to 4.9.08

Tuhti yöuni on sitten mahtava asia. Aamulla oli suorastaan levollinen, harmoninen olo. Pyöräilin työmatkat ja kävin pikkuväen kanssa esikoisen koulun kalatapahtumassa ihan lähistöllä. Sitten porhalsin salille, jossa rauta oli hämmästyttävän kevyttä. Kohta varmaan on lisättävä apuliikkeitä treeniin.

- aamupala klo 8:15: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 667 kcal, 49.3 g prot, 63 g hiil, 26.4 g rasvaa, 14.6 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvioitu kulutus: 30 kcal)

- lounas 12:15 100 g valmista riisi&ruis -sekoitusta (99 kcal, 2.6 g prot, 20.6 g hiil, 0.5 g rasvaa, 2.3 g kuitua), 190 g hunajamarinoituja kanasuikaleita (266 kcal, 30.4 g prot, 4.8 g hiil, 14.1 g rasvaa), 100 g hyla-raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), ramiro-paprikaa, vettä.

YHT: 572 kcal, 58.9 g prot, 37.2 g hiil, 21.1 g rasvaa, 2.3 g kuitua.

- välipala klo 16:40: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä & vitamiinit.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

pyöräilyä n. 3 km ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)

salitreeni (43:33, avg 122, max 158, 348 kcal). Ällistyttävän kevyt treeni! :-o

- palautusjuoma klo 20:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.

- iltapala klo 21:45: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), kaksi isoa kuppia lämmintä kaakaota eli 600 g laktoositonta maitoa (234 kcal, 19.8 g prot, 18.6 g hiil, 9 g rasvaa) + 20 g kaakaojauhetta (84 kcal, 1.2 g prot, 15.4 g hiil, 2 g rasvaa), vettä.
YHT: 772 kcal, 56.3 g prot, 60 g hiil, 28.5 g rasvaa, 9 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 2839 kcal
- 236.6 g prot / 947 kcal / 34 % energiasta
- 253 g hiil / 1012 kcal / 36 % energiasta
- 92.1 g rasvaa / 829 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 494 kcal
SALDO: 2345 kcal