En ole esitellyt vielä lainkaan saliohjelmiani plokissani, vaikka kyse on kuitenkin olennaisesta osasta tätä nykyistä elämäntapaani.
Jos jostakin on lähdettävä, niin tässä tulee uusin kolmijakoinen ohjelmani. Vedän tämän kolmesti viikossa, joka neljäs viikko on kevyt, jolloin toistoja on 15.
Päivä 1: Rinta, hauikset ja olkapäät
- Penkkipunnerrus 3x8-12
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x8-12
- Perhosliike maaten käsipainoilla 2x8-12
- Hauiskääntö mutkatangolla 2x8-12
- Hauiskääntö koneessa 2x8-12
- Dippi koneessa 2x8-12
- Ojentajapunnerrus taljassa (köysikahvalla) 2x8-12
- Vatsarutistus joko vatsapenkissä tai koneessa 3xMAX
Päivä 2: Jalat
- Kyykky 3x8-12
- Reiden ojennus koneessa 2x8-12
- Takareisikone 2x8-12
- Pohjeliike seisten koneessa 2x8-12
- Lähentäjäkone 2x8-12
- Loitontajakone 2x8-12
- Kylkikierrot matolla puoliksi maaten 3xMAX
- Staattinen pito 3xMAX
Päivä 3: Selkä, epäkkäät, olkapäät
- Maastaveto 3x8-12
- Leuanveto koneessa 2x8-12
- Alatalja 2x8-12
- Kohautukset käsipainoilla 3x8-12
- Pystypunnerrus koneessa 2x8-12
- Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x8-12
- Vipunostot taakse käsipainoilla 2x8-12
- Selän ojennus penkissä 3xMAX
Miten ohjelma eroaa edellisestä kolmijakoisestani? Päivien järjestys on muuttunut, aiemmassa ohjelmassa tein ensin jalat, sitten tuli rinta-olkapää-habat-epäkkäät ja kolmantena selkä ja olkapäät. Se tuntui aika rankalta ohjelmalta. Kokeilin nyt vaihtaa paitsi päivien järjestystä, myös joidenkin liikkeiden paikkaa eri päiville: olkapää- ja ojentaja-liikkeet lähinnä vaihdoin keskenään. Lisäksi otin vähän hienosäätöä jalkapäivääni pudottamalla yhden kyykkysarjan pois ja lisäsin loitontaja- ja lähentäjä-liikkeet, kiitos Hulkin inspiraation.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti