Olen suunnitellut viime päivinä seuraava projektia. Se kestäisi tämän syksyn aina joulun alusaikaan saakka, eli viikot 36-51, yhteensä 16 viikkoa.
Syyshaba 2008 tarkoittaa käytännössä hyvin maltillista bulkkia. Olen saanut tähän innoitusta ja käytännön apua - mistäs muualta kuin - Pakkotoiston forumilta. Sieltä löysin linkin toiseen paikkaan, T-Nation-nimiselle sivustolle, jossa annettiin kiinnostava laskentakaavio lieville plussakaloreille.
Ensin lätkäistään oma rasvaton paino ja katsotaan optimaalinen energiansaanti. Oma rasvaton painoni on nyt 60,3 kg (rasvat 19,2%) eli 132.7 lbs (paunaa). Laskukaavion mukaan yksi rasvaton pauna kropassa vastaa tarkalleen 20,2 kcalia eli sen mukaan optimaalinen kalorimääräni maltillisella bulkilla on 2771 kcal eli pyöristettynä 2800 kcal.
T-Nationin mukaan tällä pitäisi tulla teoriassa 0.9 - 1.4 kg lihasta per kuukausi. Jos sitä ei tule, energiansaantia pitäisi varovasti nostaa 250 kcal kerralla, kunnes kasvua alkaa tapahtua.
Jos taas painoa tulee kuukaudessa enemmän kuin 1.4 kg, kertyneessä painossa on mukana todennäköisesti myös rasvaa. Jos taas paino nousee enemmän (2-3 kg), energiansaantia pitää pienentää.
Aion treenata yksi- ja kaksijakoisella, isoja perusliikkeitä suosivilla ohjelmilla. Aloitan Starting Strength -ohjelmalla (tästä myöhemmin lisää) ensimmäiset 8 viikkoa ja katson sitten, millä ohjelmalla teen jälkimmäiset 8 viikkoa. Lisäksi yritän mahduttaa ainakin yhden aerobisen harjoituksen viikkoon.
Tavoite on saada 16 viikossa kaksi kiloa lihasta. Se on keskimäärin puoli kiloa per kuukausi. Ei kuulosta paljolta, mutta meikäläisen heikon ja epäurheilullisen ruipelon fysiikalla se on paljon - etenkin, kun en ole enää ihan aloittelija. Ilman uutta rasvaa en varmasti selviä, mutta yritän pitää uuden läskin tulemisen korkeintaan 1,5 kilossa. Tavoite on siis kunnianhimoinen!
Teen välimittauksen pihdeillä ja mahdollisesti kehonkoostumusmittauksella lokakuun lopussa ja lopputulosten mittaamisen aika on joulukuun loppupuolella, joko viikolla 50 tai 51.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti