to 23.10.08

Tänään oli syysloman ensimmäinen päivä. Kävin aamusta Urheiluopistolla testeissä. Päivä meni lasten kanssa hengatessa ja iltapäivällä pääsin salille, kun mussukka tuli töistä. Salilla tein ensimmäistä kertaa etukyykkyä. Muuten liike oli kevyt, mutta tanko painoi ikävästi olkapäitä. Täytyy ensi kerralla käyttää pehmustetta, jos en muuten keksi kivuttomampaa tekniikkaa. Treenin lopuksi tein leuanvetoja, joissa failure iski jo kolmannessa sarjassa. Tavoitteena on tietysti saada vedettyä aina vain lisää toistoja, kunnes saan täydellisen 5x5 setin tehtyä.

- aamupala klo 9: kevyt banaanirahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella (491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 8.7 g kuitua.), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 652 kcal, 50.2 g prot, 70.5 g hiil, 20.3 g rasvaa, 11.5 g kuitua.

kävelyä pikkuväen kanssa n. 2 km (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

- lounas klo 13:15: 150 g Rainbow-ranskiksia (326 kcal, 5.6 g prot, 49.5 g hiil, 11.3 g rasvaa), 196 g Saarioisen broilerpyöryköitä (226 kcal, 15.8 g prot, 13.6 g hiil, 12.4 g rasvaa), 50 g Heinz-ketsuppia (54 kcal, 0.5 g prot, 12.4 g hiil, 0.1 g rasvaa), 30 g sinappia (38 kcal, 1.4 g prot, 4.2 g hiil, 1.8 g rasvaa), salaattia, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), vettä, vähän kurkkua.
YHT: 851 kcal, 49.2 g prot, 91.5 g hiil, 32.1 g rasvaa.

salitreeni (1:09:02, avg 136, max 181, 614 kcal). Tein ensimmäistä kertaa etukyykkyjä, tanko painoi vähän ikävästi olkapäitä, mutta muuten oli kevyttä. Kepeä oli treeni muutenkin, paitsi lopun 5x5 leuanvetoa; kaksi sarjaa meni, ja loput jäivät kesken eli failureita.

- palautusjuoma klo 17:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- välipala klo 19:15: MET-Rx Protein Plus -proteiinipatukka.
YHT: 300 kcal, 32 g prot, 32 g hiil, 9 g rasvaa, 1 g kuitua.

- iltapala klo 20:30: kaksi palaa Ruispuikulaa n. 56 g (134 kcal, 5.6 g prot, 25.8 g hiil, 1 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 439 kcal, 29.7 g prot, 35.3 g hiil, 19.7 g rasvaa, 5.6 g kuitua.

- isompi satsi iltaproteiinia klo ??: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2982 kcal
- 239.9 g prot / 960 kcal / 32 % energiasta
- 293.7 g hiil / 1175 kcal / 39 % energiasta
- 99.3 g rasvaa / 894 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 694 kcal
SALDO: 2288 kcal