Vaikka nukuin mielestäni kohtalaisen pitkät yöunet, uni oli aika levotonta enkä aamulla ollut kovinkaan virkeänä. Kävin töiden jälkeen salilla tekemässä kevyen jumpan. Raskaaseen treenin ei olisi varmasti riittänyt paukkuja.
- aamupala klo 7:20: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta marjakeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 30 g Reissumies -ruisleipää (67 kcal, 2.9 g prot, 12 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä + vitamiinit.
YHT: 663 kcal, 50.6 g prot, 59.5 g hiil, 28 g rasvaa, 14.6 g kuitua.
- aamun ja aamupäivän aikana napsin kollegan tuomia tuoreita mansikoita :-p
- lounas klo 12:40: 235 g kahden pastan kevyttä jauhelihapastaa (348 kcal, 25.6 g prot, 29.8 g hiil, 13.4 g rasvaa, 4.2 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 393 kcal, 26.2 g prot, 38.9 g hiil, 13.6 g rasvaa, 4.8 g kuitua.
- välipala klo 15:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), banaani, vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
salitreeni (47:53, avg 105, max 146, 300 kcal). Kivan kevyt jumppa.
- palautusjuoma klo 18:10: 30 g Evolution Whey 2 -proteiinia (103 kcal, 26.1 g prot), 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 293 kcal, 26.1 g prot, 47.5 g hiil.
- iltapala klo 20: kaksi paahdettua neliörieskaa 90 g (216 kcal, 8.3 g prot, 41.4 g hiil, 1.9 g rasvaa, 4.2 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa),vettä.
YHT: 522 kcal, 32.4 g prot, 50.9 g hiil, 20.6 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- pikkuinen iltaproteiini klo 21:30: 15 g Evolution Whey 2 -proteiinia (52 kcal, 13.1 g prot) + 200 g laktoositonta maitojuomaa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa).
YHT: 130 kcal, 19.7 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2560 kcal
- 201 g prot / 804 kcal / 32 % energiasta
- 248.3 g hiil / 994 kcal / 39 % energiasta
- 81.3 g rasvaa / 733 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 300 kcal
SALDO: 2260 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti