Tein vaihteeksi vähähiilarisen aamiaisen, kun muksuille piti tehdä munakasta. Kinkkumunakkaan voimalla jaksoin tehdä töitä miltei viisi tuntia. :-o Hämmästyttävää tuo proteiinin ja rasvan sekä vähäisen hiilihydraatin yhdistelmä! Pyöräilin työmatkat - menomatka sujui vauhdilla alamäkeen, mutta kotiinpalu saikin paidan märäksi. Kävin salilla, jossa rauta oli melko kevyttä. Törmäsin tuttuun, joka ihmetteli miten jaksoin heti ensimmäisen loman jälkeisenä päivänä porhaltaa salille. :-D Illalla piti syödä tiheään, jotta saisin riittävästi energiaa. Kesän ruuan vahtaamisen jälkeen pitää taas opetella syömään tarpeeksi eli noin 2800 kcal per vuorokausi.
- aamupala klo 8:15: kinkkumunakas, vettä & vitamiinit.
YHT: 433 kcal, 38 g prot, 12 g hiil, 27.1 g rasvaa.
pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvioitu kulutus: 30 kcal)
- lounas klo 13:30: 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua) + 200 g hunajamarinoituja kanausikaleita (280 kcal, 32 g prot, 5 g hiil, 14.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitojuomaa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pikkutomaatteja & pätkä kurkkua sekä vettä.
YHT: 595 kcal, 47.1 g prot, 55.5 g hiil, 20.4 g rasvaa, 4.6 g kuitua.
- välipala klo 16:30: 2 siivua eli n. 56 g Fazer Ruisihme -leipää (129 kcal, 5.5 g prot, 24.1 g hiil, 0.9 g rasvaa, 6.2 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, n . 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil) + 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), omena, vettä.
YHT: 547 kcal, 47.2 g prot, 49.8 g hiil, 15.8 g rasvaa, 8.1 g kuitua.
pyöräilyä n. 3 km ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)
salitreeni (47:22, avg 131, max 176, 409 kcal). Kyykyt tuntuivat kevyiltä, penkkipunnerrus vähän raskaalta ja lopuksi tehty mave taas kevyeltä. Eli mainio treeni! :-D
- palautusjuoma klo 19: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.
- välipala klo 19:25: Hy-Pro -proteiinipatukka, vettä.
YHT: 384 kcal, 30 g prot, 48 g hiil, 8 g rasvaa.
- iltapala klo 21:15: iso muki kuumaa kaakaota eli 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) & 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), yksi siivu eli n. 28 g Fazer Ruisihme -leipää (65 kcal, 2.8 g prot, 12 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.1 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 318 kcal, 20.4 g prot, 29.1 g hiil, 13.1 g rasvaa, 3.1 g kuitua.
- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 303 kcal, 39.3 g prot, 12.4 g hiil, 11 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2873 kcal
- 248 g prot / 992 kcal / 34 % energiasta
- 254.3 g hiil / 1018 kcal / 36 % energiasta
- 95.4 g rasvaa / 859 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 519 kcal
SALDO: 2354 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti