Uusi ohjelma

Olen pitänyt siis palaverin salin omaohjaajan kanssa ja tehnyt uuden kuntosaliohjelma. Tai tehnyt oikeastaan edellisen rungon päälle muutoksia.

Muutokset edelliseen ohjelmaan ovat:

1. pääliikkeiden toistot 3-6 (ennen oli 6-8)

2. muiden liikkeiden toistot 8-10 (ennen oli 6-8)

3. alaselän treeniä lisää, toinen selän ojennus ja kevyt sjmave ohjelmaan

4. jalkaprässin tilalle hack-kyykky

CMS-ohjelma #11:

1. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
(20 sarjaa)

Hack-kyykky 3x8-10
Etureisilaite 3x8-10
(Ylätaljassa pari kevyttä sarjaa latsien lämmittämiseksi)
Penkki 2x3-6
Vinopenkki smithissä 2x3-6
Viparit sivulle kp 2x8-10
Ojentajapunnerrus taljassa 2x8-10
Selän ojennus lattialla, kädet & jalat ristiin 3xMAX
Staattinen pito 3xMAX
+ vähän pilatesta

2. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet
(19 sarjaa)

Kulmasoutu käsipainolla 3x8-10
Leuanvetokone 3x8-10
Hauis mutkatangolla 3x8-10
Viparit taakse kp 2x8-10
Kohautukset kp 3x8-10
Takareisilaite 3x8-10
Pohkeet seisten 2x8-10
+ vähän pilatesta

3. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
(20 sarjaa)

Kyykky 3x3-6
Etureisilaite 3x8-10
Loiva vinopena kp 2x8-10
Ristikkäistalja 2x8-10
Pystypunnerrus kp 2x8-10
Dippi 2xMAX
Vatsarutistus lattialla 3xMAX
Kylkikierrot maaten 3xMAX
+ vähän pilatesta

4. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet
(20 sarjaa)

Mave 2x3-6
Leuanvetokone 3x8-10
SJMV 2x8-12

Alatalja 2x8-10
Hauiskone 3x8-10
Takareisilaite 3x8-10
Pohkeet istuen 2x8-10
Selän ojennus penkissä 3xMAX
+ vähän pilatesta