Kolmen kuukauden CKD-projekti on nyt ohi. Kävin mittauttamassa tulokset vakiomittaajallani tänään.
Söin dieetin aikana noin 2300 kcal/vrk. Hiilareita otin ensin vain noin 30 grammaa, mutta viikonlopun tankkauksesta huolimatta puhti hävisi salilla. Viime viikkoina olen ottanut 5-10 grammaa maltoa ennen treeniä (heran kanssa) laturijuomana, ja se auttoi ainakin vähän. Rasvaa tuli noin 70 % energiasta, proteiinia söin noin 2.2 grammaa per rasvaton painokilo eli 130-140 grammaa vuorokaudessa.
Saliohjelma ei ollut CKD:n mukainen, siis neljä kertaa viikossa salia, vaan kolmesti viikossa Starting Strenghtin mukainen, tosin ryyditettynä Twenty Pull Ups -leuanveto-ohjelmalla. Leuanveto-ohjelmahan meni vituralleen ja aloitin sen alusta vähän aikaa sitten. Eli matkaa 20 leukaan on vielä varsin pitkästi.
Nälkä ei vaivannut dieetillä juuri ollenkaan, aterioita kertyi päivässä yleensä neljä. Koska oli kesä, en pitänyt ihan munkkidieettejä, vaan muutaman kerran kävin viihteellä.
Tässä mittaukset ennen CKD-dieettiä:
22.5.09
- paino: 75,5 kg
- rasvaprosentti (pihdit): 17,6% (rasvaa 13,3 kg)
- rasvaton paino: 62,2 kg
Ja tässä mittaukset CKD-dieetin päätyttyä:
28.8.09
- paino: 72,0 kg (-3,5 kg 3 kk:ssa)
- rasvaprosentti (pihdit): 15,3 % (-2,3% yks. 3 kk:ssa; rasvaa 11 kg, eli -2,3 kg 3 kk:ssa)
- rasvaton paino: 61,0 kg (-1,2 kg 3 kk:ssa)
Rasvaa lähti siis selvästi enemmän kuin lihasta. Lihaskadolta en tässäkään dieetissä välttynyt, mutta lihoja lähti sentään paljon vähemmän kuin aiemmin keväällä vetämälläni vhh:lla (joka ei siis toimi ainakaan meikäläisellä) ja myös pari vuotta sitten vetämälläni ns. perinteisellä 2000 kcal/vrk zone-jakauman dieetillä. Muistan, että silloin kärsin nälkää ja taistelin makeanhimoa vastaan - nyt noita vaivoja ei ollut nimeksikään.
Mietin nyt, kokeilenko tiristää vielä loppuja paria kiloa ylimääräistä laardia pois esim. TKD:llä vai aloitanko Kadonneiden lihojen metsästyksen.
5 kommenttia:
Moi,
Lueskelin sun blogia dieetin osalta ja kaipaisin vinkkejä ruokavalioon. Minkälainen ruokavalio sulla oli tyypillinen matalan hiilarien päivänä? Mistä otit tarvittavan rasvan määrän? Voisitko laittaa vaikka esimerkkipäivän syömiset suoraan mun sähköpostiin? Osoite: alemakin@welho.com
Mun lähtötaso on 75,5kg eli juuri sama kuin sulla. Ja tavoite päästä alle 72,5kg.
Moro! Kiitti kommentista. Minäpä laitan tulemaan meiliä!
Pistän AM:lle menneet esimerkkipäivät myös tähän.
Tässä esimerkki 4.8.09:
- aamiainen klo 4:45: 200 g turkkilainen jogurtti, 50 grammaa mustikoita, 40 g luomu vispikermaa, 30 grammaa heraproteiinijauhetta (Dymatize ISO 100), vettä & vitamiinit.
- aamun aikana kuppi kahvia, n. 40 grammaa 19% kahvikermaa, 1-2 hermesetasta.
- lounas klo 10: kukkakaalimuusia 280 grammaa, a-luokan nakkeja puoli pakettia eli 140 grammaa, vettä.
- puoliltapäivin kahvi kermalla ja hermesetaksilla.
- heralaturijuoma klo 13: vettä & heraproteiinijauhetta 15 grammaa
- salitreenin jälkeen herapalkkari klo 15: samaista heraa 30 grammaa veden kanssa.
- päivällinen klo 18: jauhelihapihvi eli 200 g sika-nauta -jauhelihaa (mukana myös valkosipulinkynsiä, chili-jauhetta ja jauhelihamaustetta), pannulla myös vähän sipulia, ja n. 50 grammaa herkkusieniä paistettu 20 grammassa voita, päällä 11 grammaa Kavlin hampurilaiskastiketta, juomana taas vettä.
- Iltapalana vielä klo 20: kotimaista meetvurstia 78 g ja kurkkua 120 g.
Tuossa on 2303 kcal, proteiinia 149 g (25% energiasta) , hiilaria 32 g (5% energiasta), rasvaa 186 g (70% energiasta).
Ja tässä seuraavan päivän, ei-treenipäivän sapuskat:
- aamupala klo 4:45: samanlainen kuin edellisen päivän päivällinen, mutta lisäksi vitamiinisetti.
- aamun aikana kahvia kermalla ja hermesetaksilla.
- lounas klo 11:45: sama kuin eilinen aamiainen eli turkkilainen jogurtti-setti.
- päivällinen klo 15:45: 4 kananmunaa paistettuna 20 grammassa voita, päällä 20 grammaa parmesan-jauhetta ja 20 grammaa Kavlin hampurilaiskastiketta. Kaverina 350 grammaa kurkkua ja vettä.
- iltapala klo 20: 50 grammaa kotimaista meetvurstia, 110 g kurkkua ja veteen sekoitettua herajauhetta 20 grammaa.
Yhteensä: 2376 kcal, 138 g prot, 26 g hiil, 189 g rasvaa.
Kiitos esimerkkiruokavaliosta! :)
Pari huomiota tai lisäkysymystä:
1. Oliko sulla nälkä tuolla syömisellä? Tai vaivasiko nälkä noin yleensä tuon dieetin aikana, vai riittikö rasvan/proteiinin määrä pitämään olon suht kylläisenä?
2. Oliko ongelmaa lisätä rasvan määrää ruokavaliossa radikaalisti? Mulla ainakin on ollut jo vuosia käytössä vähärasvainen ruokavalio. Rasva kun yleisesti katsotaan ongelmaksi painon pudotuksessa. Tosin rasvan olen kompensoinut hiilareilla. Pitäisköhän siis tosiaan muuttaa "suuntaa" ja nauttiakin hiilarien sijasta enemmän rasvaa? Oliskohan sillä tavalla kylläisempi olo, tasaisempi verensokeri ja sitäkautta välttäisi ruokailun jälkeisen väsymyksen?
3. Seuraavaksi kiinnostais tietty myös sen tankkauspäivän ruokavalio eli kuinka paljon vedit safkaa perjantai-iltapäivän ja lauantai-illan välillä?
Moro jälleen, AM!
1. Ei yleensä ollut nälkä ollenkaan tällä runsasrasvaisella, vähähiilarisella dieetillä. Rasvalla pysyy kylläisenä pitkään.
2. Olet aivan oikeassa, tuo on juuri ketogeenisen/vähähiilarisen dieetin idea: hiilarit minimiin ja reippaasti rasvaa kehiin. Lue Antti Heikkilän kirjoja, niissä esimerkiksi perustellaan vakuuttavasti tämä käytäntö. Ja voin kokemuksesta sanoa, että se toimii.
3. Tässä tankkauspäivien esimerkkisapuskoja, tämä on 14.-15.8., siis pe-la.
Pe 14.8.
- aamupala klo 8:40: 4 paistettua munaa 20 grammassa voita, kaverina reilut 100 g kurkkua ja 20 grammaa Kavlin hampurilaiskastiketta, vettä & vitskut.
- 9:30: Treeniä edeltävä laturijuoma, jossa 15 g aiemmin mainittua heraa ja 5 g maltodekstriiniä (aloin näihin aikoihin ottaa pieniä annoksia hiilaria ennen treeniä saadakseni lisää potkua salille). Ja vielä Teho energiaporejuomatabletti veteen sekoitettuna päälle.
- treenin jälkeen n. klo 11:45 alkoi tankkaus, vedin superpalautusjuoman eli 50 g heraa ja 100 g maltoa.
- klo 14:15: Hesen normaalit ranskaiset ja vettä.
- tankkaamista iltapäivän ja illan aikana seuraavasti: Daim-patukka, Battery Juiced-pullo, Fastin Power Shake -proteiini-hiilari -juoma, 120 g pussi Pandan Luonnonraikas -lakua, 30 g Kellogs All Bran Yoghurty -muroja & 100 g luomu kevytmaitoa, banaani, puoli pakettia eli 130g kuivattua taatelia, kupillinen kahvia sokerilla ja kevyellä maidolla ja lopuksi iltapalaksi n. 120 g porkkanaa & 240 g tomaatteja sekä paljon vettä.
Perjantain ravintoarvot: 3424 kcal, 140 g prot, 439 g hiil, 97 g rasvaa.
La 15.8.
- aamupala klo 9:50: rahkapirtelö eli purkki Pirkka maitorahkaa, 180 g mansikoita, 25 g herajauhetta, 100 g luomukevytmaitoa. Vettä & vitskut.
- välipala klo 10:15: Pala Vaasan Lapin ohrarieskasta, päällä vähän voita ja pari siivua keittokinkkua.
- luonas klo 13: Power Shake -juoma, 40 g keitettyä nuudelia & puoli litraa sokerista Coca Colaa.
- synttäreillä iltapäivällä: siivu täytekakkua & vettä.
- lisää tankkausta illan aikana: puolikas banaani, 27 g prinssinakkeja, vaniljainen pieni rinkeli, mansikoita 150 g , tomaattia 75 g, porkkanaa 100 g, kolme hapankorppua + Creme Bonjour valkosipulituorejuustoa + siivut keittokinkkua, Power Shake sekä reilusti vettä.
Lauantain kalorit & makrot: 1976 kcal, 144 g prot, 270 g hiil, 33 g rasvaa.
Lähetä kommentti