Tänään oli aamuvuoro ja yöunet jäivät liian lyhyiksi. Ehdin ottaa töiden jälkeen pikaiset päiväunet. Jalat eivät olleet vieläkään palautuneet, mutta oli tänään salipäivä eikä auttanut itku markkinoilla. Rauta olikin aika raskasta, mutta silti jaksoin tehdä sarjat loppuun asti.
- aamupala klo 4:55: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 5.4 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 615 kcal, 42 g prot, 38.8 g hiil, 30.7 g rasvaa, 9 g kuitua.
YHT: 615 kcal, 42 g prot, 38.8 g hiil, 30.7 g rasvaa, 9 g kuitua.
- välipala klo 9:10: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.
- kakkukahvit klo 10:40:
YHT (arvio): 187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua.
- lounas klo 13:00: 300 g kevyttä jauhelihakastiketta fraichella & suolakurkulla (330 kcal, 28.8 g
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.
- kakkukahvit klo 10:40:
YHT (arvio): 187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua.
- lounas klo 13:00: 300 g kevyttä jauhelihakastiketta fraichella & suolakurkulla (330 kcal, 28.8 g
prot, 10.8 g hiil, 18.6 g rasvaa) + 200 g keitettyä perunaa (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua), porkkanaraastetta, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 595 kcal, 42.5 g prot, 51.1 g hiil, 23.5 g rasvaa.
YHT: 595 kcal, 42.5 g prot, 51.1 g hiil, 23.5 g rasvaa.
- välipala klo 16:40: kevyt mansikkarahka puurohiutaleilla & pellavasiemenrouheella, vettä.
YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua.
salitreeni (1:03:13, avg 129, max 175, 536 kcal). En ollut 100% palautunut, joten treeni tuntui yllättävän rankalta.
- palautusjuoma klo 18:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.
- iltaproteiini klo 21:15: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2949 kcal
- 221.1 prot / 885 kcal / 30 % energiasta
- 266.8 g hiil / 1066 kcal / 37 % energiasta
- 106.8 g rasvaa / 962 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 536 kcal
SALDO: 2413 kcal
YHT: 491 kcal, 40.3 g prot, 57.5 g hiil, 12.7 g rasvaa, 9.2 g kuitua.
salitreeni (1:03:13, avg 129, max 175, 536 kcal). En ollut 100% palautunut, joten treeni tuntui yllättävän rankalta.
- palautusjuoma klo 18:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.
- iltaproteiini klo 21:15: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2949 kcal
- 221.1 prot / 885 kcal / 30 % energiasta
- 266.8 g hiil / 1066 kcal / 37 % energiasta
- 106.8 g rasvaa / 962 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 536 kcal
SALDO: 2413 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti