ke 22.10.08

Nukuin mahtavan tukevat yöunet ja heräsin kuin uudestisyntyneenä. Ehdin aamulla viedä muksut ajoissa tarhaan, tehdä vähän kotitöitä ja hurauttaa pyörällä töihin. Tänään oli treeniselibaattia, koska huomenna on kehonkoostumus- ja pihtimittaus.

- aamupala klo 8:20: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla (471 kcal, 37.8 g prot, 54.2 g hiil, 9.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkua & vettä + vitamiinit.
YHT: 645 kcal, 47.3 g prot, 68.3 g hiil, 17.5 g rasvaa, 11 g kuitua.

pyöräilyä 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- lounas klo 11:30: 300 g naturellia nallemakaronilaatikkoa (393 kcal, 30.9 g prot, 33.9 g hiil, 14.1 g rasvaa, 3.3 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), kaksi porkkanaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 555 kcal, 41.4 g prot, 52.3 g hiil, 18.8 g rasvaa, 3.9 g kuitua.

- välipala klo 13:50: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- välipala klo 16: Atrian Broilerin paistetut Sisäfileepalat -paketti, vettä.

YHT: 220 kcal, 41.8 g prot, 1.1 g hiil, 7 g rasvaa.

- iltapala klo 20:20: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) & vettä.

YHT: 654 kcal, 49.7 g prot, 64.1 g hiil, 26.3 g rasvaa, 12.9 g kuitua.

- isompi satsi iltaproteiinia klo 22:35: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2974 kcal
- 261.2 g prot / 1045 kcal / 35 % energiasta
- 239.6 g hiil / 959 kcal / 32 % energiasta
- 107.4 g rasvaa / 967 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 30 kcal
SALDO: 2944 kcal