Nukuin taas kehnosti ja levottomasti - ja vieläpä aamuvuoroa vasten. Töissä jaksoin pakertaa kuitenkin mallikkaasti. Valitettavasti en ehtinyt nukkua päiväunia iltapäivällä, joten ilta oli yhtä valveilla sinnittelyä. Illalla uni nappasikin sitten varsin ajoissa.
- aamupala klo 4:45: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 50 g ArlaIngmanin laktoositotna fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä & vitskut.
YHT: 555 kcal, 39.7 g prot, 38 g hiil, 24.9 g rasvaa, 9 g kuitua.
pyöräilyä pääasiassa alamäkeen 3 km (arvio kulutuksesta: 30 kcal)
- välipala klo 8:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-papripaa & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, banaani & vitamiinit.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
- välipala klo 11: 220 g Atrian Broilerin paistetut Sisäfileepalat -paketti (220 kcal, 41.8 g prot, 1.1 g hiil, 7 g rasvaa) & pullo Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil.).
YHT: 260 kcal, 41.8 g prot, 11.5 g hiil, 7 g rasvaa.
pyöräilyä 3 km pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)
- lounas klo 12:45: 300 g jogurttista kanapastaa (336 kcal, 30 g prot, 33.9 g hiil, 9 g rasvaa, 2.7 g kuitua) + 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 543 kcal, 55.9 g prot, 45.7 g hiil, 15.5 g rasvaa, 2.7 g kuitua.
- välipala klo 17:45: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla (471 kcal, 37.8 g prot, 54.2 g hiil, 9.8 g rasvaa, 6.5 g kuitua), yksi Ruispuikula-pala n. 28 g (67 kcal, 2.8 g prot, 12.9 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 632 kcal, 47.7 g prot, 67.2 g hiil, 17.4 g rasvaa, 9.3 g kuitua.
- isompi satsi iltaproteiinia klo 21: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2970 kcal
- 283.2 g prot / 1133 kcal / 39 % energiasta
- 224 g hiil / 896 kcal / 31 % energiasta
- 98.8 g rasvaa / 890 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 110 kcal
SALDO: 2860 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti