Tavallisen kaltainen maanantai. Töiden jälkeen menin salille, jossa alkoi SF 5x5 -ohjelman neljäs viikko. Rauta ei tuntunut liian raskaalta, vaan sopivan kuormittavalta.
- aamupala klo 7:15: neljän viljan herapuuro eli neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia (106 kcal, 25 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 300 g sokeritonta Gefilus-juomaa (124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil), vettä & vitamiinit.
YHT: 645 kcal, 51.7 g prot, 68.6 g hiil, 22 g rasvaa, 10.1 g kuitua.
- lounas klo 12:45: puoli pakettia eli 5 kpl eli 140 g Atrian nakkia (280 kcal, 15.4 g prot, 4.3 g hiil, 23.8 g rasvaa), 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi porkkanaa, kasa pikkutomaatteja, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 503 kcal, 42.2 g prot, 19.1 g hiil, 30.4 g rasvaa.
- välipala klo 16:30: 2 ruissydän -leipäpalaa (100 kcal, 3.8 g prot, 19.8 g hiil, 0.8 g rasvaa, 6 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), mandariini, vettä.
YHT: 475 kcal, 45 g prot, 37.1 g hiil, 15.7 g rasvaa, 6 g kuitua.
salitreeni (56:21, avg 132, max 175, 493 kcal). Kohtuu rankka, mutta silti hyvä treeni.
- palautusjuoma klo 19:15: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 20:25: 2 kpl eli 133 g Antellin Tuhti -porkkanasämpylää (340 kcal, 14.1 g prot, 58.5 g hiil, 5.1 g rasvaa, 3.9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 48 g perhekinkkua (48 kcal, 8 g prot, hiil 0.4 g, rasvaa 0.8 g) + 68 g Oltermanni 17% juustoa (184 kcal, 20.4 g prot, 0 g hiil, 11.6 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 761 kcal, 52.4 g prot, 68.2 g hiil, 30 g rasvaa, 3.9 g kuitua.
SYÖTY ENERGIA: 2688 kcal
- 218 g prot / 872 kcal / 32 % energiasta
- 241.1 g hiil / 965 kcal / 36 % energiasta
- 98.4 g rasvaa / 886 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 493 kcal
SALDO: 2195 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti