Tänään pyöräilin ensi kertaa töihin tälle keväälle. Ja töiden jälkeen salille, jossa omaohjaajan avulla tehty uusi ohjelma. Se oli kiva aloittaa kevyellä viikolla.
- aamupala klo 8:35: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 43 g eli yksi pala Real täysjyväruisleipää (86 kcal, 3.1 g prot, 16 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 20 g Aamupala 12% juustoa (40 kcal, 4.4 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa) + kurkkua & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 667 kcal, 49.3 g prot, 65 g hiil, 25.9 g rasvaa, 12.1 g rasvaa.
pyöräilyä n. 4 km (18:31, avg avg 99, max 135, 90 kcal). Kesän ensimmäinen pyöräillen taittunut työmatka.
- työpaikalla kakkukahvit.
YHT (arvio): 200 kcal, hiil 22 g, prot 2 g, rasvaa 8 g, kuitua 0.4g
- lounas klo 12: 400 g kevyttä, proteiinipitoista jauhelihapastaa (596 kcal, 50 g prot, 29.6 g hiil, 29.6 g rasvaa, 3.2 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), salaattia & nokare yrttilevitettä (arvio: 129 kcal, 1 g prot, 3 g hiil, 12 g rasvaa, 1.5 g kuitua), vettä.
YHT: 842 kcal, 60.9 g prot, 41.9 g hiil, 46.1 g rasvaa, 4.7 g kuitua.
- välipala klo 17:10: 86 g eli kaksi palaa Real täysjyväruisleipää (172 kcal, 6.2 g prot, 32 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 40 g Aamupala 12% juustoa (80 kcal, 8.8 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 49.3 g hiil, 15.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.
salitreeni (1;00:05, avg 112, max 154, 438 kcal). Aloitin uudella ohjelmalla ja sen kevyellä viikolla. Ensimmäistä kertaa kokeilin hack-kyykkyä ja se tuntui ihan ok:lta. Jumppa oli muutenkin mukavan kevyt.
- palautusjuoma klo 19:05: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.
- iltaproteiini klo 21:15: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2896 kcal
- 224 g prot / 896 kcal / 31 % energiasta
- 246.3 g hiil / 986 kcal / 35 % energiasta
- 107.1 g rasvaa / 964 kcal / 34 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 528 kcal
SALDO: 2368 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti