Nukuin tukevasti, vaikkakin vähän liian lyhyesti viime yönä. Jaksoin kuitenkin tehdä töitä aamuvuorossa ilman Ediä, piristeenä oli vain pari kahvikupillista. Otin kevyet päikkärit töiden jälkeen, kun muut olivat kylässä. Jaksoin mennä salille, jossa tein ensi kertaa Arskan kultaista kuutosta lyhyemmillä sarjoilla ja vähän raskaammilla raudoilla. Se tuntui hyvältä! :-)
- aamupala klo 4:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), 100 g tuoreita mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + siivu eli 20 g Ingman Aamuinen kevyt 5% juustoa (32 kcal, 4.8 g prot, 0.8 g hiil, 1 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 690 kcal, 51.5 g prot, 71.7 g hiil, 23 g rasvaa, 18.1 g kuitua.
- välipala klo 9:50: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 2 siivua eli 40 g Ingman Aamuinen kevyt 5% juustoa (64 kcal, 9.6 g prot, 1.6 g hiil, 2 g rasvaa), ramiro-paprikaa, omena, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) sekä vettä.
YHT: 437 kcal, 28.3 g prot, 39.1 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
- lounas klo 12: kalkkuna-subi 15 cm, sprite zeroa.
YHT: 290 kcal, 21 g prot, 43 g hiil, 3.5 g rasvaa.
kävelyä n. 3 km (arvio kulutuksesta: 150 kcal).
- välipala klo 16:30: kevyt mansikka-banaani -rahka, vettä.
YHT: 459 kcal, 38.1 g prot, 85.8 g hiil, 10 g rasvaa, 5 g kuitua.
salitreeni (1:08:04, avg 123, max 171, 538 kcal). Lyhensin sarjaa ja lisäsin vähän rautaa - ohjelmana jatkuu muuten Arskan kultainen kuusikko. Olo oli yllättävän riski univelasta huolimatta.
- palautusjuoma klo 18:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.
- iltaproteiini klo 21: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2472 kcal
- 204.3 g prot / 818 kcal / 33 % energiasta
- 299.5 g hiil / 1198 kcal / 48 % energiasta
- 63.6 g rasvaa / 573 kcal / 23 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 688 kcal
SALDO: 1784 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti