Viikko alkoi aamuvuorolla. Kroppa ei tuntunut täysin palautuneen viikonlopun touhuista ja yöuni jäi liian lyhyeksi. Otin kunnon päiväunet, joilta en meinannut malttaa millään nousta. Kun kampesin itseni ylös, piti lähteä viemään esikoinen hänen ensimmäisiin jalkapalloharjoituksiinsa. Hölkkäsin ja kävelin heidän perässään kentälle ja takaisin. Sitten menin salille, jossa huomasin takareisien ja ojentajien olevan vielä jumissa. Vipunostoissa ja ojentajapunnerruksessa taljalla kakkossarjat jäivät kesken. Alkaako ruuan lievä rajoittaminen näkyä jo vai onko kyse vain kesken jääneestä palautumisesta?
- aamupala klo 4:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.
- aamun aikana pullo Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil)
- välipala klo 9:50: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), banaania, vettä.
YHT: 520 kcal, 45.8 g prot, 39.3 g hiil, 14.9 g rasvaa, 5.5 g kuitua.
kävelyä n. 3 km (arvio kulutuksesta: 160 kcal)
- lounas klo 13:45: 300 g jogurttista kanapastaa (336 kcal, 30 g prot, 33.9 g hiil, 9 g rasvaa, 2.7 g kuitua) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 453 kcal, 39.9 g prot, 43.2 g hiil, 13.5 g rasvaa, 2.7 g kuitua.
- välipala klo 17:00: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, omena.
YHT: 450 kcal, 28.7 g prot, 31.5 g hiil, 11.7 g rasvaa, 5.5 g kuitua.
kävelyä/hölkkää n. 2 km (arvio kulutuksesta: 100 kcal)
salitreeni (1:04:38, avg 117, max 166, 485 kcal). Treeni oli paikoitellen turhankin rankka, ojentaja- ja olkapääliikkeiden kakkossarjat jäivät täpärästi kesken. Takareidet ja ojentajat olivat jumissa eikä olo ollut muutenkaan täysin palautunut.
- palautusjuoma klo 20:50: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.
- iltaproteiini klo 22:30: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2774 kcal
- 229.4 g prot / 918 kcal / 34 % energiasta
- 252.6 g hiil / 1011 kcal / 37 % energiasta
- 77.9 g rasvaa / 702 kcal / 26 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 745 kcal
SALDO: 2029 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti