Syysprojekti 2009: TKD

On aika tuoda julki tämän syksyn projektini. Jatkan ketogeenistä dieettiä, mutta vaihdan CKD:n TKD:ksi.

Siis miksi? TKD on lyhenne sanoista Targeted Ketogenic Diet. Eli se on vähähiilarinen dieetti, jossa käytetään hiilaria ennen treeniä. Ohjeiden mukaan ennen treeniä otetaan 25-50 grammaa hiilaria, jonka pitäisi antaa riittävästi potkua raudan liikutteluun. Kesän CKD:n aikana huomasin, että viikonlopun hiilaritankkaukset eivät riitä antamaan virtaa koko viikon salitreeneihin. Kokeilen ensin vetää 30 grammaa hiilaria ja kun tuntuu, että se ei riitä, lisään tarvittaessa annosta.

Yritän myös vähän lisätä hiilareiden saantia myös niinä päivinä, jolloin en treenaa. Kun CKD:ssä söin ketopäivinä noin 30 grammaa hiilaria, hilaan sitä korkeintaan 50 grammaan päivässä. Treenipäivinähän päälle tulee treeniä edeltävä hiilaripaukku.

Yleensäkin lisään energiansaantiani verrattuna kesän dieettiin. Söin kesällä normipäivinä noin 2300 kcal. Nyt pistän noin 200 kcal/vrk lisää sapuskaa naamariin. Jos paino ei meinaa pudota, hilaan energiansaantiani vähän alemmas, esim. 2400 kcal/vrk.

Myös proteiinia syön hivenen vähemmän kuin kesällä. CKD:n ohjeistama 2,2 grammaa proteiinia per rasvaton painokilo (kesällä 137 grammaa/vrk) tuntui varsin paljolta ja sen kasaan saaminen vaati joskus melkoista ahtamista. Syön TKD:n aikana noin 2 grammaa per rasvaton painokilo. Edellisen mittauksen perusteella rasvaton painoni on 61 kg, eli proteiinia vedän noin 122 grammaa per päivä.

Rasvaa syön entiseen tapaan, eli reippaasti, siis noin 70 prosenttia energiansaannistani.

TKD:n oppeihin eivät kuulu CKD:stä tutut viikonlopun hiilaritankkaukset. Eli karkkipäivät jäävät aiempaa vähemmälle. Mietin, että korkeintaan joka toinen viikko voin vetää vähän karkkia tai muuta hiilarimoskaa, mutta mieluummin vähemmän. Katsotaan, miten jaksan salilla ja tuleeko moisia mielihaluja ensinkään.

Ravintopuolelle tulevat uutena myös superfoodit, joista kerroin jo edellä. Ne ovat tässä vaiheessa pelkkä lisä vhh-dieettiin, mutta kokeilen, onko niistä avuksi. Ruoka on mahdollisuuksien mukaan mahdollisimman luomua.

Muutan myös saliohjelmaa. Kesän ajan tein Starting Strenght -nimistä voimaohjelmaa, jossa on mukana 20 Pull-Ups Challenge -leuanveto-ohjelma. Nyt olen jalostanut sitä hieman eteenpäin. Ja se näyttää tältä:

Päivä 1:

Leuanveto 5 sarjaa (20 Pull-Ups -ohjelman mukaan)
Kyykky - tikkaat *
Pena käsipainoilla 3x5
Dippi 3xMAX
Keskivartalojumppaa

Päivä 2:

Leuanveto 5 sarjaa (20 Pull-Ups -ohjelman mukaan)
Etukyykky 3x5
Mave 3x5
Soutu 3x5
Keskivartalojumppaa

Päivä 3:

Leuanveto 5 sarjaa (20 Pull-Ups -ohjelman mukaan)
Kyykky 3x5
Penkki tangolla - tikkaat*
Habat mutkatangolla 2x8-12
Keskivartalojumppaa

* = Tikkaat eli ladder -treenistä luin alakarppien foorumilta. Sen idea menee tähän tyyliin:

1 toisto - tauko 5..10s
2 toistoa - tauko 5..10s
3 toistoa - tauko 5..10s
4 toistoa - tauko 5..10s
5 toistoa - ja sitten niin pitkä paussi että lihakset tuntuu palautuneen lähes kokonaan ja sitten toinen kierros samalla tavalla. Siinä tulee tehtyä 30 toistoa varsin nopeasti kohtuu isolla painolla, kunhan valitsee painon niin että viimeinen vitonen on tiukka. 2 kierrosta/per liike riittää aluksi. Siitähän voi sitten määrää kasvattaa kun tottuu kyseiseen treenimuotoon ja palautumisaika lyhenee.

Tarkoitus on vetää tätä ohjelmaa ainakin 1-1,5 kuukautta ja sen jälkeen tarvittaessa säätää tai vaihtaa toiseen. Kevyttä viikkoa teen sitten, kun kroppa alkaa sitä vaatia, mutten ainakaan 4-5 viikkoon.

Ja kauanko tätä kestää? Tästä viikosta lähtien lokakuun loppuun, viikot 37- 44 eli kahdeksan viikon pätkä. Käyn pihtimittauksessa (ja jos raaskin, myös kehonkoostumusanalyysissä) projektin päätteeksi.

Mikä on tavoite? Ajattelin karistaa rasvaa vielä vähän, 1,5 kg. Toivottavasti rasvatonta painoa ei lähde kuin korkeintaan kilo. Eilen, TKD-projektin ensimmäisenä päivänä, puntarissa oli varsin korkea lukema, 75,1 kg. Se johtuu viikonlopun mässäilystä eli kunhan ketogeeninen dieetti alkaa purra, nesteet lähtevät ja puntarin lukema heilahtaa varmaan pari kiloa alaspäin aika nopeasti.