Viikko alkoi lupaavasti. Nukuin kohtalaisen hyvät yöunet, eikä töissä ollut hullumpi päivä. Töiden jälkeen kävin salilla, jossa rauta nousi yllättävänkin kevyesti. Vasemman jalan pohkeen ulkoreuna on kipuillut, mutta käytin maratonin juosseen siskoni neuvomaa venytystä illalla - muiden venyttelyliikkeiden lisäksi.
- aamupala klo 7:15: neljän viljan herapuuro eli neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia (106 kcal, 25 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 100 g mansikoita, (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 300 g sokeritonta Gefilus-juomaa (124 kcal, 3 g prot, 29.4 g hiil), vettä & vitamiinit.
YHT: 688 kcal, 52.2 g prot, 77 g hiil, 22.2 g rasvaa, 12 g kuitua.
- lounas klo 12:30: 150 g Kariniemen kananpojan uunipaloja marinadissa (390 kcal, 21 g prot, 2.3 g hiil, 33 g rasvaa), 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), höyrytettyjä kasviksia,.
YHT: 705 kcal, 36.1 g prot, 52.8 g hiil, 38.6 g rasvaa.
- välipala klo 15:20: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, pari klementiiniä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
salitreeni (57:36, avg 133, max 177, 503 kcal). Rauta oli jopa yllättävän kevyttä!
- palautusjuoma klo 18:45: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapal klo 20:15: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaatinlehtiä, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 465 kcal, 28.9 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9 g kuitua.
- iltaproteiini klo 22:30: 30 g SportLife Nutrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3013 kcal
- 229.2 g prot / 917 kcal / 30 % energiasta
- 273.9 g hiil / 1096 kcal / 37 % energiasta
- 109 g rasvaa / 981 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 503 kcal
SALDO: 2510 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti