ma 20.10.08

Viikko alkoi terhakkaasti aamuvuorolla. Menin heti töistä salille, jossa kokeilin uutta ohjelmaa. Vaikka aloitus on kevyt, kyykyt tuntuivat yllättävän raskailta. Penkki sen sijaan oli höyhenenkevyt. Soudussa lisäsin vahingossa liian paljon rautaa tankoon, mutta jaksoin tehdä ne melko kevyesti. Ensikokemuksen perusteella uusi ohjelma on loistava. Kun pyöräilin kotiin, ei univajeesta huolimatta nukuttanut, vaan aloin touhuta kotitöitä. Väsy ei tullut koko iltana, vaan vasta yöpuulle mentäessä.

- aamupala klo 4:55: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 50 g suolalohta (33 kcal, 8.5 g prot, 1 g hiil, 5.5 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 498 kcal, 37.4 g prot, 38.5 g hiil, 25.4 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä 3 km pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)

- välipala klo 8:20: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-papripaa & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, minibanaani.

YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- aamupäivällä kiskaisin pullon Ediä.

YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- lounas klo 12: 300 g kevytkerma-curryfraiche -kanakastiketta (298 kcal, 42 g prot, 8.4 g hiil, 12.6 g rasvaa) + 150 g valmiiksi keitettyä täysjyväriisiä (183 kcal, 3.6 g prot, 37.1 g hiil, 2.3 g rasvaa), 2 porkkanaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.

YHT: 598 kcal, 55.5 g prot, 54.8 g hiil, 19.4 g rasvaa.

pyöräilyä töistä salille n. 0,8 km (3:39, avg 96, max 112, 19 kcal)

salitreeni (50:27, avg 122, max 193, 407 kcal). Uuden 5x5 SF-ohjelman ensimmäinen treeni. Kyykky tuntui melko rankalta, vaikka tein 20 kiloa kevyemmillä painoilla - sarjoja oli tosin yhteensä 5 eli 2 enemmän kuin viimeksi. Penkki oli tosi kevyt ja kulmasoutukin melko kepeä.

pyöräilyä n. 3,5 km (15:48, avg 141, max 168, 145 kcal).

- palautusjuoma klo 14:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- välipala klo 17:20: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla, vettä.
YHT: 471 kcal, 37.8 g prot, 54.2 g hiil, 9.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua.

- iltapala klo 19:30: puoli pakettia eli 110 g Atrian Broilerin paistetut Sisäfileepaloja (110 kcal, 20.9 g prot, 0.6 g hiil, 3.5 g rasvaa) + 50 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa).
YHT: 200 kcal, 31.7 g prot, 1.1 g hiil, 8.5 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 21: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).

YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2960 kcal
- 275 g prot / 1100 kcal / 37 % energiasta
- 255 g hiil / 1020 kcal / 35 % energiasta
- 90.5 g rasvaa / 815 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 571 kcal
SALDO: 2389 kcal