Kesän projekti on ollut menossa jo muutaman päivän, joten on aika pistää siitä enemmän tekstiä esille. Homman nimi on CKD, joka on lyhenne sanoista Cyclic Ketogenic Diet. Eli suomeksi syklinen ketogeeninen dieetti. Tiivistettynä kyse on vähähiilarisesta dieetistä, jota buustataan 1,5 vuorokauden mittaisella hiilaritankkauksella joka viikko.
Sain hommasta vihiä Pakkotoistolta, jonka jälkeen googlasin itseni tänne. Saitilla väitetään, että CDK:lla jaksaisi treenata ja lihat säilyisivät paremmin kuin perinteisellä Atkinsin vähähiilarisella dieetillä. Dieetillä myös painotetaan proteiinia enemmän kuin perinteisellä vhh:lla.
Koska hävitin liian paljon lihaksia kevään vhh-dieetillä, aion syödä kesän ajan hieman enemmän. Eli kalorit ovat ainakin alkuvaiheessa noin 2300 per vuorokausi normaalipäivinä (ei siis tankkauspäivinä). Jos tuntuu siltä, voin tiristää niitä vähemmäksi myöhemmin, mutta lähden ainakin tällä määrällä.
Ja näin dieetin makroravinnejakauma rakentuu: proteiinia tarvitaan 2,2 grammaa per rasvaton painokilo joka päivä - myös hiilaritankkauspäivillä. Edellisen pihtimittauksen perusteella rasvaton painoni on 62,2 kg eli proteiinia on vedettävä 137 grammaa päivässä. Kaloreina tämä on 548 kcal eli 24% kokonaisenergiasta.
Hiilareita saitilla tarjotaan syötäväksi vain 30 grammaa vuorokaudessa. En ole toistaiseksi onnistunut vetämään hiilareita noin alas, mutta täytyy yrittää päästä nykyistä (40-60 g hiil/vrk) alemmaksi. Kasvisten laatua tarkkailemalla se voisi onnistua.
Joka tapauksessa noin 70 prosenttia energiasta on saatava rasvasta, kuten tähänkin asti.
Edellämainituilla määrillä mennään siis sunnuntaista perjantai-iltapäivään, jolloin aloitetaan tankkaus. Iltapäivällä ennen viikon viimeistä salitreeniä otetaan pari hedelmää. Salitreenin on oltava tyhjentävä, siis riittävän rankka. Pakkotoistolla vinkataan, että jos salitreeni ei ole tarpeeksi raskas, salitreenin jälkeen voi kiskoa vaikka intervalleja.
Saitti ohjeistaa, että hiilareita on saatava tankkauksen aikana, siis perjantai-illasta alkaen aina lauantai-iltaan/yöhön saakka 10-12 grammaa per rasvaton kehonpaino. Minulla se tietää 622-745 g hiilareita, eli aika poskettoman paljon. Proteiinia on syötävä normaalimäärä eli 137 g. Rasvaa taas pitää tankkauksen aikana varoa eli saada rasvaa korkeintaan 1 gramma per rasvaton kehonpaino (eli maksimissaan vain 62 grammaa). Tankkauksen aikana kaloreita saadaan reippaasti yli kulutuksen, tähän tapaan: 2488 kcal hiilareista + 548 kcal proteiinista + 558 kcal rasvasta eli yhteensä 3594 kcal (!!!).
Tankkaus suositellaan aloitettavaksi treenin jälkeisellä palautusjuomalla, jossa on proteiinin lisäksi runsaasti (jopa 100 grammaa) nestemäistä hiilaria eli maltodekstriiniä. Sitten vain rutkasti hiilaria koneeseen eli kaksin käsin leipää, pastaa, riisiä, muroja, mysliä, karkkia, jne. Pakkotoistolla ohjeistetaan kuitenkin rajoittamaans sokeria ja fruktoosia toisena tankkauspäivänä eli lauantaina. Mutta sehän sopii, sillä olen tottunut vuosia pitämään karkkipäivän perjantaina.
Sunnuntaina heti aamusta siirrytään taas vähähiilariseen, runsasrasvaiseen ravintoon.
Olen sen verran kapinallinen, että en noudata em. jenkkisaitin saliohjelmaan, neljä kertaa viikossa treenaamista. Otan nimittäin käyttöön taas Starting Strenght -ohjelman, jota vedin vain runsaat neljä viikkoa ennen alaselän revähtämistä. Taisin aloittaa liian raskailla painoilla, enkä tajunnut tyytyä pienempiin, vaikka olen rajoittanut rajusti hiilareita. Joten aloitan todellisilla neitipainoilla. Tarkoitus on vetää Starting Strenghtiä mahdollisimman pitkään, jopa 8-10 viikkoa - kunhan paikat vain kestävät. Tämän jälkeen siirryn Bill Starrin Single Factor 5x5 -ohjelmaan.
Lisään vielä mukaan leuanveto-ohjelman, koska haluan saada vedettyä enemmän leukoja ja tietenkin vahvemman, leveämmän selän. Kokeilin viime viikolla vetää niin monta leukaa kuin jaksan ja tulos oli säälittävät viisi. Tällä kuusi viikkoa kestävällä ohjelmalla pitäisi saada peräti 20 leukaa. Aika paljon luvattu, mutta kokeillaan!
Kolmen salitreenin lisäksi lenkkeilen 1-2 kertaa viikossa lyhyehköjä, max 40 minuuttia kestäviä lenkkejä. Ja venyttelen joka ikinen kerta niin salitreenin kuin lenkinkin jälkeen.
Ja kauanko tätä riemua kestää? No, tästä viikosta lähtien aina elokuun loppuun saakka. Siis viikot 24-35 eli yhteensä 12 viikkoa. Sitten käyn mittauttamassa tulokset ja toivon parasta.
Huomautan vielä, että koska on kesä ja edessä saattaa olla parit pippalot, mukaan voi eksyä päiviä, jolloin en merkkaa kaikkia syömisiä ja juomisia. Juhlimiset ajoitan kuitenkin viikonlopuille, siis perjantai- tai lauantai-iltoihin, jotta arkirytmini ei sotkeennu.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti