Hyvä, touhukas arkipäivä. Pyöräilin työmatkat ja kiskaisin intervalli-lenkin.
- aamupala klo 8:15: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 1 kpl Reissumies -ruisleipää 25 g (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 629 kcal, 52.5 g prot, 63.5 g hiil, 24.6 g rasvaa, 15.2 g kuitua.
pyöräilyä 4 km pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)
- lounas klo 12: 300 g jogurttista kanapastaa (336 kcal, 30 g prot, 33.9 g hiil, 9 g rasvaa, 2.7 g kuitua) + n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), ananas-porkkana -raaste, vettä.
YHT: 498 kcal, 40.5 g prot, 52.3 g hiil, 13.7 g rasvaa, 3.3 g kuitua.
- klo 12:15: kahvi & pullasiivu
YHT (arvio): 155 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 3 g rasvaa, 1.2 g kuitua.
- välipala klo 15: 2 kpl Reissumies -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 7 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), banaani, vettä.
YHT: 425 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 19.7 g rasvaa, 7 g kuitua.
- iltapäivällä lisäksi pullo Ed Lemon Lightia (40 kcal, 10.5 g hiil)
pyöräilyä ylämäkeen n. 3 km (arvio kulutuksesta: 90 kcal)
intervalli-lenkki, 11 vetoa (40:39, avg 142, max 203, 379 kcal).
- iltapala klo 19:40: 2 pientä palaa eli 69 g pannukakkua (arvio: 107 kcal, 5.7 g prot, 13.8 g hiil, 3.1 g rasvaa), Valion vähälaktoosista rahkaa n. 250 g (163 kcal, 27.5 g prot, 7.8 g hiil, 0.8 g rasvaa), 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 284 kcal, 33.2 g prot, 24.9 g hiil, 3.9 g rasvaa.
- toinen iltapala klo 20:30: 2 kananmunaa 105 g , banaani, vettä.
YHT: 150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa.
- iltaproteiini klo 21:45: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2453 kcal
- 211.3 g prot / 846 kcal / 34 % energiasta
- 220.4 g hiil / 882 kcal / 35 % energiasta
- 86.7 g rasvaa / 781 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 549 kcal
SALDO: 1904 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti