Sain nukuttua pitkästä aikaan kunnon, tukevat yöunet. Niistä piisasi virtaa koko päiväksi ja vielä salillekin töiden jälkeen. Pyysin erästä tuttua varmistamaan penkkipunnerrusta, jossa yritin jo toista kertaa tällä viikolla tehdä sarjat ennätysraudoilla. No, sehän ei onnistunut, mutta onneksi varmistaja piti huolen, etten liiskaantunut tangon alle. Nyt vähennän penkkipunnerruksesta malmia ja otan vauhtia kohti raskaampia painoja.
- aamupala klo 7: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi pala Vaasan 100% Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitskut.
YHT: 662 kcal, 49.1 g prot, 65.2 g hiil, 26.4 g rasvaa, 14.8 g kuitua.
- lounas klo 11: 300 g tonnikalapastaa fraichella (501 kcal, 30 g prot, 40.5 g hiil, 24 g rasvaa, 6.9 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 618 kcal, 39.9 g prot, 49.8 g hiil, 28.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua.
- välipala klo 13:45: Hy-Pro -proteiinipatukka.
YHT: 384 kcal, 30 g prot, 48 g hiil, 8 g rasvaa.
- välipala klo 16: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 455 kcal, 28.5 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9.4 g kuitua.
salitreeni (1:18:11, avg 125, max 171, 645 kcal). Onneksi sain penkkipunnerrukseen varmistajan, sillä sarjat jäivät uusilla ennätysraudoilla kesken. Muutenkin treenaamisessa meni liian kauan, paitsi pitkien palautusten, myös ruuhkan takia.
- palautusjuoma klo 18:20: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.
- kauppamatkalla n. 50 g Fazer Omar -suklaata
YHT: 263 kcal, 4.6 g prot, 28 g hiil, 14.5 g rasvaa.
- iltapala klo 20:30: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil).
YHT: 187 kcal, 27 g prot, 17.1 g hiil, 0.7 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2862 kcal
- 205.2 g prot / 821 kcal / 29 % energiasta
- 293.1 g hiil / 1173 kcal / 41 % energiasta
- 98 g rasvaa / 882 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 645 kcal
SALDO: 2217 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti