Makroravinnejakaumia

Kun olen kipeänä kotona ja vähän toipumaan päin, tuli ajan kuluksi laskettua dieetin makroravinnejakauma. Perinteinen fitness-dieetin suositushan (mm. Pakkotoisto.com ) on saada 30% kokonaiskaloreista proteiineista, 40% hiilihydraateista ja loput 30% rasvoista.

VIIKKO 1:

SYÖTY ENERGIA: 12 362 kcal (2060 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -2412
SALDO: 9950
VAJE YHT: -2050 kcal.
(makroravinnejakauma viikolla 1 keskimäärin: 156.3 g prot, 180.1 g hiil, 79.1 g rasvaa)
(eli 625 kcal proteiinista [30.3 % kokonaisenergiasta], 720 kcal hiilareista [35.0% kokonaisanergiasta], 712 kcal rasvasta [ 34.6% kokonaisenergiasta)

Perinteiseen suositukseen verrattuna ekalla viikolla tuli saatua vähän liian vähän hiilareita ja hivenen liikaa rasvaa.

VIIKKO 2:

SYÖTY ENERGIA: 13 389 kcal (1913 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -2634 (-376 kcal/vrk)
SALDO: 10 755 kcal (1536 kcal/vrk)
VAJE YHT: -3245 kcal. (-464 kcal/vrk)
(makroravinnejakauma viikolla 2 keskimäärin: 143 g prot, 170 g hiil, 69.6 g rasvaa)
(eli 572 kcal proteiinista [29.9 % kokonaisenergiasta], 680 kcal hiilareista [35.5%
kokonaisanergiasta], 626.4 kcal rasvasta [ 32.7% kokonaisenergiasta)

Tokalla viikolla taas pääsin lähemmäs ihannejakaumaa, hiilareita oli yhä hivenen vähemmän ja rasvaa taas himpun verran liiaksi.

VIIKKO 3:

SYÖTY ENERGIA: 15 532 kcal (2219 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -3411 (-487 kcal/vrk)
SALDO: 12 121 kcal (1732 kcal/vrk)
VAJE YHT: -1879 kcal. (-268 kcal/vrk)
makroravinnejakauma viikolla 3 keskimäärin: 172 g prot, 202 g hiil, 74 g rasvaa)
(eli 688 kcal proteiinista [31.0 % kokonaisenergiasta], 808 kcal hiilareista [36.4% kokonaisanergiasta], 666 kcal rasvasta [30.0% kokonaisenergiasta)

Kolmannella viikolla proteiinin ja rasvan osuus meni nappiin. Hiilari jäivät taas vähän alhaisemmiksi.

VIIKKO 4:

SYÖTY ENERGIA: 15 078 kcal (2154 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -3717 (-531 kcal/vrk)
SALDO: 11 361 kcal (1623 kcal/vrk)
VAJE YHT: -2939 kcal. (-377 kcal/vrk)
makroravinnejakauma viikolla 4 keskimäärin: 156 g prot, 196 g hiil, 80.9 g rasvaa)(eli 624 kcal proteiinista [29.0 % kokonaisenergiasta], 776 kcal hiilareista [36.0% kokonaisanergiasta], 728 kcal rasvasta [33.8% kokonaisenergiasta)

Neljännellä viikolla proteiinit jäivät vähän liian alhaiseksi, kuten myös hiilarit. Rasvoja sain hivenen liian runsaasti jälleen.

VIIKKO 5:

SYÖTY ENERGIA: 16 227 (2318 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: - 3302 (472 kcal/vrk)
VAJE YHT: -1045 (-149 kcal/vrk)
makroravinnejakauma viikolla 5 keskimäärin: 188.4 g prot, 220.9 g hiil, 72.4 g rasvaa)
(eli 753.6 kcal proteiinista [32.5 % kokonaisenergiasta], 883.6 kcal hiilareista [38.1% kokonaisanergiasta], 651.6 kcal rasvasta [28.1% kokonaisenergiasta)

Viidennellä viikolla sain aseteltua jakaumat kohdalleen: eli painoin rasvansaannin alas, proteiinit ylös ja hiilaritkin pysyivät kurissa, mutta silti niitä tuli riittävästi.

VIIKKO 6:

SYÖTY ENERGIA: 15 442 (2206 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: - 2934 (-419 kcal/vrk)
VAJE YHT: -1492 (-213 kcal/vrk)
makroravinnejakauma viikolla 6 keskimäärin: 171.4 g prot, 188.5 g hiil, 78.3 g rasvaa)
(eli 685.6 kcal proteiinista [31.0 % kokonaisenergiasta], 754 kcal hiilareista [34.2% kokonaisanergiasta], 704.7 kcal rasvasta [31.9% kokonaisenergiasta)

Kuutosviikolla jakauma oli muuten melko kohdillaan, mutta hiilarit jäivät liian alas. Olinkin väsynyt ja todella pahantuulinen.

YHTEENVETO:

Rasvaa tuntuu ravinnosta tulevan huomaamatta melkoisen paljon. Hiilareita olen tarkkaillut tiukasti ja se näkyy - niitä voisi jopa hivenen lisätä, jotta jaksaisin enemmän enkä olisi niin pirullisen kärttyinen. Proteiineja tunnun saavan riittävästi.