perjantai 29. elokuuta 2008

Viikko 35/2008 (ma-to)

Tämä oli ns. väliviikko Kesäkevennys- ja Syyshaba -projektien välillä. Harjoittelin uutta yksijakoista ohjelmaa ja lisäsin loppuviikosta jo vähän kaloreita. Paino heilahteli, onneksi pihtimittaus-päivänä viikon alimpiin lukemiin. ;-) Ruokapäiväkirja jäi tyngäksi hääpäiväreissun takia.

Paino: 78,7 kg


SYÖTY ENERGIA: 2449 kcal
- 193.6 g prot / 775 kcal / 32 % energiasta
- 215 g hiil / 860 kcal / 35 % energiasta
- 89 g rasvaa / 801 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 161 kcal
SALDO: 2288 kcal


Hääpäivää viettämään

Tänään perjantaina lähdemme mussukan kanssa kaksin viettämään hääpäivää. Olemme reissussa koko viikonlopun, enkä kirjaa syömisiäni. En ole paljastanut, mihin menemme ja mitä teemme, mutta sen verran kerron, että pelkkää rötväämistä reissu ei ole. Sekä sisä- että ulkoliikuntavarusteet otamme mukaan.

to 28.8.08

Kropassa tuntui eilinen paluu kuntosalille. Jalat ja selkä olivat hellinä, etenkin etureisiä jomotti. Tein kuitenkin kevyen ja lyhyen lenkin kuopuksen pyöräillessä. Illalla mussukka hieroi jalkoja ja selkää ja se tuntui tietysti taivaalliselta.

- aamupala klo 9:40: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
YHT: 613 kcal, 46.4 g prot, 50.7 g hiil, 23 g rasvaa, 9 g kuitua.

kevyt hölkkä/kävelylenkki kuopuksen pyörän perässä (33:24, avg 116, max 182, 243 kcal).

- lounas klo 13:10: 260 g perinteistä jauhelihakastiketta (320 kcal, 26.6 g prot, 7.8 g hiil, 19.8 g rasvaa, 0.8 g kuitua), 123 g valmista Torinon tummaa makaronia, joka vastaa n. 62 g kuivaa tuotetta (216 kcal, 9.8 g prot, 39.4 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.7 g kuitua), tomaattia ja suolakurkkua sekä 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 653 kcal, 46.3 g prot, 56.5 g hiil, 25.9 g rasvaa, 4.5 g kuitua.

- välipala
klo 17: kevyt mansikkarahka (365 kcal, 34.4 g prot, 33.7 g hiil, 9 g rasvaa, 2.9 g kuitua), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), vettä.
YHT: 713 kcal, 53.4 g prot, 61.9 g hiil, 24.4 g rasvaa, 11.9 g kuitua.

- iltapala klo 20:15: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) & 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa).
YHT: 345 kcal, 10.8 g prot, 45.8 g hil, 13.2 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 22: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2627 kcal
- 196.2 g prot / 785 kcal / 30 % energiasta
- 227.3 g hiil / 910 kcal / 35 % energiasta
- 97.5 g rasvaa / 878 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 243 kcal
SALDO: 2384 kcal

torstai 28. elokuuta 2008

Starting Strenght

Uusi saliohjelmani on yksijakoinen, aloittelijalle tarkoitettu perusohjelma. Löysin sen Pakkotoistolta, mistäpä muualta.

Miksi käytän aloittelijan ohjelmaa? Vaikka en varsinaisesti ole treenivuosien perusteella untuvikko, olen varsin heikko kaveri enkä jaksaa nostaa kunnon rautoja. Ehkä saan tällä ohjelmalla kaipaamani voimaa tekemällä isoja perusliikkeitä lyhyillä sarjoilla.

Tässä on minun käyttämäni versio, Kethnaabin muokattu ohjelma:

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

Nimimerkki Naruranne ohjeistaa ohjelmasta Pakkiksella näin:

"Treenipäiviä on kolme viikossa ja treenien välissä on aina vähintään yksi päivä. Näitä kahta hieman erilaista harjoitusta vuorotellaan jatkuvasti siten, että kun treenipäiviä on viikossa kolme, tehdään näistä aina jompi kumpi kaksi kertaa ja toinen yhden kerran viikossa.

3x5 toistoa tarkoittaa sitä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin:

5x20 (pelkkä tanko)
5x60% työsarjan painosta
3x80% työsarjan painosta
3x5x100% työsarjan paino

Jokaisella salikerralla kaikkiin liikkeisiin kuitenkin lisätään hyvin vähän painoa - esimerkiksi kyykyssä kun treenikertoja on kolme viikossa, voi rautaa lisätä vaikka 2,5 kiloa joka kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.

Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähteä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen. Näin alempaa "vauhtia hakien" saa ennätyksiään vielä parannettua pariinkin kertaan ja pidettyä yllä suoraviivaista kehitystä. Vähennä painoa vain siitä liikkeestä kerrallaan joka jämähti, muut voi tehdä kovaa kunnes niissäkin kehitys tyssää."

Tässä vielä suoraa lainausta Pakkotoistolta nimimerkin Naruranne-kirjoituksesta:

"Vatsalihasliikkeiden ja suoran käsitreenin puuttuminen tästä ohjelmasta huolestuttaa monia. Älä kuitenkaan lisää apuliikkeitä heti vaan kokeile ohjelmaa ensin tällaisena muutaman viikon ajan. Saatat hyvin yllättyä, kuinka raskas tämä ohjelma on käsivarsille jo sellaisenaankin. Muutaman viikon jälkeen jos välttämättä haluat voit lisätä ohjelmaan kerran viikossa kaksi 8-12 toiston sarjaa hauiksille ja ojentajille (hauiskääntö levytangolla ja ranskalainen punnerrus.) Parempia apuliikkeitä ovat leuanveto ja dipit - nämä voi lisätä treenien loppuun esimerkiksi näin:

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Perjantai - Treeni A + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Perjantai - Treeni B + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

Tärkeää lisäilyssä on se, ettei innostu liikaa. Tässä ohjelmassa tulokset syntyvät siitä, että kyykkäät, nostat penkistä, maasta ja rinnalle pikkuhiljaa paljon enemmän rautaa. Käsivarsienkin kasvusta huolestuneet voivat olla varmoja, että hihaan tulee enemmän täytettä lisäämällä penkkitulokseen 20 kiloa, kuin veivaamalla hauiskääntöä.

Apuliikkeet, etenkin nuo suorat käsiliikkeeet ovat paljon keveämpiä tehdä kuin pääliikkeet. Toisin kuin esim. raskas kyykky tai maastaveto, hauiskäännöt saa vähäisemmällä tuskanhiellä tehtyä niin loppuun, että kädet eivät seuraavana päivänä jaksa nostaa edes hammasharjaa, eikä parin päivän päästä penkki kulje kun taas pitäisi tehdä raskaampia liikkeitä. Noita apuliikkeitä ei siis saa tehdä niin apinan raivolla ja loppuun asti, että ne haittaavat noita pääliikkeitä. Kannattaa mieluummin aloittaa pelkästään noilla kolmella pääliikkeellä per treeni ja harkita lisäilyä vasta myöhemmin."

Teen ensimmäiset viikot vain em. perusliikkeitä ja tarvittaessa lisään apuliikkeitä. Ohjelmassa on vain yksi uusi liike, vaakasuoralla ylävartalolla tehty soutu. Myös pystypunnerrus isolla levytangolla on uusi tuttavuus, aiemmin olen tehnyt pystypunnerrusta käsipainoilla ja koneilla.

keskiviikko 27. elokuuta 2008

ke 27.8.08

Sain nukuttua tuhdit yöunet, mutta jostain syystä olin silti hivenen pinna kireällä lasten kanssa. Onneksi pääsin vihdoinkin salille illansuussa. Testasin siellä uutta ohjelmaa nimeltä Starting Strenght. Se oli mukavan nopea tehdä, meni vain kolme varttia eikä yli tunti kuten Arnoldin Kultaisen Kuusikon kanssa. Kirjoitan ohjelmasta lähiaikoina enemmän.

- aamupala klo 9:20: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
YHT: 613 kcal, 46.4 g prot, 50.7 g hiil, 23 g rasvaa, 9 g kuitua.

- lounas klo 12:10: 260 g perinteistä jauhelihakastiketta (320 kcal, 26.6 g prot, 7.8 g hiil, 19.8 g rasvaa, 0.8 g kuitua), 150 g valmista Torinon tummaa makaronia, joka vastaa 75 g kuivaa tuotetta (263 kcal, 12 g prot, 48 g hiil, 2 g rasvaa, 4.5 g kuitua), tomaatti, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 700 kcal, 48.5 g prot, 65.1 g hiil, 26.3 g rasvaa, 5.3 g kuitua.

- välipala klo 16:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), rypäleitä, vettä.
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

salitreeni (47:38, avg 129, max 176, 401 kcal). Tein ensi kertaa uutta ohjelmaa, Starting Strenghtia. Treeni oli mainion nopea, mutta tehokas.

- palautusjuoma klo 18:15: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- isompi satsi iltaproteiinia klo 21: 35 g Evolution Whey 2 -proteiinia (120 kcal, 30.5 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 364 kcal, 43.7 g prot, 12.4 g hiil, 16 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2435 kcal
- 193.6 g prot / 775 kcal / 32 % energiasta
- 213.2 g hiil / 853 kcal / 35 % energiasta
- 85.2 g rasvaa / 767 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 401 kcal
SALDO: 2034 kcal

Projekti: Syyshaba 2008

Olen suunnitellut viime päivinä seuraava projektia. Se kestäisi tämän syksyn aina joulun alusaikaan saakka, eli viikot 36-51, yhteensä 16 viikkoa.

Syyshaba 2008 tarkoittaa käytännössä hyvin maltillista bulkkia. Olen saanut tähän innoitusta ja käytännön apua - mistäs muualta kuin - Pakkotoiston forumilta. Sieltä löysin linkin toiseen paikkaan, T-Nation-nimiselle sivustolle, jossa annettiin kiinnostava laskentakaavio lieville plussakaloreille.

Ensin lätkäistään oma rasvaton paino ja katsotaan optimaalinen energiansaanti. Oma rasvaton painoni on nyt 60,3 kg (rasvat 19,2%) eli 132.7 lbs (paunaa). Laskukaavion mukaan yksi rasvaton pauna kropassa vastaa tarkalleen 20,2 kcalia eli sen mukaan optimaalinen kalorimääräni maltillisella bulkilla on 2771 kcal eli pyöristettynä 2800 kcal.

T-Nationin mukaan tällä pitäisi tulla teoriassa 0.9 - 1.4 kg lihasta per kuukausi. Jos sitä ei tule, energiansaantia pitäisi varovasti nostaa 250 kcal kerralla, kunnes kasvua alkaa tapahtua.
Jos taas painoa tulee kuukaudessa enemmän kuin 1.4 kg, kertyneessä painossa on mukana todennäköisesti myös rasvaa. Jos taas paino nousee enemmän (2-3 kg), energiansaantia pitää pienentää.

Aion treenata yksi- ja kaksijakoisella, isoja perusliikkeitä suosivilla ohjelmilla. Aloitan Starting Strength -ohjelmalla (tästä myöhemmin lisää) ensimmäiset 8 viikkoa ja katson sitten, millä ohjelmalla teen jälkimmäiset 8 viikkoa. Lisäksi yritän mahduttaa ainakin yhden aerobisen harjoituksen viikkoon.

Tavoite on saada 16 viikossa kaksi kiloa lihasta. Se on keskimäärin puoli kiloa per kuukausi. Ei kuulosta paljolta, mutta meikäläisen heikon ja epäurheilullisen ruipelon fysiikalla se on paljon - etenkin, kun en ole enää ihan aloittelija. Ilman uutta rasvaa en varmasti selviä, mutta yritän pitää uuden läskin tulemisen korkeintaan 1,5 kilossa. Tavoite on siis kunnianhimoinen!

Teen välimittauksen pihdeillä ja mahdollisesti kehonkoostumusmittauksella lokakuun lopussa ja lopputulosten mittaamisen aika on joulukuun loppupuolella, joko viikolla 50 tai 51.

ti 26.8.08

Tänäänkään en mennyt salille, sillä olin paitsi väsynyt liian lyhyestä yönesta, oli myös paljon touhuttavaa. Heti aamulla kävin pihtimittauksessa, sitten vein keskimmäisen eskariin. Tämän jälkeen kävin kotona kuopuksen kanssa. Aamiaisen ja leikkihetken jälkeen kiidimme kauppaan, josta tulimme kotiin syömään. Sitten kuopukselle tuli leikkikaveri kylään ja noudimme neidin eskarista. Sitten ehdin hetken huokaista, kun piti lähteä hakemaan mussukka töistä ja heittää hänet kampaajalle. Sitten leikkikaveri haettiin kotiinsa ja minä lähdin pikkuväen kanssa sirkuskouluun. Sen jälkeen tuli lapsenvahti ja lähdin eskarin vanhempainiltaan. Sieltä noudin mussukan ja kävimme ravintolassa juhlistamassa hääpäiväämme illallisella. Ei ollut siis ihme, että halusin nukkumaan jo ennen kymmentä.

- esiaamupala klo 8:15: Easy Body Protein Bar 35 g.
YHT: 136 kcal, 10.4 g prot, 12.9 g hiil, 4.2 g rasvaa, 2.9 g kuitua.

- aamupala klo 10: kuituinen, kevyt banaanirahka, vettä & vitamiinit.
YHT: 549 kcal, 40.5 g prot, 71.9 g hiil, 12.4 g rasvaa, 10.3 g kuitua.

- lounas klo 12: proteiinivoittoista makaronilaatikko 300 g (420 kcal, 36.3 g prot, 35.1 g hiil, 14.7 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), tomaattia ja suolakurkkua sekä vettä.
YHT: 582 kcal, 46.8 g prot, 53.5 g hiil, 19.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua.

- välipala klo 15:30: yksi sämpylä eli 50 g Muhku täysjyvävehnä -sämpylä (130 kcal, 7.2 g prot, 18 g hiil, 3 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), rypäleitä, vettä.
YHT: 435 kcal, 31.3 g prot, 27.5 g hiil, 21.7 g rasvaa, 4.3 g kuitua.

- välipala klo 17:40: Delicious Opti-Meal Bar -proteiinipatukka 100 g
YHT: 401 kcal, 30.2 g prot, 43.2 g hiil, 13.1 g rasvaa.

-
illainen mussukan kanssa ravintolassa klo 20:30: Caesar-salaatti grillatulla kanalla, mukana valkosipulikastiketta, krutonkeja ja vaalea leipä.
YHT (arvio): 401 kcal, 30 g prot, 15 g hiil, 26 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2504 kcal
- 189.2 g prot / 757 kcal / 30 % energiasta
- 224 g hiil / 896 kcal / 36 % energiasta
- 96.8 g rasvaa / 872 kcal / 35 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2504 kcal

tiistai 26. elokuuta 2008

Kesäkevennys-projektin tulokset

Tänä aamuna oli totuuden hetki, kun marssin Urheiluopistolle mittauttamaan projektini tulokset. Valitettavasti kehonkoostumusmittausta saanut sopimaan tällä kertaa samalle aamulle pihtimittausten kanssa, joten nyt tein vain jälkimmäisen. Tässä tulokset:

(suluissa on vertailu huhtikuuhun 2008)

Paino: 78,0 kg (-2,5 kg)
Rasvaprosentti pihdeillä: 19,2% (-1,7% yks.)
- rasvaton painoni on siis 63,0 kg (-0,7 kg)

Ja tässä vielä kotona ottamani ympärysmitat:

Rinta päältä: 102,7 cm (-0,2 cm)
V. hauis (veltto/pullistettu): 30,0 cm (+0,5 cm) / 33,3 cm (-1,0 cm)
O. hauis (veltto/pullistettu): 30,4 cm (+0,7 cm) / 32, 6 cm (-0,7 cm)
Napa: 92,8 cm (-4,3 cm)
Lantion levein kohta: 98,2 cm (-2,7 cm)
V. reisi: 60,1 cm (-1,7 cm)
O. reisi: 61,2 cm (-4,5 cm)
V. pohje: 37,8 cm (+0,4 cm)
O. pohje: 39,0 cm (+0,1 cm)

Tavoitteenani oli saada neljässä kuukaudessa karistettua kaksi kiloa painoa, josta vain puoli kiloa olisi lihasta. Pudotin vähän enemmän, 2,5 kg, ja lihaksista lähti näemmä 0,7 kiloa. Eli tavoite täyttyi. Ympärysmitoissa on varmaankin vähän epätarkkuutta, mutt asielläkin suunta on kutistumaan päin.

Huomasin kesän aikana, että kaksi kovaa intervalli-aerobista viikossa ei ole ehkä paras mahdollinen yhdistelmä Arnoldin Kultaisen kuusikon kanssa, jossa tehdään peräti neljä sarjaa kyykkyjä kolmesti viikossa. Jalkojen palautumisessa oli välillä ongelmia, etenkin penikat kipeytyivät välillä oikein kunnolla. Tämä siitäkin huolimatta, että venyttelin tunnollisesti lähes joka päivä. Eli jatkossa teen vähän vähemmän jalkatreeniä, jos mahdutan mukaan kaksi kovaa intervalli-aerobista.

Lopuksi laskin vielä yhteen kesän ruokapäiväkirjasta makroravinnejakauman. Se näyttää tältä:


Makroravinnejaukama, viikot 19-33/2008:

SYÖTY ENERGIA: 2678 kcal
- 182.3 g prot / 730 kcal / 28 % energiasta
- 270.9 g hiil / 1084 kcal / 42 % energiasta
- 82.5 g rasvaa / 743 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 353 kcal
SALDO: 2325 kcal

Eli energiansaanti pysyi suunnitellussa, 2500-2700 kcalissa ja myös proteiinin, hiilareiden ja rasvan suhde oli kohdallaan. Jos käytän mittarina projektin alun painoa, sain proteiinia liki 2,3 kertaa painoni verran ja lähes 2,9 kertaa rasvattoman painoni - siis uskoakseni kylliksi.

ma 25.8.08

Tänään oli ns. pakollinen lepopäivä, koska huomenna käyn pihtimittauksessa selvittämässä Kesäkevennys-projektini tuloksen. Kävin pikkuväen kanssa kävelyllä. Neiti, 6 v, kokeili ensi kertaa viikonloppuna saamiaan rullaluistimia - ja meni niillä kuin vanha tekijä. Hänellä on ilmiömäinen tasapaino! :-o Olin ulkona vähän liian vähillä vaatteilla ja pian alkoi paleltaa. Myöhään illalla luin kuopuksen kanssa kirjastosta lainaamiani Hämähäkkimies-lehtiä vähän turhan myöhään ja huomasin kurkkukivun kiusaavan taas. Toivottavasti en palelluttanu itseäni ja flunssa iske heti perään uudelleen.

- aamupala klo 9:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g rasvatonta hyla-raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehtiä & vettä.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.

- lounas klo 13:15:
proteiinivoittoista makaronilaatikko 300 g (420 kcal, 36.3 g prot, 35.1 g hiil, 14.7 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 582 kcal, 46.8 g prot, 53.5 g hiil, 19.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua.

- välipala klo 16:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaatinlehtiä, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 507 kcal, 29.5 g prot, 45.2 g hiil, 20.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltapala klo 20: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä,
YHT: 187 kcal, 27 g prot, 17.1 g hiil, 0.7 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 22:15: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hii
l, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2228 kcal
- 195.2 g prot / 781 kcal / 35 % energiasta
- 194.7 g hiil / 779 kcal / 35 % energiasta
- 76.7 g rasvaa / 691 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2228 kcal

sunnuntai 24. elokuuta 2008

Viikko 34/2008

Tämä viikko meni pipariksi, kun sairastuin heti maanantaina flunssaan. Tauti vaivasi viisi päivää. Energiansaanti pysyi kuitenkin kurissa, enkä sortunut lääkitsemään vaivojani liiallisilla energiapommeilla. Treenejä kertyi vaivaiset yksi, siis maanantaina tehty kevyt treeni.

Paino putosi viime viikosta peräti 0,6 kiloa ja tipahti jo alle Kesäkevennys-projektin tavoitteen. :-D

Aamupaino: 78,1 kg (-2,4 kg projektin alusta)

SYÖTY ENERGIA: 2308 kcal
- 158.6 g prot / 635 kcal / 27 % energiasta
- 225.7 g hiil / 903 kcal / 39 % energiasta
- 88.7 g rasvaa / 799 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 47 kcal
SALDO: 2261 kcal

su 24.8.08

Vaikka olo oli terve, en vielä tänään harrastanut liikuntaa. Väsytti kylläkin jonkin verran, vaikka en edes valvonut myöhään eilen. Ehkä eilinen siivoussavotta painoi vielä vähän flunssasta toipunuta kroppaa. Sorruin muuten jo toisen kerran pizzaan tällä viikolla...

- aamupala klo 9:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 2 kpl eli 40 g Valio aamupala 12% juustoa (80 kcal, 9.6 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 495 kcal, 28.9 g prot, 45.2 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.


- lounas klo 14:15: isoja paloja perheen yhteisestä megapizzasta.
YHT (arvio): 938 kcal, 53.8 g prot, 63.6 g hiil, 50.4 g rasvaa, 4.1 g kuitua.

- iltapala klo 18:50: kevyt banaanirahka (433 kcal, 34.6 g prot, 50.3 g hiil, 8.7 g rasvaa, 2.4 g kuitua), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehtiä & vettä.

YHT: 607 kcal, 44.1 g prot, 64.4 g hiil, 16.4 g rasvaa, 6.9 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2343 kcal
- 166.1 g prot / 665 kcal / 29 % energiasta
- 185.6 g hiil / 743 kcal / 32 % energiasta
- 97.7 g rasvaa / 880 kcal / 38 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2343 kcal

lauantai 23. elokuuta 2008

la 23.8.08

Olen tainnut selättää taudin. Olin nimittäin niin energisellä tuulella, että siivosin koko kämpän (vessaa lukuunottamatta) ihan itse. Toki muksut vähän auttoivat omien huoneidensa siivoamisessa, mutta silti uurastin melkoisesti. Emme olleetkaan siivonneet perusteellisesti kotia koko kesänä... Otin vielä normaalia suuremman annoksen c-vitamiinia ihan varmuuden vuoksi.

- aamupala klo 8:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 2 kpl eli 40 g Valio aamupala 12% juustoa (80 kcal, 9.6 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 495 kcal, 28.9 g prot, 45.2 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

hullun lailla siivoamista!

- lounas klo 13:45: proteiinivoittoista makaronilaatikko 300 g (420 kcal, 36.3 g prot, 35.1 g hiil, 14.7 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 582 kcal, 46.8 g prot, 53.5 g hiil, 19.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua.

- kahvi klo 16:30: pari kuppia kahvia, jossa loraus laktoositonta maitoa ja hermesetaksia sekä kaksi eli 27 g Digestive-keksiä (124 kcal, 1.9 g prot, 17.8 g hiil, 5.1 g rasvaa) ja siivu eli n. 30 g Dan Cake -unelmakääretorttua (122 kcal, 1.3 g prot, 16.6 g hiil, 5.6 g rasvaa)
YHT: 246 kcal, 3.2 g prot, 34.4 g hiil, 10.7 g rasvaa.

- iltapala klo 19:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g rasvatonta hyla-raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehtiä & vettä.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

plus päivän aikana 4 g C-vitamiinia

SYÖTY ENERGIA: 2275 kcal
- 170.8 g prot / 684 kcal / 30 % energiasta
- 212 g hiil / 848 kcal / 37 % energiasta
- 85.7 g rasvaa / 772 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2275 kcal

perjantai 22. elokuuta 2008

pe 22.8.08 (yhä flunssassa)

Kurkkukipu paheni viime yönä ennen nukkumaanmenoa. Päätin turvautua lääkkeisiin ja kaapista löytyi vain mussukan Burana 600 -tabuja. Sellaisen kun nappasin, niin kurkkukipu katosi yöksi .Aamulla kurkku oli vielä aiempaakin kipeämpi, nieleminen oli tosi tuskallista. Nappasin taas Buranan ja elämä alkoi hymyillä. Kun iltapäivällä otin päiväunet, herättyäni tunsin itseni jo liki terveeksi. Vain vatsa vähän vaivasi, mutta se johtui varmasti nassuttamistani toffee-karkeista, suklaasta sekä c-vitamiinin yliannostuksesta. Jokohan vihdoin selätin tämän pöpön?

- aamupala klo 9:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 2 kpl eli 40 g Valio aamupala 12% juustoa (80 kcal, 9.6 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 495 kcal, 28.9 g prot, 45.2 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- aamupäivällä tölkki Rodeo-energiajuomaa.
YHT: 149 kcal, 37.3 g hiil.

- lounas klo 12:15: proteiinivoittoista makaronilaatikko 300 g (420 kcal, 36.3 g prot, 35.1 g hiil, 14.7 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 582 kcal, 46.8 g prot, 53.5 g hiil, 19.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua.

- iltapäivällä karkkia: 2 kpl eli 108 g Mister Choco Choco Caramel -patukkaa (517 kcal, 4.2 g prot, 69.1 g hiil, 24.8 g rasvaa), puoli pussia eli n. 150 g Sweet Corner salmiak strong -lakuja (465 kcal, 5.3 g prot, 110 g hiil, 0.6 g rasvaa), 7 kpl eli 30 g Creme Life Vivil -toffeita (89 kcal, 25.5 g hiil, 3 g rasvaa).
YHT: 1071 kcal, 9.5 g prot, 204.6 g hiil, 28.4 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 22: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

plus päivän aikan 6 g C-vitamiinia


SYÖTY ENERGIA: 2600 kcal
- 124.5 g prot / 498 kcal / 19 % energiasta
- 353 g hiil / 1412 kcal / 54 % energiasta
- 78.7 g rasvaa / 709 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2600 kcal

torstai 21. elokuuta 2008

to 21.8.08 (flunssassa)

Olo paheni. Kurkkukipu tuntui karseammalta, mutta vatsanväänteet olivat poissa. Nukuin tuhdit päikkärit kuopuksen kanssa, mutta se teki olon vain tokkuraiseksi. Sapuskoinnit menivät plörinäksi, kun pyysin mussukkaa tuomaan pizzaa kauppareissulta. Pizzan takia päivän makroravinnejakaumat menivät aivan vintsolleen, miltei kuin matalahiilarisella ruokavaliolla :-D

- aamupala klo 9:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 2 kpl eli 40 g Valio aamupala 12% juustoa (80 kcal, 9.6 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
YHT: 495 kcal, 28.9 g prot, 45.2 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- lounas klo 14:30: kahden munan munakas (272 kcal, 19.7 g prot, 7.5 g hiil, 18.8 g rasvaa.), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT:389 kcal, 29.6 g prot, 16.8 g hiil, 23.3 g rasvaa.

- iltapäivän ja illan aikana n. 3/4 pizzasta ja light kokista sekä pari kuppia hunajateetä.
YHT (arvio): 777 kcal, 46.4 g prot, 50.3 g hiil, 43.7 g rasvaa, 3.5 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

plus päivän aikan 6 g C-vitamiinia

SYÖTY ENERGIA: 1961 kcal
- 144.2 g prot / 577 kcal / 30 % energiasta
- 120.8 g hiil / 484 kcal / 25 % energiasta
- 97.9 g rasvaa / 882 kcal / 45 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 1961 kcal

ke 20.8.08 (flunssassa)

Olo oli kehno ja tukkoinen, nieleminen kävi kipeää ja räkä valui. Olin melkoisen saamaton kotosalla. Jos en maannut, pelasin tietokoneella ja tein vain päällekaatuvimmat kotityöt. Mälsää...

- aamupala klo 9:15: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), 100 g tuoreita mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 698 kcal, 51.1 g prot, 75.4 g hiil, 26.6 g rasvaa, 18.1 g kuitua.

- lounas klo 13:15: 100 g eli 6 kpl Saarioisen herkkupyöryköitä (230 kcal, 17 g prot, 7 g hiil, 14 g rasvaa, 0.3 g kuitua), 65 g Knorrin ruskeaa kastiketta (26 kcal, 0.4 g prot, 4.3 g hiil, 1.1 g rasvaa), 100 g valmista (vastaa 48 g kuivaa) Gallo Fiber Up -pastaa (150 kcal, 5.8 g prot, 30.2 g hiil, 0.7 g rasvaa, 5.3 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä
YHT: 523 kcal, 33.1 g prot, 50.8 g hiil, 20.3 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- välipala klo 17:15: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) & 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa).
YHT: 345 kcal, 10.8 g prot, 45.8 g hil, 13.2 g rasvaa.

- iltapala klo 20:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 2 kpl eli 40 g Valio aamupala 12% juustoa (80 kcal, 9.6 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
YHT: 495 kcal, 28.9 g prot, 45.2 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltaproteiini klo 23:15: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

plus päivän aikan 6 g C-vitamiinia

SYÖTY ENERGIA: 2364 kcal
- 163.2 g prot / 653 kcal / 28 % energiasta
- 229.6 g hiil / 919 kcal / 39 % energiasta
- 91 g rasvaa / 819 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2364 kcal

keskiviikko 20. elokuuta 2008

ti 19.8.08 (flunssassa)

Nyt iski kesäkauden ensimmäinen flunssa - tai lasketaankohan tämä jo syysflunssaksi? Joka tapauksessa olen pysynyt aika hyvin terveenä viimeiset 4-5 kuukautta. Nyt sitten iski flunssa, jossa perinteisten oireiden lisäksi vaivaavat myös ajoittaiset aika inhat vatsakivut. Tämä päivä meni lepäillessä, Heroes 5:ttä takoessa ja puoliväkisin syödessä. En ole kuolemansairas, koska ruokahalusta on kuitenkin osa jäljellä.

- aamupala klo 9: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä & vitamiinit.
YHT: 507 kcal, 29.5 g prot, 45.2 g hiil, 20.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- herkkupala klo 11: 200 g laktoositonta Pingviini Kuningatar-jäätelöä "lääkkeeksi".
YHT: 400 kcal, 6.8 g prot, 52 g hiil, 17.4 g rasvaa.

- lounas klo 13:15: 137 g eli 7 kpl Atrian lihapyöryköitä (288 kcal, 21.9 g prot, 13.7 g hiil, 16.4 g rasvaa, 2.2 g kuitua), 65 g Knorrin ruskeaa kastiketta (26 kcal, 0.4 g prot, 4.3 g hiil, 1.1 g rasvaa), 100 g valmista (vastaa 48 g kuivaa) Gallo Fiber Up -pastaa (150 kcal, 5.8 g prot, 30.2 g hiil, 0.7 g rasvaa, 5.3 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kurkkusiivuja, vettä.
YHT: 581 kcal, 38 g prot, 57.5 g hiil, 22.7 g rasvaa, 7.5 g kuitua.

- välipala klo 18:15: kuituinen, kevyt mansikkarahka, vettä
YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 10.8 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

plus päivän aikan 6 g C-vitamiinia

SYÖTY ENERGIA: 2282 kcal
- 153.9 g prot / 616 kcal / 27 % energiasta
- 224.6 g hiil / 899 kcal / 40 % energiasta
- 84.7 g rasvaa / 763 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2282 kcal

tiistai 19. elokuuta 2008

ma 18.8.08

Aamupalan jälkeen vatsa oli kipeänä, mutta vaiva lähti pienillä tirsoilla. En ollut aivan täydessä iskussa, mutta kävin tekemässä kevyen jumpan salilla. Salitreenin jälkeen vatsakipu palasi ja vaivasi lähes yöhön asti. Mussukka huomautti minun niiskuttavan nenääni. Eli taidan olla flunssassa... :-(

- aamupala klo 8:45: kuituinen kevyt banaanirahka, vettä & vitamiinit.
YHT: 549 kcal, 40.5 g prot, 71.9 g hiil, 12.4 g rasvaa, 10.3 g kuitua.

- lounas klo 13:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 403 kcal, 39.8 g prot, 48.9 g hiil, 18.7 g rasvaa, 11.7 g kuitua.

salitreeni (45:29, avg 111, max 156, 326 kcal) Kiva, kevyt neitijumppa, jota olen kaivannut.

- palautusjuoma klo 17:45: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- iltapala klo 19: yksi sämpylä eli 50 g Muhku täysjyvävehnä -sämpylä (130 kcal, 7.2 g prot, 18 g hiil, 3 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), omena.
YHT: 435 kcal, 31.3 g prot, 27.5 g hiil, 21.7 g rasvaa, 4.3 g kuitua.

- toinen iltapala: 60 g marjamuromysliä (267 kcal, 4.2 g prot, 39.6 g hiil, 10.2 g rasvaa) & 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa).
YHT: 345 kcal, 10.8 g prot, 45.8 g hil, 13.2 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 23:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2328 kcal
- 187.8 g prot / 752 kcal / 30 % energiasta
- 254 g hiil / 1016 kcal / 40 % energiasta
- 85.1 g rasvaa / 766 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 326 kcal
SALDO: 2002 kcal

sunnuntai 17. elokuuta 2008

Viikko 33/2008 (ti-la)

Tällä viikolla univaje alkoi painaa, jalat eivät palautuneet kunnolla ja pinnakin alkoi olla kireällä. Sen takia varmasti hiilari- ja rasvamoska maistui kummasti. Oli pakko jättää viikon toinen intervalli tekemättä. Onneksi ensi viikko on kevyt treeniviikko.

Aamupaino: 78,7 kg (-1,8 kg)

SYÖTY ENERGIA: 2599 kcal
- 179.3 g prot / 718 kcal / 27 % energiasta
- 300 g hiil / 1200 kcal / 46 % energiasta
- 76.7 g rasvaa / 691 kcal / 26 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 433 kcal
SALDO: 2166 kcal

Lintsausta

Tänään en jaksanut pitää kirjaa syömisistä. Päivä oli yhtä liitämistä paikasta toiseen. Lisäksi minun piti päivittää päiväkirja monelta päivältä, kun syömisten laskemiset ovat jääneet Heroes 5 -addiktion takia. Tänään(kin) tuli syötyä vähän epäterveellisesti, raskaa tirisevä Wingstonin dippilautanen mussukan kanssa (hän houkutteli minut ottamaan sen, vaikka aioinkin aluksi ottaa salaatin) ja päälle muutama kourallinen irtokarkkeja.

Lintsaamisen merkeissä jätin myös viikon toisen intervallin tekemättä. Penikat olivat nimittäin yhä hellinä ja väsy painoi.

la 16.8.08

Olen onnistunut nukkumaan liian vähän lomalla. Valvon puolille öin ja herään silti aamulla varsin aikaisin muksujen takia. Tänäänkin väsytti niin maan juuttaasti. Onneksi pikkuväki meni serkkujensa luo yöksi ja sain napattua minipäikkärit ennen salitreeniä. Oli oikeastaan turha mennä salilla, sillä sen verran hengetöntä siellä heiluminen oli. Olin treenin jälkeen pahalla tuulella, mutta mussukan käsittely rentoutti kummasti. ;-) Sitten menimme kaksin kaverimme luo testaamaan Nintendo Wiitä ja siinä olleita pelejä Wii Sports ja Wii Fit. Niiden parissa ilta menikin rattoisasti - ja paikoitellen hikisesti. Askelkyykyt ja punnerrukset olivat yllättävän työläitä. Myös jooga-asennoista sain yllättävän huonot arvosanat, vaikka olen harrastanutkin kyseistä lajia ennen. Olen aiemmin haaveillut ostavani kyseisen konsolin ja nuo pelit. Mutta pitäisi olla yli 350 euroa ylimääräistä käteistä...

- aamupala klo 10: (130 kcal, 7.2 g prot, 18 g hiil, 3 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, vitskut.
YHT: 505 kcal, 48.4 g prot, 35.3 g hiil, 17.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua.

- lounas klo 11:45: 300 g rakettispagettilaatikkoa (417 kcal, 30 g prot, 38.1 g hiil, 15.3 g rasvaa, 1.8 g kuitua) 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), kurkkusiivuja.
YHT: 579 kcal, 40.5 g prot, 56.5 g hiil, 20 g rasvaa, 2.4 g kuitua.

- klo 12:30: kahvi ja pieni pala pannukakkua.
YHT (arvio): 54 kcal, 2.9 g prot, 6.9 g hiil, 1.6 g rasvaa.

salitreeni (1:13:09, avg 123, max 167, 586 kcal). Jalat eivät olleet palautuneet kunnolla, väsy painoi ja rauta oli raskasta.

- palautusjuoma klo 17: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- Wii-illan aikana: Ed Green Light -pullo (40 kcal, 10.5 g hiil), Milky Way Minute -patukka (175 kcal, 2.4 g prot, 20.6 g hiil, 9.2 g rasvaa, 2 g kuitua), Nutrilett Smart Carb -patukka (215 kcal, 17.7 g prot, 20.4 g hiil, 6.9 g rasvaa, 3.9 g kuitua), iso pullo Coke Zeroa.
YHT: 430 kcal, 20.1 prot, 51.5 g hiil, 16.1 g rasvaa, 5.9 g kuitua.

- yöpala klo 00:15: Mäkkärin kanahampurilainen & isot ranskalaiset (890 kcal, 29 g prot, 95 g hiil, 44 g rasvaa) sekä noin 1/3 jättijuustohampurilaisesta (252 kcal, 17 g prot, 12.3 g hiil, 15.3 g rasvaa).
YHT: 1142 kcal, 46 g prot, 107.3 g hiil, 59.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3003 kcal
- 184 g prot / 736 kcal / 25 % energiasta
- 305 g hiil / 1220 kcal / 41 % energiasta
- 114.9 g rasvaa / 1035 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 586 kcal
SALDO: 2417 kcal

pe 15.8.08

Tänään oli lepopäivä. Ja samalla karkkipäivä. Ja vieläpä lomaakin. Ja Heroes 5:ttä. :-)

- aamupala klo 9: kuituinen kevyt banaanirahka, vettä & vitamiinit.
YHT: 549 kcal, 40.5 g prot, 71.9 g hiil, 12.4 g rasvaa, 10.3 g kuitua.

- lounas klo 13:15: 100 g keitettyä täysjyväriisiä (122 kcal, 2.4 g prot, 24.7 g hiil, 1.5 g rasvaa), 150 g hunajamarinoituja kanasuikaleita (210 kcal, 24 g prot, 3.8 g hiil, 11.1 g rasvaa) 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 449 kcal, 36.3 g prot, 37.8 g hiil, 17.1 g rasvaa.

- iltapäivällä karkkia: 300 g Malaco Hyvää Makumaasta -pussi
YHT: 960 kcal, 1.5 g prot, 255 g hiil, 1.2 g rasvaa.

- iltapala klo 19:30: yksi sämpylä eli 50 g Muhku täysjyvävehnä -sämpylä (130 kcal, 7.2 g prot, 18 g hiil, 3 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), tuoreita mansikoita.
YHT: 435 kcal, 31.3 g prot, 27.5 g hiil, 21.7 g rasvaa, 4.3 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 2393 kcal
- 109.6 g prot / 439 kcal / 18 % energiasta
- 392.2 g hiil / 1569 kcal / 65 % energiasta
- 52.4 g rasvaa / 472 kcal / 19 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2393 kcal

to 14.8.08

Taas yksi lomapäivä, joka meni pitkälti Heroes 5:ttä takoessa. Kävin salilla, jossa jalat vaivasivat eilisestä intervallista. Kroppa taitaa odottaa tosi innokkaasti kevyempää treeniä.

- aamupala klo 9:20: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista rasvatonta raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu ruislimppua 59 g (121 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 0.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) & vettä + vitamiinit.
YHT: 702 kcal, 52.9 g prot, 72.5 g hiil, 24.9 g rasvaa, 18.2 g kuitua.

salitreeni (1:14:24, avg 128, max 167, 625 kcal). Jalat olivat vielä jäykkinä eilisestä intervallista. Oi kuinka kaipaankaan kevyttä treeniä...

- palautusjuoma klo 11:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- lounas klo 12:20: Rainbow pinaattikeitto -pakastepakkaus 400 g (260 kcal, 10.4 g prot, 26 g hiil, 13.2 g rasvaa) + 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 467 kcal, 36.3 g prot, 37.8 g hiil, 19.7 g rasvaa.

- välipala klo 16:30: kevyt banaanirahka (433 kcal, 34.6 g prot, 50.3 g hiil, 8.7 g rasvaa, 2.4 g kuitua), kaksi siivua ruislimppua n. 120 g (242 kcal, 8 g prot, 48 g hiil, 1.6 g rasvaa, 13 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, vettä.
YHT: 863 kcal, 56.8 g prot, 98.5 g hiil, 24.5 g rasvaa, 15.4 g kuitua.

- illan herkkuhetki: n. 250 g eli puoli pakettia Aino Mustikkapiirakka -jäätelöä.
YHT: 525 kcal, 5.5 g prot, 75 g hiil, 22.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2850 kcal
- 177.6 g prot / 711 kcal / 25 % energiasta
- 331.3 g hiil / 1326 kcal / 47 % energiasta
- 91.4 g rasvaa / 823 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 625 kcal
SALDO: 2225 kcal

keskiviikko 13. elokuuta 2008

ke 13.8.08

Tänään oli hyvä päivä. Kun heitin keskimmäisen muksun eskariin, otin mussukan kainalossa pienet päiväunet sohvalla. Sitten pääsin pelaamaan Heroes 5:n uusinta laajennusta ja siinä vierähtikin miltei koko päivä. ;-) Illansuussa menin lenkille, vaikka satoi lähes kaatamalla. Silti (tai ehkä juuri siksi) oli voittajaolo eikä intervallitkaan tuntuneet raskailta. Litimärkänä jaksoin puristaa jopa viimeiseen intervalliin kunnolla ruutia. Hyvä minä!

- aamupala klo 10: ultrakevyt banaanirahka (408 kcal, 34.6 g prot, 50.3 g hiil, 5.7 g rasvaa, 2.4 g kuitua), yksi siivu ruislimppua n. 60 g (121 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 0.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.1 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua & vettä.
YHT: 623 kcal, 45.7 g prot, 75.5 g hiil, 13.5 g rasvaa, 8.9 g kuitua.

- lounas klo 13:30: 300 g italianpataa karitsan jauhelihaan tehtynä (297 kcal, 32.1 g prot, 22.8 g hiil, 7.8 g rasvaa, 1.8 g kuitua), 300 g laktoositonta rasvatonta maitojuomaa (78 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 0 g rasvaa), vettä.
YHT: 375 kcal, 42 g prot, 32.1 g hiil, 7.8 g rasvaa, 1.8 g kuitua.

- välipala klo 16: Hy-Pro -proteiinipatukka.
YHT: 384 kcal, 30 g prot, 48 g hiil, 8 g rasvaa.

intervalli-aerobinen, 13 vetoa (40:04, vg 144, max 205, 378 kcal). Intervallit tuntuivat tosi hyviltä ja puhtia riitti aina viimeiseen vetoon asti.

- iltapala klo 19:45: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), rypäleitä, vettä, kaksi siivua ruislimppua n. 120 g (242 kcal, 8 g prot, 48 g hiil, 1.6 g rasvaa, 13 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa.
YHT: 617 kcal, 49.2 g prot, 65.3 g hiil, 16.5 g rasvaa, 13 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2302 kcal
- 206.2 g prot / 825 kcal / 36 % energiasta
- 233.3 g hiil / 934 kcal / 41 % energiasta
- 56.8 g rasvaa / 512 kcal / 23 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 378 kcal
SALDO: 1924 kcal

ti 12.8.08

Tuli nukuttua vähän liian lyhyet yöunet ja väsy painoi heti aamusta. Salilla rauta oli raskasta ja treenaaminen uhkasi käydä voimille. Tänään esikoinen aloitti koulun neljännen luokan ja keskimmäinen meni eskariin. Minä, kuopus ja mussukka olemme lomalla. Äkötin liki koko illan koneella ja jyystin Heroes 5:n Tribes of the Eastia. :-D

- aamupala klo 9:20: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista rasvatonta raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), 100 g tuoreita mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu ruislimppua 59 g (121 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 0.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) & vettä + vitamiinit.
YHT: 745 kcal, 53.4 g prot, 80.9 g hiil, 25.1 g rasvaa, 20.1 g kuitua.

salitreeni (1:10:19, avg 126, max 170, 574 kcal). Olipas rankkaa!

- palautusjuoma klo 12:55: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- lounas klo 14:30: 400 g karitsanjauhelihaan tehtyä italianpataa (396 kcal, 42.8 g prot, 30.4 g hiil, 10.4 g rasvaa, 2.4 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 513 kcal, 52.7 g prot, 39.7 g hiil, 14.9 g rasvaa, 2.4 g kuitua.

- välipala klo 18:40: kevyt mansikkarahka (365 kcal, 34.4 g prot, 33.7 g hiil, 9 g rasvaa, 2.9 g kuitua), yksi siivu ruislimppua n. 60 g (121 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 0.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) & vettä.
YHT: 592 kcal, 47.5 g prot, 57.9 g hiil, 16.9 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2446 kcal
- 219 g prot / 876 kcal / 35 % energiasta
- 238.4 g hiil / 954 kcal / 40 % energiasta
- 67.9 g rasvaa / 612 kcal / 25 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 574 kcal
SALDO: 1872 kcal

maanantai 11. elokuuta 2008

Kotona taas

Palasimme muksujen kanssa mökiltä tänään kotiin. Eilen emme olleet koko päivää mökillä, vaan piipahdimme sukulaispojan ristiäisissä ja katsoimme leffassa Kung-Fu Pandan.

Mökillä ulkoilimme, kalastimme mato-ongella ja kävimme kerran soutelemassa järvellä. Etenkin nuorimmat mukulat tykkäsivät kovasti, esikoinen ikävöi pelikoneitaan. Minäkin viihdyin yllättävänkin hyvin. Sain luettua kaksi kirjaa loppuun, Anja Snellmanin sukupuolirooleista ja evoluutiosta mielenkiintoisesti kertovan Safari Clubin sekä vanhan klassikon, Jari Tervon Poliisin poika, jonka olin lukenut viimeksi noin 12 vuotta sitten.

Eilen kävin lenkillä mökkitiellä. Vetäisin jalkaani vanhat lenkkarit ja se oli virhe, nimittäin penikat olivat aivan tulessa. Suurin osa lenkistä oli tuskien taivalta... Muistanpa jatkossa käyttää uudempia kenkiä.

Tänä iltana ajattelin juoda yhden lomasiiderin mussukan kanssa. Huomenna palaan taas ruotuun ja kirjaan syömisiäni.

lauantai 9. elokuuta 2008

Viikko 32/2008 (ma-pe)

Tällä viikolla siirryin Kesäkevennys-projektissani loppusuoralle ottamalla hevimmän vaihteen salitreenissä käyttöön. Lyhensin sarjoja ja lisäsin malmia tankoon. Paino pompsahti vähän nousuun kahden edellisen laihan viikon jälkeen. Ruokapäiväkirja jäi tyngäksi, kun lähdin kesälomien alkajaisiksi vanhempieni mökille.

Aamupaino: 78,9 kg (-1,6 kg projektin alusta)

SYÖTY ENERGIA: 2580 kcal
- 180.7 g prot / 723 kcal / 28 % energiasta
- 305.5 g hiil / 1222 kcal / 47 % energiasta
- 78.5 g rasvaa / 707 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 344 kcal
SALDO: 2236 kcal

Mökille

Heti kolmen viikon loman alkajaisiksi olen luvannut lähteä vanhempien mökille lasten kanssa kahdeksi yöksi. Luvassa on laatuaikaa muksujen kanssa luonnon keskellä ilman mitään mukavuuksia. Lapset ainakin odottavat kovasti sitä, vaikka itse en olekaan mikään mökki-ihminen. Ruokapäiväkirja on tauolla lauantaista maanantaihin. Palaan kirjaamaan aterioitani taas maanantaina. Ennen mökille lähtöä käyn tänään salilla, huomenna mökkiteillä kirmaan lenkillä.

pe 8.8.08

Ensimmäinen kesälomapäivä meni rennosti. Pelasin Heroes 5:ttä, sitä alkuperäistä päivällä ja illalla asensin siihen uusimman laajennusosan nimeltä Tribes of the East. Välillä kävin esikoisen kanssa parturissa ja heitin intervalli-lenkin. Loppuillasta nälkä vaivasi ja kun hain mussukan baarista, sorruin ostamaan kunnon tuplajättijuustoburgerin. Nam! :-p Kalorit paukahtivat reilusti yli, mutta menköön mässypäivän piikkiin.

- aamupala klo 9:20: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista rasvatonta raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), 100 g tuoreita mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua) & loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + siivu eli 20 g Ingman Aamuinen kevyt 5% juustoa (32 kcal, 4.8 g prot, 0.8 g hiil, 1 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 690 kcal, 51.5 g prot, 71.7 g hiil, 23 g rasvaa, 18.1 g kuitua.

- lounas klo 11:30: 200 g tosikevyttä jauhelihakastiketta (206 kcal, 19.8 g prot, 2 g hiil, 10.2 g rasvaa), 150 g tummaa minispagettia (158 kcal, 5.3 g prot, 30.3 g hiil, 1.5 g rasvaa, 2.6 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa),
vettä.
YHT: 481 kcal, 35 g prot, 41.6 g hiil, 16.2 g rasvaa, 2.6 g kuitua.

- iltapäivällä karkkia: Malaco Hyvää makumaasta 300g pussi.
YHT: 960 kcal, 1.5 g prot, 255 g hiil, 1.2 g rasvaa.

intervalli-lenkki, 12 vetoa (39:03, avg 137, max 205, 348 kcal). Intervallien kiskominen tuntui raskaalta tällä kertaa.

- iltapala klo 19:
kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 2 siivua eli 40 g Ingman Aamuinen kevyt 5% juustoa (64 kcal, 9.6 g prot, 1.6 g hiil, 2 g rasvaa), ramiro-paprikaa, omena, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) sekä vettä.
YHT: 437 kcal, 28.3 g prot, 39.1 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- yöpala klo 00:30: tuplajättijuustohampurilainen ja Pepsi Maxia.
YHT (arvio): 755 kcal, 51 g prot, 37 g hiil, 46 g rasvaa

SYÖTY ENERGIA: 3323 kcal
- 167.3 g prot / 670 kcal / 20 % energiasta
- 444.4 g hiil / 1778 kcal / 53 % energiasta
- 102.5 g rasvaa / 923 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 348 kcal
SALDO: 2975 kcal

to 7.8.08

Tänään oli viimeinen työpäivä ennen kesälomaa. Kruunasin sen käymällä parin kollegan kanssa pizzalla. Illalla kävin salilla, jossa tuli hoppu, jotta ehdin tehdä treenin ennen salin sulkeutumista.

- aamupala klo 7:30: kevyt kuituinen mansikkarahka, vettä & vitamiinit.
YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 10.8 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 60 kcal)

- lounas klo 12: pizzaa :-p
YHT (arvio): 744 kcal, 45.9 g prot, 49.5 g hiil, 38.1 g rasvaa, 10.8 g kuitua.
- jälkkäriksi pullo Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil)

- välipala klo 15:30: 2 kpl Nutri Sport Protein Bar -patukkaa á 46 g.
YHT: 384 kcal, 35.8 g prot, 36.4 g hiil, 11.8 g rasvaa.

- herkkua klo 17:30: Paksu Pepe XXL -laku 80 g.
YHT: 250 kcal, 2.8 g prot, 58 g hiil, 0.3 g rasvaa, 0.7 g kuitua.

salitreeni (58:47, avg 126, max 170, 475 kcal). Aika hyvä treeni!

- palautusjuoma klo 21:15: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.


- yöpala klo 23:30: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 187 kcal, 27 g prot, 16.8 g hiil, 0.7 g rasvaa.


SYÖTY ENERGIA: 2389 kcal
- 177.9 g prot / 712 kcal / 30 % energiasta
- 276.2 g hiil / 1105 kcal / 47 % energiasta
- 63.6 g rasvaa / 573 kcal / 24 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 535 kcal
SALDO: 1845 kcal

perjantai 8. elokuuta 2008

ke 6.8.08

Vaikka kesäloma ei alkanut vielä, sain aitoa, oikeaa kunnon lomaa tämän illan, siis iltavapaata. Perhe lähti vanhempieni mökille aamulla. Ilta menikin pitkälti tietokoneella napottaessa. Pelasin vuoden tauon jälkeen Heroes 5:ttä. Ja illalla kokeilin ihan uutta peliä, joka oli kerrassaan koukuttava. Nimi on 3D Sexvilla. :-p Maltoin mennä petiin vasta puolen yön silmässä.

- aamupala klo 7:15: kevyt mansikka-banaani -rahka (459 kcal, 38.1 g prot, 85.8 g hiil, 10 g rasvaa, 5 g kuitua), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + siivu eli 20 g Ingman Aamuinen kevyt 5% juustoa (32 kcal, 4.8 g prot, 0.8 g hiil, 1 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 619 kcal, 47.3 g prot, 100.7 g hiil, 15.8 g rasvaa, 9.5 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 60 kcal)

- lounas 11:30: 240 g kevyttä kermaista kanakastiketta (223 kcal, 24.5 g prot, 15.8 g hiil, 14.6 g rasvaa, 0.5 g kuitua), 150 g täysjyvävehnänuudelia (vastaa n. 60 g raakaa tavaraa) (207 kcal, 9 g prot, 37.2 g hiil, 2.1 g rasvaa, 6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pikkuporkkanoita.
YHT: 547 kcal, 43.4 g prot, 62.3 g hiil, 21.2 g rasvaa, 6.5 g kuitua.

- jälkkäriksi pullo Ed Lemon Lightia (40 kcal, 10.5 g hiil)

- välipala 15:40: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 2 siivua eli 40 g Ingman Aamuinen kevyt 5% juustoa (64 kcal, 9.6 g prot, 1.6 g hiil, 2 g rasvaa), ramiro-paprikaa, omena, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) sekä vettä.
YHT: 437 kcal, 28.3 g prot, 39.1 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 90 kcal)

- illan aikana: 300 g eli paketti Apetit kirjolohipyöryköitä (567 kcal, 46.8 g prot, 22.5 g hiil, 31.2 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 684 kcal, 56.7 g prot, 31.8 g hiil, 35.7 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2337 kcal
- 175.7 g prot / 703 kcal / 29 % energiasta
- 244.4 g hiil / 978 kcal / 41 % energiasta
- 88.8 g rasvaa / 800 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 150 kcal
SALDO: 2187 kcal

tiistai 5. elokuuta 2008

Hevimpi vaihde

Päätin siirtyä raskaammalle vaihteelle salilla, kun Kesäkevennys-projekti on pian loppusuoralla. Loput neljä viikkoa teen edelleen Arnoldin Kultaista kuusikkoa, mutta lyhennän sarjat 10 toistosta 6-8 toistoon. Ainakin ensimmäinen treeni tänään tuntui hyvältä. Tavoitteena on estää lihasmassan häviäminen, vaikka lenkkipolulla tahti kiristyy ja vahtaan syömisiäni yhä tarkasti.

ti 5.8.08

Nukuin tukevasti, vaikkakin vähän liian lyhyesti viime yönä. Jaksoin kuitenkin tehdä töitä aamuvuorossa ilman Ediä, piristeenä oli vain pari kahvikupillista. Otin kevyet päikkärit töiden jälkeen, kun muut olivat kylässä. Jaksoin mennä salille, jossa tein ensi kertaa Arskan kultaista kuutosta lyhyemmillä sarjoilla ja vähän raskaammilla raudoilla. Se tuntui hyvältä! :-)

- aamupala klo 4:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), 100 g tuoreita mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + siivu eli 20 g Ingman Aamuinen kevyt 5% juustoa (32 kcal, 4.8 g prot, 0.8 g hiil, 1 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 690 kcal, 51.5 g prot, 71.7 g hiil, 23 g rasvaa, 18.1 g kuitua.

- välipala klo 9:50: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 2 siivua eli 40 g Ingman Aamuinen kevyt 5% juustoa (64 kcal, 9.6 g prot, 1.6 g hiil, 2 g rasvaa), ramiro-paprikaa, omena, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) sekä vettä.
YHT: 437 kcal, 28.3 g prot, 39.1 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- lounas klo 12: kalkkuna-subi 15 cm, sprite zeroa.
YHT: 290 kcal, 21 g prot, 43 g hiil, 3.5 g rasvaa.

kävelyä n. 3 km (arvio kulutuksesta: 150 kcal).

- välipala klo 16:30: kevyt mansikka-banaani -rahka, vettä.
YHT: 459 kcal, 38.1 g prot, 85.8 g hiil, 10 g rasvaa, 5 g kuitua.

salitreeni (1:08:04, avg 123, max 171, 538 kcal). Lyhensin sarjaa ja lisäsin vähän rautaa - ohjelmana jatkuu muuten Arskan kultainen kuusikko. Olo oli yllättävän riski univelasta huolimatta.

- palautusjuoma klo 18:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- iltaproteiini klo 21: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2472 kcal
- 204.3 g prot / 818 kcal / 33 % energiasta
- 299.5 g hiil / 1198 kcal / 48 % energiasta
- 63.6 g rasvaa / 573 kcal / 23 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 688 kcal
SALDO: 1784 kcal

ma 4.8.08

Vein perheen eilen illansuussa vanhempien mökille. Illalla meni kaikenlaista touhutessa liian myöhään ja painuin väsyksissä aamuvuoroon. Tein virheen ja otin työpäivän aikana peräti kaksi Ediä. Sen takia iltapäivällä ei tullut päiväuni silmään millään. Olin tosi paskoissa fiiliksissä ja illallakin meni kauan nukahtamiseen. Siihen auttoi lopulta puolikas nukahtamislääke (ensimmäinen moneen kuukauteen), mussukan rapsuttaminen ja sydämen keventäminen.

- aamupala klo 4:50: kevyt, kuituinen banaanirahka sekä vettä & vitamiinit.
YHT: 549 kcal, 40.5 g prot, 71.9 g hiil, 12.4 g rasvaa, 10.3 g kuitua.

- aamun aikana pullo Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil)

- välipala klo 8:10: Hy-Pro -proteiinipatukka.
YHT: 385 kcal, 30 g prot, 46 g hiil, 9 g rasvaa.

- lounas klo 12: 200 g kevyttä kermaista kanakastiketta (186 kcal, 20.4 g prot, 13.2 g hiil, 12.2 g rasvaa, 0.4 g kuitua), 150 g täysjyvävehnänuudelia (vastaa n. 60 g raakaa tavaraa) (207 kcal, 9 g prot, 37.2 g hiil, 2.1 g rasvaa, 6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kolme pienehköä tomaattia, suolakurkkua.
YHT: 510 kcal, 39.3 g prot, 59.7 g hiil, 18.8 g rasvaa, 6.4 g kuitua.

- jälkkäriksi pullo Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil)

- välipala klo 16:30: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), tuoreita isäukon luomu.mansikoita, vettä.
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- karkkihetki klo 19: Käck-patukka 19 g:
YHT: 87 kcal, 0.4 g prot, 14.4 g hiil, 3 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 21: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2379 kcal
- 178.4 g prot / 714 kcal / 30 % energiasta
- 262.9 g hiil / 1052 kcal / 44 % energiasta
- 74.1 g rasvaa / 667 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2379 kcal

sunnuntai 3. elokuuta 2008

Viikko 31 (ma-to)

Tämän viikon ruokapäiväkirja jäi neljän päivän tyngäksi Levin reissun takia. Mutta viikko oli kuitenkin kaikin puolin mallikelpoinen: liikuin kiitettävästi ja söin melko siististi.

Aamupaino: 78,5 (-2,0 kg projektin alusta)

SYÖTY ENERGIA: 2537 kcal
- 191.8 g prot / 768 kcal / 30 % energiasta
- 258.4 g hiil / 1034 kcal / 41 % energiasta
- 82.8 g rasvaa / 746 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 477 kcal
SALDO: 2060 kcal

Pidennetty viikonloppuvapaa

Loppuviikko meni perheen kesken Levillää. En pitänyt ruokapäiväkirjaa, vaan uskaltauduin jopa herkuttelemaan. Ulkoilimme, kävimme kylpylässä, vierailimme liikennepuistossa ja lepäilimme. Nukuin päikkäreitä ja tietysti kunnon yöunet.

Kävin perjantaina heittämässä intervalli-lenkin Levin rinteessä ja se olikin varsin rankkaa! Etenkin, kun piti väistellä kiimassa olevaa, uhkaavasti toljottanutta hirvasporoa. Tähän aikaan vuodesta noita rotevimpia sarvipäitä pitää varoa lenkkipoluilla. ;-) Lauantaina mussukka usutti minut vielä lenkille, ja meninkin sinne kerrankin ilman sykemittaria. Jölköttelin tosi kevyesti vajaat kolme varttia ja se teki hyvää, toimi oivasti palauttavana harjoituksena. Kun palasin mökille, muksut nukkuivat ja mussukka oli tehnyt mahtavan salaatti-illallisen, jossa oli sydämen muotoon laitetut kirsikkatomaatit! :-D

Kun sunnuntaina palasimme kotiin, meillä kävi vieraita etelästä ja sitten heitin loppuväen vanhempieni mökille yöksi. Kävin salilla, jossa puhkuin kerrankin hyvin voimaa -kiitos levon ja korkeaenergisen hiilaritankkauksen. Nyt pitäisi vain malttaa laittaa ajoissa nukkumaan, koska huomenna on aamuvuoro. Venyttelen kuitenkin ensin.

to 31.7.08

Tänäänkin olin laiska, enkä jaksanut laittaa kotona valmiiksi lounasta, vaan kävin Subwayssa. Siellä vedin todella makoisan merenherkku-subin, jossa oli suorastaan orgastinen jälkimaku. :-p Illansuussa perhe haki minut töistä ja posotimme Leville viettämään pidennettyä viikonloppuvapaata.

- aamupala klo 8:15: kuituinen rypäle-rahka, vettä & vitamiinit.
YHT: 491 kcal, 42.7 g prot, 52.7 g hiil, 13.3 g rasvaa, 9 g kuitua.

- lounas klo 11:45: Subwayn merenherkku subi 30 cm, sprite zero.
YHT (arvio, laskettu tonnikala-subin arvoilla:) 840 kcal, 46 g prot, 86 g hiil, 34.2 g rasvaa).

- iltapäivällä pullo Ed Green Lightia (40 kcal, 10.5 g hiil)

-välipala klo 16:20: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 455 kcal, 28.5 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

- iltapala klo 18:45: Hy-Pro -proteiinipatukka.
YHT: 385 kcal, 30 g prot, 46 g hiil, 9 g rasvaa.

- yöpala klo 21:30: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 2 siivua eli 40 g Ingman Aamuinen kevyt 5% juustoa (64 kcal, 9.6 g prot, 1.6 g hiil, 2 g rasvaa), ramiro-paprikaa & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) sekä vettä.
YHT: 451 kcal, 27.9 g prot, 39.1 g hiil, 15.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 2662 kcal
- 175.1 g prot / 701 kcal / 27 % energiasta
- 271.8 g hiil / 1088 kcal / 41 % energiasta
- 91.5 g rasvaa / 824 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2662 kcal


ke 30.7.08

Aamulla oli takapuoli aika hellänä eilisestä intervalli-lenkistä ja viikon ensimmäisistä kyykyistä. Aloitin kuitenkin aamuni sinnikkäästi salilla, jonne jalkojen jäykkyys aika hyvin jäikin. Päivän välipalat olivat poikkeuksellisesti proteiinipatukoita, koska en jaksanut väsätä leipiä ja muita eväitä kotona.

- aamupala klo 7:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 1 kpl Reissumies -ruisleipää 25 g (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 635 kcal, 50.5 g prot, 64 g hiil, 26.3 g rasvaa, 15.2 g kuitua.

salitreeni (1:09:58, avg 126, max 170, 579 kcal). Raskas, mutta antoisa treeni.

- palautusjuoma klo 9:45: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- aamupäivällä pullo Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil)

- lounas klo 11:30: 300 g rakettispagettilaatikkoa (417 kcal, 30 g prot, 38.1 g hiil, 15.3 g rasvaa, 1.8 g kuitua) 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), pari porkkanaa.
YHT: 579 kcal, 40.5 g prot, 56.5 g hiil, 20 g rasvaa, 2.4 g kuitua.

- välipala 1 klo 14: Hy-Pro -deluxe -proteiinipatukka, vettä.
YHT: 412 kcal, 28 g prot, 43 g hiil, 15 g rasvaa.

- välipala 2 klo 16:50: Hy-Pro -proteiinipatukka, banaani, vettä.
YHT: 385 kcal, 30 g prot, 46 g hiil, 9 g rasvaa.

pyöräilyä ylämäkeen n. 3 km (arvio kulutuksesta: 90 kcal)

- iltapala klo 19:25: Riitan Herkku Hawaii Metripizzaa 80 g, vettä.
YHT: 161 kcal, 8 g prot, 15.2 g hiil, 6.4 g rasvaa).

SYÖTY ENERGIA: 2505 kcal
- 183.1 g prot / 733 kcal / 29 % energiasta
- 282.7 g hiil / 1131 kcal / 45 % energiasta
- 76.7 g rasvaa / 691 kcal / 27 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 669 kcal
SALDO: 1836 kcal

ti 29.7.08

Hyvä, touhukas arkipäivä. Pyöräilin työmatkat ja kiskaisin intervalli-lenkin.

- aamupala klo 8:15: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 1 kpl Reissumies -ruisleipää 25 g (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 629 kcal, 52.5 g prot, 63.5 g hiil, 24.6 g rasvaa, 15.2 g kuitua.

pyöräilyä 4 km pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

- lounas klo 12: 300 g jogurttista kanapastaa (336 kcal, 30 g prot, 33.9 g hiil, 9 g rasvaa, 2.7 g kuitua) + n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), ananas-porkkana -raaste, vettä.
YHT: 498 kcal, 40.5 g prot, 52.3 g hiil, 13.7 g rasvaa, 3.3 g kuitua.

- klo 12:15: kahvi & pullasiivu
YHT (arvio): 155 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 3 g rasvaa, 1.2 g kuitua.

- välipala klo 15: 2 kpl Reissumies -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 7 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 425 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 19.7 g rasvaa, 7 g kuitua.

- iltapäivällä lisäksi pullo Ed Lemon Lightia (40 kcal, 10.5 g hiil)

pyöräilyä ylämäkeen n. 3 km (arvio kulutuksesta: 90 kcal)

intervalli-lenkki, 11 vetoa (40:39, avg 142, max 203, 379 kcal).

- iltapala klo 19:40: 2 pientä palaa eli 69 g pannukakkua (arvio: 107 kcal, 5.7 g prot, 13.8 g hiil, 3.1 g rasvaa), Valion vähälaktoosista rahkaa n. 250 g (163 kcal, 27.5 g prot, 7.8 g hiil, 0.8 g rasvaa), 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 284 kcal, 33.2 g prot, 24.9 g hiil, 3.9 g rasvaa.

- toinen iltapala klo 20:30: 2 kananmunaa 105 g , banaani, vettä.
YHT: 150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 21:45: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2453 kcal
- 211.3 g prot / 846 kcal / 34 % energiasta
- 220.4 g hiil / 882 kcal / 35 % energiasta
- 86.7 g rasvaa / 781 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 549 kcal
SALDO: 1904 kcal