Viikko 21 meni taas laskematta kaloreita ja makroravinteita. Söin muuten kiltisti, mutta herkuttelin lähes tuplasti normaaliin nähden. Siis söin karkkia kahtena päivänä ja vedin BigMac-aterian kahdesti - toisen vielä isommilla ranskalaisilla. *nolo* Sunnuntaina avasimme myös grillikauden ja sorruin paitsi yhteen grillimakkaraan, myös useampaan täysrasvaiseen nakkeihin (ne ovat ehdottomasti yksi heikkouteni).
Viikonloppuna vetäisin pari light-siideriäkin, kun oli työseminaari. Siellä sattui hassu juttu, kun toisen ja viimeisen seminaaripäivän jälkeen nousin tuolistani, tunsin vihlaisevaa kipua vasemmassa polvessani. Se kipuili maatessa ja istuessa, mutta ei tuntunut kävellessä tai juostessa. Vaimo vielä hieroi sitä lauantai-iltana ja se tuntui vähän helpottavan särkyä.
Salilla oli vuorossa kevyt viikko ja se oli paikallaan - sen verran väsytti lähes koko alkuviikko. Mutta kyllä mieli on siitä huolimatta ollut korkealla - kilpaa alati lämmittävän auringon kanssa, varmaankin. Lenkillä kävin kerran, eilen, ja pidensin matkaa, kun olin mättänyt aika paljon ei-kehonrakennussafkaa. Lenkille tuli mittaa noin seitsemän kilometriä eikä aikaa tuhraantunut kovin paljoa enempää kuin normaalilla 1,5 kilsaa lyhyemmällä pyrähdyksellä.
Olen päättänyt muuttaa vähän aiemmin julkistamaani loppuvuoden suunnitelmaa. Esittelin nimittäin dieettini saldoa Pakkotoisto.comissa. Siellä sain kuulla, että olen tehnyt jotakin väärin, kun olen menettänyt niin paljon lihaksia dieetillä, ja silti olen edelleen melko korkeissa rasvoissa. Hyvästä ja rakentavasta palautteesta sain intoa kokeilla muutamaa muutosta.
Loppuvuodeksi tavoittelen siis hillittyä lihasten keruuta, mutta yritän pitää läskin karttumisen parhaani mukaan kurissa. Eli aion syödä pienillä plussakaloreilla, jotta jaksan treenata ja toivon painoni nousevan pikkuhiljaa. Treenissä kokeilen kaksijakoista saliohjelmaa 3-4 kertaa viikossa. Siellä lisään raudan määrää, kun pudotan toistot nykyisestä 8-12:sta 6-8:aan.
Eli ylläpito saa nyt jäädä. Pidätän luonnollisesti oikeudet muutoksiin koska vain, kuten tähänkin asti. ;-)
maanantai 28. toukokuuta 2007
keskiviikko 23. toukokuuta 2007
Karmean kiireinen viikko
Viime viikko meni aivan hulinaksi. Pidin kyllä kirjaa syömisistäni vihkoon ja papereille, mutten ole ehtinyt laskea kaloreita tahi makroravinnejakaumia. Muuten söin kiltisti, mutta kahtena päivänä sorruin roskaruokaan - ensin juopottelureissun aikana ja sitten seuraavana päivänä. Paino pysyi viime viikon lukemissa.
Lenkkipolut ovat vihdoinkin kokonaan sulat ja kuivat ja juoksu maistui mukavalle. Tosin vain kerran ehdin lenkille. Salilla kävin kolmesti ja loppuviikosta rautakin tuntui kevyemmältä. Josko runsaampi syöminen alkaa jo vaikuttaa tälläkin saralla.
Treenimusiikiksi löysin mielenkiintoisia covereita ikivihreistä pop- ja rock-klassikoista metallipumppujen versioiminina. Esimerkiksi Alice Cooperin Bed of Nails blackmetallisena versiona, Britney Spears möreä-äänisten rokkimiesten laulamana, A-Han Take On Me pirteänä metallirepäisynä ja The Animalsin House Of A Rising Sun numetal-tyyppisenä rypistyksenä. Näissä covereissa yhdistän molemmat puoleni eli mieltymykseni ilmavaan poppiin ja viehtymykseni metallijyystöön.
Venyttelyyn sain uutta potkua, kun vaimo avusti hommassa. Minun rinnallanihan rautakankikin on varsin notkea ja norja, ja vaimoni varmaan näki kuinka tuskallista minun on venytellä. Tunsin selvästi kuinka sain liikkeet paremmin perille vaimon avustuksella - ja erityisen hyviä vinkkejäkin tuli häneltä.
Ruokapäiväkirjoja laitan tältä viikolta, jos joudan.
Lenkkipolut ovat vihdoinkin kokonaan sulat ja kuivat ja juoksu maistui mukavalle. Tosin vain kerran ehdin lenkille. Salilla kävin kolmesti ja loppuviikosta rautakin tuntui kevyemmältä. Josko runsaampi syöminen alkaa jo vaikuttaa tälläkin saralla.
Treenimusiikiksi löysin mielenkiintoisia covereita ikivihreistä pop- ja rock-klassikoista metallipumppujen versioiminina. Esimerkiksi Alice Cooperin Bed of Nails blackmetallisena versiona, Britney Spears möreä-äänisten rokkimiesten laulamana, A-Han Take On Me pirteänä metallirepäisynä ja The Animalsin House Of A Rising Sun numetal-tyyppisenä rypistyksenä. Näissä covereissa yhdistän molemmat puoleni eli mieltymykseni ilmavaan poppiin ja viehtymykseni metallijyystöön.
Venyttelyyn sain uutta potkua, kun vaimo avusti hommassa. Minun rinnallanihan rautakankikin on varsin notkea ja norja, ja vaimoni varmaan näki kuinka tuskallista minun on venytellä. Tunsin selvästi kuinka sain liikkeet paremmin perille vaimon avustuksella - ja erityisen hyviä vinkkejäkin tuli häneltä.
Ruokapäiväkirjoja laitan tältä viikolta, jos joudan.
maanantai 14. toukokuuta 2007
Viikot 18 ja 19
Ylläpitokaudella uskallan syödä vähän vapaammin kuin dieetillä. Olen lisännyt päivittäiseen ruokavaliooni juuston, 17% Oltermannin, joka on todellista herkkua. Lisäksi lorautan tuplasatsin rypsiöljyä aamupuurooni. Tämän lisäksi sorrun välillä syömään vähemmän fitness-henkistä sapuskaa, kuten jälkiruokia ja jopa roskaruokaa.
Alla olevasta ruokapäiväkirjasta selviää, että syöminen ei ole täysin ryöstäytynyt käsistä. Aika näyttää, tarvitseeko minun tiukentaa linjaani kesän lähestyessä.
Painoni on noussut viikkojen 18 ja 19 aikana jo kilon verran. Jos tahti jatkuu tällaisena, olen kolmessa kuukaudessa samoissa mitoissa kuin ennen dieettiä. En kuitenkaan usko niin käyvän, vaan tässä lukemassa on varmasti dieetin löysäämisestä johtuvaa pientä turvotusta. Lihakseni ovat täyttyneet nesteistä ja ehkä olen saanut jo pienenpienen määrän vararavintoakin.
Viikko 19 oli poikkeuksellinen, sillä liikuin tavallista enemmän, koska vaimon työaika aikaistui. Pääsen yhä useammin kävellen töihin, mikä on pelkästään hyvä asia. Tällä viikolla söin myös tavallista enemmän ns. epätavallista sapuskaa, mm. voileipä- ja täytekakkua, munkin sekä ruisburgerin. Ja karkkipäiväni söin niin paljon irtokarkkeja, että tuli paha olo. Ensi kerralla pitää ottaa vähän hillitympi annos makeisia.
Tässä ruokapäiväkirjani:
Viikon 18 loppu:
la 5.5.07
- aamupala klo 10:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
- lounas klo 14:00: 400 g kanarisottoa (408 kcal, 44.4 g prot, 43.6 g hiil, 6.4 g rasvaa, 0.4 g kuitua) + 100 g porkkanaraastetta ananaspaloilla (41 kcal, 0.6 g prot, 8.9 g hiil, 0.2 g rasvaa, 2.1 g kuitua) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä 0.5 litraa.
YHT: 566 kcal, 54.9 g prot, 61.8 g hiil, 11.1 g rasvaa, 2.5 g kuitua.
- välipala klo 17:50: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g)
+ Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + banaani + 0.4 litraa vettä.
YHT: 377 kcal, 37.2 g prot, 37.3 g hiil, 7 g rasvaa, 6.2 g kuitua.
- iltapala klo 20:00: yksi siivu paahdettua Realia (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 15 g laktoositonta fetaa 9% (23 kcal, 2.6 g prot, 0.2 g hiil, 1.3 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), vettä 0.3 litraa.
YHT: 184 kcal, 12.3 g prot, 15.3 g hiil, 7.4 g rasvaa, 4.3 g kuitua.
- siideriä klo 20:30: 0,25 litraa vadelmasiideriä (125 kcal, 12.5 g hiil)
- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2340 kcal (194.3 g prot, 226.2 g hiil, 61.3 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2340 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +340 kcal
su 6.5.07
- aamupala klo 11:10: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
- kahvia klo 12: kaksi kupillista Hermesetaksilla.
uimassa lasten kanssa n. 60 min (arvio kulutuksesta: 20 kcal)
- lounas klo 15:25: 263 g kanarisottoa (268 kcal, 29.2 g prot, 28.7 g hiil, 4.2 g rasvaa, 0.3 g kuitua), 45 g laktoositonta 9% fetaa (77 kcal, 8.1 g prot, 0.7 g hiil, 4.1 g rasvaa), 70 g porkkanaraastetta ananaspaloilla (29 kcal, 0.4 g prot, 6.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1.5 g kuitua) , 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) , vettä.
YHT: 491 kcal, 47.6 g prot, 44.9 g hiil, 12.9 g rasvaa, 1.8 g kuitua.
- välipala klo 18:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g)
+ Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + banaani + 0.4 litraa vettä.
YHT: 377 kcal, 37.2 g prot, 37.3 g hiil, 7 g rasvaa, 6.2 g kuitua.
salitreeni (rinta, hauikset, ojentajat): 1:02:38, avg 101 (!?!), 307 kcal, 56% fat.
- palautusjuoma klo 20:25: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g)
- iltapala klo 21:30: loput eli n. 1/4 vaimon makkaraherkusta (arvio: 300 kcal, 5.5 g prot, 14.3 g hiil, 24.3 g rasvaa)
- iltaproteiini klo 22:45: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2502 kcal (201 g prot, 235.8 g hiil, 80.4 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 327 kcal
SALDO: 2175 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +175 kcal
Viikko 18 la-su
Täsmäliikunnat: 2 (molemmat salitreeniä)
Venyttelyt: 1
Kävelyä: 9 km
Aamupaino: 69.8 kg
(Lidlin vaaka näytti aamupainoksi 70.1 kg, rasvaa 20.9% (14.6 kg) ja lihasta 35.2% (24.7 kg))
Loppuviikon eli la-su energiasaldo:
Lepokulutus 2 pv x 2000 kcal = 4 000 kcal
SYÖTY ENERGIA: 4842 kcal (2421 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -327 kcal (-164 kcal/vrk)
KALORISALDO: +515 kcal (+258 kcal/vrk)
Makroravinnejakauma viikon 18 la-su keskimäärin:
197.7 g prot / 790.8 kcal / 32.7 % kokonaisenergiasta
231 g hiil / 924 kcal / 38.2 % kokonaisanergiasta
70.9 g rasvaa / 638.1 kcal / 26.4 % kokonaisenergiasta
Viikko 19:
ma 7.5.07
- aamupala klo 8:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
kävelyä n. 3,5 km (36:45, avg 145, 293 kcal, 40% fat)
- energiajuomaa klo 10:30: tölkki Red Bullia (113 kcal, 28.3 g hiil)
- lounas klo 12:00: puolikas Saarioisen lihaperunasoseesta (235 kcal, 8.1 g prot, 19.3 g hiil, 14 g rasvaa, 1.6 g kuitua), puoli litraa laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä 0.2 litraa, puoli rasiaa kirsikkatomaatteja.
YHT: 430 kcal, 24.6 g prot, 34.8 g hiil, 21.5 g rasvaa, 1.6 g kuitua.
- välipala klo 16:00: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g)
+ Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + banaani + 0.4 litraa vettä.
YHT: 377 kcal, 37.2 g prot, 37.3 g hiil, 7 g rasvaa, 6.2 g kuitua.
kävelyä n. 3 km (29:57, avg 103, 168 kcal, 55% fat)
- illallinen n. klo 20:15 (arvio): salaattia salaatinkastikkeella (113 kcal, 1 g prot, 5 g hiil, rasvaa 9 g, 1.6 g kuitua) + vaalea leipä (131 kcal, 3 g prot, 21 g hiil, 2 g rasvaa, 1.3 g kuitua) + siikafile 140 g (140 kcal, 24.1 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + keitettyjä miniperunoita (63 kcal, 1 g prot, 14 g hiil, rasvaa 0g, kuitua 1.3 g) + maustevoi (109 kcal, 12 g rasvaa) + slaissi vaimon pizzasta (370 kcal, 23 g prot, 24.8 g hiil, 19.1 g rasvaa) + pala juustokakkua hillolla (304 kcal, 4.6 g prot, 32.2 g hiil, 17 g rasvaa) + kupillinen kahvia hermesetaksilla & muutama lasillinen vettä.
YHT: 1230 kcal, 56.7 g prot, 97 g hiil, 63.9 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
SYÖTY ENERGIA: 2806 kcal (168.3 g prot, 274 g hiil, 120.6 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 461 kcal
SALDO: 2345 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +345 kcal
ti 8.5.07:
- aamupala klo 8:00: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
kävelyä reilu kilsa (12:59, avg 127, 109 kcal, 49% fat)
kävelyä n. 3 km (27:16, avg 120, 192 kcal, 55% fat)
- lounas klo 12:25: puolikas Saarioisen lihaperunasoseesta (235 kcal, 8.1 g prot, 19.3 g hiil, 14 g rasvaa, 1.6 g kuitua), puoli litraa laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä 0.2 litraa, puoli rasiaa kirsikkatomaatteja.
YHT: 430 kcal, 24.6 g prot, 34.8 g hiil, 21.5 g rasvaa, 1.6 g kuitua.
- välipala klo 16:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g)
+ Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + salaatinlehti + banaani + Kevyt Kola Teho -energiajuoma -tölkki (20 kcal, 1.3 g prot, 2.3 g hiil) 0.3 litraa vettä.
YHT: 397 kcal, 38.5 g prot, 39.6 g hiil, 7 g rasvaa, 6.2 g kuitua.
kävelyä n. 3 km (27:16, avg 120, 192 kcal, 55% fat)
salitreeni (55:40, avg 138, 571 kcal, 43% fat)
- palautusjuoma klo 20:15: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g)
- iltapala 21:00: 100 g Tulip A La Romano broilerin filee viipaleita (110 kcal, 22 g prot, 2 g hiil, 2 g rasvaa) & 2 kpl eli 60 g paahdettua Nätti Jussi -ruisleipää (148 kcal, 5.6 g prot, 27.2 g hiil, 1.2 g rasvaa, 6.8 g kuitua) + 12 g Keijua (92 kcal, 9.6 g rasvaa) + 25 g kinkkua (25 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 28 g Oltermanni 17% juustoa (76 kcal, 8.4 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + salaatinlehdet + ruohosipulia, banaani, vettä 0.4 litraa.
YHT: 451 kcal, 40 g prot, 29.4 g hiil, 18 g rasvaa, 6.8 g kuitua.
- iltaproteiini klo 22:00: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2612 kcal (213.8 g prot, 243.1 g hiil, 82.7 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 1064 kcal
SALDO:1548 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: -452 kcal
ke 9.5.07:
- aamupala klo 6:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
kävelyä n. 3.5 km (36:31, avg 138, 293 kcal, 44% fat)
- lounas klo 11:15: 300 g proteiinista tonnikalapastaa (351 kcal, 36.6 g prot, 25.8 g hiil, 12 g rasvaa, 2.4 g kuitua) + 0.4 litraa vettä.
- pieni siivu täytekakkua klo 13:30: (arvio: 187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua) ja vettä klo 14:20:
- välipala klo 15:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g) + 31 g Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + salaatinlehti + banaani + vettä 0.4 litraa.
YHT: 371 kcal, 37.4 g prot, 35.9 g hiil, 7 g rasvaa, 5.3 g kuitua.
kävelyä n. 3,5 km (39:39, avg 119, 238 kcal, 51% fat)
- iltapala klo 19:40: kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), 30 g Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia, kourallinen rypäleitä, vettä 0.4 litraa.
YHT: 305 kcal, 23 g prot, 15 g hiil, 16.9 g rasvaa, 3.4 g kuitua.
- iltaproteiini klo 21:20: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2302 kcal (188.9 g prot, 149.6 g hiil, 80.7 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 531 kcal
SALDO: 1774 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: -226 kcal
to 10.5.07
- aamupala klo 6:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
kävelyä n. 3,5 km ( 37:08, avg 109, 236 kcal, 55% fat)
- lounas klo 11:05: 300 g kevyttä jauhelihakastiketta (336 kcal, 32.1 g prot, 9.6 g hiil, 18 g rasvaa, 0.6 g kuitua) + 200 g kypsää tummaa proteiinipastaa (316 kcal, 21.4 g prot, 49.3 g hiil, 3.4 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + vettä 0.5 litraa.
YHT: 652 kcal, 53.5 g prot, 58.9 g hiil, 21.4 g rasvaa, 6.2 g kuitua.
- välipala klo 15:05: kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), 30 g Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia, kaksi minipäärynää, vettä 0.4 litraa.
YHT: 305 kcal, 23 g prot, 15 g hiil, 16.9 g rasvaa, 3.4 g kuitua.
salitreeni (selkä, epäkkäät, olkapäät): 58:11, avg 135, 569 kcal, 46% fat)
- palautusjuoma klo 18:00: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g)
- iltapala klo 19: McDonald'sin McRuis -kanaburgeri (arvio, laskettu Hesen ruisfilehampurilaiseksi: 586 kcal, 20 g prot, 37 g hiil, 35 g rasvaa) ja vettä.
- iltaproteiini klo 20:30: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2877 kcal (207.2 g prot, 250.2 g hiil, 109.5 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 805 kcal
SALDO: 2072 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +72 kcal
(kalorialijäämä/ylijäämä viikolla 19 ma-to: yht. -261 kcal eli -65 kcal/vrk, proteiinia yht. 778.2 g eli 194.6 g per vrk siis 3,2 kertaa rasvaton painoni, joka oli huhtikuun lopussa 60.3 kg)
pe 11.5.07
- aamupala klo 4:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
- välipala klo 8:00: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g) + 31 g Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + salaatinlehti + kourallinen rypäleitä + vettä 0.4 litraa.
YHT: 371 kcal, 37.4 g prot, 35.9 g hiil, 7 g rasvaa, 5.3 g kuitua.
- lounas klo 12:45: 103 g kypsää tummaa proteiinipastaa (158 kcal, 10.7 g prot, 24.7 g hiil, 1.7 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 368 g kevyttä jauhelihakastiketta (412 kcal, 39.4 g prot, 11.8 g hiil, 22.1 g rasvaa, 0.7 g kuitua) + vettä 0.5 litraa.
YHT: 570 kcal, 50.1 g prot, 36.5 g hiil, 23.8 g rasvaa, 3.5 g kuitua.
kävelyä n. 2,5 km (23:25, avg 124, 140 kcal, 48% fat)
salitreeni (rinta, hauikset, olkapäät): 59:38, avg 140, 552 kcal, 43% fat.
- palautusjuoma klo 14:45: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g)
- karkkia n. klo 16:30-17:30: n. 300 g (eli liikaa) irtokarkkeja (1059 kcal, 267.3 g hiil)
- iltapala klo 19:20: yksi keitetty kananmuna (75 kcal, 6.6 g prot, 0.7 g hiil, 5.6 g rasvaa), yksi pala paahdettua Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 4 g Keijua (31 kcal, 3.2 g rasvaa) + 20 g laktoositonta 9% fetaa (28 kcal, 3.2 g prot, 0.3 g hiil, 0.2 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 14 g Oltermanni 17% juustoa (38 kcal, 4.2 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa), vettä 0.5 litraa.
YHT: 258 kcal, 18.8 g prot, 14.6 g hiil, 12.2 g rasvaa, 3.4 g kuitua.
SYÖTY ENERGIA: 3273 kcal (176.9 g prot, 470.9 (!!!) g, 71.6 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 676 kcal
SALDO: 2597 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +597 kcal
la 12.5.07:
- aamupala klo 9:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Nätti Jussi -ruisleipä (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 4 g Keijua (31 kcal, 3.2 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) , silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 771 kcal, 50 g prot, 75.2 g hiil, 29 g rasvaa, 12.3 g kuitua.
- lounas klo 14:35: 300 g proteiinipitoista makaronilaatikkoa (342 kcal, 32.7 g prot, 17.4 g hiil, 15.6 g rasvaa, 1.8 g kuitua) + 40 g ketsuppia (36 kcal, 0.5 g prot, 7.7 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.5 g kuitua) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + sopiva kasa vihersalaattia katkaravuilla.
YHT: 495 kcal, 43.1 g prot, 34.4 g hiil, 20.3 g rasvaa, 2.3 g kuitua.
kävely/hölkkä/juoksulenkki pyöräilevien muksujen kanssa (53:09, avg 133, 327 kcal, 38% fat)
- välipala klo 17:50: paahdettu Real-siivu (8 0 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 20 g laktoositonta 9% fetaa (28 kcal, 3.2 g prot, 0.3 g hiil, 0.2 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 14 g Oltermanni 17% juustoa (38 kcal, 4.2 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa) + salaatti & 48 g Tapolan Tulikukko -makkaraa (55 kcal, 10.1 g prot, 0.5 g hiil, 1.4 g rasvaa), banaani, vettä 0.4 litraa.
YHT: 236 kcal, 22.1 g prot, 15.9 g hiil, 7.2 g rasvaa, 4.3 g kuitua.
- iltapala klo 21:35: paahdettu Real-siivu (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 20 g laktoositonta 9% fetaa (28 kcal, 3.2 g prot, 0.3 g hiil, 0.2 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 14 g Oltermanni 17% juustoa (38 kcal, 4.2 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa) + salaatti & 70 g Tapolan Tulikukko -makkaraa (81 kcal, 14.7 g prot, 0.7 g hiil, 2.1 g rasvaa) & vettä 0.4 litraa.
YHT: 262 kcal, 26.7 g prot, 16.1 g hiil, 7.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua.
- iltaproteiini klo 23:50: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2083 kcal (182 g prot, 164.3 g hiil, 72 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 327 kcal
SALDO: 1756 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: -244 kcal
su 13.5.07:
- aamupala klo 11.10: kevyttä voileipäkakkua 319 g (507 kcal, 32.5 g prot, 45.3 g hiil, 22 g rasvaa, 6.1 g kuitua) + pieni siivu täytekakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua) & vettä 0.5 litraa + vitamiinit.
YHT: 694 kcal, 34.5 g prot, 67.3 g hiil, 31 g rasvaa, 6.5 g kuitua.
- kakkua omilla vanhemmillani klo 14: 100 g kevyttä voileipäkakkua (159 kcal, 10.2 g prot, 14.2 g hiil, 6.9 g rasvaa, 1.9 g kuitua), pieni siivu täytekakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua), kahvi hermesetaksilla, lasi vettä.
YHT: 346 kcal, 12.2 g prot, 36.2 g hiil, 15.9 g rasvaa, 2.3 g kuitua.
- lisää kakkua anoppilassa klo 16-17: n. 300 g kevyttä voileipäkakkua (507 kcal, 32.5 g prot, 45.3 g hiil, 22 g rasvaa, 6.1 g kuitua) + pieni siivu täytekakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua) + persikkamunkki (arvio: 284 kcal, 4 g prot, 33 g hiil, 14 g rasvaa, 1.3 g kuitua), kahvi kahdella sokeripalalla, vettä 0.3 litraa.
YHT: 978 kcal, 38.5 g prot, 67.3 g hiil, 31 g rasvaa, 6.5 g kuitua.
lenkki (52:28, avg 149, 542 kcal, 37% fat)
- iltapala klo 21:10: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa)
YHT: 608 kcal, 40.1 g prot, 61.5 g hiil, 22.1 g rasvaa, 8.9 g kuitua.
SYÖTY ENERGIA: 2628 kcal (125.3 g prot, 232.3 g hiil, 100 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 542 kcal
SALDO: 2086 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +86 kcal
Viikko 19 / 2007:
Täsmäliikunnat: 5 (3 salitreeniä, 2 lenkkiä)
Venyttelyt: 2
Kävelyä: 24 km
Aamupaino: 70.2 kg.
(Lidlin vaaka näytti aamupainoksi 70.0 kg, rasvaa 21% (14.8 kg) ja lihasta 35.1% (24.6 kg))
Viikon energiasaldo:
Lepokulutus 7 pv x 2000 kcal = 14 000 kcal
SYÖTY ENERGIA: 18 581 kcal (2654 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -4406 kcal (-629 kcal/vrk)
KALORISALDO: +178 kcal (+25 kcal/vrk)
Makroravinnejakauma viikolla 19 keskimäärin:
180.3 g prot / 721.2 kcal / 27.2 % kokonaisenergiasta
254.9 g hiil / 1019.6 kcal / 38.4 % kokonaisanergiasta
91 g rasvaa / 819 kcal / 30.9 % kokonaisenergiasta
Alla olevasta ruokapäiväkirjasta selviää, että syöminen ei ole täysin ryöstäytynyt käsistä. Aika näyttää, tarvitseeko minun tiukentaa linjaani kesän lähestyessä.
Painoni on noussut viikkojen 18 ja 19 aikana jo kilon verran. Jos tahti jatkuu tällaisena, olen kolmessa kuukaudessa samoissa mitoissa kuin ennen dieettiä. En kuitenkaan usko niin käyvän, vaan tässä lukemassa on varmasti dieetin löysäämisestä johtuvaa pientä turvotusta. Lihakseni ovat täyttyneet nesteistä ja ehkä olen saanut jo pienenpienen määrän vararavintoakin.
Viikko 19 oli poikkeuksellinen, sillä liikuin tavallista enemmän, koska vaimon työaika aikaistui. Pääsen yhä useammin kävellen töihin, mikä on pelkästään hyvä asia. Tällä viikolla söin myös tavallista enemmän ns. epätavallista sapuskaa, mm. voileipä- ja täytekakkua, munkin sekä ruisburgerin. Ja karkkipäiväni söin niin paljon irtokarkkeja, että tuli paha olo. Ensi kerralla pitää ottaa vähän hillitympi annos makeisia.
Tässä ruokapäiväkirjani:
Viikon 18 loppu:
la 5.5.07
- aamupala klo 10:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
- lounas klo 14:00: 400 g kanarisottoa (408 kcal, 44.4 g prot, 43.6 g hiil, 6.4 g rasvaa, 0.4 g kuitua) + 100 g porkkanaraastetta ananaspaloilla (41 kcal, 0.6 g prot, 8.9 g hiil, 0.2 g rasvaa, 2.1 g kuitua) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä 0.5 litraa.
YHT: 566 kcal, 54.9 g prot, 61.8 g hiil, 11.1 g rasvaa, 2.5 g kuitua.
- välipala klo 17:50: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g)
+ Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + banaani + 0.4 litraa vettä.
YHT: 377 kcal, 37.2 g prot, 37.3 g hiil, 7 g rasvaa, 6.2 g kuitua.
- iltapala klo 20:00: yksi siivu paahdettua Realia (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 15 g laktoositonta fetaa 9% (23 kcal, 2.6 g prot, 0.2 g hiil, 1.3 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), vettä 0.3 litraa.
YHT: 184 kcal, 12.3 g prot, 15.3 g hiil, 7.4 g rasvaa, 4.3 g kuitua.
- siideriä klo 20:30: 0,25 litraa vadelmasiideriä (125 kcal, 12.5 g hiil)
- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2340 kcal (194.3 g prot, 226.2 g hiil, 61.3 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2340 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +340 kcal
su 6.5.07
- aamupala klo 11:10: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
- kahvia klo 12: kaksi kupillista Hermesetaksilla.
uimassa lasten kanssa n. 60 min (arvio kulutuksesta: 20 kcal)
- lounas klo 15:25: 263 g kanarisottoa (268 kcal, 29.2 g prot, 28.7 g hiil, 4.2 g rasvaa, 0.3 g kuitua), 45 g laktoositonta 9% fetaa (77 kcal, 8.1 g prot, 0.7 g hiil, 4.1 g rasvaa), 70 g porkkanaraastetta ananaspaloilla (29 kcal, 0.4 g prot, 6.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1.5 g kuitua) , 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) , vettä.
YHT: 491 kcal, 47.6 g prot, 44.9 g hiil, 12.9 g rasvaa, 1.8 g kuitua.
- välipala klo 18:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g)
+ Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + banaani + 0.4 litraa vettä.
YHT: 377 kcal, 37.2 g prot, 37.3 g hiil, 7 g rasvaa, 6.2 g kuitua.
salitreeni (rinta, hauikset, ojentajat): 1:02:38, avg 101 (!?!), 307 kcal, 56% fat.
- palautusjuoma klo 20:25: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g)
- iltapala klo 21:30: loput eli n. 1/4 vaimon makkaraherkusta (arvio: 300 kcal, 5.5 g prot, 14.3 g hiil, 24.3 g rasvaa)
- iltaproteiini klo 22:45: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2502 kcal (201 g prot, 235.8 g hiil, 80.4 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 327 kcal
SALDO: 2175 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +175 kcal
Viikko 18 la-su
Täsmäliikunnat: 2 (molemmat salitreeniä)
Venyttelyt: 1
Kävelyä: 9 km
Aamupaino: 69.8 kg
(Lidlin vaaka näytti aamupainoksi 70.1 kg, rasvaa 20.9% (14.6 kg) ja lihasta 35.2% (24.7 kg))
Loppuviikon eli la-su energiasaldo:
Lepokulutus 2 pv x 2000 kcal = 4 000 kcal
SYÖTY ENERGIA: 4842 kcal (2421 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -327 kcal (-164 kcal/vrk)
KALORISALDO: +515 kcal (+258 kcal/vrk)
Makroravinnejakauma viikon 18 la-su keskimäärin:
197.7 g prot / 790.8 kcal / 32.7 % kokonaisenergiasta
231 g hiil / 924 kcal / 38.2 % kokonaisanergiasta
70.9 g rasvaa / 638.1 kcal / 26.4 % kokonaisenergiasta
Viikko 19:
ma 7.5.07
- aamupala klo 8:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
kävelyä n. 3,5 km (36:45, avg 145, 293 kcal, 40% fat)
- energiajuomaa klo 10:30: tölkki Red Bullia (113 kcal, 28.3 g hiil)
- lounas klo 12:00: puolikas Saarioisen lihaperunasoseesta (235 kcal, 8.1 g prot, 19.3 g hiil, 14 g rasvaa, 1.6 g kuitua), puoli litraa laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä 0.2 litraa, puoli rasiaa kirsikkatomaatteja.
YHT: 430 kcal, 24.6 g prot, 34.8 g hiil, 21.5 g rasvaa, 1.6 g kuitua.
- välipala klo 16:00: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g)
+ Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + banaani + 0.4 litraa vettä.
YHT: 377 kcal, 37.2 g prot, 37.3 g hiil, 7 g rasvaa, 6.2 g kuitua.
kävelyä n. 3 km (29:57, avg 103, 168 kcal, 55% fat)
- illallinen n. klo 20:15 (arvio): salaattia salaatinkastikkeella (113 kcal, 1 g prot, 5 g hiil, rasvaa 9 g, 1.6 g kuitua) + vaalea leipä (131 kcal, 3 g prot, 21 g hiil, 2 g rasvaa, 1.3 g kuitua) + siikafile 140 g (140 kcal, 24.1 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + keitettyjä miniperunoita (63 kcal, 1 g prot, 14 g hiil, rasvaa 0g, kuitua 1.3 g) + maustevoi (109 kcal, 12 g rasvaa) + slaissi vaimon pizzasta (370 kcal, 23 g prot, 24.8 g hiil, 19.1 g rasvaa) + pala juustokakkua hillolla (304 kcal, 4.6 g prot, 32.2 g hiil, 17 g rasvaa) + kupillinen kahvia hermesetaksilla & muutama lasillinen vettä.
YHT: 1230 kcal, 56.7 g prot, 97 g hiil, 63.9 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
SYÖTY ENERGIA: 2806 kcal (168.3 g prot, 274 g hiil, 120.6 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 461 kcal
SALDO: 2345 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +345 kcal
ti 8.5.07:
- aamupala klo 8:00: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
kävelyä reilu kilsa (12:59, avg 127, 109 kcal, 49% fat)
kävelyä n. 3 km (27:16, avg 120, 192 kcal, 55% fat)
- lounas klo 12:25: puolikas Saarioisen lihaperunasoseesta (235 kcal, 8.1 g prot, 19.3 g hiil, 14 g rasvaa, 1.6 g kuitua), puoli litraa laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä 0.2 litraa, puoli rasiaa kirsikkatomaatteja.
YHT: 430 kcal, 24.6 g prot, 34.8 g hiil, 21.5 g rasvaa, 1.6 g kuitua.
- välipala klo 16:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g)
+ Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + salaatinlehti + banaani + Kevyt Kola Teho -energiajuoma -tölkki (20 kcal, 1.3 g prot, 2.3 g hiil) 0.3 litraa vettä.
YHT: 397 kcal, 38.5 g prot, 39.6 g hiil, 7 g rasvaa, 6.2 g kuitua.
kävelyä n. 3 km (27:16, avg 120, 192 kcal, 55% fat)
salitreeni (55:40, avg 138, 571 kcal, 43% fat)
- palautusjuoma klo 20:15: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g)
- iltapala 21:00: 100 g Tulip A La Romano broilerin filee viipaleita (110 kcal, 22 g prot, 2 g hiil, 2 g rasvaa) & 2 kpl eli 60 g paahdettua Nätti Jussi -ruisleipää (148 kcal, 5.6 g prot, 27.2 g hiil, 1.2 g rasvaa, 6.8 g kuitua) + 12 g Keijua (92 kcal, 9.6 g rasvaa) + 25 g kinkkua (25 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 28 g Oltermanni 17% juustoa (76 kcal, 8.4 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + salaatinlehdet + ruohosipulia, banaani, vettä 0.4 litraa.
YHT: 451 kcal, 40 g prot, 29.4 g hiil, 18 g rasvaa, 6.8 g kuitua.
- iltaproteiini klo 22:00: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2612 kcal (213.8 g prot, 243.1 g hiil, 82.7 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 1064 kcal
SALDO:1548 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: -452 kcal
ke 9.5.07:
- aamupala klo 6:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
kävelyä n. 3.5 km (36:31, avg 138, 293 kcal, 44% fat)
- lounas klo 11:15: 300 g proteiinista tonnikalapastaa (351 kcal, 36.6 g prot, 25.8 g hiil, 12 g rasvaa, 2.4 g kuitua) + 0.4 litraa vettä.
- pieni siivu täytekakkua klo 13:30: (arvio: 187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua) ja vettä klo 14:20:
- välipala klo 15:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g) + 31 g Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + salaatinlehti + banaani + vettä 0.4 litraa.
YHT: 371 kcal, 37.4 g prot, 35.9 g hiil, 7 g rasvaa, 5.3 g kuitua.
kävelyä n. 3,5 km (39:39, avg 119, 238 kcal, 51% fat)
- iltapala klo 19:40: kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), 30 g Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia, kourallinen rypäleitä, vettä 0.4 litraa.
YHT: 305 kcal, 23 g prot, 15 g hiil, 16.9 g rasvaa, 3.4 g kuitua.
- iltaproteiini klo 21:20: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2302 kcal (188.9 g prot, 149.6 g hiil, 80.7 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 531 kcal
SALDO: 1774 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: -226 kcal
to 10.5.07
- aamupala klo 6:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
kävelyä n. 3,5 km ( 37:08, avg 109, 236 kcal, 55% fat)
- lounas klo 11:05: 300 g kevyttä jauhelihakastiketta (336 kcal, 32.1 g prot, 9.6 g hiil, 18 g rasvaa, 0.6 g kuitua) + 200 g kypsää tummaa proteiinipastaa (316 kcal, 21.4 g prot, 49.3 g hiil, 3.4 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + vettä 0.5 litraa.
YHT: 652 kcal, 53.5 g prot, 58.9 g hiil, 21.4 g rasvaa, 6.2 g kuitua.
- välipala klo 15:05: kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), 30 g Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia, kaksi minipäärynää, vettä 0.4 litraa.
YHT: 305 kcal, 23 g prot, 15 g hiil, 16.9 g rasvaa, 3.4 g kuitua.
salitreeni (selkä, epäkkäät, olkapäät): 58:11, avg 135, 569 kcal, 46% fat)
- palautusjuoma klo 18:00: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g)
- iltapala klo 19: McDonald'sin McRuis -kanaburgeri (arvio, laskettu Hesen ruisfilehampurilaiseksi: 586 kcal, 20 g prot, 37 g hiil, 35 g rasvaa) ja vettä.
- iltaproteiini klo 20:30: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2877 kcal (207.2 g prot, 250.2 g hiil, 109.5 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 805 kcal
SALDO: 2072 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +72 kcal
(kalorialijäämä/ylijäämä viikolla 19 ma-to: yht. -261 kcal eli -65 kcal/vrk, proteiinia yht. 778.2 g eli 194.6 g per vrk siis 3,2 kertaa rasvaton painoni, joka oli huhtikuun lopussa 60.3 kg)
pe 11.5.07
- aamupala klo 4:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.
- välipala klo 8:00: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g) + 31 g Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + salaatinlehti + kourallinen rypäleitä + vettä 0.4 litraa.
YHT: 371 kcal, 37.4 g prot, 35.9 g hiil, 7 g rasvaa, 5.3 g kuitua.
- lounas klo 12:45: 103 g kypsää tummaa proteiinipastaa (158 kcal, 10.7 g prot, 24.7 g hiil, 1.7 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 368 g kevyttä jauhelihakastiketta (412 kcal, 39.4 g prot, 11.8 g hiil, 22.1 g rasvaa, 0.7 g kuitua) + vettä 0.5 litraa.
YHT: 570 kcal, 50.1 g prot, 36.5 g hiil, 23.8 g rasvaa, 3.5 g kuitua.
kävelyä n. 2,5 km (23:25, avg 124, 140 kcal, 48% fat)
salitreeni (rinta, hauikset, olkapäät): 59:38, avg 140, 552 kcal, 43% fat.
- palautusjuoma klo 14:45: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g)
- karkkia n. klo 16:30-17:30: n. 300 g (eli liikaa) irtokarkkeja (1059 kcal, 267.3 g hiil)
- iltapala klo 19:20: yksi keitetty kananmuna (75 kcal, 6.6 g prot, 0.7 g hiil, 5.6 g rasvaa), yksi pala paahdettua Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 4 g Keijua (31 kcal, 3.2 g rasvaa) + 20 g laktoositonta 9% fetaa (28 kcal, 3.2 g prot, 0.3 g hiil, 0.2 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 14 g Oltermanni 17% juustoa (38 kcal, 4.2 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa), vettä 0.5 litraa.
YHT: 258 kcal, 18.8 g prot, 14.6 g hiil, 12.2 g rasvaa, 3.4 g kuitua.
SYÖTY ENERGIA: 3273 kcal (176.9 g prot, 470.9 (!!!) g, 71.6 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 676 kcal
SALDO: 2597 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +597 kcal
la 12.5.07:
- aamupala klo 9:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Nätti Jussi -ruisleipä (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 4 g Keijua (31 kcal, 3.2 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) , silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 771 kcal, 50 g prot, 75.2 g hiil, 29 g rasvaa, 12.3 g kuitua.
- lounas klo 14:35: 300 g proteiinipitoista makaronilaatikkoa (342 kcal, 32.7 g prot, 17.4 g hiil, 15.6 g rasvaa, 1.8 g kuitua) + 40 g ketsuppia (36 kcal, 0.5 g prot, 7.7 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.5 g kuitua) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + sopiva kasa vihersalaattia katkaravuilla.
YHT: 495 kcal, 43.1 g prot, 34.4 g hiil, 20.3 g rasvaa, 2.3 g kuitua.
kävely/hölkkä/juoksulenkki pyöräilevien muksujen kanssa (53:09, avg 133, 327 kcal, 38% fat)
- välipala klo 17:50: paahdettu Real-siivu (8 0 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 20 g laktoositonta 9% fetaa (28 kcal, 3.2 g prot, 0.3 g hiil, 0.2 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 14 g Oltermanni 17% juustoa (38 kcal, 4.2 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa) + salaatti & 48 g Tapolan Tulikukko -makkaraa (55 kcal, 10.1 g prot, 0.5 g hiil, 1.4 g rasvaa), banaani, vettä 0.4 litraa.
YHT: 236 kcal, 22.1 g prot, 15.9 g hiil, 7.2 g rasvaa, 4.3 g kuitua.
- iltapala klo 21:35: paahdettu Real-siivu (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 20 g laktoositonta 9% fetaa (28 kcal, 3.2 g prot, 0.3 g hiil, 0.2 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 14 g Oltermanni 17% juustoa (38 kcal, 4.2 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa) + salaatti & 70 g Tapolan Tulikukko -makkaraa (81 kcal, 14.7 g prot, 0.7 g hiil, 2.1 g rasvaa) & vettä 0.4 litraa.
YHT: 262 kcal, 26.7 g prot, 16.1 g hiil, 7.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua.
- iltaproteiini klo 23:50: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2083 kcal (182 g prot, 164.3 g hiil, 72 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 327 kcal
SALDO: 1756 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: -244 kcal
su 13.5.07:
- aamupala klo 11.10: kevyttä voileipäkakkua 319 g (507 kcal, 32.5 g prot, 45.3 g hiil, 22 g rasvaa, 6.1 g kuitua) + pieni siivu täytekakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua) & vettä 0.5 litraa + vitamiinit.
YHT: 694 kcal, 34.5 g prot, 67.3 g hiil, 31 g rasvaa, 6.5 g kuitua.
- kakkua omilla vanhemmillani klo 14: 100 g kevyttä voileipäkakkua (159 kcal, 10.2 g prot, 14.2 g hiil, 6.9 g rasvaa, 1.9 g kuitua), pieni siivu täytekakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua), kahvi hermesetaksilla, lasi vettä.
YHT: 346 kcal, 12.2 g prot, 36.2 g hiil, 15.9 g rasvaa, 2.3 g kuitua.
- lisää kakkua anoppilassa klo 16-17: n. 300 g kevyttä voileipäkakkua (507 kcal, 32.5 g prot, 45.3 g hiil, 22 g rasvaa, 6.1 g kuitua) + pieni siivu täytekakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua) + persikkamunkki (arvio: 284 kcal, 4 g prot, 33 g hiil, 14 g rasvaa, 1.3 g kuitua), kahvi kahdella sokeripalalla, vettä 0.3 litraa.
YHT: 978 kcal, 38.5 g prot, 67.3 g hiil, 31 g rasvaa, 6.5 g kuitua.
lenkki (52:28, avg 149, 542 kcal, 37% fat)
- iltapala klo 21:10: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa)
YHT: 608 kcal, 40.1 g prot, 61.5 g hiil, 22.1 g rasvaa, 8.9 g kuitua.
SYÖTY ENERGIA: 2628 kcal (125.3 g prot, 232.3 g hiil, 100 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 542 kcal
SALDO: 2086 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +86 kcal
Viikko 19 / 2007:
Täsmäliikunnat: 5 (3 salitreeniä, 2 lenkkiä)
Venyttelyt: 2
Kävelyä: 24 km
Aamupaino: 70.2 kg.
(Lidlin vaaka näytti aamupainoksi 70.0 kg, rasvaa 21% (14.8 kg) ja lihasta 35.1% (24.6 kg))
Viikon energiasaldo:
Lepokulutus 7 pv x 2000 kcal = 14 000 kcal
SYÖTY ENERGIA: 18 581 kcal (2654 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -4406 kcal (-629 kcal/vrk)
KALORISALDO: +178 kcal (+25 kcal/vrk)
Makroravinnejakauma viikolla 19 keskimäärin:
180.3 g prot / 721.2 kcal / 27.2 % kokonaisenergiasta
254.9 g hiil / 1019.6 kcal / 38.4 % kokonaisanergiasta
91 g rasvaa / 819 kcal / 30.9 % kokonaisenergiasta
Dieetin jälkeen
Kun dieettini oli ohi, pidin kaksi herkkupäivää, jolloin vedin aika estotta pizzaa ja karkkia. Ja tosiaan kävin juopottelemassa ja tanssimassa myös. ;-)
Dieetin jälkeinen viikko eli viikko 18 meni lähes kokonaan laskematta ruokia, mutta söin kuitenkin melko terveellisesti. Painoni nousi 0,6 kiloa dieetin lopusta. Viikon 18 lauantaista lähtien aloin taas laskea kaloreita ja makroravinnekoostumuksia.
Mutta mitä loppuvuonna? Aion pitää touko- ja kesäkuun ns. ylläpitovaihetta, eli yritän pitää painonnousuni maltillisena. Aion olla nollakalorien tuntumassa, todennäköisesti lievällä plussalla. Yritän kuitenkin karttaa läskin karttumista, jos se vain onnistuu. Aerobinen liikunta lisääntyy, kun juoksukelit alkavat.
Heinäkuussa lomailen ja herkuttelenkin varmasti enemmän. Yritän lomailla myös ruoka-aineiden laskemisesta - ainakin osan heinäkuusta. ;-) Grillaamista, siideriä, herkkuja. Mutta toivon mukaan järkevässä määrin.
Elokuussa palaan ruotuun ja aion syödä kuten touko-kesäkuussa.
Syys-joulukuussa kokeilen hillittyä ja hallittua massakautta. Eli syön vähän enemmän plussakaloreita kuin kertaakaan tänä vuonna. Kuinka paljon, se selviää kun seurailen energiansaantiani ylläpitokauden aikana. Arvelisin kuitenkin , että olen massakaudella 300-400 kcalia plussalla.
Yritän saada kerättyä loppuvuoden aikana runsaat kaksi kiloa lihasta. Läskiäkin tullee suunnilleen saman verran - se on luonnonlaki, ainakin meikäläisen kehotyypillä.
Dieetin jälkeinen viikko eli viikko 18 meni lähes kokonaan laskematta ruokia, mutta söin kuitenkin melko terveellisesti. Painoni nousi 0,6 kiloa dieetin lopusta. Viikon 18 lauantaista lähtien aloin taas laskea kaloreita ja makroravinnekoostumuksia.
Mutta mitä loppuvuonna? Aion pitää touko- ja kesäkuun ns. ylläpitovaihetta, eli yritän pitää painonnousuni maltillisena. Aion olla nollakalorien tuntumassa, todennäköisesti lievällä plussalla. Yritän kuitenkin karttaa läskin karttumista, jos se vain onnistuu. Aerobinen liikunta lisääntyy, kun juoksukelit alkavat.
Heinäkuussa lomailen ja herkuttelenkin varmasti enemmän. Yritän lomailla myös ruoka-aineiden laskemisesta - ainakin osan heinäkuusta. ;-) Grillaamista, siideriä, herkkuja. Mutta toivon mukaan järkevässä määrin.
Elokuussa palaan ruotuun ja aion syödä kuten touko-kesäkuussa.
Syys-joulukuussa kokeilen hillittyä ja hallittua massakautta. Eli syön vähän enemmän plussakaloreita kuin kertaakaan tänä vuonna. Kuinka paljon, se selviää kun seurailen energiansaantiani ylläpitokauden aikana. Arvelisin kuitenkin , että olen massakaudella 300-400 kcalia plussalla.
Yritän saada kerättyä loppuvuoden aikana runsaat kaksi kiloa lihasta. Läskiäkin tullee suunnilleen saman verran - se on luonnonlaki, ainakin meikäläisen kehotyypillä.
lauantai 12. toukokuuta 2007
Dieetti tilastoina
Dieetin tarkempi tilastollinen yhteenveto on viivästynyt parilla viikolla. Jostakin syystä tuntuu, että aika katoaa johonkin. No, nyt olen saanut laskettua yhteen syömisiäni ja liikuntaa.
Tässä dieetin alkuosan ruokailuni tiivistettynä:
Energiansaanti viikot 1-8:
SYÖTY ENERGIA keskimäärin: 2055 kcal/vrk
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -600 kcal/vrk
VAJE YHT: -509 kcal/vrk
Ensimmäinen kahdeksan viikkoa olikin melko tiukka rypistys. Itse asiassa jopa tavoitetta tiukempi, alun perinhän ajattelin vajeen olevan -200:n -400:n kcalin luokkaa. Isompi energiavaje vaikutti selvästi jaksamiseen, salilla oli voimat vähissä ja kärttyisyyskynnys laski aivan alas.
Makroravinnejakauma viikot 1-8:
158.8 g prot / 635.2 kcal / 30.4 % kokonaisenergiasta
191.8 g hiil / 767.2 kcal / 36.7 % kokonaisenergiasta
74.1 g rasvaa / 666.9 kcal / 31.9 % kokonaisenergiasta
Makroravinnejakauma osui melko hyvin kohdalleen, vaikkakin hiilihydraatteja sain himppaisen liian vähän. Se vaikutti varmasti siihen, että voimat alkoivat vähetä salilla.
Energiansaanti viikot 9-17:
SYÖTY ENERGIA keskimäärin: 2252 kcal/vrk
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: keskimäärin -383 kcal/vrk
VAJE YHT: keskim. -132 kcal/vrk
Koska olin lähes saavuttanut alkuperäisen läskin kadottamisen ensimmäisen kahdeksan viikon aikana, höllensin dieettiä. Söin enemmän ja liikuin vähemmän kuin dieetin alkupuoliskolla. Vaje jäi vähäiseksi - mutta silti laihduin.
Makroravinnejakauma viikot 9-17 keskimäärin:
168.1 g prot / 672.4 kcal / 29.9 % kokonaisenergiasta
213.8 g hiil / 855.2 kcal / 38 % kokonaisenergiasta
68 g rasvaa / 612 kcal / 27.2 % kokonaisenergiasta
Lisäsin hieman hiilihydraattien osuutta kokonaisenergiasta. Se yhdistettynä pienempään kalorivajeeseen toi silminnähden uutta energiaa kaikkeen tekemiseen, niin töihin, kotihommiin kuin salillekin.
YHTEENVETO energiansaannista ja poltetuista kaloreista viikot 1-17:
SYÖTY ENERGIA: keskim. 2131 kcal / vrk
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: keskim. 354 kcal /vrk
SALDO: 1777 kcal
VAJE YHT: -223 kcal/vrk
Kun lasken kaikkien dieettipäivien keskiarvon, söin siis 2131 kcal vuorokaudessa. Liikunnalla poltin keskimäärin 354 kcal. Saldoksi jää 1777 kcal ja jos lepokulutukseni on 2000 kcal, kuten arvioin dieetin alussa, keskimääräin kalorivaje oli -223 kcal/vrk. Se osuu juuri tavoitteeseeni, jonka alussa määrittelin -200:n ja -400 kcalin välille. Eli: saavutin tavoitteeni.
Yhteenveto dieetin makroravinnejakaumasta, viikot 1-17 keskimäärin:
163.4 g prot / 653.6 kcal / 30.7 % kokonaisenergiasta
202.8 g hiil / 811.2 kcal / 38.1 % kokonaisenergiasta
71 g rasvaa / 639 kcal / 30 % kokonaisenergiasta
Makroravinnejakauma oli perinteisen fitness-dieetin suosistusten mukainen, hiilihydraatteja olisin saanut nauttia enemmänkin - ja olisi varmaan pitänytkin, niin olisin ollut energisempi.
Proteiinia sain enemmän kuin minimitavoitteeni oli. Proteiinitarpeen laskin olevan vähintään 2 grammaa rasvatonta painokiloani kohti, se oli vuoden lopussa 63 kg. Lopulta proteiinia kertyi keskimäärin peräti 2,6 kertaa rasvatonta painokiloa kohti grammoina - ja itse asiassa enemmänkin, kun dieetin alkupuolella rasvaton painoni putosi 60,3 kiloon: valkuaista tuli 2.7 kertaa laihtuneen rasvattoman painoni verran grammoina.
DIEETIN TOTEUTUNEET LIIKUNNAT (1.1.-26.4. eli viikot 1-17):
TÄSMÄLIIKUNNAT: keskim. 2,5 kertaa viikossa (yht. 43 kertaa)
(v. 2006: keskim. 2,6 krt/vko, v. 2005: keskim. 2,6 krt/vko, v. 2004: 2,5 krt/vko, v. 2003 2,75 krt/vko)
SALI/PUNTTITREENI: keskim. 2,1 kertaa viikossa (yht. 36 kertaa)
(v. 2006: keskim. 1,6 krt/vko, v. 2005: keskim. 1,6 krt/vko, v. 2004: keskim. 1,2 krt per viikko)
TÄSMÄAEROBINEN: keskim. 0,4 krt/vko (yht. 7 kertaa)
(v. 2006: keskim. 0,7 krt/vko)
VENYTTELY: keskim. 1,2 kertaa viikossa (yht. 21 kertaa)
(v. 2006: keskim. 1,1 krt/vko, v. 2005: keskim. 1 krt/vko, v. 2004: keskim. 1,2 krt per viikko)
KÄVELYÄ: keskim. 12,7 km/vko (yht. 215.6 km)
(v. 2006: keskim. 7,7 km/vko, v. 2005: keskim. 9,8 km/vko, v. 2004: keskim. 11,5 km per viikko ja v. 2003: keskimäärin 19,1 km/viikko)
Liikuntamäärät jäivät tavoitteestani, koska pilates tippui aikataulusyistä pois vuoden alussa ja täsmäaerobista en tehnyt edes joka toinen viikko. Hävettää, että hiihtämään ehdin vain kerran ja luistelemaankin vain muutaman kerran. Salitreeniä vähensi sairastelu ja yksi pidempi reissu Helsinkiin. Hyötyliikuntaa eli työmatkojen yms. kävelemistä kertyi kuitenkin kiitettävästi ja siitä täytyy olla tyytyväinen.
Tässä dieetin alkuosan ruokailuni tiivistettynä:
Energiansaanti viikot 1-8:
SYÖTY ENERGIA keskimäärin: 2055 kcal/vrk
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -600 kcal/vrk
VAJE YHT: -509 kcal/vrk
Ensimmäinen kahdeksan viikkoa olikin melko tiukka rypistys. Itse asiassa jopa tavoitetta tiukempi, alun perinhän ajattelin vajeen olevan -200:n -400:n kcalin luokkaa. Isompi energiavaje vaikutti selvästi jaksamiseen, salilla oli voimat vähissä ja kärttyisyyskynnys laski aivan alas.
Makroravinnejakauma viikot 1-8:
158.8 g prot / 635.2 kcal / 30.4 % kokonaisenergiasta
191.8 g hiil / 767.2 kcal / 36.7 % kokonaisenergiasta
74.1 g rasvaa / 666.9 kcal / 31.9 % kokonaisenergiasta
Makroravinnejakauma osui melko hyvin kohdalleen, vaikkakin hiilihydraatteja sain himppaisen liian vähän. Se vaikutti varmasti siihen, että voimat alkoivat vähetä salilla.
Energiansaanti viikot 9-17:
SYÖTY ENERGIA keskimäärin: 2252 kcal/vrk
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: keskimäärin -383 kcal/vrk
VAJE YHT: keskim. -132 kcal/vrk
Koska olin lähes saavuttanut alkuperäisen läskin kadottamisen ensimmäisen kahdeksan viikon aikana, höllensin dieettiä. Söin enemmän ja liikuin vähemmän kuin dieetin alkupuoliskolla. Vaje jäi vähäiseksi - mutta silti laihduin.
Makroravinnejakauma viikot 9-17 keskimäärin:
168.1 g prot / 672.4 kcal / 29.9 % kokonaisenergiasta
213.8 g hiil / 855.2 kcal / 38 % kokonaisenergiasta
68 g rasvaa / 612 kcal / 27.2 % kokonaisenergiasta
Lisäsin hieman hiilihydraattien osuutta kokonaisenergiasta. Se yhdistettynä pienempään kalorivajeeseen toi silminnähden uutta energiaa kaikkeen tekemiseen, niin töihin, kotihommiin kuin salillekin.
YHTEENVETO energiansaannista ja poltetuista kaloreista viikot 1-17:
SYÖTY ENERGIA: keskim. 2131 kcal / vrk
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: keskim. 354 kcal /vrk
SALDO: 1777 kcal
VAJE YHT: -223 kcal/vrk
Kun lasken kaikkien dieettipäivien keskiarvon, söin siis 2131 kcal vuorokaudessa. Liikunnalla poltin keskimäärin 354 kcal. Saldoksi jää 1777 kcal ja jos lepokulutukseni on 2000 kcal, kuten arvioin dieetin alussa, keskimääräin kalorivaje oli -223 kcal/vrk. Se osuu juuri tavoitteeseeni, jonka alussa määrittelin -200:n ja -400 kcalin välille. Eli: saavutin tavoitteeni.
Yhteenveto dieetin makroravinnejakaumasta, viikot 1-17 keskimäärin:
163.4 g prot / 653.6 kcal / 30.7 % kokonaisenergiasta
202.8 g hiil / 811.2 kcal / 38.1 % kokonaisenergiasta
71 g rasvaa / 639 kcal / 30 % kokonaisenergiasta
Makroravinnejakauma oli perinteisen fitness-dieetin suosistusten mukainen, hiilihydraatteja olisin saanut nauttia enemmänkin - ja olisi varmaan pitänytkin, niin olisin ollut energisempi.
Proteiinia sain enemmän kuin minimitavoitteeni oli. Proteiinitarpeen laskin olevan vähintään 2 grammaa rasvatonta painokiloani kohti, se oli vuoden lopussa 63 kg. Lopulta proteiinia kertyi keskimäärin peräti 2,6 kertaa rasvatonta painokiloa kohti grammoina - ja itse asiassa enemmänkin, kun dieetin alkupuolella rasvaton painoni putosi 60,3 kiloon: valkuaista tuli 2.7 kertaa laihtuneen rasvattoman painoni verran grammoina.
DIEETIN TOTEUTUNEET LIIKUNNAT (1.1.-26.4. eli viikot 1-17):
TÄSMÄLIIKUNNAT: keskim. 2,5 kertaa viikossa (yht. 43 kertaa)
(v. 2006: keskim. 2,6 krt/vko, v. 2005: keskim. 2,6 krt/vko, v. 2004: 2,5 krt/vko, v. 2003 2,75 krt/vko)
SALI/PUNTTITREENI: keskim. 2,1 kertaa viikossa (yht. 36 kertaa)
(v. 2006: keskim. 1,6 krt/vko, v. 2005: keskim. 1,6 krt/vko, v. 2004: keskim. 1,2 krt per viikko)
TÄSMÄAEROBINEN: keskim. 0,4 krt/vko (yht. 7 kertaa)
(v. 2006: keskim. 0,7 krt/vko)
VENYTTELY: keskim. 1,2 kertaa viikossa (yht. 21 kertaa)
(v. 2006: keskim. 1,1 krt/vko, v. 2005: keskim. 1 krt/vko, v. 2004: keskim. 1,2 krt per viikko)
KÄVELYÄ: keskim. 12,7 km/vko (yht. 215.6 km)
(v. 2006: keskim. 7,7 km/vko, v. 2005: keskim. 9,8 km/vko, v. 2004: keskim. 11,5 km per viikko ja v. 2003: keskimäärin 19,1 km/viikko)
Liikuntamäärät jäivät tavoitteestani, koska pilates tippui aikataulusyistä pois vuoden alussa ja täsmäaerobista en tehnyt edes joka toinen viikko. Hävettää, että hiihtämään ehdin vain kerran ja luistelemaankin vain muutaman kerran. Salitreeniä vähensi sairastelu ja yksi pidempi reissu Helsinkiin. Hyötyliikuntaa eli työmatkojen yms. kävelemistä kertyi kuitenkin kiitettävästi ja siitä täytyy olla tyytyväinen.
torstai 3. toukokuuta 2007
Viikko 17 / 2007
Täsmäliikunnat: 2 (2 kevyttä salitreeniä)
Lepokulutus 4 pv x 2000 kcal = 8 000 kcal/4 pv
SYÖTY ENERGIA: 8950 kcal (2238 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -2169 kcal (-542 kcal/vrk)
VAJE YHT: -1219 kcal (-305 kcal/vrk)
Makroravinnejakauma viikolla 17 keskimäärin:
186.6 g prot / 746.4 kcal / 33.4 % kokonaisenergiasta
218.1 g hiil / 872.4 kcal / 39.0 % kokonaisanergiasta
65 g rasvaa / 585 kcal / 26.1 % kokonaisenergiasta
Dieetin loppukiri oli neljän päivän mittainen tynkäviikko. Liikuin varsin kiitettävästi ja söin melko vähän, mutta en sentään pitänyt itseäni nälässä. Kieltämättä dieetti alkoi jo käydä psyykeen päälle. Voimat alkoivat olla aika lopussa, joten säästin kevyen viikon loppusuoralle - muuta en olisi varmasti jaksanutkaan.
Venyttelyt: 1
Kävelyä: 19.7 km
Aamupaino: 69.2 kg.
(Lidlin vaaka näytti aamupainoksi 69.3 kg, rasvaa 20.6% (14.3 kg) ja lihasta 35.2% (24.4 kg))
Dieettiviikko:
Kävelyä: 19.7 km
Aamupaino: 69.2 kg.
(Lidlin vaaka näytti aamupainoksi 69.3 kg, rasvaa 20.6% (14.3 kg) ja lihasta 35.2% (24.4 kg))
Dieettiviikko:
SYÖTY ENERGIA: 8950 kcal (2238 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -2169 kcal (-542 kcal/vrk)
VAJE YHT: -1219 kcal (-305 kcal/vrk)
Makroravinnejakauma viikolla 17 keskimäärin:
186.6 g prot / 746.4 kcal / 33.4 % kokonaisenergiasta
218.1 g hiil / 872.4 kcal / 39.0 % kokonaisanergiasta
65 g rasvaa / 585 kcal / 26.1 % kokonaisenergiasta
Dieetin loppukiri oli neljän päivän mittainen tynkäviikko. Liikuin varsin kiitettävästi ja söin melko vähän, mutta en sentään pitänyt itseäni nälässä. Kieltämättä dieetti alkoi jo käydä psyykeen päälle. Voimat alkoivat olla aika lopussa, joten säästin kevyen viikon loppusuoralle - muuta en olisi varmasti jaksanutkaan.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)