ja viikonloppuna lisää laiskottelua.

sunnuntai 18. tammikuuta 2015

Joulutauko venyi sairastelun takia

Joulutaukoa terveellisestä syömisestä ja kuntoilusta tuli peräti kolme viikkoa. Viimeisin viikko tuli sairastumisen eli vatsaflunssan takia. Onneksi sain sen lievempänä kuin useampi muu perheenjäsen, mutta silti otin iisisti.

Tänään pääsin salille pitkästä aikaa ja kyllähän homma oli hauskaa, vaikkakin aika rankkaa. Teen pieniä muutoksia treeniohjelmaani, mutta homma on edelleen isojen perusliikkeiden ja 5-7 toiston varassa. Leuanveto-ohjelmaani muutan myös, tällä kertaa homman nimi on Greasing the Groove. Siitä vähän tuonnempana.