ke 8.10.08

Aamuvuoron alle tuli taas liian lyhyt siivu yöunta. Työpäivä meni lisäksi yli puoli tuntia pidemmäksi erään palaverin takia. Sain onneksi nukuttua hyvät päiväunet - ne veivät mukanaan Wiin takia vaivanneet olkapää- ja ojentajakivistykset. Salilla rauta oli silti aika raskasta, mutta jaksoin tehdä treenin suunnitellusti loppuun saakka. Illalla olo olikin sopivan raukea. Jaksoin venytelläkin.

- aamupala klo 4:45: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), banaani, vettä & vitamiinit.

YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.

- aamulla pullo vanhaa kunnon Ediä.

YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- välipala klo 9: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaattia & ramiro-paprikaa sekä n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- päiväpalaa palaverissa: kaksi lämmintä karjalanpiirakkaa, päällä vähän tuorejuustoa (arvio: 296 kcal, 7g prot, 27 g hiil, 16 g rasvaa, 1.8 g kuitua) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 413 kcal, 16.9 g prot, 36.3 g hiil, 20.5 g rasvaa, 1.8 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

- lounas klo 16:20: 300 g kahden spagetin makaronilaatikkoa (345 kcal, 23.4 g prot, 33.3 g hiil, 12.6 g rasvaa, 3 g kuitua) + n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.

YHT: 507 kcal, 33.9 g prot, 51.7 g hiil, 17.3 g rasvaa, 3.6 g kuitua.

salitreeni (1:07:11, avg 137, max 179, 609 kcal). Rauta oli heviä kyykyissä ja pystypunnerruksissa, mutta jaksoin silti ährätä sarjat loppuun asti.

- palautusjuoma klo 18:50: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- iltapala klo 20:20: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + iso lasi kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa).
YHT: 337 kcal, 25.7 g prot, 26.4 g hiil, 14.1 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 21: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2915 kcal
- 218 prot / 872 kcal / 30 % energiasta
- 268.8 g hiil / 1076 kcal / 37 % energiasta
- 99.5 g rasvaa / 896 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 689 kcal
SALDO: 2226 kcal