Tänään oli lepopäivä treenaamisesta. Olin nukkunut aavistuksen verran paremmin kuin edellisöinä, mutta illalla olin melkoisen poikki. Työpaikalta lähtiessä pyörän etulokasuojan muovikiinnike hajosi ja se klonksui ikävästi koko matkan. Kun olin pyöräillyt kotiin iltavuorosta, kävin noutamassa keskimmäisen naapuritalon synttäreiltä ja kuopuksen kaverinsa luota. Sitten annoin heille iltapalaa ja samalla valmistin huomisen lounaan. En olisi kyllä jaksanutkaan lähteä salille tuon ruljanssin jälkeen.
- aamupala klo 9: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä.
YHT: 710 kcal, 49.8 g prot, 71.4 g hiil, 26.6 g rasvaa, 16.5 g kuitua.
pyöräilyä n. 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)
- lounas klo 13:15: 300 g rakettispagettilaatikkoa creme bonjour cusinella ja maidolla (432 kcal, 30.3 g prot, 35.4 g hiil, 18.3 g rasvaa, 1.5 g kuitua), n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), porkkanaraastetta, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 594 kcal, 40.8 g prot, 53.8 g hiil, 23 g rasvaa, 2.1 g kuitua.
- kahvi klo 13:30: kahvikupillinen, loraus laktoositonta maitoa & hermesetasta sekä siivu pullaa.
YHT (arvio): 155 kcal, 4 g prot, 24 g hiil, 3 g rasvaa, 1.2 g kuitua.
- välipala klo 18:10: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua(24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä & vitamiinit.
YHT: 578 kcal, 46.5 g prot, 53.7 g hiil, 16.3 g rasvaa, 10.9 g kuitua.
pyöräilyä n. 3 km, lähinnä ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)
- iltapala klo 20:20: kaksi karjalanpiirakkaa (234 kcal, 4.4 g prot, 35.8 g hiil, 7.9 g rasvaa, 2.0 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 539 kcal, 28.5 g prot, 45.3 g hiil, 26.6 g rasvaa, 2 g kuitua.
- pikkuinen iltaproteiini klo 22: 15 g Evolution Whey 2 -proteiinia (52 kcal, 13.1 g prot) + 200 g laktoositonta maitojuomaa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa).
YHT: 130 kcal, 19.7 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2706 kcal
- 189.3 g prot / 758 kcal / 28 % energiasta
- 254.4 g hiil / 1018 kcal / 38 % energiasta
- 98.5 g rasvaa / 887 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 110 kcal
SALDO: 2596 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti